txheem
Ib qhov kev cob qhia rau txiv neej thiab poj niam
Tsis nco qab tias txiv neej thiab poj niam xav tau kev tawm dag zog sib txawv. Tshawb nrhiav seb yog vim li cas cov txiv neej thiab cov ntxhais yuav tsum ua tib yam nkaus. Muab cov dumbbells liab tso tseg thiab tshawb xyuas qhov kev ua haujlwm muaj zog no rau koj tus kheej!
Author: Tony Gentilcore, Certified Functional and Strength Training
Nrog kuv tus hluas nkauj, qhov no tshwm sim yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog. Tom qab kev ntseeg siab ua tiav cov txheej txheem hauv chav squat, ib tus ntawm cov neeg ncaws pob mus rau nws thiab ceev faj nug seb nws ua kis las twg lossis kev sib tw uas nws tab tom npaj rau. "Rau txoj sia," nws teb tsis tu ncua. Cov neeg feem coob nyiam cov lus teb no, tab sis qee cov neeg xav tsis thoob los ntawm nws. Lawv tsis paub tias yog vim li cas ib tug hluas nkauj ua deadlifts, squats nrog ib tug barbell thiab rub mus rau ib tug kab rov tav bar rau kev txaus siab.
Kuv paub tseeb tias koj nkag siab qhov kuv tau txais. Cov ntxhais tsis cob qhia zoo li txiv neej, txoj cai? Lawv tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav, puas yog lossis tsis? Vim li cas cov poj niam yuav tsum tau squats, lub rooj zaum presses, lossis rub-ups yog tias lawv tsis sib tw hauv kev tsim lub cev, ua kev ua si lossis kev sib tw, thiab tsis siv lub zog hauv lawv lub neej txhua hnub?
Kuv tus hluas nkauj confuses ntau gym goers, vim hais tias lawv tau siv los pom cov poj niam ua ilv paj uas hnyav lifting yog contraindicated. Qhov no thiab ntau lwm yam stereotypes, instilled nyob rau hauv cov neeg sawv cev ntawm kev sib deev ncaj ncees 24/7, tuaj yeem raug hu ua yam tsis muaj tseeb. Qhov kev xav tias cov poj niam tsis tuaj yeem muaj zog thiab kis las thiab yuav tsum tsis txhob nqa qhov hnyav yog qhov kev nkag siab tsis meej uas yuav tsum xaus!
Tsheb ciav hlau tib yam
Feem ntau ntawm cov neeg mob, txiv neej thiab poj niam yuav tsum tau tawm dag zog tib yam. Tsis yog, kuv, tau kawg, nkag siab tias los ntawm qhov kev xav zoo nkauj, cov txiv neej thiab cov poj niam ua raws cov hom phiaj sib txawv: cov txiv neej feem ntau xav kom muaj zog thiab muaj zog, thiab cov poj niam - slim thiab haum. Qhov tseeb yog, koj tuaj yeem ua tiav cov hom phiaj no siv tib cov kev ua haujlwm workout, thiab koj yuav tsum paub tias koj tsis tuaj yeem tsim lub cev tau ntxim hlub thiab slim yam tsis tau txais cov leeg nqaij!
Thiab txhawm rau txhim kho cov leeg, koj yuav tsum nqa qhov hnyav thiab muab lub cev muaj calories txaus kom rov zoo. Cov leeg tsis tuaj yeem tshwm sim, thiab qhov kawg ntawm 20 reps nrog 5kg dumbbells tsis txaus. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj yog txiv neej, poj niam lossis Martian.
Tus naj npawb ntawm cov leeg nqaij thiab kev siv zog yuav tsum tau nqa xws li qhov hnyav hnyav tsis tuaj yeem piv nrog kev nqa qhov hnyav tiag tiag 6-10 zaug rau cov leeg tsis ua haujlwm. Muaj ib lub sij hawm thiab qhov chaw rau high-rep workouts, tab sis nws zoo nkaus li rau kuv tias lawv lub luag hauj lwm yog exaggerated, thiab qhov no ua rau cov kev tshwm sim tsis txaus siab.
Nrog qhov tsis tshua muaj kev zam, nws yog qhov nyuaj dua rau cov poj niam kom nce cov leeg nqaij, vim tias 10 npaug tsawg dua testosterone circulates hauv poj niam lub cev dua li txiv neej. Thiab txhawm rau daws qhov teeb meem no, cov ntxhais feem ntau yuav tsum tau cob qhia tsawg kawg, tab sis ob zaug nyuaj li cov tub.
Ob txhais ceg yog ib qho kev zam
Thaum nws los txog rau ceg workouts, kuv coj ib qho txawv me ntsis thaum ua hauj lwm nrog kev sib deev ncaj ncees. Tom qab tag nrho, cov poj niam feem ntau tsis caum cov teardrop-shaped quads, thiab yog tias muaj, tus chij nyob hauv lawv txhais tes!
Los ntawm kuv tus kheej kev paub kuv paub tias tam sim no thaum ib tug ntxhais tsis tuaj yeem "tso rau hauv nws cov ris tsho nruj nyiam" vim tias nws lub duav tau dhau los ua tsib centimeters dav, kuv yuav raug rau txim txaus ntshai. Txhawm rau kom tsis txhob muaj txoj hmoo tsis txaus ntseeg, kuv hloov qhov tsom mus rau kev cob qhia hamstring nrog kev hloov pauv ntawm sumo thiab Romanian deadlifts uas ua haujlwm rau cov leeg nqaij, thiab tseem yuam kom cov neeg siv khoom ua tus choj barbell uas tua cov nqaij gluteal.
Tau kawg, kuv kuj suav nrog squats hauv qhov kev cob qhia, tab sis kuv pom zoo kom muaj qhov dav dav rau cov ntxhais thiab ib txwm ua tiav cov txheej txheem zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm. Ua li no, kuv qhia lawv tsis txhob rhuav lawv ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, tab sis maj mam tig rov qab thaum lub sij hawm qis qis ntawm lub duav, kom lub ntsiab load poob rau ntawm quadriceps.
Txhawm rau tsom mus rau quadriceps, Kuv nquag siv cov kev xaiv qoj ib ce uas tsim kom muaj kev txhawb nqa ntawm cov leeg pob txha. Tshwj xeeb, kuv nyiam thim rov qab los yog sab lunges rau cov lunges li niaj zaus thiab cov kauj ruam mus rau ib kauj ruam platform. Zoo li cov lus qhia tsis tseem ceeb, xws li qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis thaum lub sij hawm lunges, tuaj yeem yog qhov tseem ceeb. Txawm tias me ntsis rau pem hauv ntej khoov hloov qhov ua kom pom tseeb rau cov leeg nqaij gluteal thiab hamstrings, thaum lub cev ncaj nraim nrog rau txoj haujlwm calf ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm quadriceps.
Lub sij hawm nqa qhov hnyav
Tsis muaj ntau qhov xwm txheej uas cov poj niam yuav tsum tsis txhob ua raws li cov txiv neej ua. Tau kawg, qhov xwm txheej zoo li no thaum cev xeeb tub hloov tag nrho cov teeb meem thiab yuav tsum muaj kev sib tham sib cais, tab sis lwm qhov, cov ntxhais yuav tsum tau cob qhia tib yam li cov txiv neej, txhawm rau tsim kom muaj lub cev muaj zog thiab zoo nkauj nrog kev pab ntawm cov kev cob qhia raug cai. !