Kab lus yuav tsis qhib Amelikas rau koj, tab sis nws yuav pab koj tso koj lub cev kom zoo nkauj thiab txhawb koj tus menyuam. Hauv tsab xov xwm Yuav ua li cas poob ceeb thawj tom qab yug menyuam, 5 ce rau kev tawm dag zog nrog me nyuam thiab cov kev xaiv rau koj li cas koj tuaj yeem tuav cov haujlwm no twb tau muab. Kab lus no muaj ntau yam kev nyeem ntawv nrog cov txheej txheem rau lawv ua. Raws li koj paub, kev ua txhaum ntawm txheej txheem tuaj yeem ua rau raug mob. Yog li ntawd, tsis txhob maj, ua haujlwm tawm cov txheej txheem ntawm kev ua cov qoj ib ce maj mam thiab tom qab ntawd nce qib ntawm kev ua tiav.
Cov kev tawm dag zog "zaum-sawv thiab mob ntsws"
Cov kev tawm dag zog nrog lub zog rau cov me nyuam yog qhov zoo xws li kev qoj ib ce nrog lub Sandbag. Tib qhov hnyav dawb, tsuas yog luag thiab babbling nrov nrov. Xav tau kev saib xyuas thiab kev hlub.
1. Tswv yim
Tuaj nqa koj tus menyuam lossis zaum hauv ib lub viav vias. Yog tias tus me nyuam twb zaum lawm, koj tuaj yeem muab nws tso rau ntawm caj dab.
Sawv ntsug hauv txoj haujlwm pib: taw ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, cov ntiv taw sib nrug me ntsis, cov luj taws khov kho nias rau hauv pem teb.
Pib zaum khooj ywb: qhov txav los ntawm lub plab mog. Ua ntej, txav koj lub pelvis rov qab, tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas lub hauv caug tsis hla lub ntiv taw, thiab lub nraub qaum yog qib.
Peb tau ua qhov sib sib zog nqus zaum, tau mus rau txoj haujlwm pib.
2. Lunge rau pem hauv ntej
Coj tus menyuam yaus hauv koj txhais tes, zaum hauv ib lub viav vias lossis ntawm caj dab. Sawv ntsug hauv txoj haujlwm pib: taw lub xub pwg-dav sib nrug, ob txhais taw ncaj. Nqis rau pem hauv ntej thiab khoov koj ceg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub hauv caug tsis tau tiv thaiv dhau ntawm tus ntiv taw. Nrog lub pob taws ntiv taw ntawm koj ob sab ko taw, so hauv av.
Sawv ntsug, ncaj koj lub hauv caug thiab zaum dua 8-10 zaug. Rov ua qoj ib ce rau lwm ceg.
3. Mob ntsws rau sab
Sawv ntsug hauv txoj haujlwm pib: txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Nyob ntawm koj npaj, tuav tus menyuam nyob hauv ob txhais tes lossis muab nws tso rau ntawm txoj hlua lossis ib ncig ntawm caj dab. Cov niam uas muaj zog tshaj plaws tuaj yeem coj lawv tus menyuam nyob hauv ib sab tes. Yog koj mus nyob sab xis, coj tus me nyuam sab xis thiab rov ua dua.
Peb ua lub tiaj tus du rau sab. Sab nraub qaum yog ncaj, lub hauv caug yuav tsis tiv thaiv dhau ntawm tus ntiv taw. Tus taw yog theem. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qoj ib ce 8-10 zaug. Rov ua qoj ib ce rau lwm ceg.
Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais, qaum, plab thiab caj npab
4. Txhaum ntawm cov xovxwm
Coj txoj hauj lwm dag. Tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab khoov lawv ntawm 90 ° kaum. Tso tus menyuam rau saum koj lub tsho.
Txoj Kev Xaiv 1: Tsa koj lub xub pwg, sia xwb koj abs. Ncua thiab khoov koj lub hauv caug nyob saum huab cua.
Qhov Xaiv 2: txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug. Tsa koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb, straining tsuas yog koj abs, thiab txo koj tus kheej mus rau txoj haujlwm pib.
Ua twisting 10-15 zaug.
5. Nias ob txhais tes los ntawm lub hauv siab
Qhov kev tawm dag zog no yog rau cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 1 xyoos.
Siv txoj haujlwm pib nyob sab nraub qaum. Khoov koj ob sab ceg ntawm lub hauv caug, taw yog hauv av. Tso tus me nyuam rau ntawm koj lub hauv siab thiab tuav nws nrog koj ob txhais tes. Koj yuav tsum ncab koj ob txhais caj npab, zoo li thawb tus menyuam thiab txo nws qis.
Rov ua 8-10 ib zaug.
6. Plank
Ua txoj haujlwm pib: sawv ntawm koj lub lauj tshib, ob txhais tes ua ke rau ib leeg. Tso koj txhais taw tso ntawm koj cov ntiv taw. Lub taub hau, caj dab, nraub qaum, loin, pelvis, ob txhais ceg tsim ib txoj kab.
Nyob ntawm koj npaj tau, pw tus me nyuam:
- Rau hauv pem teb thiab sawv saum nws.
- Muab nws pw rau ntawm koj ib sab.
Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. 1 feeb tau suav hais tias yog qhov ntsuas tau zoo.
7. Choj
Coj tus pib txoj hauj lwm dag. Khoov koj ob sab ceg ntawm lub hauv caug ntawm kaum ntawm 90 °. Ko taw nyob hauv av, tsa koj lub plab mog. Hauv txoj haujlwm no, nws tseem ceeb heev uas yuav tau soj ntsuam qhov nraub qaum, nws yuav tsum tau tiaj tus yam tsis muaj lub luag haujlwm. Ua qhov no, zawm koj lub abs.
Tso tus menyuam rau ntawm lub duav, tsis yog hauv plab, qhov no tseem ceeb! Txo koj lub plab mog. Tsis txhob kov hauv pem teb, thawb koj lub plab mog rov qab los ntawm koj lub pob tw. Coj txoj haujlwm pib. Tus choj yog lub dag zog los ua ntau yam. Nws yuav tsum tau hais dua 15-20 zaug.
7 kev qoj ib ce yooj yooj yim yuav pab koj nrooj koj cov leeg tom qab so ntev. Siv sijhawm me me ntawm koj lub sijhawm. Thiab lawv yuav ua kev lom zem rau koj tus menyuam.
Qhov kev ua si sib txuam nrog koj tus menyuam
Ntxiv nrog rau daim duab, kev ua si sib koom ua ke nrog menyuam yaus muaj ntau qhov zoo:
1. Tiv toj nrog tus menyuam
Tej zaum qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev cob qhia. Tus me nyuam yaus tsuas tos nws niam ntau qhov kev ua si ua ke ua rau nws muaj kev zoo siab dua.
2. Pab kev kawm paub
Ib txoj kev los sis lwm qhov, kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog kev cob qhia rau koj lub cev xwb, tab sis kuj tseem ua haujlwm rau tus menyuam. Thiab rau qhov no koj tsis xav tau kom koj tus menyuam nyiam xwb, tab sis yuav tsum qhia kom mloog thiab hnov koj cov lus qhia, uas yuav pab tau koj ntau hauv lub neej txhua hnub.
3. Kev sib koom ua kis las
Qhov no yog qhov tsim tawm ntawm cov tshuaj hormones ntawm kev zoo siab - endorphins, uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm yug menyuam, thiab kev lom zem ntawm kev sib cuag tsis zoo nrog koj tus menyuam ntxim nyiam.
Tab sis nws yog tsim nyog nco ntsoov tias nws yog qhov nyuaj los tig kev npau suav rau hauv daim duab los ntawm kev kawm ib leeg. Txhawm rau ua qhov no, nyeem kab lus Yuav ua li cas kom rov qab zoo dua tom qab yug menyuam thiab cob qhia nrog kev hlub!