Kev ua kom sov ua ntej kev qoj ib ce: 30 ce xaj kom sov + npaj ua tiav

Warm-up ua ntej kev cob qhia yog tsim kev qoj ib ce los npaj lub cev rau kev ua si, uas yuav pab koj kom tsis txhob raug mob thiab ua kom ib ce muaj zog npaum li ua tau. Lub ntsiab tseem ceeb ntawm kev ua kom sov yog txhawm rau maj mam nce qhov kub ntawm lub cev thiab ua kom cov nqaij ntshwm sov nyob hauv lub xeev tsis kub tsis txias.

Peb muab koj xaiv kev tawm dag zograu kev ua kom sov thiab npaj ib qho kev npaj ua ntu zus rau lawv kev siv. Cov kev tawm dag zog no zoo ib yam rau kev coj ua tom tsev, tom chaw ntau pob lossis hauv chaw ua si.

Vim li cas yuav tsum sov ua ntej ib ce?

Kev ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog. Kev sov siab zoo yuav maj mam nce lub plawv dhia, nce ntshav kev nyob hauv cov leeg, cov leeg thiab cov leeg, thiab npaj koj rau kev cob qhia nrog kev xav ntawm lub hlwb. Tsis hais txog ntawm qhov uas koj yuav mus koom nrog lub zog lossis cardio ce kom sov ua ntej ib qho kev tawm dag zog yog qhov yuav tsum tau ua.

Siv cov khoom sov ua ntej qoj ib ce:

  1. Koj sov cov leeg, nqaij thiab pob tw, nws txhim kho lawv qhov yooj thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab pob txha caj dab.
  2. Warm-up ua ntej kev tawm dag zog yuav pab kom ncab cov pob qij txha uas tau txais lub nra thaum lub sijhawm kawm. Koj cov pob qij txhawm thaum muaj kev raug mob yog tias tsis ua lub dag zog npaj.
  3. Cov nqaij ntshiv sov ua kom nruj dua thiab so kom txaus thaum ua haujlwm, yog li koj lub zog thiab peev xwm thaum qoj ib ce yuav siab dua.
  4. Cov kev tawm dag zog ua kom sov siab txhawm rau ua kom zoo cov haujlwm ntawm cov hlab plawv: qhov no yuav pab txo lub nra ntawm lub plawv thaum qoj ib ce.
  5. Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog ua kom lub zog ncig, uas yuav txaus koj cov leeg nrog oxygen thiab cov as-ham. Qhov no pab txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev thaum muaj kev cob qhia.
  6. Thaum lub sijhawm ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev nce tawm ntawm cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau lub zog tsim khoom.
  7. Kev cob qhia yog hom kev ntxhov siab rau lub cev, yog li, kev sov siab zoo yuav npaj koj rau lub cev kev xav ntawm lub cev, ua kom muaj kev sib koom ua ke thiab saib xyuas.
  8. Thaum lub sijhawm so ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog yog qhov kev tawm ntawm adrenaline rau hauv cov ntshav, ua rau koj lub cev yuav tiv taus zoo nrog kev tawm dag zog lub cev.

Kev sov siab zoo ua ntej kev tawm dag zog yuav pab koj tsis tsuas yog zam kev raug mob thiab teeb meem ntawm cov hlab plawv, tab sis kuj tseem ua tau zoo tshaj tawm cov lus qhia. Yog tias koj xav hla txoj haujlwm thiab txuag lub sijhawm kom them ntau dua rau lub zog thauj khoom rau cov txiaj ntsig nrawm, ces qhov no yog txoj kev tsis raug. Tom qab kev ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev yuav ua haujlwm tau zoo dua, koj yuav muaj zog dua thiab ua haujlwm tawv, uas yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua yav tom ntej.

Kev siv lub zog sib xyaw ua ke yuav tsum tau nqa tawm ua ntej txhua qhov kev ua haujlwm tsis hais txog kev thauj khoom: kev ua kom muaj zog nrog kev hnyav, khiav, cardio-kev kawm, Cycling, ncaws pob, dhia seev cev, ncab ib ce, sib cais, sib cais thiab lwm yam kev ua kis las. Ua kom sov-rog ua ntej kev tawm dag zog yog qhov xav tau thaum ua ib chav lossis tsev (ntawm txoj kev).

Vim li cas tib neeg tsis ua qhov sov so ua ntej kev cob qhia?

Coob tus neeg tsis ua sov-UPS ua ntej kev qoj ib ce, xav tias nws yog qhov tsis tsim nyog pov tseg sijhawm. Koj yuav tsum tau hnov ​​los ntawm cov phooj ywg lossis cov neeg uas koj paub: “Kuv nquag ntaus kis las thiab cardio-workouts thiab yeej tsis ua kev sov siab thiab sib zog. Tsis muaj kev tsim txom hauv nws tus kheej tsis xav tias ”Cov. Tsis txhob tsom rau lwm tus neeg qhov kev paub zoo!

Ua ntej, txhua tus neeg muaj lawv tus kheej theem ntawm lub zog, qhov tshwj tseg ntawm koj lub cev tsis muaj leej twg paub. Tej zaum nws yuav tsis dhau ib hlis, ob, xyoo thiab txawm tias ob peb xyoos, maj mam hnav, tab sis ntev npaum li cas qhov no tuaj yeem txuas ntxiv yog tsis paub. Thib ob, hais txog qhov dhau heev thiab cov ntaub ntawv hais tsis sib haum ntau txog kev tawm dag zog, ntau ntawm peb thiab yog li tso cai ntau ntau cov teeb meem uas yuav cuam tshuam kev noj qab haus huv. Yog li sim ua raws li kev pom zoo Canon tsawg kawg - ua qhov sov ua ntej txhua qhov kev sim tawm tsuas yog ib ntawm lawv xwb.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias txawm tus kws qhia tus kheej thiab tus kws qhia pab pawg yuav tsis muaj kev sov siab rau lub sijhawm. Tab sis rau koj txoj kev noj qab haus huv koj yog lub luag haujlwm ntawm koj tus kheej, yog li tsis txhob ua tub nkeeg tuaj 10 feeb ua ntej koj txoj kev tawm dag zog thiab ua haujlwm. Txawm hais tias mus txog rau hnub no koj dhau qhov raug mob, nco ntsoov tias qhov txias los kua muag ntawm cov leeg lossis lwm yam kev raug mob tuaj yeem tshwm sim thaum twg los tau.

Qhov xwm txheej zoo sib xws nrog kev ua haujlwm hauv tsev, uas tam sim no tsim nyob rau hauv ntau. Feem ntau cov kev zov me nyuam yog tsim los rau 20-30 feeb, nyob rau hauv cov kev mob ntawm kev ua haujlwm siab yog qhov tseem ceeb heev rau ntau tus neeg. Thiab ntawm chav kawm, nyob rau hauv cov phiaj xwm luv luv, hauv qhov xwm txheej zoo tshaj plaws rau qhov sov sov yuav muab rau 2-3 feeb, thiab ntawm qhov kev sov siab tshaj plaws yuav tsis ua.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

Dab tsi yog qhov txaus ntshai ntawm qhov tsis muaj qhov chaw sov?

Cov kev tshawb fawb pom tias tsuas yog 5% ntawm cov neeg ua ib qho kev sov siab ua ntej kev cob qhia, qhov no yog qhov kev tshwm sim tu siab heev. Coob tus kws ntseeg ntseeg tias qhov no tsis muaj sijhawm ua si thiab yog li muaj qee yam tsawg rau kev ntaus kis las. Cia peb ib zaug rov qab dua qhov tuaj yeem ua rau txaus ntshai qhov tsis muaj qhov sov so ua ntej kev qoj ib ce dua li txo cov hauj lwm zoo?

  1. Qhov teeb meem feem ntau uas tshwm sim nyob rau hauv qhov tsis muaj kev ua kom sov ua ntej kev cob qhia, qhov no yog ib txhav Ib qhov tsis xis nyob thiab mob heev, uas yuav tsum tau so hauv kev cob qhia.
  2. Ib qho teeb meem ntau tshaj qhov teeb meem yog kev raug mob ntawm pob qij txha. Yog tias koj ua nyob ntawm pob qij txha txias, nws muaj qhov pheej hmoo siab ua kom puas tsuaj nws. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau qhov sib koom tes tsis yog tsuas yog lub sijhawm ntawm kev rov qab los, tab sis tom qab kev raug mob nws yuav rov hais qhia nws tus kheej tas li. Vim kev thauj khoom tsis zoo feem ntau cuam tshuam cov pob qij txha hauv caug, pob luj taws, lub xub pwg thiab lub ntsag pob qij txha.
  3. Yog tias tsis muaj qhov sov so vim tias muaj kev thauj khoom hnyav hauv lub siab yuav ua rau kiv taub hau lossis txawm tias tsaus muag.
  4. Kev thauj maj nrawm yam tsis muaj kev npaj ua ntej sov yuav ua tau lub siab dhia dhia, uas yog sib npaug rau cov tib neeg uas tawg thiab ntshav siab.

Tus qauv ntawm kev ua kom sov ua ntej ua kom ib ce muaj zog

Nws raug nquahu kom them qhov sov sov ua ntej kev tawm dag zog tsawg kawg ntawm 7-10 feeb. Pib ua kom sov zoo dua nrog kev taug kev hauv qhov chaw kom sov lub cev. Tom qab ntawv ua kom cov kev sib koom ua ke thiab cov kev tawm dag zog mus ncab cov leeg. Ua tiav qhov kev ua kom sov sov cardio nrog kev siv khov kho. Thaum kawg ntawm txoj kev sov kom rov ua pa, ua pa ntxig thiab ua pa.

Tus qauv ntawm kev ua kom sov sov ua ntej qoj ib ce 7-10 feeb:

  1. Taug kev hauv qhov chaw: 1 feeb
  2. Ib ce muaj zog: 2-3 feeb
  3. Dynamic ncab: 2-3 feeb
  4. Cardio sov tuaj: 2-3 feeb
  5. Rov ua pa: 0,5-1 feeb

Kev tawm dag zog ua rau cov pob qij txha, leeg thiab ligaments, txhim kho lawv qhov kev mus ncig thiab pab txhawm rau ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij periarticular. Txheem ncab yuav ua rau koj cov leeg ua ywj siab dua, uas yuav pab lawv ua haujlwm tau zoo li ua tau thoob plaws qhov chaw ntawd. Cardio ua kom sov yuav ua kom lub cev kub dua, txhim kho cov ntshav ncig, yuav npaj koj cov leeg kom ncab ntxiv.

Nrog rau qhov kev ua haujlwm no koj yuav yuam kom lub siab ua haujlwm sai dua, ua kom muaj ntshav ncig ceev, maj mam tsim cov nqaij hauv lub cev. Tom qab lub chaw sov tsim nyog rau lub cev kis tau tus sov sov zoo nkauj, koj yuav hnov ​​zoo thiab muaj lub zog. Yog tias qhov kev ua haujlwm uas koj tau npaj ua kom ncab lossis ncab los ua cov sib cais, tom qab ntawd qhov kev sov siab kawg cardio tuaj yeem raug ntxiv rau 5-7 feeb.

Tsis txhob yuam kev ua kom sov ua ntej ua exercise thiab ncab qaum ce. Hauv qhov kev tawm dag zog koj lub hom phiaj yog ua kom sov cov leeg thiab pob qij txha, nce ntshav kev ntshav thiab npaj lub cev kom muaj kev ntxhov siab. Qhov sov sov yuav tsum qeeb thiab zoo li qub, koj yuav tsum muaj txoj kev sov siab kom zoo. Tom qab ua haujlwm, koj ntawm qhov tsis sib thooj yuav tsum ua pa, ua rau kuv lub plawv dhia qis thiab ua qoj ib ce zoo li qub.

Qeb ce ib ce tom qab workout

Ниверсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга] Ncaim Mus Tsis Tuaj

Ncab ua si

Qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov yog qhov nyuaj rau kev kub ntxhov, yog qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia. Ua ntej, kev ua kom sov zoo ua ntej ua kom ib ce muaj zog txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Thib ob, ua kom sov cov leeg ua haujlwm tau zoo dua. Qhov sov yuav tsum suav nrog kev ua kom zoo thiab kev xav ntawm lub dag zog uas yuav pab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog.

Kauj Ruam 1: Mus kev hauv qhov chaw

Kev ua kom sov yog qhov zoo dua pib ntawm kev taug hauv av, me ntsis kom sov lub cev thiab tsis txhob rub cov leeg thaum ncab ib ce. Thaum lub sij hawm taug kev koj cov mem tes tau tsa me ntsis, thiab lub cev kub nce. Ua ob ce rau ntawm 30 feeb txhua.

1. Taug kev nrog nqa lub hauv caug

Pib taug kev ua kom sov-nyob rau ntawm qhov chaw. Tsa koj lub hauv caug nce, ib txhij zawv zawg koj txhais tes raws lub cev. Tsis txhob ua haujlwm dhau hwv lawm, pib ua haujlwm, ua kom lub siab ntev so.

Yuav ua li cas: 10 lub hauv caug txhawb nqa rau txhua tus ceg.

2. Kev nqa sab tes thiab lub hauv caug

Thiab lwm qhov muag ib ce sov. Txuas ntxiv nce hauv caug, tab sis tam sim no tig mus ua haujlwm ntawm txhais tes. Tsa koj txhais tes tsa saum koj lub taub hau thiab sab qis dua los ntawm khoov ntawm lub lauj tshib.

Yuav ua li cas: 10 lub hauv caug txhawb nqa rau txhua tus ceg.

Theem 2: Kev sib tw dhia tes taw

Kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev sov siab ua ntej kev qoj ib ce, yog tias koj tsis xav ua kom muaj kev sib koom tes yav tom ntej. Kev sib koom ua ke feem ntau ua rau sab saum toj-pib, pib nrog caj dab thiab xaus nrog tus taw, tab sis lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm qhov kev txiav txim ntawm kev tawm dag zog tsis yog ua si. Kev tawm dag zog nco ntsoov sim ob txhais tes moos thiab counterclockwise.

Kev tawm dag zog tshwj xeeb yuav yog qhov muaj txiaj ntsig, los ntawm txoj kev, ib txwm ua cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov.

1. Taub hau tig

Pib ua qhov sov-ua ntej xyaum nrog caj dab. Tig koj lub taub hau rau sab xis-sab xis-sab xis, sim kom tsis txhob ua kom muaj kev sib kis tam sim ntawd. Ago lub taub hau tsis pov rov qab.

Yuav ua li cas: rau 5 lem hauv txhua qhov kev taw qhia.

2. Kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom

Tso koj ob txhais tes los ntawm koj ob sab thiab pib ua kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom hauv lub voj voog. Maj mam ua kom ntau ntxiv, sim ib qhov ntev ncab koj lub xub pwg nyom.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

3. Kev sib hloov ntawm lub lauj tshib

Ua ntej kev qoj ib ce nco ntsoov sov ua lub lauj tshib pob qij txha uas tau raug mob hnyav thaum qoj ib ce ntawm lub cev sab sauv. Ua li no, tsa koj ob txhais caj npab kom ze rau hauv pem teb thiab ua txoj haujlwm tig ntawm nws caj npab.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

4. Kev sib hloov ntawm tes

Txuas ntxiv ua kom sov ua ntej kev kawm nrog tig ntawm ob txhais tes. Tsa koj txhais tes tsa saum koj lub taub hau thiab pib tig lawv, ua kom zoo dua sab nraud ntawm lub xub pwg nyom. Txav koj ob txhais tes dav thiab qhov dav dav, kev sib hloov yuav tsum tsis txhob qeeb.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

5. Kev sib hloov ntawm lub dab teg

Yog tias koj cob qhia npab los yog ua cov phiaj ua thiab thawb-UPS, tsis txhob hnov ​​qab ncab zoo ua ntej qoj ib ce dab teg uas yuav muaj lub nra hnyav. Ua qhov no, khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib thiab pib tig koj lub dab teg hauv lub voj voog.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

6. Kev sib hloov ntawm lub plab mog

Tso koj txhais tes rau ntawm lub duav, txhais ceg kis dav dua lub xub pwg. Tam sim no tig koj lub duav ua lub voj voog zoo li yog tias sim kos lub voj voog pob tw. Cov taw tsis rub tawm hauv pem teb, txoj kev sib hloov tshwm sim vim yog txav ntawm pob txha thiab tsis yog rooj plaub.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

7. Kev sib hloov ntawm tus taw

Ob txhais tes pw ntawm duav, ob txhais taw sib ze heev. Tsa ib txhais ceg tawm hauv pem teb thiab pib yij nws hauv lub voj voog, hloov ua lub duav. Hauv caug zoo li piav txog lub voj voog, lub npog tas ib ce nyob ruaj khov.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab rov qab) sab xis thiab sab ceg.

8. Kev sib hloov ntawm lub hauv caug

Qaij koj lub cev me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab muab lawv tso rau ntawm xib teg ntawm koj txhais tes. Tam sim no tig lub hauv caug, lub luj taws tsis raug tshem tawm hauv pem teb. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog kom sov cov pob qij txha lub hauv caug uas tau txais qhov hnyav thaum kawm.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab counterclockwise)

9. Kev sib hloov nres

Sawv ntsug ncaj, muab nws txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Tsa koj lub hauv caug siab. Tam sim no tig koj txhais taw, zoo flexing pob luj taws sib koom tes. Sim rov qab tsuas yog txhais ko taw, ua kom txhais ceg thiab ncej puab.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev qhia (moos thiab rov qab) sab xis thiab sab ceg.

Theem 3: Kev ncab sib luag

Tom qab kev qoj ib ce yog qib rau cov txheej txheem ncab ntawm cov leeg sib txawv. Ntawm no koj tau tos kom tawm dag zog ntau dua kom sov ua ntej kev tawm dag zog uas yuav npaj koj lub cev rau kev ntxhov siab.

1. Txo cov tes rau lub xub pwg, nraub qaum thiab lub hauv siab

Sawv ntsug ncaj nrog txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Caj npab txuas thiab mus tib seem rau hauv av. Tom qab ntawd hla tes, khaws lawv hauv lub mis. Thaum lub sijhawm no qoj ib ce ua kom sov sov ua ntej kev cob qhia, koj hnov ​​zoo li xis nyob sab nraub qaum ntawm ob sab xwb pwg.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua

2. Kev ua rau lub lauj tshib rau deltas thiab lub xub pwg pob qij txha

Nyob twj ywm sawv ntsug, khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis thiab nqa lawv kom ncaj rau hauv av. Tso koj ob txhais tes ua ke. Tom qab ntawd dav kis caj npab rau ob sab yam tsis thas rov qab los tshib. Ua haujlwm rau lub xub pwg pob qij txha thiab cov leeg nruj ntawm delts (leeg hauv leeg) thiab triceps (leeg hauv qab tes).

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua

3. Kev khoov ntawm caj npab rau biceps thiab triceps

Nov yog kev tawm dag zog kom sov sov ua ntej kev tawm dag zog uas yuav pab koj ncab koj cov leeg caj npab - biceps thiab triceps. Ua li no, siv tes ncaj nraim rov qab thiab pib khoov thiab unbend txhais tes rau hauv qhov ntau qhov ntau.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua

4. Twist rau cov abs thiab oblique leeg

Sawv ntsug ncaj nrog ko taw kis dav. Cov caj npab txuas mus tib seem rau hauv pem teb. Pib kev sib hloov kom tig lub cev sab laug thiab sab xis. Kev sib hloov yuav tsum yog vim muaj qhov sib ntswg ntawm lub cev, thiab tsis txhob txav cov pelvis. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo kom sov lub plab pob txha.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

5. Qaij ua rau sab rau cov abs thiab oblique leeg

Lwm qhov kev qoj ib ce zoo rau lub plab thiab oblique cov leeg. Tso koj txhais tes rau ntawm txoj siv sia thiab pib ua kev sib txuas ntawm tilts sab xis thiab sab laug, ncab dua nws txhais tes tawm. Tsis tas li qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo los daws qhov nro ntawm sab nraub qaum thiab ncaj rau tus txha nraub qaum.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

6. Kho rau sab nraub qaum thiab txha nraub qaum

Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas yooj yim thiab ua tau zoo heev, tsis yog tsuas yog ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog tab sis rau kev so ntawm nqaj qaum. Nws tuaj yeem ua tau, yog tias koj hnov ​​zoo nkauj thiab txhav txha nraub qaum. Zaum hauv qhov ntiav pw ib nrab zaum khuam, ob txhais tes tso rau ntawm lub duav, tom qab ib qho kev me me. Muab qhov nqaj qaum rau hauv qhov nro me me, nqa me ntsis ntawm zaum-sawv. Tom qab ntawd dua, arch koj rov qab.

Yuav ua li cas: 7 reps ua

7. Qaij nyob rau hauv qhov zaum khia rau nraub qaum thiab xub pwg

Nqes rau hauv qhov sib sib zog nqus zaum-zaum, rov qab me ntsis qaij, ob txhais tes tso rau hauv caug. Pib khoov thawj ib ceg, ces lwm sab. Ua qhov kev qoj ib ce kom sov so ua ntej kev cob qhia hauv qhov muaj zog.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

8. Kho rau hauv pem teb nrog lem

Sawv ntsug ncaj nrog caj npab nthuav, txhais taw dav. Pib ua cov kab nqes qis rau hauv pem teb, tig lub cev thiab sim kov hauv pem teb ua ntej nrog ib txhais tes tom qab ntawd lwm qhov. Ua kom koj sab nraub qaum, tsis txhob cuam tshuam koj lub caj dab, rub lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.

Yuav ua li cas: 5 khoov rau txhua sab

9. Zaws nrog rub caj npab

Dav dav kis koj ob txhais ceg thiab tsa caj npab tsa saum taub hau. Txo lub plab mog qis dua, ua zaum zaum kom txog thaum cov ncej sib ncag nrog hauv pem teb. Cov caj npab txav mus sib nrawm, tog hauv qab nrog ua zaum ua ke. Thaum lub sij hawm zaum khia tsis txhob tso lub hauv caug mus ntiv taw thiab khaws koj lub pob taws los ntawm hauv pem teb.

Yuav ua li cas: 10 zaum khooj

Yog tias koj xav pab txhawb qhov kev qoj ib ce no kom sov ua ntej kev cob qhia lossis koj tsis npaj kev cob qhia hnyav, koj tuaj yeem ua tau rau kev muaj peev txheej:

10. Sab ntsws txhawm rau sov ceg

Dav nthuav dav koj ob txhais ceg, ob txhais tes ze ntawm nws lub hauv siab. Pib zaum khos yaug, txav lub cev qhov nyhav ntawm sab ceg ncaj mus rau hauv pem teb. tog rau ib tog. Sab laug sab laug tseem muaj txuas ntxiv. Tom qab ntawd ncaj thiab ua lev nyob rau sab laug ceg. Mus xeb ib tog hauv txaj rau qhov zoo kom sov ob txhais ceg ua ntej qoj ib ce.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

11. Mob ntsws kom sov ceg

Sawv ntsug ncaj nrog ko taw me ntsis nqaim lub xub pwg. Pib ua ntsws rov qab, tib lub sijhawm tsa nws txhais tes dua nws lub taub hau. Yeem hle koj lub hauv caug mus rau txoj cai ntawm lub kaum sab xis, hauv qhov chaw sov ua ntej kev cob qhia siv tau ib nrab ntawm cov kev tawm dag zog. Yog tias koj pom tias nws nyuaj ua kom tsis txhob sib npaug, tuaj yeem tso tes rau ntawm lub duav lossis tuav mus rau phab ntsa lossis rooj zaum.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

Yog tias koj xav pab txhawb qhov kev tawm dag zog no lossis koj tsis npaj ua kev qhia hnyav, koj tuaj yeem ua polyvyany.

12. Daim ntaub rau sab nraub qaum ncej puab

Sawv ntsug nrog koj sab tes xis muab rau ntawm duav, tsa koj sab sab tes saum koj taub hau. Txoj cai ceg tso ko taw rau pem hauv ntej nrog txhawb nqa ntawm pob taws thiab ncaj ncaj. Tom qab ntawd khoov khoov mus rau sab ceg xis nrog rov qab ncaj, kov sab tes laug sab xis ntawm sab xis. Sab lauj taws khoov ntawm lub hauv caug. Hnov lub ncab nyob tom qab ntawm tus ncej, ncej plaub thiab lub plab hlaub.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

13. Tsa cov ceg nce tom ntej kom ncab cov pob tw

Sawv ntsug ncaj, sab caj npab khoov thiab kom nyob ze nws. Tsa lub hauv caug ntawm ib txhais ceg thiab rub nws ob txhais tes mus rau nws lub hauv siab. Hnov qhov nro hauv cov nqaij gluteal. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw qub thiab zawm nws lwm ceg.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

14. Ob txhais ceg nqa mus ncab cov plaub fab

Sawv ntsug ncaj, ob txhais tes nqes raws pob tw. Khoov ib txhais ceg thiab rub koj txhais tes ib txhais taw mus rau ntawm lub pob tw. Tuav ib pliag, ncab qhov plaub fab (ncaw qaum). Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rub koj txhais tes lwm txhais ko taw mus rau ntawm lub pob tw.

Yuav ua li cas 5 rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj

Kauj Ruam 4: Cardio ua kom sov-sov

Ntawm theem kawg ntawm qhov chaw sov-peb yuav ua ob peb cardio ce ntxiv kom sov siab kom nce lub cev kub. Qhov ceev thiab kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog koj tuaj yeem nce lossis txo qhov ntev ntawm qhov kawg ntawm kev sov siab cardio yog 2-3 feeb. Qhov ceev thiab nrawm ntawm lub ce saib nws lub peev xwm.

1. Khiav hauv qhov chaw nrog zahlest Shin

Sawv ntsug ncaj, sab caj npab khoov ntawm lub lauj tshib, xib teg tig xub ntiag. Pib khiav hauv qhov chaw, nqa ceg siab, txhais tes txav ywj siab raws li lub cev. Ko taw ua schlecty zoo li koj sim ntaus nws luj taws ntawm pob tw.

Yuav khiav li cas: ntawm 15 txhais ceg nqa txhua sab

Yog tias koj tsis khiav, taug kev hauv qhov chaw nrawm nrawm, tsa lub hauv caug siab (kev tawm dag zog # 1 hauv thawj theem).

2. Ntaus hlua

Sawv ntsug ncaj, caj npab khoov ntawm lub lauj tshib thiab kis mus rau sab li yog tuav txoj hlua. Txaus siab rau lub teeb thiab mos dhia dhia, simulating dhia hlua. Peb yuav tsum tsis txhob dhia nrawm dua, nws tseem yog qhov sov so ua ntej kev cob qhia, tsis yog kev kawm.

Yuav ua li cas: 30 dhia

Yog tias koj tsis dhia, tom qab ntawd mus taug kev hauv qhov chaw nrawm nrawm, tsa lawv lub hauv caug siab. Tig mus rau kev ua haujlwm ntawm nws txhais tes, txav lawv nce thiab nqis (kev tawm dag zog # 2 ntawm thawj theem).

3. Tsoo nce tes thiab ceg

Koj yuav tsum sawv ntsug ncaj nrog ko taw ua ke. Kev thab plaub, dav kis ob txhais ceg thiab muab koj txhais tes tso rau saum koj taub hau. Ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov. Maj mam muag ntawm koj cov ntiv taw kom txo qis kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha. Ua pa rau hauv lub suab ntawm lub jumps. Cov jumps zoo li no hu ua dhia Jack, thiab lawv zoo meej rau kev ua kom sov thiab rau txhua qhov kev tawm tsam cardio.

Yog tias koj tsis dhia, tsis txhob dhia ostavlyaite hloov, ua ntej ib txhais ko taw, tom qab ntawd lwm yam. Cov caj npab txav mus ua ke.

Yuav ua li cas: 30 dhia

Kauj Ruam 5: Ua pa rov qab

Yuav tsum nco ntsoov ua tsis taus pa tom qab ua yeeb yam qoj ib ce, ua lub nqus pa thiab tso pa tawm ntev li 30 mus rau 60 feeb. Xaiv ib qhov kev tawm dag zog hauv qab no los yog ua ob qho no.

1. Rov qab ua pa nrog qaij

Nqa caj npab ncaj ncaj koj lub taub hau thiab sib sib zog nqus pa. Ntawm kev ua pa tawm, qaij koj lub cev thiab txhais tes, ua pa sib sib zog nqus nrog lub hauv siab puv. Mloog zoo li txo lub plawv dhia thiab ua tsis taus pa sai.

Yuav ua li cas 10 khoov

2. Rov qab ua pa nrog qhov nqawm

Qhov kev tawm dag zog no zoo dua rau cov neeg uas xav tias kiv taub hau thaum qaij lub taub hau mus rau hauv pem teb zoo li thaum ua dhau los. Zaum nrog hla ntawm lub mis nrog txhais tes thaum sib sib zog nqus pa no. Ntawm lub pa hluav taws kom tob ncaj ncaj thiab tsa koj txhais tes rau saum koj taub hau.

Yuav ua li cas 10 khoov

Theem 6: Qhov sov tshwj xeeb

Yog tias koj ua kev qhia lub zog nrog hnyav dua, ces tseem nco ntsoov them rau workout tshwj xeebCov. Nws lub hom phiaj yog ua kom sov sov ntawm cov leeg uas yuav koom siab rau kev kawm. Hauv lub cev ntawm kev ua haujlwm tshwj xeeb koj yuav tsum ua kev tawm dag zog los ntawm cov khoom tseem ceeb, tab sis tsis muaj tes taw hnyav lossis muaj lub teeb nyhav (20-30% ntawm qhov siab tshaj plaws).

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm kev xyaum tshwj xeeb. Cia peb hais tias koj tau teem lub caij zaum nrog lub barbell hnyav 80 kg. Yog li, ua ntej qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum ua tus txheej txheem kneading ntawm 10-15 qhov rov ua dua nrog daim ntawv fretboard lossis ntiv tes ntiv tes nrog lub qhov hnyav ntawm 20-30% ntawm koj qhov hnyav.

Kev sov tshwj xeeb yuav tsum tau ua tam sim ntawd ua ntej tawm dag zog lossis ua ntej tawm dag zog rau cov pab pawg leeg. Mloog zoo, tshwj xeeb sov tsis hloov tus General-sov ua ntej kev cob qhia! Nov tsuas yog ib qib ntawm cov lus qhia, tab sis kuj tseem ceeb heev.

Peb hais ib zaug ntxiv, tias qhov kev sov tshwj xeeb yog ua tiav tom qab ib txwm, tsis yog nws.

Yuav ua li cas ncab ua ntej ib qho khiav lossis cardio?

Yuav sov li cas ua ntej ib qho kev sib tw lossis lwm yam cardio trenirovki? Hauv qhov xwm txheej no, txoj cai yog kiag li cov phiaj xwm: lub teeb cardio sov rau 2 feeb (khiav hauv qhov chaw, yooj yim dhia hlua) thiab tom qab ntawd articular ce + ncab. Thiab tsuas yog tom qab ntawd ua tiav ncaj qha rau cov tshuaj xyuas cardio, maj mam nce zuj zus ntxiv.

Coob tus neeg xav tias ua ntej daim cardio workout kom sov yog tsis tsim nyog. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog. Cov leeg, pob qij txha, lub siab tau txais qhov hnyav thaum khiav thiab dhia, yog li tsis muaj qhov sov so los ua yuav ua rau muaj kev phom sij heev. Tsuas yog taug kev, thiab maj mam nce txoj kev siv tsis tau ua qhov ua kom sov ib ce rau cov pob qij txha thiab cov leeg txaus! Nco ntsoov tias ua cov pob qij txha sib xyaws thiab ncab ib ce ua ntej ib ce cardio.

Npaj tuaj koom kom sov thiab khawm rau khiav thiab cardio

Cov yam ntxwv zoo ua ntej ua kom ib ce muaj zog:

  1. Ua haujlwm khiav sab saum toj mus rau hauv qab (caj dab, xub pwg, caj npab, hauv siab, nraub qaum, tub ntxhais, ceg). Tab sis nws yog theej tsoos ze rau warm-up ce, tus thawj txoj luag haujlwm ntawm kev txiav txim ntawm lub ce tsis yog ua si.
  2. Warm-up yuav tsum nyob rau hauv qhov hloov chaw tab sis maj. Koj lub hom phiaj yog maj ua kom sov thiab npaj rau kev sib zog ntau dua. Koj yuav tsum sov txhua qhov sib tw, tab sis tsis txhob sib zog heev.
  3. Txhawm rau pib ua kom sov yuav tsum nrog qeeb qeeb thiab qhov me me ntawm cov lus txav, maj mam nce cov xwm txheej thiab ntau yam.
  4. Txav deb ntawm cov kev cai zoo li lub sijhawm, qhov sov so ua ntej kev cob qhia yuav tsum muaj kev tawm dag zog zoo. Tsis txhob ntxhov siab nrog ncab tom qab ua haujlwm, thaum lub sijhawm nws yuav tsum khov rau hauv ib txoj haujlwm li 30-60 vib nas this kom ncab cov leeg.
  5. Thaum lub sijhawm sov-ua ntej kev cob qhia tom tsev lossis tom chaw dhia ua si, tsis txhob cia li mob ib ce, ua lub luag haujlwm zoo. Nws yog tsis yooj yim sua kom tiv thaiv kev mob lossis tsis xis nyob hauv cov pob qij txha (crunch hauv cov pob qij txha tuaj yeem yog, nws txaus ntshai).
  6. Yog tias koj nyob hauv chav tsev txias (lossis sab nraum zoov), tom qab ntawd thov hnav ris tsho kom sov ntau dua lossis ua kom sov ntau dua li 15-20 feeb.
  7. Yog koj paub tias hnub no yuav cob qhia qee qhov ntawm lub cev tshwj xeeb, nws yuav xyuam xim tshwj xeeb thaum koj ua haujlwm. Piv txwv li, hauv hnub ntawm kev cob qhia ntawm lub cev qis kom huv si mash ntawm lub duav thiab lub hauv caug koom tes thiab ncab cov leeg ntawm ceg thiab pob tw.
  8. Yog tias koj nyob hauv chaw dhia ua si, qhov kev ua kom sov lub cardio tuaj yeem siv treadmill lossis ib tus kws qhia kev ua haujlwm elliptical. Txhua zaus yuav tsum pib nrog kev maj mam qeeb, cov mem tes yuav tsum nce zuj zus.

Yees duab ua ntej sov so ua ntej kev cob qhia

Yog tias koj xav tau kev xaiv sov ua ntej kev tawm dag zog, tom qab ntawv muab rau koj 6 qhov video luvuas yuav pab koj kom sov thiab npaj rau lub nra hnyav. Cov kev pab cuam ntev li 5-10 feeb thiab tsim nyog rau txiv neej thiab poj niam.

Video kom sov nyob hauv Lavxias

1. Universal workout pre-workout rau 7 feeb

2. Ua kom sov ua ntej-workout rau 7 feeb

3. Ua kom sov ua ntej-workout rau 8 feeb

Daim video rau qhov ua kom sov-Askiv

1. 5 feeb Tag Nrho Lub Cev Sov Sov Ua Haujlwm

2. 5 feeb Ceev Sov Sov Cardio Workout

3. 10 feeb Ua Haujlwm Ua Ntej Sov Sov

Txhua qhov chaw koj nyob: hauv tsev, ntawm txoj kev lossis chaw dhia ua si, nco ntsoov ua qhov sov so ua ntej kev cob qhia, thiab tom qab ntawd cov kev tawm dag zog yuav coj koj zoo siab, tau txais txiaj ntsig thiab tshwm sim.

Saib kuj:

Yoga thiab ncab

Sau ntawv cia Ncua