Peb txhua tus tau hnov txog nws - tus naj npawb ntawm cov menyuam yaus hauv Tebchaws Meskas tau kuaj pom tias rog rog tau nce siab nyob rau peb caug xyoo dhau los. Nyob rau xyoo 1970, tsuas yog ib tus menyuam hauv nees nkaum tau rog, thaum kev tshawb fawb niaj hnub no qhia tau hais tias niaj hnub no cov menyuam yaus uas muaj teebmeem no tau nce peb npaug li feem pua. Cov menyuam rog rog muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev tsim ntau yam kab mob uas yav tas los xav tias yuav tshwm sim tsuas yog hauv cov laus. Cov no yog cov kab mob xws li hom XNUMX mob ntshav qab zib, metabolic syndrome, kab mob plawv. Cov kev txheeb xyuas txaus ntshai no yuav tsum txhawb cov niam txiv kom noj lawv cov menyuam txoj kev noj haus thiab kev ua neej tiag tiag. Cov tsev neeg yuav tsum paub txog tej yam uas ua rau tus me nyuam rog rog kom lawv thiaj li tsim tau tus cwj pwm noj qab haus huv thaum yau.
Cov tsev neeg neeg tsis noj nqaij muaj kev vam meej hauv kev tiv thaiv kev rog thaum yau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg tsis noj nqaij, ob qho tib si menyuam yaus thiab cov neeg laus, zoo li leaner dua lawv cov phooj ywg uas tsis yog neeg tsis noj nqaij. Qhov no tau hais nyob rau hauv nqe lus ntawm American Dietetic Association (ADA), luam tawm nyob rau hauv Lub Xya hli ntuj 2009. Cov kab hauv qab ntawm cov lus xaus yog tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yog suav tias yog noj qab nyob zoo, muaj tag nrho cov khoom noj tsim nyog thiab pab txhawb rau kev noj zaub mov zoo. kev tiv thaiv thiab kev kho mob ntawm qee yam kab mob, xws li kab mob plawv, rog rog, ntshav siab, ntshav qab zib hom XNUMX, malignant neoplasms.
Txawm li cas los xij, kev loj hlob ntawm kev rog thaum yau yog qhov nyuaj thiab tsis yog qhov tshwm sim ncaj qha ntawm ib lossis ob tus cwj pwm, xws li haus dej qab zib lossis saib TV. Qhov hnyav nyob ntawm ntau yam uas tshwm sim thoob plaws hauv kev loj hlob ntawm tus menyuam. Yog li thaum ADA nqe lus hais tias kev noj zaub mov tsis zoo yog thawj kauj ruam loj hauv kev tiv thaiv kev rog thaum yau, muaj ntau cov kauj ruam ntxiv uas tuaj yeem ua los txo qis kev pheej hmoo ntawm kev rog thaum yau.
Kev rog rog tshwm sim thaum noj calorie ntau dhau thiab siv tsawg. Thiab qhov no tuaj yeem tshwm sim txawm tias menyuam yaus tsis yog neeg tsis noj nqaij lossis tsis yog neeg tsis noj nqaij. Yam yuavtsum tau kawm uantej rau kev loj hlob ntawm kev rog tuaj yeem tshwm sim ntawm txhua theem ntawm tus menyuam txoj kev loj hlob. Los ntawm kev paub txog yam uas tuaj yeem ua rau menyuam yaus rog rog, cov tsev neeg yuav npaj los ua qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Cev xeeb tub
Cov txheej txheem hnyav heev ntawm kev loj hlob thiab kev loj hlob tshwm sim hauv plab, qhov no yog lub sijhawm tseem ceeb tshaj plaws uas tsim lub hauv paus rau kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam. Muaj ob peb kauj ruam uas cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem ua los txo lawv cov menyuam txoj kev pheej hmoo ntawm kev rog rog tom qab lub neej. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev tshawb fawb txog kev tshawb fawb hauv cheeb tsam no tau ua rau muaj feem cuam tshuam rau qhov hnyav ntawm cov menyuam yug tshiab, txij li cov menyuam yaus uas yug me me lossis loj dhau yuav muaj kev pheej hmoo siab rog tom qab. Yog hais tias leej niam txoj kev noj zaub mov thaum cev xeeb tub yog cov proteins tsis zoo, qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev yug menyuam qis.
Thiab yog hais tias leej niam txoj kev noj zaub mov yog tswj hwm los ntawm carbohydrates lossis rog, qhov no tuaj yeem ua rau tus menyuam hnyav heev. Tsis tas li ntawd, cov me nyuam uas leej niam haus luam yeeb thaum cev xeeb tub los yog rog dhau ua ntej lossis thaum cev xeeb tub kuj tseem muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog rog. Cov poj niam cev xeeb tub thiab cov uas tab tom npaj cev xeeb tub tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob noj zaub mov kom tsim tau cov zaub mov noj uas muaj calorie ntau ntau, rog, proteins, vitamins thiab minerals.
Me nyuam mos
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov menyuam yaus uas tau pub niam mis rau menyuam yaus tsis tshua muaj rog. Cov kws tshawb fawb tseem tab tom sim xyuas seb vim li cas qhov no tshwm sim. Nws yog qhov zoo li qhov sib piv ntawm cov kua mis tshwj xeeb ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pab cov menyuam mos kom ua tiav qhov hnyav hauv cov menyuam mos thiab tswj nws tom qab ntawd.
Thaum pub niam mis, tus menyuam noj ntau npaum li nws xav tau, ntau npaum li nws xav tau kom txaus siab rau nws txoj kev tshaib plab. Thaum pub mis mis, cov niam txiv feem ntau tso siab rau qhov pom kev pom (xws li lub raj mis kawm tiav) thiab, hauv kev ntseeg zoo, txhawb tus menyuam haus cov ntsiab lus ntawm lub raj mis, txawm tias tus menyuam tshaib plab npaum li cas. Txij li cov niam txiv tsis muaj qhov pom kev zoo ib yam thaum pub niam mis, lawv tau mob siab rau qhov kev xav tau ntawm tus me nyuam mos thiab muaj peev xwm ntseeg tau lawv tus me nyuam lub peev xwm los tswj tus kheej cov txheej txheem ntawm kev tshaib plab.
Lwm qhov txiaj ntsig ntawm kev pub niam mis yog tias cov khoom noj uas leej niam noj tau raug xa mus rau tus menyuam mos los ntawm cov kua mis (piv txwv li, yog leej niam pub niam mis noj qej, nws tus menyuam yuav tau txais qej mis). Tej zaum nws yuav zoo li coj txawv txawv, tab sis qhov kev paub no yog qhov tseem ceeb heev rau cov menyuam yaus, vim nws kawm txog kev nyiam saj ntawm lawv tsev neeg, thiab qhov no yuav pab cov menyuam mos kom qhib siab thiab txais tos thaum nws los noj zaub thiab zaub mov. Los ntawm kev qhia cov menyuam yaus kom noj zaub mov noj qab haus huv, cov niam txiv thiab cov neeg saib xyuas pab lawv kom tsis txhob muaj teeb meem loj thaum tseem me me thiab me nyuam yaus. Kev pub niam mis nrog ntau yam khoom noj hauv leej niam txoj kev noj zaub mov thaum lub sij hawm lactation yuav pab tus me nyuam muaj kev saj rau cov zaub mov noj qab haus huv thiab tswj qhov hnyav nce hauv cov me nyuam mos thiab dhau mus.
Cov menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas
Muab Qhov Loj
Qhov nruab nrab qhov loj ntawm ntau cov zaub mov npaj muaj nyob rau hauv feem ntau cov khw muag khoom noj thiab cov khw noj mov tau nce ntau xyoo dhau los. Piv txwv li, nees nkaum xyoo dhau los qhov nruab nrab bagel yog 3 ntiv hauv txoj kab uas hla thiab muaj 140 calories, thaum lub sij hawm niaj hnub no qhov nruab nrab bagel yog 6 ntiv tes inch thiab muaj 350 calories. Cov menyuam yaus thiab cov neeg laus nyiam noj ntau tshaj qhov lawv xav tau, tsis hais seb lawv tshaib plab lossis pes tsawg calories lawv hlawv. Qhia koj tus kheej thiab koj cov menyuam tias qhov loj me tseem ceeb yog qhov yuav tsum tau ua.
Koj thiab koj cov menyuam tuaj yeem hloov cov txheej txheem no mus rau hauv ib qho kev ua si los ntawm kev tuaj nrog cov lus pom zoo rau feem ntau ntawm koj tsev neeg cov zaub mov nyiam.
Noj Tawm
Ntxiv rau qhov loj me me, cov khw noj mov ceev tshwj xeeb kuj tseem muaj cov khoom noj uas muaj calories ntau dua, rog, ntsev, qab zib, thiab qis dua fiber ntau dua li cov zaub mov npaj hauv tsev. Qhov no txhais tau hais tias txawm tias koj cov menyuam noj qee yam ntawm cov zaub mov no, lawv tseem muaj kev pheej hmoo kom tau txais calorie ntau dua li lawv xav tau.
Yog tias koj tsev neeg lub sijhawm muaj kev nyuaj ua zaub mov noj hauv tsev, koj tuaj yeem siv cov khoom noj uas npaj txhij thiab ib nrab npaj los ntawm lub khw muag khoom noj. Koj tuaj yeem txuag sijhawm, tsis yog kev noj qab haus huv, los ntawm kev yuav cov zaub ntsuab ua ntej ntxuav, tws zaub, pickled tofu, thiab instant cereals. Tsis tas li, thaum koj cov menyuam loj hlob tuaj, koj tuaj yeem pab lawv kawm paub xaiv cov zaub mov noj qab haus huv ntawm lawv cov khw noj mov nyiam.
Cov dej qab zib
Lo lus "dej qab zib" yog siv los hais tsis yog rau ntau hom dej qab zib, nws kuj suav nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis yog 100% ntuj. Kev nce hauv kev noj cov dej qab zib yog cuam tshuam ncaj qha rau kev nce hauv cov rog rog. Cov kua qab zib uas siv los ua kom qab zib feem ntau ntawm cov dej qab zib no tuaj yeem ua rau hnyav nce. Tsis tas li ntawd, cov menyuam yaus uas haus cov dej qab zib ntau yuav nyiam haus ob peb yam dej qab zib. Txhawb cov menyuam yaus haus dej, kua mis, roj tsawg lossis skim mis, 100% kua txiv hmab txiv ntoo (hauv nruab nrab) es tsis txhob haus dej qab zib.
Kev ua kom lub cev
Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb rau cov menyuam yaus los pab lawv kom haum thiab tswj kev loj hlob zoo. Lub Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC) pom zoo kom cov menyuam yaus tau txais yam tsawg kawg 60 feeb ntawm kev ua kom lub cev muaj zog txhua hnub. Hmoov tsis zoo, ntau lub tsev kawm ntawv tsis muab kev kawm lub cev qhov tob, thiab tsuas yog ob peb teev hauv ib lub lis piam tau muab faib rau cov kev kawm qhia lub cev. Yog li, lub luag haujlwm poob rau cov niam txiv los txhawb kom lawv cov menyuam koom nrog qee yam kev ua ub ua no tom qab tsev kawm ntawv thiab hnub so.
Kev mus xyuas cov kis las yog ib txoj hauv kev zoo kom haum, tab sis kev taug kev zoo tib yam, kev ua si sab nraum zoov, dhia hlua, hopscotch, caij tsheb kauj vab, ice skating, aub taug kev, seev cev, pob zeb nce toj yog qhov zoo. Txawm zoo dua, yog tias koj tswj kom koom nrog tag nrho tsev neeg hauv kev ua si lub cev tsis tu ncua, npaj kev sib koom tes ua si. Tsim ib qho kev lig kev cai ntawm kev taug kev ua ke tom qab noj hmo los yog mus taug kev hauv cov chaw ua si hauv zos hnub so. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev ua si sab nraum zoov nrog cov menyuam yaus thiab ua tus qauv zoo thaum muaj kev lom zem. Kev sib koom ua si sab nraum zoov yuav koom ua ke koj thiab pab txhim kho koj tsev neeg noj qab haus huv.
Lub sijhawm tshuaj ntsuam thiab kev ua neej nyob sedentary
Raws li qhov tshwm sim ntawm cov thev naus laus zis tshiab, cov menyuam yaus siv sijhawm ntau thiab ntau dua nyob rau pem hauv ntej ntawm TVs thiab khoos phis tawj thiab siv sijhawm tsawg rau kev ua si lub cev. Lub sij hawm siv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub TV los yog lub computer screen yog txuam nrog rau thaum yau rog rog nyob rau hauv ntau txoj kev:
1) Cov menyuam yaus tsis tshua muaj zog (ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov menyuam yaus muaj cov metabolism hauv qis dua thaum saib TV dua li thaum lawv so!),
2) Cov menyuam yaus muaj kev cuam tshuam ntawm kev tshaj tawm zaub mov, feem ntau cov khoom noj muaj roj, ntsev thiab qab zib,
3) Cov menyuam yaus uas noj hauv pem hauv ntej ntawm TV nyiam nyiam cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau ntau, uas ua rau muaj calorie ntau ntau thaum nruab hnub. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau cais kev noj mov thiab ua ntej ntawm qhov screen. Cov kev tshawb fawb tau pom tias zaum pem hauv ntej ntawm TV lossis computer thiab noj mov tib lub sijhawm tuaj yeem thawb cov menyuam yaus thiab cov neeg laus kom tsis txhob xav noj zaub mov thiab noj ntau dhau, vim lawv cuam tshuam los ntawm kev tshaib plab thiab txaus siab rau nws.
American Academy of Pediatrics pom zoo kom txwv cov menyuam yaus lub sij hawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm TV thiab computer cov ntxaij vab tshaus rau ob teev ib hnub twg. Tsis tas li, txhawb koj cov menyuam kom cais lub sijhawm noj mov thiab lub sijhawm tshuaj ntsuam kom pab lawv tsis txhob noj zaub mov tsis zoo.
Npau suav
Cov menyuam yaus uas tsaug zog tsawg dua li qhov xav tau rau lawv pawg hnub nyoog muaj feem ntau yuav rog. Kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab ntxiv, nrog rau kev xav rau cov zaub mov muaj roj thiab qab zib, uas tuaj yeem ua rau muaj kev noj ntau dhau thiab rog. Koj yuav tsum paub pes tsawg teev koj tus menyuam xav tau kev pw tsaug zog zoo thiab txhawb kom nws mus pw raws sijhawm.
Khoom noj khoom haus yog lub luag haujlwm ntawm niam txiv
Koj tus menyuam yuav noj li cas feem ntau nyob ntawm koj: qhov koj xaiv koj muab rau nws, thaum twg, koj muab zaub mov ntau npaum li cas, koj cuam tshuam nrog tus menyuam li cas thaum noj mov. Koj tuaj yeem pab koj cov menyuam txhim kho kev noj qab haus huv thiab coj tus cwj pwm los ntawm kev hlub thiab ua tib zoo kawm txog txhua tus menyuam qhov kev xav tau thiab kev nyiam.
Hais txog cov khoom noj uas koj muab, khaws ntau yam khoom noj zoo thiab ua kom cov khoom noj no yooj yim rau cov menyuam hauv koj lub tsev. Khaws cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntxuav hauv lub tub yees lossis rau ntawm lub rooj thiab caw koj cov menyuam xaiv qhov lawv nyiam thaum lawv tshaib plab rau khoom noj txom ncauj. Npaj ua ntej rau cov pluas noj uas suav nrog ntau yam zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab cov khoom noj muaj protein ntau.
Txog thaum twg, ntau npaum li cas, thiab ntau npaum li cas koj muab zaub mov: sim ua lub sijhawm noj mov ntxhib thiab sim ua ke ntawm lub rooj kom ntau li ntau tau. Tsev neeg noj mov yog lub sijhawm zoo rau kev sib tham nrog menyuam yaus, qhia lawv txog cov txiaj ntsig ntawm qee yam khoom noj, cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv thiab kev noj haus. Tsis tas li ntawd, txoj kev no koj tuaj yeem paub txog lawv qhov ntau thiab tsawg.
Sim tsis txhob txwv lossis yuam kom koj cov menyuam noj, vim tias txoj kev pub mis no tuaj yeem qhia cov menyuam noj thaum lawv tsis tshaib plab, ua rau tus cwj pwm ntawm kev noj ntau dhau nrog cov teeb meem ntawm kev rog dhau. Tham nrog me nyuam txog seb lawv tshaib plab los yog tag nrho yuav pab tau lawv kawm ua tib zoo saib xyuas qhov xav tau noj lossis tsis kam noj los teb rau cov kev xav no.
Thaum nws los txog rau kev sib tham nrog koj cov menyuam thaum noj mov, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom muaj qhov zoo thiab lom zem thaum noj mov. Lub luag haujlwm yuav tsum tau muab faib rau ntawm niam txiv thiab menyuam: niam txiv txiav txim siab thaum twg, qhov twg, thiab noj dab tsi, muab qee qhov kev xaiv, thiab cov menyuam lawv tus kheej txiav txim siab noj ntau npaum li cas.
Cov niam txiv ua tus qauv
Cov niam txiv dhau ib txheej ntawm cov noob caj noob ces thiab kev coj cwj pwm coj mus rau lawv cov menyuam. Yog li, cov niam txiv rog rog qhia tias lawv cov menyuam muaj kev pheej hmoo ntau dua li cov menyuam yaus ntawm cov niam txiv qhov hnyav, vim tias cov niam txiv rog rog tuaj yeem hla cov noob uas ua rau lawv rog rog, nrog rau cov qauv kev ua neej thiab kev coj noj coj ua, rau lawv cov menyuam. uas kuj pab kom rog dhau.
Koj tsis tuaj yeem hloov koj cov noob, tab sis koj tuaj yeem hloov koj txoj kev ua neej thiab tus cwj pwm! Nco ntsoov tias "ua li kuv ua" suab zoo dua li "ua li kuv hais." Los ntawm kev ua raws li kev noj qab haus huv, kev tawm dag zog thiab kev pw tsaug zog, koj tuaj yeem ua tus qauv zoo rau tag nrho tsev neeg.
Cov ntsiab lus: 10 lub tswv yim los tiv thaiv kev rog thaum yau hauv koj tsev neeg
1. Muab koj tus me nyuam pib qhov zoo tshaj plaws los ntawm kev tswj kom noj qab haus huv thiab hnyav thaum cev xeeb tub; Tham nrog kws kho mob kom paub meej tias koj cov khoom noj thaum cev xeeb tub ua tau raws li koj cov kev xav tau ntawm cov calories, rog, carbohydrates, proteins, vitamins, thiab minerals.
2. Pub mis niam los txhawb kev loj hlob, kev tshaib kev nqhis, thiab kev loj hlob ntawm tus me nyuam lub saj los ntawm kev npaj nws rau ntau yam khoom noj khoom haus zoo.
3. Qhia koj tus kheej thiab koj cov menyuam tias qhov ntau thiab tsawg yuav tsum ua raws li cov kev xav tau kev noj haus tshwj xeeb ntawm txhua tus. Ua zaub mov rau me me.
4. Siv zog npaj pluas noj nyob hauv tsev, thiab yog tias qhov no ua tsis tau, cob qhia koj tus kheej kom yuav khoom noj thiab qhia koj tus menyuam kom xaiv cov zaub mov zoo tshaj plaws hauv khw noj mov.
5. Txhawb cov menyuam yaus haus dej, tsis muaj rog lossis skim mis, kua mis nyuj, lossis kua txiv hmab txiv ntoo 100% es tsis txhob haus dej qab zib.
6. Cia koj tsev neeg tsiv mus ntxiv! Xyuas kom koj cov menyuam tau txais ib teev ntawm qhov nruab nrab mus rau lub cev muaj zog txhua hnub. Ua kev ua ub ua no sab nraum zoov ua tsev neeg kev lig kev cai.
7. Txwv me nyuam lub sij hawm tshuaj ntsuam (TV, computer thiab video games) rau ob teev ib hnub twg.
8. Ua tib zoo saib xyuas cov menyuam xav tau kev pw tsaug zog, kawm seb koj cov menyuam yuav tsum tau pw tsaug zog li cas, xyuas kom lawv tau pw txaus txhua hmo.
9. Xyaum noj zaub mov “tseem ceeb”, nug me nyuam txog lawv txoj kev tshaib kev nqhis thiab kev txaus siab, qhia lub luag haujlwm thaum noj mov nrog me nyuam.
10. Siv cov mis "ua li kuv ua" thiab tsis yog "ua raws li kuv hais", qhia los ntawm cov qauv piv txwv ntawm kev noj qab haus huv thiab kev ua neej zoo.