txheem
12 lub lim tiam kev cob qhia kev kawm rau cov pib tshiab
Lub hom phiaj tseem ceeb:
Ib hom: Fulbodi
Npaj qib: tuaj tshiab
Tus naj npawb ntawm kev tawm tsam hauv ib lub lis piam: 2, 3
Cov khoom tsim nyog: barbell, dumbbells, khoom siv qoj ib ce
cov neeg tuaj saib: cov txiv neej thiab cov poj niam
Author: Doug Lawrenson
Qhov kev qhia pib ua haujlwm yuav nthuav txoj hauv kev rau koj los ua cov hlau, qhuas cov menyuam ntxhais thiab kev ntseeg uas tsis tau pom dua los. Kaum ob lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog lub cev tag nrho yuav npaj koj cov leeg rau qhov sib faib ua kom muaj zog yav tom ntej.
Kev piav qhia ntawm qhov kev kawm cob qhia rau cov pib tshiab
Peb txhua tus tau pib ntawm qee qhov chaw. Yog tias koj tsis tau kawm nrog kev hnyav, koj xav tau ib txoj haujlwm uas npaj koj cov leeg rau kev qhia hnyav dua. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas lo rau tag nrho lub cev kev cob qhia kev sib tw rau thawj 6 lub lis piam, raws li tau piav hauv hauv kab lus, thiab tsuas yog tom qab ntawd tsiv mus rau 7-2 lub lis piam.
Yog tias koj yog tus tshiab hauv kev tawm dag zog thiab kev qhia, nug cov yam zoo hauv cov lus rau kab lus no; Nco ntsoov tias koj nyob rau qhov yog thiab koj lub sijhawm ntawm lub chaw dhia tsis raug pov tseg! Taug qab koj qhov kev nce qib hauv koj tus kheej tus account, qhov no yuav pab koj kho lub nra raws li cov txiaj ntsig, thiab, qhov tseem ceeb, saib xyuas koj tus kheej qhov kev nce qib yuav ua rau koj txoj kev mob siab rau cov tub luam loj.
Thaum xub thawj, tsis txhob siv ntau tshaj kev tawm dag zog tshwj xeeb uas cais cov leeg thiab qhia txog kev ua haujlwm sib sib zog nqus. Lub hauv paus tseem ceeb yog los npaj tag nrho lub cev rau cov nra hnyav, tau txais lub cev ua kis las, hloov mus rau kev sib tsoo thiab simulators. Nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam cov txheej txheem tseeb txij thaum pib, tsis txhob sib zog rau qhov hnyav tshaj plaws, tsom rau cov txheej txheem, yav tom ntej qhov no yuav ua rau cov leeg nqaij zoo dua thiab kev loj hlob sai ntawm "ntsuas" rau koj.
Yuav ua li cas cov pib yuav tsum nyeem
Lub Lis Piam 1-6: Kev Ua Haujlwm Tag Nrho Hauv Lub Cev
Yog li, peb pib los ntawm kev ua kis las nyob rau hauv kev cob qhia hauv Circuit Court thiab npaj cov leeg rau lub siab mob ntawm kev sib cais ntawm kev qhia. Hauv ib hlis thiab ib nrab koj yuav dhau los ua cov neeg ua kis las uas tsis muaj zog, npaj rau qhov siab tshiab ntawm "hlau ntiaj teb".
- Ua tau txhua qhov kev tawm tswv yim kev tawm dag zog ob zaug hauv ib asthiv nrog ib hnub so tsawg kawg ntawm hnub kev kawm.
- Rau thawj peb lub lis piam ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, ua ib txheej ntawm 15 reps: Rau lub lis piam 4 txog 6, ua ob zaug ntawm 12 reps rau lub cev taw qhia (siv hnyav dua me ntsis ntawm txhua qhov teeb tsa).
1-3 lub lis piam
4-6 lub lis piam
Lub lim tiam 7-12: Kev Siv Lub Siab Tshaj Plaws Ua Haujlwm
Tom qab koj mus los ntawm lub voj voog cob qhia lub voj voog, ua kom muaj zog thiab pib hnov cov leeg nqaij, hauv lub lim tiam plaub, hloov mus rau kev cais ua haujlwm. Kev sib koom ua ke tso cai rau koj los ntsaws txhua pawg mob nrog qhov siab siv thiab qhov tob. Kev ua haujlwm hnyav yuav tsum muaj kev tawm dag zog ntau dua thiab cov kev tawm tswv yim rau txhua lub leeg, uas thaum kawg ua rau kev xav tau los faib cov hnub kawm ua haujlwm nrog cov pawg leeg tshwj xeeb. Hauv peb qhov xwm txheej, peb yuav pib nrog kev kawm cais ob hnub, uas ua rau nws tuaj yeem ua haujlwm tawm tag nrho lub cev hauv tsawg dua li ib lub lim tiam.
- Faib koj lub cev ua ob ntu (sab sauv thiab sab hauv qab), nce tus naj npawb kev cob qhia mus rau peb hauv ib as thiv nrog rau ib hnub so, tsawg kawg yog nruab nrab ntawm hnub kawm (piv txwv, Monday, Wednesday, Friday).
- Ua ib qho ntawm ob qho kev qoj ib ce hloov chaw. Hauv thawj lub lis piam, Ua Workout # 1 ob zaug, lub lim tiam tom ntej, ua Workout # 2 ob zaug, thiab lwm yam.
- Ua poob thiab reps raws li qhia.
- So 60-90 vib nas this ntawm poob lawm.
- Cov kev tawm dag zog sib txawv los ntawm cov sijhawm ua haujlwm los ua haujlwm cov leeg nyob rau hauv kev sib txawv.