HIIT (HIIT): cov txiaj ntsig thiab qhov phom sij, qhov ua tau zoo ntawm kev ua kom sib thooj ntawm zaj lus qhia

Ntau lub zog muaj zog ntawm kev ua kis las thiab kev nyab xeeb lub zog, tso tawm ib zaug los ntawm ib qho chaw, muab faib tam sim no rau ntau cov kwj deg. Cov kis las-thev naus laus zis tsis xav twj ywm, muab cov lus qhia tshiab thiab cov kev qhia ua haujlwm. Qee qhov ntawm cov chaw no tau nrov npe, ntau qhov ntawm lawv cov kev coj ua thiab cov npe ntawm cov kab ke ntawm txhua tus di ncauj. Ib qho piv txwv zoo yog crossfit, uas peb twb tau sau ua ntej.

Lwm txoj kev paub ntawm kev cob qhia uas tau dhau los ua neeg nyiam nrog nws cov kev ua haujlwm siab thiab kev ua kom yooj yim - qhov no HIIT (lossis eng. HIIT). Qhov kev qhia no yog ib qho ntawm feem ntau cov hau kev zoo rau kev sib txig roj-hlawv, ua kom cov leeg muaj zog thiab txhim kho kev ntseeg.

Raws li koj tej zaum paub, ib qho ntawm feem nyuaj tshaj plaws thaum sim ua kom poob ceeb thawj yog kom pom qhov sib npaug ntawm qhov poob phaus thiab khaws cov leeg nqaij. Thiab qhov no yuav luag tsis tuaj yeem ua tiav thaum koj ua cov pa cardio tawm. Thaum HIIT-workout-piv txwv li, rau cov rog ntau tshaj plaws uas muaj qhov nqaij tsawg kawg nkaus. Cia peb ua tib zoo saib txhua yam uas muaj feem xyuam nrog kev siv, nta thiab ua haujlwm tau zoo ntawm HIIT cov chav kawm.

Cov ntaub ntawv dav dav txog HIIT-workouts

Tam sim no, HIIT sawv kev ua haujlwm siab siv ntu kev kawm (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT)Cov. Yog kab ke kev kawm, lub tswv yim tseem ceeb ntawm uas yog lwm txoj kev qoj ib ce qis (aerobic) thiab kev tawm dag zog siab (anaerobic). Tsis txhob tso siab rau HIIT thiab lwm yam kis las nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm WIT (kev qhia siv siab), uas cuam tshuam txog kev siv qhov hnyav rau qhov tsawg lossis me ntawm nruab nrab ntawm kev rov ua dua. Nws yog ob qhov kev ua si sib txawv kiag li uas tsis tshua muaj sib luag.

Lub ntsiab lus ntawm HIIT (HIIT) muaj hauv kev sib txuas ua ke hauv ib qho kev kawm ob txoj kev xaiv uas zoo sib xws rau kev cob qhia kev ntxhov siab: aerobic thiab anaerobic. Rau lub sijhawm luv luv, lub cev tau dhau ntawm lub cev aerobic, peb nkag mus rau hauv qhov chaw anaerobic; nyob rau lub sijhawm no muaj kev noj cov carbohydrates zoo li roj. Qhov kev sib zog loj no lub sijhawm luv (10-15 vib nas this) thiab hloov mus rau qhov nruab nrab aerobic tsawg-siv cov khoom, uas feem ntau kav ntev ntau zaus; nws tau siv cov rog rog ntau.

Kev ua haujlwm siab-siv, tom qab ntawd qhov luv ntawm qhov tsis siv, tom qab ntawd siv siab dua thiab lwm yam, vim hais tias cov kev kawm hu ua "interval". Ib qho ntxiv, qhov kev qhia zoo li no ib txwm ua kom sov thiab yuav luag ncab. HIIT daws cov teeb meem nyob mus ib txhis rau txhua tus uas xav ua kom cov leeg: yuav ua li cas suav nrog hauv koj qhov kev ua haujlwm cardio workout tsis muaj kev cuam tshuam ntawm lub zog thiab loj ntawm cov leeg.

Qhov zoo siab, cov txheej txheem no tau tsim ua ob peb lub xyoos dhau los, tab sis dhau los ua neeg nyiam heev tsis ntev los no.

HIIT zoo dua cardio?

Cov txheej txheem ntawm HIIT, vim nws qhov kev siv loj, pib lub cev ua cov txheej txheem hauv lub cev, uas txuas ntxiv rau 24 teev tom qab ua haujlwm. Nws ua rau muaj txiaj ntsig zoo hauv lub cev hauv ntau qhov kev qhia - muaj rog poob thiab Kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg, thiab nce kev ua siab ntev, ob leeg aerobic thiab lub zog.

Kev ua qoj ib ce aerobic kom ntev li ntev mus ntev dua cov nyhuv tsis tuaj yeem khav theeb, cov rog raug hlawv tsuas yog thaum lub sijhawm cob qhia, tab sis tsis tau tom qab. Nws hloov tawm ntawd HIIT muab rau kev rhuav tshem cov rog kom tsis tu ncua thiab kev qhia ua haujlwm, thiab thaum lub sijhawm ua haujlwm rov qab los ntawm kev ua kom muaj peev xwm ua haujlwm xws li aerobics thiab kev xyaum ua kom muaj zog. HIIT tsis yog tsuas yog ua tau zoo hauv kev poob phaus, tab sis tseem muab lub sijhawm tseem ceeb txuag piv rau tib lub cardio kev tawm dag zog: 30-feeb workout ntawm HIIT - qhov no yog qhov kev tawm dag zog ntev heev.

Ntxiv rau, kev kawm txog aerobic purely muaj qhov tsis zoo. Lub cev puas uas ua rau, cov txheej txheem yog lub zog siv zog, lub zog ntau ntxiv rau lub cev tuaj yeem tau nrog rau "kev ua kom tiav" ntawm cov leeg nqaij (vim li ntawd cov neeg khiav marathon yog "tsis sib luag" cov leeg). HIIT tsis muaj qhov tsis zoo, ntawm qhov tsis tooj, nws pab txhawb kom muaj zog thiab loj hlob ntawm cov leeg, uas yuav txhim kho koj lub cev zoo. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog tas li rau HIIT ua rau lub cev nkag mus rau insulin ntau dua, uas ua rau lub cev muaj zog los ntawm carbohydrates uas yuav txwv tsis pub dhau mus ua rog.

Qhov zoo ntawm HIIT kev kawm:

  • Kev cob qhia HIIT yog 3 zaug ua tau zoo dua ntawm kev hlawv cov rog dua li cov tshuaj cardio ua haujlwm ntawm kev qoj ib ce.
  • Koj yuav hlawv cov calories thiab cov rog tsis yog thaum ua haujlwm hauv HIIT kev ua haujlwm, tabsis hauv 24 teev tom qab ua tiav.
  • HIIT pab rau kev ua kom muaj zog thiab loj hlob ntawm cov leeg.
  • Nrog HIIT koj yuav poob phaus ntawm cov rog, tsis ua kom cov leeg, uas yuav txhim kho koj lub cev zoo.
  • HIIT pab ua kom lub plawv muaj zog thiab txhim kho cov hlab plawv (neeg noj qab nyob zoo).
  • Kev cob qhia hauv cov qauv ntawm HIIT pab txhawm rau txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev ib txhij.
  • HIIT khiav ceev cov metabolism thiab ua rau muaj kev loj hlob qog.
  • Kev cob qhia HIIT tuaj yeem txo qhov hnyav, tsis tas yuav siv cov khoom siv dag zog ntxiv.
  • HIIT workout yog luv dua hauv lub sijhawm dua cardio workout, thiab yog li ua tau zoo dua.
  • Workout HIIT tsub kom insulin rhiab heev, ua rau muaj kev noj haus ntawm cov carbohydrates ntau zog.

Ua mob thiab contraindications HIIT

Txawm hais tias muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm HIIT, qhov kev qhia ua haujlwm no tsis haum rau txhua tus. Cov txheej txheem ntawm HIIT yog cov tawv zoo nkauj, feem ntau rau cov hlab plawv system, thiab muaj tus lej ntawm contraindications:

  • Koj tsis tuaj yeem ua HIIT rau cov neeg muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau dua ntawm cov kab mob plawv.
  • Kev pham, nrog cov feem pua ​​ntawm cov rog koj yuav tsum pib nrog lwm tus, kev qhia ntau dua maj mam, thiab tsuas yog mus txog ib daim ntawv ntawm lub cev, ua rau HIIT. Txwv tsis pub, qhov tshwm sim rau overload lub hlab plawv vim yog qhov loj ntawm lub cev.
  • Tsis tas li, koj tsis tuaj yeem pib kawm ntawm HIIT cov neeg, txawm hais tias muaj kev paub txog sporty, tab sis lub sijhawm tam sim no muaj nyob rau hauv lub xeev ntawm rastrineobola. Ua ntej koj xav tau ntau dua los yog tsawg dua rov qab cov duab (tshwj xeeb yog aerobic muaj peev xwm) thiab tom qab ntawd coj HIIT.

Hais meej dua, tshiab heev rau cov kis las ua HIIT yog contraindicated yuav pib xyaum cov kev xav tau qee qhov kev ua kis las thiab lub cev zoo nkauj dhau los, tshwj xeeb yog hais txog kev ua siab ntev ntawm cov hlab plawv thiab cov hlab cua ua pa.

15 Feeb Tawv Hlawv Hlawv HIIT Workout | Tsis Muaj Cuab Yeej Siv | Lub Cev Muaj Peev Xwm

Kom haum workout HIIT

HIIT workouts yog qhov tsim nyog rau txiv neej thiab poj niam uas xav tau sai kom tshem tawm cov rog thiab txhim kho kev mob ntawm cov leeg nqaij thiab lub cev kev nyab xeeb. Cov neeg ncaws pob uas pib kawm ua haujlwm hauv cov kab ke no yuav tsum muaj qee yam kev paub ua kis las thiab muaj kev kawm paub txaus txog lub plawv. Thiab ntawm chav kawm yuav tsum tsis txhob muaj teeb meem nrog lub plawv noj qab haus huv, kev rog dhau thiab mob ntev - cov txheej txheem nyuaj heev.

Ua HIIT yog rau cov uas xav tau:

HIIT rau cov neeg yuag thiab tswj lub cev hnyav

HIIT yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev hlawv cov roj ua rog - qhov tseeb lub hom phiaj no tau tso los ntawm cov neeg tsim ua hauv thawj qhov chaw, thiab yog qhov tseem ceeb. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm HIIT txog kev poob phaus twb tau piav qhia saum toj no. Aerobic thiab anaerobic loads ua haujlwm nyob rau hauv cov txheej txheem sib xyaw ua ke ua rau lub zog ua rau muaj kev cuam tshuam zoo rau kev txhim kho kev tawm dag zog thiab txo lub cev rog lub cev nyob rau hauv cov hnub dawb los ntawm kev cob qhia.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb pom ib zaug hauv tebchaws Canada hauv xyoo 1994 thiab txuas ntxiv rau 20 lub lis piam tswj pab pawg uas ua haujlwm ntawm HIIT poob 9 (!) lub sijhawm rog dua li cov pab pawg ua daim cardio tsis tu ncua.

Cov nyhuv ntawm HIIT workouts rau cov leeg

Kev cob qhia hom HIIT muaj qhov zoo rau qhov pom ntawm nws lub cev, thiab kev ua kis las, muab rau cov neeg kawm tsis txaus siab rau "lub hwj chim" siab tshaj plaws xws li kev txhawb zog, thiab feem ntau cov leeg mob siab, zoo li kev tawm dag zog. Ntau lub tshuab khiav (cov neeg khiav mus rau qhov luv luv) saib cov kis las zoo nkauj, uas yog ib qho kev qhia ncaj ncaj tias lub nra sib xws li HIIT zoo rau kev txhim kho cov leeg.

Rau cov neeg ncaws pob uas, hauv lawv txoj kev kawm HIIT xav kom tsom mus rau cov leeg nqaij, muaj cov txheej txheem nrog lub zog sib zog, uas ua kom lub zog muaj zog ntawm cov leeg thiab ua rau nce ntxiv hauv cov leeg mob. Cov sib xyaw ua ke ntawm cov kev pab cuam no suav nrog kev hnyav: kettlebells, dumbbells ntawm cov nyhav nyhav, nrog rau xws li, nws yog lub zog thiab masonboro ua cov khoom tuag.

Kev pabcuam rau cov leeg mob kuj tuaj yeem txhim kho vim tias poob ntawm cov rog.

Workout HIIT

Cov txheej txheem dav dav ntawm cov "nruab nrab" workout rau HIIT, tsis suav rau hauv tus account tshwj xeeb (ntau daim cardio lossis ntau zog ntxiv kev cob qhia) raws li hauv qab no:

  1. Sov so (sijhawm 5-10 feeb).
  2. Kev cob qhia HIIT, uas muaj ob qho kev sib xyaw: kev ua haujlwm siab-thauj khoom thiab qoj ib ce muaj zog. Ob qho kev sib xyaw no yuav tig ua ke. Yuav siv tau rau ob qho tib si ntawm kev qoj ib ce. Piv txwv li, kev caij tsheb kauj vab koj yuav tsum xub muab lub rooj zaum, ua lawv lub dag zog zoo (qib ntu), tom qab ntawd yog qhov qub, tab sis nrog kev sib zog, txo qhov tsis kam mus rau qhov tsawg kawg nkaus (qis siv theem). Lwm qhov kev xaiv: kev sib zog-theem ua kom tau ua qhov txeeb ntawm 16 kg lub kettlebell, thiab tsuas yog siv qis ua si; lub cev, ua kom ntes nws ua tsis taus pa thiab ua kom nws tus kheej rov mus rau qhov kev siv qis; ces lub voj voog tshiab.
  3. Suab thiab ncab (sijhawm ntev li 10 feeb).

Lub sijhawm tag nrho ntawm HIIT qhov kev ua haujlwm yog feem ntau 15 mus rau 30 feeb tsis suav nrog kev ua kom sov thiab txias-txo. Rau cov neeg uas nyuam qhuav pib qoj ib ce rau HIIT lub sijhawm ua haujlwm ntawm qhov siab-ncua sij hawm yog 10-15 vib nas this ntawm kev siv dag zog 3-5 zaug ntau dua. Nrog kev txhim kho ntawm daim ntawv ntawm lub cev ntawm lub caij nyoog ntawm kev siv lub caij nyoog siab dua tuaj yeem nce thiab tsawg-siv poob qis.

Thov nco ntsoov tias qhov ntau zaus ntawm kev qhia HIIT yuav tsum tsis pub ntau tshaj 3-4 zaug hauv ib lub lim tiam. Kev tawm dag zog ntau dhau cuam tshuam rau lub plawv kev mob plawv thiab Lub paj hlwb nruab nrab. Cov tom kawg yuav ua rau kev hla dhau kev kawm, thiab Kev poob siab dav dav.

Xam xyuas ntawm cov mem tes feem

Kev xam tseem ceeb heev uas koj yuav tsum tau ua ua ntej koj pib kev cob qhia HIIT yog qhov loj ntawm lub mem tes. Lub plawv dhia thaum lub siab siv ntu yuav tsum yog 80-90% ntawm qhov siab tshaj plaws; tsawg-siv-60-70%.

Nqa cov lej ruaj khov ntawm 0.7, peb nce lub hnub nyoog ntawm tus neeg kis las, thiab tom qab ntawd rho tawm cov lej tshwm sim los ntawm tus naj npawb 207. Qhov txiaj ntsig yog lub plawv siab tshaj plaws ntawm ib tug neeg. Nws tuaj yeem siv los laij cov lus sib dhos ua haujlwm: 80-90% ntawm tus lej ntawd rau qhov siab siv qhov siab (cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob nce cov mem tes siab dua 80%), 60-70% rau kev siv tsis tau. Raws li tuaj yeem pom los ntawm cov ntaub ntawv tshaj tawm, tsis muaj tus kheej tswj hwm hauv HIIT nyob txhua qhov chaw.

Piv txwv li, rau hnub nyoog 35 xyoo: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 neeg ntaus ib feeb (siab kawg lub plawv). Raws li, thaum HIIT yuav tsum ua raws li cov mem tes hauv qab no: 146-165 BPM rau qhov siab siv qhov, 110-128 tus neeg ntaus ib feeb rau qhov tsis muaj zog siv.

Cov lus qhia rau cov pib tshiab rau HIIT

Kuj tshiab rau hauv kev ua kis las HIIT yog contraindicated, tau hais ua ntej lawm. Yog li ntawd, tag nrho cov lus qhia hauv qab no rau cov pib hauv HIIT:

  1. Kawm kev tswj tus kheej ua ntej thiab foremost pulse yog qhov tseem ceeb rau kev suav ntawm kev xyaum siv. Rau cov laj thawj no, koj tuaj yeem siv lub cev taug qab qhia lub dag zog lossis lub plawv dhia saib.
  2. Yog koj yuav ua phau ntawv cob qhia no, koj tau txais. Sau cov qauv ntawm kev cob qhia, lub sijhawm thiab tsim nyog, ib zaug koom nrog kev rog poob phaus, hnyav (hnyav koj tus kheej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam) thiab qhov ntim ntawm lub cev.
  3. Ua kom kev cob qhia nce zuj zus, kom tsis txhob ua mob rau lub cev. Tsis txhob pib tam sim ntawd ib nrab-teev HIIT marathons nrog kev siv dag zog ntau.
  4. Thaum siv cov khoom siv kis las thiab cov kev tawm dag zog sib txawv (xws li hauv HIIT lub zog), npaj txhua lub plhaub ua ntej, thaum lub sijhawm ua haujlwm los ua qhov no yuav raug txiav txim ib zaug. Txawm zoo dua, yog tias koj pom cov kev tawm dag zog kom lawv thiaj li tau nqa tawm, piv txwv li, ib tus pas nrig ntawm tib lub cev nyhav.
  5. Kev hloov kho hauv kev cob qhia yog qhov zoo, tab sis tsis txhob ua phem nws. Ua hauv lub lim tiam ntau ntau yam sib txawv thiab feem ntau tsis paub ua tawm dag zog tsis tau zoo.
  6. Tab sis peb yuav tsum tsis txhob tsom rau tib cov kev qoj ib ce, sim sim ntau lub tshuab sib txawv, suav nrog cov khoom siv sib txawv. Ntxiv rau, koj tsis tas yuav txwv koj txoj kev kawm tsuas yog koj nyiam cov kev tawm dag zog kom ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum tau tawm ntawm thaj chaw xis.

Hom kev qhia rau HIIT

Cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem qhia hauv HIIT, muaj ntau haiv neeg: koj tuaj yeem siv cov aerobics ntshiab (khiav, Caij tsheb kauj vab, nyob ntawm lub tsheb kauj vab), qoj ib ce nrog tus kheej lub cev nyhav (zaum, thawb-UPS, rub-UPS), qoj ib ce (ntau ntawm kev dhia). Koj tseem tuaj yeem suav HIIT cov kev tawm dag zog nrog rau kev hnyav pub dawb nrog kev taw qhia kom pom tseeb ntawm kev tsim kho lub zog: nrog dumbbells, barbells thiab kettlebells. Txhua yam ntawm HIIT-cov kev qoj ib ce no koj tuaj yeem ua ke cov kab tawm los ntawm ntau txoj hauv kev.

Txawm li cas los xij, hauv HIIT muaj ob txoj kev kawm tseem ceeb. Thawj hom, nrog kev hais txog kev txhim kho ntawm aerobic endurance. Nrog cov kab ke no koj tuaj yeem ua siv Jogging lossis dhia dhia qoj ib ce, thiab kev tawm dag zog nrog tus kheej lub cev nyhav. Qhov thib ob hom - nrog rau qhov tseem ceeb ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij thiab qhov mob ntawm lub cev. Ntawm no qhov muaj feem thib yuav ua qoj ib ce nrog hnyav thiab lub zog ua kom zoo nrog tus kheej qhov hnyav. Koj tuaj yeem ua ke ntau yam kev tawm dag zog thiab aerobic hauv qhov, tsom rau lawv lub peev xwm thiab kev xav tau.

Qhov sib txawv ntawm ob hom kev cob qhia hauv qab no: lub zog HIIT kev sib tham microtrauma ua los ntawm cov leeg nqaij muaj zog dua, thiab yog tias, tom qab ntawd lub sijhawm rov qab xav tau ntxiv. Yog hais tias aerobic HIIT tuaj yeem xyaum txog 4 zaug hauv ib lub lis piam, tus naj npawb ntawm lub zog qee zaum txo mus rau 2 (ntawm no, ib yam nkaus, muaj cov teeb meem sib cav, qee cov Methodist ntseeg tias qhov kev hloov pauv hauv metabolic hauv lub cev xav tau tsawg kawg 3 workouts).

Feem ntau, yuam lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog Feem ntau, thiab cais cov theem siab siv yuav qis dua me ntsis.

Workout npaj HIIT

Piv txwv ntawm kev faib tawm lub sijhawm kev kawm raws li lub ntsiab tseem ceeb ntawm kev cob qhia:

  1. Lub zog thiab ua haujlwm ntau dhau los. 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, 5 lub voj voog: 10-20 vib nas this ntawm theem siab siv (kev tawm dag zog nrog "hlau" hnyav), 2-3 feeb ntawm kev siv qis (koj tuaj yeem siv taug kev ceev xwb).
  2. Kev cob qhia ntawm lub zog thiab aerobic endurance. 3 zaug ib lub lim tiam, 5-8 mus ncig: 20-30 vib nas this ntawm kev siv theem (piv txwv li kev tawm dag zog rau lub plawv), 45 txog 60 vib nas this qes qis (piv txwv li, lub zog xyaum).
  3. Ua haujlwm rau cov rog poob. 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, 5-8 ntu: 10-30 vib nas this ntawm qib-siv theem, 1-3 feeb ntawm qhov muaj zog tsawg (qhov kev xaiv zoo - sprinting + Jogging).
  4. Kev cob qhia tsuas yog tswj kom qhov zoo. 3 zaug hauv ib lub lis piam, 4-5 mus los: 10-20 vib nas this ntawm kev siv theem, 30-40 vib nas this ntawm kev siv tsawg (koj tuaj yeem siv kev qoj ib ce plyometric, piv txwv li, dhia hlua hauv qhov siab thiab qis ntu; lub zog ua ib ce muaj zog + cardio-ua ce).

Yog lawm, cov nuj nqis no yog qhov dav dav, hauv kev coj ua, nws yog qhov kev xaiv tsis suav.

Khoom Noj Thaum Ua HIIT

Los qhia HIIT thiab hlawv cov roj ua rog tsis yog qhov txhais tau tias tshaib plab ntawm koj tus kheej, ntawm qhov tsis sib xws, koj yuav tsum tau noj kom zoo, tau txais cov protein txaus, rog thiab carbohydrates. Kev noj zaub mov zoo rau cov neeg ncaws pob uas xyaum HIIT yuav tsum muaj qhov sib npaug, nws yog qhov tsim nyog kom lub cev tau txais cov protein thiab carbs txaus rau cov kev tawm dag zog. Ua HIIT thaum yoo mov yog categorically tsis ncaj ncees lawm.

Thaum qoj ib ce, qhov tshwm sim ntawm dryness hauv lub qhov ncauj thiab lub qa koj tuaj yeem thiab yuav tsum haus cov me me (me me - cov kua ntshav ntau yuav ua rau lub plawv mob ntau dua).

Tom qab 30-40 feeb tom qab ua haujlwm kom haus cov protein co. Optimally, yog tias nws yog whey protein. Tom qab ntawd, tom qab 1.5 teev tom qab kev tawm dag zog, noj zaub mov tag nrho - nyiam dua nqaij los yog ntses nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Tag nrho cov no yuav tsum yog tshiab, los yog steamed (tab sis tsis grilled).

Nws raug nquahu kom siv cov khoom siv roj hlawv (xws li caffeine), multivitamin, BCAAs, L-carnitine.

Qhov tseeb txaus siab: thaum kawm HIIT tsis raug txwv tsis pub los ntawm qee lub sijhawm kom noj cov zaub mov "tsis zoo" (khoom noj sai, thiab lwm yam). Qhov kev ua tau zoo ntawm kev qhia yog txhua qhov "hlawv" uas tsis muaj qhov cuam tshuam loj ntawm kev tshwm sim. Tab sis, ntawm chav kawm, yog tias koj xav poob phaus, nws zoo dua tsis txhob ua phem rau nws.

PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus

Yuam kev txhaum thaum qhia HIIT:

  1. Siv feem ntau insulating odnosemjannyj kev qoj ib ce thaum xyaum nrog hnyav. Lawv lub zog muaj peev xwm tsis txaus, nws yog qhov zoo dua los ua qhov xaiv nyob rau hauv mnogosloinykh yooj yim txav.
  2. Nta lub siab-siv ib feem ntawm txoj kev kawm thiab, vim li ntawd, qhov poob ntawm qhov siv. Tsis tas yuav ua theem siv loj yog ntev dua 30 vib nas this.
  3. So tsis txaus ntawm kev sib tw. Qee qhov kev cob qhia thiab sim rau hnub tsis muaj kev cob qhia los npaj jogs, thiab lwm yam, txhawb nws nrog qhov ntawd thiaj li cov txheej txheem rog rog yuav mus sai dua. Qhov no ua tsis yog lawm, cov leeg thiab CNS yuav tsis muaj peev xwm rov qab los ntawm qhov kev cob qhia kev ntxhov siab, yog li koj tuaj yeem plam mus kom dhau kev dhau los.
  4. Qhov tsis muaj qhov ua kom sov thiab ua kom ib ce txias.
  5. Kev nce nrawm nrawm nrog lub nra hnyav. Txo qhov nyuaj zuj zus.
  6. Qhov offset ntawm cov workout tom qab lub sijhawm. Cov chav kawm thaum sawv ntxov nyob HIIT pab tau zoo dua yog hais txog kev hlawv cov calories.

Cov lus nug thiab lus teb hais txog HIIT workouts

1. HIIT txiaj ntsig rau qhov kev poob phaus zoo li cas?

Yog lawm, HIIT yog qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev ua tiav lub cev nyhav dhau qhov tshaj ntawm cov rog rog lub cev ua haujlwm tas mus li ntawm lub cev cardio cov haujlwm ntawm cov txiaj ntsig ntawm ntau cov kev tshawb fawb hauv 4-9 lub sijhawm.

2. Puas yog nws tuaj yeem cob qhia HIIT txhua hnub?

Tsis yog, nyob rau hauv txhua rooj plaub, qhov no yuav ua rau muaj teeb meem nrog lub plawv hlab plawv thiab kom hla dhau. Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev cob qhia ntawm cov kab ke no feem ntau yog 3 zaug hauv ib lub lis piam (qee qhov, koj tuaj yeem nce mus rau 4). Ua ntej, cov leeg nqaij, tau txais kev raug mob raug mob thaum lub sijhawm hnyav ntawm kev qhia ua haujlwm yuav tsum tau rov qab sijhawm. Thib ob, qhov yuav tsum tau so ntawm qhov poob siab.

3. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev twv xyuas cardio lossis HIIT?

Yog tias lub hom phiaj yog ua tiav kom pom kev sib txig sib luag ntawm cov roj hlawv thiab ua tiav cov nqaij zoo, ces HIIT yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, uas muaj txiaj ntsig zoo dua li cardio.

4. Kuv puas yuav tsum tau ua cardio yog tias koj ua HIIT?

Tsis yog, nws tsis yog tsuas yog qhov tsis tsim txiaj, tab sis muaj kev phom sij. HIIT hauv nws cov nyhuv nyob deb tshaj li qhov yuav tau txais txiaj ntsig ntawm kev tu ncua cardio. Ntawm qhov tod tes, cardio ntxiv yuav cuam tshuam rau kev rov qab los tom qab HIIT, yuav thuam cov txiaj ntsig thiab yuav ua rau kev ntxhov siab thiab lub plawv muaj teeb meem.

5. Dab tsi ua qhov txawv HIIT los ntawm kev ua tawm ntawm "TABATA raws tu qauv"?

Kev Qhia Tiav TABATA qhov tseeb yog ib qho ntawm ntau cov HIIT. Hauv TABATA tau hais meej qhov loj me ntu: 20 vib nas this ntawm kev siv qib theem, 10 vib nas this so. Muaj muaj 8 lub voj voog ntau, yog li ib TABATA puag ncig yog 4 feeb. Xws li cov sijhawm 4-feeb yuav ua tau me ntsis. TABATA yog ib qho kev cob qhia nrov tshaj plaws rau kev poob phaus.

Nyeem ntxiv txog TABATA

6. Kuv puas tuaj yeem ua HIIT yog tias koj ua haujlwm qhov hnyav?

HIIT - tsis yog kev tawm dag zog. Cov txheej txheem no tuaj yeem ua rau kom muaj zog thiab cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog cov uas tsis tau hais txog "hlau" thiab kev qhia ua kom muaj zog. Tab sis qhov kev loj hlob no piv rau kev tawm dag zog lub cev yuav muaj ntsis, yuav ua rau cov leeg nqaij muaj zog li cov neeg tawm dag zog ua HIIT ntawm yuav tsis ua haujlwm.

Workout HIIT hauv kev ua haujlwm fais fab (siv hnyav thiab koj tus kheej lub cev qhov hnyav) yuav ua kom nce phaus me ntsis - txawm li cas los xij, kev kawm hauv cov txheej txheem no, ntau zaus ntau dua li qhov xwm txheej no tsis txaus siab. Leej twg tsis txaus siab, cov uas xaiv kev nyiam lub cev.

7. Yuav ua li cas muab HIIT thiab kev cob qhia lub zog?

Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog qhia HIIT rau hauv lub hwj chim style, qhov txiaj ntsig yog qhov txheej txheem no muab lub sijhawm. HIIT muaj lub zog zoo tiv thaiv kev ua haujlwm thiab lub zog muaj zog. Txawm li cas los xij, yuav kom muaj zog npaum li lub zog siv hluav taws xob thiab cov neeg nqa khoom hnyav, xyaum HIIT yeej ua tsis tau - cov kab ke no rau kev tsim lub zog siab tshaj plaws tsis yog npaj siab.

Yog tias koj xav muab cov kev qhia ua kom muaj zog ntawm cov leeg kev loj hlob thiab kev qhia HIIT, nws yog qhov zoo dua los faib lawv rau cov hnub sib txawv. Piv txwv, 3 zaug hauv ib lub lis piam thiab ua kev qhia hnyav 2 zaug ntawm ib lub lim tiam HIIT.

Ib qho piv txwv ntawm HIIT workout rau yuag poob

Peb muab koj cov HIIT kev cob qhia hauv tsev rau kom poob phaus. Hauv qhov kev qoj ib ce no koj yuav hloov siab siv qhov sib txawv thiab kev sib nqus kom tsawg mus hlawv cov rog thiab ua kom lub cev tawv. Rau cov chav kawm koj yuav tsis xav tau cov khoom siv ntxiv. Txoj haujlwm no yog tsim rau cov tub ntxhais kawm theem nrab.

Xa HIIT kev sib ntsib muaj peb ntu. Txhua lub sijhawm ntev ntev li 7 feeb. Koj yuav ua kev tawm dag zog tawm dag zog rau lub cev lub suab hauv qhov siv tsawg (45 vib nas this) thiab kev dhia qoj ib ce (cardio exercise) ntawm qhov siab siv (15 seconds). Kev qoj ib ce Cardio rau ib puag ncig rov ua dua. Koj yuav tsum ua qoj ib ce rau 15 feeb hauv qhov siab tshaj plaws ua nws tus kheej.

Cov txheej txheem tiav ntawm txhua puag ncig:

Hais ib zaug ntxiv kev tawm dag zog lub cev ua kom lub ntsej muag zoo ib yam nrog tib qhov. Piv txwv li, nyob hauv thawj ncig koj thawj zaug ua tiav 45 vib nas this "Zaum" ntawm qhov nruab nrab, tom qab li 15 feeb ua "Dhia caj npab caj npab thiab txhais ceg mus rau qhov siab kawg", tom qab ntawd ua 45 vib nas this ntawm "Push-UPS" ntawm qhov mob , tom qab 15 vib nas this ua "Dhia tes ua sib deev caj npab thiab txhais ceg kom txog" tus nqi siab tshaj plaws, thiab lwm yam.

Tus so ntawm kev tawm dag zog tsis muab. So ntawm cov puag ncig yog 1 feeb. Lub sijhawm tag nrho ntawm kev kawm tsis muaj kev sov-siab thiab txias-cia - txog 25 feeb. Yog tias koj xav ua kom nce kev tawm dag zog, rov ua ib zaug ncig ob zaug. Yog tias koj xav txo qis kev kawm, txo cov naj npawb ib ce lossis ib puag ncig. Yog tias ib ce muaj zog ua rau koj tsis xis nyob, tom qab ntawd hloov kho koj lub peev xwm lossis hloov.

Rau stopwatch koj tuaj yeem siv lub sijhawm ua yeeb yaj kiab rau hauv youtube:

Raws li koj tuaj yeem yaum ua kom ib ce tawm:

Ua haujlwm rau cov pib tshiab hauv tsev

Thawj puag ncig

Kev tawm tsam Cardio: Dhia kev yug tsiaj ntawm txhais tes thiab taw (rov hais dua tag nrho thawj kab raws li cov qauv tau piav qhia saum toj no).

Ce 1: Saws

Qeb 2: Push-UPS (koj tuaj yeem ua laub-UPS ntawm lub hauv caug)

Los yog laub-UPS ntawm hauv caug

Ce 3: Lunge (sab xis taw)

Ce 4: Lunge (ceg laug)

Qeb 5: Ntswj nyob hauv cov pluaj

Qoj Ib Ce 6: Choj nrog ceg tsa ceg (ceg xis)

Qoj Ib Ce 7: Choj nrog tsa ceg (ceg laug)

Qhov thib ob puag ncig

Kev tawm tsam Cardio: Khiav nrog lub siab rub nws lub hauv caug (uas rov ua tag nrho lub thib ob puag ncig raws li cov txheej txheem tau piav qhia saum toj no).

Ce 1: Sumo zaum khooj ywb

Qoj Ib Ce 2: Taug kev hauv lub npov

Qoj 3: Rov qab pw tsaug zog (sab xis)

Qoj Ib Ce 4: Nkhaus rov qab sab nraud (sab laug ceg)

Kev Tawm Tsam 5: Pob zeb roob

Qoj Ib Ce 6: Sab Dag Zog (sab xis ceg)

Qoj Ib Ce 7: Sab xis (ko taw laug)

Lub peb puag ncig

Kev tawm tsam Cardio: Dhia mus rau tog (uas rov ua tag nrho lub thib peb puag ncig raws li tau piav saum toj no).

Qoj Ib Ce 1: Zawm ntawm ib txhais ceg (sab laug ceg)

Qoj Ib Ce 2: Zaum ntawm ib ceg (sab lauj xis)

Ce 3: Tus Diver

Qoj Ib Ce 4: Plaws-Kab laug sab

Qeb 5: Diagonal mob ntsws (sab xis)

Ce 6: Diagonal mob ntsws (sab laug ceg)

Ce 7: Tus Da Dej

Saib kuj:

Rau qhov kev poob phaus, Rau Kev Tshaj Sij Hawm, kev ua haujlwm ntawm Cardio

Sau ntawv cia Ncua