txheem
Tshawb nrhiav 21 qhov haujlwm
8, 10, 12, 15 yog tus naj npawb ib txwm rov ua qhov peb tau ua thaum ua haujlwm. Tab sis ua tib qho rov ua dua hauv koj txoj kev tawm dag zog tsis yog nkees rau koj. Nws kuj tseem nkees koj cov leeg, inhibiting kev loj hlob ntawm cov leeg thiab txwv qhov ua tau zoo ntawm lub dag zog.
Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los hloov kev nyiam lub dag zog kom nyiam ua kom lub cev muaj zog thiab ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Ib qho ntawm cov txuj ci ntau tshaj plaws thiab cov pov thawj pom tseeb yog hu ua "21".
David Carthagno, tus kws kho mob osteopathic, tus tswv ntawm lub koom haum Scottsdale Sports Tshuaj hauv Scottsdale, Arizona piav qhia "Kev thauj mus los hauv eccentric yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb lub cev kev loj hlob." “Qhov program 21 yog muaj raws nraim li ntawd. Koj hloov peb yam sib txawv ntawm cov lus tsa suab hauv ib ce es tsis txhob ua isotonic ib txwm ua nrog tib lub zog, ”nws hais ntxiv.
Hauv qab no yog Dr. Carthagno qhov kev npaj ua haujlwm, uas siv qee cov qauv ntawm caj npab paub txog rau qib tshiab, cia koj mus dhau toj siab thiab tau txais txiaj ntsig zoo dua.
Koj 21 Tus Qauv Workout
Raws li tag nrho cov kev tawm dag zog uas muaj lawv cov kev coj ntawm qhov kev txav mus los (BP), lossis cov txheej txheem ntawm kev ua tiav, uas yuav tsum ua raws li, qhov rov ua dua raws li "21" qhov kev pabcuam tuaj yeem muab faib ua peb ntu: qis ntau ntawm cov lus tsa suab, sab sauv ntawm qhov txav thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab.
Txawm li cas los xij, tsis muaj lub cev txaus ntshai, ceev faj: ntau dua reps ua ke nrog peb ntau yam kev txav ntawm ib txheej yuav yog qhov kev sim tiag ntawm koj lub zog thiab kev ua siab ntev.
Npaj txais yuav qhov tseeb uas ua 21-qhov program yuav kom lub cev yuag me dua li tus qauv 12-15 puv ntoob rov ua dua.
Hauv qab no yog daim duab ntawm kev ua tiav ntawm txhua txoj hauv kev uas txhua qhov ua kom nrov tau rov ua 7 zaug, ua tag nrho ntawm 21 rov ua dua.
1. Tsawg tus nqi
Tsawg dua ib nrab ntawm qhov kev sib txoom - 7 reps ib txheej
2. Sab nraub qaum
Kev sib koom ua ke sab saum toj - 7 reps ib txheej
3. Puv txhua yam
Tag nrho cov teeb meem ntawm kev cog lus - 7 rov ua dua nyob hauv txhua txheej
ce
Fabkis lub rooj ntev zaum nias nrog dumbbells
Thawj kauj ruam: pw rau ntawm lub tiaj, tiaj tus kheej kom koj txhais taw yog kiag li hauv pem teb thiab koj lub plab rub tawm hauv.
Siv cov dumbbells rau hauv ib sab tes nrog tus txiav nruab nrab (xib teg tig ib leeg).
Ncab koj ob sab caj npab kom ncaj thiab coj lawv mus rau qhov chaw ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg.
- BP qis dua: txo qis dumbbells maj mam kom txog thaum lawv muaj qib nrog koj lub taub hau. Ncua, tom qab ntawd ncab koj ob sab caj npab kom txog thaum lawv mus txog 45 °. Rov qoj ib ce.
- Upper LOS: txo qis dumbbells qeeb thiab nres thaum koj txhais tes tsim lub kaum sab xis 45 °. Ncua, tom qab ntawd txuas koj ob sab caj npab kom txog thaum lawv tau nthuav dav thiab cov dumbbells tau ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg.
- Ntshav siab tag nrho: txo qis dumbbells kom txog rau thaum lawv muaj qib nrog koj lub taub hau. Ncua, tom qab ntawd ncab koj ob sab caj npab kom txog thaum lawv tso ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg.
Sawv Sawv Biceps Caws
Thawj kauj ruam: Tso rau ib sab ntawm lub tshuab thaiv cov menyuam nyob rau hauv txoj hauj lwm qis thiab muab txoj kab ncaj ncaj.
Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, sawv ntsug ntsia rau qhov hnyav thiab tuav lub bar nrog tuav hauv qab.
- BP qis dua: Kho koj ob txhais caj npab siv koj txoj kev biceps thiab tsa lub pla siab kom txog rau thaum koj txhais tes puab 90 ° kaum. Ncua, tom qab ntawd maj mam txo qhov bar rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tswj kev txav. Rov qoj ib ce.
- Upper LOS: khoov koj ob txhais caj npab thiab nqa qhov bar rau ntawm koj lub hauv siab, nyem koj cov biceps rau ib pliag ntawm qhov chaw siab tshaj plaws ntawm kev ua kom sib xyaw. Txo qhov bar rau 90 ° kaum sab xis. Rov qoj ib ce.
- Ntshav siab tag nrho: tsa qhov bar los ntawm txoj haujlwm pib mus rau lub hauv siab thiab txo nws kom txog thaum ob txhais caj npab puv siab rau qhov qis tshaj plaws ntawm kev ua kom dav, txuas cov ntshav sab saud thiab qis ntshav siab.
Kev txuas ntxiv rau triceps ntawm lub block thaum sawv
Thawj kauj ruam: Sawv ntsug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub tshuab thaiv thiab muab txoj kab ncaj nraim (lossis V-puab) nrog tus tuav tuav.
Khoov koj lub hauv caug me ntsis, khoov me ntsis mus tom ntej ntawm lub duav thiab nias koj lub lauj tshib rau koj daim npog ntawm koj ib sab, tuav lub bar ntawm siab hauv siab.
Saib rau pem hauv ntej, kom koj sab nraub qaum thiab nruj.
- BP qis dua: nyem qhov bar rau hauv pem teb txog ntua thaum koj txhais tes ncua. Tsa koj ob sab caj npab maj mam kom txog thaum lawv mus txog 90 ° ib qho chaw.
- Upper LOS: siv koj lub triceps thiab nyem qhov bar rau hauv pem teb kom txog rau thaum koj txhais tes nyob ntawm 90 ° kaum, ncua thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Ntshav siab tag nrho: nyem qhov bar rau hauv pem teb, ua kev tawm dag zog ntawm BP tag nrho, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib.
Ua ke biceps curls
Thawj kauj ruam: pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum inclined ntawm kaum ntawm 45 °. Tus dumbbell thiab xub pwg yuav tsum tau so nyob tom qab lub rooj zaum kawg.
- BP qis dua: flex koj lub biceps thiab nqa lub dumbbell txog li 90 ° kaum. Ncua, tom qab ntawd maj mam txo koj ob txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qoj ib ce.
- Upper LOS: nqa lub dumbbell rau hauv koj lub puab tsaig. Ncua, tom qab ntawd maj mam txo lub pob tw mus rau 90 ° kaum sab xis. Rov qoj ib ce.
- Ntshav siab tag nrho: zawm koj lub biceps thiab nqa lub dumbbell rau koj lub puab tsaig. Ncua, tom qab ntawd maj mam txo daim ntawv dumbbell rau txoj haujlwm pib.
Triceps kev txhawb nqa
Thawj kauj ruam: tuav txoj hauj lwm thawb kom tes txhais tau hais txog lub xub pwg dav sib nrug, ntiv tes ntsia tom ntej.
- BP qis dua: tas li ua kom lub cev nyob hauv qhov chaw ncaj (hauv ib kab), qis hauv siab mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd sawv mus txog nruab nrab ntawm qhov puv ntoob; rov qab los pib txoj haujlwm thiab rov ua qoj ib ce.
- Upper LOS: qis lub cev mus rau hauv pem teb mus rau nruab nrab ntawm qhov kawg ntawm cov haujlwm sab saum toj, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ntshav siab tag nrho: ntsig txog qhov nyhav ntawm tag nrho lub cev hauv kev tawm dag zog, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd ncaj koj ob sab caj npab thiab nce siab tag nrho mus rau qhov chaw pib.
Caws ntawm caj npab rau biceps ntawm qhov qis qis nrog siv hlua
Thawj kauj ruam: Sawv ntsug thiab ncaj ncaj rau qhov siab tag nrho kom koj lub luj taws nyob hauv qab koj lub duav, koj lub plab hauv plab tau nruj, thiab koj lub xub pwg nyom.
- BP qis dua: Siv tus tuav nruab nrab, tig koj lub dab teg sab nraud me ntsis sab nraud thaum koj hloov koj txhais caj npab kom txog 90 ° kaum (ntawm lub luj tshib). Txo qhov projectile qis dua kom txog thaum koj txhais tes tau siab ncua.
- Upper LOS: nyom lub bar thaum ib txhij tig lub dab teg sab nraud thiab sib cog lus tus biceps mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm flexion. Txo qhov projectile mus rau ib nrab ntawm nws qhov ntau thiab rov ua qoj ib ce.
- Ntshav siab tag nrho: nqa lub pob hluav taws xob kom puv ntoob, tom qab ntawd qis dua mus rau theem qis.
Cov txiaj ntsig ntawm 21 txoj haujlwm
Muaj ntau lub laj thawj yog vim li cas 21 txoj haujlwm program yuav tsum yog ib feem ntawm koj txoj kev npaj ua haujlwm tsawg kawg qee lub sijhawm. Thiab lawv muaj raws li hauv qab no:
Muaj lub zog muaj zog ntau dua. Koj yuav tau ua cov kev tawm dag zog kom ua haujlwm ntev ntev, muab koj cov leeg ua ke kom ntsuas qhov ua siab ntev. Txawm hais tias ntau cov nkauj lossis ob peb zaug tau ua nrog 8 rau 15 rov ua dua, qhov kev pabcuam 21 rep yuav xav tau ntau lub zog thiab thev naus laus zis los lis cov grueling poob lawm.
Overcoming leeg "cwj pwm". Nrog kev rov ua dua nrog qhov pib sib txawv thiab cov ntsiab lus xaus, txoj kev ua qoj ib ce ntawm lub zog yuav ua rau koj lub cev ua yam tshiab thiab teb rau kev ntxhov siab.
Yooj yim rau cov neeg pib tshiab. Teeb cov kev kawm tshiab rau hauv cov kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog muab cov txiaj ntsig tau zoo, tab sis kuj txhim kho koj cov lus teb ntawm lub cev kev kho mob. Nco ntsoov ua ntu zus hloov cov kev tawm dag zog, uas tuaj yeem ua rau lub sijhawm tsis zoo thiab hnov qab thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Txuag sijhawm. Nrog rau 21 txoj haujlwm, koj tuaj yeem ua qoj ib ce tsawg dua rau qee pab pawg leeg; vim tias kev nrawm nrawm, cov leeg yuav muaj kev ntxhov siab txaus thaum siv cov khoom ntev thiab ntau yam sib txawv. Yog qhov kev zov me nyuam "21" raug ua kom raug, ib lossis ob qhov kev qoj ib ce rau txhua pab pawg leeg yuav cais tawm ntawm tus qauv qhia kev ua kom muaj zog.
Kev kawm
Lub 21 workout niaj hnub nrawm nrawm thiab suav nrog peb lub zog loj uas yuav tshuab koj lub biceps thiab triceps, ntxiv rau 45-60 thib ob so ntawm supersets.
Cov neeg ncaws pob uas tuaj tshiab rau hauv 21 txoj haujlwm yuav tsum txawj ua tus txheej txheem no los ntawm kev tawm dag zog ib leeg rau ib leeg - biceps thiab triceps - hauv lawv txoj kev kawm. Tom qab tau txais qee qhov kev paub dhau los, koj tuaj yeem nce ntau cov kev tawm dag zog mus rau 2 lossis 3.
Ib qho ntawm cov workouts uas teev rau hauv qab no yog qhov haum rau 21 qhov kev kawm. Hauv qhov qauv qhia kev npaj ua qauv no, tus qauv "21" tsuas yog siv rau kev tawm dag zog - feem ntau triceps txuas ntxiv thiab dumbbell biceps curls.