txheem
Koj puas xav tau ntau dua ntawm koj qhov rub tawm? Ua haujlwm rau nws! Tsheb ciav hlau nrog ib qho kev pab tshwj xeeb thiab koj cov lej yuav skyrocket. Rau lwm qhov kev tawm dag zog lub cev, qhov kev zov me nyuam kuj tsim nyog.
Author: Edward Tub
Yog li, koj xav rhuav koj tus kheej zoo tshaj plaws hauv. Ces ncab ntau zaus. Nov yog ib nqe lus luv luv teb. Yog tias koj rub tawm ib zaug ib lub lim tiam nrog tib tus lej ntawm cov teeb tsa thiab reps, koj yuav tsis pom cov lej sau tseg.
Koj puas xav tau cov lus teb ntxaws? Ua raws li tus thawj coj ntawm Major Charles Lewis Armstrong. Nws yog Marine, karate champion thiab marathon khiav. Nws kuj tau muab ob npaug rau lub ntiaj teb cov ntaub ntawv rau ntau tshaj plaws rub-ups ib zaug, ua tiav 1435 reps hauv tsuas yog tsib teev.
Qhov kev zov me nyuam, raws li nws tau kawm, yog qhov tsim nyog tsis yog rau cov neeg uas yuav mus ua viav vias lub ntiaj teb cov ntaub ntawv. Kuv siv nws los teeb tsa kuv tus kheej cov ntaub ntawv rau rub-ups thiab push-ups.
Yog tias tam sim no koj tsis tuaj yeem rub tawm txawm tias ob zaug, qhov program no tsis yog rau koj - tseem tsis tau rau koj. Tab sis yog tias koj tuaj yeem rub lub kaum ob zaug thiab kho lub bar nrog kev sib sib zog nqus, npaj siab kawm los ntawm tus txiv leej tub uas yog tus zoo tshaj plaws.
Pullup nce Program
Qhov no yeej yog ib txoj haujlwm tshwj xeeb heev. Nws yog tsim rau tsib workouts ib lub lim tiam, thiab kuv xav kom ua raws li lub sij hawm rau 5-6 lub lis piam. Koj tuaj yeem xaiv tau tsib hnub ntawm lub lim tiam, tab sis nco ntsoov xyaum txhua hnub. Tom qab ntawd ob hnub so, thiab dua txhua yam los ntawm qhov pib.
Armstrong tau kawm hnub Monday txog Friday thiab tau so rau hnub so. Tab sis nws tsis tsuas yog rub nws tus kheej. Txhua tag kis nws tau ua peb qhov nyuaj tshaj plaws nyob rau hauv. Qhov no tso cai kom muaj kev sib npaug ntawm cov leeg lub luag haujlwm rau kev nias (hauv siab, triceps).
Qhov kev pab cuam no tsom rau cov leeg lub luag haujlwm rau traction (biceps, rov qab). Lub sijhawm so tag nrho ntawm cov teeb tsa yog nyob qhov twg los ntawm 5 mus rau 10 feeb.
Txwv tsis pub, nws yog qhov kawg series ntawm stretching. Tab sis ntawm no nws yog ib qho tseem ceeb kom paub meej: koj yuav tsum rub kom huv si, raws li tag nrho cov cai ntawm kev siv tshuab. Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tsum tau kov yeej tag nrho cov lus tsa suab yam tsis muaj jerking lossis jerking koj ob txhais ceg, thiab tsis ua li cas ncav cuag koj lub puab tsaig mus rau qhov bar. Txhua yam yuav tsum tau ua kom zoo nkauj thiab tswj tau, thiab yog tias koj tsis tuaj yeem rub rov qab nrog cov txheej txheem zoo tshaj plaws, ua kom tiav cov txheej txheem tam sim ntawd.
Ntawm no yog li cas workouts txhua hnub zoo li:
Hnub 1: qhov siab tshaj plaws rub-ups
So 90 vib nas this ntawm kev teeb tsa
5 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
Hnub 2: ntaiv
Ua 1 reps, so 10 vib nas this, ces 2 reps, so 10 vib nas this, ces 3 reps, thiab lwm yam kom txog thaum koj ncav cuag koj qhov siab tshaj plaws. Thiab yog li peb zaug.
3 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
Hnub 3: hnub ntawm cuaj teev
Xaiv tus naj npawb ntawm cov lus rov qab uas yuav tso cai rau koj ua tiav 9 teev nrog 60 vib nas this so tom qab txhua qhov teeb tsa. Piv txwv li, cia peb hais tias koj txiav txim siab ua 9 teev ntawm 6 zaug. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau 9th mus kom ze, cov duab xaiv loj heev. Yog tias koj tau ua tiav tag nrho cuaj, nws txhais tau tias koj tau teeb tsa koj tus kheej ib txoj haujlwm yooj yim heev. Hauv ib lo lus, peb yuav tsum sim ntawm no.
9 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
9 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
9 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
Hnub 4: qhov siab tshaj plaws
Qhov no yog qhov rov ua dua ntawm qhov kev ua haujlwm thib peb, tab sis tsis yog 9 teev, ua ntau npaum li koj ua tau. Xav txog qhov no ua ib qho kev sim kom pom seb nws puas yog lub sijhawm los nce tus lej ntawm kev rov ua dua hauv koj cov haujlwm ua haujlwm. Yog tias nws yooj yim heev rau hnub ua ntej, ntxiv 1 rep rau txhua txheej. Yog tias koj tau ua tiav tag nrho cuaj pawg hnub no, ntxiv rov ua dua lub lim tiam tom ntej thiab siv qhov ntsuas tshiab rau hnub cuaj teev.
1 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
1 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
1 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
Hnub 5: Hnub nyuaj
Qhov kev pab cuam ntawm hnub no yuav tsum tau hloov tas li kom cov leeg tsis muaj sij hawm los siv rau lub nra.
5 mus kom ze rau Max. kev rov ua dua
Tsis yog ib leeg rub tawm…
Koj tuaj yeem siv cov qauv no los txhim kho koj cov txiaj ntsig hauv ib qho kev tawm dag zog lub cev uas tau ua rau ntau qhov kev rov ua dua, xws li thawb-ups, thawb-ups. Hauv qhov no, qee hnub yuav xav tau kev hloov kho me me. Piv txwv li, nyob rau hnub ntawm cuaj teev, koj yuav tsum tau ua push-ups los ntawm kab rov tav bar ua ntej nrog ib tug txheem tuav, ces nrog ib tug nqaim, thiab nyob rau hauv lub kawg nrog ib tug dav.
Ua qhov kev pab cuam no tiag tiag thiab koj yuav pom cov lej nce. Thiab nco ntsoov qhia koj txoj kev vam meej nrog peb!