txheem
Yuav tsim li cas triceps: 6 txoj haujlwm workout
Muaj zog, sculpted horseshoe-shaped triceps yuav muab ib txhais tes sib haum xeeb, proportional thiab voluminous saib. Siv cov kev tawm dag zog no thiab koj yuav pom qhov txawv.
Leej twg lub ntuj raug txim xav tau triceps loj? Kev txiav txim los ntawm kev siv zog ua hauv peb cov gyms, ces tsis muaj leej twg! Nyob rau hauv feem ntau cov kev pab cuam, triceps yog muab me ntsis los yog tsis muaj kev saib xyuas ntawm tag nrho cov, thiab lub ntsiab tseem ceeb ntawm lub biceps.
Qhia koj cov leeg! - txhua lub sijhawm tam sim no thiab tom qab ntawd kuv hnov hauv lub gym, thiab tom qab ntawd lub tes tsho ntawm lub tsho tau tsa, thiab ib tus neeg tab tom sim strain nws txhais tes thiab ua qauv qhia rau saum cov biceps, thaum lub triceps sab laug rau sab - tsis nco qab thiab tsis muaj nuj nqis los ntawm txhua tus. Ib tug bodybuilder yuav tsum ua li cas?
Raws li koj tau hnov ntau zaus, triceps ua rau feem ntau ntawm sab caj npab loj - yog tias kawm tau zoo, tau kawg. Triceps (peb txhais tau hais tias peb lub taub hau) yuav tsum tau tsim thiab tsim kom muaj zog thiab ua haujlwm zoo li lub biceps. Ib qho kev pom zoo ntawm cov leeg ntawm caj npab yog tsim biceps thiab triceps.
Raws li cov leeg antagonist ntawm biceps, triceps tsis ncaj qha txhawb nqa biceps txoj kev loj hlob thiab kev loj hlob los ntawm kev txhim kho kev ncig thiab kev nqus cov as-ham hauv sab caj npab.
Koj lub hom phiaj yuav tsum yog lub hom phiaj ntawm triceps los ntawm txhua lub ces kaum nrog ntau yam kev tawm dag zog ntawm qhov xav tau siv. Tom qab ntawd koj kuj tuaj yeem khav tau tag nrho cov leeg zoo nkauj. Muaj zog, sculpted horseshoe-shaped triceps yuav muab ib txhais tes sib haum xeeb, proportional thiab voluminous saib.
Ua ntej, kuv tau tham txog yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau ua kom zoo nkauj biceps. Tam sim no nws yog qhov tig ntawm qhov txuas ntxiv - tus kwv tij tsis nco qab ntawm biceps - triceps.
Kuv vam tias kuv tuaj yeem tso qee qhov teeb meem ntawm yuav ua li cas kom nyab xeeb thiab ua kom thaj chaw muaj teeb meem loj tshaj plaws rau cov kws qhia feem ntau. Thaum tsim ib qho kev ua tiav, kev ua haujlwm siab, koj yuav tsum xav txog cov ntsiab lus xws li siab thiab qis dua, kev ua haujlwm nyuaj thiab cais tawm, hloov qhov hnyav thiab xaiv lub kaum sab xis.
Nrog rau cov cuab yeej zoo, cov tswv yim txawj ntse thiab kev cob qhia txoj cai, txhua tus tuaj yeem coj lawv txoj kev loj hlob triceps mus rau qib tom ntej. Yog li nres koj qhov kev tawm dag zog ob peb feeb thiab nyeem zaj dab neeg ntawm yuav ua li cas thiaj tsim tau cov leeg loj dua!
Anatomy me ntsis
Lub triceps brachii muaj peb lub taub hau uas txuas lub humerus, scapula, thiab ulna (hauv forearm). Lub lateral, nruab nrab thiab ntev taub hau ua rau triceps.
Lub taub hau sab nraud, uas nyob rau sab nraud ntawm lub ntsej muag ntawm humerus, feem ntau yog lub luag haujlwm rau cov leeg ntawm cov leeg. Lub taub hau nruab nrab yog nyob ntawm qhov nruab nrab ntawm lub cev, thiab lub taub hau ntev (qhov loj tshaj ntawm peb) yog nyob rau hauv qis ntawm lub humerus.
Stretching lub luj tshib (ncaj caj npab) yog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm triceps. Lub taub hau ntev muaj qhov ua haujlwm ntxiv: nrog rau cov lats, nws koom nrog hauv caj npab adduction (nqa caj npab los ntawm lub cev).
Pumping horseshoe zoo li triceps!
Tam sim no koj paub txog lub cev thiab cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, cia peb xav seb yuav ua li cas thiaj li tau txais triceps zoo. Cov kev taw qhia thiab kev tawm dag zog tau nthuav tawm yog tsim los ua kom koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws txhua zaus koj mus rau lub gym. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem kom raug thiab tsis txhob nqa qhov hnyav dhau los kom tsis txhob ua rau koj muaj kev nyab xeeb.
Upper Block Pull
Tsis muaj qhov kev pab cuam rau kev cob qhia triceps tuaj yeem suav tias ua tiav yam tsis muaj lub sijhawm sim deadlift ntawm qhov thaiv. Ua kom raug nrog ib tug ncaj bar, V-bar los yog hlua hitch, rubs yog invaluable nyob rau hauv ua kom tiav cov kev xav ntawm cov leeg nqaij contraction thiab contraction.
Sawv ntsug ntawm lub tshuab ntsug ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nias lub khawm uas tau xaiv thiab nias koj lub luj tshib kom nruj rau koj ob sab. Tsis tau txav koj lub luj tshib, rub lub bar lossis hlua rau ntawm koj tus ncej puab sab sauv thiab nthuav koj txhais caj npab kom koom nrog koj tag nrho triceps.
Rov qab mus rau qhov chaw pib (kom paub tseeb tias koj ua tiav qhov kev txav), tseem ua kom koj lub luj tshib ze ntawm koj ob sab. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau lub cev kom zoo thaum lub sij hawm qoj ib ce thiab tsis khoov koj lub nraub qaum. Sawv ncaj txhua lub sijhawm.
Muaj ib lub ntsiab lus uas yuav txaus siab rau koj - sim xav txog tias koj tab tom rub qhov hnyav hauv ib qho arc ntawm phab ntsa tom qab koj es tsis txhob rub ncaj nraim. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob siv qhov hnyav dhau. Tsis tas li ntawd, sim kev cob qhia nrog qhov sib txawv tuav qhov hnyav. Thaum siv txoj hlua ncaj nraim, lub taub hau ntev sab hauv yog tensed, thaum ua kev tawm dag zog nrog tus ntiv tes xoo taw qhia, zoo li thaum ua haujlwm nrog txoj hlua khi, ntau dua nrog lub taub hau sab nraud, uas muab lub triceps zoo li horseshoe.
Sawv daws. Txhawm rau ua tiav qhov kev cog lus siab tshaj plaws yam tsis siv qhov hnyav dhau, sim ua qhov rov qab tuav txuas ntxiv ntawm qhov nkhaus (EZ) bar. Koj yuav tau siv qhov hnyav me ntsis, tab sis cov leeg yuav cog lus zoo kawg!
Tuav lub bar zoo li koj tau ua curls nrog ib qho nkhaus bar (tus ntiv tes xoo saum cov ntiv tes me), thiab ua cov curls tib yam li nrog ib qho thaiv tsis tu ncua.
Fabkis xovxwm dag, zaum thiab sawv
Ib qho kev tawm dag zog tseem ceeb rau triceps yog Fabkis lub rooj zaum xovxwm thaum pw. Pw rau ntawm lub rooj zaum tiaj tus, tuav lub bar ncaj nraim los yog nkhaus thiab nqa qhov hnyav ncaj qha rau saum lub cev siv caj npab ncaj.
Nqa koj txhais tes ntawm lub xub pwg nyom me ntsis rov qab los ntawm koj lub taub hau, ua kom koj lub luj tshib ncaj. Qhov no yuav ua rau koj triceps nyob rau hauv tas li nro.
Txhawm rau pib qhov kev tawm dag zog, khoov koj txhais tes nkaus xwb ntawm lub luj tshib thiab txo qis ntawm koj lub taub hau, tuav lub kaum sab xis ntawm koj sab caj npab. Nres lub barbell li peb centimeters saum koj lub taub hau, ces ncaj koj txhais tes, rov qab mus rau nws qhov qub.
Ua rau Fabkis xovxwm nyob rau hauv ib qho chaw zaum lossis sawv ntsug, sawv lossis zaum, tuav qhov hnyav ncaj nraim ntawm koj lub taub hau thiab maj mam txo qis kom ua tiav qhov kev sib tw hnyav. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib tau tig los - lawv tuaj yeem rub tawm me ntsis, tsuas yog xyuas kom lawv tsis txhob sib nrug heev. Thaum qhov hnyav poob qis, thim rov qab cov lus tsa suab thiab ncaj koj ob txhais tes hla koj lub taub hau dua.
Sawv daws. Rau qee qhov kev hloov pauv ntawm Fabkis xovxwm, sim ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj ntev zaum. Nco ntsoov tias koj ua qhov txav raws nraim li tau hais los saum toj no.
Koj tuaj yeem siv qhov hnyav me ntsis ntawm lub rooj ntev zaum nrog qhov tsis zoo siab dua li ntawm lub rooj zaum nrog qhov zoo. Txuas ntxiv mus rau qhov sib txawv ntawm cov kaum sab xis thaum txhua qhov kev tawm dag zog rau kev txhim kho triceps ntau dua.
Extension ntawm caj npab saum taub hau nrog dumbbells los yog ntawm ib qho thaiv
Ib yam li Fabkis txoj xovxwm saum taub hau, dumbbell los yog thaiv txuas ntxiv ncab cov leeg kom pab lawv loj hlob ntxiv. Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua los ua haujlwm nrog dumbbells lossis hlua hlua, vim qhov no tso lub dab teg thiab lub hauv pliaj ntawm lub kaum sab xis ntau dua.
Thaum ua ob txhais tes dumbbell txuas ntxiv, tuav ib lub dumbbell los ntawm nias lub xib teg ntawm ob txhais tes tawm tsam sab hauv ntawm pancakes. Khaws qhov hnyav ncaj qha saum taub hau, txo qis hauv qab koj lub taub hau kom hnov qhov ncab hauv koj lub triceps, tom qab ntawd rov qab koj txhais caj npab mus rau lawv qhov qub.
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog ib txhais tes siv lub duav dumbbell. Txawm li cas los xij, hauv qhov no, koj yuav txo lub dumbbell rau sab, thiab tsis ncaj rov qab. Lub luj tshib yuav taw rau sab nraud thiab lub dumbbell yuav mus tom qab lub taub hau kom ua tiav qhov hnyav ncab.
Ua raws li cov txheej txheem tau piav qhia saum toj no thaum ua cov hlua txuas ntxiv nyiaj siv ua haujlwm. Siv txoj hlua khi los ntawm lub rubey qis thiab ua qhov kev tawm dag zog lub cev, ua kom koj siv qhov hnyav kom haum rau koj kom muaj kev nyab xeeb ua tiav qhov yuav tsum tau ua.
Txhawm rau kom muaj kev sib txawv ntawm kev tawm dag zog, txoj hlua txuas ntxiv tuaj yeem ua tau kab rov tav thaum lub tshuab nrog cov blocks yog kwv yees li ntawm lub xub pwg theem, nyob rau hauv lub cev sab sauv yog nyob nrog me ntsis lunge thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Thaum koj rub txoj hlua hla koj lub taub hau, koj nqa lub block perpendicular mus rau lub tshuab thiab nyem koj triceps.
Sawv daws. Ntau tus kws qhia hauv gyms feem ntau teem lub rubey qis dhau rau txoj hlua txuas ntxiv, uas qee zaum ua rau nws nyuaj kom tau txais lub cev zoo.
Kuv lub tswv yim yog kom muab lub rubey ntawm txoj siv sia, yog li nws yuav yooj yim dua rau koj kom nkag mus rau hauv txoj haujlwm xav tau. Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub load ntawm lub nraub qaum, xub pwg thiab lwm cov pob qij txha thaum pib thiab xaus ntawm txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsawg dua.
Push-ups rau ntawm qhov tuav
Push-ups ntawm cov tuav tsis sib xws yog yooj yim irreplaceable thaum siv triceps. Lawv tsis tsuas yog pab txhawb kev tsim cov leeg nqaij xwb, tab sis kuj tso cai rau koj siv lub nra loj, vim tias lawv yog cov kev tawm dag zog nyuaj thiab koom nrog ntau pawg leeg.
Kab lus no piav txog ob hom dips. Qhov thib ib yog ib qho kev sib luag bar thawb-up. Ntau tus kws qhia gym siv qhov kev tawm dag zog no rau kev txhim kho, tab sis nws kuj tseem siv tau rau triceps.
Muab cov tuav ntawm lub xub pwg dav sib nrug, ua kom koj ob txhais caj npab ncaj - koj lub cev yuav tsum nyob rau hauv pem teb raws li qhov ua tau.
Nias koj lub luj tshib rau koj ob sab, tuav koj ob txhais ceg ncaj thiab txo koj lub cev kom vertically li sai tau. Lub upright txoj hauj lwm xyuas kom meej tias lub load yog nyob rau ntawm lub triceps - yog hais tias koj lean rau pem hauv ntej ntau dhau thiab / los yog txhais caj npab yog kis mus rau sab, lub load yuav hloov mus rau hauv siab.
Txo koj lub cev mus rau qib xis nyob thiab tsis txhob mob lub xub pwg nyom. Ib txoj hauv kev ua pov thawj zoo yog txo koj lub cev mus rau 90-degree lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib.
Xyuas kom tseeb tias koj tuaj yeem ua qhov sib npaug bar thawb-ups tus naj npawb ntawm cov sij hawm uas yuav tsum tau muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab ua ntej donning txoj siv hnyav. Feem ntau, cov kws qhia sim nqa qhov hnyav ntau dhau, cuam tshuam rau cov txheej txheem thiab kev pheej hmoo raug mob.
Lwm qhov kev xaiv rau bar push-ups yog lub rooj zaum thawb-up. Txhawm rau ua kom tiav qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ob lub rooj zaum ntawm ib sab. Zaum ntawm ib lub rooj zaum thiab tuav nws nrog koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub duav.
Muab koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum thib ob kom tsuas yog lub luj taws kov nws thiab ncaj koj ob txhais ceg. Tshem tawm ntawm lub rooj ntev zaum koj zaum saum thiab txo koj lub plab mus rau lub kaum sab xis ntawm kwv yees li 90 degrees ntawm lub luj tshib. Nce toj rov qab, ncab koj txhais caj npab thiab cog lus koj triceps, tom qab ntawd rov ua qhov kev tawm dag zog.
Sawv daws. Thaum cov leeg muaj zog, txoj hauv kev zoo los ua kom cov triceps ua haujlwm hnyav dua yog ntxiv ob peb pancakes rau koj lub hauv caug thaum ua lub rooj zaum thawb-up.
Thaum koj tau mus txog cov leeg tsis ua haujlwm, hais kom koj tus khub tshem tawm ib qho pancake, ces txuas ntxiv mus. Nyob ntawm seb koj muaj pes tsawg pancakes, txuas ntxiv tua ib zaug ib zaug kom koj tsuas ua qhov kawg txheej nrog koj tus kheej qhov hnyav.
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav
Thiab thaum kawg, qhov kawg, tab sis tsis muaj qhov tseem ceeb tsawg dua ntawm kev qhia dav dav yog lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim tuav. Ib zaug ntxiv, txij li qhov kev tawm dag zog no suav nrog ntau pawg leeg, kev ntxhov siab ntau tuaj yeem siv rau triceps, yog li ceev faj kom tsis txhob muaj kev ntseeg siab, nqa hnyav dhau, thiab ib txwm ua raws li cov txheej txheem ce.
Pw nrog koj sab nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum tiaj tus li rau lub rooj zaum xovxwm thiab tuav lub barbell ntawm lub xub pwg dav sib nrug (tsawg nrug yuav ua rau kom lub nra ntawm lub dab teg).
Nqa lub bar tawm ntawm lub khib, ua kom koj lub luj tshib ze rau ntawm koj ob sab kom ntseeg tau tias feem ntau ntawm cov load yog ntawm koj triceps thiab tsis yog koj lub hauv siab. Muab lub barbell tiv thaiv koj lub hauv siab los yog qis dua li peb centimeters ntawm koj lub hauv siab, ces ncaj koj txhais tes dua.
Rub koj cov triceps nyuaj thaum lub bar tau tsa thiab mloog zoo rau kev cog lus rau lawv. Rov ua qhov kev tawm dag zog, xyuas kom koj lub luj tshib tsis tawm mus rau sab - kom lawv nias rau koj ob sab.
Sawv daws. Txhawm rau ntxiv qee yam rau koj qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam, sim ua qhov nqaim tuav lub rooj zaum nias ntawm lub rooj zaum tsis zoo. Qhov no yog me ntsis zoo li ua ib qho hnyav hnyav nias thiab yuav tso cai rau koj siv lub bar nrog ntau qhov hnyav.
Ua cov kev tawm dag zog no rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog txoj kab nqes tsis zoo yuav txo tau qee qhov kev thauj khoom ntawm lub xub pwg pob qij txha. Nco ntsoov tias koj ua raws li cov txheej txheem kev tawm dag zog thiab kev tiv thaiv kev nyab xeeb tau piav qhia saum toj no.