Creatine: vim li cas qhov kev xav tau rau leej twg noj, muaj txiaj ntsig thiab ua phem rau, cov cai rau kev tuaj yeem tus kheej

Creatine yog ib qho ntawm cov khoom siv nrov tshaj plaws hauv kev tawm dag zog thiab ntau yam kev ua si ntev ntev (nrog rau cov sawv cev ntawm lwm qhov chaw ua kis las, piv txwv li cov neeg ncaws pob, ncaws pob, ncaws pob thiab lwm yam)Cov. Qhib cov tshuaj no tau ntev dhau los, hauv thawj ib nrab ntawm cuaj caum xyoo dhau los. Txawm li cas los xij, nyob hauv lub ntiaj teb ntawm kev ua kis las "tsoo" tsuas yog hauv 90-ies ntawm lub xyoo pua xeem, tau yeej yeej cov neeg nyiam kev ncaws pob.

Qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, vim hais tias cov creatine (tsis zoo li ntau lwm cov khoom lag luam tshaj tawm) yeej tau ua haujlwm. Cov neeg kawm ua haujlwm tau txais sai thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv daim ntawv ntawm cov leeg muaj zog thiab lub zog. Thaum creatine tau tshaj tawm hais tias yog qhov chaw sib ntxiv nrog ntxiv tsis muaj kev phiv. Lub ntiaj teb ntawm kev ua kis las tau ntev kev ntshaw kev ua haujlwm zoo, kev cai lij choj thiab kev nyab xeeb fredderick, thiaj li ua tiav txoj kev ua kom muaj kev nkag siab. Hauv tsab xov xwm no peb yuav sim kom "sib tawg" cov lus qhia yooj yim ntawm creatine.

Cov ntaub ntawv dav dav txog creatine

Creatine yog ib qho carboxylic acid uas muaj nitrogen - lub ntuj tsim uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub zog hauv lub cev hauv lub cev. Hauv lub cev nws tau sib sau ua ke hauv cov txiav txiav, daim siab thiab ob lub raum los ntawm peb cov amino acids: glycine, arginine thiab methionine thiab muaj nyob hauv cov leeg nqaij ntawm tib neeg thiab tib neeg. Qhov tseeb, lub npe nws tus kheej los ntawm Greek lo lus kreas - "nqaij."

Creatine tau qhib rau hauv 1832 los ntawm tus kws tshawb fawb Fabkis Chevrelet. Nws tau tom qab pom neeg tsim tswv - ib qho tshuaj tawm hauv cov zis. Ntxiv mus, cov kws tshawb fawb tau nkag siab qhov sib txuas ntawm cov tshuaj yeeb dej caw no thiab qhov tseeb tias tsis yog txhua tus creatine tau hloov mus rau hauv creatinine, zis. Yog li ntawd, ib feem ntawm creatine, cov zaub mov noj nyob hauv lub cev. Nws yuav zoo li nyob rau hauv txhais tes lub neej yav tom ntej ntawm creatine raws li kev kis las kis las ntxiv rau kev ua kis las, yog tau hais tseg. Txawm li cas los xij, zoo rau cov kis las, cov kev xaiv tau ntau heev muag tsuas yog hauv nruab nrab - ib nrab ntawm 90s.

Dab tsi creatine?

Txhawm rau kom cov leeg ua haujlwm thiab poob qis xav tau tshuaj ATP (Adenosine triphosphate)uas muab lub zog rau cov kev txo qis no. Thaum cov tshuaj molecule ntawm ATP "ua haujlwm", nws poob ib ntawm peb pawg phosphate, dhau los ua ADP (Adenosine diphosphate)Cov. Creatine tseem ua ke nrog phosphate nyob rau hauv ib yam khoom lag luam (tshuaj phosphocreatine), yog tuaj yeem kho "kho" cov tshuaj lawb qaum ADP, rov qab muab nws rau hauv ATP, uas ntxiv yuav muab lub zog rau cov leeg ua haujlwm.

Nws yog qhov tseeb tias ntau tus creatine, ntau ATP hauv lub cev, thiab ua kom nws cov leeg muaj zog thiab muaj zog. Tus nqi ntawm creatine uas tuaj yeem tau txais los ntawm cov zaub mov zoo tib yam yog txwv - ntawm no tuaj rau qhov kev pabcuam ntawm creatine kis las kis las. Kev noj txhua hnub ntawm creatine qhov nruab nrab tus neeg kwv yees li 2 g Nws yog Qhov tseeb tias cov neeg ncaws pob ntsib cov kev ua haujlwm siab lub cev tus nqi no siab dua.

Kuj creatine ua rau glycolysis thiab txo qis kev phom sij uas raug tso tawm thaum lub cev ua si lactic acid, yog li ua kom nrawm nrawm cov leeg rov qab cov txheej txheem tom qab kev cob qhia.

Cov txiaj ntsig thiab txiaj ntsig ntawm creatine

Hauv qab no yog cov npe ntawm cov kev cuam tshuam tseem ceeb ntawm creatine, yuav luag txhua tus ntawm lawv tuaj yeem raug pov thawj

1. Kev txhim kho ntawm lub zog ntawm cov leeg, thiab hauv ntau yam ntaub ntawv: lub zog zoo tib yam, muaj lub zog tawg, thiab lwm yam, vim kev ua haujlwm ntawm cov tshuab tau piav qhia hauv kab lus dhau los, kho dua tshiab ntawm ATP siv creatine.
2. Qhov nce ntawm cov nqaij pob vim qhov nce ntawm lub zog ua haujlwm, uas ua rau lub zog loj dua rau cov leeg. Nqa cov nqaij (thiab "kev pom zoo" cov leeg) kuj yuav nce vim yog qhov kev pheej ua dej los ntawm creatine, vim tias nws cov lwg me me khi nrog dej. Txawm li cas los xij, tom qab koj tsum tsis noj nws cov dej mus.
3. Raws li tau hais hauv nqe lus dhau los, creatine "ua rau" qeeb dua "kev txuam nrog cov kua lactic acid. Qhov no ua kom rov zoo sai dua thiab tseem ua rau cov teebmeem uas tau hais tseg hauv ob nqe lus dhau los.
4. Muaj pov thawj tias creatine los ntawm ntau cov txheej txheem, feem ntau tsis ncaj qha, ua rau cov ntsiab lus hauv lub cev anabolic cov tshuaj hormones: testosterone, kev loj hlob hormone, insulin-zoo li kev loj hlob.
5. Kuj creatine inhibits zus tau tej cov myostatin, ib qho peptide tshwj xeeb uas inhibit kev loj hlob ntawm cov leeg. Ntxiv mus, creatine yuav luag tsuas yog blocker ntawm myostatin, cov nyhuv ntawm tus neeg yuav tsum tau ua pov thawj (nws yog tsim nyog sau cia tias qee cov tshuaj muag muag raws li "myostatin blockers" feem ntau yog qhov tsis muaj txiaj ntsig).
6. Cov ntaub ntawv tau muab rau hauv cov ntawv ua ntej, tso cai rau peb kom paub txog qhov sib txawv ntawm creatine, li “Testosteronemale”Cov. Ib lo lus qee zaus pom nyob hauv kev sau xov xwm kis las.
7. Raws li cov lus ceeb toom, cov creatine ntxiv tau zoo yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev mob plawv thiab lub paj hlwb.
8. Creatine muaj cov cuam tshuam tiv thaiv mob me me (qhov no tseem xav tau kev tshawb fawb ntau dua thiab cov pov thawj).
9. Ib zaug ntxiv, txawm hais tias, tus creatine yuav muaj qhov ua haujlwm ntawm antitumor (qhov no kuj tseem xav tau kev tshawb fawb ntau ntxiv thiab cov pov thawj).

Ua kom mob, phiv thiab contraindications

Nws yog qhov muaj tseeb hais tias creatine yog ib qho ntawm kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm cov khoom noj. Qhov ntau zaus ntawm cov kev mob tshwm sim yog tsawg, thiab lawv feem ntau yog thim rov qab.

1. Kev tuav dej (paub zoo tias lo lus txaus ntshai "dej") thaum noj cov tshuaj creatine, thiab tom qab tsis ua tiav ntawm cov txheej txheem thim rov qab ("qhuav dej"). Cov txheej txheem no tsis muaj kev puas tsuaj hauv qhov xwm, lawv cov hauv lub cev tsis yog ua kom puas rau kev noj qab haus huv. Peb tuaj yeem hais tias kev tuav cia dej yog tsis ncaj ncees lawm yog txiav txim siab cuam tshuam rau kev phom sij phiv ntawm creatine.
2. Cramps thiab spasms qee zaum hu ua kev phiv los ntawm creatine. Tab sis hauv kev coj ua, lawv qhov kev sib raug zoo ncaj qha tsis pom tseeb.
3. Cov teeb meem zom zaub mov yog qhov chaw nyob hauv feem pua ​​me me ntawm cov neeg siv khoom siv ntawm creatine. Tso zis - txais yuav zoo tsim creatine pov thawj cov neeg tsim khoom, thiab tsis txhob siv cov kev coj ua nrog "theem thauj khoom" thaum creatine monohydrate siv tshwj xeeb heev.
4. Qee zaum ua pob txuv thiab tawv nqaij tsis zoo. Tsis pom zoo los ntawm creatine, thiab nce ntxiv, los ntawm nws cov txiaj ntsig tsis zoo, kev tsim khoom ntawm testosterone (uas yog qhov zoo heev rau cov leeg loj hlob!).
5. Koj yuav tsum ceev faj ntawm creatine ntxiv rau cov neeg muaj kab mob hauv lub raum, tshwj xeeb tshaj yog siv sijhawm ntev yam tsis muaj kev so. Ntawm no yog qhov txaus ntshai tiag tiag ntawm creatine tsis yog kawm txog thaum kawg, tab sis muaj kev nyab xeeb zoo dua.
6. Cov tshuaj tiv thaiv kev tsis sib haum xeeb hauv cov poj niam thaum lub cev xeeb tub thiab lactation. Tsis muaj teeb meem dab tsi ua tau muaj kev phom sij tiag tiag, raws li kev ceev faj.

Qhov yuav tsum tau ua txhua hnub ntawm creatine

Ntuj creatine muaj nyob rau hauv cov nqaij ntawm vertebrates. Nws yog nyob rau hauv cov leeg cov leeg rau ntau dua 90% ntawm tag nrho cov creatine nyob hauv lub cev. Cov nqaij sib txawv (nyiam dua liab) thiab ntses - lub hauv paus ntawm creatine. Qhov txaus siab, cov ntsiab lus siab heev ntawm cov khoom no hauv herring ntawm 2-2. 5 zaug ntau dua nqaij nyuj.

Hauv cov khoom noj mis nyuj creatine cov ntsiab lus me ntsis - nws nyob ntawd, tab sis kaum zaus tsawg dua nqaij. Oddly txaus, tab sis qee cov zaub mov cog kuj muaj tsawg kawg nkaus ntawm cov "nqaij" cov khoom no. Rau cov khoom ntuj tsim ntau npaum li creatine li kev ua kis las ntxiv rau lub cev tsis tuaj yeem. Tsis muaj leej twg noj 8-10 kg ntawm nqaij nyug ib hnub.

Qhov yuav tsum tau ua txhua hnub ntawm creatine, raws li tau hais los saum no, kwv yees li 2 g. Nov yog kev nyeem rau tus neeg nruab nrab hnyav txog 70 kg. Nws yog qhov pom tseeb tias cov kws tawm dag zog uas hnyav dhau ib puas tus neeg rog yuav xav tau ntau dua. Rau cov poj niam, vim yog lub cev thiab lub cev xav tau creatine tsawg dua li txiv neej. Txawm li cas los xij, qhov no tsis negate rau lawv qhov tseem ceeb ntawm creatine supplementation hauv kev tawm dag zog.

Nyob rau hauv kev sib raug zoo rau creatine monohydrate (daim ntawv tshaj plaws, uas yog muag) cov tuam txhab pom zoo rau txhua hnub koob tshuaj yog 5 g Yog ib rab diav, yog tias peb tab tom tham txog hmoov foos. Qhov ntau npaum li cas ntawm cov koob tshuaj no yog metabolized los ntawm lub cev - yog lwm lo lus nug.

Cov lus nug neeg nyiam heev txog cov lus teb creatine

1. Puas yog creatine nce cov leeg nqaij?

Yog, nws pab, rau cov laj thawj uas twb tau piav los saum no. Kev koom tes ua ke nrog ntawm yam - nce lub zog, thiab, raws li qhov tshwm sim, qhov kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia, ncua dej hauv cov leeg, nce qhov zais cia ntawm anabolic cov tshuaj hormones. Tsis tas li ntawd, creatine ua haujlwm tsis ua haujlwm ntawm lactic acid, yog li ua kom nrawm nrawm nrawm dhau los.

2. Koj puas xav tau txais creatine thaum txiav?

Yog, noj creatine thaum ziab kom tsim nyog raws li nws txhawb nqa kev hlawv roj, pab tswj lub zog thaum lub sijhawm tsis muaj zaub mov noj. Qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm creatine ntawm cov leeg nqaij txo qhov kev pheej hmoo "poob qis" thaum ziab. Ntau tus tiv thaiv cov leeg nqaij thaum noj creatine, tab sis peb yuav tsum tsis txhob ntshai qhov no. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov dej hauv cov leeg, txhim kho lawv cov ntsej muag, ua rau lawv ntau dua thiab muaj txhij txhua. Tsis tas li, dej ua rau cov leeg nruj dua - qhov no yog kev pov hwm tiv thaiv kev raug mob.

3. Puas yog nws yog cov creatine khaws cov dej hauv lub cev?

Yog, nws yog qhov tseeb, qhov no twb tau piav qhia saum toj no. Creatine lwg me me khi cov dej, yog li qee qhov ntau ntau hauv cov leeg nqaij, "sib koom ua ke" rau ob peb hnub tom qab tso tseg creatine. Feem ntau, nyob rau hauv lub siab ntawm cov neeg nyob, "kev ceev cia dej" yog cuam tshuam nrog kev ua tsis zoo, qhov tsis zoo ntawm tus neeg thiab lub hnab hauv qab qhov muag. Yog li, dej cia dej retention strife. Rau cov leeg ua rau cov dej hauv nruab nrab uas tsim los ntawm kev tsim muaj tsuas yog muaj txiaj ntsig: cov leeg ua kom lub zog khov thiab yoog dua, thiab tau txais cov txiaj ntsig "caij nplooj ntoos hlav" thaum nra hnyav. Txhim kho cov tsos thiab musculature.

4. Puas yog nws yog cov creatine ua rau lub raum puas?

Nyob rau lub sijhawm tam sim no tsis muaj pov thawj txaus ntseeg txog qhov tsis zoo ntawm creatine rau lub raum hauv cov neeg noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, los tiv thaiv qhov tshwm sim tsis zoo rau cov neeg mob raum tsis tuaj yeem. Lo lus nug no tseem xav tau txoj kev tshawb no kom tiav thiab lub hom phiaj (zoo dua tsis yog nyob ntawm cov nyiaj ntawm cov tuam txhab ntawm cov kis las noj haus). Cov neeg uas muaj teeb meem lub raum nws zoo dua kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo thiab ua kom tsis txhob muaj cov tshuaj creatine ntxiv.

5. Kuv puas yuav tsum tau so los ntawm kev noj creatine?

Kev cuam tshuam nyob rau hauv kev nkag ntawm creatine tsis yog nruj me ntsis, tab sis lawv txawm li cas los xij xav tau los txo qis theoretical txaus ntshai ntawm cov kev mob tshwm sim thiab ua kom lub siab ntev rau creatine. Koj tuaj yeem coj creatine 1.5-2 lub hlis thiab tom qab so tawm ntawm 2-4 lub lis piam.

6. Koj puas xav tau txais creatine rau cov neeg pib tshiab?

Yog lawm, rau cov pib tshiab nws raug nquahu kom coj creatine, nws yuav pab lawv ncav cuag lub cev nqaij daim tawv tus qauv siab. Muaj qhov zam tau, tsuas yog tias thawj 2-3 lub hlis ntawm kev cob qhia - thiaj li hu ua "lub sijhawm ntawm kev loj hlob ntawm lub paj hlwb." Cov pib tshiab lub sijhawm no thiab yog li ntawd loj hlob yuav luag txhua qhov kev cob qhia thiab txhua lub zog. Thaum neurological txoj kev loj hlob tsis dhau, tus tshiab novter tseem tsis tau ua haujlwm ntawm lub zog tag nrho, feem tsim cov khoom tshiab nws tsuas tsis xav tau.

7. Koj puas xav tau coj cov hluas nkauj creatine?

Cov menyuam ntxhais kuj tuaj yeem siv cov tshuaj creatine, zoo li cov txiv neej ncaws pob, tsis muaj qhov sib txawv hauv kev cuam tshuam ntawm creatine rau poj niam thiab txiv neej yam khoom tsis muaj. Vim tias qhov sib txawv ntawm lub cev hom (nqaij leeg tsawg) qhov kev thov rau creatine hauv cov ntxhais qis dua txiv neej. Kuj tseem pom qee qhov ua tau zoo dua, yog tias peb khaws nws txog cov txiaj ntsig kev ua si (tej zaum nws tsis yog creatine, thiab tias cov ntxhais hauv kev qhia txog qhov hnyav tseem tseem tsawg dua)Cov. Thiab yog lawm, koj yuav tsum tau caiv kom tsis txhob noj creatine thaum cev xeeb tub thiab pub mis niam.

8. Leej twg koj xav tau los ua creatine?

• Creatine tuaj yeem thiab yuav tsum ua rau cov neeg ncaws pob yog cov kev qhuab qhia nyob rau hauv uas lawv koom nrog, ib txoj kev los sis lwm qhov muaj lub zog ntawm lub zog. Ntxiv nrog rau lub zog ntshiab powerlifting, powersport thiab cov zoo li, cov hom no, uas xav tau lub zog “tawg taus” lub zog - nyhav, kev sib tw sib txawv ntawm kev ntaus nrig, khiav nrawm, kev ua si kis las (ncaws pob, hockey, thiab lwm yam)thiab lub dag lub zog nyiaj dhau los (nyhav nyhav, ntaus)Cov. Creatine muab qhov zoo dua tias thaum zoo li no lub sijhawm luv fais fab tuag.
• Cov sawv cev ntawm kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog uas sib zog rau cov leeg nqaij thiab txhim kho cov nqaij ntshiv. Cov dej, uas ua kom cov creatine qeeb ua rau cov leeg ua haujlwm ntau dua "tau ua tiav".
• Cov neeg uas nkag siab los ntawm kev poob phaus yog txo ntawm lub cev rog, tsis yog tag nrho lub cev qhov hnyav koj tuaj yeem siv creatine. Creatine pab txhawm rau txo cov rog rog subcutaneous. Tab sis tsis ncaj qha, tab sis tsis ncaj, ua rau cov txiaj ntsig ua haujlwm zoo dua ntxiv, ua rau "rog" rog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tag nrho qhov hnyav ntawm lub cev yuav tseem nce vim qhov nce ntxiv ntawm cov leeg thiab cov dej cia.
• Cov uas ua raws li cov zaub mov tsis noj nqaij (zoo li cov kis las, tsis yog ncaws pob). Qhov kev thov rau creatine tseem muaj nyob hauv txhua lub cev thiab tsis muaj nqaij thiab ntses noj kom txaus siab rau nws.
• Koj tuaj yeem sim coj cov neeg creatine, uas tsuas yog nrhiav kom muaj kev loj hlob zoo thiab ua lub neej noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, thaum tsis muaj cov kev qoj ib ce tsim nyog ua dhau los ua qee yam "ua txiaj ntsig" tsis tsim nyog tshwj xeeb.

Creatine: yuav ua li cas xaiv thiab ua?

Qhov nrov tshaj plaws (thiab deservedly yog li) hauv daim ntawv ntawm creatine yog monohydrate. Qhov tseeb, nws yog creatine nrog dej, txawm hais tias nws yog ib qhov khoom ua hmoov. Lub monohydrate tuaj yeem muag tau yog tsuas yog hmoov thiab hauv tshuaj ntsiav. Cov tshuaj ntsiav tau yooj yim dua hauv qhov kev txiav txim - tsis tas yuav ntsuas thiab do.

Nws raug nquahu kom yuav thiab siv cov khoom pov thawj monohydrate. Thiab ntawm no cov thawj coj yog tib yam rau ntau xyoo - qhov no yog qhov kawg khoom noj khoom haus, Dymatize thiab Optimum Nutrition. Yuav tsum tsis txhob pheej yig creatine, Ntim hauv cov pob loj - hauv kev xyaum, qhov ua tau zoo ntawm cov khoom zoo li no yuav luag xoom. Tau kawg, txawm tias ib qho creatine zoo koj yuav tsum siv kom raug qhov yuav tau tham hauv qab no.

1. Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Khoom Noj Muaj Khoom Noj Zoo Tshaj Creatine

Ob peb lwm cov ntaub ntawv ntawm creatine:

• Krealkalyn. Creatine nrog alkali, hauv qhov tau piav qhia yog txuj ci tseem ceeb Ntxiv ntawm qhov ua tau zoo yog ntau ntau rau monohydrate. Nyob rau hauv kev xyaum tsis muaj dab tsi ntawm cov tsi. Lye, uas yog qhov tsim nyog los tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm creatine nyob rau hauv acidic ib puag ncig ntawm lub plab tsis yog tshwj xeeb tshaj yog tias thiab tsim nyog. Creatine thiab yog li me ntsis ntxim rau kev rhuav tshem los ntawm lub plab cov kua qaub thiab zoo nqus rau hauv cov hnyuv.
• Creatine malate tau tsim. Kuj touted Cov Nyiaj Ntxiv yog creatine nrog malic acid ntau soluble hauv dej. Raws li txoj kev xav, tej zaum nws tsis yog qhov zoo tsim, tab sis cov pov thawj tsis tau muaj.
• Kev Tsim Txiaj (Creatine hydrochloride). Koj tuaj yeem hais tib yam li yav dhau los taw tes, tshaj tawm txog kev tshaj tawm, hauv kev coj ua cov kev txheeb xyuas tau yog qhov cuam tshuam thiab qhov zoo dua li monohydrate tsis raug pov thawj.
• Cov tsheb thauj mus los sib txawv, creatine, nyob rau hauv uas feem ntau yog tib qho monohydrate yog sib xyaw nrog ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob - yam tshwm sim BCAAs thiab lwm cov amino acids, suab thaj, vitamins, thiab lwm yam hauv kev tshawb xav nws muaj peev xwm thiab tsis phem, tab sis tsis muaj txiaj ntsig nyiaj txiag. Yooj yim mus yuav nws txhua cais thiab coj nrog creatine. Cov nyhuv yuav zoo li qub, tab sis pheej yig dua.

Nws hloov tawm tias creatine monohydrate tam sim no yog qhov zoo tshaj plaws daim ntawv ntawm creatine nyob rau hauv nqe lus ntawm nqe + zoo + ua hauj lwm zoo.

Cov lus qhia kom noj creatine

Creatine tuaj yeem raug coj los nyob hauv ob lub ntsiab kev ua haujlwm, nrog kev them lub sijhawm thiab tsis muaj nws. Cov theem thauj khoom tau pom zoo kom siv thaum creatine yog qhov muaj koob npe ntawm cov tshuaj txhawb kev ua kis las. Hauv hom no thawj ob peb hnub (feem ntau 5-7 hnub) Cov neeg ncaws pob siv ntau koob tshuaj ntau (4-6) 5 g, tom qab ntawd txhua hnub koob tshuaj 3-5 g.

Tam sim no ib qho kev kawm pib theem tsis tau siv, thiab noj txhua hnub ib koob tshuaj 5g thiab txhua. Nrog kev txais tos zoo li no tseem yog creatine tsim ntau hauv lub cev thiab qhov kawg ntawm ob txoj kev lees txais no zoo ib yam. Nrog rau cov theem pib tshwm sim los ntawm kev siv creatine yog pom sai dua, tab sis cov qauv no yuav kim vim tias kev noj ntau dua ntawm cov khoom. Yog li, ob txoj hauv kev ua haujlwm - yuav ua li cas los xaiv qhov kev xaiv rau cov neeg ncaws pob.

Dab tsi ntxiv yog qhov tseem ceeb kom paub?

• Lub tswv yim qub dhau los ntawm kev tsis sib xws ntawm creatine thiab caffeine tuaj yeem suav tias yog debunked. Cov neeg nyiam haus kas fes zoo thiab ua ntej ua haujlwm nrog cov caffeine tuaj yeem ua pa yooj yim.
• Nws tau tshawb fawb pom tseeb tias kev noj cov tshuaj creatine ua ke nrog "nrawm" carbohydrates ua rau kom muaj txiaj ntsig ntawm cov tshuaj ntxiv no yog qhov ua rau cov hmoov monohydrate yaj hauv cov txiv hmab lossis lwm yam kua txiv hmab txiv ntoo qab zib. Cov tsiav tshuaj tuaj yeem yog cov kua txiv tib los ntxuav nws.
• Ua haujlwm zoo thiab sib txuas ntawm creatine + cov protein lossis amino acids (suav nrog BCAAs). Lub tswv yim ntawm kev thauj khoom ntawm creatine hauv qhov no thiab ua - ua ke ntawm creatine nrog carbohydrates thiab protein.
• Muaj pov thawj tias vitamin E tuaj yeem txhim kho kev nqus thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm creatine. Koj tuaj yeem yuav tocopherol acetate hauv tsiav tshuaj thiab coj nws ua ke nrog creatine.
• Los ntawm cov saum toj no nws tau pom tseeb tias kev siv creatine hauv kev ua ke nrog kev noj haus hauv kev ua si (protein thiab nce, amino acids thiab BCAA) tsis tsuas yog ua tau tab sis xav tau heev.

Cov cai ntawm creatine supplementation

Ua ntej noj cov neeg ncaws pob yuav tsum txiav txim siab seb nws yuav coj tus creatine nrog theem thauj khoom lossis tsis. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qhov tshwm sim ntev yuav tsis hloov pauv. Qhov zoo tshaj plaws txhua hnub koob tshuaj hmoov creatine monohydrate yuav tsum raug xam rau feem ntau kev cob qhia 5 grams yog me nyuam diav tsis zawv zawg. Chaw thau khoom koob tshuaj 5 g tau noj 4-6 zaug ib hnub.

Cov neeg muaj lub cev nyhav thiab tus ntxhais tom qab siv 1-2 lub lis piam tuaj yeem txo qhov koob tshuaj creatine rau 3 grams tauj ib hnub (cov ntxhais "ua haujlwm" koob tshuaj creatine objectively qee yam tsawg dua li txiv neej). Raws li tau hais los saum toj no, thaum lub sijhawm cev xeeb tub thiab lactation, cov poj niam coj creatine yuav tsum tsis yog.

NetResident neeg cia li tuaj yeem coj creatine vim tias ntxiv rau ib pawg ntawm cov leeg khov thiab lub zog nws tseem muaj ntau yam khoom muaj txiaj ntsig, raws li hais los saum no. Qhov phem tshaj uas yuav tshwm sim, tab sis cov nyhuv tsis muaj kev ua kis las los yog lwm yam kev tawm dag zog yuav yog qhov tsis pom. Cov neeg uas koom nrog kev tawm dag zog lub cev nyhav yuav pab tau zoo ib yam li kev ncaws pob.

Lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm kev noj creatine tom qab kev ua haujlwm. Lub sijhawm no, cov leeg nqaij tsuas yog txhawm rau txhawm rau feem tshiab Nrog Cov Khoom Ntxiv no. Koj tuaj yeem coj creatine tib lub sijhawm nrog tus hnyav lub cev, protein, amino acids - yog li yuav tsuas zoo dua.

So hnub los ntawm kev cob qhia, creatine tuaj yeem coj tau txhua lub sijhawm.

Kuv puas yuav tsum cia li coj creatine?

Rau creatine koj tuaj yeem twv yuav raug hu hais tias Yog. Nws yeej ua haujlwm pabcuam ncaws pob, pab tau thiab zoo kawg nkaus kev cai lij chojCov. Cov neeg ncaws pob tuaj yeem txhim kho lawv cov txiaj ntsig tau los ntawm kev noj creatine nrog qhov tsawg kawg ntawm kev phiv.

Sab saum toj 10 tshuaj rau cov leeg mob