txheem
Yuav tsim cov abs li cas: 4 txoj kev kawm ua haujlwm
Raug tso tawm ntawm cov leeg plab yog ib qho ntawm kev xav tau lub cev tshaj plaws rau txhua tus kis las. Nws zoo nkaus li txhua tus neeg xav tau lawv, tab sis ob peb leeg muaj lawv. Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no thiab koj lub plab yuav tig mus ua pob zeb nias!
Cov neeg ncaws pob tawm tsam hauv chaw dhia ua si nrog suav tsis taus thiab ntaus pob, thiab txhua yam lawv tau xaus nrog cov leeg mob thiab kev txhawb lub zog.
Qee tus tsis txhawj txog lawv txhua lub sijhawm thiab kev coj ua tsis txhim kho lawv, nco ntsoov lawv tsuas yog tom kawg ntawm qhov ua haujlwm.
Lub plab tsam muaj ntau tus lej tseem ceeb hauv cov leeg. Nws tsis tsuas yog muab qhov sib npaug, tab sis kuj qhia tawm qhov nro thiab ua kom ruaj khov rau tag nrho lub cev thaum nqa tes taw hnyav. Yog hais tias lub plab nqaij ntshiv tau txuas nrog, lub cev tuaj yeem tso lub zog ntau dua, piv txwv li, hauv zaum-sawv thiab tuav lub luag haujlwm yuav luag zoo li lub cev nyhav.
Lwm zaus koj ua lub rooj ntev zaum xovxwm, nruj koj abs me ntsis thiab khaws lawv li ntawd thoob plaws hauv kev nqa tag nrho - koj yuav xav tsis thoob ntev npaum li cas koj lub abs yuav pab koj ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Yog li, tsis yog lub plab zom zaws yog qhov tseem ceeb hauv lwm txoj kev qoj ib ce ntawm koj txoj haujlwm, lawv kuj tseem yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tawm dag zog.
Lub cev muaj zog sib tw yuav tsum muaj txheej txheem zoo hauv lub plab ua haujlwm kom thiaj li tau txais khoom plig. Los ntawm qhov zoo nkauj ntawm txoj kev xav, lub plab hauv plab nyiam cov xim siab tshaj txhua qhov, vim tias lawv yuav tsum sawv cev ntawm lub cev sib luag thiab sib luag. Ib qho ntxiv, lub ntsej muag ntawm lub plab qhia tau tias tus neeg ntaus kis las tau zoo lawm thiab pab ua kom pom daim duab V-daim ntaub tiag tiag.
Yog tias koj ua raws li txoj kev noj qab haus huv thiab ua raws li kev cob qhia kev cob qhia, embossed abs tuaj yeem dhau los ua qhov tseeb rau koj. Thaum tsab xov xwm no hais meej tshwj xeeb rau koj kev tawm dag zog tawm dag zog, kev noj zaub mov zoo kuj yog qhov tseem ceeb hauv kev tsim kom muaj lub ntsej muag tsis zoo. Koj tsis tuaj yeem tsuas yog suav tsis txheeb cov ntsej muag sawv thiab ceg seb puas tsimnyog tau.
Txoj kev loj hlob ntawm lwm qhov ntawm lub cev tsis tas yuav tsum muaj kev qhuab qhia zoo li ntawd, tab sis tom qab ntawd cov neeg nyob ib puag ncig koj tsuas yog tsis tuaj yeem saib ntawm koj qhov tsis pom.
Anatomy me ntsis
Cov leeg hauv plab muaj ob peb ntu uas tau cog lus, ncab, sib dhos, thiab ruaj khov ntawm thaj chaw tseem ceeb. Lawv nyob rau ntawm sab xub ntiag ntawm ob sab ntawm sab hauv siab dua, pib ntawm pob tw thiab txuas ntxiv mus raws ntawm lub plab mog. Cia peb saib ntawm txhua lub leeg thiab nws txoj haujlwm sib txawv.
Rectus abdominis mob leeg
Cov no yog qhov tau ntxim nyiam heev rau "plaub fab" - txawm tias cov leeg nqaij muaj ntau dua rau lub taub hau. Nws hloov ua haujlwm ncaj rau tus txha nraub qaum thiab nqa lub hauv siab thiab pelvis los ze zog.
Hloov chaw mob plab
Cov leeg nqaij no yog nyob rau qhov sib sib zog nqus thiab nyob hauv qab cov leeg nqaij uas tsim nyog rau kev ruaj khov ntawm lub cev.
Cov leeg sab hauv thiab sab nraud
Diagonal leeg leeg uas ua haujlwm thaum tig daim npog lub zog thiab ua kom lub plab nyob ruaj khov.
Peb tso tawm cov xovxwm nyem!
Tam sim no koj paub txog lub cev thiab lub cev ntawm qhov txav, cia peb xyuas seb yuav ua li cas tso cov hmoov av abs. Qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau tsim los ua kom ua kom siab rau koj cov kev ua tau zoo txhua zaus koj mus hauv chav ua si.
Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob nqa nyhav dhau heev thiaj li tsis ua teeb meem rau koj txoj kev nyab xeeb. Thaum ua cov kev tawm dag zog ab, nco ntsoov koj tswj lub zog (feeb tsis meej thiab eccentric) kom zam dhau qhov "rov ua dua" rov ua dua.
Sib ntswg thiab nqa lub cev los ntawm qhov ua nws nyiam
Qhov txheem txheem sib dhos yog ua thaum dag rau hauv av, nrog ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av, thiab ob txhais caj npab sib tshooj pem hauv ntej ntawm koj lossis tom qab koj lub taub hau. Khoov koj lub tsho sab nraud rau ntawm koj lub hauv caug, ua kom koj sab qaum hauv av, tsuas yog koj lub siab npog tas ib ce. Cog lus koj lub plab mob plab thiab ua pa tawm thaum rub. Tuav ib pliag hauv qhov haujlwm no, tom qab ntawd rov mus rau qhov pib, ua kom cov leeg plab hauv qhov nruj.
Rau lub cev nce, coj tib qho chaw pib, tom qab ntawd nqa tag nrho lub cev sab saud rau koj lub hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sim siv ntawm cov leeg hauv plab, tsis qis qis dua, thaum nqa khoom.
Muaj ntau ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no, xws li curls ntawm lub pob pov pob, nrog ceg ntawm lub rooj ntev zaum, thiab lub phaj me me hauv lub hauv siab rau qhov hnyav.
Lwm txoj hauv kev los ua cov kev sib tsoo ua kom yuag yog pw hauv pem teb nrog koj lub taub hau ntawm txoj hlua txoj hlua ntawm lub pob zeb qis thiab rub qhov hnyav thaum koj tsa koj lub cev. Nco ntsoov tias koj khaws qhov kawg ntawm txoj hlua ntawm ob sab ntawm koj lub taub hau thaum koj ntswj.
Txoj hauv kev ua kom nws nyuaj rau nqa lub npog tas ib ce los ntawm qhov chaw nquag yog ua nws ntawm lub rooj ntev zaum nrog txoj kab nqes tsis zoo, tuav lub pancake nrog koj txhais tes hla ntawm koj lub hauv siab. Qhov no yog lo me ntsis, yog li sim ua lub teeb yuag ua ntej.
Kev ceg sawv
Kev tsa ceg sawv yog ua thaum pw ntawm koj sab nraub qaum, txhais caj npab sib nrug me ntsis, xib teg nias rau hauv pem teb kom txhawb nqa. Ua kom koj ob txhais ceg ua ke, tsa lawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis kom txog thaum lawv ze li ntawm txoj kab txiav mus rau hauv av. Txo koj ob txhais ceg mus rau qhov chaw pib, tsis tau kov, txawm li cas los xij, lub luj taws rau hauv pem teb, thiab rov ua qoj ib ce.
Tswv yim: Txhawm rau ua kom nyuaj rau koj tus kheej, ua ceg tsa ceg ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub qias tsis zoo. Qhov no yuav muab ntau txoj kev txav thiab ua rau cov leeg mob ntau dua thiab ua tau zoo.
Kev sib tsoo ncaj lossis khoov ceg tsa ceg yog ob qho kev tawm dag zog ntxiv rau kev siv dag zog rau cov leeg hlau ntawm cov xovxwm qis. Dai rau ntawm qhov bar, tsa ncaj nraim los yog khoov lub hauv caug nyob hauv qhov zoo ib yam li nyob rau hauv txoj hauj lwm nquag, kom txog thaum lawv mus tib seem rau hauv av. Txo koj ob sab ceg. Thaum txhawb nqa duav ob txhais ceg, nqa koj lub hauv caug rau koj lub plab thiab xauv. Txo koj ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib.
Sab foob
Pw ntawm koj sab hauv pem teb nrog ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, thiab yog tias tsim nyog, siv ib txhais ceg so kom ua rau koj lub cev qis dua. Tsa koj lub cev mus rau sab kom tsis txhob nyom koj lub duav hauv pem teb. Rau ib pliag, kho qhov chaw ntawm lub cev ntawm lub taw tes sab saum toj, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Tsis txhob dag. Hloov koj sab thiab rov ua qoj ib ce.
"Tsheb tuam"
Ib qho ntawm kev siv dag zog zoo tshaj plaws ntawm tag nrho cov kev nyuaj (tshwj xeeb tshaj yog rau cov leeg ua pob) yog lub “tsheb kauj vab”. Nws yog qhov nyuaj heev, tab sis thaum ua kom raug, nws tuaj yeem lav qhov kev txhim kho zoo ntawm txhua tus neeg mob plab.
Pw rau hauv pem teb, muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau, tsa koj ob txhais ceg ib nyuag tawm hauv av. Pib tig los ncab koj lub luj tshib rau koj hauv caug. Tig koj lub npog caj dab kom koj sab lauj tshib txuas rau koj sab xis hauv caug thiab sab nraud. Txuas qoj ib ce tsis kov hauv pem teb nrog koj lub xub pwg. Sib cog lus lub obliques nrog txhua daim ntawv cog lus.
Tswv yim: Koj tuaj yeem ua lub luag haujlwm tsis yooj yim thiab cais tawm ib txheej ntawm cov leeg nqaij oblique los ntawm kev saib xyuas ua ntej ntawm ib sab, tom qab ntawd rau lwm qhov. Tsuas yog ua txhua qhov rov ua thawj zaug ntawm ib sab thiab tom qab ntawd.
Lavxias teb sab crunches
Qhov kev tawm dag zog no tsis yog rau kev tsaus muag-lub siab. Zaum ntawm Roman lub rooj zaum-hom lub rooj ntev zaum lossis lub rooj ntev zaum nrog qhov tsis pom zoo yog li ua rau koj lub siab tau tsa lub ntsej muag.
Nrog caj npab ncaj nraim, tuav pob tshuaj los yog pancake nyob ntawm koj hauv ntej. Pib sib ntswg koj cov npog sab saud thawj ib txoj kev (deb npaum li koj ua tau), tom qab ntawd lwm yam. Kav tsij ua kom ib ce dhia qeeb qeeb me ntsis. Kev dhia ceev ceev tuaj yeem ua rau raug mob rau lub caj pas ntawm caj dab.
Tswv yim: Rau cov neeg uas pom tias nws nyuaj los ua kev qoj ib ce nrog lub pob los yog pancake, koj tuaj yeem nyem koj ob txhais tes rau ntawm koj xub ntiag thiab txuas ntxiv ua raws li tus txheej txheem txheej txheem. Qhov no yuav pab koj kom koj cov leeg muaj zog txhawm rau kom koj tuaj yeem txav mus rau cov kev hnyav ua kom lub cev tsis sib haum xeeb rau yav tom ntej.
"Planck"
Qhov kev tawm dag zog no tsis koom nrog ib qho kev txav chaw thiab yog siv los ntxiv dag zog thiab tsim cov leeg khov. Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog siv los tsim cov transverse plab leeg.
Tsuas yog siv kev txhawb nqa thaum pw, cia li lean tsis rau ntawm koj xib teg, tab sis ntawm koj lub lauj tshib. Rub rau hauv thiab zawm koj lub plab kom koom nrog koj cov leeg. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this, tom qab so so - qhov no yuav suav tau ua ib pawg.
“Sab bar”
Zoo li plank ib txwm, qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg sab hauv, tab sis tsuas yog ntawm ob tog txhawm rau tom qab thaj chaw ruaj khov. Tsis tas khoov ntawm lub cev, pw ntawm koj sab, sawv ntawm koj lub luj tshib thiab ua kom koj ob txhais taw ua ke. Koj tuaj yeem tso lwm sab tes rau ntawm koj lub duav lossis ntawm koj sab. Tuav txoj haujlwm no rau 20-30 vib nas this, tom qab ntawv rov ua dua lwm sab.
Tswv yim: Txhawm rau qhov kev tawm dag zog me ntsis, sim maj mam hloov ntawm ib plank rau ib qho ib txwm mus, hloov mus rau lwm qhov. Nco ntsoov tias koj lub cev yog qib thiab ua cov kev coj ua zoo thiab ncaj ncees.