Crossfit: nws yog dab tsi, txiaj ntsig thiab mob loj, kev cob qhia Circuit Court thiab yuav npaj li cas

10 xyoo dhau los hauv lub ntiaj teb kev tawm dag zog ntawm lub tswv yim ntawm crossfit yog qhov tshiab thiab tsis paub, tab sis tam sim no qhov kev xaiv ntawm kev coj ua kis las no rau kev ua haujlwm tsis tu ncua yog tsis muaj qhov txaus ntshai. Yuav luag txhua qhov chaw tawm dag zog muaj cov kws qhia hauv crossfit, cov kev sib tw tsis tu ncua, thiab Is Taws Nem muaj cov yeeb yaj kiab tag nrog cov kev tawm dag zog uas tau ua qhov "tawg", thiab yog li txawv ntawm kev txawv ntawm Arsenal li niaj zaus ntawm cov neeg tawm dag zog thiab nqa.

Crossfit tau txhim tsa nws tus kheej ib pab tub rog loj ntawm cov kiv cua loyal, txawm li cas los xij, qhov tsis lees paub thiab thuam (lav tsis tau thiab tsis yog) los kuj muaj uas ploj lawm. Hauv tsab xov xwm no sim ua kom "cais los ntawm" lub tswv yim ntawm crossfit rau cov neeg txaus siab rau cov ncauj lus no thiab tab tom xav txog cov kab ke no rau koj tus kheej ua qhov xav tau kev qhia hauv kev cob qhia.

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Cov lus qhia dav dav ntawm crossfit

Crossfit (CrossFit) - txheej txheem ntawm kev tawm dag zog thiab tib lub sijhawm kev ntaus pob ncaws pob, txheej txheem uas tsim los ntawm Greg Glassman. Nws, nrog rau nws tus poj niam thiab tus tsim nqi Lauren Genii, nrhiav lub tuam txhab eponymous, uas yog tus tswv cov cai ntawm hom CrossFit. Crossfit yog qhov zoo nkauj eclectic nyob rau hauv cov nqe lus ntawm ib pawg ntawm kev tawm dag zog. Ntxiv nrog rau kev ua kom huv si crossfitters, suav nrog cov kev qhia ua kom muaj zog, ua kom muaj zog, lub cev nyhav, ua haujlwm thiab kettlebell.

Lub hom phiaj ntawm qhov system tau tshaj tawm rau txoj kev txhim kho ntawm cov leeg nqaij los ntawm kev txhim kho lub zog thiab kev ua kom ntev ntev. Ntxiv mus, qhov kev quab yuam tau xav tias yog ib lossis ob qhov rov qab ua dua nyob rau hauv qhov kev tawm dag zog tsawg, zoo li cov kev tiv thaiv kev ruaj ntseg, thiab "ua haujlwm" - uas cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua si hauv ntau lub sijhawm thiab dhau sijhawm ntev. Crossfit tseem tsim tau ntau lwm yam kev pab rau lub cev zoo - kev sib koom tes, kev ua haujlwm nrawm, yoog raws, kev tiv thaiv cov hlab plawv (txawm li cas los xij, qhov kawg tau cuam tshuam nrog kev thuam ntau ntawm crossfit).

Qhov kev qhuab qhia no yog qhov ntau dua ntawm kev koom ua ke, hauv kev sib piv rau cov kev ua kis las tshwj xeeb xws li kev hnyav, hloov lub zog, kev tawm dag zog. Cov kev tawm dag zog ua haujlwm hauv crossfit feem ntau tuav ua khub lossis hauv ib pab pawg, muab qhov kev txhawb ntxiv txhawm rau txhim kho qhov tshwm sim.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov hais tias qhov kev txav mus los ntawm crossfit yog kev lag luam heev, los ntawm kev tso cai thiab ntawv pov thawj, kev cob qhia, thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, lub hauv paus ntawm kev tawm dag zog niaj hnub kuj tseem ua lag luam, feem ntau yog cov cim ntawm kev ua si nawv niaj hnub, yog li crossfit tsis txawv tshwj xeeb hauv qhov no. Cov.

Cov txiaj ntsig ntawm crossfit

Ua ntej ua qhov kev piav qhia ntawm cov yam ntxwv ntawm kev cob qhia ntawm crossfit, cia txhais lub ntsiab dab tsi muaj txiaj ntsig zoo ntawm crossfit:

  1. Kev txhim kho ntawm cov volitional zoo thiab kev mob siab los ntawm cov kis las, vim hais tias cov kev tawm dag zog hauv crossfit yog qhov siv khov. Txhawm rau coj qhov kev zov me nyuam kom kawg, tus neeg ncaws pob yuav tsum tau cob qhia, hla dhau qhov tsis xis nyob.
  2. Kev cob qhia hauv crossfit nws txawv heev thiab tso cai rau koj los koom nrog cov kis las rau txhua hom cev - mesomorph, endomorph thiab ectomorph. Whereas hauv feem ntau kev qhuab qhia ntawm lub hwj chim tso siab rau cov ntaub ntawv keeb kwm yog qhov ntau heev thiab feem ntau yog qhov tseem ceeb los txiav txim qhov ua tiav (kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, lub cev nyhav).
  3. Vim muaj ntau yam kev tawm dag zog tsis yog nruj ua raws li cov lus nug tshwj xeeb thiab qhov chaw ntawm kev cob qhia: mus cob qhia tom tsev, hauv chaw ua si thiab cov kis las sab nraum zoov.
  4. Kev loj hlob ntawm lub cev hloov tawm ntau yam, raws li tau hais los saum no. Txawm li cas los xij, rau tib qho laj thawj, tsis yog hauv lub zog, tsis yog hauv kev tawm dag zog aerobic yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig siab kawg. Tab sis nws tsis muaj tseeb los xav tias tsis muaj crossfit, thiab nws lub luag haujlwm tshwj xeeb.
  5. Vim tias kev noj cov calories ntau ntawm kev qhia, crossfit pab koj sai poob ceeb thawj thiab nce cov duab txiav.
  6. Crossfit qhia tag nrho ib tus neeg txog kev noj qab haus huv hauv lub neej thiab yuam kom tso tseg cov cwj pwm tsis zoo xws li haus cawv, haus luam yeeb, thiab lwm yam.
  7. Txoj kev ntawm kev qhia ua ke hloov kho kev hloov kho hauv zej zog, nthuav dav ntau yam kev sib txuas lus ntxiv kev mob siab ua kom tiav lub hom phiaj.
  8. Crossfit qhia txog kev sib txig sib luag nrog lwm tus, muaj feem rau kev ua kis las: kev tawm dag zog, lub cev nyhav, khiav dhia, nqa khoom hnyav, ncaws pob, thiab lwm yam muaj peev xwm, cov kettlebell Lavxias tau mob siab rau sab hnub poob, feem ntau vim yog crossfit thiab cov duab hloov me ntsis tab sis qhov tseem ceeb tseem zoo li qub.

Nws pab txhawm rau txhim kho tus ntoo khaub lig

Kev Ntaus Pob Ncaws Ncaws Pob Ntaus tau tsim cov hauv qab no:

  • Nqaij ua kom lub zog, thiab nyob rau hauv lub zog no hais txog ob lub versions: dynamic “txeeb” lub zog (hauv plyometrics thiab kev hnyav lub cev) thiab “Lub zog nyiaj dhau” (ib ce muaj zog hnyav, thiab lwm yam). Lub hwj chim hauv nws qhov kev qhia ntau tshaj plaws, xws li tom hwj chim, hla hla tsis tsim.
  • Hloov cev (muaj mob me!) Crossfit nce cov nqaij ntshiv ntim: cov nyhuv no pom tau rau hauv cov neeg pib thaum lawv txhim kho hauv kev ua kis las, tab sis, ntawm chav kawm, xws li kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij zoo li hauv kev tawm dag zog ntawm crossfitters tsis tau pom.
  • endurance thiab kev noj qab haus huv tag nrho ntawm cov leeg.
  • Kev thev naus laus zis ntawm kev tiv thaiv cov hlab plawv (qhov no yog yam ua rau kev thuam tshaj plaws vim tias kev xav txog qhov txaus ntshai ntawm cov kev thauj khoom no, xws li hauv qhov chaw hla, rau lub siab).
  • Cov ceev hauv cov haiv neeg, thiab tseeb nyob rau hauv cov txav, thiab dexterity, meej, kev sib koom tes ntawm kev ua haujlwm ntawm ntau cov leeg nqaij ntawm lawv tus kheej.
  • Crossfit tuaj yeem ua lub siab xav npaj cov neeg ncaws pob mus rau pab pawg ncaws pob - ib feem ntawm txoj kev kawm yuav tau koom tes nrog lwm tus neeg kawm ua haujlwm hauv cov pab pawg.

Ua kom mob thiab contraindications ntawm crossfit

Qhov muaj koob npe thiab cov lus tsis txaus siab txog tus ntoo khaub lig - hnav ntxim rau lub siab kev cob qhia hauv cov txheej txheem no. Muaj ntau cov neeg ncaws pob nto moo yog crossfit me me txias (yog li, piv txwv, yog tawm tsam tawm tsam tus kws ua kom nrov lub npe ntawm cov kis las Sergey Badyuk)Cov. Nws ntseeg tau hais tias myocardium tsis tuaj yeem tiv thaiv kev cob qhia zoo li no thiab cov kab hla ntshav uas muaj feem ntau ntawm kev mob plawv. Raws li, cov neeg muaj teeb meem lub plawv crossfit yog contraindicated.

Feem ntau qhov pom ntshav tsis zoo yuav cuam tshuam qhov muaj peev xwm ntawm kev raug mob, tab sis nrog txoj hauv kev thiab ua raws li cov txheej txheem kev tawm dag zog tsis yog teeb meem. Txawm hais tias, ntawm chav kawm, nyob rau hauv lub nra hnyav, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ib txwm siab dua. Thiab nyob rau kis thaum qhov kev cob qhia tau nrog nrog cov lus hais tias "ua haujlwm rau qhov ua tsis tiav, coj qhov mob, tab sis rov ua dua" (uas yog qhov tseeb dab tsi los ua qhov cuam tshuam crossfit), nws yooj yim heev kom plam tswj thiab tsis nco qab txog cov txheej txheem tsim nyog.

Lwm tsoos foob ntawm crossfit - qhov kev pheej hmoo siab ntawm kev txhim kho ib qho tshwj xeeb thiab tsis zoo tus kab mob rabdomioliza. Tus kab mob no tshwm sim kev puas tsuaj rau cov leeg pob txha ua rau lub raum teeb meem, txog li mob raum tsis ua haujlwm. Kuv xav paub dab tsi cov khw muag khoom lag luam tsis lees paub qhov kev pheej hmoo thiab kho nws nrog hom kev lom zem "dub". Txog ntawm qhov tseeb ntawm qhov pom ntawm cov kws tshaj lij, nyuaj rau hais. Yog lawm, ntshav los tua tau koj, - hais tias tus Tsim ntawm tus ntoo khaub thuas Glassman. - Kuv ib txwm ua qhov ncaj ncees heev ”.

Kom haum cov workout hauv crossfit

Crossfit ntau yam thiab tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg uas tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv (tshwj xeeb tshaj yog cov hlab plawv). Crossfit tuaj yeem koom nrog cov txiv neej thiab poj niam, cov laus thiab cov hluas ntawm cov khoos kas tshwj xeeb.

Hauv Asmeskas, Canada thiab qee lub tebchaws nyob sab hnub poob crossfit yog siv nyob hauv kev npaj ntawm qee cov tub rog tshwj xeeb, cov tub tua hluav taws, tub ceev xwm. Cov tub rog tooj daj zoo li nyiam ua los ntawm versatility ntawm kev npaj ntawm crossfitters. Qee cov ntsiab lus ntawm tus ntoo khaub lig (ib zaug ntxiv, hauv Tebchaws Asmeskas thiab Canada) tau suav nrog cov ntaub ntawv qhia kev kawm lub cev ntawm cov tsev kawm qib siab thiab tsev kawm qib siab (nrog rau qee qhov kev tawm dag zog los ntawm Arsenal ntawm lub zog ua haujlwm thiab cov kws tawm dag zog).

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Hla lub cev kom poob phaus

Kev cob qhia hauv crossfit yog qhov mob siab heev, qhov ncua ntawm ib ce muaj tsawg heev los yog tsis muaj, thaum ib feem tseem ceeb ntawm kev cob qhia yog kev tawm dag zog aerobic. Qhov no ua rau qhov tseeb tias thaum kev cob qhia crossfit tau hlawv ntau cov calories. Lub cev ntawm cov neeg ntaus kis las ua rog, txo qis feem pua ​​ntawm lub cev rog.

Yog li, hla kev kawm ua ke nrog kev noj zaub mov kom raug zoo heev rau kev tshem tawm cov kev hnyav thiab rog rog. Muaj kev kawm qhia tshwj xeeb yog tsim los tsom rau poob phaus.

Puas yog nws ua tau los ua tus pib crossfit

Nws yog ua tau, muab kev xaiv qhov tseeb ntawm cov kev tawm dag zog thiab maj mam, maj mam nce hauv ntim thiab ntau cov nyom ntawm kev cob qhia. Cov pib tshiab yuav tsum pib lawv cov chav kawm nrog kev tawm dag zog yooj yim, tsis txhob ua phem rau lawv cov khoom siv ntau yam kis las thiab txav mus rau hauv crossfit tsuas yog qhov loj heev thiab pib ua txhua yam ib zaug yog tsuas yog tsis muaj peev xwm ua kis las cov nyhuv yuav xoom. Kev nce qib zuj zus ntawm cov khoom thauj khoom thiab tib theem tsim kho cov kev tawm dag zog tshiab technology - tus yuam sij rau kev vam meej kev vam meej hauv crossfit rau tus pib tshiab.

Qhov kev xaiv ntawm kev qoj ib ce rau thawj qhov kev qhia yuav tsum ua tau raws li lub cev ntawm tus neeg tshiab - nws tsis muaj txiaj ntsig suav nrog hauv qhov txheej txheem ntawm kaum tsib rub-UPS, yog tias tus neeg tsis tuaj yeem mus ntes tsis tau. Thiab tau kawg, pib tawm haujlwm yuav tsum nyob hauv qab kev coj ntawm ib tus kws qhia muaj peev xwm.

Kev cob qhia rau cov ntoo hla

Cov kev tawm dag zog ua haujlwm ntawm thaj chaw nruab nrab "ncig", piv txwv li ua tiav ntau yam qoj ib ce yam tsis muaj kev so lossis muaj kev ncua tsawg ntawm lawv. Kev cob qhia feem ntau muaj ntau lub voj voog.

Dab tsi ce crossfit suav nrog

  • Ua kom ib ce sovCov. Kev ua haujlwm yog ib theem tseem ceeb ntawm txoj kev qhuab qhia, ib yam nkaus, thiab lwm yam kislas muaj feem. Koj yuav tsum npaj cov nqaij pob txha pob txha, leeg pob txha, thiab CNS, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog hauv qhov chaw hla ntshav, lub plawv rau cov haujlwm ua kom dhau los. Siv los ua kom sov sov khiav, ncab ib puag ncig, sov ib tus neeg sib koom ua ke, sib zog pob taws nrog cov tes taw hnyav me (piv txwv li, daim ntawv fretboard), thiab lwm yam.
  • Kev xyaum feem ntau aerobic nyob rau hauv cov xwm, nrog ib qho me me ntawm lub zog endurance (metabolic): Txoj kev khiav, ua ciav ntawm taw roob, dhia hluaCov. Lub hom phiaj yog qhov tseem ceeb kom txhim kho qhov ua siab ntev ntawm lub ntsws thiab cov hlab plawv.
  • Ce nrog tus luj ntawm nws tus kheej lub cev, tsim kho kev nrawm, kev sib koom ua ke (thiab txawm tias muaj peev xwm "muaj" nws lub cev), nrog rau "txeeb" ntawm lub zog loj. Conventionally, pawg kev tawm dag zog no tuaj yeem hu ua "chav dhia ua si". Qhov no suav nrog ntau hom rub-ib ce (ntawm qhov bar, ib ncig), krestianskie “burpees”, thawb-UPS (nyob rau hauv pem teb, ntawm cov kab tuav, thiab lwm yam), dhia rau ntawm lub thawv, nce txoj hlua, ntau yam qoj ib ce ntawm qhov bar (taw ntaiv, “lub hwj chim hluav taws xob”), zaum ntawm ib ceg (“rab yaj phom”) thiab lwm yam zoo sib xws kev tawm dag zog.
  • txawv ce nrog hnyav - barbell, dumbbells, tshuaj pob, sandbaai, ib tug sledgehammer thiab kettlebells (kettlebell crossfit tau hloov qhov kov)Cov. Ntawm no hais txog qhov tseem ceeb yog lub zog thiab tsis yog qhov siab tshaj plaws, nyob rau hauv nws daim ntawv "dawb huv", thiab ntxiv, qhov ceev nrawm thiab muaj zog thev naus laus zis. Siv kev tawm dag zog los ntawm Arsenal ntawm cov nqa neeg thiab lub cev tsim: sib txawv ntawm lub ntsej muag zaum, rooj zom zaws presses, deadliftCov. Qhov ntawd tsuas yog cov qauv ntawm kev coj ua ntawm cov kev txav no hauv crossfit yog qhov sib txawv - lawv tau ua nrog qhov hnyav dua hauv cov "qoj". Nws kuj tseem muaj ntau qhov sib txawv ntawm cov ntsiab lus ntawm Olympic kev hnyav: jerks, tshee tshee, kev noj ntawm lub bar rau ntawm lub hauv siab thiab lwm yamCov. Tsis tas li, tseem muaj ntau yam kev xyaum ua kom hnyav, hnyav lub log hnyav, nqa cov hnab, "neeg taug kev".

Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia rau hauv crossfit

Txoj kev ua tus ntoo khaub lig yog qhov nyuaj heev, nws yog qhov los ntawm qhov peculiarities ntawm kev qhuab qhia, uas sib xyaw cov ntsiab lus ntawm ntau cov kev sib tw kis las. Nws hloov tawm tias nyob rau hauv xws li nyuaj theoretical ib feem ntawm lub system ntawm ntawv pov thawj thiab ntawv tso cai, ntau nyob rau hauv crossfit, yog tsis txhaum. Tsis kawm, tsis cob qhia, tus kws qhia tuaj yeem coj kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv cov tub ntxhais kawm ua haujlwm.

Nws yog ua tau rau faib raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia rau hauv crossfit:

  1. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm maj mam nkag mus rau thaj chaw ntawm cov khoom hnyav: thev naus laus zis thiab ntau yam tshwm sim ntawm lub zog xav tau sijhawm rau lawv txoj kev txhim kho. Kev tawm tswv yim thaum pib qhia tias kev nce ntxiv ntawm cov kev qhia yuav tsum yog tus.
  2. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm txuas ntxiv: qhov kev ntaus pob ncaws pob twg tsis muaj kev kawm, ua haujlwm rau nws yuav tsum tau ua txuas ntxiv mus kom ntev txaus. Tsuas yog tom qab ntawd qhov txiaj ntsig yuav "txhim kho" rau ntawm qee qib "tsawg kawg". Qhia txog lub zog ntawd, lub siab ntev ncua nrog kev ncua ntev hauv nruab nrab yog qhov tsis zoo - txhua qhov kev ua tau zoo los daws thaum lub sijhawm so no thiab kev ua haujlwm yuav tau pib txij thaum pib.
  3. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev sib txawv: qhov tshwj xeeb ntawm crossfit yog qhov tsis lees paub ntawm qhov tshwj xeeb, thaum lub sijhawm kev cob qhia, muaj kev tawm dag zog sib txawv. Ntawm cov nqaij sib txawv thiab tsim ntau cov txuj ci kev sib tw. Cov tswv yim no, tau kawg, tsis yooj yim sua kom coj mus rau qhov tsis tseeb, ua ntau dhau - nws yuav luag tib yam li tsis ua dab tsi.
  4. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev hloov lub ntim thiab kev hnyav ntawm cov nra: yuav tsum muaj kev sib txawv hauv kev tsim kho ntawm cov txheej txheem kev cob qhia. Lub caij nyoog nrog kev ua haujlwm hnyav dhau los thiab kev siv qis yuav tsum tau hloov los ntawm cov neeg tsis tshua muaj siab thiab muaj kev kawm siab dua, thiab rov ua haujlwm dua.
  5. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm "thauj khoom sib npaug rau rov qab": rau ntau cov txiaj ntsig kev ua kis las thiab lub sijhawm rov qab los tom qab kev cob qhia tsis yog qhov tseem ceeb tshaj qhov kev ua haujlwm ntawm nws tus kheej. Kev them nyiaj ntau dhau ntawm cov leeg yuav tshwm sim thaum rov qab los. Koj tsis tuaj yeem cob qhia crossfit ntau npaum li peb zaug hauv ib lub lis piam.

Yuav ua li cas npaj rau kev tawm haujlwm hauv crossfit

Yog li koj tau txiav txim siab los ua crossfit. Koj pib qhov twg tiag?

  • Tswv yim 1: muaj kev tshuaj xyuas mob, xyuas kom koj tsis muaj contraindications rau ua crossfit. Qhov loj tshaj - kev noj qab haus huv ntawm cov hlab plawv system, hla tus kab mob no "kev pheej hmoo". Qhov point no feem ntau tsis quav ntsej, tab sis peb pom zoo kom mus ntsib kws kho mob, txawm tias koj muaj "Yeej tsis tau mob, thiab kuv noj qab nyob zoo".
  • Tswv yim 2: Qhib kev xav. Rau crossfit nrog nws cov kev cob qhia lub voj voog nruj, uas feem ntau xav tau kov yeej lub cev tsis xis nyob, nws yog qhov kev txhawb siab tseem ceeb. Nug koj tus kheej seb koj puas xav tau crossfit? Vim hais tias kom poob ceeb thawj thiab nce lub cev yuav ua tau ntau yam maj.
  • Tswv yim 3: Crossfit yog qhov kev cob qhia ncaj ncees txheej txheem. Pom koj tus kheej tus kws tshaj lij tsim nyog kom tsis txhob raug mob. Mus saib cov ntawv sim ua ntej koj koom nrog pab pawg. Muaj peev xwm xyuas nrog tus qhia raws li nws tau ntsib nyob rau hauv crossfit.
  • Tswv yim 4: Npaj koj lub cev. Yog tias koj nyob deb ntawm kev ua kis las lossis muaj lub sijhawm so hauv chav kawm, koj tuaj yeem npaj rau crossfit tom tsev. Hauv qab no yog kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj yoog tau cov kev qhia hnyav.

Kev tawm dag zog los npaj rau qhov hla ntawm rau cov neeg pib

Peb muab rau koj xaiv kev tawm dag zog los txhim kho qhov ua siab ntev thiab lub zog los npaj rau saum ntoo khaub lig. Cov kev tawm dag zog no rau cov neeg pib tshiab yuav pab koj npaj koj cov leeg thiab cov hlab plawv cov leeg kom hnyav. Txhua qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua qhov nyuaj dua, yog tias koj nce qhov nrawm, muaj pes tsawg qhov rov ua dua lossis qhov hnyav ntawm dumbbells. Ua ntej kev tawm dag zog yuav tsum ua cov haujlwm.

Ua qhov xwm yeem tsis tu ncua cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua. Koj tuaj yeem rov ua qhov kev qoj ib ce 2-3 zaug no yog tias koj muaj lub dag lub zog. Koj tuaj yeem ib txwm nce lossis txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua rau lawv txoj kev xav.

1. Ua dhia ua si nrog txhais tes thiab tawUa: 30 reps

2. Push-UPS rau hauv caug: 10 rov ua dua

3. Zaum zaum (nrog dumbbells los yog tsis)Ua: 30 reps

4. Kov lub xub pwg nyom hauv plank: 15 rov ua dua (nyob rau txhua sab)

5. Cov neeg tuagUa: 15 reps

6. Khiav nrog zahlest qis ceg: 25 reps (txhua sab)

7. Mob ntsws (nrog lossis tsis muaj dumbbells): 20 reps (txhua sab)

8. Lub rooj ntev zaum rau lub xub pwgUa: 20 reps

9. Burpee (kev xaiv yooj yim)Ua: 15 reps

Kev tawm dag zog los npaj rau qhov ua ntej crossfit

Ua qhov xwm yeem tsis tu ncua cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua. Koj tuaj yeem rov ua qhov kev qoj ib ce 2-3 zaug no yog tias koj muaj lub dag lub zog. Koj tuaj yeem ib txwm nce lossis txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua rau lawv txoj kev xav.

1. Dhia nrog tsa ceg nrog dumbbellsUa: 30 reps

2. Push-UPS: 15-20 zaug

3. Tsaws nrog tawm hws tawmUa: 25 reps

4. Pov thawb kom poob hauv daim ntug25 reps ua

5. Burpee tsis muaj laub-UPS: 15 rov ua dua

6. Taug kev mob ntsws (nrog lossis tsis muaj daim dumbbells): 20 rov ua dua ntawm txhua sab

7. Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv siabUa: 30 reps

8. Ua haujlwm nrog lub hauv caug siab nqa: 25 reps rau txhua sab

9. Rub tuaj sab hauv caug plank: 15 rov ua dua ntawm txhua sab

Dab tsi ntxiv yog ib qho tseem ceeb kom paub txog crossfit

Qhov tsim ntawm kev tawm dag zog hauv crossfit koj yuav tsum zam, yog tias ua tau, kev rov tshwm sim ntawm kev ntxhov siab rau tib cov leeg nqaij hauv ib puag ncig. (los yog tsawg kawg lawv hloov pauv)Cov. Txwv tsis pub, "zakislenna" cov kab mob lactic acid cov leeg pab pawg yuav tsis tso cai rau kev tawm dag zog mus rau kev qoj ib ce tom ntej thiab lub voj voog. Yuav kom ua raws li txoj ntsiab cai no yooj yim dua yog tias koj xaiv kev qoj ib ce raws li lawv cov kev taw qhia:

  • nias thiab nias
  • ntau txoj kev rub tawm
  • kev qoj ib ce rau txhais ceg cov leeg nqaij - sib txawv zaum thiab cov ntsws zoo
  • aerobic thiab cardio ce - khiav, dhia

Hom kev qhia hauv crossfit

Cov kev qhia ua haujlwm hauv crossfit muaj ntau yam zoo thiab kom muaj cov lus piav qhia ntawm txhua qhov kev xaiv hauv ib tsab xov xwm tsis tau. Txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm los cais peb pawg tseem ceeb ntawm cov phiaj xwm kev cob qhia, uas txawv cov tswvyim:

1. Kev cob qhia rau kom ceev

Hauv qhov kev qoj ib ce no koj yuav tsum tau ua ib pawg lej reps thiab laps ntawm kev nrawm. Piv txwv li, hauv ib puag ncig suav nrog: 20 thawb UPS, 15 zaprygivayem ntawm ntug kev, 30 nias tus pas nrig 30 viav vias nrog kettlebells. Muab txoj haujlwm kom ua tau 8 ntawm cov voj voog no. Koj txoj haujlwm yog kom ua tus lej uas tau teev tseg rau lub sijhawm kom sai li sai tau.

Qhov tshwm sim ntawm kev qoj ib ce yog lub sij hawmCov. Hom kev qhia no hauv crossfit tseem hu ua AFAP (as ceev li sai tau).

2. Kev cob qhia rau tus lej ntawm rounds

Hauv qhov kev qoj ib ce no koj yuav tsum tau ua ntau lub voj voog kom ntau li ntau tau hauv lub sijhawm. Piv txwv li, kev qhia yog muab 20 feeb. Ib lub voj voog suav nrog: 20 zaum tawm dhia nrog cov loog ntawm 20 nyhav, 20 tosses tshuaj pob nce, 10 thawb-UPS. Koj txoj haujlwm yog ua kom ntau li ntau ntawm cov kev sib tw hauv lub sijhawm 20 feeb.

Qhov tshwm sim ntawm kev qoj ib ce no yuav yog cov lej ntawm lub voj. Hom kev qhia no hauv crossfit tseem hu ua AMRAP (ntau li ntau tau).

3. Kev kawm raws sijhawm

Hom no cuam tshuam nrog kev faib tawm kev ua haujlwm thiab kev so. Piv txwv li, 45 vib nas this ua haujlwm, so 15 vib nas this, tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce hauv qab no. Los yog 1 feeb haujlwm, 1 feeb so. Qhov loj ntawm cov sij hawm ua haujlwm thiab so yog xaiv nyob ntawm kev siv dag zog ua haujlwm thiab theem kev kawm ntawm pawg.

Hauv qhov kev qoj ib ce no koj yuav tsum tau tuav ntau yam lus rov qab rau hauv ib lub sijhawm tsawg. Piv txwv li, koj xav tau 30 vib nas this kom ua tau qhov ntau npaum li cas ntawm burpees. Ua ntej, nws yuav yog 4-5 reps, tab sis nce kev thev naus laus zuj zus yog qhov nqi rau lub sijhawm ua tiav ntawm lub sijhawm.

Cov lus qhia rau crossfit cov pib tshiab

  1. Ua raws li tsoomfwvCov. Cov txiaj ntsig tsis yog nyob rau hauv crossfit, tab sis kev ua kis las hauv General, ntxiv rau kev qhia paub thiab kev noj zaub mov zoo nyob ntawm txoj kev ntawm lub neej nyob rau hauv General. Nws yog qhov tseem ceeb rau "koom nrog" cov teeb meem tsis zoo xws li Kev haus luam yeeb, tsis txhob ua phem rau hmo ntuj nrog haus dej haus cawv ntau, thiab lwm yam.
  2. Khaws a kev cob qhia chaw muag mis nyujuas ua kom tawm dag zog, cov lej rov ua dua qub, kev xav ua ntej thiab tom qab ua exercise, lwm yam. Nquag hnyav koj tus kheej thiab ntsuas qhov ntsuas ua neeg: muaj tus kws qhia txoj kev tsis txaus siab tuaj yeem ua raws qhov kev hloov ntawm lawv lub cev.
  3. Hauv kev teeb tsa qhov kev zov me nyuam thaum pib pib nrog crossfit, koj yuav tsum xav txog nws cov kev ua kis las yav dhau los (lossis nws qhov tsis tuaj). Nws yog qhov tsim nyog los kwv yees tias lub zog ntawm "qhov chaw tsis muaj zog" tuaj yeem yog kev tawm dag zog aerobic, thiab cov neeg khiav ntev - kev qhia ua lub zog (tshwj xeeb tshaj yog lub cev sab saud). Ntawm no yog qhov "tsis muaj zog" thiab yuav tsum rub thaum pib kawm.
  4. tsis txhob peb yuav tsum tsis txhob zam kev sov siab thiab kev nyab xeeb kev kawm. Muaj ntau tus neeg tau raug mob vim qhov tseeb tias tsis saib xyuas me ntsis.
  5. Ib tus lej ntawm kev tawm dag zog - tshwj xeeb yog hauv Arsenal ntawm kev hnyav (txeeb thiab ntxuav thiab qoj) yog qhov yooj yim dhau los ua cov thev naus laus zis. Tsis tas yuav nqes peev lub sijhawm kawm kev ua haujlwm kom raug.
  6. Kev nce qib tsis txaus ntseeg sai hauv thawj ob peb lub lim tiam ntawm kev cob qhia, sijhawm dhau mus yuav qeeb, uas yuav muaj "txoj kev loj hlob ntawm lub paj hlwb". Qhov nam ntawm kev cob qhia tsim nyog kom nkag siab thiab npaj.
  7. Lub hwj chim hneev sib txawv me ntsis yuav txawv ntawm qhov kev noj haus ntawm cov tub rog kev nyab xeeb. Noj txoj cai (ntxiv rau ntawm no hauv qab no).
  8. Kawm yuav ua li cas kom thev dhau lub cev tsis xis nyob thaum ce. Txav deb ntawm qhov tsis xis nyob, koj yuav qeeb koj qhov kev nce qib (feem ntau, txhua yam koj yuav tsum paub qhov ntsuas).
  9. Lub sijhawm sov sov hauv lub xyoo tsis saib xyuas kom ua pa hauv huab cua ntshiab. Qhov no yuav coj tau ntau yam rau kev cob qhia thiab "yooj yim" lub siab.
  10. beginners yuav tsum tsis txhob koom nrog “Amateur”Cov. Mloog cov lus qhuab qhia los ntawm cov kws qhia kev paub uas nquag nyeem cov ntawv hauv crossfit, sib piv cov hau kev, thiab kev txheeb xyuas.

Kev noj haus thaum ua crossfit

Cov haujlwm ua haujlwm hauv crossfit yog tus cwj pwm los ntawm kev siv lub zog ntau rau lub sijhawm luv luv. Ntawm qhov tshwj xeeb ntawm crossfitters sib txawv me ntsis los ntawm kev noj haus hauv kev tawm dag zog.

Nws ntseeg tau tias lub hwj chim ntawm crossfitter muab faib ua cov protein-cov rog-carbs yuav tsum sib txawv hauv cov khoom hauv lub cev calories kom muaj cov feem pua ​​hauv qab no:

  • Cov nqaijrog - 30%;
  • Carbohydrates - 40%;
  • Monounsaturated nqaijrog - 30%.

Ntxiv nrog rau cov zaub mov tseem ceeb thaum nruab hnub, muaj feem hauv kev cob qhia nws tau qhia kom ua raws li kev noj zaub mov hauv qab no:

  • Xav tau rau ob pluas noj ua ntej koj cov tawm haujlwm: thawj 2-4 teev, zaum ob rau 1-2 teev ua ntej kev cob qhia. Qhov thib ob "tom" yog yooj yim dua, feem ntau yog vim tias "ceev" carbohydrates, uas rov qab mus rau glycogen khw muag khoom sai ua ntej kev cob qhia. Yuav kom ua cov nyom thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob tsis yog.
  • Qhov kawg ntawm cov zaub mov muaj zog: tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem koom nrog kev noj zaub mov hauv kev ua kis las (whey protein lossis txiaj ntsig), uas yuav rov ua kom lub cev tsis muaj dej thiab pab kho cov khw glycogen; tom qab ob peb teev tom qab kev cob qhia noj ntau nruj.

Ntau yam ntawm kev xyaum ua kis las txhawb nqa ntawm lub npe hu ua paleodiet: qhov tseem ceeb ntawm nws yog noj zoo li tib neeg thaum ub nyob rau hauv Paleolithic era, piv txwv li noj nqaij, ntses, zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo. Yog li, tsis suav nrog cov khoom noj siv mis thiab cov khoom noj uas muaj cov ntsiab lus ntsev thiab qab zib, nrog rau cov khoom noj "zoo siab" - nqaij, cov khoom noj uas muaj roj kib, thiab lwm yam. nws ntseeg tau tias paleodiet yog "natural" thiab zoo rau tib neeg. Qhov twg yog qhov kev ncaj ncees ntau dua yog qhov nyuaj rau hais, tus neeg ncaws pob yuav tau txiav txim siab cov ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau nws.

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Feem ntau qhov yuam kev tsis zoo hauv kev cob qhia rau crossfit

  1. Cov pib tshiab sim ua tiav txhua yam hauv ib zaug, tsis saib xyuas lub ntuj txoj cai ntawm physiology thiab kev qhia ntawm kev qhia. Qhov no yog qhov tsis muaj tseeb - kev nce qib hauv kev ua si nawv kawm tiav.
  2. Lub siab xav ntawm kev ua tiav ntawm cov lej rov ua dua (thiab lub sijhawm sijhawm) suav kuv tus kheej ua tsis tau qhov rov ua - Neposedy nyob rau hauv squats, burpee tsis muaj jumps tawm ib feem ntawm qhov rov ua hauv qhov rub-UPS, thiab lwm yam.
  3. Las mees raug mob ua kom tau qhov kev ua kis las. Yog tias qhov raug mob tau tshwm sim - koj xav tau kom zoo thiab rov zoo, kev cob qhia hauv lub zog tag nrho hauv cov xwm txheej no tsis tuaj yeem lees txais.
  4. Kev rov kho qhov kev qhia kom ua tau zoo rau kev qoj ib ce zoo li ntawd, nrog kev saib xyuas kom ncaj ncees rau yam uas tsis nyiam lossis hloov tawm yam tsis zoo.
  5. Kev ua tiav qhov tsis muaj ntawm kev nqis tes rau lub sijhawm ntev heev - yog daim ntawv qhia qhia txog kev mob siab thiab mob plawv.

Dab tsi ntxiv yog raug pom zoo kom nyeem ntawv rau crossfit:

  • Txhua yam hais txog kev tawm dag zog burpee: lub ntsiab kev tawm dag zog ntawm crossfitter
  • Txhua yam hais txog laub UPS thiab thawb UPS rau txhua theem
  • Txhua yam txog rub-UPS: yuav ua li cas kawm kom ntes

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