txheem
- Cov ntaub ntawv dav dav txog kev cob qhia ua haujlwm
- Nta kev cob qhia ua haujlwm
- Kev xyaum ua haujlwm hauv kev cob qhia
- Dab tsi yog qhov txawv ntawm kev cob qhia ua haujlwm los ntawm ib txwm muaj?
- Yam khoom siv twg yuav xav tau?
- Puas muaj peev xwm ua qhov kev cob qhia ua haujlwm rau cov pib tshiab?
- Dab tsi yog qhov sib txawv ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm ntawm lub sijhawm
- Vim li cas kev cob qhia ua haujlwm?
- Ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia ua haujlwm hauv tsev
Rau leej twg tsis yog ib qho zais cia tias feem coob ntawm cov kev ua si yog dominated los ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm tshwj xeeb, "Lub tsheb ciav hlau dab tsi - koj tau txais dab tsi". Qhov no yog txoj hauv kev luv tshaj plaws rau kev ua tiav siab hauv thaj chaw xaiv: bodybuilder tau txais cov leeg nqaij hypertrophy thiab kev sib cais, lub zog txhawb nqa - lub zog siab tshaj plaws hauv peb qhov kev sib tw, tus nqa - kuj yog lub zog, ib yam nkaus, hauv kev sib tw, tab sis tsis yog qhov loj tshaj, thiab qee yam ntawm lwm yam, dynamic, thiab lwm yam.
Qhov no txoj kev muaj ib tug downside: nqaim tshwj xeeb ua rau lub fact tias cov kev ua si zoo thiab kev txawj ntse koj yuav siv tau nyob rau hauv lub neej tiag tiag, tsis yog ib txwm thiab tsis nyob txhua qhov chaw. Bodybuilder nyob rau hauv qhov tseeb nws yuav tsis muaj zog li zoo li nyob rau hauv kev sib piv nrog tib powerlifter, lub powerlifter - muaj zog, tab sis tsis tawv, lub luj lifter, nyob rau hauv sib piv, muaj zoo zog endurance, tab sis tsis muaj zog quab yuam. Tsis tas li ntawd, cov neeg sawv cev ntawm cov kev qhuab qhia kev nyab xeeb ib txwm muaj feem ntau raug cais tawm hauv lub hauv paus ntawm kev tawm dag zog, uas lawv niaj hnub xyaum.
Yuav ua li cas koom nrog kev ua kis las nrog kev ua neej nyob, nrog rau cov hom kev siv zog ntawm lub cev uas tsim nyog los ua kom cov neeg zoo tib yam hauv lub neej txhua hnub? Cov lus qhia tshiab hauv kev tawm dag zog feem ntau txiav txim siab qhov teeb meem. Kev cob qhia ua haujlwm - tsuas yog kev qhuab qhia zoo li no. Nws yog tsim los ntawm kev thauj khoom yooj yim thiab kev ua haujlwm uas xav tau thiab ua rau tib neeg txhua hnub.
Cov ntaub ntawv dav dav txog kev cob qhia ua haujlwm
Kev cob qhia ua haujlwm yog kev qhuab qhia kev noj qab haus huv uas tau tsim los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev hauv lub cev ua haujlwm txhua hnub. Piv txwv li, dhia, dhia, nqa qhov hnyav me me, tu tsev, ua si nrog menyuam yaus, thiab lwm yam. (tau kawg, thaum nws los txog rau qhov kev ua niaj hnub no txhais tau hais tias tus neeg ua lub neej nquag). Feem ntau ntawm cov kev txav no yog mnogocwetnye thiab nyuaj heev hauv biomechanics. "Kev cais tawm" xws li, kev cob qhia ua haujlwm tsis yog.
Muaj ib qho tseem ceeb feature. Kev tawm dag zog ua haujlwm raug yuam kom ua haujlwm tsis yog cov leeg loj thiab pom, tab sis ntau cov nqaij me-stabilizers, uas nyob rau hauv classical lub zog kev cob qhia feem ntau tsis saib xyuas. Tso cov leeg no tsis yog kev tswj kev puas siab puas ntsws, lawv cov kev cob qhia tsis yog tsom rau kev puas siab puas ntsws, xws li, piv txwv li, kev tawm dag zog rau ib qho "lub hom phiaj" cov leeg. Kev cob qhia ua haujlwm rau kev daws qhov teeb meem no yog siv ntau cov cuab yeej tshwj xeeb thiab cov ntsiab lus ntawm kev cob qhia (ntawm cov khoom siv thiab kev cob qhia yuav tau tham hauv qab no).
Cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia ua haujlwm yog dab tsi?
Peb sau tsib qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev cob qhia ua haujlwm, uas tseem ceeb kom paub:
- Hom kev cob qhia no txhim kho tag nrho cov yam ntxwv ntawm lub cev: lub dag lub zog (nyob rau hauv daim ntawv ntawm tseem muaj zog endurance ua ntej thiab foremost - tab sis nws yog zoo li no quab yuam nyob rau hauv lub neej txhua hnub thiab ib txwm yuav siv sij hawm)., ceev, aerobic endurance, yooj, kev sib koom tes.
- Kev sib haum xeeb thiab kev sib haum xeeb ntawm cov leeg pob txha, txij li kev thauj khoom tau muab rau txhua pawg leeg nqaij, yam tsis muaj kev zam, thiab koom nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij-stabilizers.
- Txhim kho qhov tsos ntawm cov neeg ncaws pob: hlawv rog thiab tsim "qhuav" cov nqaij ntshiv zoo nkauj (ntawm chav kawm, tsis muaj qhov xwm txheej zoo li hauv kev tsim lub cev).
- Kev txhawb nqa dav dav rau lub cev: ua kom cov metabolism hauv lub cev, kev tawm dag zog feem ntau yog "kev khi" ntawm tus cwj pwm phem, pib noj zaub mov zoo thiab tswj lub neej noj qab haus huv.
- Lwm qhov txiaj ntsig zoo, uas feem ntau tsis saib xyuas: kev cob qhia ua haujlwm vim tias lawv muaj ntau haiv neeg tshwj xeeb ntawm kev xaiv cov kev tawm dag zog thiab siv cov khoom muag nthuav, "kev ua kis las minded" cov tub ntxhais kawm. Cov neeg ncaws pob novice "qhib" ce nrog lub barbell, dumbbell, workout thiab ntau dua (qhov kev cob qhia ua haujlwm zoo ib yam li crossfit).
Kev cob qhia ua haujlwm ua haujlwm Txhua pawg leeg loj, thiab qhov no yog ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm qhov kev coj ua kis las no. Cov kab ke no tso cai rau koj kom "tau" cov leeg nqaij stabilizers thiab qee cov leeg nqaij tshwj xeeb. Qhov no yog ua tiav los ntawm ntau haiv neeg thiab complex biomechanics ntawm kev tawm dag zog siv.
Nws pab txhim kho kev cob qhia ua haujlwm?
Cia peb tshawb xyuas ntau ntxiv txog cov kev ua kis las uas tau hais hauv kab lus dhau los:
- Kev qoj ib ce nrog hnyav hnyav hnyav thiab hnyav hnyav yuav pab tau mus rau kev loj hlob ntawm lub zog ntsuas, txoj kev loj hlob mus rau peb txoj kev. Qhov tshwm sim ntawm kev cob qhia kev ntxhov siab kev cob qhia cov leeg ua kom loj thiab muaj zog, thiab lub zog ntawm qhov "slant" hauv kev ua siab ntev, vim tias feem ntau cov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv REP ntau tshaj qhov nruab nrab. Qhov thib ob "booster" kev cob qhia lub zog yog Central paj hlwb. Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev ntawm biomechanics, thiab kev ua haujlwm yog nyob rau ntawm qhov kev ua haujlwm zoo, yog li ntau pawg leeg nqaij pib ua haujlwm zoo dua, yog "kev txhim kho paj hlwb" ce, uas tseem ua rau muaj zog dua. Qhov thib peb kev taw qhia - twb tau hais los saum toj no, kev cob qhia ntawm stabilizing cov leeg, uas txo cov kev raug mob ntawm kev tawm dag zog thiab muab ib qho tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm lub zog.
- Ceev: kev txav tau ua nyob rau hauv kev kub ceev, "explosive" style, ntxiv rau ntau qhov kev pab cuam suav nrog kev khiav khiav. Tag nrho cov no txhim kho kev ua tau zoo ntawm cov neeg ncaws pob.
- Endurance ntawm cov pa thiab cov hlab plawv system: tus nqi siab ntawm kev cob qhia thiab nquag siv nyob rau hauv "voj" hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim kev cob qhia complex nrog tib Jogging muab ib tug zoo heev endurance.
- Flexibility: ib qho kev tawm dag zog siv hauv kev cob qhia ua haujlwm (piv txwv li, Turkish nqa nrog kettlebell, "advanced" ntau yam ntawm laub-UPS, rotating hnyav, thiab lwm yam) los txhim kho cov pob qij txha thiab cov leeg.
- Kev sib koom tes: ntawm no qhov xwm txheej yog ib feem zoo ib yam li cov kab lus dhau los. Ua rau ib tug complex multi-theem txav (dua, tib lub nce toj Turkish), Thiab (squat ntawm ib ceg "pistol") ncaj qha nyob ntawm kev sib koom ua ke ntawm cov leeg nqaij thiab muaj peev xwm ua kom sib npaug. Ib tus neeg ncaws pob tas li xyaum ua ib qho kev tawm dag zog zoo sib xws, yuav tsis muaj kev txhim kho thiab sib koom tes.
Dab tsi yog qhov tsis zoo thiab contraindications?
Qhov tsis zoo tseem ceeb ntawm kev cob qhia ua haujlwm tsuas yog ob qho:
- Kev loj hlob tsawg hauv cov leeg nqaij. Cov kab ke no yuav pab txhim kho lub cev nqaij daim tawv, tab sis bodybuilding nqaij loj yeej tsis muab. Rau kev ua tiav cov leeg nqaij hypertrophy kev cob qhia thiab khoom noj khoom haus yuav tsum sib txawv. Kev cob qhia ua haujlwm - tsis yog bodybuilding.
- Tsis muaj qhov zoo ntawm kev ua kis las tsis ua tiav qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws vim yog kev cob qhia ntau yam (Tib zaj dab neeg zoo li hauv crossfit).
Zoo li lwm yam kev cob qhia, kev cob qhia ua haujlwm muaj nws cov contraindications:
- Cev xeeb tub (tshwj xeeb tshaj yog thib ob thiab thib peb trimesters)
- Ntau yam kab mob ntawm lub plawv thiab General plawv system
- Cov kab mob hnyav thiab raug mob ntawm tus txha nqaj qaum
- Teeb meem rau lub raum (kev ceev faj yuav tsum tau soj ntsuam hauv kev tawm dag zog hopping)
- Ntau yam kab mob thiab kev raug mob ntawm musculoskeletal system
- Kab mob thiab o tuaj nrog kub
Ua kom haum rau kev cob qhia ua haujlwm?
Kev cob qhia ua haujlwm - kev cob qhia uas tsim nyog rau cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog, los ntawm cov hluas txog 16 xyoo, txiv neej thiab poj niam. Thawj theem ntawm kev qoj ib ce kuj tsis muaj teeb meem, muaj cov kev xaiv rau kev cob qhia rau ob qho tib si pib thiab qib siab.
Lub sijhawm mus ntsib cov chaw ua kis las yuav ua rau muaj ntau yam ntxiv rau kev tawm dag zog los ntawm ntau yam khoom muag uas tsis muaj nyob hauv tsev, tab sis hauv tsev nws muaj peev xwm cob qhia kev ua haujlwm muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tsis tas yuav muaj cov cuab yeej siv lossis tsuas yog qhov tsawg kawg nkaus xwb. .
Lub hom phiaj kev cob qhia kuj tuaj yeem sib txawv: Kev rog rog, kev ua kom lub cev muaj zog, ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ligaments, kev txhim kho ntawm kev ua siab ntev thiab tsuas yog qhov ua tiav ntawm "kev ua kis las" zoo li.
Kev cob qhia ua haujlwm rau kev poob phaus
Ib feem loj ntawm kev cob qhia (thiab ntawm cov ntxhais - feem coob ntawm cov neeg coob coob) koom nrog kev cob qhia ua haujlwm rau kev poob phaus. Tseeb, xws li ce pab txhawb kom nquag hlawv roj deposits, thiab rau ib tug tseem ceeb npaum li cas qhov no yog vim lub ceev metabolism twb nyob rau hauv lub post-workout lub sij hawm. Qhov kev cob qhia ua haujlwm no zoo ib yam li HIIT (txawm li cas los xij ob qho kev qhia no tsis zoo ib yam, qhov sib txawv yuav tau tham hauv qab no). Ntau cov calories raug hlawv ncaj qha rau ntawm qhov kev tawm dag zog uas siab heev thiab siv cov leeg nqaij sib txawv ib txhij.
Rau cov neeg nrhiav kev rog rog thiab koom nrog cov txheej txheem ntawm kev cob qhia ua haujlwm peb yuav tsum nco ntsoov tias qhov kev cob qhia yuav tsum yog tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Kev sib tham tsawg dua yuav tsis tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv loj hauv metabolic, uas yuav ua rau txo qis hauv lub cev rog hauv lub sijhawm rov qab los ntawm kev ua haujlwm. Lub sijhawm kev cob qhia yuav nyob ntawm qhov kev siv zog thiab theem ntawm kev cob qhia: yam tsawg kawg 20 feeb, siab tshaj 60 feeb.
Yog tias koj xav kom poob phaus, nco ntsoov noj cov calories uas tsis txaus thiab ua raws li cov ntsiab cai ntawm kev noj zaub mov kom raug. Yog hais tias peb tham txog kev ua kis las khoom noj khoom haus, kom ceev cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yuav tsum tau ntxiv cov L-carnitine thiab whey protein. Qhov no yuav pab kom "qhuav" sai dua.
Kev cob qhia ua haujlwm rau cov leeg nqaij
Ib qho tseem ceeb: kev cob qhia ua haujlwm tsis yog qhov cuab yeej zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg loj. Nyob rau hauv no system, kev cob qhia uas yog txav es tsis yog lub zog thiab cov leeg nqaij, qhov hnyav ntawm cov siv plhaub ntawm ib tug sib sib zog nqus theem. Kev nce siab hauv cov leeg nqaij yuav pom tau tsuas yog rau cov neeg ua haujlwm uas tsis koom nrog kev cob qhia hnyav. Cov kws tsim lub cev nrog kev paub dhau los, hloov mus rau kev cob qhia ua haujlwm, yuav tsum tau muab qee qhov "deflation" ntawm cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv neej hauv qeb 90+.
Rau cov neeg ncaws pob uas tseem xav kom ua tiav cov leeg nqaij, xyaum ua raws li txoj kev no, peb tuaj yeem txiav txim siab cov hauv qab no:
- Koj yuav tsum tau kho cov kev tawm dag zog kom haum rau kev txav nrog qhov hnyav (barbell, dumbbell hnyav, thiab lwm yam) thiab lub zog txav nrog koj lub cev hnyav (rub UPS, thawb UPS, thiab lwm yam).
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txoj hauv kev yuav tsum tsis txhob nqa siab dua 12-15.
- Txwv rau ob qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam.
- Muaj peev xwm hloov tau qhov tseem ceeb hauv kev cob qhia, piv txwv li hauv thawj zaug - los cob qhia lub cev lub cev rau qhov thib ob - ob txhais ceg thiab sab nraub qaum, zam dhau "lub nra hnyav dhau".
- Khoom noj khoom haus: dua, noj cov zaub mov muaj protein ntau thiab creatine, uas ua rau "tawg" lub zog thiab cov leeg nqaij.
Yog tias koj xav tau lub cev qhuav thiab lean, kev cob qhia ua haujlwm koj zoo heev. Zoo, yog tias koj xav tau lub cev muaj zog thiab toned, nws yog qhov zoo dua los muab kev nyiam rau kev tsim lub cev thiab kev txhawb zog, thiab kev cob qhia ua haujlwm los ua qhov kev xaiv rau kev loj hlob tag nrho ntawm lub cev.
Nta kev cob qhia ua haujlwm
Muaj tsib lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia ua haujlwm:
- Kev tawm dag zog yog ua kom sawv lossis nrog kev qhia ntawm tes (tsis zaum thiab tsis pw).
- Feem ntau siv cov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav dawb thiab qhov hnyav ntawm nws lub cev.
- Cov kev cob qhia suav nrog cov kev tawm dag zog mnogocwetnye (tsis yog cais).
- Kev cob qhia ua haujlwm tau ua tiav ntawm kev kub ceev ("explosive") style.
- Hauv qhov system no nws cob qhia kev txav, tsis yog cov leeg nqaij.
Cov yam ntxwv ntawm kev cob qhia ua haujlwm tuaj yeem hu ua qis axial load ntawm tus txha nraub qaum thiab ua haujlwm ligaments thiab pob qij txha hauv "hom kev txuag hluav taws xob".
Kev siv dav dav thiab muaj nyob rau hauv lwm cov txheej txheem kev cob qhia "lub voj voog" ce, alternating aerobic thiab anaerobic ce nyob rau hauv qhov ratio ntawm 30% mus rau 70% (ib qho piv txwv zoo sib xws tsis yog dogma, kev xaiv).
Cov yam tseem ceeb yog ua pa kom zoo, ua haujlwm ntawm kev cob qhia cov leeg siab tshaj plaws ntawm qhov kev ntsuam xyuas txaus ntawm lawv lub peev xwm (kom thauj cov neeg ncaws pob siab heev yuav tsum tau maj mam, pib nrog cov kev pab cuam rau cov neeg pib tshiab) thiab kev rov zoo (qhov so ntawm cov chav kawm tsawg kawg 24 teev).
Kev xyaum ua haujlwm hauv kev cob qhia
Raws li txoj cai, kev cob qhia hauv kev ua haujlwm zoo, thiab suav nrog kev tawm dag zog los ntawm plaub pawg loj:
- Kev tawm dag zog nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav nruab nrab nqa tawm hauv cov qauv tawg: ntau hom squats; lifts, qia rub, jerks thiab tshee.
- Kev tawm dag zog kom poob phaus - UPS, zaum-UPS, thawb-UPS, thiab lwm yam.
- Kev tawm dag zog rau kev sib tw: khiav, Cycling thiab rowing machines.
- Kev tawm dag zog tshwj xeeb nrog cov cuab yeej tshwj xeeb (TRX, hemisphere BOSU, fitball, bands, thiab lwm yam).
Kev cob qhia ua haujlwm ntev, feem ntau qis: los ntawm 20 feeb mus rau 1 teev, nyob ntawm qib kev cob qhia thiab cov hom phiaj kev cob qhia.
Yuav ua li cas thiaj ua tau ib ce ua haujlwm zoo? Raws li cov saum toj no, ntawm no yog ob peb piv txwv ntawm "tig" ib txwm niaj hnub nyob rau hauv lub luag haujlwm:
Piv txwv li 1: Tus neeg ncaws pob ua si dumbbell lub rooj zaum xovxwm zaum ntawm lub rooj ntev zaum, kev cob qhia deltoids. Koj yuav tsum ua dab tsi los ua tib lub zog hauv kev ua haujlwm zoo? Ua ntej, mus rau qhov chaw sawv ntsug. Qhov thib ob, kom txo tau qhov hnyav ntawm lub plhaub thiab ua rau kev txav mus rau hauv high-speed style, txuas ntxiv thiab cov leeg ntawm ob txhais ceg, piv txwv li, lub rooj ntev zaum yuav tig mus rau hauv lub laub. Thib peb, koj tuaj yeem hloov dumbbells rau lub kettlebell yog lub plhaub tsis sib xws, uas nce ntxiv yuav suav nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij.
Piv txwv li 2: Tam sim no, tig lub deadlift mus rau ib qho kev ua haujlwm ua haujlwm. Qhov no yuav xav tau ntau (tej zaum ob peb zaug) kom txo qhov hnyav ntawm tus pas nrig. Cov pas nrig tuaj yeem hloov tau los ntawm qhov hnyav: rau cov txiv neej hnyav 40 txog 50 kg, rau cov ntxhais 16 mus rau 24 kg Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob rau hauv high-ceev style ntawm 12-15 zaug, tsis tas straightening koj lub hauv caug nyob rau sab saum toj thiab tsis txhob overdoved. qab. Cov neeg ncaws pob rub tawm deb tshaj 200 kg, qhov hnyav no yuav zoo li tsis txaus ntseeg, tab sis peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog qhov ceev thiab qhov kev cob qhia yog lub zog.
TOP xaiv cov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav
Dab tsi yog qhov txawv ntawm kev cob qhia ua haujlwm los ntawm ib txwm muaj?
- Cov qauv ntawm cov kev tawm dag zog txawv ntawm qhov tau txais hauv kev tsim lub cev: kev tawm dag zog tau ua sai sai, hauv hom "explosive".
- "Isolation" yog tsis siv, tag nrho cov tsheb tsuas yog mnogocwetnye.
- Tsis txhob siv kev cob qhia lub zog - thaiv thiab qib, tsuas yog qhov hnyav hnyav xwb.
- Tsis siv lub rooj zaum - tag nrho cov tsheb lossis tsuas yog sawv ntawm caj npab sab sauv.
- Kev cob qhia ua haujlwm yuav luag tag nrho cov leeg nqaij, kev sib cais ntawm kev cob qhia ntawm cov leeg nqaij ib lub lim tiam sib cais tsis muaj.
- Tsis muaj qhov sib txawv ntawm "lub zog" ib feem ntawm kev ua haujlwm thiab cardio, kev ua haujlwm ua haujlwm ntawm ob pawg sib xyaw.
- Actively siv txoj kev ncig, uas yuav luag tsis muaj ib txwm bodybuilding.
- Muaj kev kho puas siab puas ntsws kom hnov qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb ntawm cov leeg nqaij (kev tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij stabilizing yog xyaum ua tsis tau).
- Qhov txawv tseem ceeb tshaj plaws: tsis cob qhia cov leeg-namely, txav. Kev nce qib ntawm qhov hnyav siv qhov hnyav yog tam sim no, tab sis qhov tseem ceeb no tsis tseem ceeb li hauv kev cob qhia ib txwm siv nrog hlau.
Yam khoom siv twg yuav xav tau?
Kev tawm dag zog hauv kev cob qhia ua haujlwm yog qhov sib txawv heev, raws li, thiab nrog cov cuab yeej siv, qhov xwm txheej zoo sib xws.
Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias ntau qhov kev ua haujlwm ua haujlwm tau ua nrog koj tus kheej lub cev hnyav lossis hnyav hnyav hnyav. Yog li ntawd lawv yog qhov sib npaug yooj yim rau nqa thiab hauv tsev, hauv chav ua si, hauv tsev thiab hauv Chaw Ua Si. Tab sis koj tseem tuaj yeem faib cov cuab yeej kev cob qhia ua haujlwm ntxiv.
Kev cob qhia ua haujlwm siv cov cuab yeej hauv qab no:
- Ntau yam ntawm qhov hnyav: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Cov khoom siv dag zog ib txwm muaj: kab rov tav kab, nplhaib, kab tsis sib luag.
- Ntau hom ntawm cardio tshuab: rowing, ce tsheb kauj vab, treadmills, elipsoid.
- Ntau yam kev ua kis las ncaws pob uas koj tuaj yeem siv hauv tsev lossis hauv chav ua si: TRX, BOSU ib nrab pob, cov hlua hnyav, cov khoom ua si, pob khawm roj hmab, gliding disks.
Puas muaj peev xwm ua qhov kev cob qhia ua haujlwm rau cov pib tshiab?
Kev cob qhia ua haujlwm muaj rau cov neeg tuaj tshiab rau kev ua kis las nrog txhua qib kev qoj ib ce. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog xaiv qhov kev cob qhia tsim nyog rau cov neeg pib tshiab thiab pib ua kom lub cev muaj zog txaus, maj mam nce qhov ntim, kev siv zog thiab qhov nyuaj ntawm qhov kev cob qhia.
Qhov tsuas yog qhov yuav tsum tau rau cov pib tshiab yog ua kom tau raws li qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev noj qab haus huv (Cov npe ntawm contraindications, saib saum toj no).
Lub tswv yim rau beginners:
- Ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog, qhia meej meej rau koj tus kheej cov hom phiaj uas koj npaj kom ua tiav cov roj hlawv, kev ua tiav ntawm cov txiaj ntsig sab nraud yog "kev ua kis las", kev txhim kho kev cob qhia lub cev, thiab lwm yam. Raws li qhov no koj yuav tsum tsim koj thawj qhov kev cob qhia. .
- Soberly ntsuam xyuas lawv lub cev muaj peev xwm ua ntej pib kev cob qhia thiab pib kev cob qhia nrog kev ua kom lub cev txaus.
- Kawm tswj tus kheej: khaws phau ntawv qhia kev cob qhia thiab ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua ua kev ntsuas anthropometric.
- Ntxiv nrog rau kev cob qhia, tsis txhob hnov qab txog cov khoom noj khoom haus: cov protein ntau thiab tsawg "ceev" carbohydrates hauv cov zaub mov. Siv cov khoom noj khoom haus kis las (feem ntau yog cov protein), creatine, vitamin-mineral complexes.
- Txhim kho koj tus kheej cov txiaj ntsig yog qhov tseem ceeb ntawm kev nce qib. Rau cov tub ntxhais kawm qib siab kom ua tau zoo dua tsuas yog ua tus qauv, tab sis nws tsis muaj txiaj ntsig los koom nrog lawv hauv kev sib tw ncaj qha. Nyob rau hauv dav dav, kev sib tw ntsuj plig tseem tsis tau hais txog kev ua haujlwm ua haujlwm; xyaum ua raws li qhov system no, koj nyob hauv lub nplhaib thiab ntawm lub qhov hnyav hnyav.
Dab tsi yog qhov sib txawv ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm ntawm lub sijhawm
Ob thaj chaw ntawm kev tawm dag zog - kev siv lub sijhawm sib zog siab (HIIT) thiab kev cob qhia ua haujlwm zoo sib xws hauv ntau txoj hauv kev: thiab feem ntau siv tib qho kev tawm dag zog thiab kev cob qhia cov neeg ua haujlwm ntawm ob lub tshuab yuav luag tsis muaj qhov txawv txav sab nraud. Thiab tseem muaj qhov sib txawv, thiab lawv puas nyob rau hauv thawj lub tswv yim muaj nyob rau hauv cov tshuab no.
HIIT suav nrog kev ua haujlwm aerobic thiab anaerobic los ua kom cov txheej txheem metabolic hauv lub cev kom hlawv rog. Kev cob qhia ua haujlwm aerobic thiab anaerobic ce kuj ua ke, tab sis qhov tseem ceeb ntawm lawv qhov kev hloov pauv tsis yog qhov yuav tsum tau ua rau kev ua haujlwm hauv tsev. Hauv kev cob qhia kev ua haujlwm, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev xyaum, txhim kho kev ua kis las thiab "tau txais" cov leeg nqaij-stabilizers.
Lub hom phiaj ntawm txhua tus neeg ua haujlwm sib txawv, tab sis hauv General peb tuaj yeem hais qhov ntawd nyob rau hauv HIIT yog qhov tseem ceeb ntawm cov roj hlawv thiab aerobic tivthaiv, thiab nyob rau hauv kev ua haujlwm kev cob qhia, qhov kev faib ua feem ntawm qhov hnyav tshaj li ntawm 70%, thiab vim li ntawd, nws yog me ntsis tsom rau lub zog thiab cov leeg nqaij. Txawm hais tias yog koj saib cov kev cob qhia rau HIIT thiab physics, peb tuaj yeem pom tias ob qho kev ua kis las no muaj kev sib raug zoo thiab muaj ntau yam sib xws.
Txhua yam hais txog HIIT workouts
Vim li cas kev cob qhia ua haujlwm?
- Kev cob qhia ua haujlwm txhawb nqa kev txhim kho kev ua kis las zoo: zog, endurance, ceev, kev sib koom tes, thiab lwm yam.
- Cov chav kawm ntawm cov txheej txheem no muaj rau yuav luag txhua tus, tsis hais poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab lub cev muaj zog.
- Koj tuaj yeem cob qhia nrog tsawg kawg ntawm cov khoom muag yam tsis tau mus ntsib lub gym - tom tsev lossis sab nraud ntawm Chaw Ua Si.
- Kev cob qhia ua haujlwm muab kev pov hwm ntxiv tiv thaiv kev raug mob los ntawm kev txhim kho cov leeg leeg.
- Hauv cov txheej txheem no tsis muaj kev sib raug zoo ntawm kev ua tiav hauv kev cob qhia thiab cov ntaub ntawv caj ces ntawm tus neeg (hauv bodybuilding thiab powerlifting no dependence muaj zog heev); Cov txiaj ntsig zoo tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev cob qhia.
Ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia ua haujlwm hauv tsev
Peb muab koj cov kev xaiv ntawm kev cob qhia ua haujlwm, uas tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau qhov poob phaus thiab cov leeg nqaij! Koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua, yog tias koj siv dumbbells lossis nce tus naj npawb ntawm repetitions.
Tus naj npawb ntawm iterations xam nyob rau nruab nrab ntawm cov tub ntxhais kawm. Cov pib tshiab tuaj yeem txo tus naj npawb ntawm reps los ntawm ib nrab, nce mus rau qhov tsis sib xws, nce (hauv nws lub cev muaj peev xwm). Tus naj npawb ntawm repetitions qhia ntawm ib sab. Nruab nrab ntawm kev tawm dag zog tsis tas yuav ua ib qho chaw loj, 15-30 vib nas this yuav txaus.
Ua tiav workout tom tsev rau beginners
Ua ntej kev tawm dag zog, nco ntsoov ua kev tawm dag zog, tom qab kev tawm dag zog - ncab.
Thawj puag ncig
1. Lunge nrog twistUa: 15 reps
2. Pushups "Nyob rau hauv" (los ntawm lub hauv caug)Ua: 8 reps
3. Kev nqa ntawm lub rooj zaum + coj cegUa: 12 reps
4. Taug kev hauv lub barUa: 15 reps
5. Ua viav vias ceg nce hauv qaijUa: 12 reps
6. Kov lub hauv caug mus rau lauj tshib hauv plank: 15 rov ua dua
7. Squat dhia nrogUa: 15 reps
So 1 feeb
Qhov thib ob puag ncig
1. Sab lunge + dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwmUa: 15 reps
2. Pushups nyob rau hauv "lub toj": 12 rov ua dua
3. Lub cev tuag ntawm ib sab cegUa: 15 reps
4. Muab ob txhais tes thiab ko taw sawv ntsug thiab hauv daim phiajUa: 10 reps
5. Khawb + ceg ntawm kev tshem tawm mus rau sabUa: 15 reps
6. Rub hauv lub bar dumbbellsUa: 12 reps
7. Ua haujlwm nrog lub hauv caug siab nqa20 reps ua
So 1 feeb
Peb puag ncig
1. Rov qab sab nraud nrog sab hauv caugUa: 15 reps
2. Rov qab thawb-UPS nrog kov ntawm ko taw: nyob rau hauv 12 repetitions
3. Sawv los ntawm rooj zaumUa: 15 reps
4. Lub hauv caug nce hauv qhov barUa: 15 reps
5. Nyo tog hauv caug rau hauv siabUa: 15 reps
6. DiverUa: 20 reps
7. Khiav nrog zahlest qis cegUa: 25 reps
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