· Yog tias koj yog tus "tseeb", nruj vegan, nws tsim nyog npaj koj cov pluas noj. Nrog rau koj cov kev xav tau ntawm cov protein. Xam koj cov calorie kom tsawg kom koj tsis txhob poob phaus poob nthav.
· Ib tug vegan nruj tsis noj tsis tau tsuas yog nqaij, ntses, nqaij qaib thiab nqaij nruab deg, tab sis kuj tsis kam cov khoom tsiaj xws li mis nyuj, zib mu, qe. Tsis tas li ntawd, zam cheeses ua nrog tsiaj rennet (muab los ntawm lub plab ntawm cov tsiaj nyeg) los ntawm koj cov khoom noj. Khoom qab zib, xws li qab zib jelly, feem ntau yog ua los ntawm ntuj gelatin, uas, ntawm chav kawm, tsis yog coj los ntawm lub vaj. Ntau yam khoom noj ntxiv nrog tsab ntawv ntsuas (E) kuj yog cov khoom ntawm kev tua tsiaj, piv txwv li, xim liab xim E120 (cochineal, nws yog tsim los ntawm cov kab tshwj xeeb). Tsis tas li ntawd, ntau yam khoom uas sau tias yog neeg tsis noj nqaij (tsis yog vegan) yog tsim nrog qe thiab mis nyuj - nyeem daim ntawv lo kom zoo.
Yuav ua li cas yuav cov khoom? Yog tias koj yog tus pib vegan, cov lus qhia hauv qab no yuav pab tau zoo:
- Txheeb xyuas qhov muaj pes tsawg leeg ntawm txhua yam khoom noj uas koj siv hauv kev ua noj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv bouillon cubes, sauces, kaus poom zaub mov rau whey, casein thiab lactose. Cov no yog tag nrho cov khoom siv mis nyuj, thiab lawv tuaj yeem ua rau muaj kev fab tshuaj.
- Nco ntsoov tias ntau cov cawv thiab npias yog tsim los ntawm cov khoom siv tsiaj, cov no tsis yog cov dej haus vegan ib txwm!
- Feem ntau cov khob cij thiab biscuits muaj butter, qee qhov muaj mis nyuj.
- Cov neeg tsim khoom feem ntau muab cov tsiaj gelatin tso rau hauv cov khoom qab zib thiab paj npleg, tab sis koj tuaj yeem nrhiav cov khoom qab zib nrog ntxiv ntawm agar thiab veg gel - lawv yog tsim los ntawm algae (uas yog qhov zoo dua).
- Tofu thiab lwm yam khoom soy hloov cov khoom noj siv mis thiab khoom noj siv mis. Nws yog qhov tsim nyog los haus cov kua mis uas muaj cov vitamins (xws li B12).
Kev noj cov vitamins
Cov zaub mov vegan yog nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau noj qab haus huv, vitamin C thiab folate (ua tsaug rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub!), tab sis qee zaum tsis zoo rau lwm cov vitamins thiab minerals. Nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb uas yuav tsum tau ntxiv nrog cov vitamin B12, uas tsis muaj nyob hauv cov zaub mov cog.
Muaj ob txoj kev xaiv: vitamin-fortified, xws li B12, noj tshais cereals thiab / los yog B12-fortified soy mis nyuj, los yog noj tshuaj ntxiv nrog Methylcobalamin (qhov no yog lub npe scientific rau vitamin B12). Qhov pom zoo kom noj rau B12 tsuas yog 10 mcg (micrograms) ib hnub. Noj cov tshuaj no lossis noj cov khoom noj uas muaj vitamin B12 txhua hnub, thiab tsis yog qee zaus.
B12 yog qhov tseem ceeb vim tias nws koom nrog hauv hematopoiesis ( cuam tshuam hemoglobin), nrog rau kev ua haujlwm zoo ntawm lub paj hlwb. Cov neeg noj nqaij noj nws nrog nqaij nyug siab, qe qe, thiab nyob rau hauv me me nws muaj nyob rau hauv cov mis nyuj thiab cheese.
Lwm cov vitamin tseem ceeb rau vegans yog D. Cov neeg nyob hauv thaj chaw tshav ntuj tau txais nws los ntawm lub hnub, tab sis koj tuaj yeem haus cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis kua mis muaj zog nrog cov vitamin no. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij ntuj no thaum muaj hnub ci me ntsis. Koj kuj yuav tsum noj 10 mcg.
Muaj dab tsi noj tshais?
Noj tshais yog "pib hnub", thiab, raws li txhua tus paub, koj yuav tsum tsis txhob hla nws. Kev noj tshais "dav dhau los" txhais tau tias khiav koj cov ntshav qab zib rau ntawm "cov menyuam coaster" - nws yuav dhia txhua hnub, thiab yog tias koj tsis muaj hlau yuav, ces nrog qhov tshwm sim siab "tsis sib npaug" qab zib yuav ua rau koj noj thaum lub sijhawm hnub tsis yog cov khoom noj uas zoo tshaj plaws: qab zib carbonated dej qab zib, khoom noj txom ncauj, thiab lwm yam. Qhov tseeb, txawm tias koj poob phaus hnyav, noj tshais yuav tsum tsis txhob tsis quav ntsej!
Dab tsi yog rau pluas tshais? Piv txwv li, tag nrho cov nplej pancakes, txiv hmab txiv ntoo smoothies (ntxiv txiv maj phaub thiab txiv nkhaus taw puree rau kev noj haus).
Ib qho kev xaiv qab thiab muaj txiaj ntsig zoo: ua ke oatmeal nrog txiv maj phaub lossis kua yogurt. Tsuas yog tsau koj li niaj zaus noj oatmeal ib hmos, thiab sib tov thaum sawv ntxov nrog vegan yogurt los yog txiv maj phaub qab zib, ntxiv 1-2 tbsp. chia noob los yog av flaxseed, nrog rau stevia phoov los yog maple phoov, txiv hmab txiv ntoo tshiab. Koj tuaj yeem nchuav nrog txiv ntseej, ntxiv cinnamon, vanilla ... Saj thiab noj qab haus huv!
Tsis txhob hnov qab tias cov txiv hmab txiv ntoo tsis tsuas yog kho cov oatmeal rau pluas tshais, tab sis kuj ua rau nws pom tias nplua nuj nyob hauv cov vitamins.
Protein smoothies yog ib qho kev zam thiab noj qab nyob zoo. Qee zaum tso cai rau koj tus kheej xws li "kua" pluas tshais. Tsis tas li ntawd, nws tuaj yeem "them" nrog tsis muaj cov protein tsawg, cov vitamins thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua li hauv porridge.
Quinoa yog cov zaub mov noj qab haus huv thiab yooj yim digestible, tsuas yog zoo meej rau pluas tshais. Ntawm chav kawm, koj tuaj yeem kho nws nrog txiv hmab txiv ntoo, qab zib phoov, ntxiv cinnamon, vanilla, sprig ntawm mint tshiab - feem ntau, txhim kho cov "dawb" porridge rau koj saj kom tsis txhob tho txawv.
khoom noj txom ncauj
Ntau tus neeg tau txais cov calories txaus los ntawm kev noj cov khoom noj qab zib, khoom noj khoom haus vegan ob peb zaug hauv ib hnub. Nyob rau hauv rooj plaub ntawm cov neeg ncaws pob vegan, cov zaub mov tuaj yeem ncav cuag 14 ib hnub. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog noj tsis yog tsuas yog cua, tab sis cov khoom noj txom ncauj tiag tiag. Nco ntsoov txoj cai hais tias cov neeg noj zaub mov tsis txhob nkees ntawm kev rov ua dua: "tsawg kawg 5 noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab ib hnub!". Txhua hnub.
Noj dab tsi? Piv txwv li, soy yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo. Los yog homemade, homemade protein bar. Los yog homemade granola.
Dab tsi tuaj yeem hloov butter? Txiv maj phaub roj, avocado roj, txiv ntseej (xws li, tau kawg, txiv laum huab xeeb) butter, nrog rau (muaj tswv yim!) mashed zaub thiab, ntawm chav kawm, zoo vegan kis (vegan margarine) yuav ua.
Noj su yog dab tsi?
Kev noj zaub mov vegan tsawg heev hauv cov rog tsis zoo (saturated) rog, tab sis tsawg hauv lub plawv zoo omega-3s, tseem hu ua EPA thiab DHA. Tab sis tsis sib xws rau cov dab neeg, lawv tsis tsuas yog pom nyob rau hauv cov roj ntses! Tsuas yog noj cov txiv ntoo tsis tu ncua (nws yog qhov zoo tshaj plaws rau pre-soak lawv), ntau yam noob thiab noob roj, tshwj xeeb tshaj yog, walnut roj, linseed roj, hemp thiab rapeseed roj yog qhov tseem ceeb heev.
Kuj haus seaweed (sushi nori), nws ua rau kev sib xyaw ua ke nrog mov. Nws tsis yog tsim nyog los ua sushi yob, koj tuaj yeem noj nws li tom los yog qhwv cov mov kub hauv cov seaweed qhuav txoj cai "ntawm txoj kev mus": ib qho tshwj xeeb xibtes-loj sushi nori hom yog qhov zoo tagnrho rau qhov no. Qhov tseeb, cov neeg Nyij Pooj hauv lub neej niaj hnub feem ntau noj xws li "sushi" tam sim no nrog mov.
Rau pluas su, koj yuav tsum xaiv cov tais diav uas muaj cov ntsiab lus txaus ntawm carbohydrates, piv txwv li, tag nrho cov nplej nplej thiab cereals (xws li quinoa, uas yog qhov tseem ceeb heev), legumes. Tab sis tsis txhob tso tseg koj tus kheej noj qab haus huv, xws li txiv ntseej, noob, sprouts. Lub hom phiaj ntawm kev noj su yog maj mam thiab maj mam nce thiab tswj cov ntshav qab zib ib txwm nyob rau lub sijhawm ntev, yog li nws tsim nyog muab cov khoom noj uas muaj glycemic Performance index siab, xws li qhob cij dawb thiab khoom qab zib.
Noj su txom ncauj
Ntau tus neeg tau siv los ua khoom noj txom ncauj thaum noj su thiab noj hmo. Raws li ib tug beginner vegan, koj tsis tas yuav tso tseg tus cwj pwm no, cia li xaiv cov zaub mov noj qab haus huv. Piv txwv li, noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav nrog cov txiv ntoo tsis qab ntsev lossis cov noob - thiab koj yuav zoo siab rau koj cov saj thiab ua kom koj lub siab (nws zoo heev rau zom ib yam dab tsi!), Thiab thauj koj lub cev nrog cov protein. Los yog ib qho kev xaiv tsis muaj kev nyab xeeb - smoothies nrog kua mis los yog txiv maj phaub mis nyuj.
noj hmo
Vegan noj hmo tsis tas yuav tsum nruj me ntsis ascetic. Raws li txoj cai dav dav, noj hmo yuav tsum yog ib nrab xim zaub thiab ib nrab legumes los yog taum paj. Koj tuaj yeem ntxiv - rau saj thiab txiaj ntsig - khoom noj khoom haus poov xab extract: nws tsis yog tsuas yog noj qab haus huv thiab noj qab haus huv, tab sis kuj nplua nuj nyob rau hauv vitamin B12. Koj tuaj yeem nchuav cov zaub mov kub nrog crushed flaxseed (tus qauv yog 1-2 tablespoons ib hnub), los yog sau nrog linseed, rapeseed los yog hemp roj, los yog walnut roj.
Yog li, txoj kev vam meej ntawm novice vegan nyob rau hauv kev nrhiav tau ntawm ntau tus cwj pwm muaj txiaj ntsig:
Yuav khoom noj thiab noj tsis yog impulsively "qhov koj xav tau", tab sis txhob txwm tshaj tawm. Maj mam, lub cev nws tus kheej yuav pib "thov" tsuas yog noj qab nyob zoo, yooj yim digestible thiab noj zaub mov zoo;
Suav - tsawg kawg yog kwv yees li - calories. Tsis pub dhau ib lub lis piam, koj yuav paub kwv yees li thaum koj xav tau "tsim" ntawm calories, thiab thaum twg nws txaus. Nws tsis tas yuav suav txhua yam "hauv grams";
Tsis txhob hla pluas tshais. Noj tshais zoo, tab sis tsis rog thiab tsis hnyav, tab sis cov vitamins, protein thiab fiber ntau;
Snacking tsis yog ntawm "chemistry", tab sis ntawm cov khoom noj noj qab haus huv, piv txwv li, txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis sib xyaw ntawm txiv ntoo thiab noob;
Siv cov vitamins zoo, suav nrog B12 thiab D txhua hnub. Nyob rau hauv ntev, qhov no yog tus yuam sij rau koj noj qab haus huv thiab kev vam meej raws li ib tug nruj, "tseeb" vegan;
Ua noj ntau dua thiab yuav khoom noj tsawg dua.
· yuav tsum xav kom tsis txhob ua noj thiab noj tib yam rau pluas tshais thiab lwm yam zaub mov. Kev muaj tswv yim hauv chav ua noj yuav yog qhov yooj yim thiab lom zem ua si thiab kev tshoov siab rau koj thiab tag nrho tsev neeg!
Yog tias koj ua raws li cov lus qhia yooj yim no, koj txoj kev hloov mus rau veganism yuav mus zoo thiab zoo siab. Koj yuav pub dawb rein rau koj lub tswv yim, them koj lub cev nrog cov khoom muaj txiaj ntsig, thov koj tus kheej thiab cov neeg koj hlub nrog cov tais diav txawv txawv thiab qab heev, thiab feem ntau koj yuav hnov zoo!