Haus koj txoj kev tawm dag zog ua ntej thiab lub taub hau rau hauv lub chaw ua si. Peb tau txais txoj kev ua tiav caj npab zoo nkauj rau koj uas yuav hloov koj mus ua viav vias tsuas yog hauv 30 feeb!

Author: Roger Lockridge

Ob peb yam piv nrog killer sab caj npab twj ywm thiab qhov kev xav uas koj nyuam qhuav ua tiav koj cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws thiab triceps. Tib qho uas tuaj yeem ua rau kev cob qhia caj npab zoo dua yog txo lub sijhawm nws yuav tsum ua.

Phiaj Xwm Kev Npaj Haujlwm yog nyob tom hauv ntej! Peb tau muab tso ua ke ib pawg xuas tes tua uas yuav ncaws tawm koj cov leeg nqaij hauv 30 feeb xwb.

Zoo meej 30 Feeb Tes Ua Haujlwm

Nqa txoj kab rau kev sib tsoo tiv thaiv phab ntsa

Hauv qhov sib txawv ntawm qhov biceps barbell nqa, koj nias koj lub nraub qaum tiv thaiv phab ntsa kom tsis txhob muaj kev vias lub cev thiab siv cov khoom siv sab hauv. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub dab teg lossis lauj tshib, xav txog qhov siv txoj hlua EZ ncaj. Txwv tsis pub, thauj lub bar nrog hnyav kom txog thaum poob ntawm 8-10 reps.

Pib nrog kev tuav kom dav thiab ua thawj txheej ntawm reps nrog cov txheej txheem ua kom huv si tau. Tom qab ntawd, yam tsis muaj ncua, txav mus rau ib qho chaw nqaim thiab ua 8-10 ntxiv reps. So 45 xis nkoos. Rov ua dua kom txog thaum koj tau ua 3 pawg.

Superset: Dips thiab Diamond Dips

Ob ce muaj zog ua rau lub cev tuag mus hlawv rau sab tes tom qab.

Pib nrog 10 dips, ua kom koj lub npog tas ib ce ncaj qha los hloov qhov ua kom pom tseeb rau koj lub triceps.

Thaum koj ua tiav lub laub zaum kawg, poob rau hauv pem teb thiab rov ua 10 lub pob zeb diamond. Lub pob zeb thawb-khawm, lossis pob zeb diamond thawb-tawm, yog qhov sib txawv ntawm qhov kev qoj ib ce uas tes kov thiab koj cov ntiv tes tsim lub pob zeb diamond, lossis pob zeb diamond. So li 45 feeb ntawm qhov sib hloov.

Superset: Incline Dumbbell Caws thiab Tate Xovxwm

Qhov superset no ua haujlwm ob qho biceps thiab triceps. Dumbbell curls ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem pab cais lub biceps - uas yog qhov koj tab tom sim ua kom tiav. Nco ntsoov nco ntsoov tias hauv thawj theem, sab caj npab yog tom qab lub dav hlau ntawm lub npog tas ib ce, thiab nyob rau sab saum toj ntawm lub tshuab nqa, cov pob qij txha muaj qhov tawv thiab zaws li sai tau.

Tom qab ua tiav txoj kev khoov kawg, nyem lub dumbbells hla koj lub taub hau thiab pib ua daim ntawv Tate. Tshem koj lub luj tshib sab nraud thoob plaws hauv qhov kev txav, thiab nqa lub dumbbells ncaj ncaj. Txo qhov hnyav kom maj mam ua kom cov leeg nruj, tsis txhob cia cov dumbbells kov koj lub hauv siab.

Ncaws luv luv rau hauv qab ntawm txhua xovxwm. Thaum koj ua tiav superset, so rau 45 vib nas this. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 3 xws supersets.

Caws ntawm caj npab rau biceps hauv simulator

Qhov Scott Bench Curl yog qhov ua tiav bicep workout finisher. Hauv qhov kev ua haujlwm no, koj yuav ua ib lub tshuab kev qoj ib ce siv cov txheej txheem so / thov / tso tawm (RPD) ntawm cov kev teeb tsa kawg kom tiav tawm ntawm cov pob zeb. Yog tias koj tsis tau siv cov txheej txheem no ua ntej, Kuv tuaj yeem paub tseeb tias, nws tsim nyog sim ODS thiab koj yuav nyiam nws ntau npaum li kuv hlub nws. So 45 feeb tom qab thawj ob pawg, thiab tom qab ntawd pib ua yeeb yam OTP teeb.

Thawj ob txoj hauv kev los curling caj npab hauv simulator koj ua hauv txoj leeg txoj leeg. Pib koj qhov kawg PPD teeb los ntawm kev ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm - ua 8 reps lossis li ntawd. So rau 5 vib nas this thiab ua ob peb zaug ntxiv kom rov qab poob. Tam sim no txo ​​qhov ua hauj lwm hnyav los ntawm 25% thiab rov ua nws dua ib zaug ntxiv - tsis ua hauj lwm, ncua, tsis ua hauj lwm. Poob ceeb thawj dua thiab ua cov txheej txheem ntxiv. Nws hloov tawm qee yam zoo li 6 minsets hauv ib txoj hauv kev. Koj txoj kev biceps yuav hnov ​​cov load thiab koj yuav nyiam qhov lub taub no.

Kneeling Triceps Kev Txuas ntxiv

Ua kev nyiam dag hauv caug yog kev tshem tawm dag thiab pab cais koj tus triceps. Los ntawm txoj kev, qhov no yog kev nyiam ua si ntawm plaub-lub sijhawm Mr. Olympia lub npe Jay Cutler, yog li koj tuaj yeem ntseeg tau tias koj yuav tau txais thawj qhov tso tawm ntawm koj lub triceps.

Hauv kev tawm dag zog kawg ntawm kev tawm, koj siv tib lub qauv zoo ib yam thiab rov ua dua raws li nyob hauv tshuab caws. Tsis muaj kev hloov pauv hauv kev so. Ua ob txoj hauv kev tas mus li, tom qab ntawd pib ib lub OPD teeb tsa ib lub mos txwv rau hauv koj qhov kev ua si. Txog txij no, koj yuav tsum tau txais qhov kev xav uas koj txhais tes ci raws li cov cua sov tsawg.

Nyeem ntxiv: