txheem
Lub triceps yog cov leeg triceps, uas nyob rau sab nraub qaum ntawm tes thiab yog lub luag haujlwm rau lawv qhov txuas ntxiv. Kev pom kev pom thiab kev txawj ntse ntawm tes yog txiav txim siab loj los ntawm triceps, yog li tsis muaj kev tawm dag zog cov leeg no ua tsis tau. Muab koj 6 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog dumbbells rau triceps rau cov ntxhais uas koj tuaj yeem ua hauv tsev thiab hauv chav ua si.
Cov triceps muaj zog yog xav tau rau kev thawb-UPS, rub-UPS, ntau yam sawv ntsug thiab kev tawm dag zog rau lub hauv siab. Tsis tas li ntawd, sagging nrog sab hauv ntawm caj npab qhov twg lub triceps, yog tsis zoo li mus down txawm los ntawm ib tug zoo nkauj taw tes ntawm view. Cov ntxhais Triceps tuaj yeem raug cob qhia hauv tsev thiab hauv chav ua si, thiab rau qhov zoo ntawm nws lub nra, nws txaus kom muaj dumbbell nkaus xwb.
Kev cob qhia cov cai ntawm triceps rau cov ntxhais
Ntau tus ntxhais tsis txhob ua ib ce ntawm triceps, ntshai los tuav tes los yog nce ntim. Kuv ceev nrooj rov hais dua rau koj, yog tias koj ua kev tawm dag zog ntawm caj npab nrog qhov hnyav (5 kg), tsis muaj "kev tsim" ntawm cov leeg yuav tsis tshwm sim. Thiab nrog qhov hnyav ntxiv txog ib qho kev nce ntxiv hauv cov leeg nqaij nws tsis yog - siab koj yuav ua rau cov leeg ntawm lub suab me me thiab yuav ua rau ob txhais tes pom ntau dua. Tab sis vim li cas tus ntxhais ua ib ce ntawm triceps?
Vim li cas cov ntxhais ib txwm xav tau twj tso kua mis triceps:
- Tuav triceps, koj tone cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm txhais tes thiab tshem tawm cov dab phem sagging thiab sagging.
- Triceps koom nrog hauv kev tawm dag zog feem ntau rau lub hauv siab, yog li tsis muaj cov leeg muaj zog ntawm triceps koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav hauv kev ua haujlwm ntawm nws lub hauv siab.
- Cov triceps muaj zog yog xav tau los ua lub laub-UPS, rub-UPS, ncej, thiab rau feem ntau ntawm kev ua haujlwm zoo li qub hauv pluaj.
- Muaj zog triceps kuj xav tau rau kev ua tau zoo ntawm ntau asanas hauv yoga, yog tias koj npaj yuav txhim kho hauv cov lus qhia no.
Yog li, dab tsi yog cov cai yooj yim uas koj yuav tsum paub cov ntxhais ua haujlwm rau triceps tau zoo, muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig?
Qhov hnyav ntawm dumbbells coj los cob qhia triceps:
- Rau cov leeg loj hlob: Qhov hnyav tshaj plaws ntawm dumbbells yog li koj tuaj yeem ua 10-12 reps rau kev ua tsis tiav nrog cov txheej txheem tsim nyog (rau cov ntxhais feem ntau txog li 8-10 kg)
- Rau cov leeg yooj yim tone thiab hlawv rog: Qhov hnyav txaus los ua rau koj xav tias qhov hnyav, tab sis nws tuaj yeem ua 15-20 reps (rau cov ntxhais feem ntau txog li 4-5 kg)
- Rau beginners: dumbbells 1-2 kg, nrog maj mam nce qhov hnyav
Tshaj ib hnub los cob qhia kev tawm dag zog rau triceps:
- Classic version: Ua ke cov kev tawm dag zog rau lub triceps nrog rau kev tawm dag zog rau cov leeg pectoral. Kev tawm dag zog rau lub hauv siab koom nrog qhov hnyav, tab sis rau qhov ua haujlwm no hauv cov leeg ntawm caj npab yog triceps. Yog li ntawd, nws ncaj qha mus rau kev cob qhia cov leeg hauv siab. Pib koj qhov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog rau cov leeg pectoral, tom qab ntawd mus rau kev tawm dag zog rau triceps.
- Lwm txoj kev xaiv: sib xyaw ua ke triceps ce biceps. Biceps thiab triceps yog cov leeg-antagonists, yog li ntau tus neeg xav txog lawv cov kev cob qhia sib koom ua ke yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb cov leeg. Qee tus ntxhais xaiv qhov kev xaiv no vim nws yooj yim rau kev cob qhia ob pawg ntawm cov leeg (biceps thiab triceps) hauv ib hnub. Rau cov neeg uas ua ib ntus kev cob qhia 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, tib hnub, thiab koj tuaj yeem ntxiv cov kev tawm dag zog ntawm Delta.
Npaj lub zog kev cob qhia nrog dumbbells:
8 ntawm cov cai ntawm triceps ce rau cov ntxhais:
- Feem ntau cov ntxhais txaus los cob qhia triceps ib zaug ib lub lim tiam. Tab sis yog tias koj ua kev cob qhia lub zog 5-6 zaug hauv ib lub lis piam thiab xav ua haujlwm ntawm koj cov leeg caj npab, koj tuaj yeem cob qhia triceps ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis xav kom raug mob thiab ncua kev cob qhia ntev, tom qab ntawd ua ntej koj ua cov kev tawm dag zog rau triceps, ua kom sov sov so. Tom qab ua tiav kev tawm dag zog rau triceps, tsis txhob hnov qab ncab cov leeg, nws yuav ua rau kev cob qhia zoo dua. Txhawm rau ua kom sov ntxiv ncaj qha ua ntej ua ib qho kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua ib txoj hauv kev no yam tsis muaj dumbbells (lossis nrog lub cev nyhav heev). Saib peb cov kev xaiv ntawm sov-up ce thiab xaiv ib ce rau ncab.
- Peb muab rau qhov kev tawm dag zog rau triceps, tab sis tsis tas yuav siv lawv tag nrho hauv ib hnub. Rau kev ua tiav ntawm triceps yog txaus los ua 3-4 ce nyob rau hauv ntau txoj kev (piv txwv li, ob qho kev tawm dag zog ib leeg thiab ib lossis ob lub mnogosloinykh). Koj tuaj yeem hloov cov kev tawm dag zog no los yog hloov ib qho kev tawm dag zog hauv koj zaj lus qhia. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qhov chaw sib txawv ntawm lub cev, triceps beams loaded nyob rau hauv ntau txoj kev, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob tsom mus rau tib qho kev tawm dag zog.
- Yog tias koj xav kom poob phaus, nco ntsoov noj cov calories tsawg. Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, ces noj nrog calorie ntau ntxiv thiab noj cov protein txaus (2-2 g ntawm cov protein ib 5 kg ntawm lub cev hnyav). Kuj nyeem txog kev noj haus.
- Yog tias koj xav kom poob phaus, ua tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam cardio workout rau calorie hlawv ntxiv thiab txhawb cov metabolism.
- Nco ntsoov tias kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev cob qhia tag nrho lub cev, tsis yog ib qho teeb meem ntawm tus kheej xwb. Yog tias koj xav tau cov phiaj xwm ntxaws ntxiv rau kev cob qhia lub zog, saib peb tsab xov xwm: kev cob qhia lub zog rau cov poj niam: kev tawm dag zog + kev npaj.
- Cov kev tawm dag zog hauv qab no yog tsim nyog rau kev siv hauv tsev thiab hauv lub gym. Qhov yooj yim ntawm kev cob qhia hauv lub gym yog ntau yam ntawm dumbbells, yog li koj tuaj yeem yooj yim pom qhov hnyav thiab nce ntxiv rau yav tom ntej. Tab sis kom cob qhia cov triceps hauv tsev yam tsis muaj txiaj ntsig. Thawj zaug los cob qhia triceps hauv tsev koj tuaj yeem siv lub raj mis yas es tsis txhob siv dumbbells.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias maj mam, koj cov leeg yuav tau siv rau lub load, yog li nws yog ntshaw nyob rau lub sij hawm mus nce qhov hnyav ntawm dumbbells. Rau kev xyaum hauv tsev nws yog qhov yooj yim los yuav lub dumbbell collapsible uas tso cai rau koj los kho qhov hnyav.
Kev tawm dag zog rau triceps nrog dumbbells
Feem ntau cov kev tawm dag zog rau triceps nrog dumbbells - cais, lawv tsis koom nrog lwm pawg leeg. Yog li ntawd, thaum koj tawm dag zog koj yuav tsum xav tias lub nra ntawm triceps. Yog tias tsis yog, koj tuaj yeem siv qhov hnyav dhau los lossis muaj cov txheej txheem yuam kev. Thov nco ntsoov tias thaum qoj ib ce rau triceps nrog dumbbells koj lub xub pwg nyom (saum npab mus rau lub luj tshib) nyob ruaj ruaj. Tsiv tsuas yog lub hauv pliaj. Tswj lub ntsiab lus no thoob plaws hauv chav kawm. Ua cov kev tawm dag zog kom du, tsis muaj jerks.
Muaj pes tsawg repetitions los ua:
- Rau cov leeg kev loj hlob: 10-12 reps hauv 4-5 teev ntawm txhua txhais tes nrog qhov hnyav tshaj plaws
- Rau qhov yooj yim lub suab nqaij thiab hlawv cov rog: 15-20 reps, 3-4 mus rau txhua txhais tes nrog ib tug nruab nrab hnyav
Txhua qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav ua ntej nrog ib txhais tes thiab tom qab ntawd lwm yam, thiab ob txhais tes tib lub sijhawm. Thawj qhov kev xaiv tso cai rau koj ua qhov kev tawm dag zog ntau dua, raws li koj yuav tsum tswj hwm ib txhais tes xwb (lub tes dawb tuaj yeem tuav lub sab sauv ntawm tes kom nws nyob ruaj khov). Qhov kev xaiv thib ob yog qhov nyuaj dua, tab sis kev lag luam ntau dua los ntawm qhov pom ntawm lub sijhawm.
Ua tsaug rau cov gifs youtube channel Nyob Fit Girl.
1. Lub rooj zaum xovxwm dumbbell vim lub taub hau
Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm vim yog lub taub hau - ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau triceps nrog dumbbells. Sawv ntsug nrog ob txhais tes ntawm lub xub pwg dav, rov qab ncaj. Nqa cov dumbbells qab koj lub taub hau, lub luj tshib ntsia ntawm lub qab nthab. Ntawm exhale, nqa lub dumbbells ncaj nraim, ib feem ntawm caj npab saum lub luj tshib tseem nyob ruaj khov. Tuav ob peb feeb thiab txo lub dumbbells rov qab koj lub taub hau.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau nyob rau hauv ib qho chaw zaum, qhov no yuav pab kom tsis txhob hloov pauv ntawm lub triceps mus rau sab nraub qaum. Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm vim lub taub hau nyob rau hauv txoj hauj lwm zaum ntau insulating, thiab dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug rau ib feem ntawm cov leeg nraub qaum.
2. Nthuav caj npab rov qab rau hauv txoj kab nqes
Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab qaij koj nraub qaum kom tsis txhob plam thiab tsis sib npaug ntawm tus txha nraub qaum. Siv lub dumbbell ntawm tes, khoov koj lub luj tshib hauv qab lub dumbbells nyob rau hauv siab theem. Nyob rau hauv exhale straighten caj npab ntawm lub luj tshib, tawm hauv sab caj npab nyob ruaj ruaj. Cov caj npab yog parallel rau lub cev. Tuav ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
3. Fabkis xovxwm nrog dumbbells
Puag ntawm lub rooj zaum, fitball lossis pem teb. Siv lub dumbbells ncaj tuav, ob txhais tes txuas vertically upwards ntawm lub xub pwg dav. Ntawm lub exhale, txo koj ob txhais tes mus rau lub xub pwg nyom thiab forearm tsim ib lub kaum sab xis. Tuav ob peb feeb thiab rov qab npab mus rau qhov chaw pib. Lub xub pwg nyom nyob ruaj ruaj thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
Mnogocwetnye ce rau triceps
Ntxiv nrog rau kev tawm dag zog ib leeg rau triceps pom zoo rau kev tawm dag zog mnogocwetnye ntawm triceps. Ua ntej, lawv suav nrog kev ua haujlwm ntawm ntau cov leeg nqaij thiab yuam kom koj lub cev ua haujlwm zoo dua. Qhov thib ob, lawv muab lub luag haujlwm ua haujlwm.
Muaj pes tsawg repetitions los ua:
- Rau cov leeg loj hlob: 10-12 reps, 3-4 mus kom ze
- Rau cov leeg nqaij yooj yim thiab hlawv rog: 15-20 reps 2-3 teev
1. Push-UPS nrog cov qauv nqaim ntawm tes
Yog tias koj cob qhia hauv siab thiab triceps ib hnub, ces lub laub-UPS feem ntau yog ib feem ntawm kev ua haujlwm ntawm lub hauv siab. Hauv qhov no, koj tuaj yeem hloov pauv: ib txoj hauv kev classic thawb-UPS, ib txoj hauv kev thawb-UPS nrog cov qauv nqaim ntawm tes ntawm triceps.
Feature ntawm push-UPS nrog rau kev tsom mus rau triceps yog cov hauv qab no. Ua ntej, qhov no xav tias qhov nqaim ntawm ob txhais tes, thiab qhov ze dua los muab lub xib teg ntawm koj txhais tes rau ib leeg, lub zog yuav thauj cov triceps. Qhov thib ob, yog tias koj thawb UPS rau triceps, lub luj tshib yog ze rau lub cev thiab rov qab mus, tsis yog rau sab. Xws li kev thawb-UPS feem ntau nyuaj dua yog li koj tuaj yeem xyaum khiav lawv ntawm nws lub hauv caug.
Txhua yam hais txog thawb UPS thiab yuav ua li cas
Los yog ntawm no xws li variant, lub thiaj li hu ua daim duab peb sab thawb UPS:
2. Rov qab thawb-UPS los ntawm lub rooj zaum
Rov qab thawb-UPS txawm tias yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim dua li kev thawb-UPS, tab sis lawv kuj yuav tsum ua kom cov leeg muaj zog ntawm triceps. Rov qab thawb-UPS feem ntau ua los ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis yog tias koj xav tau koj tuaj yeem khiav lawv hauv pem teb. Txhawm rau ua rau qhov kev tawm dag zog no nyuaj, koj tuaj yeem ncab koj ob txhais ceg thiab tsis khoov lawv lub hauv caug.
Txhua yam hais txog rov qab thawb-UPS los ntawm lub rooj zaum
3. Qhov txuas ntxiv ntawm tes hauv pluaj
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau tsis yog kev tawm dag zog ib leeg, "Kev Tshaj Tawm ntawm tes hauv txoj kab nqes". Dab tsi yog qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog "Txuas ntxiv ntawm tes hauv pluaj"? Ua ntej, qhov kev tawm dag zog no ntxiv ua haujlwm rau cov leeg ntawm lub plab thiab nraub qaum. Qhov thib ob, qhov xwm txheej tsis ruaj khov hauv lub pluaj pab siv cov leeg nqaij ntawm lub cev thiab lub cev ntau dua, yog li kev tawm dag zog lub cev yuav ua tau zoo dua. Thib peb, xws li kev tawm dag zog zoo ua rau lub plawv dhia, uas yog qhov tseem ceeb rau kev hlawv calories.
Sawv ntsug hauv txoj hauj lwm plank, nrog ob txhais tes so hauv pem teb tsis yog xib teg thiab dumbbells. Me ntsis dav ob txhais ceg rau qhov chaw ruaj khov dua. Khoov koj lub luj tshib, rub lub dumbbell rau koj lub hauv siab, tuav rau qhov sib cais thib ob thiab txav lub dumbbell rov qab kom txog thaum caj npab ncaj nraim. Nrog extension ntawm caj npab xub pwg (ib feem ntawm tes saum lub luj tshib) nyob ruaj. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb thiab tom qab ntawd khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm plank. Thov nco ntsoov tias thaum lub sij hawm qoj ib ce rov qab tseem ncaj, lub cev zoo li qub, lub plab mog yog du (tsis mus tsis nce los yog nqis).
Versions ntawm workouts rau lub triceps
Peb muab koj ntau txoj kev xaiv ntawm kev tawm dag zog rau triceps. Koj tuaj yeem xaiv ib qho ntawm cov kev xaiv los hloov ntawm tag nrho peb txoj kev xaiv lossis tsim koj tus kheej txoj kev npaj ua haujlwm rau triceps. Yog tias koj ua haujlwm ntawm kev poob rog nrog qhov hnyav hnyav (lossis tsis tas yuav hnyav dumbbells), koj tuaj yeem ua 15-20 reps ntawm txhua txhais tes.
Qhov 1
- Push-UPS nrog cov qauv nqaim ntawm tes: 8-10 reps x 2-3 sets
- Lub rooj zaum xovxwm dumbbell vim lub taub hau: 10-12 reps x 4 sets
- Nthuav tes rov qab rau hauv qaij: 10-12 reps x 4 sets
- Rov qab thawb-UPS ntawm lub rooj zaum: 10-12 reps x 3-4 mus kom ze
Qhov 2
- Push-UPS nrog cov qauv nqaim ntawm tes: 8-10 reps x 2-3 sets
- Fabkis lub rooj zaum xovxwm nrog dumbbells: 10-12 reps x 4 sets
- Lub rooj zaum xovxwm dumbbell vim lub taub hau: 10-12 reps x 4 sets
- Extension ntawm tes hauv pluaj: 10-12 reps x 3 sets
Qhov 3
- Rov qab thawb-UPS ntawm lub rooj zaum: 10-12 reps x 3-4 mus kom ze
- Fabkis lub rooj zaum xovxwm nrog dumbbells: 10-12 reps x 4 sets
- Lub rooj zaum xovxwm dumbbell vim lub taub hau: 10-12 reps x 4 sets
- Extension ntawm tes hauv pluaj: 10-12 reps x 3 sets
Tsab ntawv teev cov kev tawm dag zog tshaj plaws rau triceps rau cov ntxhais uas koj tuaj yeem ua hauv tsev lossis hauv chav ua si. Tsis txhob hnov qab qhov me me tab sis tseem ceeb ntawm qhov pom ntawm kev zoo nkauj thiab lub zog cov leeg.
Saib ntxiv: Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog dumbbells hauv tsev.
Rau lub suab thiab cov leeg loj hlob, caj npab thiab lub hauv siab Nrog dumbbells, kev qhia hnyav