txheem
Tom qab koj tau ua tiav qhov kev kawm pib lub tswv yim qhia rau tus pib tshiab, cov lus nug tob - tshwm sim - yuav ua li cas ntxiv? Nyob rau cov caij nyoog zoo li no, tib neeg qhib Is Taws Nem thiab siv thawj cov kev tawm dag zog uas lawv tau hla dhau. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis haum lawv nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev cob qhia, ua tsis ncaj los yog tsim los yog sau rau ib tus neeg. Nws muaj qee lub peev xwm thiab txwv, thiab koj muaj lwm tus. Nws tsis yog qhov nyuaj los tsim txoj kev yooj yim thiab ua tau zoo rau kev ua si hauv chav dej. Koj yuav ntseeg ntawm qhov no tam sim no.
Kauj ruam 1 - xaiv ib qho kev kawm sib cais
Txoj kev sib faib yog txoj kev faib cov kev cob qhia kev thauj khoom ntawm cov hnub sib txawv rau cov ntu ntawm lub cev. Nyob rau lub sijhawm pib qhia, koj tau txais lub zog thiab npaj rau kev ua haujlwm ntxiv. Qhov ntim yog hais txog pes tsawg qhov kev tawm dag zog, kev teeb tsa, thiab reps. Vim tias yuav tsum muaj 6-8 kev qoj ib ce hauv ib zaj lus qhia, thiab lub sijhawm kawm kev cob qhia yuav tsum tsis pub dhau 60 feeb, koj tsis tuaj yeem tsuas yog ua thiab ntxiv qhov txav tshiab. Nov yog qhov chaw uas faib rau.
Muaj ntau lub suab sib txawv: ob-hnub, peb-hnub, plaub-hnub, tsib hnub. Kev tshawb pom los ntawm lub cev kom loj hlob cov leeg nqaij thiab hlawv cov nqaij rog subcutaneous, koj yuav tsum tau ua haujlwm cov leeg mob ob zaug nyob rau ib asthiv (calorizer). Kev sib faib plaub thiab tsib hnub tuaj yeem muaj peev xwm them taus los ntawm cov kws tshaj lij cov neeg ncaws pob uas sib zog ua haujlwm thiab rov qab los nrog kev pab ntawm pharmacological npaj.
Rau feem ntau cov neeg mus ua si, ob hnub thiab peb-hnub sib cais tau zoo. Tom qab ob peb lub hlis ntawm kev ua tag nrho lub cev ntawm ib lub sijhawm, nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom pib nrog ob hnub sib cais. Nrog peb qhov kev tawm dag zog ib lub lis piam, koj yuav tau xaiv kawm lwm yam: ABA hauv ib lis piam thiab BAB nyob rau lwm qhov.
Piv txwv ntawm kev siv mus ua lwm yam:
- Sab saum toj thiab hauv qab - Koj ua haujlwm sib cais rau cov qis hauv lub cev (Workout A: ceg thiab abs) thiab sab saud (Workout B: hauv siab, nraub qaum, xub pwg). Cov leeg ntawm caj npab yog mob siab hauv qhov thawb thiab rub taw.
- Kev Tshaj Tawm thiab Rows - Hauv ib ntu, koj zaum khia, ua haujlwm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub xub pwg, thiab hauv ob, cov leeg ntshiv ntawm caj pas thiab sab nraum.
- Antagonists - faib ua ceg / abs / xub pwg thiab lub hauv siab / nraub qaum / caj npab.
Tom qab 2-3 lub hlis, koj tuaj yeem txav mus rau peb hnub sib cais:
- Cov lus tshaj tawm, cov neeg tuag, txhais ceg yog cov nyiam tuaj hloov ntawm tus txiv neej XNUMX-hnub sib cais. Thaum, nrog rau kev hloov mus rau peb-hnub cais, koj nce qhov ntau ntawm kev tawm dag zog, hloov chaw rau koj cov ceg ua haujlwm mus rau ib hnub sib cais.
- Hauv siab / lub xub pwg / triceps, ceg / abs, rov qab / biceps yog lwm qhov kev xaiv.
- Hauv ntej ntawm tus ncej / abs / nruab nrab nqaj ntawm lub xub pwg, tom qab ntawm tus ncej / nram qab nqaj ntawm deltas, hauv siab / nraub qaum / caj npab yog qhov kev xaiv nrov rau cov menyuam ntxhais, vim nws tso cai rau koj muab ntau lub ntsag rau lub duav thiab pob tw. Cov.
Tom qab koj tau xaiv txoj cai cais rau koj tus kheej, koj yuav tsum xam qhov sib txuam ntawm kev tawm dag zog, kev teeb tsa thiab rov ua dua.
Kauj ruam 2 - xaiv cov naj npawb kev tawm dag zog
Nws yog qhov tsim nyog los tsis txhob ua ntau dua yim qhov kev qoj ib ce hauv ib zaj lus qhia. Raws li koj twb tau paub, kev tawm dag zog yog qhov yooj yim thiab cais. Yooj Yim (sib koom tes ntau) muaj npe yog li vim tias lawv cuam tshuam rau txhua tus leeg mob. Piv txwv li, hauv zaum-sawv, tag nrho pawg ntawm ob txhais ceg, pob tw thiab abs ua haujlwm, thiab hauv cov xovxwm xovxwm, cov leeg pectoral, cov kab ua ntej ntawm deltoid cov leeg thiab triceps. Raug rho tawm (ib leeg-sib koom tes) ua ib qho leeg, koom ib qho kev sib koom ua ke. Piv txwv, hauv kev zaum ntawm cov ceg txuas mus txuas ntxiv, tsuas yog ua haujlwm quadriceps, thiab hauv kev txo qis ntawm kev dag ntawm dumbbells, tsuas yog cov leeg pectoral.
Txhua pawg leeg yuav tsum muaj: 1-2 qhov pib thiab 2-3 qhov kev txav mus los. Qhov yooj yim yuav tsum mus ua ntej.
Piv txwv, qhov nyuaj rau cov ceg thiab abs tej zaum yuav zoo li no:
- Barbell Squats lossis Ceg Nias
- Kawv muag roj ntsws
- Hyperextension
- Plab hlaub curls hauv simulator
- Gluteal choj
- Tsa ob txhais ceg hauv kev txhawb nqa ntawm tus pas tuav tsis xwm yeem
- Planck
Tom qab koj tau xaiv qhov kev tawm dag zog lawm, koj yuav tsum kuaj xyuas seb lawv nplua koj li cas, thiab tom qab ntawd mus xaiv hom rov ua dua.
Kauj ruam 3 - xaiv cov lej thiab cov reps
Muaj ntau yam sib txawv uas tso cai rau koj los txhim kho qee yam ntawm lub cev:
- Txog li 6 rov ua dua nyob rau ib txheej - koj txhim kho tsuas yog lub zog, kom tsawg dua cov leeg mob hypertrophy;
- Tsis pub dhau 6-12 - ntau dua hypertrophy, tsawg lub zog thiab thev taus;
- Los ntawm 12 thiab nce - ntau endurance, tsawg dua hypertrophy.
Feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo hais tias qhov 6-12 rep ntau yog tsim nyog rau cov leeg kev loj hlob thiab rog rog, tab sis tej zaum yuav muaj qhov zam. Cov kev tawm dag zog yooj yim yuav tsum muaj kev sib koom ua ke thiab lub zog, yog li lawv yuav tsum tau muab ua ntej thiab ua tiav rau hauv kev rov ua dua - 8-10 rau ib pawg, thaum kev sib koom tes ib leeg tuaj yeem ua yam tsis muaj kev pheej hmoo hauv kev rov ua dua - 12-15.
Qhov ntau txoj kev koj ua, cov txheej txheem tsawg dua: 5 poob rau 6-8 reps, 4 rau 8-10 reps, 3 rau 10-15 reps.
Ntxiv txheej txheej rov ua rau peb zaj lus qhia thiab txais Workout naj npawb 1 (A):
- Barbell Squats lossis Ceg Nias - 4 × 10
- Dumbbell Ntws - 3 x 12 rau ib sab
- Hyperextension - 3 × 12
- Tshuab Caws Tiab - 3 × 12
- Glute Choj - 3 × 15
- Tsa ob txhais ceg hauv kev them nyiaj yug ntawm qhov tsis xwm yeem - 3 × 15
- Plank - 60 sec
Raws li kev so, nws yog sib npaug rau 1-1,5 feeb nruab nrab ntawm cov kev ua si loj thiab mus txog 1 feeb ntawm kev ua ib ce muaj zog me me. Cov kauj ruam tom ntej yog los tsim txoj haujlwm.
Kauj ruam 4 - tso nws ua ke
Cia peb hais tias peb xaiv qhov yooj yim sab saum toj thiab hauv qab cais, qhov twg workout A yog txhais ceg / abs thiab workout B yog rov qab / hauv siab / xub pwg.
Txij li thaum peb twb muaj ib lub cev rau cov ceg thiab abs, peb yuav ua ib qho nyuaj rau lub cev sab sauv. Kev sib txuam ntau rau sab nraub qaum - kab rov tav rub tawm rau lub duav thiab ntsug rub tawm mus rau hauv siab, rau lub hauv siab - nias kab rov tav thiab thawb-nias, rau lub xub pwg nyom - ntsug nias. Raws li kev pabcuam, peb tuaj yeem coj kev daws teeb meem thiab ua kom zoo rau ntawm txhais tes, thiab rau sab nraub qaum, peb tuaj yeem siv rub nrog ib sab tes.
Ua haujlwm # 2 (B) tej zaum yuav zoo li no:
- Rub tawm kom nrawm rau hauv gravitron - 4 × 10
- Kab rov tav thaiv rub - 3 × 12
- Ib Caj Npab Tshaj Kab - 3 x 12 rau ib sab
- Zaum Dumbbell Xovxwm - 4 × 10
- Sab Dumbbell Raises - 3 × 12
- Nias rau ntawm lub rooj zaum qis lossis kab rov tav - 3 × 12
- Txo ntawm dumbbells dag ntawm lub rooj ntev zaum - 3 × 12
Muaj qhov sib txawv me ntsis ntawm kev qhia txiv neej thiab poj niam. Piv txwv li, cov txiv neej yuav tsis quav ntsej tus choj gluteal. Cov duab los ntawm pob tw yog lub tswv yim hais txog poj niam. Cov poj niam tau zoo dua los ua qhov qis qis qev nias (calorizator) hloov cov xovxwm kab rov tav. Cov kab rov tav, tsis ncaj ncees rau cov tsis sib xws, tsis nce thiab tsis txhua kho cov poj niam lub mis, thaum lub rooj zaum tsis xwm yeem tso cai rau koj hloov qhov tseem ceeb rau lub caj dab, ua rau pom ntau dua.