txheem
Si laim txij puag thaum ub los (tej zaum txij li thaum lub sijhawm qub, thiab tejzaum nws tseem ntxov) paub rau noob neej raws li ib tug thim rov qab cov tshuaj tonic thiab rov ua tus neeg sawv cev. Los txog niaj hnub no qhov kev tawm dag zog no tseem tshuav, yam tsis muaj kev ua kom dav, nrov tshaj plaws thiab siv tau ib ce hauv lub ntiaj teb. Khiav hauv lawv cov workouts siv raws li cov kis las thiab cov neeg txhawb nqa lub neej zoo, tau txais los ntawm nws ntxiv rau kev tawm dag zog lub cev kuj muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.
Muaj ntau ntau yam kev sib tw khiav thiab ib tus lej ntawm cov kev cai kis las, uas qee qhov suav nrog khiav kev tawm dag zog. Hauv tsab xov xwm no peb yuav tham txog kev khiav thaum sawv ntxov, hais txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm lub sijhawm tshwj xeeb no hnub rau koj kev xyaum khiav ntawm cov yam ntxwv thiab cov lus qhia txog lub hlwb rau Jogging.
Yuav tsum pom:
- Yuav ua li cas xaiv cov khau ua haujlwm: cov lus qhia thiab qauv zoo tshaj plaws
- Sab saum toj 20 tus poj niam zoo tshaj plaws ua haujlwm khau rau qhov yooj yim khiav
Cov ntaub ntawv dav dav hais txog kev khiav haujlwm thaum sawv ntxov
Sawv ntxov Jogging ua rau cov neeg coob coob uas nrhiav lub neej noj qab nyob zoo thiab ua kom lub cev zoo. Feem ntau xaiv khiav kev txhim kho kev ua kom ntev ntev ntawm cov hlab plawv thiab tiv thaiv rog. Jogging thaum sawv ntxov koj tsis muaj txoj hlua khi nruj kom sib deev thiab hnub nyoog ntawm kev tawm dag zog - khiav yuav ua tau txhua tus.
Peb tuaj yeem sib txawv ntau yam pawg ntawm cov neeg uas pom zoo rau thaum sawv ntxov khiav:
- Cov neeg muaj teeb meem rog dhau. Tsuas yog Jogging tej zaum yuav tsis daws qhov teeb meem kom meej, tab sis lawv yuav pab ua thawj theem ntawm cov kab no.
- Cov neeg uas raug yuam (tej zaum vim los ntawm kev tshwj xeeb ntawm) muaj txoj kev ua neej sedentary los tawm tsam lub cev tsis muaj zog thiab kev saib xyuas lub neej thiab lub suab nrov.
- Cov neeg ncaws pob ntaus kis las ("haib"), xyaum ntau yam kev tawm dag zog thiab lub hom phiaj coj lub neej noj qab nyob zoo.
- Tshaj lij thiab cov neeg ncaws pob, cov kev qhia tshwj xeeb ntawm kev cob qhia uas cuam tshuam kev ntaus kis las.
- Cov neeg uas vim lawv txoj haujlwm (tub rog, tub ceev xwm, cawm neeg, thiab lwm yam) yuav tsum tswj lub cev zoo.
Qhov txiaj ntsig ntawm khiav thaum sawv ntxov:
- Khiav thaum sawv ntxov nws muaj lub zog ua lub cev ntawm cov leeg thiab lub siab thaum sawv ntxov. Jogging tshem tawm cov khoom seem ntawm tsaug zog, tom qab nws yooj yim mus ua haujlwm.
- Khiav thaum sawv ntxov muab kev ntxhov siab dua rau tus nqaj qaum dua piv rau yav tsaus ntuj. Qhov kev ncua deb ntawm vertebrae ob peb ntau dua tom qab ib hmos tau pw, los ntawm yav tsaus ntuj lub intervertebral discs "SAG" thiab ua rau muaj kev pheej hmoo tsis xis nyob hauv nqaj qaum.
- Thaum sawv ntxov khiav ntawm lub plab khoob, lub cev ntau dua "kam" pib siv cov roj muaj roj.
- Kev ua thaum sawv ntxov ntawm cov metabolism hauv cov txheej txheem ua rau nrawm dua cov metabolism, cov nyhuv no yuav mob siab rau ib hnub.
- Hauv qhov chaw hauv nroog thaum sawv ntxov huab cua tsis tshua muaj pa los ntawm hmoov av thiab tsheb tso pa.
- Tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov nws tseem muaj lub siab xav Noj tshais - tseem ceeb rau cov neeg uas tsis tshua qab noj thaum sawv ntxov.
- Muaj "kev txhim kho" ntawm tib neeg lub suab nrov tshaj plaws: yav sawv ntxov kev sib koom ua ke sawv ntxov hloov mus ua kev nkees nkees thaum yav tsaus ntuj yooj yim tsaug zog.
Ua mob rau thaum sawv ntxov:
- Kev tsis xis nyob Jogging yuav nqa “tus plas”, piv txwv li cov uas pom tias nws nyuaj sawv ntxov thiab nws lub cev maj mam “ua haujlwm” thaum sawv ntxov.
- Sawv ntxov khiav ntawm ib qho khoob khoob ua rau lub sijhawm ua rau mob nqaij ntshiv catabolism tsaus ntuj: nws txo qis kev nce qib hauv kev rov xaiv cov leeg nqaij.
- Sawv ntxov Jogging tuaj yeem tsim kev teeb tsa kev ua haujlwm rau cov neeg uas ntxov ntxov pib hnub ua haujlwm. Kev maj, kev txo qis ntawm nws lub sijhawm pw tsaug zog yuav tsis ntxiv kev nplij siab hauv lub neej thiab tuaj yeem ua haujlwm tsis zoo thiab ua rau muaj txiaj ntsig kev tshwm sim nyiaj txiag.
- Nws tau ntseeg tias rau cov neeg muaj kab mob ntawm daim siab, ob lub raum thiab cov hlab plawv ua rau lub cev tsis zoo, yog qhov zoo dua los hloov kev thauj khoom thaum yav tsaus ntuj; nws nyuaj qhia.
Khiav ntawm lub plab lossis tom qab Noj Tshais?
Zuag qhia tag nrho, txhua qhov kev pom zoo ntawm cov ntawv no tsis muaj, nws txhua tus nyob ntawm lub hom phiaj thiab kev qhia lub cev.
Yog hais tias lub hom phiaj ntawm tus khiav yog hlawv rog, ces dhia ntawm lub plab khoob yog qhov zoo dua: lub cev khiav tawm ntawm cov khw muag khoom glycogen thiab noj cov rog. Tau nrog txoj kev ua no qhov tsis zoo: tag nrho cov no tsis muaj txiaj ntsig ntau rau kev txhim kho cov leeg - tom qab hmo ntuj ntawm catabolism ntawm cov leeg tsis yog muab cov kev txhawb nqa xwb, yog li ntau dua yuav thauj khoom thiab khiav. Nws yog qhov tseeb tias txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv pawg hauv qhov hom lus nug (lwm qhov teeb meem tsis yog txhua tus xav tau).
Cov neeg uas txhawj xeeb txog kev tswj lawv cov leeg, nws yog qhov zoo tshaj plaws yuav tsum tau coj ua ntej mus dhia ua lub teeb carbohydrate-protein Pluas tshais, thiab “sai” carbohydrates tshwj xeeb tshaj yog tsis ntshai, tom qab khiav, lawv mus sai sai "mus rau hauv lub cub tawg". Ib qho me me ntawm cov khoom noj ua ntej khiav yuav pab, yog tias tsis nce, tsawg kawg yog tswj cov leeg nqaij.
Yooj yim noj tshais ua ntej ib pliag sawv ntxov pom zoo thiab cov neeg yuag: muaj teeb meem nrog cov nyhav dhau mus rau lawv yav tom ntej tsis raug hem, tab sis lub zog muab tau los ntawm kev noj mov zoo li no, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.
Thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj Jogging?
Cov lus muaj tseeb uas paub zoo: cov neeg muab faib ua "larks" thiab "owls". Zhavoronki yoojyim heev thaum sawv ntxov (sawv thaum 6 teev sawv ntxov tsis muaj teeb meem rau lawv), nquag thiab noj qab haus huv thaum sawv ntxov, tom qab noj su, cov haujlwm tau poob thiab 10 PM Zhavoronki feem ntau mus pw. Hauv "owls" qhov sib txawv: sawv ntxov thaum sawv ntxov tau muab nrog nyuaj, thawj ib nrab ntawm hnub mus "ua viav vias", thiab tsuas yog nyob rau ib nrab hnub, lawv hnov lub zog, lub siab xav ua haujlwm thiab tsim Cov.
Cov neeg ncaws pob xav tau txhawm rau ntsuam xyuas qhov muaj lossis tsis muaj peev xwm sawv ntxov thiab kev qhia ntxov: yog tias kev paub txog thaum xya hauv thaum sawv ntxov yog muab nrog qhov nyuaj thiab qhov kev xav ntawm Jogging ua rau qhov txias ntawm kev ntshai los ntawm kuv tus nqaj qaum - nws zoo dua tsis txhob tsim txom koj tus kheej thiab khiav thaum yav tsaus ntuj. Qhov kev xav ntawm kev sawv ntxov yuav ua rau kev ua txhaum hmo ntuj pw tsaug zog, kev ntxhov siab nyob hauv kev tos rau lub tswb tsuas yog yuav tsis muab lub ntuj so kom txaus. Sawv ntxov khiav (tib yam li yav tsaus ntuj) tsis yog rau txhua tus, nws txhua tus nyob ntawm "kev pab cuam" txais neeg. “Yuav kom rov raug mob” los ntawm “plas” rau “lark” yuav luag tsis yooj yim.
Zoo, yog tias koj sawv ntxov thaum sawv ntxov tau muab, yog tias tsis yooj yim, tab sis tsawg kawg lossis ntau dua kev tiv thaiv - Jogging yog qhov tsim nyog thiab, nrog txoj cai kev cob qhia, yuav muaj txiaj ntsig.
Cov Txheej Txheem Rau Jogging:
- Cov neeg muaj mob plawv.
- Cov kab mob ntawm cov nruab nrog sab hauv, mob thiab mob raum (mob siab, ob lub raum, thiab lwm yam), uas tsis tsuas yog khiav, tab sis hauv cov kis las tshwj xeeb yog contraindicated.
- Kev raug mob ntawm cov leeg mob (tshwj xeeb tshaj li tus nqaj qaum, pob qij txha, ko taw, thiab lwm yam) kom txog thaum rov zoo tag nrho.
- Cev xeeb tub (thib 2 thiab thib 3 txiav plaub hau).
- Muaj mob kis, tshwj xeeb nrog kub.
- Lub sijhawm rov qab los tom qab phais mob, raug mob, thiab lwm yam.
Yuav yuam koj tus kheej khiav li cas?
Ob peb cov lus qhia yooj yim uas yuav pab kom pib Jogging thaum sawv ntxov thiab tsis pov lawv ces:
- Kho lub sijhawm kom tsaug zog thaum yav tsaus ntuj: mus pw ntxov thiab sawv ntxov thiab sawv ntxov yuav yooj yim dua.
- Thawj ob peb tawm kev ua haujlwm nws yog qhov zoo dua yog npaj rau lub sijhawm ntev (ob peb hnub) hnub so.
- Ua ntej ntxuav dej, coj da dej, ua txhua txoj kev ua raws li kev nyiam huv - qhov no yuav pab ua kom tsis pom qhov seem ntawm cov pw tsaug zog.
- Ua ntej tawm mus sab nraud coj me ntsis sov so ua haujlwm rau cov pob qij txha (tshwj xeeb yog qhov tseem ceeb hauv lub caij txias).
- Koj tuaj yeem haus ob peb khob dej lossis tshuaj yej - cov dej yuav txo qhov viscosity ntawm cov ntshav thiab pab kho qhov ntsuas sov thaum khiav.
- Kev mob siab: xav kom nco ntsoov tias lub hom phiaj ntawd, uas yuav tsum pab kom ua tiav kis las.
Cov cai khiav ua si thaum sawv ntxov
Cia peb saib cov lus qhia yooj yim los tsim thawj theem ntawm kev qhia thiab "thim rov qab" hauv cov txheej txheem kev cob qhia:
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau soj ntsuam cov qauv yooj yim tshaj plaws ntawm kev ntsuas tus kheej - ntsuas ntsuas tus kheej lub plawv (lub plawv dhia). Cov kev cai yooj yim rau kev pom lub plawv dhia zoo thaum Jogging tau xam: HR = 180-hnub nyoog hauv xyoo. Txhawm rau ntsuas lub plawv dhia thiab cov haujlwm txhua hnub nws yooj yim heev rau kev siv lub ntsej muag duav.
- Koj yuav tsum tau txiav txim siab qhov lawv cov mus dhia, dais nyob rau hauv lub siab hais tias primer yog preferable rau cov musculoskeletal system dua li cov khoom ua tau zoo.
- Pib khiav kev maj mam nce zuj zus, tsis txhob maj "tawm ntawm tus pas", kuj tseem kawg ntawm txoj kev khiav, cov kauj ruam yuav tsum raug txo qis zuj zus, mus taug kev tom kawg ntawm txoj kev.
- Koj tuaj yeem faib cov chav kawm rau hauv kev ncua sij hawm: 10 feeb khiav 10 feeb taug kev nquag taug kev dua, 10 feeb ntawm kev khiav haujlwm twb yog ib hom kev kawm sib nrug, hais txog qhov kev qhia ntxiv yuav tham txog hauv qab no.
- Nws yog qhov tseem ceeb kom kawm ua pa ntawm lub qhov ntswg thaum khiav: lub qhov ncauj ua pa tsis muaj teeb meem thiab ua rau muaj pa oxygen tshaib plab.
- Thaum Jogging koj yuav tsum tau saib xyuas kev noj qab haus huv: kev tawm dag zog yuav tsum tsis txhob tig mus rau kev tsim txom yog tias muaj kev tsis xis nyob, tus nqi yuav tsum raug txo kom tsawg.
Sijhawm thiab sijhawm qhia
Cov neeg khiav haujlwm tshiab uas tsis tshua muaj lub zog qoj ua haujlwm tuaj yeem pib nrog 2-3 qhov ua haujlwm rau ib lub lim tiam: ob chav kawm nyob rau theem pib, tom qab ntawd koj yoog, ntxiv ib qho ntxiv. Rog rog lub cev hloov pauv tseem ceeb hauv lub cev tuaj yeem ua tiav nyob hauv peb qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam.
Tawg ntev nyob rau hauv thaum pib tej zaum yuav 30 feeb. Muaj cov neeg ua “txoj cai 25 feeb”: raws li kev xav, lub sijhawm no, lub cev tag nrho cov cov khoom hauv glycogen thiab pib hlawv roj.
Raws li koj nce qib hauv kev cob qhia, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm kev khiav mus rau plaub toj ib as thiv thiab lawv qhov ntev mus rau 45-60 feeb.
Khiav txheej txheem
Muaj txoj hauv kev ua pa uas tso cai rau koj los npog qhov deb: ob kauj ruam nqus, ob - tso pa tawm. Txawm hais tias tsis tau ncaj qha mus txog qhov lub suab sib dhos ntawm kev ua pa yuav tsum nyuaj rau lawv tus kheej rau cov lus sib dhos no.
Cov txheej txheem khiav yog hais txog qhov qub, tsis hais tus nqi tus neeg txav mus los li cas: sab nraub qaum yuav tsum ncaj, lub cev me ntsis qaij mus tom ntej. Zam kev vos lub npog tas ib sab (txawm hais tias qee tus neeg sib tw, raws li pom los ntawm cov ntawv teev lus hauv video ntawm kev sib tw, txhua yam txaus ntshai hauv nws tsis pom)Cov. Ntsia qhov muag yuav tsum tau qhia ncaj qha (nrog txoj kab nqes mus rau qis dua tsis tshaj 30 degrees), tsis txhob taw. Ua haujlwm dhau sijhawm, cov neeg sib tw tsim tsim nyob rau hauv qhov kev pom kev sab nraud, tso cai rau lawv kom pom qhov "sab" saib ntawm ntau cov nyom.
Khiav xav tau kev pab nws tus kheej nrog nws txhais tes, khoov ntawm lub kaum ntawm 90-120 qib, kom lawv nyob ze nrog lub cev. Kev txav ntawm tes thiab taw yuav tsum muaj qhov rov qab: sab lauj sab xis - sab xis sab xis thiab sab nraud. Txhais tes nws yog qhov zoo tshaj plaws los sib sau hauv “kulak qaug zog”. Yuav tsum tsis txhob muaj qhov hnyav dhau ntawm lub xwb pwg thiab caj dab.
Qhov tsim nyog ntawm txhais ko taw thaum ua haujlwm yog hu ua "Jogging log": txhais taw tau muab ua ntej pob taws, tom qab ntawd maj mam dov lub pob. Tom qab ntawd, ncaws, lub pob taws nce mus. Muaj Jogging nrog thom khwm (qhov no yog rau cov neeg ua haujlwm khiav) thiab khiav ntau lawm ntawm sab nraud ntawm ko taw; txawm li cas los xij, tus pib tshiab yog qhov zoo dua los kawm kev paub thoob teb chaws nrog "lub log". Cov neeg ncaws pob nrawm dua, ua rau lub hauv caug siab dua.
Yuav ua li cas khiav kom poob phaus?
Qhov kev vam meej ntawm kev hla teb chaws rau kev poob phaus muaj cov hauv qab no:
- Kev kawm ua tus qauv kom raug: yog tias kev mob nkeeg tau pom zoo, nws raug nquahu kom hloov mus rau qhov kev kawm ncua sij hawm ntev (HIIT), uas yuav tham txog hauv qab no. Kev tshawb fawb tau ua pov thawj tias HIIT ua tau ntau dua li kev sib cav Jogging.
- Cov kev kawm tsim nyog yuav tsum sib phim nrog lub zog: txhawm rau txhawm rau ua kom rog poob ntawm cov zaub mov tsis muaj "sai" carbohydrates thiab nce protein ntau.
- Kev rov zoo los ntawm kev tsim tawm: so 24-48 teev, ua raws li lub hnub.
- Kev mob siab rau ncua sijhawm: kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov kom zoo yam tsis muaj "kev cuam tshuam".
- Tsis muaj ntau hom kev sib tw tshwj xeeb, "zig lub duav lossis lub plab". Cov rog hauv zos muaj qhov tsis txaus ntseeg, kev noj kom rog yog nyob ib puag ncig lub cev nyob rau tib lub sijhawm.
Muaj pes tsawg calories los siv
Nyob rau hauv ib txwm Jogging (nyob rau hauv cov nqe lus ntawm loads yog qhov yooj yim hom kev tawm dag zog lub cev) koj tuaj yeem noj 200-250 calories ib nrab teev. Cov neeg uas xyaum xws li ua nyuaj ntawm kev khiav ntawm ntxhib av, tuaj yeem siv rau qhov qub ib nrab ib teev 300-350 kcal.
Yog tias koj qhia txog kev qhia txuj ci siab li HIIT, koj tuaj yeem hlawv rau ib nrab ib teev txog 7% ntau dua calories dua li ntawm Jogging. Nws yuav zoo li, tsis zoo heev, tab sis cov roj hlawv rog yuav txuas ntxiv nyob rau lub sijhawm mithranarkanere so, thiab qhov no yog qib sib txawv ntawm kev ua kom tau zoo.
Nres khiav hauv thaum sawv ntxov
Kev cuam tshuam ntawm lub sijhawm yog cov cuab yeej zoo txhawm rau ua kom cov roj hlawv cov nyhuv thaum sawv ntxov thaum txuag lub sijhawm kawm. Hom kev qhia no tsis haum rau cov pib los ntawm kev kos, koj yuav tsum muaj qee yam kev ua kis las. Lub sijhawm tam sim no tsim tau ntau ntawm cov kev xaiv ntawm kev kawm sib raug raws kev khiav: TABATA raws tu qauv, HIIT (kev coj ua haujlwm siab siv ntu) thiab lwm yam.
Lub ntsiab ntawm HIIT yog hloov qhov kev siv loj (anaerobic) theem, feem ntau kav ntev li 10-15 vib nas this, thiab tsis tshua muaj zog (aerobic) theem, ntev li 3-5 zaug ntev dua. Qhov kev cob qhia yuav muaj 5-15 mus. Hom kev qhia no ua kom muaj zog sai sai ntawm cov metabolism, thiab kev rog rog tshwm sim tsis tsuas yog thaum ua kev tawm dag zog, ib yam li khiav ib txwm, tab sis nyob rau lub sijhawm mithranarkanere rov qab.
Txog ntawm kev khiav thaum sawv ntxov nws muaj peev xwm los faib peb yam qauv ntawm kev qhia ncua kev kawm, ob ntawm lawv zoo ib yam li tus "classic" HIIT:
- Kev rov qab khiav ntawm qhov kev ncua deb tag nrho tau muab faib ua ntu li 1 txog 5 km, tus neeg ncaws pob kov yeej cov phiaj xwm hauv kev sib zog heev, muab nws tus kheej ib ntu rau so. Tos kom txog thaum lub plawv dhia mus rau 120 tus neeg tauj ib feeb (qhov no yog hom ntawm cov qauv ntawm qhov tsis tshua muaj kev sib luag theem hauv HIIT), nws tau sau cov xaib hauv qab no.
- Interval sprint: khiav qhov khiav nrawm ntawm 150-200 m, tus neeg ncaws kab ncaws sau rau ntu txuas ntxiv (feem ntau me ntsis ntxiv) qhov hnyav. Tom qab ntawd dua, sprint, thiab khiav dua, thiab lwm yam.
- Tempo khiav (ib hom tsis yooj yim dua): tag nrho qhov deb tau muab faib ua ntau ntu thiab txhua tus kis las khiav ntawm qhov siab ceev dua qhov sib tw dhau los. Qhov no tsis yog tseeb rau HIIT, nws muaj ntau lwm yam qauv.
Yuav noj dab tsi ua ntej sawv ntxov dhia
Ua ntej sawv ntxov khiav tawm dag zog tuaj yeem ua lub teeb tshais: piv txwv li, txiv tsawb nrog txiv ntseej, ib feem me me ntawm yogurt nrog zib ntab, tshuaj yej lossis kas fes nrog puv tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, kua txiv hmab txiv ntoo. Koj tuaj yeem haus whey protein, nws yog qhov zoo rau noj tshais thaum sawv ntxov. Khoom noj hnyav nrog cov ntsiab lus siab ntawm cov protein thiab rog yuav tsum raug cais tawm ntawm cov pluas noj.
Haus me me (ib mus rau ob qho dej haus) tuaj yeem thiab yuav tsum yog thaum Jogging: nws yuav tsuas yog dej lossis ua tsev isotonic nrog ntsev, suab thaj (zib ntab), thiab, xaiv tau, kua txiv qaub.
Dab tsi los noj tom qab Jogging
Ncaj qha tom qab kev cob qhia koj tuaj yeem haus ib khob kua txiv hmab txiv ntoo lossis twb tau hais txog isotonica. Tom qab kwv yees li 30 feeb kom noj: qhov "Noj tshais thib ob" yuav tsum yog cov protein ntau. Nws yog qhov tsim nyog siv cov protein uas zom tau yooj yim: ntses, cheese, qe, mis, thiab lwm yam; zaub protein, koj tuaj yeem siv cov txiv ntoo. Tom qab khiav dua, tsim nyog tau txais feem ntawm whey protein.
Ib feem ntawm cov pluas noj yuav suav nrog qhob cij (ci rye toast yog qhov zoo) thiab ua mov noj (oat, mov, thiab lwm yam), Nrog rau Pluas tshais koj tuaj yeem noj ntau hom vitamins, vitamins tsau tom qab sawv ntxov.
Co sau nyiaj: cov lus qhia rau cov pib tshiab
- Tau txais lawv cov ntaub ntawv ntawm Is Taws Nem ntawm cov xaib thiab cov rooj sib tham khiav cov ntau txoj hauv kev Jogging, video "tutorials", cov tswv yim pom zoo thiab ntau ntxiv.
- Tau txais cov khoom siv hluav taws xob ua khoom suav rau suav qhov deb, cov kauj ruam, ntsuas lub plawv dhia: nws yuav txhim kho koj tus kheej kev tswj hwm thiab ua rau siab nyiam.
- Hloov cov kev ntawm kev khiav thiab kev qhia ua haujlwm: nws ua kom lub siab rov qab thiab pab kom tsis txhob poob siab rau kev qhia.
- Yog hais tias cov huab cua puag tsis zoo rau kev khiav (xws li hnyav nag, nag hnyav, thiab lwm yam) - thov kev pab ntawm cardio machine (tus kws qhia tawm sab nraud lossis dhia qoj ib ce) kom tsis txhob qoj ib ce tsis tu ncua. Sai li huab cua cuam tshuam - rov qab los rau txoj hauv kev.
- Jogging thaum sawv ntxov - chav kawm zoo, tab sis tsis txwv rau lawv nkaus xwb. Pib nrog kev sib tw, dhau sijhawm, ua si sib txawv lawv cov kev kawm ncaws pob thiab nrhiav qhov kev qhuab qhia tawm dag zog tshiab.
Ua kom sov thiab ncab ua ntej Jogging
Warm-up ua ntej Jogging yog ib qho ntawm lub hauv paus ntawm kev cob qhia ua haujlwm tau zoo. Kev ua kom sov siab yuav npaj koj cov leeg thiab pob qij txha kom thauj khoom thiab sov siab rau lub cev, uas yuav tsis tsuas yog pab zam kom tsis txhob raug mob tab sis yuav ua rau txoj kev kawm muaj ntau dua. Kev taug kev tsis tu ncua tsis yog qhov sov so ua ntej khiav, nco ntsoov ua qhov tshwj xeeb npaj ua kom sov.
Kev ncab tom qab khiav tawm yog qhov xwm txheej tseem ceeb ib yam. Yog tias tsis ncab, cov leeg yuav plam zuj zus, yog li lub sijhawm ua haujlwm ntawm kev qhia yuav raug txo kom tsawg. Ntxiv rau, qhov sov-tom qab Jogging kom tsis txhob mob hauv cov leeg. Tsis tas li ntawd qhov qhia tom qab khiav yuav pab ua kom lub plawv nres thiab ua pa.
Ncab tes ua ntej Jogging
Ua ntej thaum sawv ntxov khiav kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom sov-sov sov uas yuav npaj cov pob qij txha, cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm ua ntej. Nov yog qhov tseeb tshwj xeeb rau ntau cov qauv ntawm kev cob qhia thoob teb chaws xws li khiav ntawm "peresechenke" lossis kev xyaum ua ib ntu. Hauv lub caij txias thiab tsis muaj kev cuam tshuam nrog cov roj pleev ua kom sov (tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj mob pob qij txha). Qhov sov sov yuav tsum nyob ntev li 5 feeb.
Raws li kev ua kom sov ib ce koj tuaj yeem siv zaum-qws rau pem hauv ntej thiab rau sab, tig pob tes taw thiab taub hau, ib qho kev sib hloov pauv ntawm lub plab mog thiab lwm yam kev txav mus los. Txhawm rau pib taug kev nrog lub zog taug kev, maj mam khiav mus. Peb muab koj cov piv txwv ntawm kev tawm dag zog rau kev ncab ua ntej ua ntej yuav khiav hauv daim duab pom. Ua cov kev tawm dag zog hauv ob qho tib si qhia (moos thiab lub moos-moos sab nraud), rov ua sab xis thiab sab ceg los sab caj npab.
1. Kev sib hloov kom sov caj npab thiab lub xub pwg: 10 reps hauv txhua qhov kev coj
2. Lub viav vias qev kom sov ceg thiab txhais caj npab: 10 reps rau txhua sab
3. Zaum tom qab thiab khoov rov qabUa: 15 reps
4. Kev sib hloov kom sov sov lub hauv caug: 10 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj
5. Kev sib hloov rau lub ntsag pob qij txha: rau 10 rov hais dua hauv txhua qhov kev coj
6. Kev sib hloov rau ceg sov ua kom sov: 10 reps hauv txhua qhov kev coj
7. Mob ntsws kom sov ceg: 10 reps hauv txhua qhov kev coj
8. Sab ntsws txhawm rau sov ceg: 10 reps hauv txhua qhov kev coj
9. Kev ncab laj kab: 10 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj
10. Ua kom sov-qoj ib ce pob taws ua kelos ntawm 10 kev sib hloov hauv txhua qhov kev taw qhia
Kev tawm dag zog kom ncab tom qab khiav
Lub ntsiab lus ntawm pob txha nqaj yog coj lub musculoskeletal thiab hlab plawv rau hauv qhov "ntsiag to" potrenirovatsja mob. Ntawm ceg kawg ntawm txoj kev xav tau hloov mus rau Jogging thiab tom qab ntawd taug kev. Lub sijhawm tiv thaiv ncua yuav yog 10 feeb. Yog hais tias tag nrho cov khiav tau nyob ntawm qhov chaw dhia qeeb, cov ntsiab lus siv ntawm cov hitch nyob ntawd.
Zoo li hitch, ncab yuav pab txo qhov mob hauv cov leeg tom qab ua haujlwm. Koj tuaj yeem xaiv ntau lub ce ncab thiab ua lawv tom qab koj mus dhia. Peb muab cov piv txwv ntawm cov kev tawm dag zog zoo li no. Nyob hauv txhua lub teeb ntev li 15-20 feeb ntawm ib sab.
1. Lub viav vias lub cev
2. Kev ncab los ua plaub npaug
3. Ntsug crease
4. Txoj kab nqes mus rau ko taw nrog koj ob txhais tes
5. Qaij rau ko taw
6. Sib sib zog nqus tog
7. Kev ncab ntawm phab ntsa
8. Kev sib hloov hauv qhov sib sib zog nqus zaum
Dab tsi ntxiv yog qhov tseem ceeb kom paub txog kev khiav thaum sawv ntxov
1. Yuav khiav ntau npaum li cas thaum sawv ntxov?
Ib qho kev pom zoo ntawm no. Cia li npaj koj txoj kev khiav thaum sawv ntxov los mus dhia thiab khiav, thiab muaj Pluas tshais, thiab da dej yam tsis tau ua qhov no ua haujlwm. Nws yog qhov tseeb tias yuav tsum tau sawv thaum ntxov mus rau 1.5-2, yog li hom kev ua haujlwm ntawm lub hnub, ua ib qho pov tseg kom pw hmo ua ntej.
Ib puas feem pua "plas" thiab cov neeg uas muaj thaum ntxov pib hnub ua haujlwm (hauv cov khw hauv khw ntau tus neeg tuaj txog 7 teev sawv ntxov) nws zoo dua tsis txhob tsim txom nws tus kheej thiab ncua txoj kev kawm rau yav tsaus ntuj. Kev pw tsaug zog tsis zoo rau kev ua haujlwm thiab khiav los ntawm kev txaus siab tig mus rau hauv kev tsim txom.
2. Dab tsi khaub ncaws thiab khau rau xaiv rau kev khiav?
Cov khau yuav tsum xis nyob, ua pa thiab muaj peev xwm ua kom noo noo (rau kev kawm caij nplooj zeeg thiab caij ntuj no). Muaj tshwj xeeb khiav khau. Thaum xaiv, coj mus rau hauv tus lej hom kev khiav haujlwm uas nyiam kev cob qhia: rau Jogging ntawm ntxhib av uas haum tus qauv nrog cov tuav zoo nrog lub hauv av, thiab rau Sprinter - khau nrog nyias yoog ib leeg.
Cov kev cai zoo sib xws siv rau cov ris tsho hauv qab thiab cov ris tsho: nws yog qhov tsim nyog tias lawv tau ua los ntawm cov khoom siv ntuj uas tsis pub ua rau daim tawv nqaij ua pa thiab tsis xav txog qhov kub dhau, tsis txwv txiav thiab tsis rub tawv nqaij rau ntawm tus ncej puab sab hauv.
3. Ua noj ua ntej khiav lossis tsis?
Cov teeb meem no tau sib tham dua saum toj no hauv cov kab ntawv, teb ib qho zuj zus. Yog tias koj xav poob phaus, ces ua kom tawm ntawm lub plab khoob. Yog tias koj qoj ib ce ntawm lub plab khoob koj tsis xis nyob lossis koj txhawj txog tswj cov leeg nqaij, tom qab ntawd ua lub teeb me me rau noj tshais lossis noj khoom txom ncauj.
Lub hwj chim nyob ntawm lub hom phiaj ntawm tus neeg raug cob qhia thiab nws tus kheej nyiam. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav tsum nco ntsoov: kom poob phaus tsis txhais tau tias tshaib plab ntawm koj tus kheej, nws tsis yog lawm. Kev noj zaub mov zoo thiab ua kom tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm kev hlawv rog.
4. Dab tsi yuav nqa rau sawv ntxov txoj cai?
Koj tuaj yeem yuav ib txoj siv tshwj xeeb rau Jogging, nyob rau hauv uas nqa lub raj mis dej me me, lub xov tooj ntawm smartphone thiab txhais tau tias siv los kho mob thaum muaj kev ntog thiab raug mob. Nws kuj tseem xav kom tau txais txoj hlua tes tshwj xeeb rau saib xyuas lub plawv dhia, lub sijhawm thiab nrug lossis lwm yam khoom siv rau cov neeg sib tw khiav.
5. Qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws los khiav?
Nws yog qhov zoo dua rau xaiv rau Jogging lub cheeb tsam ntsuab, xum xaj cov av taug kev mus rau qhov paving nyuaj. Khiav nyob rau hauv ib puag ncig ntuj zoo li no yuav tsis tsuas yog muab cov kev cob qhia ua haujlwm, tab sis kuj coj tus cwj pwm zoo. Yog lawm, koj yuav tsum tsis txhob xaiv qhov chaw zoo li lag ntseg thiab suab puam, tshwj xeeb yog cov menyuam ntxhais, saib xyuas lawv tus kheej kev nyab xeeb tseem tsis tau muab tso tseg.
6. Kuv puas yuav tsum ua kev sov siab thiab ncab?
Kev qoj ib ce - kom paub meej, ncab ib ce - nws yog qhov ntshaw, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij nplooj zeeg-caij ntuj no thiab lub sij hawm kawm.
7. Kuv tuaj yeem haus tau thaum khiav, thiab ntau npaum li cas?
Yog lawm. Haus dej thaum lub sijhawm khiav mus deb yuav yog kev pab zoo: yuav tsum haus cov dej me me (SIPS) ntawm cov dej lossis isotonic thaum xav tau.
8. Yuav ua li cas yog tias nkaug rau sab hauv thaum khiav?
Hauv cov ntawv nyeem muab cov lus piav qhia sib txawv ntawm cov ua rau mob hauv sab xis los yog sab laug hypochondrium. Feem ntau qhov mob ua rau mob sab xis - spasms hauv lub diaphragm, thiab, yog li, dhau mus nrog cov ntshav ntawm cov tshuaj qhwv hepatic.
Txhawm rau tiv thaiv cov teeb meem no koj yuav tsum tau mus taug kev (tsis txhob tsum sai sai, nws yuav tsuas yog qhov mob hnyav), so cov leeg ntawm lub cev. Mus rau qhov ib ce twj ywm. Muaj ntau zaus los kos cov leeg ntawm lub plab hauv plab - qhov no tuaj yeem pab cuam cov ntshav stasis.
9. Puas yog nws muaj peev xwm taug kev, yog tias nkees?
Yog lawm, koj tuaj yeem, tsis muaj ib yam "kev ua txhaum" rau qhov no tsis yog; Ntxiv mus, qee hom kev ncua sij hawm khiav haujlwm muaj kev sib xyaw nrog kev khiav nrog kev taug kev ua lub zog. Koj yuav tsum tau mob siab txog koj txoj kev noj qab haus huv.
10. Yuav ua li cas tiv thaiv cov leeg mob tom qab khiav?
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom txo qis kev mob tom qab - mob qhov tseeb thiab ncab. Sij hawm dhau mus, kev ua kom lub zog ntawm qhov mob hauv cov leeg yuav ua nrov. Kuj pab zaws thiab da dej sov. Feem ntau, cov nyhuv ntawm qeeb mob mob tom qab qoj ib ce (ncua qhov mob leeg) yog ib qho.
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