Tau ntau xyoo, kev cob qhia cov txheej txheem tau dhau los ua ntau thiab nyuaj. Qhia cov kws tsim lub cev niaj hnub zoo ib yam yooj yim thiab ua haujlwm tau zoo thiab lawv yuav luag rau koj. Lawv pom tias nws nyuaj rau ntseeg tias cov kev pabcuam kev tawm dag zog yooj yim tuaj yeem ua haujlwm tau zoo.

Lawv xav tias kev cob qhia nyuaj thiab siv sijhawm ntau dua los npaj nws dua li ua. Qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, txij li thaum peb lub sijhawm muaj coob tus neeg nyiam ua rau lawv lub neej nyuaj.

Cov kab hauv qab yog tias lub sij hawm-kev sim cov txheej txheem kev cob qhia yog nyuaj rau tuav. Qhov no suav nrog, piv txwv li, qhov kev pab cuam 5 × 5 (tsib pawg ntawm tsib reps). Nws tshwj xeeb tshaj yog nyiam ntawm Reg Park, tus mlom ntawm Arnold Schwarzenegger, rau ib qho laj thawj yooj yim. Qhov kev zov me nyuam yog amazing thiab, thaum siv kom raug, yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg thiab txhim kho lub zog.

Nrog rau ntau txoj kev cob qhia muaj, 5 × 5 tseem yog ib qho ntawm cov kev pabcuam zoo tshaj plaws rau kev nce cov leeg nqaij thiab lub zog. Nws muaj qhov tsim nyog ntawm kev siv thiab ntim, tsis muaj qhov "burnout" thiab.

Hauv kab lus no, peb yuav ua tib zoo saib ntawm 5 × 5 qhov kev pab cuam thiab yuav siv nws li cas kom raug. Peb yuav saib ntau txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntawm koj cov kev tawm dag zog los txhawb kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij.

Yog tias koj nkees ntawm cov kev pabcuam nyuaj uas siv sijhawm ntev los npaj dua li kev ua tiav, ces qhov kev pabcuam no yog rau koj. Yog li cia peb pib.

5 × 5 program yog dab tsi?

Qhov kev pab cuam 5 × 5 suav nrog ua tsib pawg ntawm tsib reps. Piv txwv li, xav txog qhov deadlift ntawm ib tug barbell. Ua ob chav sov so ua ntej. Tom qab ntawd khaws qhov hnyav ua haujlwm thiab ua tsib zaug. Yog tias koj ua tiav tag nrho tsib pawg ntawm tsib qhov rov ua dua, nce qhov hnyav ua haujlwm los ntawm 2-4 kg.

Yog tias koj xav tsim kom muaj zog, siv sijhawm peb feeb ntawm kev teeb tsa. Yog tias tau txais huab hwm coj yog koj qhov tseem ceeb, txo qhov kev so ntawm qhov teeb tsa mus rau 90 vib nas this. Rau lub hom phiaj dav dav, siv ob feeb so ntawm cov teeb.

Thaum npaj ib qhov kev pab cuam 5 × 5, koj tuaj yeem xyaum sib faib kev cob qhia uas ib hnub koj ua haujlwm koj lub cev sab sauv thiab lwm zaus koj ua haujlwm koj lub cev qis.

Lossis koj tuaj yeem ua lub cev tag nrho 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Sim ntau txoj kev xaiv los txiav txim seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Txawm li cas los xij koj xaiv, thaum txhua qhov kev tawm dag zog, tsom mus rau cov kev tawm dag zog xws li lub rooj zaum xovxwm, squats, deadlifts, dips, bent-over kab, thiab ntau dua. Koj tuaj yeem them nyiaj tshwj xeeb rau kev tawm dag zog rau qee cov leeg nqaij, tab sis sim tsis txhob nqa mus nrog lawv.

Tsom ntsoov rau qhov ua tau zoo tshaj plaws (nrog rau kev siv dag zog). Koj tuaj yeem ua qee yam kev tawm dag zog ntau zaus, piv txwv li, ua lub rooj zaum xovxwm peb zaug hauv ib lub lis piam uas siv cov txheej txheem 5 × 5. Lossis sim Louis Simmons 'ua khub txoj cai rau kev hloov.

Piv txwv li, hnub Monday ua lub rooj ntev zaum xovxwm, hnub Wednesday hnyav dips, thiab hnub Friday cov xovxwm incline. Koj yuav zam kev ntxhov siab, thiab txij li cov kev tawm dag zog zoo sib xws, koj yuav pom kev nce qib hauv tag nrho peb ntawm lawv thiab yuav muaj peev xwm txhim kho lub zog feem ntau.

Workout piv txwv 5 × 5:

Option XNUMX (tag nrho lub cev workout)

Monday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish sawv" - 2 × 5 (rau sab xis thiab sab laug)

Wednesday

• A-1: (nrog hnyav)
  
• A-2: (nrog hnyav)
  
• - 2 × 5

Friday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saxon sab khoov - 2 × 5

Ua A-1 thiab A-2 nyob rau hauv lem. Hauv lwm lo lus, ua ib qho A-1, so ib feeb, tom qab ntawd teeb A-2, so ib feeb, ces teem caij thib ob A-1, thiab lwm yam. Txuas ntxiv ua A-1 thiab A-2 tig mus txog thaum koj tau ua tiav tag nrho tsib teev.

Kev xaiv thib ob: Splits

Hnub Monday thiab Thursday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: — 2 × 5
  
• B-2: los yog – 2 × 5

Tuesday thiab Friday

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish sawv" - 2 × 5 (rau sab xis thiab sab laug)

Ua A-1 thiab A-2 nyob rau hauv lem. Hauv lwm lo lus, ua ib qho A-1, so ib feeb, tom qab ntawd teeb A-2, so ib feeb, ces teem caij thib ob A-1, thiab lwm yam. Txuas ntxiv ua A-1 thiab A-2 tig mus txog thaum koj tau ua tiav tag nrho tsib teev.

5 × 5 kev xaiv rau kev ua kom lub zog thiab cov leeg nqaij

Tam sim no koj tau ua tiav ntau tus qauv 5 × 5 workout cycles, koj tuaj yeem tswj hwm qee yam los txhawb qhov kev pab cuam thiab hloov mus rau ntau lub hom phiaj.

Lub sijhawm sib txawv ntawm kev so hauv txhua qhov kev cob qhia

Cia peb hais tias koj lub hom phiaj yog tsim kom muaj zog thiab cov leeg nqaij. Hauv qhov no, koj tuaj yeem tswj tau qhov zoo li qhov ntev ntawm kev so hauv kev tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog cov leeg nqaij hypertrophy, so ib feeb rau hnub ntawd. Yog tias qhov tseem ceeb ntawm kev txhim kho lub zog, siv ob feeb so thaum koj ua haujlwm.

Cov so yuav tsum sib haum mus rau qhov sib txawv kiag li. Hauv thawj kis, koj yuav tsum tau so ob feeb, thiab thib ob, plaub feeb so. Ib qho piv txwv ntawm hom kev pab cuam no:

Hnub Monday (XNUMX feeb so ntawm pawg)

• A-1: (los ntawm txoj hauj lwm hauv qab)
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish sawv" - 2 × 5 (rau sab xis thiab sab laug)

Hnub Wednesday (ib feeb so ntawm kev teeb tsa)

• A-1: (nrog hnyav)
  
• A-2: (nrog hnyav)
  
• - 2 × 5

Hnub Friday (30 thib ob so ntawm kev teeb tsa)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Txhawm rau kom muaj kev siv zog, txo qhov kev so ntawm kev tawm dag zog.

Lwm qhov kev xaiv rau kev siv zog ntxiv yog qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm kev so hauv txhua qhov kev cob qhia. Piv txwv li, ua tsib zaug ntawm tsib rov ua dua ntawm 140kg barbell squat nrog peb feeb so. Es tsis txhob nce qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog tom ntej, txo qhov so rau ob feeb thiab peb caug vib nas this.

Thaum koj tuaj yeem ua tsib zaug ntxiv, txo koj cov so rau ob feeb. Lwm zaus koj ua tsib teev, txo lawv mus rau cuaj caum vib nas this. Thaum koj mus txog ib feeb so, nce qhov hnyav ntawm 2-4 kg thiab pib kev cob qhia dua nrog peb-feeb so.

Siv hom no, koj hloov koj lub siab los ntawm kev tsim lub zog mus rau cov leeg nqaij hypertrophy raws li kev cuam tshuam txo qis. Tom qab ntawd koj rov tsom mus rau kev cob qhia lub zog.

Nyob rau hauv txoj kev no, kev siv zog ntawm kev cob qhia yog tswj thiab nws tseem khaus thiab nthuav.

Kev cob qhia pawg 5 × 5

Kev siv lub tswv yim 5 × 5 pawg kev cob qhia yog zoo li roj tsheb nrog roj foob pob hluav taws. Kuv tau kawm txog txoj hauv kev los ntawm Charles Poliquin phau ntawv zoo kawg nkaus Niaj hnub nimno Trends in Strength Training .

Kev cob qhia pawg yog kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia nres thiab kev cob qhia tus qauv.

Nws ua haujlwm raws li hauv qab no. Siv 90% ntawm koj 10RM thiab ua ib tus neeg sawv cev. Tos XNUMX vib nas this, ua lwm tus rep. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj ua tiav tsib qhov so-pause reps.

Tom qab ua tiav tag nrho tsib lub sijhawm, so peb feeb thiab ua lwm pawg. Txhua series ntawm repetitions yog sib npaug rau ib pawg. Siv txoj kev no rau 5 × 5 qhov kev pab cuam, koj yuav tsum ua tsib pawg ntawm tsib teev nyob rau hauv ib tug so-pause zam.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev thov kev cob qhia pawg?

Nrog kev cob qhia pawg, koj tau txais kev tawm dag zog ntau dua. Yog li ntawd, yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kom muaj zog, koj yuav nyiam nws. Txawm li cas los xij, tus nqi ntawm kev tawm dag zog yog tib yam li tus qauv 5 × 5 program, ua 5 × 5 pawg kev cob qhia ib qho kev xaiv zoo rau kev cob qhia hypertrophic (HST).

Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hypertrophy, txo cov kev so ntawm cov teeb. Piv txwv li, tsis txhob noj XNUMX feeb so, siv XNUMX feeb so. Txawm hais tias muaj txiaj ntsig ntawm kev cob qhia pawg, nws yuav siv sijhawm qee lub sijhawm los coj mus rau hauv kev xyaum. Yog tias koj tsis tau siv sijhawm so ua ntej, nyeem cov lus ntawm lub ncauj lus no thiab pib nrog cov kev pabcuam yooj yim.

Thaum koj txaus siab rau ob qho tib si 5 × 5 thiab so-pause kev cob qhia, sim ua ob txoj hauv kev thiab pib 5 × 5 kev cob qhia pawg. Nws yog khaus heev, thiab peb lub cev tag nrho kev tawm dag zog yuav zoo li daunting rau ntau. Sim ua ob lub cev tag nrho ib lub lim tiam, nrog tsawg kawg ob hnub so nyob rau nruab nrab.

Lossis, faib koj lub cev sab sauv thiab sab hauv lub cev hnub thiab sim ua haujlwm plaub zaug hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog lub cev - thawj hnub, tom qab ntawd hnub so, tom qab ntawd lub cev qis ua haujlwm hnub tom qab, lwm hnub so, thiab rov ua haujlwm lub cev, thiab lwm yam.

Kuv kuj xav kom xaiv cov kev tawm dag zog no rau kev cob qhia pawg uas tsis tas yuav npaj sijhawm ntau. Piv txwv li, lub rooj ntev zaum xovxwm los ntawm lub hauv qab txoj hauj lwm yog zoo dua li tus qauv lub rooj ntev zaum xovxwm, qhov twg koj yuav tsum muab lub bar rau ib tug khib tom qab txhua rep.

Ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia pawg hauv cov style ntawm 5 × 5

1 thiab 3 hnub

• (los ntawm qhov chaw hauv qab)
  
• (nrog hnyav)
  

2 hnub

• (los ntawm qhov chaw hauv qab)
  
• (tus qauv rov ua dua hauv 5 × 5 style)
  
• "Turkish sawv" - 2 × 5 (tus qauv reps)

4 hnub

• (nrog dumbbell) - 2 × 5 (tus qauv reps)

Siv 4 feeb so ntawm pawg pawg thiab 8 feeb ntawm kev tawm dag zog. Ua raws li kev cob qhia pawg rau 5-5 lub lis piam thiab rov qab mus rau tus qauv XNUMX × XNUMX kev tswj hwm.

Kho kom haum rau Kev Kawm Siab Siab: Pib nrog 5 × 5

Tom qab tag nrho, koj tuaj yeem siv 5 × 5 tus qauv ua lub hauv paus rau kev txav mus rau kev kawm siab. Yog tias koj ua tiav tsib pawg, lo rau tib qhov hnyav thiab ntxiv lwm txheej.

Thaum koj tuaj yeem ua rau pawg, ntxiv lwm txheej. Txuas ntxiv hauv tus ntsuj plig no kom txog thaum koj tau ua tiav 10 × 5 teeb. Thaum koj tuaj yeem ua tau kaum teev, nce qhov hnyav ntawm 2-4 kg thiab pib dua nrog 5 × 5.

Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo rau kev hloov mus rau kev kawm siab ntim thiab kev kawm cyclic siab ntim. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, qhov no yuav tsim koj txoj kev ntseeg siab thaum koj txav mus rau qhov kev cob qhia siab.

Yog tias koj tsis tau ua kaum qhov ua ntej, tej zaum koj yuav tsis muaj peev xwm tuav lub ntim. Los ntawm maj mam nce lub ntim, koj npaj koj lub siab thiab lub cev rau kev ua haujlwm hnyav uas yuav los tom ntej.

xaus

Raws li feem ntau tshwm sim hauv lub neej, nws yooj yim heev kom tau txais kev txaus siab ua ib yam dab tsi uas tsis yog tawm ntawm lub rooj zaum thiab ua haujlwm. Koj npaj ua dab tsi?

Sim 5 × 5 qhov kev pab cuam thiab tsim cov leeg thiab lub zog, lossis txuas ntxiv nrog kev ua haujlwm zoo uas siv sijhawm ob teev kom tiav? Pib nrog tus qauv 5 × 5 teeb tsa thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus txog koj lub hom phiaj.

Qhia rau koj cov phooj ywg!

Nyeem ntxiv: