Brian St. Pierre
Puas yog thaum koj noj tiag tiag? Rau kev noj qab haus huv? Rau kev noj qab nyob zoo? Rau kev ua haujlwm? Cia peb saib ze dua ntawm qhov teeb meem no.
Lub sijhawm noj mov
Lub sij hawm noj mov tau kawm los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm ntau qhov kev xav hauv ob peb lub xyoo dhau los. Thiab lawv cov txiaj ntsig tau ua rau muaj kev txhawb siab loj. Nyob rau xyoo 2000s thaum ntxov, nrog rau kev tshaj tawm cov khoom noj khoom haus kis las los ntawm John Ivey thiab Robert Portman, lub tswv yim ntawm lub sijhawm noj mov tau los ua lwm qhov kho. Tiag tiag, txhua tus kws ua zaub mov noj kis las muaj ib daim qauv ntawm tsab xov xwm no. suav nrog koj tus tub qhe mloog lus. Kuv txawm tau sau ob peb tsab xov xwm hauv tsev kawm qib siab txog qhov kev kawm. Muaj kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov li cas thiaj li cuam tshuam rov qab los ntawm kev tawm dag zog hnyav heev.
Kev noj haus tom qab kev tawm dag zog
Tsis yog qhov xav tsis thoob, lub tswv yim tau hloov zuj zus thiab cov kws tshawb fawb tau los xaus tias cov pluas noj sib txawv yuav tsum tau noj ntau lub sijhawm ntawm hnub.
Piv txwv li:
Cov zaub mov tom qab ua haujlwm yuav tsum muaj cov carbohydrates ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov hmoov txhuv nplej siab sai (xws li qos yaj ywm lossis mov) lossis qab zib carbohydrates (xws li txiv hmab txiv ntoo).
Thaum noj zaub mov tsis tu ncua, yuav tsum muaj cov carbohydrates tsawg, tab sis muaj protein ntau, rog rog thiab fiber ntau.
Nws tau raug tshawb fawb pov thawj tias nrog cov khoom noj no, tib neeg ua haujlwm zoo dua, ua leaner, muaj zog thiab noj qab haus huv.
Tab sis kev tshawb fawb tsis txwv rau kev noj haus ntawm cov neeg ncaws pob. Txawm tias cov neeg mob ntshav qab zib hom 2 teb tau zoo dua rau cov khoom noj uas muaj carbohydrate-nplua nuj tom qab ua haujlwm. Yog li, cov lus pom zoo tau yug los.
Tab sis txhua yam tau hloov
Txhua yam tau hloov pauv hauv 10-15 xyoo dhau los. Zoo, tsis tau hloov ntau npaum li ntawd. Hloov chaw, peb txoj kev paub tau tob zuj zus mus, zoo li nws ib txwm ua, nrog rau qhov tshwm sim ntawm kev tshawb fawb tshiab. Txij li thaum ntxov 2000s, piv txwv li, peb tau pom tias qee qhov kev tshawb fawb yav dhau los tau tsim qhov tsis zoo thiab tsis muaj zog.
Ua ntej, lawv feem ntau yog luv luv - ncua ob peb lub lis piam lossis hli, tej zaum tsuas yog ob peb qhov kev cob qhia xwb. Vim li no, lawv yeej tsis qhia peb tias yuav muaj dab tsi tshwm sim nyob rau lub sijhawm ntev dua.
Qhov thib ob, lawv tau tsom mus rau qhov peb hu ua "mos" qhov kawg, kev tsim cov protein, glycogen ntxiv, thiab tshuav nitrogen. Vim li no, peb tsis muaj cov ntaub ntawv ntawm "nyuaj" qhov kawg xws li cov rog rog thiab cov leeg nce.
Interestingly, raws li cov ntaub ntawv ntev-ntev tau pom, lub sij hawm noj mov yog tsis muaj kev txwv rau ib qho loj-haum-tag nrho cov tshuaj.
Ib txoj kev tshawb fawb nto moo thiab feem ntau hais tawm xyoo 2006 tau pom tias cov protein thiab carbohydrates noj tam sim ua ntej lossis tom qab qoj ib ce muaj peev xwm tsim tau cov leeg nqaij thiab lub zog ntau dua li cov khoom noj uas noj tib lub sijhawm.
Hmoov tsis zoo, tsawg tus neeg hais tias kev tshawb fawb ntxiv uas siv cov xwm txheej zoo sib xws tsis tau pom muaj txiaj ntsig zoo ib yam.
Lub sijhawm noj mov tsis yog qhov tseem ceeb xwb
Zoo, kev tshawb fawb tsis zoo tag nrho. Thiab cov txiaj ntsig tsis yog ib txwm meej. Raws li tam sim no lub cev ntawm kev tshawb fawb nrog ntau tshaj 20 yam kev kawm, kuv tau los xaus lus tias lub sij hawm ntawm kev noj zaub mov tsis tseem ceeb tshwj xeeb rau cov neeg feem coob uas sim saib thiab xav tias lawv zoo tshaj plaws.
Cia kuv qhia meej: tsis yog, Kuv tsis xav tias tus nqi ntawm lub sijhawm noj mov mus rau xoom thiab koj tuaj yeem noj mov thaum twg koj xav tau. Hauv qee qhov xwm txheej, qhov no yog qhov tseem ceeb heev. (Peb yuav saib lawv hauv qab no.)
Txawm li cas los xij, ntau tus neeg txawj ntse thiab ua haujlwm hnyav txhawj xeeb txog cov ntsiab lus zoo ntawm lub sijhawm noj mov, tab sis saib xyuas me ntsis txog kev pw tsaug zog, zaub, lossis lwm yam tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv ntawm lub neej. Thiab nws yog ib qho kev txaj muag.
Yog li ntawm no yog kuv cov kab hauv qab. Yog tias koj txaus siab, cia peb mus tob me ntsis. Tom qab kev cob qhia, "lub qhov rais anabolic ntawm lub sijhawm" qhib. Tau ntau xyoo, qhov dawb huv grail ntawm kev noj haus thiab kev cob qhia sync kev tshawb fawb tau yog qhov peb hu ua kev ua haujlwm tom qab "lub qhov rais anabolic ntawm lub sijhawm."
Lub tswv yim tseem ceeb yog tias tom qab kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum thawj 30-45 feeb los yog li ntawd, peb lub cev xav tau cov khoom noj. Hauv txoj kev xav, kev txav mus los, tshwj xeeb tshaj yog kev txav mus los xws li nqa qhov hnyav lossis sprinting, txhim kho peb lub cev muaj peev xwm ua cov zaub mov hnyav.
Thaum lub sij hawm no, peb cov leeg nquag nqus cov piam thaj thiab siv nws ua roj lossis tig mus rau glycogen (tsis yog rog). Thiab tom qab workout protein kom tsawg pab txhim kho cov protein synthesis. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb txawm pom tias noj ntau dua 45 feeb tom qab kev tawm dag zog ua rau txo qis kev nqus.
Sai sai, lub qhov rais anabolic kaw!
Nrog kev pab los ntawm cov ntsiab lus ntawm lub cev nqaij daim tawv, txoj moo zoo tau nyob hauv tib neeg lub siab tias peb yuav tsum noj cov protein thiab carbohydrates sai sai tom qab qhov kawg ntawm kev tawm dag zog. Los yog zoo dua, noj ua ntej koj workout. (Tej zaum txawm tias thaum lub sijhawm ua haujlwm.) Nws zoo li tias sai dua peb tau txais cov as-ham, qhov zoo dua. Tiag tiag, kuv tsis tuaj yeem yog tib tus uas tau tso lub barbell rau hauv pem teb thiab pib ntshai, ripping qhib lub hnab haus dej haus, mob siab ua kom ntes lub sijhawm ntawd ntawm cov protein synthesis.
Ceev dua! Ceev dua! Ceev dua! Lub qhov rais anabolic kaw!
Qhov teeb meem nkaus xwb yog qhov kev tshawb fawb tsis tau txhawb lub tswv yim no ntev. Thiab tsuas yog vim peb pom cov txiaj ntsig zoo hauv lub sijhawm luv luv (hauv ib nrab ib teev tom ntej) tsis tau txhais hais tias nws yuav ua rau muaj txiaj ntsig mus ntev (piv txwv li, hauv peb lub hlis).
Qhov tseeb, cov kev tshawb fawb ntev tsis ntev los no qhia tau tias "lub qhov rais anabolic ntawm lub sijhawm" yog qhov loj dua li peb tau ntseeg. Qhov no tsis yog qhov chaw me me, tab sis lub sijhawm loj, zoo li lub tsev teev ntuj.
Txias tus txiv neej, tseem muaj sijhawm
Txawm hais tias kev txawj ntse ntawm kev sib xyaw cov protein thiab carbohydrates nrog koj cov kev ua haujlwm tseem tsis muaj teeb meem, tej zaum koj yuav muaj ib lossis ob teev ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm noj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Dab tsi ntxiv, rau cov neeg feem coob, tshwj tsis yog qee tus neeg ncaws pob, nws tsis zoo li tias lawv noj sai npaum li cas tom qab qoj ib ce.
Tsis txhob txhawj txog kev nqus cov pob kws thiab whey hydrolyzate tom qab koj ua haujlwm thiab nqa ib lub hnab loj, koj tuaj yeem tsav tsheb mus tsev, da dej, ua noj thiab noj zaub mov qab thiab tshiab.
Txhawm rau rov qab lub tswv yim no, cov ntaub ntawv tsis ntev los no tau lees paub tias tag nrho cov protein thiab carbs koj noj txhua hnub yog qhov tseem ceeb tshaj li lub sijhawm noj zaub mov zoo.
Yuav ua li cas npaj zaub mov?
Thaum rushing mus rau lub gym, hobbyists thiab cov kws tshawb fawb kuj xav txog lwm yam ntawm lub sij hawm lub tswv yim: puas muaj "lub sij hawm zoo tshaj" noj. Tau ntau xyoo, cov kws paub txog khoom noj khoom haus feem ntau tau qhia tib neeg kom noj ntau calories thiab carbs rau pluas tshais thiab tsawg calories, tshwj xeeb tshaj yog carbs, thaum yav tsaus ntuj. Tom qab ntawd, tam sim ntawd, qee tus kws tshaj lij tshiab tau pib qhia qhov tsis sib xws, qhia peb tias peb yuav tsum noj feem ntau ntawm peb cov calories thiab carbohydrates thaum noj su.
Yog li leej twg yog txoj cai?
Noj tshais Club
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau nug cov lus nug: Nws puas tseem ceeb yog tias koj noj ib nrab ntawm koj cov calories txhua hnub ntawm pluas su lossis noj tshais? Cov kws tshawb fawb tau xav txog yuav ua li cas nws yuav cuam tshuam rau lub cev qhov hnyav, lub duav ncig, qab los noj mov, kev nkag siab ntawm insulin.
Cov pab pawg uas noj ib nrab ntawm lawv cov calories txhua hnub ntawm pluas tshais poob hnyav dua thiab ntau ntiv tes ntawm lub duav, pom kev txhim kho ntawm insulin rhiab heev, thiab tshaj tawm tias txaus siab dua.
Wow. Obviously, koj yuav tsum noj ntau calorie ntau ntau rau pluas tshais, txoj cai? Tsis muaj. Tsis ceev. Cov kiv cua ntawm "carbs thiab calories ntawm pluas su" muaj lawv cov laj thawj los ua raws li lawv nyiam.
Piv txwv li, ib qho kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau Ntawv Xov Xwm ntawm Kev Noj Qab Haus Huv piv rau cov neeg uas noj 70% ntawm lawv cov calories txhua hnub thaum yav tsaus ntuj nrog cov neeg noj tshais zoo siab. Raws li kev tswj hwm zoo, cov neeg haus noj hmo thiab cov neeg haus tshais noj tshais ua aerobic ce tau txais cov leeg nqaij tib yam thiab poob tib yam roj!
Ib txoj kev tshawb fawb rau lub hlis tsis ntev los no tau pom tias qhov poob phaus, lub duav ncig, thiab rog nce ntxiv thaum feem ntau cov carbohydrates tau noj thaum yav tsaus ntuj, tsis yog thaum nruab hnub. Yav tsaus ntuj noj carbohydrate kuj tseem txhim kho cov suab thaj, txo qhov mob thiab txo qis qab los noj mov.
Okay, tsis nco qab txog lub sijhawm.
Yog li leej twg yog txoj cai? Cov neeg tawm tswv yim noj tshais lossis cov neeg tawm suab noj hmo? Qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias pluas tshais yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj zaub mov loj (3 kev tshawb fawb), qee qhov pom tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev poob phaus ntawm kev noj tshais thiab noj mov zoo (2 kev tshawb fawb), thiab lwm yam kev tshawb fawb tau pom cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev noj hmo hmo ( 2 kev tshawb fawb). ).
Peb tuaj yeem nkag siab dab tsi los ntawm qhov tsis sib haum xeeb hodgepodge ntawm cov lus xaus? Qhov tseeb, nws yooj yim heev: peb txhua tus tshwj xeeb. Tsis muaj ib txoj cai rau sawv daws.
Tseeb tiag, kev tshawb fawb rau hauv circadian rhythms tau pom tias tib neeg (thiab tsiaj txhu) sib txawv heev hauv lawv lub voj voog pw tsaug zog. Yog li vim li cas ho tsis siv txoj cai no ntawm ntau haiv neeg rau peb cov khoom noj?
Ua raws li koj tus kheej lub suab. Taug qab koj qhov kev paub dhau los. Ua dab tsi ua haujlwm - rau koj. Ua raws li tej yam ntuj tso.
Yog tias noj tshais ntxov ua rau koj zoo siab, zoo heev. Yog tias noj hmo ua rau koj tsaug zog thiab koj tsaug zog zoo nrog lub plab tag, nws kuj zoo heev.
Tab sis li cas txog ... ua tsis noj tshais? Tos ib pliag. Tsis noj tshais tag nrho? Tau kawg, txhua tus paub tias pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub! Thiab, tshwj xeeb tshaj yog, nws yog ib lub tswv yim zoo los noj feem ntau ntawm cov carbohydrates thaum sawv ntxov. Zoo, tsawg kawg yog qhov uas kuv pog yawg ib txwm hais rau kuv. Qhov kev pom zoo no txhais tau hais tias los ntawm lub sijhawm noj tshais peb tau yoo mov rau yim mus rau kaum ob teev. Yog li ntawd, peb lub cev xav tau cov as-ham (thiab tshwj xeeb tshaj yog carbohydrates).
Peb glycogen, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv daim siab, khiav qis. Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias peb siv cov carbohydrates ntau dua thaum sawv ntxov dua yav tsaus ntuj. Yog li nws zoo nkaus li tias peb yuav tsum noj ntau carbs thaum noj tshais dua li noj su. Tsis yog nws?
Txog tam sim no, kuv vam tias koj tuaj yeem pom tias qhov kev sib cav no poob li cas. Qhov no tsis yog hais tias hla pluas tshais tsis zoo; los yog tias muaj carbs rau pluas tshais tsis zoo. Qhov tseeb, ob qho kev xaiv tau txais txiaj ntsig zoo heev.
Debunking noj tshais dab neeg
Txawm hais tias yuav luag txhua tus kws qhia noj zaub mov rau 20 xyoo dhau los tau hais tias pluas tshais yog pluas noj tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub, nws hloov tawm tias kev sib cav rau pluas tshais yog qhov tsis muaj zog.
Nyob rau hauv American Journal of Clinical Nutrition tsis ntev los no, cov kws tshawb fawb tau tshuaj xyuas ntau qhov kev tshawb fawb los taug qab kev noj tshais noj rau lub cev hnyav.
Lawv qhov kev txiav txim siab: Qhov feem ntau-cited txuas ntawm noj tshais noj tshais thiab poob phaus tsuas yog qhov tseeb tiag.
Qhov ntawd tsis ua kom ntseeg tau, puas yog? Tau kawg, tsuas yog vim tias ib qho kev tshawb fawb tuaj txog qhov xaus tsis tau txhais hais tias rooj plaub raug kaw.
Yog li, cia peb saib ze dua ntawm cov lus sib cav hauv kev nyiam noj tshais.
Cov txiaj ntsig noj tshais
Nyob rau hauv cov ntaub ntawv, ib tug hearty noj tshais yog txuam nrog: txo qab los noj mov; txo cov khoom noj tag nrho; poob phaus; txhim kho kev kawm ntawv; txhim kho cov ntshav qab zib.
Yog tias peb nres qhov ntawd, tau kawg, peb yuav xav tias tsis muaj qhov cuam tshuam rau kev hla noj tshais.
Txawm li cas los xij, peb tsis tuaj yeem nres qhov ntawd. Thaum tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb, peb pom tias lawv cov txiaj ntsig zoo sib xyaw.
Hauv lwm lo lus, noj tshais yuav muaj txiaj ntsig zoo rau peb ib txhia. Tab sis tsis yog rau txhua tus. Qhov muaj zog tshaj ntawm cov ntaub ntawv no qhia tias pluas tshais yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov menyuam yaus uas tsis muaj zaub mov noj lossis pluag. Tab sis, rau lwm tus neeg, nws zoo li yog qhov kev xaiv ntawm tus kheej.
Cov txiaj ntsig ntawm kev hla noj tshais
Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev hla noj tshais tuaj yeem ua rau koj muaj zog, leaner, thiab noj qab nyob zoo. (Tam sim no, kuv niam tais yawm txiv yuav tsum quaj.)
Piv txwv li:
Cov neeg mob ntshav qab zib hom 2 yuav zoo dua thaum lawv hla noj tshais tag nrho thiab noj pluas su zoo.
Lwm tus neeg uas xaiv hla pluas tshais yuav noj tsawg dua piv rau cov neeg nyiam noj tshais.
Thiab hla kev noj tshais tau pom tias tsuas yog siv tau rau kev poob phaus li noj nws.
Yog li kev hla noj tshais yuav zoo dua rau koj? Tej zaum yog. Tej zaum tsis yog.
Cov pov thawj ua ntej qhia tias kev hla noj tshais tuaj yeem: nce rog rog; nce kev tso tawm ntawm kev loj hlob hormone (uas muaj ib tug rejuvenating thiab rog-hlawv nyhuv); txhim kho kev tswj ntshav qabzib; txhim kho cov hlab plawv; txo cov zaub mov noj.
Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb no tau ua tiav hauv cov tsiaj thiab tsuas yog qee qhov kev tshawb fawb tau ua rau tib neeg. Muaj, tau kawg, tsis muaj kev lees paub tias cov kev hloov pauv hauv peb lub cev yuav ua rau muaj txiaj ntsig mus ntev. Thaum kawg, kev tshawb fawb tsis ntev los no muab cov ntawv sau zoo nkauj ntawm kev sib txuas ntawm kev noj tshais thiab kev poob phaus.
Cov kws tshawb fawb tau faib tib neeg ua plaub pawg: Noj tshais skippers uas yuav tsum tau noj nws. Noj tshais skippers uas yuav tsum tau hla nws. Noj tshais lovers uas yuav tsum tau noj nws. Noj tshais lovers uas yuav tsum tau nco nws.
Thiab koj puas paub dab tsi tau pom? Cov pab pawg uas nws tus cwj pwm thiab kev ua haujlwm niaj hnub raug hloov pauv tau ntsib qhov hnyav tshaj plaws. Cov neeg uas feem ntau noj tshais thiab hla nws thaum txoj kev kawm poob phaus. Thiab cov neeg uas niaj hnub hla pluas tshais thaum txoj kev kawm poob phaus. Yog li thaum kawg, noj lossis hla pluas tshais yog qhov nyiam.
Yuav ua li cas txog kev noj mov ntau zaus?
Tau ntau xyoo, cov kws paub txog zaub mov (kuv tus kheej suav nrog) tau ntseeg tias txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov txhua hnub yog noj me me, noj zaub mov ntau zaus txhua hnub. Hauv tsev kawm ntawv qib siab, kuv noj yim pluas noj ib hnub. Yog, yim!
Raws li kev tshawb fawb, peb xav tias kev noj zaub mov tsis tu ncua nce metabolism, pab tswj cov tshuaj insulin, tshuaj hormones, cortisol, thiab tswj kev qab los noj mov. Txawm li cas los xij, kev tshuaj xyuas tsis ntev los no hauv Phau Ntawv Xov Xwm ntawm International Society of Sports Nutrition qhia lwm yam.
Tsuav yog peb noj cov zaub mov zoo raws li qhov tsim nyog, kev noj zaub mov zoo li yog qhov teeb meem ntawm tus kheej nyiam.
Koj tuaj yeem xav tau ntau yam zaub mov me me hauv ib hnub (piv txwv li txhua ob peb teev). Lossis koj tuaj yeem noj ob peb pluas noj loj txhua hnub (uas yog, nrog lub sijhawm loj nyob nruab nrab). Thiab tsis muaj qhov sib txawv ntawm lub cev. Tab sis tuaj yeem muaj qhov sib txawv ntawm kev puas siab puas ntsws, nco ntsoov koj. Yog vim li cas kuv thiaj xav kom mloog koj tus kheej lub cev.
Thaum lub sij hawm nyob rau hauv kev noj haus tseem tseem ceeb
Tsis txhob yuam kev, lub sijhawm noj mov yog qhov teeb meem nyuaj. Nws yuav siv tag nrho phau ntawv los npog qhov teeb meem no tag nrho.
Yog li, tam sim no, kuv nug cov lus nug no: lub sijhawm noj mov tsis muaj teeb meem?
Teb: Tau kawg tsis!
Muaj lub sijhawm noj mov tsim nyog rau qee tus neeg. (Ntau ntxiv ntawm no hauv qab no.)
Cia li nco ntsoov tias:
Kev txiav txim siab lub sij hawm noj mov zoo yuav pab tau. Los yog nws yuav ntxiv txheej txheej tsis tsim nyog. Txhua yam nyob ntawm cov ntsiab lus. Yog tias koj yog ib tus kws tsim lub cev lossis tus neeg ncaws pob, qhov no yog ib qho, tab sis yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm hnyav, nws yog lwm qhov.
Qhov tseeb, yog tias koj tsuas xav kom poob phaus thiab noj qab haus huv, koj tsis tas yuav muaj cov txheej txheem tshwj xeeb rau synchronizing khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog. Muaj tej yam tseem ceeb dua.
Ntawm no yog ib daim ntawv txheeb xyuas qhov tseem ceeb.
Koj cov zaub mov hierarchy tseem ceeb
Koj noj pes tsawg? (Cov Lus Qhia: Noj kom txog thaum koj hnov qab, tsis txhob ua raws li phau ntawv qhia kev tswj calorie.)
Koj noj li cas? (Cov Lus Qhia: Noj maj mam thiab nco ntsoov, tsis muaj kev cuam tshuam.)
Vim li cas koj noj? (Tshaib plab, dhuav, tawm ntawm lub tuam txhab, kev sib raug zoo?)
Koj noj dab tsi? (Cov lus pom zoo: tsawg kawg nkaus cov proteins, zaub, txiv hmab txiv ntoo, noj qab haus huv starches thiab noj qab nyob zoo rog)
Thaum twg koj noj? (Tam sim no koj tuaj yeem xav txog kev noj tshais, noj hmo, sijhawm nrog koj qhov kev tawm dag zog, thiab lwm yam.)
Rau bodybuilders, ib nrab ib feem pua ntawm lub cev rog tuaj yeem txhais tau tias qhov sib txawv ntawm kev yeej thiab kev poob. Rau peb feem coob, lub sijhawm noj mov tsis yog qhov tseem ceeb. Tsis tas li ntawd, kev xaiv zaub mov zoo dua tsis them rau qhov tsis zoo thiab tsis xav noj.
Peb qhov kev paub nrog ntau txhiab tus neeg siv khoom thiab cov ntaub ntawv tshawb fawb tshiab qhia peb tias rau ntau tus neeg, lub sijhawm noj mov tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.