Raws li vegans, peb txo qhov cuam tshuam ncaj qha ntawm cov kab mob tsiaj, kab mob paub thiab tsis paub. Muaj ntau dua 100 tus neeg tuag uas cuam tshuam nrog kev noj cov nqaij bovine nrog spongiform encephalopathy, thiab tsis muaj leej twg paub tias yuav muaj pes tsawg tus neeg mob ntxiv rau yav tom ntej. Tshwj tsis yog kab mob nyuj vwm dhau los ua ib qho kev noj qab haus huv loj tshaj plaws ntawm lub xyoo pua 21st, nws tsuas yog muaj hmoo.
Kev noj zaub mov tsis zoo yog nyiam vim nws cov ntsiab lus tsawg ntawm cov roj saturated, uas ua rau txo cov roj cholesterol. Cov roj (cholesterol) siab yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev tsim kab mob plawv. Kev txo qis cov roj (cholesterol) tuaj yeem txo qhov kev tuag tag nrho los ntawm kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Qhov yuav nce hauv lub neej expectancy yog qhov tseem ceeb.
Ua vegan tso cai rau tib neeg siv av tsawg dua rau kev tsim khoom noj, tso thaj av rau cov ntoo thiab cov qoob loo lub zog kom txo tau lub ntiaj teb sov sov thiab muab qhov chaw nyob rau ntau hom tsiaj uas peb faib lub ntiaj teb no. Kev noj zaub mov nruj ua rau muaj kev noj qab haus huv ntawm tib neeg, tsiaj txhu thiab lub ntiaj teb tag nrho. Txhua tus vegans yuav tsum txaus siab rau qhov no.
Kev noj zaub mov tsis zoo muaj peev xwm txhawb nqa lub neej ntev, noj qab haus huv thiab ua tiav, tab sis kev noj zaub mov tsis zoo yuav tsis txhawb kev noj qab haus huv. Nws tsis yog qhov txawv uas cov neeg uas mus vegan tsis hnov zoo li lawv tau cia siab thiab maj mam rov qab mus rau omnivore lossis lacto-ovo noj.
Feem ntau cov neeg no tau ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo uas tuaj yeem txhim kho tau yooj yim los ntawm kev ntxiv cov khoom noj uas tsim nyog. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb uas cov teeb meem kev noj haus tseem ceeb tau hais meej meej kom cov vegans tau yooj yim npaj cov zaub mov uas txhawb kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws ntawm txhua theem ntawm lub neej. Kev noj qab haus huv ntawm vegans tuaj yeem txhawb nqa lwm tus los ua vegan - qhov no yog tus yuam sij rau kev tshem tawm kev tsim txom tsiaj.
Ntau yam kev tshawb fawb txog kev noj haus niaj hnub no tsom mus rau kev noj qab haus huv ntawm omnivores, yog li nws cov kev tshawb pom thiab cov lus xaus yuav tsum muaj qee qhov kev txhais lus yog tias lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau vegans. Qee cov lus tsis tas yuav tsum tau txhais. Tag nrho cov nplej thiab txiv ntoo yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv. Vitamin C zoo rau koj. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Tag nrho cov no yog xov xwm zoo rau vegans.
Lwm cov lus qhia txog kev tshawb fawb tsis zoo li siv tshwj xeeb rau vegans, lossis txawm tawm tsam cov ntsiab lus ntawm veganism. "Folic acid tiv thaiv kev yug me nyuam thiab txhawb lub plawv noj qab haus huv." Tab sis tsis yog vegans tau txais ntau cov folic acid los ntawm zaub ntsuab thiab taum? "Nqa cov ntses, tshwj xeeb tshaj yog cov ntses oily, kom noj qab nyob zoo omega-3 rog." Kev noj zaub mov tsis zoo tsis tuaj yeem noj qab nyob zoo? Nyob rau hauv ob qho tib si, muaj cov ntaub ntawv zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau vegans, tab sis peb yuav tsum khawb tob dua.
Folic acid tiv thaiv kev yug menyuam thiab tuaj yeem txhim kho lub plawv. Nws ua qhov no los ntawm kev txo qis hauv lub cev ntawm cov tshuaj lom neeg hu ua homocysteine . Cov vegans nyiam haus ntau tshaj li cov folic acid txaus. Cov vegans nyiam cov khoom noj uas tsis tau ua tiav, suav nrog zaub ntsuab thiab legumes, yog li lawv tau txais ntau cov folic acid.
Txawm li cas los xij, vegans tau pom tias muaj homocysteine ntau dua li cov neeg noj nqaij. Hauv cov neeg tsis noj nqaij uas tsis noj B 12 nrog cov khoom noj muaj zog lossis cov tshuaj ntxiv, cov qib B 12 qis yog qhov ua rau kom siab homocysteine . Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov vegans noj kom txaus B 12. Txog 5 mus rau 10 mcg ib hnub twg ntawm B 12 yog txaus kom txo cov qib homocysteine thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm homocysteine - ntsig txog kev yug me nyuam thiab kab mob plawv.
Qhov koob tshuaj no ntau dua li qhov yuav tsum tau ua kom tsis txhob muaj cov tsos mob ntawm cov ntshav liab thiab cov teeb meem hauv lub paj hlwb. 5mcg ntawm vitamin B12 tuaj yeem yooj yim tau los ntawm cov khoom noj khoom haus poov xab thiab B12 fortified zaub mov los yog tshuaj ntxiv. Feem ntau B12 ntsiav tshuaj muaj ntau tshaj 10 micrograms. Cov ntsiav tshuaj tuaj yeem muab faib los muab cov koob tshuaj txhua hnub ntawm tus nqi qis dua. Kev noj ib ntsiav tshuaj siab ib zaug ib lub lim tiam yuav muaj kev cuam tshuam ntau dua, vim tias tsawg dua B12 yuav raug nqus los ntawm lub cev.
Yog li cas cov roj ntses yuav tsum tau txais omega-3 fatty acids? Qhov xwm zoo yog tias cov nroj tsuag kuj muaj omega-3 fatty acids. Dab tsi ntxiv, cov nroj tsuag muab tau los ntawm omega-3s, tsis yog ntses roj omega-3s, tau pom tias yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv kev mob plawv. Ib koob tshuaj txhua hnub ntawm cov roj tseem ceeb omega-3 muaj nyob rau hauv ib teaspoon ntawm flaxseed roj. Kev tuag ntawm cov neeg hnub nyoog qis dua 60 xyoo uas siv nws raug txo los ntawm 70%, feem ntau yog los ntawm kev txo qis ntawm lub plawv nres. Qhov xwm txheej ntawm mob qog noj ntshav kuj txo qis.
Cov xov xwm phem yog tias kev noj ntau ntawm omega-6 fatty acid, linoleic acid, cuam tshuam nrog kev nqus ntawm omega-3 fatty acids uas koj lub cev xav tau. Cov neeg tsis noj nqaij noj omega-6s ntau dua omnivores (ob mus rau peb zaug ntxiv). Cov vegans yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txo qis lawv cov khoom noj omega-6 fatty acids los ntawm kev nyiam cov roj txiv roj, hazelnuts, almonds, cashews thiab avocados thiab txwv tsis pub cov paj noob hlis, safflower, pob kws thiab noob hnav roj. Cov vegans yuav tsum nce lawv cov omega-3 kom tsawg. Ib tug teaspoon ntawm flaxseed roj ib hnub twg muab qhov zoo ntawm omega-3s. Zaub ntsuab thiab taum kuj yog qhov zoo ntawm omega-3s.
Muaj plaub lwm yam khoom noj uas tsim nyog tau hais tshwj xeeb. Kev tsis txaus iodine yog ib qho ua rau muaj IQ qis hauv ntiaj teb thiab tuaj yeem muaj qhov tshwm sim tshwj xeeb rau cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua ib xyoos thiab ua ntej yug. Tsis muaj iodine kuj tseem ua rau cov thyroid tsis ua haujlwm, uas tuaj yeem ua rau muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv tom qab lub neej.
North America tabtom sim tiv thaiv iodine deficiency los ntawm kev siv ntsev iodized. Lub UK thiab Ireland cia siab rau iodine hauv cov mis nyuj, cov ntsiab lus iodine uas tau nce los ntawm cov tshuaj iodized hauv cov tsiaj txhu. Qhov pom zoo kom noj iodine yog 150 mcg ib hnub; Cov poj niam cev xeeb tub thiab cov niam laus xav tau ntau cov iodine. Kev noj ntau dhau ntawm iodine tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo, yog li kev noj zaub mov zoo yog nyob nruab nrab ntawm 150 thiab 300 micrograms ntawm iodine ib hnub. Cov vegans tuaj yeem tau txais iodine los ntawm cov tshuaj los yog kelp. Hmoov tsis zoo, cov ntsiab lus iodine ntawm feem ntau hom algae yog qhov sib txawv heev, yog li tsuas yog ob peb hom yog qhov kev ntseeg tau ntawm iodine. Brown algae (kombu) muaj ntau ntawm iodine. Tsawg kawg yog ob zaug hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj iodine.
Selenium kuj tseem tsis txaus nyob rau hauv cov neeg tsis noj nqaij noj. Selenium muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev tiv thaiv kab mob thiab muaj zog tiv thaiv qog noj ntshav. Ib tug vegan xav tau 40-50 micrograms ntawm selenium ib hnub twg. Txog 200 mcg ntawm selenium ib hnub yog xav tau los tiv thaiv qog noj ntshav. Kev noj selenium hauv koob ntau dua 400 mcg ib hnub yog qhov tsis xav tau. Ib lub txiv ntoo brazil muaj txog 70 micrograms ntawm selenium, yog li ob peb brazil ceev ib hnub yuav cawm koj ntawm qhov tsis muaj selenium. Brazil txiv ntoo kuj muaj me me ntawm radium thiab barium. Nws tsis tshua muaj kev noj qab haus huv, tab sis cov tshuaj vegan selenium tau yooj yim muaj rau cov neeg uas nyiam lwm qhov chaw.
Vitamin D tau los ntawm tshav ntuj tuaj yeem khaws cia hauv lub cev tau ntau lub hlis, tab sis hauv cov tebchaws xws li UK, tsis muaj hnub txaus los tsim cov vitamin D txij lub Kaum Hli mus txog Lub Ob Hlis, ua rau tsis muaj vitamin D. Qhov no siv tau rau txhua tus vegans, leej twg tsis noj cov zaub mov muaj zog los yog tshuaj ntxiv. Qhov no yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb loj, kev noj zaub mov vegan thaum lub caij ntuj no tsis zoo rau cov pob txha noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog tias kev noj calcium tsis txaus.
Kev noj cov vitamin D tsawg ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob autoimmune thiab mob qog noj ntshav, txawm tias qhov no tseem tsis tau muaj pov thawj tseeb. Cov vegans yuav tsum noj li 5 micrograms ntawm vitamin D 2 (ergocalciferol) ib hnub twg txij lub Kaum Hli mus txog Lub Ob Hlis (D 3 yog muab los ntawm yaj cov ntaub plaub) los yog mus so lub caij ntuj no thiab mus rau sab qab teb kom nce lawv cov vitamin D ntau ntau lawm. Cov laus vegans thiab vegans tsis tau txais tshav ntuj yuav xav tau 15 mcg ib hnub. Vitamin D2 tuaj yeem tau txais los ntawm cov khoom noj muaj zog.
Calcium yog cov khoom noj tsis sib haum xeeb rau cov neeg tsis noj nqaij vim yog kev lag luam mis nyuj tsis tu ncua thiab ua tsis tiav ua rau peb ntseeg tias cov khoom noj siv mis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm calcium rau cov pob txha noj qab haus huv. Qhov tseeb, dhau ntau lab xyoo ntawm kev hloov pauv, peb cov poj koob yawm txwv tau txais cov calcium ntau los ntawm cov zaub mov cog qus.
Hmoov tsis zoo, ntau cov nroj tsuag qus tsis tau yooj yim, thiab cov khoom noj cog niaj hnub no muaj ntau cov calcium tsawg, nrog rau ntau lwm yam tseem ceeb xws li potassium, magnesium, thiab vitamin C. Vitamin C, potassium, thiab magnesium yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, suav nrog rau kev noj qab haus huv ntawm peb cov pob txha.
Ib tug neeg xav tau calcium ntau npaum li cas? Qhov no yog qhov sib cav, tab sis qhov kev noj haus zoo tshaj plaws tsis zoo li tsawg dua 800 mg ib hnub rau cov neeg laus, thiab ntau dua 1300 mg ib hnub rau cov tub ntxhais hluas thaum lub sijhawm loj hlob. Cov pov thawj tshawb fawb qhia tias kev noj cov calcium ntau dua 2000 mg ib hnub tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev nqus magnesium, tshwj xeeb tshaj yog tias cov zaub mov tseem muaj phosphorus.
Cov khoom noj siv mis ua tiav xws li cheese tsis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm calcium thaum piv rau cov zaub ntsuab ntsuab vim tias lawv muaj sodium ntau, uas ua rau cov calcium leaching ntawm lub cev. Mis enriched nrog Retinol yog tsim nyob rau hauv Sweden, Tebchaws Asmeskas thiab lwm lub tebchaws. Muaj cov pov thawj tseem ceeb uas Retinol ua rau cov pob txha poob hauv cov neeg laus thiab tej zaum yuav cuam tshuam nrog kev mob pob txha hauv Sweden thiab Norway.
Cov neeg tsis noj nqaij uas noj cov zaub mov uas muaj calcium tsis muaj teeb meem no. Cov nplooj ntsuab ntsuab nplua nuj nyob rau hauv calcium yog caij nplooj ntoos hlav zaub, zaub qhwv, mustard zaub, spinach, rhubarb, beet nplooj. Calcium-fortified soy mis muaj txog 300 mg ntawm calcium ib khob. Cov lus qhia saum toj no tsis yooj yim rau kev siv. Nws yuav tsum tsis txhob hnov qab tias kev noj haus tsuas yog ib qho ntawm kev txhawb nqa kev noj qab haus huv xwb. Koj yuav tsum tau nqis peev koj lub zog rau qhov tseem ceeb rau koj, siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg, ua si lub cev tsis tu ncua. Kev so txaus kuj tseem ceeb heev.