"Cov leeg ntawm cov xovxwm xav tau rau lub zog kom nrawm dua, yam tsawg kawg 50, lossis txawm 100 rov ua dua nyob rau ib lub sij hawm, tsuas yog txoj kev sib ntswg no yuav pab koj lub plab tiaj tiaj ..." - qhov kev xav ntau no tsis tau lees paub hauv kev coj ua Cov. Qhov txiaj ntsig tau tiav tsis yog los ntawm qhov ntau, tab sis los ntawm qhov zoo: muaj cov tswv yim tshwj xeeb uas ua kom nws ua rau kev cob qhia rau cov xovxwm zoo.
Pab txhawb nqa ntxiv
Lob tus dumbbell (los yog ib tug barbell "pancake" yog tias koj ua haujlwm hauv lub cev qoj). Nias lawv rau koj saum toj ntawm lub plab thiab ua kom tawm dag zog li qub. Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav? Nws yuav tsum yog qhov zoo li yuav tsum ua tsis tau ntau tshaj 20 qhov rov ua dua yog tias koj yog tus pib, thiab tsis ntau tshaj 10-12 - yog tias koj twb tau sim ua cov khoom hnyav. Piv txwv li: ob 1,5 kg dumbbells - rau tus pib thiab ib qho disc los ntawm ib tug barbell hnyav 2,5 kg rau tus neeg paub txog. Cov nyiaj ntxiv: lub sijhawm qhia txo tsawg zaug, thiab qhov xa rov qab mus rau theem tshiab.
Ua kom qhov ntau ntawm cov lus tsa suab
Hloov kho cov txheej txheem sib ntswg. Tsis txhob ua lawv rau ntawm ib qho lev, tab sis ntawm pob pov pob lossis lub rooj sib tw - qhov no yuav tso cai rau koj mus dhau ntawm 90 qib uas peb feem ntau tau txwv rau. Qhov ntau dua ntawm qhov ua kom siab ntxiv, qhov zoo dua: qhov xovxwm ua haujlwm rau nws qhov kev txwv thaum lub load hloov pauv nrog qhov siab tshaj plaws ntawm kev ncab ntawm cov leeg. Cov cim kev kawm tshwj xeeb muaj peev xwm sim ua kom dai ceg tsa ceg ntawm kab.
Ntxiv ntu
Ntxiv ib qho kev ncua ntawm cov lus qhia raug ntawm kev tawm dag zog: qhov nyuaj tshaj plaws. Yog tias koj qhia nrog dumbbells, tom qab ntawv no yuav los rau lub sijhawm koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis nrog ib qho xwm txheej: sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov cov kev txhawb nqa. Yog tias koj qhia nrog kev nce ntxiv hauv qhov tsim nyog, tom qab ntawd qhov taw tes no yuav nyob tos koj ntawm qhov kawg ntawm qhov taw qhia nqa lub pob tw. Tab sis kuj nrog qhov xwm txheej: koj yuav tsum nce lub cev kom txog thaum koj xav tias lub nra ntawm cov xovxwm, tsis ntev. Yog tias koj twv kom tsa koj ob txhais ceg thaum dai ntawm txoj kab, nres thaum koj ob txhais ceg ncaj nraim rau hauv pem teb - thiab tom qab ntawd tsis muaj xwm txheej.
Ib pliag ntawm 2-3 feeb yog txaus txaus kom quab yuam lub plab ua haujlwm mus rau qhov txwv ntawm lawv lub peev xwm.
Txhawm rau ua kom koj qhov siab tshaj plaws, ua 3-4 zaug ntawm 10-15 reps, tsum rau 2 feeb ntawm poob lawm.