txheem
Kev yoog raws - kab tias yog kev xaiv yooj yim zoo nkauj lub cev kis las. Txawm li cas los xij, kev muaj peev xwm los ua tus choj yog qhov tsim nyog tsis yog rau kev zoo nkauj xwb tab sis rau kev noj qab haus huv. Kev txav mus los ntawm tus txha nraub qaum - ib qho kev lees paub tias koj yuav tsis ua kom mob nraub qaum thiab sawv ntsug yuav ib txwm yog huab tais.
Sab saum toj 30 yoga ce rau sab nraub qaum
Top 10 ce rau kev ua kom nruj ntawm lub nraub qaum (rau cov pib tshiab)
Yog tias koj niaj hnub ua cov kev tawm dag zog kom zoo rau lub nraub qaum rov qab, ces koj yuav tshem tawm ntawm kev ntxhov siab, nkees, mob lub leeg thiab yuav tsis tsuas muaj qhov zoo tab sis kuj saib zoo. Ntxiv rau, koj yuav kawm ua ntau yam nyuaj ntawm yoga thiab tuaj yeem txaus siab rau lawv tus kheej.
Ua kev tawm dag zog txhua 5-10 zaug kev ua pa lossis suav rau ntawm lub sijhawm ntawm 30-40 feeb. Koj tuaj yeem tom qab nce lub sijhawm.
1. Dabtsi yog khoov rov qab sawv ntsug
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Ua rau txav lub thoracic txha caj qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg khov kho ntawm lub nraub qaum thiab zoo rau lub cev sawv.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj thiab hnov hauv pem teb tawv hauv qab taw. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sawv hauv pem teb, hnov nws txhais taw tag nrho sab nraud. Tom qab ntawd muab nws txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab pib khoov rov qab, qhov siab tshaj plaws khoov tom qab. Ua kom muaj kev sib txig sib luag kom tsis txhob poob nyiaj tshuav, lub ntsag no tuaj yeem thov me ntsis rau pem hauv ntej.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua qhov kev tawm dag zog kom qhov yooj yim ntawm sab nraub qaum, zaum ntawm lub rooj zaum, sim khoov ntau li ntau tau, tab sis tsis qaij lub taub hau.
2. Cov kab ntawm Sphinx
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Tsim kho qhov ua tau zoo ntawm cov nqaj qaum, txhawb nqa kev ua pa thiab tshem tawm cov leeg.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab, khoov ntawm caj npab. Tsa daim hlau thaiv sab nrauv yam tsis thawb lub ncoo hauv av. Lub xib teg ntawm koj txhais tes, koj tuaj yeem kaw los yog tso nws pw ncaj rau txhua tus. Saib ncaj, tsis pov rov qab rau nws lub taub hau. Hnab muag muag ntawm lub caj dab mus rau duav.
Yuav ua li cas yooj yimQhov kev tawm dag zog no rau qhov duav tau yooj yim ntawm lub nraub qaum yog qhov yooj yim los ua txawm tias tus neeg pib kiag li, tab sis yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum, nws raug nquahu kom tsis txhob tsa lub cev siab thiab nyob hauv qhov chaw tsuas yog ob peb lub vib nas this.
3. Lub khoov rau sab tom qab
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho lub zog ntawm tus nqaj qaum nyob rau sab qaum kev, ntxiv dag zog rov qab rau cov leeg, thim rov qab nro thiab txhav ntawm lub xub pwg thiab thoracic nqaj qaum.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab so ntawm lub xib teg lossis sab npab. Tom qab ntawv tau txhais tes ncaj qha tom qab nraub qaum, rub lawv raws lub cev thiab nqa lub cev. Koj yuav tsum hnov qhov nro ntawm cov leeg nraub qaum thiab ncab lub hauv siab. Sim tsis txhob khi koj lub taub hau thiab tsa ceg.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua kom cov nqaij ntshiv nyob ntawm caj npab, zoo li hauv kev sawv ntawm Sphinx.
4. Ib ce "Swimmer"
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Kev txhim kho cov leeg nraub qaum, txhim kho kev yoog raws tus nqaj qaum, ntxiv dag zog ceg, txhim kho kev sib npaug thiab sib koom ua ke.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab, ob txhais tes rub mus tom hauv ntej. Tom qab ntawd nqa tes thiab lub cev, nws txhais taw ntsiag to hauv pem teb. Tom qab ntawv sib hloov tsa sab caj npab thiab sab ceg, ua raws li cov lus txav ntawm cov neeg ua luam dej hauv dej. Ua kev qoj ib ce nrog ntau qhov kawg, tab sis txav swm, tsis txhob poob.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua cov kev tawm dag zog kom nruj rau sab nraub qaum nrog lub qhov me me lossis tsa hauv tes ua ntej, tom qab ntawd taw.
5. Miv
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: So cov nqaij ntshiv, txhim kho kev txav ntawm pob txha caj qaum, pab txhim kho qhov yooj yim ntawm nraub qaum.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub, muab koj ob txhais tes cia rau hauv qab lub xub pwg pob qij txha thiab tus ncej hauv qab ntawm cov pob txha mos. Tom qab ntawd vegimite thiab txwv tsis pub rau sab nraud, qog tus miv. Ntawm qhov deflection ntawm puab tsaig tsa tau thaum koj rub - txo koj lub taub hau qis. Ua haujlwm nrog ntau lub zog loj, tab sis kom qeeb qeeb kom tsis txhob mob.
Yuav ua li cas yooj yim: Txo qhov dav thiab qhov nrawm, yog tias muaj teeb meem nrog qis qis dua, caj dab lossis lwm qhov chaw ntawm nqaj qaum.
6. Gripper txhais taw rau ntawm plaub
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho qhov sib npaug thiab sib koom ua ke, txhim kho qhov yooj yim ntawm nraub qaum, nws muaj cov nyhuv sedative.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub thiab nqa ib txhais ceg nce, ncaj lub hauv caug. Coob sab caj npab thiab thawb pob luj taws lossis txhais taw ntawm ceg tsa ceg, khoov ntawm sab nraub qaum. Ua raws li qhov sib npaug, qhov no nqa qhov nyhav nyob ntawm caj npab thiab ceg uas tau so hauv pem teb. Tsis txhob hnov qab rov ua dua rau lwm sab.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua kev qoj ib ce kom ua qhov yooj yim nraub qaum, khoov rau sab ceg ntawm lub hauv caug, tab sis tsis tsa nws siab dhau saum npoo av. Koj kuj tseem tuaj yeem siv ib txoj siv tes ua los yog txoj phuam los tuav tes taw.
7. Cov kab ntawm ib nrab-choj
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Ua kom cov leeg nraub qaum, pob tw thiab ncej puab, rub lub nraub qaum, ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab mog.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab rub tus ko taw kom txhav, txhawm rau txhawm rau ua kom koj lub hauv caug khoov. Tsa lub pelvis nce lub xub pwg, caj dab thiab taub hau pw rau hauv pem teb, ob txhais taw yog qhov dav ntawm lub xub pwg. Tes yuav tsuab cov pob taws los sis muab tso rau ntawm lub cev. Tense lub glutes nyob rau saum toj thiab sim tsa cov pelvis siab ntau li ntau tau tsim kho qhov yooj yim ntawm qaum kom ua tau.
Yuav ua li cas yooj yim: Khaws lub nraub qaum nrog koj txhais tes thaum ua kev tawm dag zog rau qhov ua kom yooj yim nraub qaum, yog li txo txoj kev thauj khoom ntawm sab nraub qaum, tab sis ntau dua qub thoracic.
8. Lub sib zog nyob rau hauv ua rau downward-tig aub
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Tsab lub xub pwg nyom thiab txha nraub qaum, ntxiv dag zog rau tes thiab so ib nraub qaum.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug nyob hauv txoj hauj lwm ntawm txoj siv sia pluaj tom qab nqa lub pob txha caj dab sawv, nqa qhov muag ntawm caj dab downward-ntsib dev. Nrog ib txhais tes tuav lub pob taws ntawm sab ceg, uas ua rau rov qab ncaj. Tom qab ob peb pa, hloov sab.
Yuav ua li cas yooj yim: Khoov hauv caug, sawv ntawm taub taw los yog kis koj ob txhais ceg dav thaum koj ua tus ua. Koj tseem tuaj yeem rub tes mus rau qhov ko taw rov qab thiab mus rau qhov ze, hauv txoj haujlwm no, caws kom yooj yim dua.
9. Lub ntsej muag hloov hauv sab nraub qaum
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ua kom nruj ntawm lub nraub qaum pib txhim kho lub zog ntawm tus txha nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog qhov qis qis, pab txhim kho qhov yoog ntawm nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab rub tus taw mus rau lub plab mog, khoov rau sab ceg laug hauv caug. Sab tes sab laug txav mus rau sab. Sib ntswg hauv lub lumbar caj qaum, coj lub hauv caug mus rau sab xis. Nias maj mam rau hauv lub hauv caug nrog koj sab xis, txo nws kom qis dua mus rau hauv pem teb. Sim lub hauv caug txhawm rau chwv hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb lub voj voog ua pa thiab ua qoj ib ce nyob rau lwm qhov.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua cov kev tawm dag zog hauv qhov yooj yim ntawm cov yam ntxwv tuaj yeem txo koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb.
14 kev qoj ib ce rau lub cev sab saud
10. Arc nruas nraub qaum
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Qhov kev tawm dag zog no yog rau kev ua kom yooj yim ntawm sab nraub qaum ua rau sab nraub qaum, txhim kho kev mus ncig, qhia lub xub pwg Lub xub pwg, thiab tseem ua kom lub nraub qaum rov qab.
Yuav ua li cas: Pw rau koj sab nraum qab, ob txhais tes coj los sib sau nws taub hau. Ib txhais ceg muab tso rau ntawm lwm qhov. Tig lub cev thiab txhais taw mus rau ib sab, lub cev zoo li arc. Xav tias yuav ua li cas rub lub nqaj qaum rau hauv caj pas thoracic thiab lumbar, thiab qhia lub xub pwg pob qij txha.
Yuav ua li cas yooj yim: Tso koj txhais tes rau ntawm ob sab ntawm lub cev, tsis txhob tais lawv tom qab nws lub taub hau.
Top 10 ce rau kev ua kom nruj ntawm lub nraub qaum (advanced)
Txhawm rau txhawm rau txhim kho qhov hloov pauv ntawm sab nraub qaum, koj yuav tsum suav nrog hauv cov phiaj xwm kev qhia tawm dag zog los ntawm yoga thiab ncab, uas pab ua kom ncab cov leeg thiab ua rau lub nraub qaum ntau dua. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tsuas yog tuaj yeem ua tus choj, tab sis kuj tseem kawm txog kev ua haujlwm ntawm huab tais cobras, dos lossis ntses, uas xav tau kev hloov pauv zoo ntawm tus nqaj qaum.
Ua kev tawm dag zog txhua 5-10 zaug kev ua pa lossis suav rau ntawm lub sijhawm ntawm 30-40 vib nas this, tom qab ntawd koj tuaj yeem nce lub sijhawm ntxiv.
1. Tso tus dev tig ntsia sab hauv
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho lub nraub qaum, ncab cov leeg nraub qaum, tshem tawm nro ntawm lub xub pwg.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm qhov bar, thiab tsa koj lub plab mog siab, tsa ob txhais tes thiab txhais taw tawm hauv pem teb. Sim tso lub taub hau rau nruab nrab ntawm koj lub xub pwg kom hnov qhov siab tshaj plaws ntawm sab nraub qaum. Kev hnov mob hauv nruab nrab sab nraud ntawm ob txhais ncej puab thiab plab hlaub, koj tuaj yeem sawv ntawm taub taw.
Yuav ua li cas yooj yim: Thaum lub sijhawm ua tiav cov kev tawm dag zog rau qhov yooj yim ntawm lub nraub qaum me ntsis khoov koj lub hauv caug, yog li koj tshem koj lub siab los ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab tuaj yeem mob sab nraum qab. Thaum rov qab nws yog qhov tseem ceeb kom ncab ntau li ntau tau. Tsis tas li ntawd lub teeb tuaj yeem ua kom yooj yim yog tias muab koj ob txhais taw dav dua li lub xub pwg.
2. Cob Tsib Lub Npe
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Kev txhim kho qhov yooj ntawm cov nqaj qis dua, txhim kho kev coj sawv, tshem tawm qhov mob ntawm qhov nraub qaum.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab, so hauv av nrog nws txhais tes. Tom qab ntawd txhais tes ncaj, nqa lub cev kom sawv. Lub plab mog thiab taw hauv pem teb. Saib ncaj thiab tsis txhob SAG rau tom qab, kom tsis txhob raug mob.
Yuav ua li cas yooj yim: Thaum lub teeb meem qis dua, nws pom zoo kom me ntsis txhawm rau txhawm rau txhawm rau qhov hnyav tawm ntawm lub lumbar. Tom qab ua yeeb yaj kiab ua rau me nyuam tus kheej ua si los so hauv qab.
3. Cov pose yog huab tais Cobra
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Pab txhim kho qhov yooj yim ntawm lub nraub qaum, daws qhov mob, txhaws, thiab nruj hauv lub cev tag nrho, txhim kho lub cev sawv.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab thiab so hauv pem teb nrog xib teg. Tom qab ntawd rub koj lub cev zoo li yog tias koj tab tom ua Cobra poses. Nyob hauv txoj haujlwm no, khoov koj lub hauv caug thiab ua ib txhij ua rau khoov hauv qab, coj nws lub taub hau rov qab. Txawb nkawm thom khwm ob txhais taw rau sab nraum qab ntawm lub taub hau, qhov siab tshaj plaws tig rov qab.
Yuav ua li cas yooj yim: Khoov koj lub hauv caug, txuas mus rub ntawm lub thom khwm, tab sis saib mus tom ntej, tsis txhob cuam lub taub hau rov qab.
4. teeb ntawm lub ntxhuav
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Kev txhim kho qhov yooj yim ntawm tus txha nraub qaum, tshem cov quav ntawm lub nraub qaum thoracic, txhawb nqa lub cev kom zoo.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug, yuav tsum tau txais lub kaum sab xis ntawm ob txhais ceg thiab lub duav. Muab koj sab nraub qaum, tsis pov rov qab nws lub taub hau, thiab txhais tes tsij cov qij taws. Ncab cov leeg pectoral thaum khoov, siv koj lub hniav, tab sis tsis txhob cia cov tsis xis nyob hauv qab nraub qaum.
Yuav ua li cas yooj yim: Thaum tawm tsam, tuav tes rau ntawm lub duav, tsis txhob nqis los rau lawv pob taws, tab sis sim ua kom lub luj tshib sab hauv.
5. Lub Pose ntawm Superman
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Ua kom muaj zog ntawm caj npab thiab sab nraum qab, ua rau tus txha nraub qaum ntau dua, txhim kho kev nkag siab ntawm kev sib npaug.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab thiab ua kom koj ob txhais caj npab li xis nyob. Ob txhais ceg thiab lub plab mog nias rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rub caj npab ncaj nraim rau sab nraud, nqa lub cev. Hnov zoo li ua haujlwm ntawm cov leeg nraub qaum, nthuav lub nqaj qaum thiab txhaws txhaws. Tsis txhob thim nws lub taub hau, saib ncaj rau pem hauv ntej, tsom ntsoov rau cov leeg ua haujlwm thiab ua pa.
Yuav ua li cas yooj yim: Ua cov kev tawm dag zog, hloov rub txhua txhais tes thiab lwm tus so ntawm nws sab caj npab.
6. Hneev ris
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho cov leeg ntawm caj npab, caj npab thiab pob tw, pab txhim kho cov nyom ntawm lub nraub qaum, qhia qhov sib npaug.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab so ntawm lub xib teg lossis sab npab. Tso koj txhais tes tom qab koj sab nraub qaum thiab ib txhij khoov koj lub hauv caug. Heels yuav tsum tau taw nce. Npuaj koj txhais tes thiab khoov pob taws kom ntau li ntau tau rau tom qab, tsis txhob cuam lub taub hau rov qab. Cov thom khwm ob txhais ceg rub rov qab los rau qhov tshwm sim yog lub cev uas zoo li lub khi khi.
Yuav ua li cas yooj yim: Siv txoj phuam lossis ib daig duav los tuav lub pob taws. Koj tseem tuaj yeem ua qhov pose, tshem lub duav kom siab dhau, nws yuav yooj yim rau kev kawm rau cov neeg pib.
7. Choj ua
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Ncab qhov nqaj qaum, txhim kho qhov yooj yim ntawm nraub qaum, daws qhov mob, so lub xub pwg, kho lub cev duav, txhim kho lub siab.
Yuav ua li cas: Pw rau koj sab nraub qaum thiab muab koj lub xib teg tso rau ob sab ntawm lub taub hau los ntawm tig lawv sab hauv. Raws li qhov txiaj ntsig ntawm xib teg tig mus rau ntawm taw, thiab lub luj tshib tsa li. Khoov koj ob sab ceg thiab rub lub plab mog kom siab, ncaj caj npab. Sim ua kom ncaj koj lub hauv caug thiab lub luj tshib kom khoov rau sab nraub qaum zoo li tus choj tiag tiag uas ua ib tog ob tog.
Yuav ua li cas yooj yim: Cov qauv yooj yim ntawm cov cwj pwm ntawm tus choj yog qhov txawv ntawm ib nrab ntawm tus choj, uas tuaj yeem ua tau yooj yim los ntawm cov neeg pib tshiab.
Yuav nce nce mus rau tus choj: kauj ruam yog kauj ruam
8. Lub pose ntawm cov ntses
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho qhov yooj yooj yim dua ntawm lub nraub qaum, relaxes pelvic hauv pem teb leeg, txhim kho qhov yooj ntawm lub duav.
Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, tso tawv tawv rau ob sab ntawm lub cev. Tom qab ntawd rub lub cev, thaum lub nraub qaum thiab pob tw yuav tsum chwv hauv pem teb. Nws txhais tes dag tias xoob raws ib ce. Koj tuaj yeem ua lub teeb ntawm cov ntses los ntawm txoj hauj lwm ntawm Lotus. Zaum hauv Lotus txoj hauj lwm thiab thim rov qab, txo qis ntawm pelvis thiab nraub qaum taub hau rau hauv av.
Yuav ua li cas yooj yim: Cov qauv yooj yim ntawm cov ntses yog ua nrog ceg ncaj. Rau qhov no koj yuav tsum tau pw ntawm koj sab nraub qaum thiab nqa lub cev, nce sab nraub qaum. Yog tias qhov kev xaiv no yooj yim los ua, sim khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab rub nws rau nws, tsim ib nrab ntawm Lotus.
9. Sib ntswg ntawm lub rooj
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: Txhim kho qhov yooj yim ntawm qaum, ntxiv dag zog rau caj npab thiab xub pwg, txhim kho kev sib npaug thiab kev sib koom ua ke.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub, hauv thawj qhov chaw nyob ntawm tus miv. Tom qab ntawd tsa ib sab tes, tig nws lub taub hau thiab lub cev tom qab nws. Saib rau ntawm lub xib teg txhais tes lossis pem hauv ntej. Lub cev hnyav hloov mus rau qhov rov qab tes.
Yuav ua li cas yooj yim: Hloov ntawm rub mus ncaj, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab tig koj lub cev me ntsis rau hauv nws qhov kev taw qhia. Tau sib ntswg nrog lub zog me, uas tuaj yeem ua tiav los ntawm txhua tus pib.
10. Tso kom ncab nws tus kheej menyuam dev
Qhov txiaj ntsig yog dab tsi: Ncab qhov nqaj qaum, pab txhim kho qhov yooj yim ntawm sab nraub qaum, so lub xub pwg thiab sab nraub qaum, qaug zog los ntawm tag nrho lub cev.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug thoob plaws plaub, sawv ntawm koj sab nraub qaum, nthuav tes rau ntawm nws xub ntiag. Pw nrog koj lub hauv siab nyob hauv av, zoo li koj yuav tsum tau nkag hauv qhov nqes qis. Tsov tus tw mus txog. Ncab sab nraud kom ntau li ntau tau, khoov me ntsis ntawm sab tom qab.
Yuav ua li cas yooj yim: Cov qauv yooj yim yog tus me nyuam ua rau, nyob hauv lub pelvis thiab lub duav nyob ntawm daim ntaub, thiab hauv pliaj kov hauv pem teb.
Nyiaj lawm: tus me nyuam Pose
Cov txiaj ntsig yog dab tsi: So lub nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog lub lumbar qaum, nce kev ua haujlwm ntawm tus nqaj qaum, ua kom lub siab thiab lub cev. Qhov kev tawm dag zog no tsis cuam tshuam ncaj qha rau koj qhov kev rov qab yooj yim, tab sis nws pab koj so kom txaus tom qab sib sib zog nqus thiab ua cov pos. Ua txoj hauj lwm rau tus minyuam txhua 5 feeb thaum qoj ib ce nraub qaum.
Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub thiab txo koj lub duav ntawm koj lub luj taws, xyab koj ob txhais caj npab rau ntawm nws xub ntiag. Lub taub hau kov hauv pem teb, rov qab ncaj, me ntsis khoov rau cov nyhuv ntawm kev ncab yog muaj lus tshaj tawm.
Yuav ua li cas yooj yim: Tso koj txhais tes rau ntawm ob sab ntawm lub cev, tsis txhob rub lawv mus tom ntej. Lub taub hau tuaj yeem tig mus so caj dab. Txoj hauj lwm no cuam tshuam ntau los ntawm txha nraub qaum thiab maj mam muab ncab nws.
Saib kuj:
- Kev tawm dag zog rau txhais ceg thiab pob tw: ib qho kev pab rau cov neeg pib (Hnub 1)
- Cov cuab yeej siv cardio rau hauv tsev: tshuaj xyuas, zoo thiab kev pom zoo, nta
- Sab saum toj 30 zoo li qub (isometric) ce kom nruj lub cev
Yoga thiab ncab sab Nraub qaum thiab loins