txheem
Txiav txim siab kom poob phaus, tab sis tsis paub yuav pib qhov twg? Peb muab cov lus qhia ib kauj ruam rau koj kom pib poob phaus hauv tsev (los yog hauv gym). Daim ntawv no yog tsim rau cov txiv neej thiab poj niam tsis hais hnub nyoog li cas thiab tus lej ntawm phaus ntxiv.
Kev poob phaus ua tiav muaj ob yam: kev noj zaub mov kom zoo thiab kev tawm dag zog. Yog li, qhov twg peb xav kom pib poob phaus?
Khoom noj khoom haus: cov lus qhia ua ntu zus
KAUJ RUAM 1: Nco ntsoov txoj cai tseem ceeb ntawm kev poob phaus
Thawj kauj ruam ntawm kev tshem tawm qhov hnyav tshaj yog nco ntsoov lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev poob phaus. Koj poob phaus thaum koj noj zaub mov tsawg dua li koj lub cev siv tau thaum nruab hnub. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub zog pib los ntawm lub stockpile ntawm lub cev - rog. Yog li hauv paus txheej txheem ntawm kev poob phaus los ntawm kev txwv hauv cov zaub mov thiab tsim kom muaj ib qho tsis muaj calories.
Yuav ua li cas ntau npaum li cas koj tsis sim mus nrhiav ib tug khawv koob tshuaj rau qhov hnyav tshaj, nco ntsoov tias tsis muaj kev txwv kev noj haus kom poob phaus tsis yooj yim sua. Txawm hais tias, ntawm chav kawm, muaj cov neeg ntawm asthenic hom, uas tsis zoo txawm tias cov khoom noj twg. Tab sis yog tias tsis yog koj li, nws txhais tau tias tsis muaj kev txwv kev noj haus uas koj ua tsis tau.
Tsis muaj tej yam yees siv ua ke ntawm cov khoom noj, tsis muaj cov khoom noj uas tsis zoo calories (xws li txiv kab ntxwv los yog broccoli, raws li ntau tus neeg xav), tsis muaj tshuaj tsw qab uas hlawv rog. Rau qhov poob phaus txaus noj tsawg dua lub cev muaj peev xwm siv tau. Nov yog ib qho piv txwv zoo:
KAUJ RUAM 2: txiav txim siab qhov system fais fab
Txhua yam kev noj haus thiab kev noj haus yog qhov tseem ceeb tsim tib yam calorie tsawgnyob rau hauv uas koj lub cev pib noj rog los ntawm nws reserves. Yog li ntawd, los ntawm cov tswv yim pom zoo nws tsis muaj teeb meem li cas koj tsim qhov "tsis txaus". Muaj peev xwm suav calories, koj tuaj yeem xaiv los ntawm cov zaub mov nrov, koj tuaj yeem mus rau kev noj zaub mov kom zoo (PP), tuaj yeem txo qis kev noj cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau. Txawm hais tias noj dab tsi los yog khoom noj khoom haus, koj xaiv cov calorie tsis txaus koj yuav poob phaus.
Vim li cas rau qhov poob phaus, peb pom zoo kom tig rau kev noj haus kom zoo:
- Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo kom poob phaus yam tsis muaj kev ntxhov siab, tshaib plab thiab noj zaub mov tsis muaj calorie.
- Nws yog qhov sib npaug tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov haum rau txhua tus.
- Kev noj zaub mov kom raug yuav pab koj txheeb xyuas koj cov kev noj haus, thiaj li tsis ua kom hnyav rov qab.
- Txoj kev noj mov no suav nrog ntau yam khoom, tsis muaj kev txwv nruj hauv cov khoom noj, xws li kev noj haus.
- Kev noj zaub mov kom raug yog kev tiv thaiv ntau yam kab mob los ntawm kev noj zaub mov thiab ntau yam kev xaiv ntawm cov khoom muaj peev xwm.
PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus
Kauj ruam 3: xam koj lub hom phiaj calorie
Yog tias koj muaj qhov hnyav dhau lawm, koj yuav poob phaus ntawm kev noj zaub mov kom raug txawm tias tsis suav calories. Yog tias koj muaj qhov hnyav me me (tsawg dua 10 kg), ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo, koj yuav tsum suav calories. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua raws li tag nrho cov kev cai ntawm PP, thiab nyob rau hauv ib lub hlis los yog ob lub hlis tsis pom qhov tshwm sim, nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib suav cov calories kom paub tseeb tias koj noj nrog qhov tsis txaus.
Txawm hais tias koj xaiv lwm lub zog siv hluav taws xob lossis kev noj zaub mov, peb tseem xav kom koj suav koj cov calories ib hnub kom nkag siab txog cov lej twg los mus. Nco ntsoov muab piv rau koj cov ntawv qhia zaub mov xaiv nrog tus qauv no, txhawm rau txiav txim siab seb koj puas muaj kev tsis ncaj ncees rau kev pom zoo ntawm ntau dhau los yog tsis txaus hauv calories.
Txawm noj zaub mov twg koj tau xaiv thiab dab tsi yuav zoo rau koj tsis tau cog lus tseg, nws tsis raug qhia kom txo qis calories txhua hnub kom tsawg dua 1200 calories. Nws muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tawg.
Yuav ua li cas xam koj cov calorie kom tsawg
Kauj ruam 4: optimize koj cov zaub mov
Koj yuav tsum nkag siab tias txawm tias cov kev txwv me me hauv kev noj zaub mov tseem muaj kev txwv. Thiab tej zaum koj yuav tsis hnov qab thaum nruab hnub. Yog li ntawd nws yog ib qho tseem ceeb rau optimize koj cov ntawv qhia zaub mov kom tsis txhob muaj kev tshaib kev nqhis tas li thiab tsis ua txhaum kev noj haus.
Nco ntsoov cov cai yooj yim. Pib hnub nrog noj tshais zoo, tsis txhob hla cov pluas noj, haus 2 litres dej, tsis txhob ua rau cov zaub mov loj, tsis txhob hnov qab txog cov khoom noj txom ncauj me me hauv ib hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog tsis txhob tsim txom cov carbohydrates ceev uas ua rau muaj kev tshaib kev nqhis vim cov tshuaj insulin.
Carbohydrates: txhua yam koj yuav tsum paub slimming
KAUJ RUAM 5: ua kev tshuaj xyuas cov khoom
Tau kawg, tsis tas yuav tshem tawm tag nrho "qab zib thiab teeb meem" ntawm koj cov zaub mov kom poob phaus. Qee zaum nws txaus los txo lawv tus lej, txhawm rau ua kom tau raws li kuv cov quota ntawm calories. Tab sis yog tias koj xav kom poob phaus thiab ntxuav cov zaub mov, koj yuav tsum tau kho koj cov npe ntawm cov khoom nyiam.
Sim hloov cov khoom qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo, cov qhaub cij thaum sawv ntxov - oatmeal, qab zib yogurt - kefir. Thaum mus rau lub khw muag khoom ntawm cov hla hla ntu nrog kev phom sij, sim kom tsis txhob tawm ntawm lub txee nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj ntuj. Yog li koj tau tshem ntawm kev ntxias thiab yuav tuaj yeem txhim kho koj cov zaub mov tsis yog thaum noj zaub mov, tab sis nyob rau lub sijhawm yav tom ntej.
Workout: ib kauj ruam yog kauj ruam cov lus qhia
Yog hais tias poob yog li ntawd nyob ntawm lub hwj chim (thiab qhov tseeb paub tseeb hais tias, qhov tshwm sim ntawm kev poob phaus = 80% khoom noj khoom haus, 20% kev tawm dag zog), yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum tau qoj ib ce? Cia peb hais tias qhov kev cob qhia yuav pab tau koj:
- kom hlawv cov calories ntxiv
- kom ceev cov metabolism
- kom tone thiab zawm lub cev
- tswj cov leeg nqaij
- nce endurance thiab ntxiv dag zog rau lub plawv cov leeg
- txhim kho lub siab xav thiab zam kev tsis txaus siab
Muaj peev xwm poob phaus yam tsis muaj kev tawm dag zog, tab sis nrog kev xyaum cov txheej txheem yuav mus sai dua, thiab qhov zoo ntawm lub cev yuav txhim kho. Ntawm chav kawm, yog hais tias koj muaj tej contraindications los yog koj tiag tiag tsis nyiam kev ua si nawv, ces mus rape koj lub cev tsis xav tau. Tab sis yog tias koj tsuas yog xav txog koj tus kheej ua kis las txaus lossis tus neeg tawv, qhov no nws yog qhov zoo dua los muab cov lus nug. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab, qhov twg tsis tas yuav muaj kev paub dhau los ntawm kev qhia.
Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau xa mus rau qhov tsis muaj sijhawm. Txawm tias tus neeg coob tshaj plaws tuaj yeem nrhiav tau tsawg kawg 20 feeb hauv ib hnub los ua haujlwm tom tsev. Nws tuaj yeem yog yav tsaus ntuj tom qab ua haujlwm lossis, ntawm qhov tsis sib xws, thaum sawv ntxov. Txawm tias kev tawm dag zog rau 15-20 feeb yuav pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txhim kho lub cev thiab ua kom lub siab zoo rau txhua hnub.
Yuav ua li cas yog..?
1. Yog koj tsis txhob npaj mus ua si, Peb pom zoo kom nce kev ua si txhua hnub: taug kev ntau zaus, taug kev ntev, sim zam kev lom zem ua ntu zus. Txawm hais tias qhov kev ua kom muaj zog txhua hnub yuav pab tau rau txhua tus tsis hais txog kev cob qhia, thiab txawm tias poob phaus. Tab sis cov neeg uas tsis koom nrog kev ua kis las tshwj xeeb. Koj tuaj yeem xyuam xim rau kev cob qhia raws li kev taug kev uas koj tuaj yeem ua hauv tsev nrog TV lossis suab paj nruag.
Kev cob qhia los ntawm kev taug kev
2. Yog koj npaj yuav mus cov chav kawm pab pawg, xaiv qhov kev pab cuam raws li cov lus qhia hauv koj lub cev thiab lub cev muaj peev xwm. Yog tias koj muaj sijhawm, siv kev cob qhia hauv gym 3-4 teev hauv ib lub lis piam.
Kev cob qhia pab pawg: kev tshuaj xyuas kom ntxaws
3. Yog koj npaj mus mus rau lub gym, peb xav kom koj siv tsawg kawg yog ob peb nqe lus qhia hauv qab kev taw qhia ntawm tus kws qhia tus kheej. Txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm tsis zoo lossis raug mob.
4. Yog tias koj npaj mus cob qhia tsev, tsuas yog rau koj, hauv qab no yog ib kauj ruam los ntawm kauj ruam txoj kev npaj pib ntawm qhov twg.
KAUJ RUAM 1: txiav txim seb hom chav kawm
Yog li ntawd koj tau txiav txim siab mus cob qhia tom tsev. Nws yog qhov yooj yim heev, kev ua haujlwm hauv tsev txhua xyoo tau txais kev nyiam. Ntau tus txawm tias nruab nrog lub tsev mini-gym, yuav ntau yam khoom siv kis las thiab ua kom ntsiag to, tsis tawm hauv tsev. Thawj lo lus nug koj yuav tsum txiav txim siab rau koj tus kheej koj xav ua lawv tus kheej lossis npaj rau kev cob qhia video?
Kev cob qhia rau cov yeeb yaj kiab tiav yog qhov yooj yim vim tias koj tsis tas yuav "rov tsim lub log", rau qhov koj tau sau cov phiaj xwm qhia, qee zaum rau ob peb lub hlis. Tam sim no muaj ntau yam kev pabcuam hauv tsev uas txhua tus tuaj yeem nrhiav tau qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws. Txawm hais tias koj qhov kev cob qhia qib twg, cov hom phiaj tshwj xeeb, muaj cov khoom siv dag zog thiab cov ntaub ntawv qub koj yuav muaj sijhawm los nrhiav qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Sab saum toj 50 tus kws qhia zoo tshaj plaws hauv YouTube
Kev cob qhia tus kheej yog qhov zoo vim tias koj tsis tas yuav nrhiav kev pab cuam. Koj tuaj yeem ua ib zaj lus qhia kom haum koj lub peev xwm, tsom mus rau lawv cov kev paub yooj yim lossis cov ntaub ntawv hauv Internet. Tab sis qhov kev xaiv no tsuas yog tsim nyog rau cov neeg uas txaus siab xaiv cov kev tawm dag zog kom zoo los tswj kev siv zog thiab cob qhia offline.
Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov pib tshiab: kev tawm dag zog + kev npaj
Kauj ruam 2: xaiv ib qho kev pab cuam tshwj xeeb
Thaum koj xaiv ib qho kev pab cuam lossis cov kev tawm dag zog, ib txwm ua raws li cov hauv qab no:
- Xaiv ib qho kev pab cuam thiab kev tawm dag zog raws li lawv qib kev cob qhia, tsis txhob ua haujlwm "hauv siab".
- Tsis txhob ntshai mus nce qib thiab maj mam ua rau cov chav kawm nyuaj.
- Hloov koj qhov kev pab cuam ib ntus kom tsis txhob stagnation thiab nce kev ua haujlwm ntawm kev cob qhia.
- Siv cov cuab yeej tawm dag zog ntxiv los txhim kho kev tawm dag zog.
- Nws yog tsis yooj yim sua kom cob qhia ib qho "qhov teeb meem" rau kev poob phaus, koj yuav tsum tau cob qhia tag nrho lub cev tag nrho.
Yog tias koj yog tus pib, peb xav kom koj xaiv 6 qhov kev tawm dag zog:
- MON: Workout rau qis cev (ncej puab thiab pob tw)
- W: Kev kawm ncua sij hawm rau kev poob phaus thiab lub cev nqaij daim tawv
- WED txoj kev cuam tshuam qis cardio workout
- THU: Workout rau lub cev sab saud
- FRI: kev cob qhia Circuit Court rau ntawm cov teeb meem
- SB: Kev ncab thoob plaws lub cev
KAUJ RUAM 3: yuav khoom siv dag zog
Koj tuaj yeem ua hauv tsev yam tsis tas siv cov khoom siv ntxiv, tab sis cov khoom siv qoj ib ce yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav tau ua qee yam haujlwm ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg txhawm rau sib txawv cov kev tawm dag zog, ua kom muaj zog ntawm koj cov kev tawm dag zog. Tsis tsim nyog yuav cov khoom hnyav (dumbbells thiab pob luj taws), koj tuaj yeem yuav lub compact lub cev qoj ib ce, bands lossis TRX, uas tsis nyob ntau qhov chaw thiab yooj yim nqa nrog koj.
Fitness inveter: xyuas kom ntxaws
Peb kuj pom zoo kom koj arm koj tus kheej bracelet kev qoj ib ceuas pab taug qab kev ua si lub cev. Qhov no yog ib qho khoom siv pheej yig uas yuav dhau los ua koj tus pab cuam tseem ceeb ntawm txoj kev mus rau txoj kev noj qab haus huv.
Txhua yam hais txog FITNESS BRACELETS
Kauj ruam 4: Npaj ib lub sij hawm
Yog tias koj ua ib teev ib hnub, tuaj yeem cob qhia 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj ua 20-30 feeb hauv ib hnub, koj tuaj yeem cob qhia 5-6 zaug hauv ib lub lis piam. Tau kawg, tsom ntsoov rau koj tus kheej lub peev xwm, kev sib tham tuaj yeem ua ntau zaus thiab tsawg dua. Yog tias koj ua ib qho kev tawm dag zog, feem ntau yog lub sijhawm 1-3 lub hlis.
FitnessBlender: peb qho kev npaj ua tiav
KAUJ RUAM 5: xaiv lub sij hawm kawm
Hais txog kev ua tau zoo, tsis hais lub sijhawm twg ntawm ib hnub yuav tsum tau tawm dag zog. Ntxiv dua thiab, kom zoo dua tsom mus rau lawv tus kheej biorhythms. Koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav pab koj zoo siab, txawm li cas los xij, lub sijhawm no lub cev tseem tsis tau sawv, yog li lub cev hnyav yuav hnyav dua. Kev ua haujlwm yav tsaus ntuj yooj yim dua rau cov neeg ua haujlwm, tab sis cov chav kawm hnyav yog thaum hmo ntuj tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Xaiv lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm ib hnub rau kev xyaum tsuas yog muaj kev paub dhau los.
Kev txhawb siab thiab taug qab cov txiaj ntsig
Peb yuav tsum hais txog lwm qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yog hais txog kev txhawb siab. Yog tsis teem lub hom phiaj thiab taug qab cov txiaj ntsig nruab nrab yuav nyuaj heev kom paub nws lub hom phiaj. Qhov ntawd yog tus cwj pwm, kev ntseeg siab thiab kev ntsuam xyuas zoo ntawm lawv tus kheej lub peev xwm yuav pab koj kom poob phaus yam tsis muaj teeb meem.
Kauj ruam 1: Sau koj cov txiaj ntsig
Ua ntej txhim kho koj cov ntaub ntawv: hnyav, ntsuas qhov ntim, snap ib daim duab hauv chav da dej. Cov nplai tsis yog ib txwm muab cov yam ntxwv ntawm lub hom phiaj, yog li nws tsis yog tsuas yog cov lej hauv kilograms, tab sis kuj hloov pauv qhov ntau thiab zoo ntawm lub cev. Ntsuas koj tus kheej ib hlis ib zaug, ntsuas qhov ntim thiab thaij duab ob zaug hauv ib hlis. Nws tsis yog qhov tsim nyog ua qhov no ntau zaus, kev poob phaus tsis yog kev sib tw! Yog tias koj nyiam hnyav txhua hnub, nws yog qhov zoo dua kom tso tus cwj pwm no, xws li kev saib xyuas txhua hnub tsuas yog ua rau poob siab.
Kauj ruam 2: teem lub hom phiaj
Txawm li cas los xij, tsis txhob teem lub hom phiaj saum ntuj-siab thiab cov haujlwm tshwj xeeb xws li "Kuv xav poob 5 kg hauv ib hlis". Lub cev tuaj yeem muaj lawv tus kheej cov phiaj xwm txog kev poob phaus, thiab nws lub sijhawm yuav tsis sib haum nrog koj qhov kev xav tau. Zoo dua teem koj tus kheej lub hom phiaj kev cob qhia, lub hom phiaj lub zog lossis lub hom phiaj ua haujlwm hauv huab cua ntshiab. Hauv lwm lo lus uas nyob ntawm koj thiab koj qhov kev txhawb siab.
Kauj Ruam 3: Npaj txhij rau lub sijhawm sib txawv hauv kev poob phaus
Npaj koj tus kheej rau qhov tseeb tias qhov hnyav yuav hloov pauv hauv leaps thiab ciam teb. Feem ntau hauv thawj lub lim tiam muaj qhov hnyav poob qis - nws yuav siv cov dej ntau dhau ntawm lub cev. Tom qab ntawd poob qhov hnyav ntawm qhov qeeb qeeb. Qee lub sij hawm nws tuaj yeem ua qhov tsis zoo, thiab qee zaum kom nce qhov hnyav. Thiab qhov no yog qhov qub! Qhov no tsis txhais hais tias koj ua ib yam dab tsi tsis ncaj ncees lawm.
Ib qho piv txwv zoo ntawm cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yuav yog daim duab hauv qab no. Raws li koj tuaj yeem pom, los ntawm qhov pib ntawm 57 kg mus rau qhov kawg hauv 53 kg qhov hnyav tau txav mus rau hauv zigzag. Nyob rau tib lub sijhawm, txawm tias dhia hauv qhov hnyav txog li 1,5 kg. Tab sis yog tias koj ntsuas tag nrho cov duab, qhov hnyav rau 3.5 lub hlis maj mam txo. Thov nco ntsoov, tsis yog 3.5 lub lis piam, 3.5 lub hlis! Incidentally, cov lus nug ntawm yuav ua li cas poob 10 phaus hauv ib lub hlis.
KAUJ RUAM 4: tsom mus rau kev hloov pauv txoj kev ua neej
Ntau tus neeg xav tias koj tuaj yeem zaum 3-4 lub lis piam ntawm kev noj zaub mov kom poob qhov ntxiv 5-10 lbs thiab rov qab mus rau kuv txoj kev ua neej qub nrog cov zaub mov ntau dhau thiab ua kom lub cev tsis muaj zog. Thiab qhov no yog ib qho yuam kev heev dieters. Yog tias koj xav kom poob phaus los ntawm ib hnub, thiab ua kom tiav qhov txiaj ntsig, koj yuav tsum tau hloov tag nrho txoj kev ntawm lub neej.
Xav txog tias koj tau noj los yog noj ntawm me me caloric tsis txaus thiab poob phaus mus rau qhov xav tau. Yuav ua li cas yog tias koj rov qab mus noj yam tsis muaj kev txwv (calorie ntau ntxiv)? Yog lawm, koj yuav rov hnyav dua. Yog li tsis txhob nrhiav txoj hauv kev yooj yim los ntxuav koj cov zaub mov tsis zoo, calorie ntau ntau, cov zaub mov rog. Tsis yog rau lub sijhawm luv luv, thiab rau lub neej yog tias koj xav khaws nws cov duab.
KAUJ RUAM 5: Tsis txhob tsoo rau hauv kev npau taws
Kev poob phaus yog qhov txheej txheem nyuaj, xav kom koj tswj hwm kev coj ncaj ncees thiab muaj lub siab nyiam nyob rau lub sijhawm ntev. Txawm li cas los xij, peb yaum kom koj ua kom lub taub hau txias thiab tsis txhob tso nws tus kheej kom tshaib plab thiab kev ntxhov siab ntau dhau ntawm lub cev thiab tsis txhob tsom mus rau qhov teeb meem ntawm qhov hnyav xwb. Sim ua lub neej kom tag nrho, tsuas yog ozdorovit zaub mov thiab ntxiv kev ua kom lub cev muaj zog.
Yog tias thaum sawv ntxov hnyav ua rau koj ntshai, koj tsis txhob tham txog cov zaub mov thiab kev ntxhov siab tas li, tej zaum koj yuav tsum siv sij hawm los tso nws mus, muab koj tus kheej rau txim rau qhov ua tsis tiav thiab rov xav txog nws txoj hauv kev kom poob phaus. Ua siab ntev thiab tsis txhob caum cov txiaj ntsig sai. Ib kauj ruam dhau los koj yuav tuaj rau lub hom phiaj xav tau!
Qhov no yog cov lus qhia yooj yim ib kauj ruam los ntawm kauj ruam yuav ua li cas kom poob phaus hauv tsev, yuav pab koj taug qab thiab npaj koj txoj hauv kev kom tshem tawm cov phaus ntxiv. Nco ntsoov, tsis muaj "cov tshuaj khawv koob" uas tsis muaj kev ua haujlwm lossis kev saib xyuas yuav ua rau koj lub cev zoo tag nrho. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws koj xav tau kev ua siab ntev thiab kev siv zog ntau.