Sab saum toj 30 kev tawm dag zog los ntawm qhov mob hauv qab: ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg

txheem

Qaug nraub qaum: muaj tshwm sim thiab ua dab tsi?
- Cov cai ntawm kev ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog ua kom qis dua
Cov kev tawm dag zog los ntawm kev mob nraub qaum: ncab ib ce
Cov kev tawm dag zog los ntawm kev mob nraub qaum: ntxiv dag zog rau cov leeg
7 cov yeeb yaj kiab los ntawm mob nraub qaum hauv Lavxias

Kev mob nraub qaum yog ib qho teeb meem tshwm sim uas tau ntsib raws li kev txheeb cais txhua tus neeg laus thib peb. Yog tias lub sijhawm tsis hais txog qhov mob ntawm lub nraub qaum thiab lub duav, tom qab ntawd koj tuaj yeem khwv tau tus mob hnyav ntawm nqaj qaum.

Peb muab rau koj xaiv qhov kev qoj ib ce kom zoo los ntawm kev mob nraub qaum kom so thiab ua kom cov nqaij leeg muaj zog, thiab nce ntxiv qhov nro thiab mob qog ntawm qaum.

Yuav ua li cas tshem tawm sab: 20 + 20 ce

Qaug nraub qaum: muaj tshwm sim thiab ua dab tsi?

Feem ntau ua rau mob nraub qaum yog qhov kev ua neej nyob qis qis thiab kev txhim kho tsis zoo ntawm corset ntawm cov leeg uas tsis tuaj yeem txhawb nqa tus txha nraub qaum. Ntxiv rau qhov no tej zaum yog qhov tshwm sim ntawm ntau cov pathologies, ntau dhau kev thauj khoom lossis tsuas yog ib qho txawv txav tam sim ntawd uas ua rau mob. Feem ntau ntawm cov teeb meem no tuaj yeem raug txo nrog kev tawm dag zog rau sab nraub qaum.

Dab tsi tuaj yeem ua rau sab nraub qaum:

siv sijhawm ntev nyob hauv ib qho chaw;
tsis muaj zog rov qab cov leeg thiab cov tawv ntoo;
ntau dhau qhov ua haujlwm lossis tsis ua haujlwm tawm dag zog;
kev mob siab qis;
curvature ntawm nqaj qaum;
osteochondrosis;
loj tshaj qhov hnyav;
kev noj haus tsis zoo thiab muaj protein ntau.

Yuav kom mob nrob qaum tsis ua kom dhau qhov teeb meem txha caj qaum, koj yuav tsum ua kev tawm dag zog tshwj xeeb rau lub duav uas yuav pab kom tshem tawm qhov tsis xis nyob, txo qhov mob thiab txhim kho lub cev thiab ua haujlwm zoo tiv thaiv kab mob. Tsis yog rau ib yam dab tsi yog lub hauv paus ntawm kev kho kom rov zoo tom qab kev raug mob rov qab yog lub cev kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog rau tus txha nraub qaum.

Vim li cas nws muaj txiaj ntsig los ua kev tawm dag zog rau sab nraub qaum:

txo qis mob hauv qab nraub qaum vim yog ncab thiab so ntawm cov leeg
nthuav lub zog qaum thiab ua rau muaj kev yooj yim dua
nce ntshav kev, uas nourishes pob qij txha thiab vertebrae as-ham
muaj zog corset ntawm cov leeg uas txhawb lub zog qaum
txhim kho tus cwj pwm kom zoo
pab txhawb kev ua haujlwm hauv lub plawv thiab lub ntsws
normalizes cov tshuaj hormones
txo txoj kev pheej hmoo ntawm herniation, kab mob sib kis thiab lwm yam kab mob
txhim kho txoj haujlwm ntawm cov kabmob ntawm cov plab menyuam yaus thiab lub plab plab

Ib co kev tawm dag zog los ntawm kev mob nraub qaum yuav tsum suav nrog kev ncab ib ce muaj zog cov leeg tawm dag zog.Mob hnyav ua kom tsis txhob mob leeg, yog li lawv xav tau mus so - qhov no yog ua tiav los ntawm txoj kev ncab (traction) ntawm cov leeg. Txog kev tiv thaiv mob nraub qaum koj xav tau ntxiv dag zog cov leeg. Ntxiv dag zog rov qab cov leeg ua haujlwm thauj khoom ntawm tus txha nraub qaum yog txo qis, txij li ib feem tseem ceeb ntawm txoj kev thauj khoom yuav tsum siv txoj siv cev ua ke ib leeg.

Cov cai ntawm kev ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog ua kom qis dua

Tsis txhob yuam txoj kev thauj khoom thiab thau lub nraub qaum kom nrawm dua kom ncav cuag lub hom phiaj. Pib nrog cov nra me me, maj mam nce cov sijhawm ua haujlwm.
Kev tawm dag zog rau sab nraub qaum yog ua nrog qhov siab thiab qhov ntau uas koj nyiam. Tsis txhob ua lub puab tsaig thiab qoj ib ce thaum ua cov kev tawm dag zog rau lub lumbar thiaj li tsis ua rau qhov teeb meem ntxiv.
Ib lossis ob qhov kev tawm dag zog yuav tsis pab daws qhov teeb meem, sim ua ib ce ntawm lub zog qis dua kom rov qab mus rau qhov ib txwm muaj. Nws yuav txaus txaus los qhia 3 zaug hauv ib asthiv li 15-20 feeb.
Yog tias koj muaj cov plag tsev txias lossis sab nraum lub qhov rais, huab cua txias, hnav khaub ncaws sov thiab pw hauv pem teb Mat lossis pam kom tsis txhob chill lub duav.
Ua cov kev qoj ib ce saum npoo tawv: txaj lossis mos Mat yuav tsis haum. Thaum qoj ib ce, supine qis rov qab yuav tsum tau nias rau hauv pem teb.
Tsis txhob hnov qab txog kev ua pa thaum ua haujlwm qoj ib ce los ntawm mob nraub qaum. Kev cob qhia yuav tsum tau nrog ua pa sib sib zog nqus pa, txhua qhov kev tawm dag zog zoo li qub tau ua tiav hauv 7 txog 10 kev rov ua pa.
Yog tias thaum lub sijhawm ua tiav qee cov kev tawm dag zog, koj tsis xis nyob sab nraub qaum lossis nraub qaum, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum raug hla. Yog tias thaum qoj ib ce koj hnov mob zaws, hauv qhov no nws zoo dua yog tsis txwv koj qhov kev tawm dag zog.
Koj yuav tsum tsis txhob ua cov kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog kom ua qis rau sab nraub qaum thaum cev xeeb tub, tom qab raug mob lossis mob kabmob mus ntev. Hauv qhov no, yuav tsum tau kev sab laj ntawm kws kho mob.
Nco ntsoov tias yog tias koj muaj qee yam mob ntev ntev, cov kab ke ua kom lub ce yuav tsum tau xaiv ib tus zuj zus. Piv txwv li, thaum pom tias scoliosis ce rau mob txha caj qaum, thiab osteochondrosis thiab hernia - nws xyab.
Yog tias tsis xis nyob hauv thaj chaw lumbar mob siab rau ntau lub lis piam, sab laj nrog kws kho mob. Kev mob nraub qaum yog ib qho tsos mob ntawm tus mob hnyav. Thaum koj pib kho sai dua nws yuav yooj yim yog zam kom tsis txhob raug kev cuam tshuam.

PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus

Cov kev tawm dag zog los ntawm kev mob nraub qaum: ncab ib ce

Peb muab rau koj ncab qoj ib ce ntawm cov leeg ntawm lub duav, uas tsim nyog rau kev tshem tawm qhov mob thiab txha caj qaum hauv kev tiv thaiv. Nyob hauv txhua tus tsim 20-40 vib nas this, koj tuaj yeem siv timer. Tsis txhob hnov qab ua cov kev tawm dag zog ntawm ob sab, sab xis thiab sab laug. Yog tias ib ce muaj zog ua rau koj tsis xis nyob lossis mob, nres nws, qoj ib ce yuav tsum tsis txhob coj tus cwj pwm tsis zoo.

1. Downward dev

Los ntawm txoj hauj lwm ntawm txhais tes thiab lub hauv caug nqa lub hauv caug rov qab thiab nce siab, ncab koj ob txhais caj npab, caj dab thiab sab nraud hauv ib kab. Xav txog tias koj lub cev tsim tsa toj: sim ua kom lub siab dua toj siab thiab nqes hav steeper. Nws muaj peev xwm ua kom yooj yim rau txoj hauj lwm nrog ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab txhawm rau pob taws los ntawm hauv pem teb.

Ntawm no thiab siv duab los ntawm youtube channel: Allie Cov Lus Junkie

2. Qhov chaw qis qis

Ua haujlwm rau qhov chaw pw, lub hauv caug ntawm ib txhais ceg nqis rau hauv av thiab coj li ua ntej. Qhov thib ob txhais ceg tsim lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab puab taub hau. Rub koj ob txhais tes mus, hnov qhov zoo siab nyob hauv lub nqaj qaum. Tuav txoj haujlwm no thiab tom qab ntawd mus rau hauv tus nquab kab.

3. Tus nquab

Los ntawm qhov chaw zaum ua ke cia rau hauv pigeon teeb. Txoj cai duav pob txha, npog sab lauj taw. Nws muaj peev xwm los nthuav txoj haujlwm yog tias koj thawb sab laug ceg qis me ntsis rau pem hauv ntej. Rub koj lub plab mog rau hauv av. Tso koj sab caj npab rau ntawm lub ntsej muag lossis qis dua lub cev rau hauv pem teb lossis hauv ncoo siv qhov chaw xis, tsom rau koj yam yooj.

Tom qab cov nquab ntawm lub cev, rov qab mus rau hauv qhov qis thiab rov ua dua 2 cov kev qoj ib ce rau lwm ceg. Koj tuaj yeem siv cov yoga blocks lossis cov phau ntawv:

4. Tig lub tsev

Yuav ua qhov kev tawm dag zog no kom nyhav rau sab nraub qaum yog siv txoj haujlwm zaum, ceg ntev txuas ntawm nws. Tig txhais ceg hla lub duav thiab tig lub cev rau qhov tsis sib xws. Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog cia koj ncab cov leeg ntawm nraub qaum thiab sab nraub qaum xwb tab sis kuj yog cov leeg gluteal thiab.

5. Dabtsi yog khoov zaum

Nyob rau hauv tib txoj hauj lwm, maj mam qis rov qab mus rau ko taw. Tsis tas yuav tsum ua qhov tsis muaj qhov tsis yooj yim kiag li, tsuas yog ib qho puag ncig sab nraub qaum rau txoj kev nraub qaum. Nws yog ntshaw kom txo lub taub hau rau txhua yam kev txhawb nqa. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis lossis ncab koj ob txhais ceg nyob rau hauv cov kev taw qhia - xaiv qhov chaw xis nyiam rau koj.

6. Qhov nqes hav hauv qhov Lotus txoj haujlwm

Lwm txoj kev siv dag zog los ntawm qhov mob nraub qaum yog khoov hauv txoj haujlwm Lotus. Hla koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thiab khoov thawj zaug rau ib sab, tsum ntev li 20-40 seconds, tom qab ntawd rau lwm sab. Sim ua kom lub cev du, lub xub pwg thiab rooj plaub yuav tsum tsis txhob mus tom ntej.

7. Sab caj npab nqa nrog band (phuam)

Tam sim no rau ib ce rau lub duav rov sauv hauv txoj hauj lwm supine rau hauv pem teb. Siv txoj siv pluaj, band los yog phuam thiab rub koj tus kheej ceg ncaj. Thaum lub ce no lub nraub qaum tseem nias rau hauv pem teb, lub nraub qaum tsis khoov. Lwm txhais ceg cia nyob ncaj ncaj thiab dag rau hauv av. Yog tias koj tsis muaj peev xwm ceev kom txhais ceg ntev thiab nias mus rau hauv av, koj tuaj yeem khoov ntawm lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no ib pliag thiab mus rau lwm yam ko taw.

8. Rub lub hauv caug rub mus rau lub plab

Los ntawm cov piv txwv, ua lwm yam qoj ib ce kom zoo rau sab nraub qaum. Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov ib sab ceg thiab rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Thaum koj ua cov kev qoj ib ce yooj yim heev rub lub lumbar leeg thiab txo qis pob txha caj dab.

9. Nqa ceg yog ceg

Qhov kev tawm dag zog no hauv kev tawm dag zog feem ntau siv rau kev ncab cov leeg ntawm pob tw, tab sis kom ncab cov leeg ntawm lumbar nws yog qhov zoo tshaj plaws. Dag rau koj sab nraum qab khoov koj lub hauv caug thiab tsa lawv kom ceg thiab lub cev tsim txoj cai kaum. Cuag ob txhais tes rau ntawm tus ncej ntawm ib txhais ceg, thiab ob txhais taw ntawm tus neeg sab nraud nteg ntawm hauv caug. Tuav txoj haujlwm no. Nco ntsoov tias qhov qis dua tau nias nruj nreem tawm tsam hauv pem teb.

10. Tso tus menyuam zoo siab

Lwm qhov kev tawm dag zog tau zoo ua rau sab nraub qaum - qhov no zoo siab yog menyuam yaus. Tsa koj ob txhais ceg sawv, khoov lawv hauv caug, thiab tuav tes rau sab nraud ntawm ko taw. So thiab tuav txoj haujlwm no. Koj tuaj yeem yuag me ntsis ntawm sab rau sab.

11. Tig arc

Tam sim no rau qhov kev tawm dag zog rau qhov qis dua, uas yog qhov sib ntswg ntawm qhov nqaj qaum. Pw ntawm koj sab nraub qaum, tig koj ob txhais tes thiab hla ob txhais ceg hauv ib qho kev taw qhia. Lub cev zoo li arc. Hauv qhov kev qoj ib ce no, tsis yog qhov tseem ceeb ntawm qhov loj, koj yuav tsum hnov mob me ntsis ntawm caj dab lub duav. Tuav txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this thiab tig mus rau lwm txoj kev.

12. Tw rov sab nraub qaum thaum dag

Lwm qhov kev ua tau zoo heev thiab tseem ceeb rau lub nraub qaum, uas yuav pab txhawm rau txhawm rau qhov mob ntawm qhov mob plab zom mov. Dag ntawm nws sab nraub qaum maj mam nthuav pelvis thiab txav ceg mus rau ib sab, ntuav nws hla ntawm lub ntsag ntawm lwm ceg. Txo rov qab tawm hauv pem teb, tab sis lub xub pwg nyom nyob twj ywm hauv pem teb.

13. Tus mob pw hauv nws plab nws sab taw

Lwm txoj kev tawm dag zog los ntawm mob nrob qaum. Pw ntawm koj lub plab thiab txav mus rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub duav ceg. Lwm txhais ceg tseem ncua ntxiv, ob txhais taw nias mus rau hauv av.

14. Tus me nyuam ua rau

Nkag mus rau hauv koj lub hauv caug thiab txhais ceg sib nrug mus rau sab lossis ze ua ke. Tso tawm, maj mam khoov mus tom ntej ntawm koj tus ncej thiab tso koj lub taub hau rau hauv av. Los ntawm qhov kev tawm dag zog no rau sab nraub qaum koj yuav hnov qhov pom kev thoob plaws lub cev, tshwj xeeb tshaj yog nyob tom qab. Nov yog so hwj tau lub cev koj tuaj yeem nyob hauv nws txawm rau ob peb feeb.

Koj kuj tuaj yeem tig thawj zaug hauv ib qho, tom qab ntawd rau lwm txoj kev taug, qhov no yuav pab tau ntau dua los ncab cov leeg nqaij.

15. Tus cwjpwm kev pw hauv ncoo

Ib zaug ntxiv dag ntawm koj sab nraub qaum thiab muab tso rau ntawm koj lub duav thiab lub hauv caug lub hauv ncoo me me, nres thaum nws kov hauv pem teb. So hauv txoj haujlwm no rau ob peb feeb.

Cov kev tawm dag zog los ntawm kev mob nraub qaum: ntxiv dag zog rau cov leeg

Vim tias qhov kev tawm dag zog tau thov, koj yuav muaj peev xwm txhim kho pob txha caj qaum thiab ua kom tshem tawm qhov tsis xis nyob hauv thaj chaw lumbosacral. Ib qho ntxiv, koj yuav ntxiv dag zog rau cov leeg uas yuav siv rau kev tiv thaiv mob duav thiab nraub qaum. Yog li yog tias koj feem ntau ntxhov siab los ntawm mob nraub qaum, nco ntsoov koj sau cia ntawm cov kev qoj ib ce no. Thov nco ntsoov tias nws tsis pom zoo ua kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg hauv lub sijhawm ntawm exacerbations.

1. Miv

Miv yog ib qho kev siv dag zog uas zoo tshaj plaws rau caj pas thiab lub txha nraub qaum yog dav. Ntawm kev ua pa ntawm sab nraum qab, thawb lub ntsej muag kom siab li sai tau thiab rub koj lub hauv siab. Ntawm kev nqus tau lub hauv paus nyom zoo hauv thaj chaw lumbar, ncaj qha lub taub hau mus rau tus Tsov tus tw, thiab qhib lub hauv siab. Ua 15-20 rov ua dua.

Ntawm no thiab siv duab los ntawm youtube channel: Allie Cov Lus Junkie

2. Rub lub hauv caug mus rau hauv siab

Sawv ntsug ntawm tag nrho plaub ntawm txoj kev nqus pa, rub lub ceg rov qab, sab nraud ua pab pawg, zawm lub hauv pliaj-rau-hauv caug. Sim ko taw txhob kov hauv av. Ua qhov reps 10-15 rau txhua sab.

3. Nqa sab caj npab thiab txhais ceg ntawm txhua plaub

Nyob hauv txoj hauj lwm sawv ntawm txhua plaub, tuav ntawm cov ceg rov qab thiab khoov ntawm lub lumbar. Lub plab yog tucked, cov leeg ntawm cov pob tw thiab txhais ceg nruj, caj dab xoob. Nyob hauv txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tuav cov nyiaj tshuav.

4. Qhov nce ntawm rooj plaub

Pais rau ntawm koj lub plab thiab coj txoj haujlwm nquag. Khoov koj lub lauj tshib thiab kis mus rau lwm qhov. Tsa lub cev nce, rub koj lub hauv siab tawm hauv av. Tsom rau kev nqa lub cev, lub caj dab tseem nyob nruab nrab. Tuav txoj hauj lwm saum toj kawg nkaus rau 5-10 vib nas this thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 qhov rov ua dua.

5. Qhov nce ntawm lub cev nrog ob txhais tes tom qab lub taub hau

Cov kev tawm dag zog zoo sib xws los ntxiv dag zog rau lub lumbar, tab sis nyob rau hauv cov lus qhia no, caj npab yog tom qab lub taub hau, uas ua rau qhov xwm txheej nyuaj. Ob qho kev tawm dag zog no rau lub duav yog hyperextension, tab sis tsis tas siv cov khoom siv ntxiv. Kuj tseem ua 10 rov ua dua.

6. Tus ua luam dej

Nyob hauv txoj haujlwm nquag ntawm nws lub plab, hloov nqa sab nraud txhais tes thiab txhais ceg sawv. Kev txav ntawm tes thiab taw yuav tsum muaj qhov siab kawg nkaus. Nyob hauv txoj hauj lwm li ntawm ob peb feeb, sim ua qhov qoj ib ce kom zoo. Tsis tsim nyog rau cov neeg hlau xuas nws txhais tes thiab txhais ceg. Rov ua qoj ib ce rau txhua sab 10 zaug.

Superman rau cov leeg ntawm qaum thiab duav

7. Nkoj

Tso koj txhais caj npab rov qab thiab txuas rau lub tsev fuabtais. Nyob rau tib lub sijhawm rhuav tshem ntawm hauv pem teb lub xub pwg, hauv siab, lub ntsej muag thiab lub hauv caug, ua rau lub cev oblong ntawm lub nkoj. Kev tawm dag zog tsis yooj yim, yog li sim ua ntej kom tswj lub luag haujlwm kom ntev li 10-15 feeb. Tuaj yeem ua ob peb txoj hauv kev luv luv.

8. Lub rov qab sib ntswg

Hauv txoj hauj lwm pw ntawm nws lub plab, rub ob txhais tes rov qab thiab tuav tes rau ko taw. Tus ntiv tes xoo, lub plab, hauv siab thiab hauv pliaj yog hauv av. Rub lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg, tsis txhob khi lub caj dab. Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this.

Muaj peev xwm ua tau kuj ntawm no yog ib qho version ntawm qoj ib ce no, lumbar sab lus dag:

9. Hneev ris

Hauv txoj hauj lwm nquag txhawb nqa cov ceg thiab nqa lub hauv caug tawm hauv pem teb. Xuas tib ob txhais tes los ntawm sab nraud. Qhov siab tshaj plaws khoov nws lub duav thiab lub hauv siab los ntawm hauv pem teb, qhov hnyav ntawm lub cev ntawm lub plab. Xav txog tias qhov ceg thiab npog lub cev yog lub cev ntawm tus hneev, thiab txhais tes - taut bowstring. Qhov no qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau sab nraub qaum yog qhov nyuaj heev, yog li tuaj yeem maj mam nce nws qhov ntau, thiab lub sijhawm khiav (koj tuaj yeem pib nrog 10 vib nas this).

10. Sphinx

Txo los ntawm kev dag ntawm koj lub plab, nqa lub cev uas so ntawm caj npab thiab khoov ntawm lub duav thiab thoracic nqaj qaum. Rub caj dab, sab xub pwg, so koj lub caj dab thiab nrhiav sab saum toj. Tuav txoj haujlwm rau 20-30 vib nas this. Sphinx pose kuj tseem pab txhim kho kev coj tus yam ntxwv.

Yog koj tsis xis neej los qoj ib ce los yog txhawj xeeb txog qhov mob, koj tuaj yeem ua lwm yam hauv ncoo:

11. Cobra

Los ntawm dag ntawm koj lub plab, nqa lub cev, so ntawm nws txhais tes thiab khoov ntawm lub duav thiab thoracic nqaj qaum. Ncaj koj ob txhais caj npab, rub lub caj dab, taw rau sab saum toj. Tuav hauv Cobra rau 20-30 vib nas this. Koj tuaj yeem npaj caj npab dav dav, yog li nws yuav yooj yim rau kev tswj hwm txoj haujlwm. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no.

12. Tus choj

Ua txoj hauj lwm supine, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Tsa lub plab mog sawv, txhav nws lub plab thiab pob tw. Tuav txoj hauj lwm saum toj kawg nkaus rau 5-10 vib nas this thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov pab tau tsis yog rau lub lumbar tab sis kuj tseem ceeb ntxiv kom lub zog ntawm lub pob tw thiab cov nias. Rov ua dua tus choj 15-20 zaug.

13. Qhov chaw ntawm lub rooj

Lub chav ntawm lub rooj yog lwm txoj kev ua tau zoo rau lub nraub qaum. Ua txoj haujlwm ntawm lub rooj thiab tuav txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this, rov ua dua 2 txoj. Thov nco ntsoov tias lub duav, lub plab, lub xub pwg nyom, lub taub hau yuav tsum yog ntawm ib txoj kab xwb. Lub tsho thiab caj npab sib tshuam mus rau lub cev. Qhov kev tawm dag zog no tseem qhia tawm lub xub pwg nyom.

14. Pluaj

Qhov kev tawm dag zog zoo rau cov leeg yog qhov plank. Coj txoj haujlwm thawb UPS, lub cev yuav tsum ua ib kab ncaj. Ob txhais tes tau muab tso ncaj qha rau hauv qab lub xub pwg, lub plab thiab lub pob tw. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this. Koj tuaj yeem rov ua qoj ib ce hauv 2-3 pawg.

Pluaj: yuav ua li cas ua + 45 variants

15. Plaws ntawm lub luj tshib

Los ntawm txoj hauj lwm plank, noj "txoj kab hauv qab" - nrog kev txhawb nqa ntawm caj npab. Lub cev tswj cov kab ncaj, lub pob tw tsa siab, lub nraub qaum nyob ncaj nraim yam tsis muaj khoov thiab khoov duav. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this. Koj tuaj yeem rov ua qoj ib ce hauv 2-3 pawg. Tom qab ua cov planks yuav nqes mus rau hauv tus menyuam lub pw thiab so rau 1-2 feeb.

Rau cov duab ua tsaug dua youtube-channel Allie Cov Lus Junkie.

7 cov yeeb yaj kiab los ntawm mob nraub qaum hauv Lavxias

Peb muab koj cov vis dis aus rau koj rov qab rau cov lus Lavxias, uas yuav pab koj kom tsis txhob mob lub nraub qaum nyob hauv tsev kom txhawb cov leeg nraub qaum, kom rov zoo li qub dua. Kev kawm ntev li 7 mus rau 40 feeb, yog li txhua tus tuaj yeem xaiv cov yeeb yaj kiab uas tsim nyog los ntawm kev mob nraub qaum.

TSHEM 14 QHOV VIDEOOS ntawm kev mob nrob qaum