txheem
Cardio nce kev ua tau zoo ntawm kev qhia ua kom muaj zog, txhim kho cov ntshav ncig hauv cov nqaij rog thiab txhawb cov rog rog, tab sis muaj kev sib cav txog qhov twg cardio zoo dua - kev siv qis los yog siv. Txawm hais tias muaj qhov nrov ntawm tsawg cov kev siv aerobics ntawm cov kws tshaj lij thiab cov amateurs, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias qhov kev siv lub siab ntev ntawm cardio (HIIT) hlawv ntau cov calories ntau, tab sis ua ntej thawj.
Txawv ntawm kev siv high-siv thiab qis-siv cardio
Kev ua haujlwm qoj ib ce tsawg zuj zus mus txuas ntxiv, ua haujlwm ntev hauv lub siab uas 50 lub plawv yog 65-XNUMX% ntawm lub siab tshaj plaws. Hauv qhov kev ua haujlwm no, lub cev siv cov rog ua nws qhov tseem ceeb ntawm lub zog. Txawm li cas los xij, txoj kev poob qis rau kev xyaum ua haujlwm tsawg yog tias thaum nws tas, kev ua kom cov roj oxidation kuj xaus, vim tias qis aerobics tsis xav tau lub zog rov qab.
Kev siv tshuaj cardio siab yog cov kev ua haujlwm ncua luv hauv lub sijhawm ua haujlwm uas lub plawv dhia yog li ntawm 70-85% ntawm lub siab tshaj plaws ntawm lub plawv. Hauv kev ua haujlwm zoo li no, lub cev siv lub zog los ntawm cov leeg, tab sis hlawv cov calories tom qab, zoo li tom qab kev ua haujlwm muaj zog.
Dab tsi yog qhov zoo dua ntawm cov roj hlawv
Thawj thawj zaug, qhov ua tau zoo ntawm kev siv tshuaj tiv thaiv qis thiab siab siv cardio tau tshawb xyuas xyoo 1994. Cov kws tshawb fawb tau faib cov ntsiab lus ua ob pawg, thiab tom qab 15 lub lis piam lawv soj ntsuam cov txiaj ntsig. Nws tau muab tawm tias cov neeg koom hauv HIIT pab pawg hlawv XNUMX lub sijhawm rog ntau dua li cov neeg koom nrog tsawg-siv cardio. Cov kev tshawb nrhiav txuas ntxiv tau pom tias HIIT cov neeg kawm muaj cov rog rog dua, txawm tias lub sijhawm ua haujlwm ntev dua.
Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias-siv cov cardio ntau dua los txhim kho cov metabolism thiab ua kom muaj roj oxidation. Kev siv hluav taws xob ntau thaum lub sijhawm ua haujlwm HIIT luv luv pab ua kom cov rog rog txhawm rau lub sijhawm so. Qhov no tsis tshwm sim nrog kev siv ua haujlwm tsawg.
Txawm li cas los xij, qhov no tsis siv rau cov kev pib tshiab. ACE txoj kev kawm tsis ntev los no, txhawb los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Wisconsin, pom tias ob txoj kev qhia ua haujlwm zoo tib yam nkaus rau cov pib tshiab. Qhov no txhais tau tias thaum ntxov ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab thaum koj nce hauv kev tawm dag zog, nce qhov sib zog los ntawm kev sib nrug.
Yuav ua li cas cob qhia kev siv loj
Kev qhia ua ntu zus ntev yuav cuam tshuam nrog kev sib tw ntawm lub sijhawm luv, ua haujlwm nyuaj nrog kev tawm dag zog. Zaj lus qhia yuav zoo li no:
5 feeb sov-50 - XNUMX% ntawm qhov max. Lub plawv dhia
3-5 ncua sij hawm:
- 30 vib nas this - 70-85% ntawm max. Lub plawv dhia
- 60 vib nas this - 45-65% ntawm max. Lub plawv dhia
5 feeb txias dua - 50% ntawm qhov max. Lub plawv dhia
Hauv hom no, koj tuaj yeem qhia ntawm ib qho khoom siv cardio.
Yog tias koj cob qhia hauv tsev nrog koj tus kheej lub cev nyhav, tom qab ntawd rau HIIT siv kev hloov ua lwm yam xws li pob zeb, ntsws, thawb tawm, dhia, dhia, nrog cov sib dua - khiav hauv qhov chaw, ua viav vias caj npab thiab ceg. Jillian Michaels siv txoj ntsiab cai no rau hauv nws qhov kev kawm, uas yog vim li cas nws cov kev kawm video yog li nrov thiab ua tau zoo.
Qhov poob qis rau HIIT yog tias nws tsis yog rau txhua tus. Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub plawv lossis cov hlab ntsha, tom qab ntawd ua ntej pib kawm, nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob.
Txawm hais tias muaj qhov muaj koob npe ntawm kev nqus ntshav aerobics tsawg, kev qhia siv ntau yog qhia tau zoo dua ntawm kev hlawv cov rog, tab sis hom kev qhia no haum rau kev cob qhia thiab cov neeg noj qab haus huv. Cov pib tshiab yuav rov sau tib qho txiaj ntsig los ntawm cov tshuaj cardio. Cov neeg muaj mob plawv yuav tsum mob siab rau kev ua kom lub hlwb khiav taus zoo, txhim kho lub plawv, thiab nkag mus rau hauv kev cob qhia maj mam ua, uas tseem tuaj yeem tso siab rau qhov ua kom qis cardio.