“Kuv tus kws kho mob hais tias kuv yuav tsum haus ib liter ntawm nyuj cov mis nyuj ib hnub; kuv niam kuv txiv tau ntseeg tias kuv tab tom ua tej yam tsis zoo, thiab kuv txawm pib tsis ntseeg tias txhua yam yog raws li kuv cov khoom noj. Txawm tias tus neeg mob siab tshaj plaws thiab paub txog kev noj zaub mov ntawm cov nroj tsuag tuaj yeem ntsib kev tsis ntseeg thaum cev xeeb tub. Tom qab tag nrho, cov kws tshaj lij hu ua txhua tus nug txog nws txoj kev noj haus.
Qhov tseeb, nws yooj yim txaus los ua raws li kev noj zaub mov vegan thaum cev xeeb tub yog tias muaj cov khoom noj uas ua tau raws li koj thiab koj tus menyuam qhov kev xav tau. Cov kev tshawb fawb tau ua nyob rau hauv ib lub zos zej zog uas vegan khoom noj khoom haus yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv txoj kev ua neej tau pom tias vegans muaj peev xwm xeeb tub thiab noj qab nyob zoo cov me nyuam. Nov yog qee yam tsim nyog xav txog nyias.
Qhov hnyav nce
Muaj pes tsawg phaus koj nce thaum cev xeeb tub muaj qhov cuam tshuam loj rau qhov loj thiab kev noj qab haus huv ntawm koj tus menyuam thaum yug los. Yog tias koj poob phaus ua ntej cev xeeb tub, koj yuav tsum sim nce 28-40 phaus. Tus poj niam qhov hnyav nruab nrab yuav tsum tsom rau 25-35 phaus ntawm qhov hnyav nce, thiab cov poj niam rog rog yuav tsum tsis pub ntau tshaj 15-25 phaus. Ib tug niam hluas yuav tau muab 30-45 phaus.
Ntau tus poj niam vegan nyias nyias thiab nce qhov hnyav heev thaum pib cev xeeb tub. Yog tias qhov no yog koj li, ces koj yuav tsum noj zaub mov ntxiv. Tej zaum cov zaub mov tsis tu ncua lossis cov khoom noj uas muaj calorie ntau yuav pab tau koj zoo dua. Ntau tus pom tias nws yooj yim dua tsis noj ntau, tab sis haus. Piv txwv li, cov kua txiv hmab txiv ntoo - kua mis yog tov nrog txiv hmab txiv ntoo thiab taum paj los yog kua txiv hmab txiv ntoo - thaum yav tsaus ntuj rau ob peb lub lis piam thaum qhov hnyav nce qeeb.
Lwm qhov chaw muaj calorie ntau ntau suav nrog txiv ntoo thiab txiv ntoo butters, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab legumes. Koj yuav tsum tau npaj kom tau txog 340 calories ntxiv ib hnub twg hauv qhov thib ob thiab 450 calories ntxiv rau ib hnub hauv peb lub hlis twg ntawm cev xeeb tub. Yog tias koj qhov hnyav nce siab dhau rau koj thiab koj tus kws kho mob, rov ntsuam xyuas cov khoom noj uas koj noj. Los ntawm tsuas yog hloov cov khoom qab zib thiab rog nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, thiab legumes, koj tuaj yeem ua tiav qhov hnyav dua. Kev tawm dag zog txhua hnub pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pab tau.
protein
Koj yuav hnov ntau cov lus nug txog seb koj puas tau txais cov protein txaus. Yog tias koj cov khoom noj muaj ntau yam txaus thiab muaj cov khoom noj muaj protein ntau xws li cov khoom noj taum, taum, thiab cov nplej, thiab koj nce qhov hnyav, koj tuaj yeem so thiab tsis txhawj txog kev tau txais cov protein txaus. Ntau tus poj niam tau txais cov protein ntxiv los ntawm kev noj zaub mov ntau uas lawv ib txwm noj. Ua piv txwv, koj tuaj yeem ntxiv 25 grams ntawm cov protein rau koj cov zaub mov tsis tu ncua los ntawm kev noj 2 lub hnab loj lossis 1-1/2 khob ntawm lentils lossis taum paj thaum haus 3-1/2 khob kua mis.
Calcium thiab vitamin D
Vegans kuj tau txais ntau cov lus nug txog calcium. Ob qho calcium thiab vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm tus menyuam cov pob txha thiab cov hniav. Muaj qee cov pov thawj tias cov poj niam cev xeeb tub hloov mus rau kev noj zaub mov tsis muaj calcium thiab xav tau ntau ntxiv los ntawm kev ua kom calcium nqus thiab txo cov calcium uas tsis muaj. Qhov no yeej yog ib txoj kev tshawb fawb cais, tab sis txoj cai no tuaj yeem txuas ntxiv mus rau vegans uas nws cov khoom noj muaj calcium tsawg. Txawm li cas los xij, qhov kev pom zoo tam sim no yog 1300 mg ntawm calcium ib hnub rau cov poj niam hnub nyoog qis dua 19 thiab 1000 mg rau cov poj niam hnub nyoog 19 txog 50. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum siv zog tshwj xeeb kom noj 8 lossis ntau dua cov khoom noj uas muaj calcium ntau txhua hnub.
Cov poj niam cev xeeb tub uas tau txais lub hnub ci tsis tu ncua tsis xav tau cov vitamin D ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias hnub ci tsis txaus, 15 micrograms ntawm vitamin D ib hnub yuav tsum tau noj. Vitamin D yuav tsum tsuas yog siv nrog kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob, vim tias cov tshuaj vitamin no tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom. Cov khoom noj muaj zog yog lwm txoj hauv kev kom tau raws li koj qhov kev xav tau vitamin D.
Kho vajtse
Iron deficiency anemia tsis tshua muaj tshwm sim thaum cev xeeb tub hauv cov poj niam tsis noj nqaij thiab tsis noj nqaij. Qhov kev xav tau ntawm cov hlau yog loj heev thaum cev xeeb tub vim qhov nce ntawm leej niam cov ntshav thiab vim cov ntshav tsim los ntawm tus menyuam. Iron supplements nyob rau hauv lub thib ob thiab peb trimester feem ntau pom zoo nrog rau cov khoom noj uas muaj hlau. Cov khoom siv hlau yuav xav tau yog tias muaj ntshav liab. Cov tshuaj ntxiv hlau yuav tsum tsis txhob noj nrog cov tshuaj calcium, tab sis yuav tsum tau noj ntawm cov pluas noj kom ua kom nqus tau ntau tshaj. Txawm hais tias siv cov khoom siv hlau, cov poj niam cev xeeb tub vegan yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj hlau xws li cov nplej zom, taum qhuav, taum pauv, thiab cov zaub ntsuab ntsuab txhua hnub.
Cov vitamins V12
Kev noj cov vitamin B12 tsis tu ncua los ntawm cov khoom noj los yog cov khoom noj muaj zog yog pom zoo rau txhua tus cev xeeb tub vegans. Vitamin B12 plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob ntawm fetus.
Folic acid
Folic acid paub txog nws txoj kev koom nrog kev yug me nyuam hu ua neural tube defect. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov poj niam uas nws cov me nyuam yug los nrog qhov tsis xws luag tau txais cov folic acid me ntsis thiab muaj cov ntshav folate qis dua li lwm cov poj niam. Folic acid yog qhov tseem ceeb hauv kev xeeb tub thaum ntxov (ua ntej tus poj niam paub tias nws cev xeeb tub) rau kev loj hlob ntawm neural raj.
Ntau cov khoom noj vegan, nrog rau cov qhob cij muaj zog, nplej zom, taum qhuav, zaub ntsuab, thiab kua txiv kab ntxwv, yog qhov zoo ntawm folic acid. Kev noj zaub mov vegan feem ntau yog nplua nuj nyob rau hauv folic acid, txawm li cas los xij, txhawm rau ua kom lawv tus menyuam tsis tau yug los muaj kev nyab xeeb, cov poj niam uas npaj siab yuav xeeb tub yuav tsum noj tshuaj lossis siv cov khoom noj muaj zog uas muab 400 micrograms ntawm folic acid ib hnub. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA yog fatty acid uas feem ntau pom nyob rau hauv oily ntses. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab retina. Linolenic acid muaj nyob rau hauv flaxseed, flaxseed roj, rapeseed roj, walnuts, thiab taum pauv. Noj cov zaub mov no tsis tu ncua thiab zam cov zaub mov uas muaj cov rog trans. Qee tus poj niam xaiv los siv cov tshuaj vegan microalgae-derived DHA.
iodine
Cov poj niam cev xeeb tub uas siv ntsev yuav tsum siv ntsev iodized ntawm lub rooj thiab thaum npaj zaub mov. Lub koom haum American Thyroid xav kom cov poj niam cev xeeb tub nyob hauv Tebchaws Meskas thiab Canada noj cov vitamins uas muaj 150 micrograms ntawm iodine txhua hnub.
Tag nrho cov lus qhia txog kev noj zaub mov zoo li no zoo rau ntau tus poj niam cev xeeb tub. Cov teeb meem dab tsi tuaj yeem tshwm sim hauv kev noj qab haus huv neeg tsis noj nqaij?
Xeev thiab ntuav
Kev mob nkeeg thaum sawv ntxov thab ntau tus poj niam cev xeeb tub, thiab cov poj niam vegan tsis muaj qhov zam. Ntau tus poj niam tsis pom zoo los ntawm cov khoom noj uas ua rau feem ntau ntawm lawv cov khoom noj, xws li zaub xam lav, taum qhuav, thiab kua mis. Qhov kev ntxub ntxaug no feem ntau tshwm sim thaum cev xeeb tub thaum ntxov thiab xav tias muaj feem xyuam nrog kev hnov tsw tsw thiab hloov pauv hormonal.
Hauv peb lub hlis thib ob, koj yuav tsum tau noj kwv yees li 340 calorie ntau ntau hauv ib hnub, thiab thaum lub sijhawm thib peb, 450 calorie ntau ntau hauv ib hnub dua li ua ntej cev xeeb tub. Cov khoom noj txom ncauj no tuaj yeem muab qee cov calories ntxiv uas xav tau thaum cev xeeb tub: raisin muffin, kua txiv apple, zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, muffins thiab bagels, soy yogurt, ncuav qab zib gingerbread, mov paj npleg, txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, pizza, peas patties.
Yog nws qab zoo, noj nws! Sim noj cov zaub mov uas muaj roj tsawg thiab muaj cov carbohydrates ntau. Lawv zom sai dua thiab nyob hauv plab kom tsawg, ua rau xeev siab tsawg.
Noj ntau zaus. Qee zaum xeev siab los ntawm kev tshaib kev nqhis.
Tsis txhob noj zaub mov uas muaj ntxhiab tsw. Qee zaum cov zaub mov txias tau zoo dua vim tias lawv tsis hnov tsw li muaj zog. Muaj ib tus neeg ua noj thiab koj tsis xis nyob nrog cov ntxhiab tsw, yog tias ua tau, tawm hauv tsev thaum ua noj. Nco ntsoov haus kua txiv, dej, kua mis, lossis miso kua zaub yog tias koj noj tsis tau cov khoom noj. Cia li sim noj txhua yam koj ua tau.
Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj haus tsis tau cov kua hauv 24 teev.
Tsis muaj sij hawm
Txawm hais tias koj ua hauj lwm puv sij hawm tawm hauv tsev los yog hauv tsev, kev xav ntawm kev npaj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj yuav ua rau muaj kev ntxhov siab. Noj mov tsis tas yuav nkees. Cov zaub mov tuaj yeem yooj yim, xws li porridge nrog txiv hmab txiv ntoo thiab kua mis, txiv laum huab xeeb nrog crackers, lossis qos yaj ywm ci nrog zaub xam lav.
Siv cov khoom noj yooj yim xws li cov kaus poom taum, zaub ua ntej txiav, thiab cov khoom noj txom ncauj khov kom txo tau lub sijhawm ua noj. Kuj tseem siv lub tshuab ua kom siab thiab cov zaub txiav kom koj lub neej yooj yim dua. Tig los ntawm phau ntawv qhia zaub mov rau cov zaub mov yooj yim thiab yooj yim.
Koj tus kws kho mob
Thaum cov kws kho mob, tus kws yug menyuam, thiab cov kws saib xyuas neeg mob yuav paub zoo txog kev noj zaub mov, ntau ntawm lawv tsis paub txog cov neeg tsis noj nqaij thiab tshwj xeeb tshaj yog vegan txoj kev noj mov. Koj tus kws kho mob yuav pib nug ntau cov lus nug txog yam koj noj thiab seb koj puas tuaj yeem ua tau raws li koj cov kev xav tau tiag tiag. Saib qhov no yog lub sijhawm los qhia ib tus neeg paub txog cov hauv paus ntawm kev noj zaubmov. Sim tham txog qee yam ntawm kev noj haus nrog koj tus kws kho mob. Khaws cov ntaub ntawv uas koj noj rau ob peb hnub, qhov no yuav pab qhia koj tus kws kho mob tias koj ua txhua yam zoo, lossis tseem ceeb rau thaj chaw uas xav tau kev txhim kho.
Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb tshwj xeeb lossis cov lus nug, koj tuaj yeem tham nrog tus kws kho mob noj zaub mov muaj kev paub nrog cov neeg tsis noj nqaij. Nco ntsoov, ntau yam khoom noj tsis noj nqaij tuaj yeem ua tau raws li koj thiab koj tus menyuam qhov kev xav tau thaum lub sijhawm zoo siab no.
Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog qhov txaus ntshai ntawm cawv thiab haus luam yeeb. Nruab nrab, nrog rau tas li, haus cawv thaum cev xeeb tub tuaj yeem cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab lub cev ntawm tus menyuam. Cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus cawv thaum cev xeeb tub. Kev haus luam yeeb tau txuas rau qhov hnyav thaum yug me nyuam, uas ua rau muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Kev haus luam yeeb kuj yuav tsum zam thaum cev xeeb tub.