Sab saum toj 30 ce kom ncab koj ob txhais ceg: txhawm rau sawv ntsug thiab dag

Kev ncab ib ce txhim kho kev sib koom tes, yoog raws thiab pab daws kev ntxhov siab vim nws so cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Txhua tus neeg uas koom nrog kev tawm dag zog thiab kev ua kis las, nws raug nquahu kom ua ncab tom qab txhua workout kom ua tau zoo ntawm kev cob qhia. Stretching txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txo qhov mob ntawm cov leeg.

Tsis tas li cov kev tawm dag zog yooj yim rau ncab ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb los ua kom txhua tus neeg hnub ntawm ko taw mus txo qaug zog, leeg nro, nce ntshav ncig, lymph txaus thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb kom paub txog kev ncab koj ob txhais ceg?

1. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum xaus nrog ncab. Koj yuav tsum tsis txhob ncab thaum pib ntawm kev ua haujlwm kom so cov leeg uas yuav tsum tau ua haujlwm. Lub teeb ncab rau ob peb feeb ntawm kev hais lub zog lossis kev ua haujlwm cardio ua kom sov rau cov leeg nqaij.
2. Kev tawm dag zog kom ncab koj yuav tsum ua tom qab kev tawm dag zog, yog tias koj tsis tau cob qhia hauv gym lossis tom tsev. Txaus tsib feeb cardio warm-up: dhia, khiav hauv qhov chaw, plyometric squats, lunges thiab lwm yam kev tawm dag zog uas pab ua kom sov cov leeg. Thov saib peb cov kev xaiv ua kom sov so.
3. Txhua ce rau ncab ob txhais ceg yuav tsum tau muab tsawg kawg 20-30 vib nas this. Koom nrog timer, kom tsis txhob xav txog lub sijhawm thaum ncab. Nco ntsoov: qhov ntev ntawm cov leeg ua haujlwm, qhov nrawm dua tuaj yeem hloov kho, thiab nws yuav yooj yim dua rau kev ua qoj ib ce yav tom ntej.
4. Koj yuav tsum tsis txhob ncab yog tias cov leeg tsis sov. Tshwj xeeb tshaj yog tsim kev puas tsuaj rau ncab tom qab nyob sab nraum huab cua txias. Hauv qhov no, muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev raug mob.
5. Kev tawm dag zog rau kev ncab tau zoo txaus kom mob siab rau 10-20 feeb ib hnub. Tom qab kev tawm dag zog tag nrho kev ncab yuav siv sijhawm 10 feeb, thiab tom qab ib qho yooj yim sov so 20 feeb.
6. Stretching tuaj yeem ua dynamic thiab zoo li qub. Thaum koj ua kom muaj zog, ua kom lub cev muaj zog nrog qee qhov amplitude kom ncab lub hom phiaj cov leeg. Static yog tias koj nyob hauv qhov pose rau ob peb lub vib nas this lossis feeb los kho cov leeg hauv ib txoj haujlwm.
7. Feem ntau ntawm kev tawm dag zog rau ncab ob txhais ceg tuaj yeem ua tau zoo li qub thiab hloov pauv hloov pauv. Statics pab tau rau qhov siab tshaj plaws stretching ntawm cov leeg, thiab cov dynamics - rau kev ua hauj lwm los ntawm kev sib tw ce, uas ces yuav tsum tau xed statically.
8. Yuav tsum tsis txhob mob siab rau ncab lub nraub qaum thiab sab hauv sab hauv kom tsis txhob raug mob. Pib nrog cov kev tawm dag zog yooj yim hauv kev hloov pauv hloov pauv, nrog me ntsis amplitude nce nrog txhua zaj lus qhia. Yog tias koj xyaum tsis tu ncua, hauv ib hlis lossis ob zaug koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
9. Tej yam yooj yim ce rau ncab koj ob txhais ceg koj yuav ua tau txhua txhua hnub raws li ib tug sov so thiab txo cov leeg nro. Yog tias qhov no tsis ua tau, nws txaus 3-4 zaug hauv ib lub lis piam tom qab lub gym lossis ua ib qho kev tawm dag zog ib leeg.
10. Yog tias koj lub hom phiaj yog ua qhov kev sib cais, ces saib peb cov kev npaj ua tiav ntawm kev tawm dag zog rau cov longitudinal thiab transverse twine twine.

Peb muab rau koj xaiv cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ncab ntawm ob txhais ceg, uas tuaj yeem ua tau hauv tsev lossis hauv lub gym. Cov kev tawm dag zog tau muab faib ua ob pawg:

• Stretching ce rau ob txhais taw sawv
• Stretching ce rau taw rau hauv pem teb

High-zoo stretching yog tsis yooj yim sua yam uas tsis paub dab tsi cov leeg muaj nyob thiab yuav tsum tau rub lawv. Cov leeg loj ntawm ob txhais ceg yog: cov leeg loj gluteal, quadriceps (cov leeg quadriceps ntawm tus ncej puab), hamstrings (biceps ntawm ncej puab), calf nqaij. Nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab yog me ntsis elongated nqaij, uas feem ntau stretch ntev adductor nqaij.

Kev qoj ib ce rau ncab ob txhais ceg thaum sawv

Tom qab kev tawm dag zog hauv lub gym, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav yog kev tawm dag zog rau kev ncab ob txhais ceg thaum sawv. Ib txhia ntawm lawv haum raws li ib tug light workout ntawm ce, tab sis nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav tsum tsis txhob linger nyob rau hauv txhua txhua pose rau ib ntev lub sij hawm tsis mus so kom txaus cov leeg.

1. Qhov chaw qis qis

Tias stretch: Quadriceps, biceps ntawm ncej puab.

Yuav ua li cas: Txo lub hauv caug ntawm txoj cai ceg rau hauv pem teb, straightening ceg. Sab laug ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum sab xis thiab sawv pem hauv ntej. Muab txhais tes ncaj symmetrically rau hauv pem teb los yog ntawm lub duav ntawm pem hauv ntej ceg. Nkag mus rau hauv qab ntawm lub plab mog, ncab cov leeg ntawm txhua ceg. Tuav lub pose rau ib nrab feeb, ces hloov ceg. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ncab ob txhais ceg, nws tuaj yeem ua tau ntau yam sib txawv. Thoob plaws hauv kev tawm dag zog rub koj lub plab mus rau hauv pem teb, qhov no yuav pab txhawb nqa cov leeg muaj zog ntawm tus ncej puab ntawm txhua ceg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: tsis txhob txav deb ntawm lub hauv caug rov qab thiab tsis txhob dai qis hauv lub plab mog.

2. Tsawg lunge nrog lub hauv caug tuav

Tias stretch: cov Quadriceps.

Yuav ua li cas: Sawv ntawm ib lub hauv caug, tso sab laug ko taw rau pem hauv ntej. Txoj cai ceg nce, clasping nws pob taws nrog sab tes xis. Txaus siab rau txoj cai ko taw rau hauv pob tw, sim ua kom tus Shin kov tus ncej puab. Tuav txoj hauj lwm rau ib nrab feeb thiab hloov cov kev taw qhia. Thaum pib ntawm kev cob qhia, tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem rub tus tibia ze, tab sis nrog lub sijhawm koj yuav kov yeej qhov tseem ceeb no.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob rub tus tibia ze rau ntawm femur.

3. Lub inclination rau ntawm txhais ceg ncaj nrog lub squat ntawm lwm tus

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nraim thiab muab koj txhais ko taw tso rau pem hauv ntej ntawm pob taws. Txoj cai ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, sab xis ko taw nrees nias rau hauv pem teb. Ua qaij rau pem hauv ntej, yuav luag rau Parallels ntawm lub cev thiab hauv pem teb. Xav stretches lub hamstring ntawm ceg uas nyob tom ntej. Qhov ntau khoov lub cev, qhov ntau stretched hamstrings. Tuav ob peb feeb thiab hloov sab. Qhov kev tawm dag zog yooj yim no yog qhov zoo rau lub teeb ncab ntawm kev cob qhia lub zog lossis kev tawm dag zog cardio.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob qaij lub cev rau pem hauv ntej ntau.

4. Qaij rau hauv pem teb

Tias stretch: Biceps thighs, pob tw.

Yuav ua li cas: Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug khoov rau pem hauv ntej. Kov ob txhais tes rau hauv pem teb yam tsis tau khoov koj lub nraub qaum thiab pw ntawm nws lub plab ntawm tus ncej puab. Koj tuaj yeem ua dynamic dabtsi yog khoov rau pem hauv ntej nrog ib tug me me amplitude, tsis tshua muaj stretching lub rear nto ntawm tus ncej puab thiab glutes. Tuav ib nrab feeb.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Yog tias qhov kev hloov pauv tsis tso cai kom ncav cuag hauv pem teb, koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw.

5. Txoj kab nqes hauv transverse prosphate sawv

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab, pob tw.

Yuav ua li cas: sawv ntsug nrog koj txhais taw kom dav li ntau tau los ntawm ib leeg nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm ntawm transverse split. Khoov rau pem hauv ntej thiab ncav tes. Tsis txhob khoov koj nraub qaum, sim muab tso rau hauv pem teb ntawm lub hauv pliaj. Tuav lub qaij rau ib nrab feeb. Ua kev tawm dag zog rau hauv pem teb uas tsis yog swb, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Thaum tsis xis nyob ntsoos ntawm nws txhais tes kom tawm ntawm lub pose.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb, tuav caj npab ncaj, leaning ntawm tes.

6. Sab nraud ntawm tus ncej puab hauv txoj kab nqes

Tias khi hlua: Sab nraub qaum.

Yuav ua li cas: thaum sawv, hla ob txhais ceg, sab laug pem hauv ntej. Ua ib lub cev qaij rau sab laug. Ob txhais tes tuaj yeem khaws cia ntawm lub duav lossis nqa, uas yuav pab ua kom lub bevel tob me ntsis. Xav txog kev ncab cov leeg ntawm sab xis sab xis. Tsis txhob nyob hauv txoj kab nqes ib nrab feeb. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los thaum lub sijhawm ua haujlwm no rau kev ncab lub duav yuav tsum tau khoov kom tob, kom muaj kev xav tau zoo.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: tsuas yog me me qaij kom hnov ​​​​qhov ncab ntawm cov leeg.

Top 20 ce rau kev coj

7. Sab nraud ntawm lub duav ze ntawm phab ntsa

Tias khi hlua: Sab nraub qaum.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug sab xis rau ntawm phab ntsa, tuav nws sab tes xis. Pib squat ntawm sab laug ceg thiab sab xis kom ncaj, qhib dhau los. Tus txha nraub qaum tsis yog vegimite, ntawm qhov qis tshaj tuav rau ob peb feeb. Rub rov qab txhais ceg kom deb li deb tau mus rau sab kom txog thaum koj hnov ​​​​qhov hollow stretching sab nraub qaum. Rau kev ncab sab nraud ntawm tus ncej puab muaj ntau yam kev tawm dag zog thiab kev tswj hwm, tab sis lawv yuav tsum tau ua los txhim kho cov ntshav ncig hauv cheeb tsam no.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: cia koj ob txhais ceg deb dhau mus rau sab thiab squat tob.

8. Stretching ob txhais ceg thaum sawv

Tias stretch: cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas: Muab ob txhais tes rau ntawm phab ntsa, nqis rov qab nrog sab laug ko taw. Txoj cai ceg me ntsis khoov lub hauv caug zoo li nyob rau hauv ib lub lunge, sab laug yuav tsum nyob twj ywm. Tsis txhob sawv ntawm tus ntiv taw, thawb ko taw mus rau hauv pem teb. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev hloov lub cev hnyav ntawm cov ko taw ua haujlwm. Tuav lub pose rau 20 vib nas this, ces hloov kev taw qhia. Tsis tas li ntawd tus calf yog ib qho yooj yim rau ncab, yog tias koj rub cov thom khwm ntawm nws tus kheej los yog ncab rau hauv phab ntsa.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Koj tuaj yeem rub me ntsis pob taws ntawm sab nraub qaum ntawm hauv pem teb, tab sis txuas ntxiv kom hnov ​​​​qhov ncab ntawm cov leeg nqaij.

9. Khoov rau lub rooj zaum los ntawm kev tsa ob txhais ceg

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas: Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug mus rau pem hauv ntej. Lean ua ntej sawv ntawm lub rooj zaum, sim tsis txhob tig rov qab. Tsis txhob khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, pob taws ntawm ob txhais taw thawb mus rau hauv pem teb. Qhov qis ntawm txoj kab nqes, qhov ntau yog stretching ntawm hamstrings. Ib nrab feeb tom qab, hloov ceg. Qhov no yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas tau pom zoo rau cov neeg uas tab tom npaj zaum ntawm qhov sib cais.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob tsa ob txhais ceg deb dhau, thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis los yog rhuav tshem pob taws ntawm sab nraub qaum ntawm hauv pem teb.

10. Kev ncab qog sawv

Tias stretch: cov Quadriceps.

Yuav ua li cas: Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug khoov sab laug ceg ntawm lub hauv caug, zoo li thaum khiav nrog zahlest Shin. Rub ko taw rau pob tw nrog koj txhais tes, ua kom sib npaug ntawm ib ceg. Tuav lub pose rau ib nrab feeb vib nas this thiab hloov ob txhais ceg. Yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev ncab koj ob txhais ceg tuaj yeem ua tau ntau yam sib txawv: sawv, pw ntawm nraub qaum, sab thiab txawm lub plab. Ib qho kev hloov kho ntawm cov kev tawm dag zog yog ib qho yooj yim ua rau sab-dab. Tsuas yog nyiam pob taws thiab ko taw mus rau hauv pob tw, xav tias lub teeb ncab ntawm cov leeg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: tsis txhob muab tes hla lub rooj zaum lossis phab ntsa yog tias nws nyuaj rau kev sib npaug.

11. Vertical splits

Tias stretch: Quadriceps thiab cov leeg adductor ntawm tus ncej puab.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm txoj hauj lwm yav dhau los muab koj txhais tes nyob ib ncig ntawm ceg ntawm pob taws. Rub tus taw kom siab li qhov ua tau nyob rau hauv ib txoj kab ntsug, xav tias qhov ncab ntawm ob txhais ceg. Cov ceg txhawb nqa yuav tsum nyob ncaj. Tuav lub pose, sim nqa ko taw kom siab li sai tau. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev ncab lub duav uas ua kom lub cev tag nrho.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob tsa ceg siab thiab tuav kom muaj kev txhawb nqa kom muaj kev sib npaug.

12. Sib sib zog nqus squat

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab, pob tw.

Yuav ua li cas: nkag mus rau hauv ib tug sib sib zog nqus squat, ob txhais tes koom nyob rau hauv lub mis. Nws lub luj tshib so ntawm nws lub hauv caug, nthuav nws ob txhais ceg sib nrug. Tus txha caj qaum tsis khoov, lub pob tw yog kos rau hauv pem teb. Xav tias qhov sib sib zog nqus stretching adductors thiab yooj yim stretching gluteal. Tuav lub pose rau ib nrab feeb.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob zaum tob rau hauv lub squat, kom koj ob txhais caj npab outstretched rau tej prop nyob rau hauv pem hauv ntej.

13. Stretching nyob rau hauv lub sumo-squat

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab, pob tw.

Yuav ua li cas: dav Npaj ob txhais ceg, taw thiab hauv caug tig tawm sab nraud. Zaum hauv qhov tob sumo squat txoj hauj lwm, txo lub cev mus rau ko taw, ob txhais tes tuav sab ceg thiab straining koj nraub qaum. Qhib ob txhais ceg kom dav li ntau tau hauv tes, txo lub pob tw rau hauv pem teb hauv qab. Xav txog qhov nro hauv cheeb tsam ntawm cov adductors, thiab pob tw.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob zaum tob rau hauv squat thiab tsis ntau qaij lub cev rau pem hauv ntej.

14. Cov tog dej nyob ib sab

Tias stretch: Biceps ntawm tus ncej puab, cov leeg adductor ntawm tus ncej puab, calf cov leeg.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug nrog ko taw nthuav dav. Hloov lub cev hnyav mus rau sab xis thiab tig rov qab me ntsis, khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug, sab laug ceg tseem ncaj. Lub hauv caug ntawm sab xis ceg tsis tuaj rau pem hauv ntej thom khwm. Sim tso koj lub pob tw kom tsawg li sai tau rau hauv pem teb, koj tuaj yeem ncab koj txhais tes rau hauv pem teb kom muaj kev sib npaug.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob ua qhov tob tob, ua kom lub siab nyiam.

Txhua yam hais txog lateral lunge

Kev tawm dag zog kom ncab koj ob txhais ceg hauv pem teb

Cov ntawv sau muaj cov kev tawm dag zog kom ncab koj ob txhais ceg uas pab tshem tawm cov leeg nqaij, nro, kev ntxhov siab, txhim kho yooj thiab sib npaug. Lawv tsim nyog rau kev so hauv tsev lossis rau kev ua kom tiav stretching. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog yog tsom rau kev ncab cov adductors uas yuav pab koj kawm txog kev sib hloov thiab qhov ntev.

1. Tus nquab

Uas stretched: Lub pob tw, biceps thiab lub duav.

Yuav ua li cas: nkag mus rau hauv qhov qis qis, tso txoj cai ko taw rau pem hauv ntej. Coj mus rhaub rau hauv pem teb sab xis rau pob taws pw hauv pem teb thiab Shin perpendicular rau tus ncej puab. Sab laug ceg yuav tsum ncaj, so, lean ntawm lub hauv paus ntawm ko taw. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua, khoov koj ob txhais tes ntawm lub forearms thiab lean rau lawv. Tuav lub pose rau ib nrab feeb thiab rov ua cov txheej txheem rau sab nraud. Qhov no postures ntawm yoga muaj ib tug nyuaj variation, piv txwv li nrog lub capture ntawm tibiae ntawm lub hind ob txhais ceg rau qhov kawg stretching ntawm ob txhais ceg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob rub nws tus kheej los ntawm ko taw ntawm pem hauv ntej ceg, tsis txhob poob qis dhau ntawm lub plab mus rau hauv pem teb.

2. Tus nquab nrog kev qaug dab peg ntawm Shin

Tias stretch: Quadriceps, biceps ntawm ncej puab.

Yuav ua li cas: lub cev nqaij daim tawv ntawm tus nquab (kev tawm dag zog dhau los) rub koj sab xis Shin mus rau tus ncej puab. Tsa koj sab laug, tuav nws sab tes laug ntawm Shin lossis ko taw. Txaus siab rau tus taw ntawm sab laug ceg kom ze rau lub duav, ncab cov leeg. Ib nrab feeb tom qab, hloov ceg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv qhov yooj yim amplitude, tsis txhob zaum hauv qhov tob hauv pigeon pose thiab tsis tuav lub drumstick siab dhau.

3. Zaum ntawm tus nquab

Tias stretch: cov leeg ntawm lub pob tw.

Yuav ua li cas: Zaum hauv pem teb nrog txhais caj npab txuas ncaj ceg. Khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug thiab rub nws Shin rau koj tus kheej kom ze li sai tau. Tsis txhob tig rov qab, ncab cov leeg gluteal. Tuav lub ce rau ib nrab feeb thiab hloov ceg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob nqa tus drumstick siab koj tuaj yeem muab tso rau ntawm tus ncej puab ntawm ceg uas so hauv pem teb.

4. Ncab plaub npaug thaum nrom

Tias stretch: cov Quadriceps.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj lub plab, muab koj lub taub hau rau ntawm koj txhais tes. Khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug thiab tuav lub Shin ntawm koj sab laug tes. Rub ko taw rau lawv tus kheej, tsis tas nqa koj tus ncej puab tawm hauv pem teb thiab sim kov pob taws rau pob tw. Tuav lub pose rau ib nrab feeb, rov ua dua rau sab nraud.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Rub ko taw mus rau pob tw kom txog thaum muaj kev xav zoo thiab yooj yim ncab ntawm quadriceps.

Yuav ua li cas xaiv cov khau dhia rau kev qoj

5. Lub qaij rau ntawm txhais ceg sawv ntawm lub hauv caug

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas: txhos caug, rub sab xis rau pem hauv ntej. Lean tag nrho lub cev mus rau sab xis, ncab lub nraub qaum ntawm tus ncej puab. Koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau hauv pem teb lossis qhwv nws ncig lawv ko taw, yog tias koj ncab. Advanced tuaj yeem txo lub pob tw mus rau tus ncej puab sab laug. Ua qhov kev tawm dag zog no kom ncab koj ob txhais ceg rau ib nrab feeb, hloov sab. Lub qaij rau ntawm txhais ceg sawv ntawm lub hauv caug yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev sib cais longitudinal.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob txo lub cev qis, ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

6. Qaij ua rau ncaj ceg thaum zaum

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Nyob rau hauv ib qho chaw zaum ncaj koj ob txhais ceg. Khoov ntawm lub hauv caug, sim tsis khoov tus txha nraub qaum. Luag ob txhais tes mus rau taw, tsis tig rov qab. Tuav lub pose rau ib nrab feeb.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis, tab sis kom hnov ​​​​qhov ncab ntawm biceps ntawm tus ncej puab.

7. Hauv nqes hav kom ko taw zaum

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm ib txoj hauj lwm zaum txuas rau sab xis thiab khoov lub hauv caug sab laug thiab tso koj Shin rau hauv pem teb. Txoj cai ceg txav me ntsis mus rau sab, tawm sab laug mus rau nws txoj haujlwm qub. Tag nrho lub cev ncab mus rau ib tug ncaj ncaj ceg, ncab lub nraub qaum ntawm tus ncej puab. Tuav lub pose rau ib nrab feeb thiab rov ua dua rau lwm sab.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob txo lub cev qis rau ntawm txhais ceg.

8. Txoj kev nqes hav nyob rau hauv lub transverse twine zaum

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab, biceps thiab lub duav.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm ib qho chaw zaum kis koj ob txhais ceg sib nrug. Lean rau pem hauv ntej, tsis arching hauv qaum. Koj tuaj yeem tso siab rau ntawm lub hauv pliaj lossis txhais tes lossis pw tiaj tus hauv pem teb thaum ncab. Tuav lub pose rau ib nrab feeb. Kev hloov kho cov kev tawm dag zog yog cov nqes hav rau txhua ceg hauv qhov sib cais, lawv kuj tseem siv lub nraub qaum ntawm tus ncej puab.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob tso ob txhais ceg thiab tsis khoov ntau, lub cev mus rau sab hauv ntawm ko taw nyob rau sab ceg ntawm lub rooj lossis txaj kom xis nyob dua.

9. Tus npauj npaim

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab.

Yuav ua li cas: Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, ko taw ntawm ib leeg. Dov ko taw thiab thawb ob txhais tes ntawm lub hauv caug, txhawm rau txhawm rau ncab. Tsis txhob muab tso rau hauv qab, ntsia tom ntej. Koj yuav tsum tsis txhob tso siab rau hauv caug ntau dhau kom tsis txhob hnov ​​​​qab tsis xis nyob thiab mob. Tuav lub pose rau ib nrab feeb. Npauj npaim zaum tuaj yeem ua rau ntawm phab ntsa, ua kom yooj yim kom koj nraub qaum ncaj.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Yog tias tsis muaj qhov ncab txaus, tsis txhob txo lub hauv caug qis rau hauv pem teb, koj tuaj yeem thawb ko taw tawm ntawm lub plab mog.

10. Tus npauj npaim ntawm lub nraub qaum

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab.

Yuav ua li cas: Puag ntawm koj nraub qaum, khoov thiab nthuav ob txhais ceg, coj ko taw mus rau sab hauv. Nyob ze rau ntawm ko taw ntawm ob txhais ceg ua ib tug pose ntawm npauj npaim nyob tom qab. Sim kov tus ncej puab thiab hauv caug hauv pem teb. Pab koj tus kheej nrog ob txhais tes, tab sis tsis txhob overtighten lub hauv caug, tsis txhob raug mob. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau ncab lub duav ib nrab feeb.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob txo koj lub hauv caug qis rau hauv pem teb, ko taw tuaj yeem thawb tawm ntawm lub plab mog.

11. Qav pose

Tias stretch: Adductors ntawm tus ncej puab, lub quadriceps, cov leeg loj gluteal.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm ib txoj hauj lwm yooj yim ntawm nws lub plab, kis tau lub hauv caug. Lub cev yuav tsum zoo li tus qav. Khaws koj lub hauv caug nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub kaum sab xis. Sim lub plab mog kom kov hauv pem teb. Tsis txhob tawm dag zog ib nrab feeb. Ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev ncab lub duav ntawm yoga relaxes cov leeg nqaij hauv plab, tshem tawm qhov nro thiab nro ntawm sab nraub qaum thiab lub duav.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob tsa ob txhais ceg deb dhau mus rau sab, muab tso rau hauv qab koj lub hauv caug ib daim phuam los yog mos Mat.

12. Nthuav lub duav zaum ntawm pob taws

Tias stretch: cov Quadriceps.

Yuav ua li cas: Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug ntawm nws lub hauv caug zaum ntawm pob taws thiab lean ntawm lub luj tshib. Xav txog stretching quads. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ncab cov leeg quadriceps ntawm tus ncej puab. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom ntsib qhov tsis xis nyob hauv lub hauv caug lossis rov qab thaum ua qhov kev tawm dag zog no kom ncab koj ob txhais ceg, nws yog qhov zoo dua los hloov nws nrog lwm qhov kev tawm dag zog.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Tsis txhob poob qis dhau, raws li tsis nyob ntawm lub forearm thiab ntawm sab nraub qaum ntawm tes.

13. Faib dag

Tias stretch: Biceps ncej puab.

Yuav ua li cas: Pw koj lub nraub qaum thiab tsa koj txhais ceg ncaj nraim. tuav lub nruas nrog koj txhais tes thiab rub koj txhais ceg ntawm koj tus kheej. Khaws koj txhais ceg sab xis thiab qis rov qab ntawm hauv pem teb. Txhawm rau ncab ntau dua, nqa ib txoj hlua elastic los yog phuam thiab pov rau ntawm ko taw kom ntev ceg yam tsis siv nws txhais tes. Tuav txoj hauj lwm rau ib nrab feeb, ces hloov ceg.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug, tsis txhob tsa ceg siab dhau.

14. Kev Txom Nyem Txhais Tes mus rau sab

Tias stretch: adductors, glutes ua.

Yuav ua li cas: Pw koj lub nraub qaum thiab nqa sab laug ncaj ncaj rau sab. Muab txhais ceg qis lossis ko taw nrog koj txhais tes thiab rub koj txhais ceg thiab sab. Xav txog qhov nro hauv cov leeg ntawm ob txhais ceg. Hauv qhov kev tawm dag zog no txhawm rau ncab koj ob txhais ceg koj tuaj yeem siv phuam. Khaws koj txhais ceg sab xis thiab qis rov qab ntawm hauv pem teb. Tuav txoj hauj lwm rau ib nrab feeb, ces hloov ceg. Qhov no thiab yav dhau los ce yog zoo meej rau kev xyaum ntawm twine.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm lub hauv caug, tuav lub ceg kom deb mus rau sab.

15. Sab tawg thaum dag

Tias stretch: adductors ntawm tus ncej puab.

Yuav ua li cas: Pw koj lub nraub qaum thiab tsa ob txhais ceg nce. Pib maj mam nrog koj ob txhais ceg zoo li tus ntoo khaub lig ntawm twine. Pab koj tus kheej nrog ob txhais tes, tab sis tsis ntau thawb rau nws txhais taw kom tsis txhob rub cov leeg. Muaj kev hloov kho ntawm qhov kev tawm dag zog no rau kev ncab lub duav tawm tsam phab ntsa. Nyob rau hauv rooj plaub no koj yuav tsum mus ze rau ntawm phab ntsa thiab nthuav nws ob txhais ceg kom lawv zawv zawg saum npoo. Hauv qhov no, nws yuav yooj yim dua kom sib npaug thiab tsom mus rau kev ncab.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau phab ntsa thiab tsis txhob tsa ko taw ntau dhau.

16. Rov ncab ntawm ob sab ntawm lub pob tw

Tias khi: Loj gluteal nqaij.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm txoj hauj lwm supine khoov koj lub hauv caug. Muab tus Shin ntawm sab laug ceg ntawm sab xis sab xis. Tuav sab xis nrog ob txhais tes thiab rub nws mus rau koj, txhawm rau rub cov leeg gluteal. Tuav qhov kev tawm dag zog rau ib nrab feeb thiab rov ua dua rau lwm sab.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Koj tuaj yeem nqa koj lub taub hau me ntsis thiab sab nraub qaum tawm hauv pem teb

17. Rub lub hauv caug mus rau hauv siab

Tias stretch: Biceps, lub duav, gluteal.

Yuav ua li cas thiaj li tau txais: Los ntawm txoj hauj lwm yooj yim tsa koj txhais ceg sab xis thiab rub lub hauv caug mus rau hauv siab nrog ob txhais tes. Koj yuav hnov ​​​​qhov ncab me ntsis hauv cov leeg gluteal thiab biceps ntawm tus ncej puab. Tuav lub pose rau ib nrab feeb, tom qab ntawd rov ua dua rau sab nraud. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau tsis tsuas yog ncab ob txhais ceg, tab sis kuj rau so ua ntej pw tsaug zog.

Kev hloov kho rau cov pib tshiab: Khoov lub hauv caug, txhais ceg, pw hauv pem teb.

Saib kuj:

• Top 20 zoo tshaj plaws hauv apps rau workouts hauv tsev
• Top 30 yoga ce rau kev noj qab haus huv ntawm nraub qaum
• Sab saum toj 20 ntse saib: cov khoom lag luam sab saum toj ntawm 4,000 txog 20,000 rubles

Yoga thiab ncab ob txhais ceg thiab pob tw