Ua li cas thiab yuav noj dab tsi ua ntej thiab tom qab qoj

Calories thiab zaub mov muaj pes tsawg leeg yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog: cov nqaijrog, rog thiab carbohydrates. Lub zog rau kev txav yog feem ntau los ntawm carbohydrates, cov protein tau siv los ua cov khoom siv rau kev kho rov qab ntawm cov nruab nrog cev thiab cov nqaij (tshwj xeeb yog cov leeg) tom qab kev cob qhia. Pom zoo rau kev tawm dag zog: Txais 20-25% ntawm calories los ntawm cov protein, 20% los ntawm cov rog, 55-60% los ntawm carbohydrates.

KOJ YUAV TSUM HAIS LI CAS CALORIES KOJ YUAV TSUM RAU KEV THOV?

Yuav ua li cas los xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau? Tus nqi niaj hnub muaj ntau ntu. Qhov thiaj li hu ua "basal metabolic zog" - calories, uas yog xav tau rau lub siab ntaus, lub ntsws ua pa, thiab lwm yam. Lub cev hnyav dua, lub zog yuav tsum ua. Tus neeg laus dua yog, lub zog tsawg nws xav tau. Feem ntau, saib koj tus kheej hauv lub rooj.

Yog koj hnyav tshaj 80 kg (poj niam) thiab 90 kg (txiv neej), pom kab kawg.

Yog tias koj coj lub neej nyob hauv nroog loj (ntawd yog, koj tsis ua haujlwm li tus neeg thauj khoom lossis tus kws tshaj lij nrog lub cev tsim nyog), tom qab ntawd ntxiv koj tus kheej ntxiv 400-500 kcal ib hnub. Qhov no yog rau cov haujlwm ib txwm, txhua hnub.

Kev qoj ib ce yuav xav tau 200-500 calories ntxiv, nyob ntawm qhov siv ntawm kev tawm. Nws yog nrog kev pab ntawm zaum kawg 200-500 kcal no uas koj tuaj yeem tso cov nqaij mob, poob rog lossis nce phaus kom nws tsis tso nyiaj ncaj qha rau ntawm lub plab, tab sis yog tusyees faib thoob plaws lub cev.

YUAV UA LI CAS THAUM NOJ UA NTEJ UA NTEJ

Txawm lub hom phiaj koj teeb tsa koj tus kheej, Kev noj zaub mov ua ntej ua ntej ib qho kev tawm dag zog yuav tsum muaj cov carbohydrates feem ntau uas yuav muab lub zog rau kev tawm dag zog.

raws li 60-40 feeb ua ntej pib qhia noj - cov no yog cov sib "qeeb" (ntev-zom tau) carbohydrates. Tsis tau ua? Tom qab ntawv tsis pub dhau 15 feeb ua ntej kev cob qhia siv “yoo” (zom kom nrawm) cov carbohydrates -. Yav dhau los, koj tsis tuaj yeem noj lawv, vim lub cev yuav pib tsim cov tshuaj insulin ntau dua, thiab hauv chav kawm koj yuav ua rau nkees nkees thiab qaug zog.

Noj cov rog, cov protein thiab fiber ntau li ntau tau ua ntej kev cob qhia: lawv siv sijhawm ntev ua kom zom, thiab koj yuav tsum tsis txhob ua rau plab puv plab. Tib yam siv rau fiber ntau - nws yuav siv sij hawm 3-4 teev rau lub plab kom tshem tau nws.

pre-workout tsis tsim nyog txais. Yog lawm, rhaub porridge hauv mis lossis tso me ntsis roj rau hauv cov qos yaj ywm lossis nplej zom tsis raug txwv.

Ib daim ntawv kawg yog hais txog cov ntses thiab kua ntses. Rog, koj twb to taub, nws yog qhov ua tau me ntsis. Cov ntse, alas, ua rau nqhis dej, yog li thaum kev cob qhia koj yuav tau nqhis dej txhua lub sijhawm.

YUAV UA LI CAS THAUM NOJ TOM QAB

Txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo tom qab workout yog noj rau 40-60 feeb.txwv tsis pub koj yuav mloog zoo li ntau hnub. Tau, thiab kev tiv thaiv kab mob yuav nqes mus. Ntau yam kuj yog nyob ntawm koj lub hom phiaj kawg.

Xav poob phaus?

Ntawm ib hnub twg, noj 200-300 calories tsawg dua li qhov koj yuav tsum tau (thaum tseem me dua ntawm kev ua haujlwm xws li ib hnub ib txwm ua). Tom qab kev kawm: 

Xav tsim cov leeg pob?

Hnub ntawm koj kev tawm dag zog, ntxiv 30-60 g ntawm protein rau koj cov zaub mov noj. Noj tom qab qoj ib ce.

Xav tsuas yog tso rau qee qhov hnyav rau femininity?

Tawm hauv cov ntsiab lus ntawm lub hnub hauv lub hnub ci raws li xam (lub hauv paus hauv lub zog hauv lub zog + 400-500 rau cov haujlwm txhua hnub + 200-500 rau kev tawm dag zog). Tom qab koj ua haujlwm, noj ib yam dab tsi uas muaj cov protein, carbohydrates thiab cov rog rog ua ke: piv txwv.

Thiab thaum kawg, qhov loj tshaj plaws: txawm tias cov khoom noj raug tshaj yuav tsum muaj qab! Yog tsis muaj kev txaus siab, yuav tsis muaj kev cuam tshuam. Tshawb nrhiav, sim, xaiv los ntawm koj tus kheej.