Lub hom phiaj tseem ceeb:

Ib hom:

Npaj qib: nruab nrab

Tus naj npawb ntawm kev tawm tsam hauv ib lub lis piam: 4

Cov khoom tsim nyog: barbell, dumbbells, EZ-bar (kho bar), cov khoom siv qoj ib ce

cov neeg tuaj saib: cov txiv neej thiab cov poj niam

Author: Steve Vaj Yaj

Qhov kev cob qhia kev cob qhia yog tsom rau kev ua tiav cov txiaj ntsig tsis txaus ntseeg thiab ua kom cov leeg nqaij loj tshaj plaws los ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm txhua pab pawg leeg siv cov txheej txheem sib txawv raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm Lub Zog, Cov leeg thiab hluav taws.

Nqe lus piav qhia txog txoj haujlwm pabcuam

Rov qab rau xyoo 1986, kuv tus kws cob qhia, Dr. Mike, tau hais rau kuv txog kev cob qhia uas siv qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv hauv cov khoom sib txawv. Nyob rau lub sijhawm ntawd kuv tseem hluas thiab tso siab rau, thiab yog li ntawd kuv tau ua txhua yam raws li kuv tus kws qhia ntawv. Tom qab tag nrho, Dr.Mike yog ib tug ua tau zoo ncaj bodybuilder, ntxiv rau nws muaj Ph.D. thiab yog ib tug xibfwb. Hauv ib lo lus, nws tsuas yog tsis yooj yim sua kom tsis ntseeg nws, thiab tom qab peb xyoos ntawm kev siv nws txoj kev kawm, kuv tau txais txiaj ntsig zoo heev. Tau kaum xyoo tom ntej no, kuv tau ua siab ncaj rau Dr. Mike txoj kev cob qhia lub tswv yim, thiab nws yeej tsis ua rau kuv poob. Txoj hauv kev no rau kev cob qhia lub zog tau pab kuv loj hlob thiab muaj zog. Koj nug tau dab tsi ntxiv?

Qhov kev cob qhia no yog raws li Dr. Mike's system. Tau kawg, dhau sijhawm kuv yuav tsum tau kho nws me ntsis, tab sis kuv vam tias kuv qhov kev paub yuav muaj txiaj ntsig rau koj thiab. Yog tias koj dhau los ua tus kws kho mob tiag tiag rau txoj kev thiab lo rau nws 10 xyoo lossis ntau dua…. zoo, ces koj yuav muaj txhua txoj cai los hloov. Nco ntsoov, tsis muaj qhov system tuaj yeem suav tias yog qhov zoo tshaj plaws kom txog thaum nws hloov mus rau koj tus kheej cov yam ntxwv thiab kev xav tau.

Dr. Mike ua ntej nws lub sijhawm. Nws tau mus txog cov txheej txheem kev cob qhia los ntawm kev pom kev tshawb fawb nyob rau hnub uas txhua tus neeg nyob ib puag ncig thiab tsis ua dab tsi tab sis rov hais dua lub mantra "presuppose this ..." lossis "Vader cov ntsiab lus presuppose qhov no ...". Lub caij no, lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev tsim lub cev yog qhov yooj yim heev - cov leeg mob sib txawv rau cov teeb tsa nrog cov lej sib txawv. Dr.Mike ntseeg hais tias los ntawm kev siv txhua qhov tsim nyog rov ua dua hauv kev cob qhia, peb yuav ua tiav qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij hypertrophy thiab ua kom muaj zog zoo ib yam. Hauv kuv qhov xwm txheej, txoj cai no tau ua haujlwm, thiab kuv vam tias nws yuav ua haujlwm rau koj. Txhawm rau kawm paub ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev teeb tsa rov ua dua ntawm cov leeg nqaij hypertrophy, nyeem cov peev txheej.

Cheebtsam ntawm qhov kev pab cuam "Lub zog, leeg thiab hluav taws"

Kuv Lub Zog, Cov leeg nqaij thiab cov hluav taws kev cob qhia yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thiab ua kom muaj zog los ntawm txoj hauv kev tshwj xeeb rau cov txheej txheem kev cob qhia: peb yuav muaj peb txoj kev xaiv, thiab peb yuav siv tag nrho lawv hauv ib qho kev tawm dag zog. Rau txhua pab pawg neeg lub hom phiaj, peb yuav ua cov nram qab no hom:

1. Lub zog. Cov teeb muaj zog qhib qhov kev cob qhia. Cov teeb tsa muaj zog suav nrog kev ua haujlwm ntawm 3 mus rau 5 reps, txhua txoj hauv kev siv tib qhov hnyav ua haujlwm. Yog tias koj ua 5 reps rau txhua qhov, nce koj qhov hnyav ua haujlwm. Rau cov leeg nqaij loj, peb ua los ntawm 2 mus rau 4 lub zog ua haujlwm, rau cov leeg me - ob lub zog ua haujlwm hauv ib qho kev tawm dag zog. Nws yuav tsum raug sau tseg tias rau qee cov leeg nqaij, nws yog qhov ua tsis tau zoo rau kev ua kom muaj zog, thiab qee zaum nws tsis muaj tseeb. Piv txwv li, nws yog ib qho nyuaj rau txawm xav txog dab tsi lub hwj chim teem rau lub plab mog yuav tsum zoo li.

1. Cov leeg. Cov leeg nqaij muaj 6-12 reps nrog tib lub zog ua haujlwm. Thaum koj pib tawg qhov pib ntawm 12 rov ua dua hauv txhua qhov teeb tsa, ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm. Rau cov leeg nqaij loj, peb ua tag nrho ntawm 4-6 cov leeg nqaij hauv ib qho kev tawm dag zog, tab sis peb siv ob qho kev tawm dag zog. Cov nqaij me tau txais 2 mus rau 4 cov leeg nqaij hauv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm 1 lossis 2 ce. Xwb, koj tuaj yeem ua 3 teev ntawm ib qho kev tawm dag zog.

1. Hluav Taws. Rau txhua pab pawg neeg, peb ua 1-2 tua hluav taws, siv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb. Xaiv qhov hnyav uas tso cai rau peb ua 15 mus rau 20 reps, thiab tom qab ntawd nce tus naj npawb ntawm reps rau 40. Yuav ua li cas? Peb ua ntau reps li peb ua tau, so me ntsis thiab rov qab mus rau qhov kev tawm dag zog. Lub sijhawm ncua yuav tsum luv li sai tau kom peb rov ua kom muaj zog ntxiv rau 1-3 rov ua dua. Kev kov yeej qhov mob kub hnyiab, peb ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum tag nrho cov kev rov ua dua mus txog 40. Thiab yog tias nyob rau hauv thawj txoj kev peb ua ntau tshaj 25 repetitions, peb nce qhov hnyav ua hauj lwm. Peb ua ob qhov hluav taws kub rau cov leeg nqaij loj, thiab ib lossis ob qhov hluav taws kub yog txaus los ua kom cov leeg nqaij me.

Lus hais thiab lus

• Rejection - Kuv tsis qhia koj ua haujlwm kom txog thaum ua tsis tiav. Sim ua txhua yam kom txog thaum koj xav tias koj yuav tsis rub lwm qhov rov ua dua, thiab tam sim no nres qhov kev tawm dag zog. Yog tias qee lub sijhawm koj yuam kev mus rau qhov kev ua tsis tiav no - nws tsis muaj teeb meem, tab sis koj tsis tas yuav muaj lub hom phiaj tsav koj tus kheej mus rau hauv kaum hauv txhua txoj hauv kev.
  
• Lub Hom Phiaj - Koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kom ua tiav nrog txhua qhov kev tawm dag zog thiab txhua qhov teeb tsa. Slip-on poob lawm yog nkim sijhawm thiab siv zog. Yog tias koj tsis xis nyob los yog koj muaj sij hawm me ntsis - tsis txhob caum tus lej, tab sis nres ntawm tsawg txoj hauv kev zoo.
  
• xaiv - Tau kawg, koj muaj txoj cai los kho qhov kev cob qhia rau koj lub sijhawm, tab sis tsis txhob hnov ​​​​qab tib lub sijhawm uas nws tsis tsim nyog rau tus kws tsim lub cev ncaj ncees los cob qhia ntau dua 4 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws? Ib qho uas koj tuaj yeem lo rau lub sijhawm ntev.
  
• Hloov maj me Yuav ua li cas yog tias kuv tsis xav ua raws li txoj cai 6-12 reps thiab xav ua 6 mus rau 10 reps? Xav tias dawb mus rau 6-10 repetitions. Yuav ua li cas yog tias kuv tsis nyiam lub tswv yim ntawm 3-5 reps nyob rau hauv lub hwj chim teeb? Tom qab ntawd ua 4 mus rau 6 reps. Puas yog nws nyuaj ua 40 reps hauv qhov hluav taws kub? Mus rau 30 cov leeg nqaij hlawv. Nco ntsoov: Cov kev hloov me me no muaj nyob ntev npaum li koj ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm qhov kev tawm dag zog no. Tsis txhob dai ntawm tej yam me me - tsuas yog xav txog yuav ua li cas nqa hnyav dua thiab loj dua!
  
• Hloov kev tawm dag zog - Kev sib hloov ua haujlwm txhua lub lim tiam tsis yog lub tswv yim phem. Nws yog qhov tseeb tias nws tsis tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog rau pawg hom phiaj hauv ib qho kev tawm dag zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv dumbbell teeb rau pectoral leeg teev ib lub lim tiam thiab dumbbells tom ntej.
  
• Tag nrho cov txheej txheem - Nws yog qhov zoo dua los pib nrog qhov tsawg kawg nkaus ntawm txoj hauv kev, thiab thaum koj xav tias nws yog lub sijhawm los nce lub load, ntxiv cov txheej txheem rau koj qhov kev cob qhia.
  
• Plab nqaij nyuj - Thov nco ntsoov tias tsis muaj lub zog ua haujlwm rau cov leeg pob txha. Kuv tsis muaj laj thawj ntseeg tias cov leeg nqaij calf teb zoo rau qis reps.
  
• Plaubuad ps ps - Yog tias koj nyiam mob siab rau, ntxiv ib qho kev sib cais ntawm 20 squats rau hluav taws teeb rau koj lub quadriceps.

Plaub-hnub cais "Lub zog, Nqaij thiab Hluav Taws"

• hnub 1 - Lub hauv siab thiab Biceps
  
• hnub 2 - Kev so
  
• hnub 3 - Quadriceps thiab Biceps ncej puab
  
• hnub 4 - Lub xub pwg nyom thiab Triceps
  
• hnub 5 - Kev so
  
• hnub 6 - Rov qab, Calves thiab Abs
  
• hnub 7 - Kev so

Nco ntsoov: Ib qho ntawm cov kev xaiv uas muaj peev xwm los teeb tsa qhov kev cob qhia yog nthuav tawm. Xaiv qhov tsim nyog tshaj plaws los yog kev tawm dag zog rau koj tus kheej.

Hnub 1. Lub hauv siab thiab biceps

Hnub 2. So

Hnub 3. Quadriceps thiab Hamstrings

Hnub 4. Lub xub pwg nyom thiab Triceps

Hnub 5. So

Hnub 6. Rov qab, nyuj thiab abs

Hnub 7. So

Khoom noj khoom haus kev ua si rau qhov kev pab cuam Muscle Strength thiab Hluav Taws

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev zov me nyuam, koj yuav tsum tau noj kom zoo thiab ntxiv koj cov khoom noj nrog cov khoom ua si. Yuav kom tau lub cev loj thiab lub cev koj yuav tsum tau noj thiab noj zoo li ib tug loj, tsis zoo li ib tug hluas nkauj hnub nyoog kaum xyoo. Npaj kom nqus tau cov calorie ntau ntau thiab ua kom zoo.

Ib qho tseem ceeb ntxiv qhov hnyav ntxiv yog ib qho zoo uas tuaj yeem muab lub cev tawm dag zog nrog cov carbohydrates ceev rau lub zog ntxiv thiab cov protein zom sai rau cov nyhuv los tiv thaiv catabolic.

Nws raug nquahu kom coj nws ua ntej kev cob qhia txhawm rau txhim kho kev puas siab puas ntsws thiab txhawb nqa lub zog. yuav muab cov nqaij ntshiv loj thiab lub cev nrog cov txheej txheem tsim nyog ntawm cov vitamins thiab minerals. Tsis txhob hnov ​​​​qab tias tus neeg ncaws pob xav tau cov vitamins yog qhov kev txiav txim siab ntau dua li qhov xav tau ntawm cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm ua lub neej nyob tsis muaj zog thiab cov vitamins zoo tib yam los ntawm lub tsev muag tshuaj yuav tsis txaus rau koj.

raws li ib qho ntawm feem ntau lees paub thiab zoo tshuaj, nws kuj yuav tsum yog ib feem ntawm qhov tsawg kawg nkaus qhov hnyav nce.

Pom zoo cov khoom ua si rau cov leeg nqaij thiab qhov hluav taws kub

Nyeem ntxiv: