Xais Lauj (qhov no yog lo lus Lavxias muab tau los ntawm German "hantel") - ib hom khoom hnyav rau kev cob qhia tsuas yog lub zog-taw kev. Tus dumbbell yog tus khub sib txuam ua ke hauv daim ntawv ntawm cov pob, discs lossis hexagons thiab txuas lawv “lo”. Xws li cov qauv zoo li yooj yooj yim thiab tsis yooj yim ua rau cov khoom siv tau yooj yim thiab ua haujlwm zoo rau kev qhia ua kom muaj zog.
Peb muab cov ntaub ntawv qhia ntxaws ntxaws rau koj seb yuav xaiv dumbbells li cas rau kev cob qhia tom tsev. Siv cov khoom hnyav dawb kom ua rau cov leeg khov kho, rog rog thiab lub zog nce ntxiv yog qee qhov tsis ntseeg. Dumbbells muaj ntau yam, muaj txiaj ntsig zoo thiab siv tau zoo rau cov khoom siv dag zog rau kev qhia ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij ua haujlwm hauv tsev.
Qhov zoo ntawm yuav dumbbells rau workout:
- dumbbells - qhov no yeej yog cov cuab yeej siv tau txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub cev nqaij
- yog cov khoom pov thawj thoob ntiaj teb: nrog ib khub ntawm dumbbells koj tuaj yeem ua yam tsawg ob peb lub kaum os kev qoj ib ce thiab lawv cov ntau yam
- dumbbells tau sib txawv, uas ua rau lawv haum rau kev ua haujlwm hauv tsev
- dumbbells yog tus nqi tsim nyog nrog kev pab lub neej ntev
- dumbbells yog cov khoom muag txawb txaus, koj tuaj yeem nqa lawv nrog koj mus rau lub tsev me, ntawm txoj kev taug thaum tsiv mus rau chav tsev tshiab mus txuas ntxiv kev cob qhia zoo txawm tias lub neej muaj xwm txheej
- dumbbells tau siv tau zoo tsis yog rau kev cob qhia lub zog, tab sis kuj rau ntu thiab kev ua haujlwm rau lub cev rau lub cev rog
PHEEJ HMOO KHOOM: kev soj ntsuam ntxaws
Puab (cam khwb cia) dumbbells
Ua ntej xaiv cov dumbbells, koj yuav tsum paub koj tus kheej nrog cov qauv tsim tshwj xeeb. Tag nrho cov khoom sib txuam no tau muab faib ua ob pawg loj: tsis sib cais (nrum) thiab portable uas muaj peev xwm hloov qhov hnyav.
Lub ntsiab tseem ceeb ntawm cov pob zeb uas tawg tuaj yeem yog qhov hnyav, uas tsis tuaj yeem hloov pauv. Ntxiv moulded dumbbells yog qhov tseeb hais tias thaum lub sijhawm kev qhia yog qhov yuav tsum tau ua rau lub cev hnyav hloov, koj tsuas yog xav tau lwm tus khub thiab txuas ntxiv ua. Qhov hnyav tsim nyog tuaj yeem npaj ua ntej ua ntej kev ua tiav ntawm txoj hauv kev, nrog ib sab nrog nws. Nrog lub dawm muag dumbbells koj yuav tau siv sijhawm tshem tawm thiab ntxiv cov ntawv pancakes.
Tes taw hnyav li Nonseparable yuav ze ob pawg neeg sib tham:
- Rau cov, uas qhia rau cov leeg nqaij los yog lub cev yuagCov. Hloov qhov nyhav ntawm lub plhaub hauv qhov kev cob qhia ntawd tsis yog tshwj xeeb. Koj tuaj yeem xaiv dumbbells ntawm qhov hnyav hnyav uas yuav xis nyob rau yuav luag txhua qhov ntawm cov kev coj ua. Thiab qhov no yuav txaus los npaj kev cob qhia rau cov leeg nqaij me thiab hlawv cov rog hauv tsev. Kev nce siab hauv cov leeg nqaij uas pom tseeb hauv cov haujlwm no yuav tsum tsis txhob tos, tab sis cov qauv zoo thiab thaj av zoo tuaj yeem xaj yuav txawm tias tsis nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
- Cov neeg muaj txoj hauv kev yuav ib qho me me "tsaus tsawv ntawm kab". Yog tias koj tsom mus rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab ua haujlwm hnyav, dumbbell tuaj pwm tuaj yeem tsim nyog tsuas yog nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm ob peb khub ntawm qhov hnyav sib txawv (tsawg kawg 3-4 khub). Thiab thaum koj nce qib, lub zog yuav zoo li yuav tsum tau hnyav dua. Ua ntej koj xaiv lub dumbbell ntawm cov qauv zoo sib xws rau kev qhia hauv tsev, koj yuav tsum ua tib zoo ntsuas tsis yog lawv cov peev txheej nyiaj txiag nkaus xwb, tab sis kuj tseem muaj chaw nyob dawb hauv chav tsev: muaj ntau "hlau" (5-6 khub ntawm dumbbells thiab ntau dua) ) tuaj yeem txo qhov chaw siv tau ntawm lub tsev.
Cov hom ntawm cov tsis-collapsible dumbbells
Cov khoom tawv thiab lwm hom molded dumbbells yog cov khoom sib txawv, txhua tus ntawm nws muaj nws tus yam ntxwv:
- Lub taub hau hlauCov. Cov hlau daig pob zeb tuaj yeem yog alnaimi, thiab pab pawg hauv tebchaws (lub peev xwm los hloov qhov hnyav hauv qhov thib ob tseem ploj lawm)Cov. Cov tes taw hnyav li no hnyav heev thiab tsis tshua muaj nqi. Tus txheeb ze tsis zoo ntawm qee tus kws qhia sib cav sib ceg tias nrog rau tes taw hnyav li hlau tau yooj yim kom tau txais kev raug mob. Tab sis qhov no yog nqe lus sib cav heev, kev raug mob ntawm ntau hom dumbbells txog tib yam, tab sis poob nws los ntawm kev sib tsoo ntawm ko taw tuaj yeem ua rau dumbbell.
- Cov roj hmab (roj hmab) dumbbellsCov. Cov roj hmab coated rau tes taw hnyav li nicer kov dua li hlau, kom koom nrog lawv ntau dua. Nws ntseeg tau tias rau kev nqis tes hauv tsev, qhov kev xaiv no yooj yim dua thiab tsis tshua muaj kev puas tsuaj rau hauv pem teb npog. Sab hauv lub plhaub roj hmab tuaj yeem yog hlau (qhov no yog qhov kev xaiv zoo) los yog bitumen (lub durability ntawm cov khoom no tuaj yeem ntxhov siab).
- Yas (yas) barbellsCov. Vinyl dumbbells tau sau nrog cov xuab zeb lossis lwm yam khoom siv. Cov khauj khaum no feem ntau muaj qhov hnyav me (5 kg). Lawv feem ntau yog tsim rau cov hluas thiab cov poj niam. Hauv cov ntsiab lus ntawm cov laj thawj uas lawv tau siv, peb tuaj yeem hais tias cov kev xaiv zoo li no tsis muaj qhov pom tsis zoo. Tab sis, ntawm chav kawm, cov txiv neej zoo li qhov hnyav me me ntawm dumbbells tsis yog qhov haum rau kev cob qhia lub zog hnyav.
- Neoprene dumbbellsCov. Dumbbells nrog neoprene txheej kuj yog qhov sib dua hauv qhov hnyav. Kev yooj yim neoprene dumbbells yog tias lawv yuav tsis plam ntawm tes hws, tab sis saum npoo ntawm cov khauj khaum tuaj yeem raug puas ntsoog thaum sijhawm.
Ua ntej koj xaiv lub dumbbell rau qhov kev kis tau, qhia meej meej qhov xwm thiab cov hom phiaj ntawm kev kawm, tom qab ntawd nws yuav yooj yim dua los daws qhov teeb meem nrog kev xaiv ntawm qhov hnyav, cov naj npawb ntawm cov khub, thiab lwm yam. dumbbell yog theem nrab, qhov tseem ceeb yog tseem yog qhov zoo thiab ua haujlwm.
Dab tsi kaw cov dumbbell yog qhov zoo dua los xaiv?
Hais txog qhov yooj yim ntawm kev siv rau qhov hnyav qhia peb pom zoo kom yuav chrome dumbbells hexagonal duab (nyob rau hauv daim ntawv ntawm hexagons). Ntawm cov dumbbells tsis-collapsible yog ib qho ntawm cov kev xaiv nrov tshaj plaws thiab yooj yim rau chav chav xis nyob.
Peb pom zoo kom koj xaiv cov kev xaiv ntawm dumbbells rau plaub qhov laj thawj:
- Tes taw hnyav li hauv daim ntawv ntawm hexagons (hexagonal duab) tsis dov rau hauv pem teb uas tsis tsim teeb meem ntxiv thaum muaj kev kawm. Ib qho ntxiv, cov dumbbells yuav ruaj khov dua yog tias koj ua qhov kev qoj ib ce raws li cov uas nyob hauv bar (zoo li hauv GIF saum toj no).
- Nyob rau hauv xws li gantela caj npab muaj qhov nqis siab zoo los yog hauv lwm lo lus "zoo li lub cev", zoo dua me ntsis hauv nruab nrab.
- Cov roj hmab hauv cov ntawv zoo nkauj rau qhov kov thiab nyab xeeb rau hauv pem teb (piv rau, piv txwv li, nrog cov tes taw hnyav hlau).
- Cov dumbbells no tshwm sim thiab qhov hnyav hnyav (30 kg +), yog li kuv tuaj yeem yuav tag nrho cov khoom sib txawv ntawm qhov hnyav.
Qhov hnyav ntawm dumbbells los xaiv pov tseg?
Rau cov menyuam ntxhais
Cov ntxhais, nws raug nquahu kom siv qhov hnyav ntawm 2 txog 10 kg, cov kauj ruam ntawm 2 kg. tsis tas yuav yuav tag nrho cov teeb (piv txwv li 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), nws muaj peev xwm yuav ntau qhov hnyav hnyav ntxiv thaum koj nce qib kev kawm. Thaum 8-10 kg yuav xav tau feem ntau rau kev txhim kho lub cev qis (ceg thiab pob tw). Tsawg me me dumbbells-1 kg mus yuav ua rau tsis muaj kev nkag siab zoo - lub nra hnyav me me uas nws yuav nyuaj rau cov txiaj ntsig pom tau txawm tias thaum pib theem ntawm kev kawm.
Ib pawg ntawm qhov hnyav ntawm 2 kg txog 10 kg yog qhov zoo rau kev ncua sij hawm rau kev kawm ua kom yuag thiab lub cev me me. Zoo rau cov menyuam ntxhais uas xav mus txuas ntxiv kev nce qib hauv kev taw qhia hluav taws xob tuaj yeem xav tau thiab hnyav dua - mus txog 15-20 kg (hauv qhov no nws yog qhov zoo dua los txiav txim siab los yuav qhov muag tsis pom tseeb).
Kev qhia kom nruj rau cov poj niam: ua kom tawm dag zog + phiaj xwm
Rau cov txiv neej
Txiv neej poj niam lub cev nws txawv ntawm poj niam. Cov pob txha txiv neej muaj cov leeg tuab, muaj zog leeg, leeg nqaij muaj zog thiab bulkier testosterone sawv ntau dua. Raws li, cov txiv neej qoj ib ce yuav tsum hnyav dua. Khaws cov dumbbells yooj yim dua 5 kg tsis muaj lub ntsiab lus tshwj xeeb - hnyav dua lub zog tsuas yog yuav tsis muab rau qhov uas cov leeg mob los ntawm kev ua kom muaj zog thiab cov leeg nqaij.
Yog li ntawd, cov pib xyaum ua haujlwm tus txiv neej nws raug nquahu kom tau qhov hnyav ntawm 5 phaus mus rau 20-25 kg. Yog tias koj txuas ntxiv ua cov kev qhia ua kom muaj zog hauv tsev rau cov leeg loj hlob, tom qab ntawd koj yuav tsum hnyav dua, tshwj xeeb tshaj yog rau ua zaum-UPS. Txoj hauv kev xaiv tuaj yeem yog tus pas nrig, uas yog qhov zoo rau kev cob qhia cov ceg hauv tsev.
Rau ib tug tub hluas
Pib kev ua haujlwm nrog tib 2 kg lossis 4 kg dumbbells, maj mam ntxiv qhov hnyav thaum koj txhim kho thiab loj hlob ntawm cov txiaj ntsig kev ua kis las. Thaum nquag cob qhia cov tub hluas ntawm 15-16 xyoo qee zaum muaj zog dua qee tus txiv neej laus - nws txhua tus nyob ntawm tus neeg thiab qhov xwm txheej ntawm kev cob qhia. Cov hluas yuav tsum tsis txhob ntshai kev muaj zog qhia. Kev cob qhia nrog cov tes taw hnyav li cov tub ntxhais hluas ncaws pob yuav tsuas yog tau txais txiaj ntsig, tab sis tau muab hais tias lawv tau nyob hauv kev saib xyuas ntawm ib tus kws cob qhia tshwj xeeb
Lus pom kev dumbbells
Yog tias koj nyob ntawm qhov ntev workout, nws ua rau nkag siab xaiv cov dumbbells sib tsoo nrog qhov hnyav pauv. Qhov kev xaiv no yuav tso cai rau yav tom ntej kom hnyav dua qhov hnyav kom hnyav (txog 50 kg), nws yuav txaus los yuav cov pancakes tshiab rau cov khoom uas twb muaj lawm. Tus kov yog collapsible dumbbell hu ua dumbbell caj dab. Nws tsim qauv zoo li ntau dhau rau Griffon, tsuas yog qhov ntev tau luv dua.
Collapsible dumbbells yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas npaj txhij rau kev kawm loj hauv tsev rau ob peb lub hlis (thiab tej zaum xyoo). Cov qauv hnyav dumbbell muaj peev xwm hloov tau ib feem los hloov barbell thaum kev cob qhia cov leeg loj hauv pawg thiab, hauv cov ntsiab lus, muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm rau cov leeg leeg hauv tsev.
Dumbbell vultures
Cov ntiv tes ntiv tes yog ua ntawm cov hom tshiab dumbbells niaj hnub, feem ntau ntawm chrome-plated steel yog cov khoom txig rau cov khoom zoo li no. Nws tsis xeb, tsis ntshai tshav ntuj, yooj yim los ntxuav. Tsis tshua muaj neeg tuaj hla cov khoom nrog cov yas ntiv tes, tab sis qhov kev xaiv no yuav tsis pom zoo vim tias tsis muaj zog thiab tsis muaj zog.
Tau tsim los ntawm Lavxias thiab txawv teb chaws kev lag luam ntawm vultures dumbbell ob tus qauv diameters:
- 25 hli (ntiv tes), cov qauv no tau tuaj rau peb los ntawm Asmeskas
- 30 hli yog European version
- 50 hli - lub caj dab tsis luv-caj dab nrog cov kabmob (qhov no tsis yog dumbbell, tab sis theej mini-bar)
Thaum xaiv cov ntiv tes ntiv tes rau cov pob zeb uas tawg tuaj, nco ntsoov cov yam ntxwv hauv qab no:
- Puas muaj abrazivnie ntawm fretboard rau cov tuav zoo dua
- Puas muaj ib qho su nyob hauv nruab nrab ntawm caj dab (daim foos ntawm lub cev)
- Yog tias muaj cov thais lossis tsis yog (txawm hais tias cov kev xaiv yog vultures tsis muaj kev ceeb toom tam sim no tsis tshua muaj)
- Yuav siv cov xauv dab tsi nrog cov xov lossis du
- Dab tsi yog qhov ntev ntawm lub caj dab (feem ntau yog ntau qhov ntaug, ntau qhov pancakes koj tuaj yeem dai)
- Dab tsi yog qhov ntev ntawm lub rooj zaum, piv txwv li cov chaw uas muab tso rau pancakes (qhov loj dua nws yog, qhov nyuaj yuav yog qhov ntau qhov hnyav ntawm lub dumbbell)
Yog tias koj npaj yuav siv cov barbell hauv tsev, nws yog qhov tsim nyog ua ntej koj xaiv dumbbells, kom paub txog qhov kev sib koom ua ke ntawm lub dumbbell pas nrig thiab vultures, uas yog, kom tau txais cov dav ntawm tib diameters. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv cov pancakes zoo li barbells, thiab dumbbells.
Pancakes rau dumbbells
Pancakes rau dumbbell cov txheej txheem zoo sib xws nrog pancakes rau cov pas nrig thiab txawm tias cov tho puag feem ntau muaj qhov sib xws (25 lossis 30 hli) thiab txawv tsuas yog qhov hnyav me me thiab ntsuas qhov ntev. Cov khoom siv ntau lawm, lawv tuaj yeem yog txhua yam hlau lossis roj hmab (tom kawg zoo dua rau lub tsev, vim tias nws tsis ua puas rau hauv pem teb). Hauv cov qauv tshiab ntawm lub ntsej muag feem ntau puag ncig.
Lub pancakes hnyav nyob ntawm 0.5 kg txog 5 kg, Qee tus txiv neej ncaws pob qee zaum siv pancakes 7.5 kg thiab 10 kg tawm ntawm qhov av tsaws txoj kab uas hla, tab sis lawv tuaj yeem nyuaj rau kev tawm dag zog vim yog lub taub loj loj. Xaiv lub pob tw ntog tuaj yeem sib txawv raws li cov khoom lag luam.
Yog tias koj yuav cov pancakes rau cov dumbbells sib cais los ntawm cov fretboard, ces thov nco ntsoov tias txoj kab uas hla ntawm caj dab thiab txoj kab uas hla ntawm lub disc yuav tsum zoo ib yam.
Cov kab ke ceev
Locks rau dumbbells tuaj nyob rau hauv peb lub ntsiab:
- CeevCov. Cov txiv ntoo tau qhov txhab mus rau cov lus ntuas xov ntawm vultures. Tshaj tag nrho qhov no yog hom kev nyab xeeb tshaj plaws ntawm kev txhim kho, txawm hais tias qhov hnyav li no mus tau qeeb me ntsis. Lub sib tw yuav tsum tau siv lub vib nas this tseem ceeb, uas tuaj yeem txo cov txiaj ntsig ntawm kev poob qis. Qhov kev zoo ntawm cov xauv no yog qhov feem ntau, pheej yig thiab yooj yim.
- ClipsCov. Clamps tau siv los tuav lub tswv yim ntawm vultures. Hais txog txheej txheem, lawv kuj sib txawv. Qhov kev xaiv nrov tshaj plaws - lub caij nplooj ntoos hlav-clamping nplhaib. Lawv kuj yog qhov zoo, tab sis me ntsis kev ntseeg siab dua txiv ntoo, thiab tuaj yeem hnav. Tsis tas li ntawd, lub nplhaib kaw ntom nti tsis yog ib qho yooj yim qhib (tshwj xeeb tshaj yog cov menyuam ntxhais). Rau kev yooj yim ntawm kev siv nws raug nquahu kom yuav clamps nrog cov lus qhia yas (raws li qhia hauv qab no).
- Xauv nrog nresCov. Xauv nrog nres twj ywm kuj tau siv los tuav lub tswv yim ntawm vultures. Lawv qhov zoo - hloov tsav ceev thiab kev ntseeg siab. Cov chaw xauv tshwj xeeb yog qhov ruaj khov, lawv yooj yim rau hauv thiab coj tawm. Tab sis rau cov dumbbell vultures qhov kev kaw lus no tsis tshua nrov.
Nyob rau hauv txhua rooj plaub, ua ntej pib lwm qhov teeb tsa tus ntsuas phoo ntiag tug yuav tsum kuaj xyuas. Yog tias pab pawg dumbbell sib zog thaum ua kev tawm dag zog - cov teebmeem tuaj yeem tsis kaj siab.
Xaiv cov dumbbells hauv kis
Cov kev xaiv zoo nkauj thiab yooj yim yog txheej dumbbells nyob rau hauv rooj plaub (rooj plaub tshwj xeeb). Nws tuaj yeem tuaj yeem ua ke rau cov neeg uas feem ntau hloov chaw lawv nyob, nyob hauv cov tsev xauj, feem ntau so hauv lub tebchaws lossis qee lub sijhawm tawm mus ncig ua lag luam ntev ntev li ob peb lub lis piam lossis hli. Nrog rau kev ua neej zoo li no ib lub thawv ua kis las yuav ua kom txoj kev kawm paub tsis hais yuav tshwm sim dab tsi. Thiab feem ntau, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm dumbbell yog yooj yim heev rau khaws hauv tsev - lawv yuav nco ntsoov yuav zoo huv si nyob rau hauv ib qho chaw.
Feem ntau nyob rau hauv tas li ntawd rau ib khub ntawm dumbbells nyob rau hauv muaj pes tsawg leeg ntawm cov poob lawm kuj tseem me me collapsible rau lub pas nrig. Ua ntej koj xaiv dumbbells nyob rau hauv rooj plaub rau kev yuav khoom, koj tuaj yeem them sai sai rau cov kev teeb tsa no: muaj cov tsis yog tsuas yog dumbbells, tab sis barbells los ua kom muaj kev kawm sib txawv thiab nthuav dav Arsenal ntawm cov kev xyaum ua. Tsis tas li ntawd, nws yog qhov zoo dua los yuav ib lub teeb nrog txheej loj ntawm nplai. Raws li koj nce zuj zus mus rau cov dumbbells me me koj yuav xav yuav cov paj taub tshiab thiab muab lawv tso rau hauv lub thawv rau khaub ncaws yuav ploj mus.
Cov lus qhia rau xaiv cov dumbbells ntog:
- Cov dumbbells zoo tsis tas yuav ua los ntawm cov npe nrov hauv Western - tsis txhob them rau lub npe.
- Tsis txhob zam lub pancakes 0,5 kg txawm tias lawv tsis suav nrog - yuav nyias; rau ntau qhov kev qoj ib ce xav tau yog cov kauj ruam me me hauv qhov hnyav ntawm qhov hnyav 0.5-1 kg.
- Raws li koj nce qib nyob rau hauv lub hwj chim cov lus tau tshiab pancakes 5-10 kg.
- Ua ke rau txoj kab uas hla ntawm Griffon (yog tias muaj) thiab yuav cov dumbbells - yooj yim dua.
- Nco ntsoov xyuas qhov zoo ntawm cov xauv thiab caj dab. Lub noob txiv yuav tsum yooj yim tsis muaj kev rau siab thiab kev dag ntxias. Tawv nruj clamps yog yuam kom zaum nrawm rau lub fretboard tsis muaj hint ntawm kev plam, tab sis yooj yim rau decompress, hloov pancakes thaum kev cob qhia dhau sai.
- Nco ntsoov lub dumbbell dawm hauv lub thawv rau khaub ncaws yog qhov kev xaiv zoo rau kev dhia hauv tsev.
Dab tsi nyhav dumbbells xaiv los xaiv?
Rau cov txiv neej
Cov txiv neej thawj zaug, koj tuaj yeem yuav collapsible dumbbells ntawm 20-25 kg, qhov hnyav yuav tsum txaus rau cov neeg pib ua nyob hauv tsev. Ib qho kev nce ntxiv ntawm qhov hnyav ntawm cov qwj yog qhov ua tau los ntawm kev kis tau ntawm pancakes ntawm 5 kg, 7.5 kg thiab 10 kg (mob zuj zus dumbbell 30-40-50kg yuav tsis zoo li txawv).
Chaw thau khoom ntawm dumbbells qhov yooj yim thiab yooj yim, koj tuaj yeem ib txwm nce qhov hnyav ntawm qhov projectile, tsuas yog kis tau ntxiv cov pancakes. Yog lawm, vultures mens dumbbells yuav tsum ntev txaus rau pancakes kom muaj chaw txaus. Cov txiv neej zoo dua siv qhov ntev tshaj plaws ntawm caj dab dumbbell (35 cm lossis ntau dua).
Rau cov menyuam ntxhais hluas thiab cov ntxhais hluas
Cov ntxhais feem ntau tau a Portable 10 kg dumbbells, qhov hnyav yuav tsum txaus rau cov neeg pib ua nyob hauv tsev. Nws yog ntshaw kom muaj nyob rau hauv ib txheej ntawm pancakes me nrog 0.5-1 kg. Ntau cov kauj ruam loj hauv kev hloov pauv tuaj yeem cuam tshuam poj niam txoj kev kawm, ua rau cov plhaub hnyav. Ua haujlwm dhau sijhawm, cov leeg yuav loj hlob thiab koj tuaj yeem yuav cov pancakes ntawm 5 kg kom nce lub nra.
Cov lus pom zoo rau cov menyuam ntxhais tsuas yog thiab rau cov hluas. Thaum tus txiv neej hluas nws ua rau kev txiav txim siab yuav ib tus dav npauj npaim "rau kev loj hlob", vim tias thaum lawv loj dua thiab loj dua ntawm qhov hnyav yuav xav tau ntau dua thiab hnyav. Yuav pib xyaum ua haujlwm thaum tiav hluas, zoo dua rau kev hnyav thiab nyiam saib xyuas los ntawm tus kws qhia.
Ua haujlwm nrog dumbbells
Yog tias koj tau xaiv dumbbells rau kev cob qhia hauv tsev, ua tibzoo saib cov kev cob qhia nrog rau tes taw hnyav li nws tus kheej.
Yuav ua li cas txiav txim siab qhov hnyav ntawm dumbbells rau kev tawm dag zog?
Thaum kev cob qhia hauv kev tawm dag zog lub cev-feem ntau hauv kev tawm dag zog qhov hnyav ntawm lub plhaub qia yuav tsum nrhiav txoj hauv kev uas tuaj yeem ua 6-12 qhov rov ua "yuav luag poob". Ntawd yog kom ua tiav, lub sijhawm siv nyob rau hauv kev thauj khoom, uas yog ib qho tsim nyog los tsim cov txheej txheem ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg. Tsawg dhau ntawm qhov rov ua dua (<5) yuav ua rau muaj kev nce ntxiv hauv hwj chim, tab sis yuav tsis coj mus rau qhov nce siab hauv cov leeg nqaij.
Hauv qee qhov kev txav mus (dumbbell lub rooj ntev zaum nias dag, zaum-sawv, kev nqa ntawm lub biceps) muab cov txiaj ntsig zoo, cov txheej txheem ze-5 × 5 reps - tau txais qhov nce zoo hauv qhov hnyav thiab hauv cov lus siv zog. Thiab ntawm chav kawm, qhov nyhav yuav tsum raug xaiv txhawm rau kom ua tiav qhov yuav tsum tau ua qhov ntau ntawm kev rov ua dua txheej txheem yog kev huv thiab tsis dag.
Nws puas tuaj yeem tso tawm cov nqaij hauv tsev? Hauv kev qhia ua lub zog, kev mob siab ua kom pom tseeb - koj xav tau ib tus neeg nrog "hluav taws hauv sab hauv", uas ua rau cov neeg ncaws pob rov ua dua kom nyhav dua thiab ua tag nrho cov kev teeb tsa thiab cov chaw hla, kov yeej kev tub nkeeg thiab kev ntxias. Nyob rau hauv qhov muaj kev kub siab nrog txawm tias cov cuab yeej siv yooj yim muaj txoj hauv kev kom ua tiav kev cob qhia, muab, tau kawg, kev tsim kho kev tsim kho, so thiab noj haus.
PROPER NUTRITION: qhov twg pib
Cov kev cai dav dav ntawm kev tawm dag zog nrog dumbbells:
- Ua ntej lub ntsiab ze tau tas ua kom sov.
- Txoj haujlwm ua haujlwm yuav tsum muaj kev siv dag zog kom txaus los cuam tshuam cov lus teb anabolic ntawm lub cev (yog tias koj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij).
- Kev qoj ib ce nrog hnyav hnyav rau 8-12 qhov rov ua dua 4-5 pawg.
- Txhawm rau hlawv cov rog rog thiab lub zog nqaij lub cev qoj ib ce nrog lub teeb nyhav rau 15-20 reps, 3-4 txoj hauv kev.
- Cov kev tawm dag zog thiab lawv cov kev hloov pauv txawv yuav tsum hloov pauv ntawm ib lub sijhawm kom tsis txhob muaj qhov chaw nyob ntawm cov leeg mus rau kev ntxhov siab.
- Kev ntxhov siab ntawm kev cob qhia yuav tsum tau hloov nrog lub sijhawm txaus ntawm kev rov zoo, uas, nyeg, muaj ob qho "feem" - so thiab noj haus.
- Kev tawm dag zog yuav tsum tsis tu ncua, nrog qhov npaj tau muaj peev xwm.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam kom raug cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog.
- Kev ua kom yuag thiab rog rog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam koj yuav tsum ua cardio workout lossis HIIT workout.
Kev qhia kom muaj zog rau cov txiv neej:
- Hnub 1: Rov qab thiab biceps
- Hnub 2: Ob Txhais Ceg
- Hnub 3: Hauv siab thiab triceps
- Hnub Tim 4: Lub xub pwg nyom
Kev qhia kom lub zog rau cov menyuam ntxhais:
- Hnub 1: Rov qab thiab biceps
- Hnub Tim 2: Ceg + Xub Lwg
- Hnub 3: Hauv siab thiab triceps
- Hnub 4: Ob Txhais Ceg
Yog tias koj ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, feem ntau tshaj li 4 zaug hauv ib lub lis piam los qhia tsis pom zoo. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm kev hlawv cov rog thiab npaj ua haujlwm 5-6 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd kev xyaum ua kom muaj zog tuaj yeem hloov nrog cardio workouts.
Kev tawm tsam hauv siab thiab triceps
1. Dumbbell lub rooj ntev zaum nias hauv siab
2. Txhaws ob txhais tes nrog dumbbells
3. Pullover triceps thiab hauv siab
4. Lub rooj ntev zaum xovxwm rau triceps
5. Nqa tes rau ntawm txoj kev triceps
6. Ncaj tes ncaj qha rau ntawm lub triceps
Kev tawm tsam rau sab nraub qaum thiab biceps
1. Cov neeg tuag
2. Xuas maub thawb
3. Rub tus dumbbell nrog ib sab tes
4. Lub dabtsi yog khoov ntawm ob sab caj npab ntawm qhov biceps
5. Kev khi ntawm caj npab ntawm qhov biceps nrog kev hloov ntawm tes
6. Dabtsi yog khoov ntawm txhais tes ntawm daim ntaub qhwv nrog rab tuav
Yog tias koj muaj lub bar, tom qab ntawd pib cob qhia rov qab thiab biceps nrog rub-UPS. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem caum cuag thiab tsis tau ua dua qhov no, nco ntsoov xyuas peb tsab xov xwm nrog kev qhia ua ntu zus ntawm rub-UPS.
Kev qoj ib ce rau lub xub pwg (cov leeg nqaij hauv qab)
1. Dumbbell lub rooj ntev zaum nias rau lub xub pwg nyom
2. Tsa ob txhais tes rau ntawm nws xub ntiag
3. Lub chaw ua haujlwm yug me nyuam hauv tes
4. Tsa dumbbells mus rau hauv siab
5. Kev ua kom tes xis nyob hauv txoj kab nqes
Kev ua kom zoo rau cov ceg thiab pob tw
1. Zaum nrog dumbbells
2. Sumo zaum khooj ywb
3. Quav rau ntawm chaw
4. Mob ntsws rau pem hauv ntej
5. Mob ntsws dhau los
6. Bulgarian ntsws
7. Cov tog dej nyob ib sab
8. Kev ntsuas mob ntsws
9. Duav ceg nrog dumbbell
10. Tus choj ntawm ib txhais ceg
Tsaug rau gifs youtube channel: Ua Neej Nyob Hauv Tus Ntxhais, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Haum, LLC.
Cov ntsiab lus tshawb pom:
- Qauv txawv dumbbell nrog qhov hnyav hloov pauv, ceteris paribus ntau dua kev yuav khoom zoo rau koj cov haujlwm hauv tsev dua li cov monolith.
- Dumbbells tsis tshua muaj qhov ntshai dua li tus pas nrig. Thaum ua haujlwm nrog dumbbells tsis yog qhov yuav tsum tau ua los ntawm lub chaw them nyiaj, qhov kev ua haujlwm ntawm kev txav mus los yog qhov ntau dua vim qhov tseeb tias ob lub plhaub qwj txav ntawm nws tus kheej.
- Dumbbells muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia lub cev sab saud. Txawm li cas los xij, nrog kev nce ntxiv ntawm kev tawm dag zog kom ua qhov tawm hws thiab deadlift hnyav dumbbells 50 kg neeg ncaws pob-txiv neej yuav ua yuam kev: yuav tau ua rau muaj kev phom sij xav tau pas nrig.
- Kev qhia hauv tsev nrog rau qhov hnyav yog qhov kev xaiv zoo ib ntus rau cov neeg uas xav mus ncig xyuas lub chaw ntaus pob, tab sis rau ib qho laj thawj lossis lwm qhov, tseem tsis tau ua qhov no. Txawm li cas los xij, xws li kev ua haujlwm hauv tsev ua tau zoo thiab muaj txiaj ntsig hauv lawv tus kheej.
- Qee tus neeg tsis mus tom chav ncaws pob, txaj muag ntawm nws lub cev (vim yog lub cev nyhav dhau los lossis, ntawm qhov tsis taus, vim muaj qhov hnyav dua). Nyob rau hauv qhov xwm txheej zoo li no pib qhia hauv tsev ua haujlwm rau hauv daim ntawv thiab tom qab ntawd mus rau hauv chav qoj yog ib qho kev tsim nyog.
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