.
Qhov twg thiaj li tau txais cov protein?
Koj xav tau cov protein los tsim cov nqaij, thiab tsis zoo li kev ntseeg nrov, koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj zaub mov vegan. Koj tuaj yeem noj txhua yam ntawm legumes mus rau cov khoom soy rau cov nqaij vegan. Raws li kws paub txog kev noj zaub mov thiab noj zaub mov Rida Mangels, txhua qhov kev txhawj xeeb txog kev tau txais cov protein ntau tsis raug. "Txawm hais tias cov protein yog cov khoom noj tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv peb lub cev ua haujlwm li cas, peb tsis xav tau nws ntau npaum li cas. Protein xav tau rau cov neeg ncaws pob vegan muaj li ntawm 0,72g mus rau 1,8g ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav, "saib Mangels.
Mangels ceeb toom tias cov neeg ncaws pob yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj qhov pom zoo noj zaub mov rau cov protein: "Ntau dua tsis zoo dua. Cov zaub mov muaj protein ntau tsis muaj txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv. Tab sis kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm osteoporosis thiab kab mob raum. "
Cov vitamins thiab minerals
Tom qab cov lus nug txog cov protein, qhov tom ntej no qee cov neeg txhawj xeeb txog thaum mus vegan tau txais cov vitamins thiab minerals. Cov neeg ncaws pob tab tom nrhiav kom nce cov leeg nqaij yuav tsum tau ua kom lawv tau txais txhua yam khoom noj uas lawv xav tau.
Ib qho ntawm cov teeb meem uas ntau tus neeg vegans muaj yog vitamin B12 tsis muaj peev xwm, tab sis nws tsis yog cov vegans uas raug kev txom nyem los ntawm qhov no. Qhov tseeb, txhua tus neeg uas tsis noj zaub mov muaj txiaj ntsig yog qhov pheej hmoo ntawm kev tsim cov vitamin B12 tsis txaus, qhov tsis txaus uas feem ntau ua rau qaug zog thiab kev nyuaj siab. Yuav kom tau txais B12 txaus, koj yuav tsum tsis tu ncua noj cov nplej muaj zog, poov xab, thiab nceb. Koj tuaj yeem haus cov mis nyuj vegan thiab noj cov vitamins ntxiv yog tias koj xav tau.
Tsis muaj vitamin D tuaj yeem ua rau mob nqaij thiab qaug zog thiab kev nyuaj siab. Xyuas kom koj noj tau zoo, raug tshav ntuj tsis tu ncua, thiab noj cov tshuaj kom raug kom tsis txhob muaj vitamin D tsis txaus.
Yuav ua li cas kom tau txais calorie ntau ntau?
Qhov tsis muaj calories yog lwm qhov teeb meem rau bodybuilders thiab ncaws pob uas tau hloov mus rau veganism. Txawm li cas los xij, kev kov yeej qhov teeb meem no tsis yog qhov nyuaj, nws txaus los ntxiv cov khoom noj txom ncauj rau koj noj.
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo li muaj calorie ntau ntau, thiab vim li ntawd, nws tuaj yeem nyuaj rau cov neeg ncaws pob kom tau txais calories txaus. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau them sai sai rau cov txiv ntoo, noob thiab txiv tsawb. Koj tuaj yeem ntxiv lawv rau smoothies lossis noj lawv ua khoom noj txom ncauj.
Nws puas tuaj yeem ua tus tsim lub cev muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov vegan?
Massimo Brunaccioni yog ib tug Italian bodybuilder uas tau txiav txim siab los ua ib tug vegan thiab tsis tu ncua sib tw nyob rau hauv thoob ntiaj teb kev sib tw. Nws tau muab tso rau hauv qhov thib ob hauv Natural Bodybuilding Federation 2018 kev sib tw. Hauv 2017 thiab 2018, nws yog qhov zoo tshaj plaws hauv WNBF Tebchaws Asmeskas kev pib ua haujlwm. "Tsis muaj leej twg tuaj yeem sib cav tias vegans tsis tuaj yeem ua tau zoo hauv kev tsim lub cev. Kuv paub tseeb tias tsis ntev cov tib neeg yuav tshem tawm cov lus dab neeg thiab kev xav tsis thoob, zoo li kuv tau ua xya xyoo dhau los, "tus neeg ncaws pob ntseeg.
Lub Tsib Hlis tas los, rau tus neeg paub zoo vegan bodybuilders tau hais ntawm You Plant-Based Guide lub rooj sab laj, suav nrog Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, thiab Ella Madgers ntawm Sexy Fit Vegan koob meej. Lawv qhia lawv cov lus zais ntawm yuav ua li cas kom haum thiab tau txais cov protein txaus.
"Nws muaj tseeb, veganism yog refreshing, energizing thiab muab koj lub cev zoo tshaj plaws as-ham nws yuav tsum tau noj qab haus huv. Koj tab tom txiav cov rog tsis zoo, cov tshuaj hormones, thiab tshuaj tua kab mob hauv cov nqaij thiab cov khoom noj siv mis, thiab yog tias koj noj cov organic thiab tsis ua tiav feem ntau, koj yuav tau txais koj lub cev zoo, ntxim hlub, "Madgers sau ntawv hauv nws lub vev xaib.
Koj yuav tsum noj dab tsi thiab haus dej kom tsim tau cov nqaij vegan?
1. Noj qab haus huv Calories
Vegan bodybuilders pom tias nws nyuaj rau noj cov calories txaus. Yog tias tsis muaj calories txaus, koj tuaj yeem pib poob lub cev hnyav.
Txhawm rau kom paub tseeb tias koj tau txais calories txaus, koj tuaj yeem pib noj vegan bodybuilding ntxiv. Koj kuj yuav tsum xyuas kom meej tias koj noj cov zaub mov zoo. Noj qab nyob zoo protein muaj nyob rau hauv txiv ntseej, quinoa, thiab ib co txiv hmab txiv ntoo xws li raisins thiab txiv tsawb.
Cov txiv laum huab xeeb thiab almond butter yog cov khoom noj txom ncauj zoo, zoo li cov kua txiv hmab txiv ntoo. Cov kua mis muaj protein ntau ntau. Koj tseem tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm cov nqaij vegan protein ntau. Noj tempeh, tofu, seitan kom tau txais calories txaus. Koj tuaj yeem ua noj nrog txiv maj phaub roj, uas yuav ua rau cov ntsiab lus calorie ntau ntxiv.
2. Noj qab haus huv Carbs
Tsis txhob ntshai cov carbohydrates, lawv yuav pab koj tsim cov leeg. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum noj zaub mov tsis zoo. Lo rau cov zaub mov uas tsis muaj glycemic xws li cov nplej nplej nplej thiab nplej nplej tag nrho. Noj oatmeal rau pluas tshais thiab sim suav nrog legumes xws li chickpeas, lentils, thiab taum txhua hnub.
3. Xyuas kom tseeb tias koj tau txais Omega-3s
Omega-3 fatty acids pab koj tsim cov leeg thiab zam kev raug mob. Feem ntau cov neeg tsim lub cev tau txais lawv los ntawm cov ntses, tab sis nws muaj peev xwm tau txais omega-3s los ntawm cov nroj tsuag.
Walnuts yog qhov zoo ntawm omega-3s. Muaj ntau ntawm lawv nyob rau hauv walnuts tshaj nyob rau hauv salmon. Chia noob, flax noob, Brussels sprouts, qus nplej, zaub roj, fortified vegan mis nyuj, thiab algae roj kuj yog qhov zoo ntawm cov nroj tsuag raws li omega-3s.
4. Noj tsawg, tab sis ntau zaus
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj muaj cov dej tsis tu ncua xws li cov protein, cov rog noj qab haus huv thiab cov carbohydrates ntws mus rau hauv koj lub cev txhua lub sijhawm. Tsis tsuas yog qhov no pab ua kom koj lub cev toned thiab npaj rau koj qhov kev ua haujlwm tom ntej, nws tseem pab txhawb koj cov metabolism thiab ua rau koj hlawv rog sai dua.
5. Khaws ib daim ntawv teev zaub mov
Ua raws li koj noj dab tsi kom koj paub tias cov zaub mov thiab zaub mov twg ua haujlwm rau koj. Daim ntawv teev zaub mov pab koj txiav txim siab pes tsawg calories thiab protein ntau uas koj tau noj lawm kom nkag siab tias koj yuav tsum noj dab tsi ntxiv. Koj tuaj yeem siv koj lub chaw muag khoom noj los npaj koj cov pluas noj rau lub lim tiam.
6. Vegan Protein Powder thiab Vegan Bars
Koj tuaj yeem ntxiv koj cov khoom noj nrog cov khoom noj muaj protein ntau xws li vegan protein shakes thiab vegan bars.