Ntawm chav kawm, nws yog ib qho tsim nyog los tshem tawm qhov ua rau pw tsaug zog tsis zoo, thiab tsis yog nws qhov tshwm sim. Tab sis yuav ua li cas yog tias tam sim no qhov tshwm sim tuaj yeem cuam tshuam rau koj so?
James Ph.D., thiab tus thawj coj ntawm University of Pennsylvania Perelman School of Medicine hais tias "Feem ntau cov neeg hais tias lawv lub cev nkees tab sis tsis tuaj yeem ua rau lawv lub siab, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv ntxhov siab lossis txhawj xeeb txog ib yam dab tsi," hais tias James Ph.D. Findlay.
Txawm li cas los xij, raws li Findley, muaj qee qhov kev ua kom yuam kev uas tuaj yeem pab koj lub hlwb tshem tawm "kev sib ntsib-rau-hmo" thiab ua kom sov so kom koj so. Coj lawv mus rau kev pabcuam thiab thov yog tias koj dheev muaj insomnia.
Ua qhov yuav tsum tau ua
Findlay hais tias "Kev ntxhov siab ua rau tib neeg sawv, thiab nws tsis tas yuav muaj kev paub tsis zoo," Findlay hais. "Nws tseem tuaj yeem yog qee yam zoo uas koj tab tom npaj, xws li mus ncig lossis kev tshwm sim loj nrog ntau yam uas koj yuav tsum nco ntsoov."
Siv qee lub sijhawm thaum nruab hnub lossis yav tsaus ntuj los ua haujlwm los ntawm cov teeb meem no. Sau ib daim ntawv uas yuav tsum tau ua rau ntawm phau ntawv sau lossis phau ntawv sau. Tab sis tsis txhob zaum rau lawv thaum tsaus ntuj kom lub hlwb muaj sij hawm los ua cov ntaub ntawv no thiab cia nws mus.
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias ua ib daim ntawv teev npe yuav tsum tau ua rau yav tom ntej tau pab tib neeg tsaug zog cuaj feeb sai dua li cov uas tau sau txog lawv cov dej num txhua hnub. Ntxiv mus, cov ncauj lus kom ntxaws thiab ntev dua cov npe ntawm cov haujlwm uas yuav los tom ntej, koj yuav tsaug zog sai dua. Tej zaum nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg tias kev tsom mus rau tag kis lub luag haujlwm yuav ua rau kom pw tsaug zog, tab sis cov kws tshawb fawb tau ntseeg tias yog tias koj hloov lawv ntawm koj lub taub hau mus rau ntawv, koj tshem koj lub siab thiab nres qhov kev xav.
Tawm ntawm txaj
Yog tias koj xav tias koj pw tsaug zog thiab tsis tau pw ntev ntev, tawm ntawm txaj. Kev xyaum nyob hauv txaj thaum pw tsaug zog tuaj yeem cob qhia koj lub hlwb los ntawm kev sib txuas ntawm ob qho tib si. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog ntau dua 20-30 feeb, txav mus rau lwm qhov thiab ua lwm yam. Ua lwm yam kom txog thaum koj nkees kom koj mus pw thiab pw tsaug zog.
Muaj kev ntseeg tias kev so zoo ib tug neeg xav tau yim teev pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg txawv, thiab rau lossis xya teev yuav txaus rau koj lub cev. Qhov tseeb no kuj tuaj yeem ua rau koj insomnia, yog li siv sijhawm ua ntej pw tsis nyob hauv txaj, tab sis ua lwm yam.
Nyeem ib phau ntawv
Findlay hais tias "Koj tsis tuaj yeem tso tseg cov kev xav hauv koj lub hlwb, tab sis koj tuaj yeem cuam tshuam nws los ntawm kev tsom mus rau ib yam dab tsi nruab nrab," Findlay hais.
Nco ntsoov tias qee phau ntawv ua rau koj tsaug zog. Tej zaum nws yuav yog ib qho kev tshawb fawb, tab sis tsis txhob nyeem cov phau ntawv nrog cov lus zoo siab thaum hmo ntuj. Nyeem rau 20-30 feeb lossis kom txog thaum koj tsaug zog.
Mloog podcasts
Podcasts thiab audiobooks tuaj yeem pab tshem tawm koj cov kev txhawj xeeb. Nws tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev zoo rau kev nyeem ntawv yog tias koj tsis xav qhib lub teeb lossis ua rau koj lub qhov muag nkees hnub. Yog tias koj tsis nyob ib leeg hauv chav, mloog nrog lub mloog pob ntseg.
Txawm li cas los xij, cov cai rau podcasts thiab audiobooks tseem zoo ib yam li cov phau ntawv. Nrhiav ib lub ntsiab lus uas tsis zoo siab lossis ntxhov siab (tsis txhob xaiv kev sib cav tswv yim lossis kev tshawb nrhiav tua neeg), tawm ntawm txaj, thiab mloog lwm qhov, xws li ntawm chav pw.
Los yog sim soothing suab
Tsis muaj kev kawm zoo txog kev kho suab, tab sis nws yuav ua haujlwm rau qee tus neeg. Qee tus insomniacs mloog lub suab ntawm dej hiav txwv lossis los nag thiab nws yeej ua rau lawv tsaug zog.
Rub tawm lub suab paj nruag pw tsaug zog lossis yuav lub suab nrov tshwj xeeb los sim cov qauv no. Qhov no yuav pab tsim kom muaj qhov chaw pw tsaug zog zoo dua. Cov suab kuj tuaj yeem coj rov qab nco txog kev nco zoo siab dua yav dhau los thiab pab koj tshem koj lub siab tawm ntawm qhov teeb meem koj nyob rau lub sijhawm tam sim no.
Nco ntsoov ua pa
Lwm txoj hauv kev los ua kom koj lub siab xav yog los ntawm kev ua pa yooj yim. Koj lub siab yuav tsis ua xyem xyav rov qab mus rau lwm qhov kev xav, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua tib zoo xav txog koj cov pa. Ua pa tob thiab qeeb tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia qeeb, uas tuaj yeem pab tau yog tias koj txhawj xeeb txog qee yam.
Pw tsaug zog tshwj xeeb thiab Ph.D. Michael Breus qhia txog cov txheej txheem ua pa hauv qab no: Muab ib txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov ntawm koj lub plab, nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg li ntawm ob vib nas this, hnov koj lub plab nthuav dav, tom qab ntawd maj mam nias thaum koj exhale. Rov ua dua kom txog thaum koj hnov zoo.
Lwm cov txheej txheem yog yooj yim tab sis zoo heev. Rov ua dua rau koj tus kheej nrog txhua qhov nqus pa "ib", thiab nrog txhua qhov exhalation "ob". Tom qab 5-10 feeb ntawm kev rov ua dua, koj tus kheej yuav tsis pom tias koj tsaug zog li cas.
Sim ua kev xav
Findlay hais tias "Lub tswv yim dua yog tsom koj cov kev xav rau ib yam dab tsi uas koj tsis txhawj xeeb txog," Findlay hais. "Koj tuaj yeem tso koj tus kheej hauv koj cov pa lossis xav txog tias koj tab tom taug kev ntawm lub puam lossis ua luam dej hauv huab."
Qhov ntau koj xyaum xav thiab coj cov duab, nws yuav ua rau koj tsaug zog ntau dua. Koj tuaj yeem siv cov apps tshwj xeeb lossis YouTube yeeb yaj kiab los pib. Tab sis nws yog qhov zoo tshaj plaws los xyaum ua kev xav thaum nruab hnub kom koj lub siab ntshiab thiab so thaum yav tsaus ntuj.
Noj ib yam dab tsi carb
Cov zaub mov hnyav ua ntej pw tuaj yeem ua rau qeeb plab zom mov thiab ua rau pw tsaug zog, thiab cov suab thaj ntau dhau yuav ua rau koj lub qhov muag kaw. Tab sis lub teeb thiab noj qab nyob zoo carbohydrate khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab tau rau kev pw tsaug zog zoo. Piv txwv li, nws tuaj yeem ua paj kws (tsis muaj roj thiab ntsev ntau) lossis tag nrho cov nplej crackers.
Carbohydrates pab txhawb kev tsim cov serotonin, uas tswj los ntawm lub hlwb. Yog tias nws tau ntev dhau lawm txij thaum koj noj mov kawg thiab koj tshaib plab tab sis tsis xav ua kom tag hmo, noj khoom txom ncauj los cuam tshuam koj lub hlwb ntawm koj lub plab khoob.
Tham nrog koj tus kws kho mob
Peb pw tsis tsaug zog ib ntus, tab sis yog tias qhov no dhau los ua cov txheej txheem tas mus li, nws yog lub sijhawm los tham nrog koj tus kws kho mob. Tus kws kho mob tshwj xeeb tuaj yeem txheeb xyuas seb cov tshuaj twg koj noj lossis koj tus cwj pwm ua rau qhov no. Nws tseem yuav qhia txoj hauv kev tshiab los daws qhov teeb meem los yog muab tswv yim kho mob zoo.
Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem hais qhia txog kev paub txog tus cwj pwm kev coj cwj pwm, thaum tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab kov yeej cov teeb meem uas cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog.
Findlay piav qhia tias "Peb muaj cov neeg saib xyuas lawv txoj kev pw tsaug zog nrog cov ntawv teev npe pw tsaug zog thiab peb siv qhov ntawd los ua cov lus pom zoo," Findlay piav qhia.
Cov tshuaj rau insomnia tsis pom zoo vim tias lawv tsis npaj rau kev kho mob mus ntev. Ntxiv mus, tom qab tshem tawm cov tshuaj, koj yuav tsis tuaj yeem tsaug zog dua. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los daws qhov ua rau insomnia thiaj li tsis ua haujlwm nrog cov txiaj ntsig.
Los ntawm txoj kev, peb tam sim no muaj! Subscribe!