txheem
Yuav tsim lub thav nyuj li cas: 7 cov haujlwm pabcuam
Koj puas muaj cov menyuam yaus tsis muaj zog thiab koj puas liam rau cov noob caj noob ces rau qhov no? Calf Guided Workout txoj haujlwm yuav muab rau koj saib tshiab ntawm cov pab pawg leeg no. Tshawb nrhiav kev qoj ib ce los pab koj ua kom lub plab hlaub!
Peb txhua tus puav leej nyiam los yog ntxub G-lo lus: Noob caj noob ces. Yog tias cov noob caj noob ces tau muab khoom plig rau peb ntawm qee qhov ntawm lub cev, peb ntseeg tias peb tsuas muaj hmoo. Tab sis yog tias peb raug teeb meem thiab cov haujlwm nyuaj, tom qab ntawd peb pib foom phem rau nws thiab xyaum tso lub tswv yim ntawm kev nqus lub cev sib luag thiab sib luag, uas peb npau suav ntawm txhua hnub.
Vim li cas peb tau qhov zoo ntawm qhov nqus tau qee cov leeg thiab tsis tuaj yeem tso tau lwm tus?
Feem ntau peb tab tom hais txog calves. Hauv txhua lub xyoo ntawm kev cob qhia, Kuv tau ntsib tsuas yog ob peb ncaws pob uas yuav zoo siab nrog lawv cov nyuj loj. Cov kws qhia feem ntau tsuas yog tsis paub yuav ua dab tsi ntxiv los tsim cov leeg nqaij hauv lub plab hlaub, thiab lawv txo tag nrho cov kev tawm dag zog rau pawg neeg no mus rau ntau txoj hauv kev thaum xaus kev ua haujlwm.
Kuv vam tias tsab xov xwm no yuav pab tau tsawg kawg yog me ntsis rau cov neeg uas tseem npau suav ntawm lub plab hlaub zoo nkauj. Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem tsim lub pob viav vias loj-zoo li cov leeg, tab sis kuv ntseeg tiag tiag hais tias tsuas yog leej twg tuaj yeem ntxiv cov leeg nqaij loj rau lawv cov menyuam lub cev thiab txhim kho lub cev tag nrho. Koj nyiam hnav luv nyob rau lub caij ntuj sov ... txoj cai?
Kev tsim cov leeg leeg hauv qhov chaw tsis muaj zog yog txoj haujlwm nyuaj. Nws yuav siv kev tsom xam, kev qhuab qhia, kev txiav txim siab thiab saib xyuas kom nthuav dav. Txhawm rau ua haujlwm nrog cov taw tes uas tsis muaj zog (tsis muaj qhov twg hauv lub cev), koj yuav tsum hloov pauv qhov nquag, ntim thiab txheej txheem ntawm kev tawm dag zog.
Ntau txheej ntawm lub plab hlaub tsa thaum kawg ntawm txoj kev zawm caj dab tsis meej thiab quads workout yuav daws tsis tau qhov teeb meem. Koj yuav tsum rov txiav txim siab txog koj qhov kev kawm cob qhia thiab koj tus cwj pwm. Koj txoj kev vam meej yog tso siab rau txoj kev ntseeg tias koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj. Yog tsis muaj nws, koj yuav tsis zoo rau kev ua tiav.
Kho cov kev pab cuam thiab cov txuj ci coj los hais hauv tsab xov xwm no ua ntu zus ntawm nias lossis khwj ywb. Kev ua txhua yam ntawm kev txav, ncab thiab zawm cov leeg, thiab ua tib zoo saib xyuas lub sijhawm so yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig koj xav tau. Ua siab ntev, thev ntxiv thiab cia peb pib!
Anatomy me ntsis
Cov leeg nqaij hauv qab no suav nrog peb pawg leeg ua ke. Cia peb saib rau txhua pab pawg thiab nws txoj haujlwm.
nyuj: Cov leeg no nrog ob lub taub hau (nruab nrab thiab tom qab) pib tom qab lub hauv caug ntawm femur thiab txuas rau lub pob taws siv cov Achilles leeg. Lub taub hau yog lub luag haujlwm rau cov pob zeb diamond nto moo zoo nkauj uas txhua tus kws qhia npau suav txog, thiab muaj kev cuam tshuam ntau tshaj plaws thaum ua exercise nrog lub hauv caug ncaj.
Flounder: Qhov leeg no muaj nyob tom qab plab hlaub nyob tom qab ntawm tus ceg qis. Nws feem ntau cuam tshuam thaum lub hauv caug khoov.
Ua ntej tibial: Cov leeg leeg uas tau txais kev saib xyuas tsawg tshaj plaws yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm txhais ceg qis thiab muaj lub luag haujlwm rau dorsiflexion ntawm txhais taw (unbending taw thiab nce nws ntug). Qhov tseem ceeb ntawm tibialis anterior leeg yog tias nws yog qee lub luag haujlwm rau kev tshuav nyiaj li cas ntawm lub zog, mob nqaij thiab tiv thaiv kev raug mob.
Tso qaib pho loj loj!
Tam sim no koj paub txog lub cev thiab lub cev ntawm txav, cia tawm mus yuav ua li cas kom tau txais lub plab hlaub zoo. Qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau tshaj tawm yog tsim los ua kom tau zoo tshaj plaws txhua lub sijhawm koj mus ua si. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob nqa nyhav dhau heev thiaj li tsis ua teeb meem rau koj txoj kev nyab xeeb.
Sawv Sawv Cev Calf Raises
Calf Raises yog kev ua pov thawj tias pom kev ua kom lub zog zuag qhia tag nrho cov leeg hauv plab hlaub, tshwj xeeb hauv thaj chaw plab hlaub. Txhawm rau ua nws, kho koj lub xub pwg hauv qab lub ncoo ntawm simulator thiab sawv ntawm cov pob ntawm koj txhais ko taw rau ntawm qhov block hauv qab, nrog koj txhais ko taw sib nrug li ntawm lub xub pwg-dav sib nrug.
Ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj tsuas yog khoov me ntsis ntawm lub hauv caug txhawm rau txhawm rau tshem kev ntxhov siab. Thaum ua kev tawm dag zog, lub hauv caug yuav tsum nyom.
Txav mus tom qab, txo qis rau nws luj taws rau hauv av. Thaum koj ncav cuag tag nrho ntawm cov lus qoj ib ce thiab hnov tob hauv lub plab hlaub nqaij, thim rov qab kev txav, nce ntawm pob ntawm koj txhais taw thiab nyem rau cov leeg ntau li ntau tau.
Tseem ceeb: Thaum koj nce mus rau lub npas ntawm koj txhais ko taw, tsis txhob cuam tshuam koj cov ntiv taw - cia koj txhais taw ua txhua txoj haujlwm. Tsis tas li, tsis txhob nti nyob hauv qab los yog ua cov lus tsa suab no thoob plaws tag nrho kev tawm dag zog. Ntau tus neeg ncaws pob ua qhov kev qoj ib ce li no thiab tau txais yuav luag tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov kev siv dag zog. Qhov tshwm sim yuav tsuas yog yog tias koj ua qhov kev qoj ib ce kom nyob twj ywm, txawm tias ua haujlwm nrawm.
Tswv yim: Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj qhov sib txig uas rog kom rog, koj tuaj yeem siv lwm txoj hauv kev. Sim nqa ntawm Smith tshuab. Tso cov footrest rau hauv qab txoj kab hnyav thiab ua kev tawm dag zog li saum toj no. Tsis muaj sawv ntsug? Siv cov pancakes xoob lossis cov kauj ruam.
Zaum Calf Raises
Lwm qhov kev tawm dag zog hauv kev ua haujlwm qhov kev pab cuam plab hnyuv ntxwm yog qhov chaw zaum ntawm lub rooj plab hlaub, uas txhim kho qhov soleus. Ua tsaug rau qhov kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem ntxiv qhov dav (thaum saib los ntawm sab xub ntiag) thiab tuab (thaum saib ntawm ib sab) rau lub plab hlaub.
Tso cov ntaub qhwv rau ntawm koj lub hauv caug (tsis yog koj lub duav) thiab muab koj ob txhais taw tso rau ntawm lub platform rau hauv qab, xub pwg-dav sib nrug. Ib yam li sawv ce, siv tag nrho cov lus tsa suab - koj yuav tsum hnov cov leeg mob ncab thiab nyem koj lub plab hlaub nyob rau sab saud. Tsis txhob tsoo koj ob txhais ceg!
Tswv yim: Yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum plab menyuam yaus hauv koj qhov chaw ua si, sim npaj ib qho ntawm koj tus kheej. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv lub tshuab Smith lossis lub thawv hnyav. Txhawm rau kom yooj yim, qhwv cov ntaub qhwv muag muag nyob ib ncig ntawm qhov bar los yog tso ib qho tuab, daim phuam qhwv ntawm koj tus ncej puab thaum lub ce.
Tso ib qho sawv ntsug, kauj ruam lossis phaj ntsa hauv qab npas ntawm koj txhais taw thiab kaw koj lub hauv caug hauv qab kab. Yog tias siv lub tshuab Smith, nqa lub bar nce siab thiab tawm ntawm cov hlua (nws tseem yog lub tswv yim zoo rau nruab kev ruaj ntseg pins tsuas yog thaum ua haujlwm).
Thaum ua haujlwm nrog tes taw hnyav dawb, nug koj tus khub tso cov ris tsho hnyav rau ntawm koj tus ncej thiab khaws koj txhais tes rau ntawm nws kom sib npaug thiab kev nyab xeeb. Ua kev tawm dag zog li tau hais los saud.
Ceg Tshuab Tshuab Ntsia Raises
Qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tawm dag zog rau cov leeg leeg lub zog yog lub plab hlaub tsa rau ntawm ceg tshuab nias. Feem ntau ua rau ntawm 45-degree ceg nias tshuab, lawv yog qhov kev xaiv zoo thaum lub tshuab koj xav tau tibneeg hu tauj coob lossis tsis tau siv.
Cov lus zais uas cais qhov kev xaiv no los ntawm lwm tus tham txog saum toj no yog kom muaj lub kaum ntse ntse hauv lub hauv paus kom ze li sai tau txog 90 degrees. Thaum ua tiav qhov tseeb, cov leeg hauv lub plab hlaub yuav ncab tsis txaus ntseeg.
Zaum ntawm lub tshuab, muab koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis - ib yam li ua qhov kev qoj ib ce no thaum sawv ntsug. Txo qhov nyhav kom ncab cov leeg, tom qab ntawd maj mam tsa nws kom nruj dua.
Tseem ceeb: Ntau tus neeg ncaws pob muab qhov hnyav rau qhov hnyav thiab ua qhov kev coj ua tsis tiav (qhov yuam kev loj tshaj plaws hauv kev qhia txog calf). Nco ntsoov tias muaj qhov hnyav txaus, tab sis tsis txhob nyhav heev, thaum koj tsuas yog tsa tau lub qhov cub ib nrab xwb. Kev ncab tag nrho thiab kev cog lus tag nrho yog tib txoj kev los ua kom cov kev tawm dag zog zoo.
Ntau txoj hauv kev, lawv zoo li lub qub dhau los. Tej zaum koj yuav pom cov yees duab ntawm cov kev tawm dag zog no tau ua los ntawm Arnold lossis Franco thaum lub sijhawm Golden Age ntawm kev tawm dag zog.
Koj yuav xav tau ib los yog ob tug phooj ywg siab tawv kom ua tiav qhov kev tawm dag zog no. Cia li sawv ntawm lub ncoo rau ntawm cov khoom ntawm koj ob txhais taw (zoo li koj yuav tau tsa sawv yooj yim), khoov ntawm koj lub duav, thiab muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis bar ntawm lub tshuab Smith. Koj tus khub yuav tsum nce nraub qaum koj qhov nrawm ntxiv txhawm rau ntxiv lub nra. Ua rau ntawm cov ceg ncaj ncaj, ncab tag nrho thiab tag nrho cov kev sib txuam.
Ib txhais ceg plab nyuj yuav sawv
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg hauv koj lub plab hlaub yog ib-txoj kev siab siab rau lub plab hlaub nce, uas tsis tshua muaj siv, txawm li cas los xij. Tsawg tsawg tus neeg tau ua cov kev tawm dag zog no, tab sis yog tias koj tseem txiav txim siab, koj yuav ua kom muaj zog thiab tso koj lub tsho.
Vim li cas? Vim hais tias ntau tus neeg ncaws pob tsis ncav cuag lawv lub peev xwm vim yog kev tsis sib haum xeeb hauv kev ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij ua haujlwm hauv cov hlaub. Thaum lub sijhawm no tshem tawm, koj tuaj yeem txav mus thiab pib tsim cov leeg nqaij tusyees ntawm koj lub plab hlaub.
Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj daim dumbbell hauv koj txhais tes (yog tias koj yog tus pib, peb pom zoo kom pib tsis muaj dumbbell ua qhov kev xyaum txav). Pom qhov sawv ntsug thiab muab ib txhais ceg tso rau nws raws li koj xav tau nrog kev sawv ua qauv (ceg ncaj, me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, rov qab ncaj).
Yog tias koj siv lub dumbbell, tuav nws ntawm sab ceg ntawm koj sab ceg ua haujlwm, tuav ib qho kev sawv ntsug kom ruaj ntseg, thiab ua qhov qoj ib ce nrog cov txheej txheem nruj (tag nrho ncab cov leeg thiab tsa lub pob ntawm ko taw kom muaj kev sib cog lus tag nrho) Cov.
Tswv yim: Yog tias koj pom koj tus kheej ua cov reps ntau rau ntawm ib txhais ceg dua ntawm lwm tus (uas yog qhov muaj ntau heev), ua ob peb qhov ntxiv reps los ntawm kev muaj zog ntawm txhais ceg uas tsis muaj zog. Pab koj tus kheej me ntsis nrog txhais tes tsis muaj dumbbell, rub me ntsis ntawm khib, uas koj tuav. Cov leeg yuav mob siab ua haujlwm thiab koj yuav pom tau sai sai hais tias qhov ntau ntawm lub tsev txhim kho tusyees.
Seb puas tsimnyog tau
Kev tawm dag zog uas txhua tus neeg tsis nco qab (lossis tsis quav ntsej) yog pob taws siab. Feem siv los ntawm cov neeg khiav, nws yuav tsis tsuas ntxiv cov leeg loj rau sab xub ntiag ntawm ob txhais ceg qis dua, tab sis nws tseem yuav pab ntxiv qhov chaw ntawd los ntawm kev sib npaug ntawm ob sab.
Qhov no, nyeg, yuav txhim kho koj cov txheej txheem thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau tag nrho koj cov ceg leeg qis, uas ua rau lub cev sib luag thiab muaj kev sib luag.
Tsuas yog tso koj lub luj taws rau ntawm txoj kev txhawb nqa thiab txo qis koj ob txhais taw cia kom ncab koj cov leeg. Sawv ntsug ntawm koj luj taws thiab khoov koj ob txhais taw nce, taw koj cov ntiv taw ntawm lub qab nthab. Koj tsis tas yuav hnyav rau qhov kev tawm dag zog no, vim hais tias tej zaum koj yuav paub tias qhov no yog qhov koj tsis muaj zog. Sim tsis txhob viav vias rov qab thiab tawm mus - nruj me ntsis ua raws li cov txheej txheem thiab koj yuav hnov zoo li cov leeg ua hauj lwm li cas!
Cov phiaj xwm workout
Ua ib qho ntawm cov phiaj xwm hauv qab 1-2 zaug hauv ib lub lis piam nrog tsawg kawg 4 hnub so ntawm kev ua haujlwm kom tau ntau tshaj plaws. Koj tuaj yeem hloov tawm qoj ib ce thiab xaiv ib qho uas haum rau koj zoo tshaj plaws.
Nco ntsoov: Ua 1 lossis 2 qhov sov sov li ntawm 15-20 reps ntawm thawj qhov kev tawm dag zog. So tsuas yog 45-60 feeb ntawm lub teev (siv ib lub moos yog tsim nyog). Hloov koj txoj haujlwm plab hlaub ob zaug ib asthiv.