Lub hom phiaj tseem ceeb: nkag mus rau hauv cov leeg mob

Ib hom: cais

Npaj qib: nruab nrab, siab

Tus naj npawb ntawm kev tawm tsam hauv ib lub lis piam: 4

Cov khoom tsim nyog: barbell, dumbbells, khoom siv qoj ib ce

cov neeg tuaj saib: cov txiv neej thiab cov poj niam

Author: Eric Brown

OP-21 kev cob qhia yog ua raws li txoj cai so-pause. Qhov kev pab cuam yuav pab koj tsim cov leeg thiab txhim kho koj lub cev. Lub hauv paus ntawm 4-hnub nce / nqis sib cais yog cov kev tawm dag zog yooj yim.

Taw qhia rau OP-21

Peb pib kev cob qhia vim peb xav hloov peb lub cev kom zoo. Thaum kaj ntug ntawm kuv txoj kev mob siab rau txoj kev cob qhia, kuv tau teeb tsa kuv tus kheej lub hom phiaj ntawm kev saib zoo li tus superhero. Tom qab ntawd, thaum kuv pib koom nrog hauv kev sib tw, kuv pib ua tib zoo mloog ntau ntxiv rau qhov ntsuas lub zog thiab cov txiaj ntsig kev ua si. Txawm li cas los xij, nws yog lub hom phiaj zoo nkauj uas tau ua thiab tseem yog qhov kev nyiam tshaj plaws rau cov neeg feem coob.

Ntau qhov kev ua haujlwm workout yog tsom rau kev ua tiav ib qho ntawm peb lub hom phiaj tau teev tseg saum toj no. Piv txwv li, Jim Wendler qhov kev pab cuam zoo heev 5/3/1 tsom rau kev txhim kho lub zog. Qhov kev pab cuam tsis txawj tuag "8 × 8" los ntawm Vince Gironde yog tsom mus rau qhov zoo nkauj.

Cov kev pab cuam tuaj yeem hloov kho kom ua tiav cov hom phiaj sib txawv, tab sis txhua lub tswv yim yog txhawm rau daws qhov teeb meem tshwj xeeb. Tau kawg, siv "5/3/1", koj yuav ua tsis tau tsuas yog nce lub zog ntsuas, tab sis 8 × 8 yuav muab rau koj ntau dua li kev txhim kho koj daim duab. Tab sis yuav ua li cas yog tias muaj ib qho loj-haum-tag nrho cov kev pab cuam los txhawb lub zog thiab kev ua kis las thaum ua tiav cov hom phiaj zoo nkauj?

Hnub no kuv xav qhia rau koj txog kuv txoj kev cob qhia OP-21, uas yog ua raws li qhov qis qis thiab siv me ntsis. Qhov no complex ua ke nrog kev txhim kho ntawm lub zog, kev ua kis las thiab lub cev. Qhov txias tshaj plaws yog, nws yooj yim dua rau tus tswv tshaj nws yog nkag rau hauv koj tus email.

Txoj cai so-pause yog dab tsi?

OP-21 yog ua raws li cov txheej txheem kev cob qhia so so. So-pause yog ib txoj hauv kev ntawm kev siv zog siab nrog lub ntim loj ntawm kev thauj khoom, paub los ntawm lub sijhawm immemorial. Nws tsis yog ib qho zais cia uas tib neeg feem ntau nyiam txav los ntawm lawv cov hom phiaj kev cob qhia xaiv. Feem ntau peb pom cov neeg uas xav ua kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws hauv txhua yam ntawm kev cob qhia tib lub sijhawm. Lub tswv yim yog ntxias, tab sis, hmoov tsis, nws yog qhov tsis ncaj ncees lawm.

Koj tsis tuaj yeem caum txhua tus hares tib lub sijhawm. Kuv xav qhia meej txog qhov no ua ntej peb mus. Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog qhov tshwj xeeb (lub zog, kev ua kis las, thiab lwm yam), tsis muaj qhov kev pab cuam tuaj yeem ua ke tag nrho cov nuances ntawm cov txheej txheem kev cob qhia.

Yog hais tias kuv tab tom kawm ib lub hwj chim dawb huv, kuv yuav tsis siv OP-21 raws li kuv txoj kev qhia tseem ceeb txhua xyoo. Nws muaj lwm lub hom phiaj. Nws yuav tsum tau nqa qhov hnyav ntxiv nrog rau lub sijhawm so ntev, uas tsis yog raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm OP-21. Nco ntsoov, qhov no yog ib qho kev pab cuam thoob ntiaj teb, tsis yog ib qho tshwj xeeb. Koj yuav muaj zog dua, tab sis kev tsim lub zog tsis yog koj qhov tseem ceeb tshaj plaws. Ntawm no yog ib txoj kev npaj rau kev tsim kho lub cev tag nrho.

Thaum kev cob qhia rau lub zog, kev ua kis las, thiab lean loj, koj xav tau kev ua haujlwm hnyav dhau. Yog tias tsis nyuaj rau koj tus kheej (hnyav hnyav, reps, so luv luv, thiab lwm yam) hauv lub gym, koj nkim sijhawm. Cov leeg xav tau kev sib tw tshiab kom loj hlob.

Lub rooj zaum xovxwm 3 × 10 txhua lub lim tiam nrog 90 kg - qhov no yog rau cov neeg tub nkeeg. Thiab koj muaj peev xwm ntau dua. Yuav ua li cas yog tias muaj ib txoj hauv kev los nqa hnyav hnyav rau qhov hnyav (70-85% ntawm qhov siab tshaj) thaum ua ntau teev hauv lub sijhawm tsawg?

Piv txwv li, koj squat 150 × 5 rau 4 teev nrog 3 feeb so ntawm kev sib tw. Qhov no yog 12 feeb ntawm so ntxiv, hais, 30 vib nas this ib txheej. Feem ntau, koj yuav xav tau li 14-17 feeb kom ua tiav cov txheej txheem ntawm 20 reps. Yuav ua li cas yog tias koj ua 160 × 3 hauv 7 teev, so ib feeb ntawm kev sib tw? Qhov no yuav siv sij hawm 7 feeb ntxiv rau kwv yees li 15-20 vib nas this ib teev. Tag nrho 9-11 feeb rau ib txheej ntawm 21 reps nrog hnyav hnyav.

Cov txheej txheem so-pause tso cai rau koj siv qhov hnyav dua los ntawm kev rhuav tshem cov khoom ua haujlwm me me txhawm rau txhawm rau nce qhov kev kawm ntim hauv lub sijhawm tsawg. Koj puas xav tias cov leeg nqaij yuav teb txawv rau qhov kev thauj khoom zoo li no? Koj puas tuaj yeem tsim qhov zoo tshaj tonnage sib xyaw nrog qhov nce rov ua dua?

Raws li kuv tau hais ua ntej lawm, lub tswv yim ntawm so-pause tsis yog tshiab. Yog tias peb rov qab mus rau 50s ntawm lub xyoo pua xeem, peb yuav pom tias cov txheej txheem no tau siv los ntawm cov kws paub txog keeb kwm, piv txwv li, Vince Gironde. Nws nto moo 8 × 8 program. Tom qab tshuaj xyuas 8 × 8 nyob rau hauv lub tshuab kuaj kab mob, koj yuav nkag siab tias qhov no yog tib qho so-pas. Cov tswv yim suav nrog 8 teeb ntawm 8 reps nrog so luv heev (15-30 vib nas this) ntawm cov teeb tsa.

Pom tseeb, nrog rau lub sijhawm so luv luv, lub nra tsis tuaj yeem txwv tsis pub, txwv tsis pub koj yuav tsis muaj sijhawm los ua kom tiav qhov kev tawm dag zog. Vince Gironde lub npe nrov 8 × 8 raws tu qauv yog qhov zoo rau kev ua haujlwm qoj ib ce. Nws tsis yog tsim los ua kom muaj zog ua tau zoo. OP-21 yuav muab rau koj ib qho kev sib xyaw tshwj xeeb rau kev txhim kho lub zog thiab kev cob qhia ua haujlwm.

Ok, suab ntxias, tab sis dab tsi yog OP-21?

Lub hom phiaj ntawm OP-21 yog txhawm rau txhim kho qhov ntsuas lub zog, nce cov txiaj ntsig thiab nce cov leeg nqaij ntshiv. Cias muab, koj yuav ua kom muaj zog, kis las ntau dua, thiab muaj kev ntseeg siab dua. OP-21 raws tu qauv yog ua raws li 7 txoj hauv kev siv txoj cai so-pause. Hauv txhua pawg, koj ua 3 reps nrog qhov hnyav ntawm 70-85% ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Lub ntsiab lus tseem ceeb yog tias koj tsuas yog so rau ib feeb ntawm kev teeb tsa. Piv txwv li, 130kg yog koj 70R Squat Max. Thaum siv 90% ntawm qhov siab tshaj plaws, koj yuav tsum nres ntawm 3kg thiab siv qhov hnyav ntawd rau txhua pawg ntawm 21 reps kom txog rau thaum koj ncav cuag 70. Kuv xav kom pib ntawm qhov qis tshaj feem pua, uas yog XNUMX%. Koj tsis xav pom koj tus kheej nyob rau hauv qhov xwm txheej uas koj tsis tuaj yeem vam meej lub lim tiam tom qab?

Hauv thawj txoj hauv kev, lub nra yuav tsis zoo li hnyav rau koj. Thaum koj ua tiav, koj qhov hnyav ua haujlwm yuav nce thiab koj yuav pib xav tias koj lub sijhawm so tau luv dua. Kuv lav, sai sai koj yuav ntaus phab ntsa ntawm qhov mob thiab tsis ntseeg. OP-21 yuav ntes koj tawm ntawm tus neeg saib xyuas, zoo li lub zog tiv thaiv kev tiv thaiv ntawm lub quarterback tsis muaj kev paub.

Txhua qhov sib txawv hauv qhov sib npaug ntawm kev cob qhia tuaj yeem hloov pauv. Los ntawm kev ua kom luv lub sijhawm so, koj ua rau kom muaj zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, tab sis qhov no yuav txwv qhov hnyav ua haujlwm koj tuaj yeem siv. Ua qhov kev pab cuam raws li tau npaj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm nws. So tsawg kawg ib feeb kom koj qhov hnyav ua haujlwm siab. Ntseeg kuv, qhov no yuav yog qhov kev txiav txim siab!

Hauv thawj lub lim tiam, kuv pom zoo kom siv 70% ntawm koj qhov siab tshaj plaws kom tau txais kev siv rau qhov kev pab cuam. Kuv yuav qhia kom nce lub load los ntawm 2,5-5kg nyob rau hauv lub squat los yog deadlift txhua lub lim tiam, thiab 2,5kg nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm, overhead xovxwm, los yog rub-up / push-up. Ua kom lub load maj mam, vim tias peb lub hom phiaj yog tsis txhob tsoo lub phab ntsa thiab ncav cuag qhov txwv. Tab sis 21 repetitions yuav tsum tsis txhob tig mus rau hauv ib tug leisurely taug kev nyob rau hauv lub tiaj ua si.

Txoj Kev RRP-21 yog txoj hauv kev tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj lub hnub, yog li qhib rau nws. Raws li qhov kev zov me nyuam tau ntau dua, kev tsis ntseeg yuav pib kov yeej thaum koj los ze rau 21. Qee zaum koj yuav tsis tuaj yeem mus rau 21st rep. Yog tias koj tso tseg thiab ua 15 reps ntawm squats, sim txhim kho koj qhov kev ua tau zoo rau lub lim tiam tom ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus txog 21 reps nrog qhov hnyav tshaj 3 qhov kev tawm dag zog, hloov qhov kev txav no nrog rau lwm qhov tsom rau tib lub hom phiaj cov leeg.

Cov txheej txheem no tau tsim nyob ib ncig ntawm cov kev sib txuas loj kom koj tuaj yeem ua tiav. Kev tawm dag zog tsis zoo xws li khoov-tshaj triceps txuas ntxiv, squats ntawm ib ceg lossis jogging tsis suav nrog hauv qhov program.

Kev cob qhia zaus

Hauv thawj tsab ntawm OP-21, muaj ob txoj hauv kev rau kev cob qhia zaus. Ob leeg tau zoo nyob rau hauv lawv tus kheej txoj kev, tab sis raws li ib tug tshwm sim ntawm inevitable evolutionary txoj kev loj hlob, kuv tau xaus nrog 4-hnub sib cais. Ob hnub yog devoted rau lub cev qis, tshuav ob mus rau sab sauv. Kev sib xyaw ua ke tau ua raws li OP-21 cov tswv yim. 7 teev ntawm 3 reps nrog 21 feeb so. Rau OP-XNUMX, Kuv xav kom xaiv cov kev tawm dag zog hauv qab no:

• Barbell Lub xub pwg nyom Squats, Pem hauv ntej Squats los yog. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog, tsis hais txog kev xaiv kev tawm dag zog, squat tob txaus. Ib nrab squats muab ib nrab cov txiaj ntsig.
  
• Kev lig kev cai, los yog
  
• Lub rooj zaum xovxwm, rooj zaum nrog qhov zoo thiab qhov tsis zoo, lossis kaw tuav Xovxwm |
  
• Overhead xovxwm sawv, zaum lossis shvung xovxwm
  
• Pull-up xaiv
  
• Push-ups rau ntawm qhov tuav
  

Sij hawm dhau mus, yog tias tsis yog tam sim ntawd, koj yuav xav tias yuav tsum siv txoj siv tawv hnyav rau rub-ups thiab thawb-ups. Kev siv txoj kev txav mus los yuav ua rau koj nyob hauv txoj kev mus rau kev vam meej….

Pab txhawb zog

Ntxiv nrog rau cov kev tawm dag zog yooj yim, koj tuaj yeem siv cov pab pawg. Cov kev txav txav yuav hloov me ntsis rau qhov so-pause teev los ntawm kev siv 6 teeb ntawm 5 reps nrog 30 vib nas this so ntawm cov teeb. Cov 6 × 5 cov teeb no yog cov leeg nqaij tiag tiag vim lawv tau ua nrog qhov nruab nrab ua haujlwm hnyav uas xav tias hnyav heev tom qab ob peb ntu luv.

6 × 5 teeb yog qhov nyuaj tshaj li 7 × 3 teev. Tab sis cov txheej txheem no ua rau muaj kev txhim kho ntawm kev ua haujlwm zoo thiab kev ua siab ntev. Ntxiv kev txav mus los yuav tsum tau pib nrog qhov hnyav ua haujlwm qis dua hauv 7 × 3 teev. 50-55% ntawm qhov siab tshaj plaws yog qhov pib zoo.

tswvyim

Ua hauj lwm raws li lub tswv yim 2 hnub kev cob qhia / hnub so / 2 hnub ua haujlwm / 2 hnub so. Qhov no yog ib qho piv txwv ntawm qhov kev tawm dag zog yooj yim uas tsim kom muaj lub cev zoo. Qhov zoo ntawm OP-21 yog tias koj muaj kev ywj pheej xaiv kev tawm dag zog. Raws li kuv tau hais ua ntej, sib txawv ntawm squat, deadlift, thiab lub rooj zaum xovxwm yog ib lub tswv yim zoo. Thiab kev txhawj xeeb txog qhov twg yuav ntxiv crossovers lossis curls hauv lub tshuab yog ib txoj kev npaj tsis zoo rau cov uas siv zog ua tiav.

Muaj ib lub sij hawm tshwj xeeb rau qhov no - tshwj xeeb hauv theem nrab. Cov kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua yuav suav rau tus tsov ntxhuav feem ntawm koj cov txiaj ntsig, thiab cov kev txav uas zoo li txias hauv cov ntawv xov xwm yuav tsis pab koj ntau. Tsom ntsoov rau cov kev taw qhia yooj yim los tsim kom muaj lub cev zoo. Ua tib qho kev tawm dag zog rau 3 lub lis piam, thiab tsuas yog tom qab ntawd pib xav txog kev hloov koj cov kev xaiv txav me ntsis.

Hnub 1: lub cev qis

Hnub 2: lub cev sab saud

Hnub 3: lub cev qis

Hnub 4: lub cev sab saud

Nws yog ib qho yooj yim heev. Tsis muaj gimmicks lossis sophisticated schemes. OP-21 tso cai rau koj kom muaj chaw ua haujlwm thaum xaiv cov kev tawm dag zog. Txhua qhov kev tawm dag zog uas tau hais los saum toj no tuaj yeem hloov pauv nrog lwm qhov yooj yim txav uas yuav ua rau cov pab pawg neeg muaj peev xwm ua tau. Raws li kuv tau hais, lo rau ib qho nyuaj rau 3 lub lis piam thiab tsuas yog tom qab ntawd hloov kho me me.

Txij li thaum OP-21 yog qhov kev cob qhia kev siv zog siab, hloov nws txhua peb lub lis piam nrog kev kawm ntim siab (Gironde 8 × 8, thiab lwm yam) yog ib lub tswv yim zoo. Koj tsis tuaj yeem ua haujlwm siab thiab hnyav hnyav txhua lub lim tiam. Qhov no yuav cuam tshuam koj cov pob qij txha ib yam li kev lag luam tau ua xyoo 2008.

Kev thauj mus los

Unloading yuav tsum tau ib tug neeg mus kom ze. Kuv tus kheej tau sim nrog ntau hom kev tshem tawm. Kuv qhov zoo tshaj plaws yog nrog 3 lub lis piam mob siab thiab 1 lub lis piam offload. Kuv qhov kev cob qhia tau nce siab, yog li lub lim tiam thib peb yog qhov tsis muaj kev sib tw ua ntej unloading. Txoj kev no ua rau kuv muaj sijhawm rov qab los.

Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem "so" thaum koj xav tias lub cev xav tau nws. Rau kev tshem tawm, koj tuaj yeem siv qhov yooj yim txhua lub limtiam faib ceg / deadlift / lub rooj ntev zaum xovxwm nrog 2-3 kev tawm dag zog ib hnub los txo qhov ntim tag nrho. 3 teeb ntawm 6-8 reps yuav ua haujlwm zoo kawg nkaus.

Khoom noj khoom haus

Ntau tus neeg tseem them nyiaj ntau dua rau kev noj zaub mov ntau dua li lawv cov xwm txheej Facebook. Qhov tseeb, khoom noj khoom haus tsuas yog ua kom haum koj cov kev xav tau. Txhawm rau pib, koj yuav tsum tau txais ntau yam macronutrients raws li koj lub hom phiaj xav tau. Raws li txoj cai, koj xav tau 2-3 grams ib 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav, thiab cov rog nyob ntawm koj cov phiaj xwm. Piv txwv li, kom tau txais huab hwm coj ntau thiab txhim kho lub zog nrog OP-21, koj yuav tsum tau nce koj cov calories tag nrho thiab nce koj cov carbohydrates kom tsawg.

Koj puas xav tshem tawm ntawm koj lub khw muag khoom adipose? Txiav rov qab rau koj cov calorie kom tsawg thiab txo qis ntawm carbohydrates. Yog tias koj tshwj xeeb rhiab heev rau cov carbohydrates, ces lawv cov kev faib ua feem hauv cov zaub mov yuav tsum tau tswj ua ntej. Yog tias koj xav ua kom tsis muaj rog ntxiv, koj yuav tsum txo koj cov rog kom tsawg ntawm cov hnub-carb siab thiab ua kom koj cov rog ntau ntxiv rau hnub qis-carb. Feem ntau, kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj ntau ntawm cov rog thiab carbohydrates ua rau muaj rog nce tib lub sijhawm.

cardio

Koj tuaj yeem ntxiv cardio rau ib lossis ob qhov kev tawm dag zog yog tias nws haum koj lub hom phiaj tam sim no. Cov kev xaiv yog yooj yim heev, tab sis insanely zoo. Koj tuaj yeem xaiv sprint 1-2 mus kom ze ntawm qhov deb ntawm 5-10 meters. Los yog koj tuaj yeem ua ib txheej ntawm kev tawm dag zog lub cev. Xaiv yam koj xav tau, tsuas yog xyuas kom cov kev sib tham luv luv thiab siv tau. Tawm ntawm 30 teev treadmill ntu rau cov neeg ua yeeb yam los ntawm ntu "cardio".

xaus

Cov qauv kev cob qhia teeb tsa cov cai ntawm qhov kev ua si thiab tsim koj qhov kev cob qhia. Lawv tso cai rau koj ua tiav cov hom phiaj tshiab thiab ua rau koj muaj lub luag haujlwm rau qhov tshwm sim. Yog tias koj hla kev ua haujlwm lossis ua haujlwm ntawm ib nrab lub zog, koj yuav tsis pom kev vam meej nrog ib qho kev pab cuam. Ua haujlwm hnyav, tsis txhob koom nrog cov qib ntawm cov neeg mus rau lub gym ib ntus. Ua OP-21 ib feem ntawm koj qhov kev qhia txhua xyoo thiab ncav cuag qhov siab tshiab hauv kev ua kis las thiab lub zog.

Nyeem ntxiv: