Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom muaj kev ntxhov siab hauv qhov xwm txheej yog ua peb txoj kev ua pa yooj yim. Tab sis ua ntej koj yuav tsum tau ua hauj lwm nyob rau hauv ib tug calm lub xeev, qhia rau psychologist thiab yoga xib fwb Alyssa Yo.
Raws li tus kws kho kev puas siab puas ntsws, kuv feem ntau pom cov neeg tawm tsam nrog kev ntxhov siab. Tsis tas li ntawd xwb, ib txhia ntawm kuv cov phooj ywg thiab cov txheeb ze tau lees tias lawv feem ntau muaj kev ntxhov siab. Yog lawm, thiab kuv tus kheej feem ntau yuav tsum muaj kev ntxhov siab thiab kev xav.
Muaj ntau cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas kov yeej kev ntxhov siab thiab tswj koj tus cwj pwm zoo, tab sis nws tuaj yeem nyuaj rau kev txiav txim siab ntawm koj tus kheej. Yuav pib qhov twg? Nov yog qee qhov kev ua pa ua pa uas koj tuaj yeem thov sai li sai tau thaum koj pib ntxhov siab. Sim tag nrho peb cov txheej txheem los saib seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Ntau zaus koj cob qhia hauv lub xeev siab, qhov zoo dua koj yuav siv tau qhov kev paub no hauv cov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
Txawm ua pa
Qhov no yog ib qho kev ua pa yooj yim heev uas tuaj yeem ua txhua qhov chaw thiab txhua lub sijhawm. Nws pab ua kom lub hauv siab hauv nruab nrab ntawm lub paj hlwb, uas tig mus ua kom pom tseeb thiab txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Cov txheej txheem no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj hnov mob thiab npau taws, lossis yog tias koj pw tsis tau ntev.
Yog li ntawd,
- Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg kom suav plaub.
- Tuav koj ua pa.
- Exhale los ntawm koj lub qhov ntswg, suav mus rau plaub.
Yog tias koj tsis tuaj yeem muaj koj txoj kev npau taws, koj tuaj yeem ua pa tawm hauv koj lub qhov ncauj.
Thaum koj tau siv los suav rau plaub, pib ua kom suav thaum nqus tau thiab exhalation mus rau rau, thiab tom qab ntawd mus rau yim.
Abdominal (diaphragmatic) ua pa
Peb feem coob tsis nco qab yuav ua li cas ua pa kom zoo. Peb ua pa ntawm lub qhov ncauj: superficially, ntiav, xyaum tsis siv lub diaphragm. Nrog xws li ua pa, tsuas yog sab sauv ntawm lub ntsws koom nrog thiab peb tau txais oxygen tsawg.
Los ntawm kev ua pa tob, koj tsis tsuas yog nce cov pa oxygen nqus, tab sis kuj npaj koj tus kheej rau kev coj ua ntawm kev xav thiab kev xav.
1. Muab ib txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab thiab ib sab ntawm koj lub plab. Thaum koj ua pa tob, tes ntawm koj lub plab yuav tsum nce siab dua li txhais tes ntawm koj lub hauv siab. Qhov no ua kom lub diaphragm puv lub ntsws tag nrog cua.
2. Tom qab exhaling los ntawm koj lub qhov ncauj, maj mam ua pa tob rau hauv koj lub qhov ntswg rau ib tug suav ntawm plaub los yog tsib thiab tuav koj ua pa rau 4-5 vib nas this.
3. Ua pa maj mam dhau ntawm koj lub qhov ncauj kom suav tsib.
Thaum cov cua tso tawm thiab cov leeg nqaij hauv plab tau so, ua kom nruj kom tshem tawm cov cua seem.
4. Rov ua lub voj voog plaub zaug ntxiv (rau tag nrho tsib qhov ua pa sib sib zog nqus), thiab tom qab ntawd sim ua pa ib zaug txhua XNUMX vib nas this (uas yog XNUMX ua pa ib feeb).
Thaum koj paub cov txheej txheem no, koj tuaj yeem suav cov lus hauv kev tawm dag zog: piv txwv li, nqus pa ntawm lo lus "so" thiab exhale ntawm "kev ntxhov siab" lossis "kev npau taws". Lub tswv yim yog tias thaum koj nqus tau, koj zoo li nqus tau qhov kev xav zoo, thiab thaum koj exhale, tso qhov tsis zoo.
Ua pa nrog alternating nostrils
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, nqus tau los ntawm ib lub qhov ntswg, tuav koj cov pa, thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm lwm qhov hauv qhov sib piv ntawm 2: 8: 4. Ib qho "txoj hauv kev" muaj rau lub kauj ruam. Pib nrog peb txoj hauv kev thiab maj mam nce lawv tus lej.
Nrog rau qhov ua pa no, koj siv Vishnu mudra (lub cim taw qhia hauv Hinduism thiab Buddhism): kaw thiab qhib qhov ntswg nrog koj sab tes xis. Nias koj qhov Performance index thiab nruab nrab ntiv tes rau hauv koj lub xib teg thiab nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub qhov ntswg. Tus ntiv tes xoo yuav tsum nyob ntawm lub qhov ntswg, thiab tus ntiv tes me me thiab ntiv tes ntiv tes ntawm sab laug.
Cov kauj ruam hauv ib txoj hauv kev:
- Ua pa ntawm lub qhov ntswg sab laug, kaw sab xis nrog koj tus ntiv tes xoo thiab suav mus rau plaub.
- Tuav koj cov pa los ntawm kev kaw ob lub qhov ntswg thiab suav mus rau kaum rau.
- Exhale los ntawm lub qhov ntswg sab xis, kaw sab laug nrog lub nplhaib thiab me ntsis ntiv tes thiab suav mus rau yim.
- Ua pa ntawm lub qhov ntswg sab xis (sab laug tseem kaw nrog lub nplhaib thiab ntiv tes me ntsis) suav rau plaub.
- Tuav koj cov pa los ntawm kev kaw ob lub qhov ntswg thiab suav mus rau kaum rau.
- Exhale los ntawm lub qhov ntswg sab laug (txoj cai tseem kaw nrog tus ntiv tes xoo), suav mus rau yim.
Alyssa Yo yog tus kws kho mob hlwb thiab yoga kws qhia.