leeg mob tom qab ua exercise: ua li cas thiab yuav ua li cas thiaj paub

Cov leeg mob tom qab ib ce tawm - qhov xwm txheej uas paub zoo txog txhua tus neeg kawm. Txhua tus neeg uas tau khaws lub dumbbell lossis ua cov cardio workouts, yuav tsum tau muaj qhov tsis mus kawm ntawm "qab zib" mob hauv cov leeg uas tau txais lub nra hauv zaj lus qhia dhau los. Tab sis qhov tseeb yog vim li cas rau nws tshwm sim thiab kav ntev lub txim qhia meej ob peb ntawm cov kev cob qhia ib txwm. Qhov mob nqaij ntshiv yog qhov "neeg paub sib paub".

Ua rau mob nqaij ntshiv tom qab qoj ib ce

Kev paub txog kev ua kom lub cev muaj zog ua rau muaj kev mob ncua sij hawm mob tom qab ua haujlwm (ncua sij hawm mob lub cev, li nws hu ua) yog qhov cuam tshuam nrog lub tswvyim ntawm kev ua tau zoo ntawm kev cob qhiaCov. Koj tau muaj kev kawm zoo qhia koj cov leeg mob, yog li ntawd, lawv loj hlob los yog ze li ntawd raws li cov kws txhawb qoj ib ce. Rau hom kev kawm no ncua pib mob mob nqaij yog qhov tshwm sim ntawm kev kawm nce qib. "Zam kev mob koj poob kev" - hais txog raws li lub ntsiab cai no nyob thiab qhia ntau pua txog phav phav tus nyiam kev nyab xeeb thoob qab ntuj. Muaj lwm yam kev kawm (hauv paus, cov uas nyuam qhuav pib tawm dag zog), uas siv qhov mob thiab sim hauv txhua txoj kev los txo nws, suav nrog siv tshuaj.

Leej twg yog txoj cai thiab leej twg tsis yog? Los yog tej zaum qhov tseeb, raws li feem ntau tshwm sim, qhov chaw hauv nruab nrab? Vim li cas cov leeg mob tom qab ua haujlwm, cov txheej txheem dab tsi ua rau muaj kev ua haujlwm rau hauv lub cev nrog rau qhov tshwm sim ntawm qhov pib mob mus ntev thiab yuav ua li cas kom tshem tawm cov leeg mob, thiab feem ntau, qhov zoo lossis tsis zoo peb yuav sim nkag siab hauv tsab xov xwm no. Thiab cia txhua tus kws qhia txiav txim rau koj tus kheej, nrhiav nws los tsis ua.

Qhov thib ib yog kom nkag siab qhov kev mob siab uas tshwm sim los ntawm kev qhia, tsis yog txhua yam. Hauv kev xyaum, nws muaj peb hom pib. Ob qhov twg tuaj yeem raug ntaus nqi rau "zoo" thiab ib qho rau "tsis zoo."

QHOV TSEEM 1: Kev mob ntawm cov kab mob lactic acid

Thawj qhov mob - tsis zoo "kub hnyiab", uas feem ntau tshwm sim thaum siv cov txheej txheem sib txawv los sis kev nce sai. Yog vim li cas rau nws qhov tshwm sim tau paub zoo, cov lactic acid no ua rau hauv cov nqaij uas ua rau nws nyob ntev nyob hauv qab ntsaws. Nyob rau hauv xws li ib tug reactive cov leeg thiab muaj “hlawv”.

Cov neeg ntaus kis las sib txawv piav qhia qhov kev xav no txawv me ntsis (kev nkag siab txog tus kheej lub luag haujlwm). Puas yog qhov mob zoo nkauj sai sai - qhov ntau ntawm 6 teev tom qab kev sib kho, thiab feem ntau tau nrawm dua. Qhov no yog conventionally "zoo" hom mob, tsis muaj tshwm sim ntev lub sij hawm tsis zoo tshwm sim rau tus kab mob nws yuav tsis siv tshwj xeeb, heev, txawm. Coob tus neeg tawm dag zog ua haujlwm tawm hws uas ua kom tau qhov mob "hlawv" no, txawm tias ua qee qhov "hlawv tawm" mus kom ze thaum kawg ntawm kev cob qhia. Yog tias lawv txoj kev xav sib raug rau kev muaj tiag, lawv yuav tau nce lawv qhov kev sib tw ntawm cov leeg, tab sis hauv kev coj ua nws tsis tshwm sim ntau, alas.

QHOV LUS TEB 2: mob tom qab mob tas

Qhov thib ob yog cov leeg mob tom qab ib ce tawm (ncua qhov mob ua rau mob nqaij) tshwm sim tom qab kwv yees li 12-24 teev tom qab ib ce. Nws yog hom no tom qab mob tas thiab raug xa mus rau hauv tsab xov xwm noCov. Cov lus piav qhia txog vim li cas ib hnub tom qab thiab ntau dua ntxiv cov nqaij mob tom qab ua haujlwm, yog qhov yooj yim heev: nws yog qhov tshwm sim ntawm kev mob ntsws, los ntawm tus kab mob ntawm cov kab mob sib cog lus thiab cov nqaij sib txuas ntawm cov leeg. Qhov mob tsis pom sai sai tom qab tau txais qhov micro mus rau kev txhim kho ntawm qhov tshwm sim no xav tau sijhawm. Yog li ntawd, qhov siab tshaj plaws ntawm qhov mob thiab feem ntau hauv 2-4 hnub tom qab kev ua haujlwm.

Rau qhov tshwm sim ntawm microtrauma, ua rau muaj qhov o ntawm qhov no yuav tsum muaj qhov hnyav hnyav hnyav thiab muaj qee qhov mob ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Kev cob qhia nrog lub teeb hnyav heev nrog rau ntau qhov rov ua dua thiab tuaj yeem ua rau qhov mob qeeb me ntsis thaum lub sij hawm nqa qhov hnyav hnyav rau 1-2 rov ua dua tsis tuaj yeem cuam tshuam microtrauma tseem ceeb ntawm cov ntawv cog lus cog lus. Muaj zog dua li txhua qhov mob leeg no tau hnov ​​los ntawm cov neeg uas tau kawm nrog 5-15 qhov rov ua dua hauv txoj hauv kev, nrog rau cov neeg tuaj tshiab thiab cov uas nyuam qhuav pib kev cob qhia tom qab kev so ntev.

Ua ntej koj yuav tshawb nrhiav cov hauv kev yuav ua li cas kom tshem tau ntawm crestntawm Paturi, koj yuav tsum to taub tias nws tseem yog "zoo" hom mob, tsis nqa lub tseem ceeb tsis zoo rau tus kab mob. Raws li tau hais los saud, ntau tus neeg ncaws pob xav zoo li nws.

VIM LI CAS 3: Mob mob vim raug mob

Tab sis hom peb mob, twv yuav raug hu tsis zoo yog kev mob ntawm kev raug mobCov. Piv txwv, kev puas tsuaj rau cov leeg pob tw, pob qij txha los yog txhaws hnyav ntawm cov leeg. Qhov no hom mob kom paub qhov txawv ntawm thawj ob zoo nkauj yooj yim. Nyeem ntxiv txog qhov hauv qab no hauv kem cais ntawm tshooj no.

Yuav ua li cas kom tshem tau tom qab workout mob leeg?

Tam sim no cia peb kuaj xyuas cov hauv kev yuav ua li cas kom tshem tau qhov mob qeeb qeeb mob rau lub cev yog tias tsis ua tiav ces tsawg kawg txo nws.

  1. Txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo thiab yooj yim tshaj plaws los txo cov mob tom qab mob ce yog qhov ua kom sov zoo rau cov phiaj nqaij ua ntej xyaum. Ua kom sov thiab npaj zoo rau cov leeg ua haujlwm yuav tau txais kev mob siab ntau dua li qhov teeb meem tam sim ntawd rau lub sijhawm "txias".
  2. Cov neeg uas xyaum siv fais fab kev paub txog kev hloov qhia hnyav thiab kev qhia teeb rau cov pab pawg leeg. Kev tawm dag zog tau yooj yim ua rau txo cov leeg mob, uas tau tshwm sim tom qab ua haujlwm hnyav. Qhov no thiaj li hu ua cov nyhuv hloov dua siab ntxiv.
  3. Kev txias txias ua kom txias thiab da dej nrog rau qhov ntsuas kub thiab txias: rau siv rau cov hauv kev no nws yog qhov tsim nyog yog tias qhov mob hnyav.
  4. Zaws tseem siv qee zaum siv los txo cov leeg mob tom qab ua haujlwm, kev txheeb xyuas cov txiaj ntsig ntawm hom no feem ntau yog qhov zoo.
  5. Ntau yam tshuaj ntsuab npaj ntawm kev ua hauv zos (tshuaj pleev), thiab noj rau hauv. Yuav muaj qhov tawm tsam, mob analgesic thiab cuam tshuam kev cuam tshuam, tab sis kom ua kom cov leeg rov ua kom zoo dua tsis cuam tshuam.
  6. Kev noj zaub mov protein ntau thiab haus dej ntau tom qab ua si tawm hws kuj tuaj yeem txo qhov mob qeeb thiab mob nqaij.
  7. Kev mus da dej thiab kev khiav qeeb yuav ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dua ntawm cov leeg mob hauv thiab ntawm nws tus kheej, lawv yuav luag tsis ua haujlwm.

Tab sis ncab ce ua kom tshem tawm qhov mob tom qab workout tsis tuaj yeem, txawm hais tias siv lawv koj tseem xav tau, yog tias koj xav qhia kom zoo. Yuav tsis muaj qhov pom tshwm sim ntawm kev pib qeeb mob rau cov leeg mob thiab kev noj cov tshuaj antioxidant (piv txwv li, ascorbic acid).

Puas muaj peev xwm qhia yog tias mob cov leeg?

Kev kuaj xyuas cov hauv kev yuav ua li cas kom tshem tawm cov leeg mob tom qab ua haujlwm, peb tau kov thaum cov lus nug ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev rov ua dua. Cia peb kuaj cov ntsiab lus no hauv ntau yam.

Cov ntawv cog lus tus qauv ntawm cov leeg tau txais microtrauma thaum lub sijhawm ua haujlwm. Lub cev yuav siv qee lub sijhawm los kho qhov kev puas tsuaj, thiab tom qab ntawd kom mus txog ib theem ntawm kev ua haujlwm dhau los - thaum cov leeg tsis tsuas rov qab kho dua, tab sis qhov ntawd yuav nce mentsis loj dua thiab muaj zog dua. Nws muaj kev nyab xeeb hais tias thaum muaj txheej txheem mob uas ua rau cov leeg mob pib qeeb, cov txheej txheem rov qab yog twv yuav raug hu tsis dhau, thiab overcompensation tshaj plaws tshwj xeeb tsis tau mus txog.

Yog li, peb xaus tias qhov kev cob qhia kev ntxhov siab tshiab, uas yog dua lwm qhov ua rau microtrauma tsis xav tau - qhov no yuav qeeb qhov kev vam meej ntawm cov leeg nqaij. Lwm qhov yooj yim, tsis muaj kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav dua: xws li rov thauj khoom tsuas yog qhov koj xav tau yog tias tus neeg ncaws pob nrhiav qhov txhais tau tias yuav ua li cas kom tshem tawm qhov mob qeeb pib mob nqaij. Qhov zoo siab, qhov rov qab nqa tawm tsis yog ncaj qha: qee tus neeg qhia tau pom tias qhov mob los ntawm kev cob qhia yav dhau los yog txo thaum nqa tawm cov kev kawm tshiab ntawm cov pab pawg neeg sib txawv. Coj txawv txawv tab sis muaj tseeb.

Cov lus nug tsim nyog tshwm sim: yog tias nws nyuaj rau kev qhia tsis tas tos rau kev tsis ua mob rau qhov mob leeg, yuav ua li cas hauv qhov no? Puas yog kev nce qib hauv kev txhim kho leeg leeg? Qhov tseeb tsis yog, nws tsuas yog ua kom qeeb me ntsis. Cov nqaij yog qee qhov yuav loj hlob thiab qhov no, vim tias qhov teeb meem cog lus teeb meem uas muaj ntawv cog lus yog qhov tseem ceeb heev, tab sis tsis yog tib tug los txhim kho lub zog thiab cov thooj nqaij ntawm cov leeg.

Mob leeg mob: zoo lossis phem?

Hauv lub siab ntawm cov neeg coob tus kis las mob tau mob siab nrog lub tswvyim ntawm kev qhia ua haujlwm siab. Zoo, los ntawm lub siab kev cob qhia raws li qhov muaj zog mob hauv cov leeg nqaij, thiab, vim qhov kev nce qib hauv kev txhim kho lub zog thiab cov leeg khov. Txoj kev xav no tsuas yog ib nrab xwb. Txhua yam yog qhov ntau dua: qhov mob kuj yog nyob ntawm caj ces yam ntxwv, ntev thiab ntau npaum li cas ntawm kev kawm, thov tawm dag zog thiab txawm tias qee cov leeg. Nws paub tias deltoids tsis tshua muaj mob ntau (tsawg kawg, ntau npaum li piv txwv ntawm glutes thiab quads tom qab zaum daus hnyav), tab sis puas yog qhov no negate rau "deltas", qhov xav tau ntawm kev cob qhia kev mob siab? Yeej tsis yog.

Cov leeg mob yog qhov tseeb tsis yog qhov zoo thiab tsis zoo: nws tsuas yog lub cim uas lub cev ua haujlwm, qee cov txheej txheem biochemical. Tsis tas yuav nyob qhov nqaij leeg. Kev ntsuas tseem ceeb ntawm kev ua tau zoo ntawm kev qhia yog kev nce qib ntawm cov hom phiaj tau teev tseg los ntawm tus neeg ncaws pob (nyob rau hauv Feem ntau qhov no lub cev nqaij thiab lub zog). Raug mob rau nqaij lossis tsis yog ob nqe lus nug.

Yuav ua li cas qhia qhov mob rau cov leeg mob tsis tshwm?

Cia peb paub tam sim no yuav ua li cas kom tshem tau cov leeg mob, ceeb toom nws ntawm kev npaj theem ntawm cov txheej txheem kev cob qhia. Xws li qhov ua tau yeej muaj nyob. Txawm li cas los xij, peb hais qhia dua: tsis txhob ntshai tom qab ua haujlwm mob nqaij pob txha, qhov no yog qhov xwm txheej ib txwm muaj nyob rau lub sijhawm kawm.

Hauv qab no yog qee cov lus qhia uas tuaj yeem txo qhov mob qeeb me ntsis thaum pib mob:

  1. Yuav tsum tau sov ua ntej kev cob qhia loj. Nco ntsoov tsis txhob ua haujlwm, nws yuav tsum kav ntev li 5-10 feeb, tsis muaj tsawg.
  2. Nws tsis yog yuav tsum hloov pauv cov kev ua lub cev ua dhau los ntau dhau: ib qho tshiab, tseem tsis tau hloov pauv ua rau mob nqaij ntshiv ntau dua. Txawm li cas los xij, kom nyob mus ib txhis ntawm tib cov kev qoj ib ce dhau, cov leeg yuav tau siv thiab yuav tsum tsis teb rau kev ntxhov siab kev cob qhia. Txij lub sij hawm lawv yuav tsum muaj qhov txawv txav tsis txaus, yog li muaj qee zaum thaum ncua sij hawm mob nqaij yuav tsum tau tos ib qho twg.
  3. Tsis tas yuav yuam tus nra. Piv txwv li, txhawm rau nqa qhov hnyav ntawm tom qab nqa ntev los ntawm kev cob qhia lossis hnyav nce qhov hnyav. Yog tias koj ua ntu zus lossis kev cob qhia cardio, koj kuj xav tau lub ntsaws rau kom nce zuj zus (lub sijhawm kawm, tus lej rov ua dua, kev ua kom tiav nrawm, thiab lwm yam).
  4. Koj yuav tsum tau qhia ntev ua ntu ntev so ua rau thim cov leeg tawm ntawm txoj kev kawm, yog li ntawd, ncua pib mob leeg ntxiv. Txoj kev ua tej qhov me me: hauv qhov kev cob qhia uas tsis tshua muaj, tsis hu cov leeg quav ntxiv kom muaj kev ntxhov siab “Ua rau” los ntawm Mike Mentzer thiab lwm yam VIT-txoj kev zoo sib xws. Cov leeg nrog qhov kev tawm dag zog no ua rau raug mob hnyav thiab, yog li ntawd, mloog tau ntau dua los qhia kev ntxhov siab. Cov txheej txheem nthuav tawm, txawm li cas los xij kev nthuav dav tsis paub kawg, yog li nws tsis yooj yim sua.
  5. Koj tuaj yeem tuav tus kheej cov kev tawm dag zog nrog cov chav reps - singles, hloov tsis ib txwm, mnogofotonnykh. Tau kawg, singles tsis tuaj yeem ua rau ntawm ob peb qhov kev tawm suab hauv ib kab. Thiab ntxiv, kev quab yuam tuaj yeem nce ntxiv, tab sis loj kuj tsis yog.
  6. Koj tuaj yeem siv qee qhov kev qoj ib ce tsis tiav, kho ib feem (piv txwv: cov khoom xauv thiab nias ib nrab).
  7. Zoo kom tsis txhob muaj cov qauv qhia kev kawm tiag tiag - txhua yam koj yuav tsum paub qhov ntsuas. Tab sis tu siab heev rau kuv tus kheej tsis tsim nyog, yog tias koj xav ua kom tau txais txiaj ntsig zoo.

Yuav ua li cas yog tias koj muaj cov leeg mob tom qab kev qhia ua lub zog?

Lo lus teb rau lo lus nug no ib feem twb dhau los hauv kab lus dhau los: kev nce qib hauv cov huab hwm coj thiab lub zog thiab tsuas yog dhau los ntawm thiab qhov loj, ntsuas kev ua tiav ntawm kev ua kom muaj zog. Lub zog tseem tab tom loj hlob nyob rau ntau qhov sib txawv: los ntawm cov neeg muaj hwj chim yog feem ntau los ntawm ib qho kev ua siab tshaj plaws hauv qhov kev sib tw mus rau kev tawm dag zog kom lub cev muaj zog nthuav dav hauv cov quab yuam siv rau cov khoom hnyav rau 6-12 reps.

Tab sis yog tias tsis muaj kev vam meej thiab cov leeg mob, cov neeg ncaws pob yuav tsum nug lawv tus kheej cov lus nug: vim li cas cov leeg mob tom qab ua haujlwm? Txawm hais tias tsis yog vim li cas tias qhov kev siv ntawm kev cob qhia los khiav cov txheej txheem ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg tsuas yog tsis txaus? Es, nws yog li ntawd.

Hauv qhov no, koj yuav tsum ua tiag rov xav txog lawv tag nrho cov txheej txheem ntawm kev cob qhia: kom mob siab rau theem pib mnogocwetnye kev ua haujlwm nrog rau kev hnyav, tsis tshua nkim sij hawm ntawm cov cuab yeej tsuas yog ua qhov kev tawm dag zog thiab yooj yim. Yog tias koj tab tom ua haujlwm cov leeg nqaij, tom qab ntawd kev tawm dag zog yuav tsum tsis tu ncua thiab muaj zog me ntsis. Tom qab ntawd cov kev nce qib yuav tsis ua kom nws tus kheej tau tos. Yog lawm, qhov no yuav nce rau hauv cov leeg mob. Tab sis ib zaug ntxiv, los txiav txim xyuas cov txiaj ntsig kev cob qhia tsuas yog nyob ntawm qhov muaj lossis tsis muaj ua npaws tsis yooj yim sua.

Yuav ua li cas paub qhov txawv ntawm qeeb pib mob mob los ntawm kev raug mob?

Rau cov neeg ua kis las dhau los los txiav txim qhov txawv ntawm kev mob siab rau tom qab mob tas mus rau hauv cov leeg thiab qhov mob siab los ntawm qhov raug mob tsis yog qhov nyuaj. Zoo, rau cov neeg uas muaj kev paub dhau los hauv kev ncaws pob tseem tsis muaj ntau, daim ntawv teev cov qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv hauv qab no:

  1. Tsis muaj zog npaum li cas yog tsis mob, nws yuav luag tsis xav ua kom ib ce ua tsis tau ntawm cov phiaj nqaij. Ntse “txhaj” lossis “txiav” qhov mob ntawm pob qij txha raug mob lossis nqaij leeg, uas txwv txoj kev txav, qhov pib mob mus ntev yuav tsis tshwm sim.
  2. Qhov sib txawv ntawm ob yam mob thiab thaj chaw hauv ib cheeb tsam: nws yog qhov tseeb tias yog tsis xis nyob muaj kev sib txuam sab hauv qhov sib koom tes, qhov twg cov leeg nqaij tsis, ces qhov no tau twv yuav raug mob; tab sis mos "soob" mob hauv cov leeg nqaij ntawm qhov mob ib ce pib mob, nws tsis muaj dab tsi txhawj txog.
  3. Cuam tshuam cov ntu tuaj yeem o, qee zaum lawv dhau los ua qhov kub ceev dua qhov kov dua thaj chaw ntawm daim tawv nqaij, ncua qhov mob ntawm cov leeg mob thaum qhov no tsis tshwm sim.

Dab tsi tsis ua thaum ncua sijhawm mob mob nqaij?

Yog tias tus neeg ncaws pob hnov ​​mob nqaij pob txha ntau dua tom qab ua exercise, nws yuav tsum ua peb yam:

  1. Los siv cov kev qhia tshiab-kev siv dag zog kom ua rau cov leeg mob uas tsis tau ua tiav tiav. Lub teeb ntawm qhov tsis tooj, nws yog qhov ua tau, nws yuav txo qhov mob.
  2. Koj yuav tsum tsis xa lub cev ntawm ntau yam tshuaj: analgesic, anti-inflammatory thiab lwm yam. Nws yog cov tsos mob kho kom rov qab cov leeg tseem yuav tsis nrawm tab sis qhov kev pheej hmoo ntawm kev phiv los ntawm kev siv tib cov tshuaj yog qhov chaw ua. Txog rau tib cov tshuaj siv nyiaj - nws yog qhov zoo dua rau kev siv nyiaj ntawm kev noj zaub mov kom zoo.
  3. Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis pub tso tseg kev ua kis las. Kev rau siab ua haujlwm hauv kev ua kis las, uas tus kws cob qhia kov yeej kev tsis xis nyob lub sijhawm thiab tom qab kev cob qhia tuaj yeem ua rau tus txiv neej tsis tshua tawv nqaij dhau los ua tus kis las, tsuas yog li ntawd thiab lwm yam. Tab sis, qhov mob tsuas yog qhov ua kom tshwm sim xwb.
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