Sab saum toj-50 ce rau cov nqaij ntshiv ntawm lub plab: poob ceeb thawj thiab zawm xovxwm

txheem

Kev qoj ib ce rau plab: yam koj yuav tsum paub
- Cov cai ntawm kev tawm dag zog rau plab hauv tsev:
- Npaj kev tawm dag zog rau lub plab tiaj
Cardio ce rau plab
Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab tom qab
Kev tawm dag zog rau cov leeg plab hauv qhov bar
Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thaum sawv
Kev tawm dag zog rau cov leeg plab, nraub qaum thiab lumbar
Cov yeeb yaj kiab nrog kev tawm dag zog rau cov leeg plab hauv Lavxias

Npau suav kom poob phaus hauv plab kom tshem tawm ntawm ob sab thiab txo lub duav? Pib ua ib ce rau lub plab tiaj hauv tsev hnub no! Lub plab koj xav tau cov khoom siv tsawg thiab qhov chaw me me hauv chav.

Peb muab rau koj ib qho kev xaiv ntawm kev tawm dag zog zoo rau cov leeg plab, uas yuav pab tau koj zawm abs thiab poob rog ntawm lub duav cheeb tsam.

Kev qoj ib ce rau plab: yam koj yuav tsum paub

Ua ntej mus rau kev xaiv cov kev tawm dag zog rau lub plab hauv tsev, nws tsim nyog hais tias qhov kev poob phaus tsuas yog thaum koj noj zaub mov. tsawgtshaj lub cev muaj peev xwm siv lub zog (piv txwv li, noj nyob rau hauv caloric deficit). Yog tias koj tsis ua raws li kev txwv kev noj haus, ces lub cev rog yuav tsis txo qis txawm tias muaj kev tawm dag zog txhua hnub rau cov leeg nqaij.

Yog li ntawd rau kev poob phaus hauv plab yog qhov tseem ceeb peb yam tseem ceeb:

Tsis muaj calories thiab khoom noj khoom haus zoo
Workout rau tone lub plab cov leeg
Cardio workout mus hlawv rog

TXHUA YAM KHOOM NOJ: qhov pib

Cov cai ntawm kev tawm dag zog rau plab hauv tsev:

Yog tias koj xav tau lub plab tiaj hauv lub sijhawm luv luv, koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog cardio ce kom hlawv rog thiab qoj ib ce kom tone lub plab mog. Yog li ntawd, kev npaj ua haujlwm rau lub plab tiaj tus tuaj yeem muab faib ua ob ntu: cardio workout (15-20 feeb) thiab ce rau tag nrho cov leeg nqaij corset (15-20 feeb). Qhov thib ob suav nrog kev tawm dag zog lub plab ntawm nws nraub qaum, sawv hauv qhov bar - ntawm koj qhov kev txiav txim siab. Qhov zoo dua, qhov kev tawm dag zog yog qhov sib txawv tshaj plaws.
Tag nrho lub sij hawm ntawm xws li ib tug complex ntawm ce rau lub plab mog yog 30-40 feeb, koj yuav tsum tau nrog 2-3 zaug ib lub lim tiam. Tau kawg, koj tuaj yeem cob qhia ntau lossis tsawg dua nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab thaj chaw teeb meem.
Ua ntej kev tawm dag zog lub plab nws raug nquahu kom ua kev tawm dag zog, tom qab kev tawm dag zog yog ua kom ncab.
Yog tias koj xav kom poob phaus hauv plab sai, nws yog qhov zoo dua los ua kom pom tseeb ntawm cardio workouts. Nws yeej ib txwm ua tau zoo rau kev hlawv rog dua li lub plab xwb. Nco ntsoov saib peb npaj cardio workout rau poob phaus.
Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog hauv plab, nws kuj tseem xav kom ua kom muaj kev ua si txhua hnub: taug kev ntau dua, taug kev tsis tu ncua, siv tsawg dua kev thauj mus los xaiv cov kev ua si lom zem thaum lub asthiv. Cov khoom siv niaj hnub nrov uas taug qab kev ua si thaum nruab hnub tuaj yeem dhau los ua koj tus pab zoo hauv qhov no. Piv txwv li, ib txoj hlua tes qoj.
Rau qee qhov kev tawm dag zog ntawm cov leeg nqaij hauv plab koj yuav xav tau lub dumbbell. Thaum koj hloov lub raj mis yas nrog dej los yog xuab zeb. Ntawm cov khoom muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus hauv plab kuj tseem ceeb ntawm lub fitball thiab qhov hnyav.
Contrary to nrov ntseeg, kev cob qhia hauv cov yeeb yaj kiab zaub mov yuav tsis pab koj kom poob phaus sai dua hauv thaj tsam plab. Qhov kev xyaum no kuj muab lub nra ntawm lub plawv, yog li txo cov roj txheej zaj duab xis tsis cuam tshuam rau tag nrho.

YUAV UA LI CAS YUAV TAU TXAIS NYIAJ THIAB KOM PAUB TXOJ HAUJ LWM

Yog tias koj xav ua haujlwm ntau dua li cov leeg nqaij hauv plab, tab sis kuj dhau ntawm lub cev tag nrho, thov saib peb cov kev sau ua haujlwm zoo:

Yuav pab tau 50 sab kev tawm dag zog uas zoo rau cov ceg hauv tsev
Sab saum toj 50 qhov ua tau zoo tshaj plaws rau lub pob tw hauv tsev
Sab saum toj 20 ce nyob rau hauv tsev rau cov poj niam

Npaj kev tawm dag zog rau lub plab tiaj

Kev tawm dag zog yog xaiv cov khoom plig hauv qab no. Muaj peev xwm hloov kev tawm dag zog, rov kho lawv lossis ntxiv cov tshiab.

Kev tawm dag zog (15-20 feeb): 5 kev tawm dag zog hauv Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm - 30 vib nas this so or 45 vib nas this ua haujlwm - 15 vib nas this so, rov ua qhov kev tawm dag zog hauv 3 qhov sib tw, nruab nrab ntawm qhov sib tw 1-2 feeb so.
Standing exercises + exercises back (10-12 feeb): 8-10 ce raws li lub tswv yim 40 vib nas this ua haujlwm - 20 vib nas this so or 50 vib nas this ua haujlwm - 10 vib nas this so. Tom qab txhua qhov kev tawm dag zog thib plaub lossis thib tsib, koj tuaj yeem so luv luv.
Strap + ce pw ntawm lub plab (10-12 feeb): 8-10 ce raws li lub tswv yim 40 vib nas this ua haujlwm - 20 vib nas this so or 50 vib nas this ua haujlwm - 10 vib nas this so. Tom qab txhua qhov kev tawm dag zog thib plaub lossis thib tsib, koj tuaj yeem so luv luv.

Cardio ce rau plab

Cardio ce rau plab yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau, ua kom cov metabolism hauv thiab pib cov txheej txheem rog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Kev tawm dag zog Cardio yog qhov zoo tshaj plaws rau kev khiav hauv lub sijhawm luv, piv txwv li, 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm hnyav + 30 vib nas this so (lossis TABATA), nws yuav pab tau kom cob qhia ntau npaum li cas.

Yog tias koj muaj contraindications rau kev noj qab haus huv, cia li ua ib ce tsis dhia thiab khiav, thaum sim ua kom muaj kev kub ceev.. Piv txwv li, tsis yog kev tawm dag zog “Horizontal khiav” cia li rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab hauv txoj hauj lwm plank. Qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv cardio workouts yog tswj lub mem tes hauv cheeb tsam gyrosigma, tsis txhob ua cov kev tawm dag zog.

1. Ua haujlwm nrog lub hauv caug siab nqa

2. Kev Ntaus Pob Ncaws

3. Tsoo nce tes thiab ceg

4. Taug kev hauv lub bar

5. Kab rov tav Jogging

6. Mos Xes

7. Nyo tog hauv caug rau hauv siab

8. Burpee (yuav ua tau yam tsis muaj thawb-UPS)

9. Dhia hlua khi los ntawm nce ceg

10. Dhia rau hauv qhov bar

Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab tom qab

Cov kev tawm dag zog tshaj plaws rau lub plab tiaj tus yog cov kev tawm dag zog ntawm koj lub nraub qaum - cov kev xaiv yog zaum-UPS, ceg nqa, rub nws lub hauv caug mus rau nws lub hauv siab thiab lwm yam. Qhov zoo ntawm cov kev tawm dag zog no yog tias lawv pab txhawm rau txhawm rau lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij. plab (ncaj thiab slant), uas txhais tau tias ua kom koj lub plab tiaj thiab haum. Thaum lub sij hawm qoj ib ce ntawm lub nraub qaum, koj lub plab yuav tsum tau rub thiab rov qab nias rau hauv pem teb. Koj tsis tuaj yeem khoov koj lub nraub qaum, rhuav koj lub nraub qaum rov qab ntawm hauv pem teb thiab ua lub pob tw, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Sim rub lub plab mus rau tus txha nraub qaum thiab ua cov kev tawm dag zog maj mam thiab xav zoo.

Tsis tas li ntawd nco ntsoov tias nyob rau hauv xws li ce rau lub plab tiaj yuav tsum tau kho nrog ceev faj heev yog tias koj muaj teeb meem rov qab. Cov kev sib txawv ntawm kev sib tw ua rau muaj kev ntxhov siab rau koj lub nraub qaum thiab lub duav, yog li cov kev tawm dag zog no rau lub plab tuaj yeem ua rau mob lossis tsis xis nyob hauv qhov chaw ntawm lub cev. Yog tias koj muaj mob thaum lub sijhawm ua haujlwm rau lub plab rov qab, ces nws yog qhov zoo dua kom tsis txhob xyaum. Hloov lawv nrog kev tawm dag zog rau lub plab hauv qhov chaw sawv ntsug thiab cov tuav (ntawm qhov yuav tau tham hauv qab no). Tom qab ntxiv dag zog rau cov leeg corset rau cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem rov qab los.

1. Sib ntswg

2. Twisting nrog ko taw kov hauv pem teb

3. Lub hauv caug nce mus txog lub hauv siab

4. Kov qhov pob taws

5. Oblique twists rau ko taw

6. Ob chav sib ntswg

7. Txiab Txiab

8. Tsheb tuam

9. Lub tsheb kauj vab nrog ob txhais ceg txuas ntxiv

10. Ceg sawv

11. Kev sib hloov ntawm ko taw

12. Nkoj

13. Lavxias twist

Kev tawm dag zog rau cov leeg plab hauv qhov bar

Plank yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub plab tiaj. Nws pab tsis tau tsuas yog tso cov leeg ncaj thiab oblique plab plab thiab ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij. Nyeem ntxiv txog tag nrho cov txiaj ntsig ntawm daim phiaj thiab nws cov kev hloov pauv, saib kab lus: Plank: yuav ua li cas cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj ntawm + 45 qhov txawv ntawm cov hlua.

1. Pluaj

2. Plaws ntawm lub luj tshib

3. Taug kev hauv lub bar

4. - Kuaj lub xub pwg pluaj

5. Ntswj hauv pluaj

6. Kev sib hloov ntawm txhais tes hauv pluaj

7. Tus sawv ntawm txhais tes pluaj pluaj

8. Lub splaying ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub pluaj

9. Kab laug sab

10. Sab plank

11. Ntswj rau sab plank

12. Qhov splaying ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv rov qab nkhaus

Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thaum sawv

Ib txoj hauv kev zoo rau ntau cov kev tawm dag zog rau lub plab hauv pem teb yog cov kev tawm dag zog uas tau ua nyob rau hauv txoj hauj lwm sawv. Thaum lub sij hawm ua raws li qhov kev tawm dag zog no tsawg dua qhov tshwm sim ntawm qhov tsis raug ntawm lub nraub qaum thiab yog li tsis tshua muaj kev raug mob thiab exacerbations. Txhawm rau pib tsis tas yuav ua kev tawm dag zog nrog dumbbells, koj tuaj yeem pib kev cob qhia thiab tsis muaj khoom siv ntxiv.

1. Kov lub hauv caug lub luj tshib

2. Ceg sawv

3. Tig lub cev nrog dumbbells

4. Sab curl nrog dumbbell

5. Qhov siab nrog dumbbells rau hauv pem teb

6. Tilts nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm squat

7. Slopes nrog dumbbells nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm

8. Tig nrog lub lunge

9. Lub hauv caug nce mus txog lub hauv siab

10. Zeb

Kev tawm dag zog rau cov leeg plab, nraub qaum thiab lumbar

Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo heev rau cov leeg nqaij hauv plab. Thaum lawv ua tau zoo koj tseem yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab lub duav, uas yog kev tiv thaiv zoo ntawm qhov mob ntawm tus txha nraub qaum thiab pab txhim kho lub cev.

Txhua yam hais txog kev tawm dag zog, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman yooj yim

3. Superman nrog sib nrauj txhais tes

4. Tus ua luam dej

5. Yos Hav Zoov

Rau gifs rau tsab xov xwm loj ua tsaug rau cov channel youtube: Nyob Fit Girl, FitnessType, mfit.

Cov yeeb yaj kiab nrog kev tawm dag zog rau cov leeg plab hauv Lavxias

Yog tias koj xav cob qhia cov yeeb yaj kiab tiav ntawm kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij, peb muab rau koj 5 cov yeeb yaj kiab zoo heev rau lub plab tiaj hauv cov lus Lavxias los ntawm cov kws qhia nrov tshaj plaws hauv youtube.