Lub hom phiaj tseem ceeb:

Ib hom:

Npaj qib: nruab nrab

Tus naj npawb ntawm kev tawm tsam hauv ib lub lis piam: 3

Cov khoom tsim nyog: barbell, dumbbells, EZ-bar, khoom siv dag zog

cov neeg tuaj saib: cov txiv neej thiab cov poj niam

Author: Steve Vaj Yaj

Ntawm no yog qhov ntev-tos XNUMX-hnub version ntawm qhov nrov tshaj plaws Strength, Muscle thiab Fire workout program rau mob siab rau cov leeg. Ntau txhiab tus neeg tau siv qhov kev sib cais XNUMX-hnub no nrog kev ua tiav.

Tus naj npawb ntawm cov uas xav hloov mus rau peb-hnub version ntawm kev cob qhia "Lub Zog, Cov leeg, Hluav Taws" tau nce ntau zaus. Kuv thov txim uas ua rau koj tos cov ntaub ntawv no, tab sis kuv xav kom paub tseeb tias kuv tau ua txhua yam zoo.

Muaj ntau txoj kev xaiv rau kev sib cais peb hnub, tab sis cov kev ua haujlwm hauv qab no yog qhov zoo tshaj plaws rau lub zog, Cov leeg thiab Hluav Taws Xob:

• Hnub 1: Hauv siab thiab rov qab
  
• Hnub 2: Ob Txhais ceg
  
• Hnub 3: Nyiaj so koobtsheej
  
• Hnub 4: Lub xub pwg nyom thiab caj npab
  
• Hnub 5: Nyiaj so koobtsheej
  
• Hnub 6: Nyiaj so koobtsheej
  
• Hnub 7: Nyiaj so koobtsheej

Raws li koj tuaj yeem pom, qhov kev cob qhia muab rau peb hnub so ntawm ib zaug tom qab ua haujlwm tawm cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom. Qhov no yuav tso cai rau koj kom rov zoo tag nrho ua ntej rov qab mus rau lub gym kom ua haujlwm tawm koj cov leeg pectoral thiab rov qab.

Cheebtsam ntawm qhov kev pab cuam "Lub zog, leeg thiab hluav taws"

Kuv Lub Zog, Cov leeg nqaij thiab cov hluav taws kev cob qhia yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thiab ua kom muaj zog los ntawm txoj hauv kev tshwj xeeb rau cov txheej txheem kev cob qhia: peb yuav muaj peb txoj kev xaiv, thiab peb yuav siv tag nrho lawv hauv ib qho kev tawm dag zog. Rau txhua pab pawg neeg lub hom phiaj, peb yuav ua cov nram qab no hom:

1. Lub zog. Cov teeb muaj zog qhib qhov kev cob qhia. Cov teeb tsa muaj zog suav nrog kev ua haujlwm ntawm 3 mus rau 5 reps, txhua txoj hauv kev siv tib qhov hnyav ua haujlwm. Yog tias koj ua 5 reps rau txhua qhov, nce koj qhov hnyav ua haujlwm. Rau cov leeg nqaij loj, peb ua los ntawm 2 mus rau 4 lub zog ua haujlwm, rau cov leeg me - ob lub zog ua haujlwm hauv ib qho kev tawm dag zog. Nws yuav tsum raug sau tseg tias rau qee cov leeg nqaij, nws yog qhov ua tsis tau zoo rau kev ua kom muaj zog, thiab qee zaum nws tsis muaj tseeb. Piv txwv li, nws yog ib qho nyuaj rau txawm xav txog dab tsi lub hwj chim teem rau lub plab mog yuav tsum zoo li.

1. Cov leeg. Cov leeg nqaij muaj 6-12 reps nrog tib lub zog ua haujlwm. Thaum koj pib tawg qhov pib ntawm 12 rov ua dua hauv txhua qhov teeb tsa, ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm. Rau cov leeg nqaij loj, peb ua tag nrho ntawm 4-6 cov leeg nqaij hauv ib qho kev tawm dag zog, tab sis peb siv ob qho kev tawm dag zog. Cov nqaij me tau txais 2 mus rau 4 cov leeg nqaij hauv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm 1 lossis 2 ce. Xwb, koj tuaj yeem ua 3 teev ntawm ib qho kev tawm dag zog.

1. Hluav Taws. Rau txhua pab pawg neeg, peb ua 1-2 tua hluav taws, siv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb. Xaiv qhov hnyav uas tso cai rau peb ua 15 mus rau 20 reps, thiab tom qab ntawd nce tus naj npawb ntawm reps rau 40. Yuav ua li cas? Peb ua ntau reps li peb ua tau, so me ntsis thiab rov qab mus rau qhov kev tawm dag zog. Lub sijhawm ncua yuav tsum luv li sai tau kom peb rov ua kom muaj zog ntxiv rau 1-3 rov ua dua. Kev kov yeej qhov mob kub hnyiab, peb ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum tag nrho cov kev rov ua dua mus txog 40. Thiab yog tias nyob rau hauv thawj txoj kev peb ua ntau tshaj 25 repetitions, peb nce qhov hnyav ua hauj lwm. Peb ua ob qhov hluav taws kub rau cov leeg nqaij loj, thiab ib lossis ob qhov hluav taws kub yog txaus los ua kom cov leeg nqaij me.

Lus hais thiab lus

• Rejection - Kuv tsis qhia koj ua haujlwm kom txog thaum ua tsis tiav. Sim ua txhua yam kom txog thaum koj xav tias koj yuav tsis rub lwm qhov rov ua dua, thiab tam sim no nres qhov kev tawm dag zog. Yog tias qee lub sijhawm koj yuam kev mus rau qhov kev ua tsis tiav no - nws tsis muaj teeb meem, tab sis koj tsis tas yuav muaj lub hom phiaj tsav koj tus kheej mus rau hauv kaum hauv txhua txoj hauv kev.
  
• Lub Hom Phiaj - Koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kom ua tiav nrog txhua qhov kev tawm dag zog thiab txhua qhov teeb tsa. Slip-on poob lawm yog nkim sijhawm thiab siv zog. Yog tias koj tsis xis nyob los yog koj muaj sij hawm me ntsis - tsis txhob caum tus lej, tab sis nres ntawm tsawg txoj hauv kev zoo.
  
• xaiv - Tau kawg, koj muaj txoj cai los kho qhov kev cob qhia rau koj lub sijhawm, tab sis tsis txhob hnov ​​​​qab tib lub sijhawm uas nws tsis tsim nyog rau tus kws tsim lub cev ncaj ncees los cob qhia ntau dua 4 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws? Ib qho uas koj tuaj yeem lo rau lub sijhawm ntev.
  
• Hloov maj me Yuav ua li cas yog tias kuv tsis xav ua raws li txoj cai 6-12 reps thiab xav ua 6 mus rau 10 reps? Xav tias dawb mus rau 6-10 repetitions. Yuav ua li cas yog tias kuv tsis nyiam lub tswv yim ntawm 3-5 reps nyob rau hauv lub hwj chim teeb? Tom qab ntawd ua 4 mus rau 6 reps. Puas yog nws nyuaj ua 40 reps hauv qhov hluav taws kub? Mus rau 30 cov leeg nqaij hlawv. Nco ntsoov: Cov kev hloov me me no muaj nyob ntev npaum li koj ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm qhov kev tawm dag zog no. Tsis txhob dai ntawm tej yam me me - tsuas yog xav txog yuav ua li cas nqa hnyav dua thiab loj dua!
  
• Hloov kev tawm dag zog - Kev sib hloov ua haujlwm txhua lub lim tiam tsis yog lub tswv yim phem. Nws yog qhov tseeb tias nws tsis tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog rau pawg hom phiaj hauv ib qho kev tawm dag zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv dumbbell teeb rau pectoral leeg teev ib lub lim tiam thiab dumbbells tom ntej.
  
• Tag nrho cov txheej txheem - Nws yog qhov zoo dua los pib nrog qhov tsawg kawg nkaus ntawm txoj hauv kev, thiab thaum koj xav tias nws yog lub sijhawm los nce lub load, ntxiv cov txheej txheem rau koj qhov kev cob qhia.
  
• Plab nqaij nyuj - Thov nco ntsoov tias tsis muaj lub zog ua haujlwm rau cov leeg pob txha. Kuv tsis muaj laj thawj ntseeg tias cov leeg nqaij calf teb zoo rau qis reps.
  
• Plaubuad ps ps - Yog tias koj nyiam mob siab rau, ntxiv ib qho kev sib cais ntawm 20 squats rau hluav taws teeb rau koj lub quadriceps.

Hnub 1. Lub hauv siab thiab nraub qaum

Hnub 2. Ob txhais ceg thiab Abs

Hnub 3. So

Hnub 4. Lub xub pwg nyom thiab caj npab

Hnub 5. So

Hnub 6. So

Hnub 7. So

Khoom noj khoom haus kev ua si rau qhov kev pab cuam Muscle Strength thiab Hluav Taws

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev zov me nyuam, koj ib txwm yuav tsum tau noj kom zoo thiab ntxiv koj cov khoom noj nrog cov khoom ua si. Yuav kom loj thiab cov leeg koj yuav tsum noj thiab noj kom loj. Npaj kom nqus cov calorie ntau ntau thiab ua kom zoo.

Ib qho tseem ceeb ntxiv qhov hnyav ntxiv yog ib qho zoo uas tuaj yeem muab lub cev tawm dag zog nrog cov carbohydrates ceev rau lub zog ntxiv thiab cov protein zom sai rau cov nyhuv los tiv thaiv catabolic.

Nws raug nquahu kom coj nws ua ntej kev cob qhia txhawm rau txhim kho kev puas siab puas ntsws thiab txhawb nqa lub zog. yuav muab cov nqaij ntshiv loj thiab lub cev nrog cov txheej txheem tsim nyog ntawm cov vitamins thiab minerals. Tsis txhob hnov ​​​​qab tias tus neeg ncaws pob xav tau cov vitamins yog qhov kev txiav txim siab ntau dua li qhov xav tau ntawm cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm ua lub neej nyob tsis muaj zog thiab cov vitamins zoo tib yam los ntawm lub tsev muag tshuaj yuav tsis txaus rau koj.

raws li ib qho ntawm feem ntau lees paub thiab zoo tshuaj, nws kuj yuav tsum yog ib feem ntawm qhov tsawg kawg nkaus qhov hnyav nce.

Pom zoo cov khoom ua si rau cov leeg nqaij thiab qhov hluav taws kub

Nyeem ntxiv: