Peb feem ntau hnov ​​"rub txhua yam ntawm koj sab nraub qaum", "qab rau sab nraud" - muaj qee yam hauv no. Cov leeg tom qab yog cov loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Nyeem ntxiv txog lub cev ntawm lub nraub qaum thiab cov qoj ib ce kom tsim kho lawv!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman thiab Jay Cutler puav leej muaj ib yam zoo ib yam dhau li ntawm Olympia cov npe ntau - lawv txhua tus muaj SPINs! Lub zog loj, thawb, ua nraub qaum. Nws zoo nkaus li tias ntau xyoo dhau los, qhov kev tawm ntawm lub cev no tau dhau los ua qhov tseem ceeb hauv kev tawm dag zog hauv lub cev. Yog tias koj tsis tuaj yeem khav tau qhov rov qab zoo, koj yuav tsum txiav txim siab zaum ob tom qab.

Yog lawm, tsis yog txhua tus tuaj yeem tso lawv lub nraub qaum zoo li Mr. Olympia, tab sis peb tuaj yeem tsim kom zoo siab, V-puab, cov leeg dav uas yuav tsis tsuas ua rau lwm tus saib koj rau hauv kev qhuas, tab sis kuj ntxiv dag zog tag nrho lub cev thiab ua kom ntau dua. kev sib haum xeeb thiab sib luag. …

Peb feem ntau hnov ​​"rub txhua yam ntawm koj sab nraub qaum", "qab rau sab nraud" - muaj qee yam hauv no. Lub nraub qaum suav nrog qee cov leeg loj tshaj plaws (los ntawm qis dua rov qab mus rau hauv cov leeg trapezius) thiab muaj kev koom tes rau yuav luag txhua qhov txav ntawm peb tus kheej, los ntawm cov tswj lub zog thaum lub rooj ntev zaum kom txhawb nws thaum zaum khooj. Sab nraub qaum yog qhov tseem ceeb hauv peb qhov kev cob qhia, tab sis tsuas yog qee tus muab nws txoj kev txhim kho qhov tsim nyog paub.

Ntau tus neeg ncaws pob ua ntau yam suav tsis txheeb rau tab sis tsis quav ntsej rau tom qab. Tej zaum qhov no yog vim muaj qhov tseeb tias nws nyuaj rau pom nws sawv ntawm hauv ntej ntawm daim iav. Vim li cas qhia ib yam dab tsi uas tsis pom?

Kuv tsis xav tsis thoob ntxiv thaum kuv pom cov neeg ncaws pob ua si nrog lub cev zoo nkauj, cov leeg nqaij thiab pob txha, uas, txawm li cas los xij, tsis tuaj yeem khav theeb ntawm sab nraub qaum, khuam khaus thiab triceps. Lawv lub xub pwg nyom mus tom ntej vim tias cov leeg pectoral rub lub deltoids rau pem hauv ntej, ua rau lawv tshwm ntsej muag. Sab nraub qaum yog tsis txaus thiab / lossis txauv tsis txuam, lub xub pwg tsis thim rov qab, yog li ntawd lub cev tsis saib kom sib npaug.

Nws yog txhua yam txog kev tshuav nyiaj li cas thiab kev sib haum xeeb. Koj yuav tsum tsim kom muaj kev sib txig sib luag los ntawm qhov hnyav thiab los ntawm kev quab yuamkom tau txais kev pom zoo, nqaij thiab lub cev muaj zog. Nrog rau qhov sib npaug no, koj yuav tuaj yeem tsim kho lwm cov leeg pob txha, thiab lub cev ua ntej yuav tsis saib tsis muaj qhov tsis zoo.

Anatomy me ntsis

Muaj ntau lub nraub qaum, yog li qee zaum koj tuaj yeem ntxhov siab qhov twg yog lub luag haujlwm rau dab tsi. Cia peb saib ntawm cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lawv txoj haujlwm.

Latissimus dorsi leeg. Cov leeg loj tshaj plaws, uas yog lub luag haujlwm rau V-lub cev, suav qhov feem ntau ntawm qhov loj ntawm tom qab. Lub latissimus leeg pib hauv qab lub xub pwg, kis tau los ntawm humerus thiab nqis rau sab nraub qaum, npog thaj tsam lumbar ntawm ob sab. Lub latissimus dorsi txo qis lub xub pwg thiab rub rov qab rau lawv.

Cov leeg loj thiab me thiab sib zog. Ib qho tuab, tiaj, loj, puag ncig ib qho pib ntawm dorsal nto ntawm lub kaum sab xis ntawm qis dua ntawm lub scapula thiab txuas rau hauv daim di nrab ntawm qhov intertubercular zawj ntawm lub humerus. Nws yog lub luag haujlwm rau adduction thiab medial sab caj npab txav.

Cov leeg loj thiab me me rhomboid leeg. Cov leeg loj rhomboid, nyob hauv qab qhov me me, xaus rau ntawm ib nrab ntug ntawm cov scapula. Ua tsaug rau nws, lub scapula txuas rau hauv siab. Cov leeg no rub cov scapula rov qab, nws txav mus rau ntawm cov leeg txha caj qaum.

Cov leeg leeg ntawm lub nraub qaum. Cov leeg ntev, uas khiav raws lumbar thaj av, tau muab faib ua peb kab: sab nrauv (iliocostalis), nruab nrab (ntev), thiab nqaim sab hauv (tus txha nqaj qaum). Lawv tag nrho ua hauj lwm nrog sab khoov thiab rov qab txuas ntxiv.

Peb twj ib lub dav rov tom qab!

Tam sim no koj paub txog lub cev thiab lub cev ntawm kev txav, cia peb paub yuav ua li cas kom tau dav dav rov qab. Qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau tsim los ua kom ua kom siab rau koj cov kev ua tau zoo txhua zaus koj mus hauv chav ua si. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob nqa nyhav dhau heev thiaj li tsis ua teeb meem rau koj txoj kev nyab xeeb.

Rub tawm sab nraud ntawm lub bar nrog nqaim thiab dav tuav

Txog kev tuav rub dav, nkag siab qhov bar ntau ntau dua li lub xub pwg dav dua. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab rub koj lub hauv siab mus rau txoj kab, nqa ob sab xub pwg los ua ke. Caum koj sab nraub qaum thiab nyem rau cov leeg kom khov kho, tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib nrog koj lub lauj tshib me ntsis khoov. Qhov no yuav muab qhov dav thiab nkhaus ntawm koj lub siab ntev uas koj xav tau.

Rau nqaim tuav-rub, tuav lub bar tsis pub tshaj ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, tab sis nrog tsawg kawg 15 cm ntawm txhais tes. Rub txoj hauv kev zoo ib yam li rau dav tuav rub tawm, tom qab qis dua yam tsis muaj ncaj, txawm li cas los xij, txhais tes kom meej. Qhov kev tawm dag zog no siv koj qhov qis qis dua los pab koj tsim qhov loj uas lawv nkag rau hauv koj lub lumbar.

Sawv daws. Yog tias qhov kev qoj ib ce no nyuaj rau koj, tom qab ntawd txiav txim siab tag nrho cov lus rov ua dua, cia peb hais 40, thiab tsuas yog ua kom tsom rau lawv ua txawm tias yuav siv ntau npaum li cas los xij. Koj tuaj yeem ua 10 ntawm thawj txheej, 8 ntawm ob, thiab 7 ntawm kab peb. Ua ntxiv mus kom txog thaum koj tau ua tiav tag nrho 40. Thaum koj paub tias koj tuaj yeem ua cov lej ntawm no rau hauv peb mus rau plaub pawg ntawm 10-25 reps, nce ntxiv rau 50.

Barbell thiab T-bar Rows

Cov kev tawm dag zog no ua rau lub zog tag nrho ntawm lub nraub qaum. Txog kab barbell, kwv qhov bar xub pwg-dav sib nrug. Khoov cia, khaws koj lub plab mog nyob hauv txoj kab nrog koj sab tom qab kom txog thaum koj daim npog qhov muag ze li ntawm npoo av. Tsa qhov bar rau koj lub plab thiab ua haujlwm cov leeg ntawm qhov siab tshaj. Maj mam qis lub barbell thiab rov ua qoj ib ce.

Rau T-bar kab, ua raws tib cov txheej txheem ib yam li rau cov kab barbell, tsuas yog tsis txhob sib puag ncig koj sab nraub qaum los yog ua rau lub nra hnyav nce mus. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, cia lub latissimus dorsi ua hauj lwm, tsis txhob ua lub nraub qaum.

Sawv daws. Yog tias koj xav tias nws yog lub tswv yim zoo los tso tawm koj lub siab ntev, sim kom dav dua cov kab sib luag rub tawm thiab rub txoj kab rau ntawm koj lub hauv siab. Koj yuav tsum txo koj lub nra kom ua tau raws li cov txheej txheem kev tawm dag zog.

Cov kab rub ntawm qhov qis block nrog ob thiab ib sab tes

Txhawm rau txhim tsa cov leeg leeg hauv sab nraub qaum ze ze sab nraub qaum, siv ib qho kev tawm dag zog hauv qab no. Thaum rub ntawm daim thaiv qis, zaum, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev rov qab me ntsis. Ncaj kom koj lub cev ncaj qha rau hauv pem teb, thiab tib lub sijhawm rub tus tes rub rov qab. Muab koj ob sab hniav sib tsoo ua ke thiab rub txoj hlua ntawm koj lub plab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Txoj kev zoo nkauj ntawm ib-tes pulleys yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm rau txhua sab nyias. Siv tib lub hauv paus ntsiab lus zoo li kev tawm dag zog saum toj no, thiab xyuas kom tseeb tias koj nyem koj cov leeg thaum koj rub tus tes rub rov qab.

Sawv daws. Yog tias koj tsis xis nyob ua cov kab barbell, txuas ib tus tes rau ntawm lub xov rub hlua thiab ua lub xub pwg-qhov dav (lossis dav) pulley rub tawm kom tsis txhob muaj cov kab barbell.

Cov kab ntawm cov nplov mus rau hauv siab nrog lub V-puab thiab tom qab lub taub hau nrog tuav dav

Tsis muaj dab tsi txhim kho puag ncig cov leeg zoo li lub blocklift thaiv nrog V-bar. Tsuag tus kov, khoov koj lub lauj tshib me ntsis. Rub txoj tes rub mus rau hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab thiab nyem lub leeg. Rov qab rau hauv txoj haujlwm pib thiab xav tias qhov hnyav rub tawm cov leeg.

Thaum ua cov rub tawm ntawm lub taub hau, rub qhov bar nrog taub hau tuav thiab rub lub taub hau mus txog ntawm lub xub pwg, tom qab ntawd, nrog koj lub luj tshib khoov, rov qab mus rau qhov chaw pib kom txhua lub xub pwg nyom sawv nrog lub ntsaws. Cov kev tawm dag zog no yog qhov kev hloov zoo rau kev rub tawm.

Sawv daws. Rau txhua qhov rub suab, sim tsa lub xub pwg girdle los ntawm txoj haujlwm pib. Thaum koj rub tawm qhov hnyav, txo koj lub xub pwg nyom mus thiab rov qab, qhia koj lub hauv siab. Qhov no yuav xyuas kom koj cov leeg nraub qaum yog qhov ua tiav.

Pullover nrog dumbbells thiab deadlifts thaum sawv ntawm qhov thaiv

Lub dumbbell pullover thiab nyiaj siv ua haujlwm kab yog qee qhov qee qhov rov qab tawm dag zog, yog li lawv yog qhov zoo rau kev ua tiav ntawm koj cov kev ua haujlwm.

Thaum ua lub rub ntsej muag, pw ntawm lub rooj zaum kom tsuas yog koj sab nraub qaum yog kov nws. Thawb sab hauv lub dumbbell, muab nws ncaj qha rau ntawm koj lub hauv siab thiab nyom koj lub luj tshib me ntsis. Txo tus dumbbell rov qab nraub qaum koj lub taub hau rau hauv arc, siv koj cov leeg hauv qab kom txog thaum nws yog qhov tsawg kawg nrog koj lub taub hau, tom qab nqa lub dumbbell rov qab mus rau nws qhov chaw qub.

Txhawm rau ua txoj haujlwm pulldown thaum sawv ntawm qhov thaiv, sawv ntsug ntawm lub tshuab thaiv. Tsa qhov bar hais txog lub xub pwg-dav sib nrug ntawm qhov muag qib kom lub latissimus dorsi tau thauj khoom. Rub qhov hnyav mus rau koj lub duav uas tsis khoov ntawm koj ob sab caj npab thiab nyem koj lub hau tsis ruaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Sawv daws. Cov kev tawm dag zog no tseem ua tau zoo uas ua rau ua ntej kev qaug zog ua ntej koj qhov rov qab ua haujlwm. Peb txheej nrawm nrog cov haum reps yog qhov zoo heev.

Cov neeg tuag

Kev qoj ib ce tseem ceeb rau cov leeg ntawm cov nraub qaum tuaj yeem suav tias yog cov khoom tuag. Qhov kev tawm dag zog no pab tsim cov leeg hauv lub cev tag nrho thiab tshwj xeeb yog sab nraub qaum. Ntsaws tus barbell rau hauv pem teb, tuav nws lub xub pwg-dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tsa qhov bar tawm hauv pem teb, straining koj ob txhais ceg thawj zaug, tom qab ntawd ncaj koj lub nraub qaum kom txog thaum koj ncaj ncaj. Rov qab mus rau qhov barbell hauv pem teb hauv tib txoj kev (hauv kev rov qab).

Sawv daws. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev deadlifts hauv pem teb, sim ua qee qhov kev tuag. Ntsaws cov nyom rau saum cov rooj sib tw ntawm kwv yees li ntawm lub hauv caug thiab nqa raws li tau piav saum toj no. Qhov no yuav tso qee qhov nro ntawm koj nraub qaum yog tias koj siab lossis yog tias koj tsis xav tau qee cov leeg ntawm koj ob sab ceg ua haujlwm thaum qoj ib ce no.

Cov phiaj xwm workout

Upper Latissimus Dav

thickness

Tsawg dua Latiss Thickness

Tag nrho qhov hnyav thiab dav

Dab tsi yog ib nrab Deadlift?

Qhov tuag ib nrab zoo heev zoo li cov deadlift tsis tu ncua, tshwj tsis yog tias cov barbell tsis pib txav los ntawm hauv pem teb. Nws yuav tsum tau tso rau ntawm lub hwj chim khib lossis qee hom thawv / rooj zaum kom nws nyob ntawm theem ntawm koj lub hauv caug.

Ua ntej qaug zog

Nyeem ntxiv: