Koj puas xav tso tawm kom dav thiab embossed hauv siab? Txoj haujlwm no tau tshwj xeeb tau tsim los pab koj txhim kho cov leeg nqaij thiab txhim kho txhua txoj leeg hauv koj lub cev los ntawm yas mus txog ko taw. Tag nrho cov ntsiab lus hauv qab no!

Hauv siab. Ntau txoj hauv kev, nws yog tus poj niam uas yog tus txiv neej. Tshaj dav, lub thoob-puab, cov leeg thiab zoo-zoo, lub hauv siab exudes lub zog thiab muaj zog. Coob leej ntawm peb, loj hlob, saib peb cov txiv nrog kev qhuas - lawv loj dua, muaj zog dua thiab siab dua peb. Peb ib txwm muaj siab nrog Ntev li cas lawv tuaj yeem nqa, rub, nqa thiab thawb. Lawv tsis yog qhov ua rau lawv pom thiab ua rau lawv xav tsis thoob? Puas yog peb xav ua ib yam li lawv ib hnub?

kev pom yog qhov taw qhia ntawm lub zog ntawm tib neeg lub cev. Lawv ua tim khawv rau lub zog thiab lub hwj chim. Ib txoj kev los sis lwm qhov, nyob rau qee lub sijhawm cov txiv neej feem ntau xav kom lub mis muaj zog thiab muaj zog dua lub mis, txawm tias lawv yog cov neeg ncaws pob lossis sib tw hauv kev tawm dag zog ntawm lub cev.

Thiab txawm hais tias ntau tus neeg ncaws pob siv sij hawm suav tsis txaus ua si thiab ua, tsuas yog qee tus tswj hwm kom tso cov nqaij zoo nkauj, thiab tsis ua rau thaj ntau. Lawv ua tag nrho cov kev tawm dag zog, uas feem ntau nyob ntev rau teev, thiab ua tom qab teeb tsa ntawm txhua qhov kev tawm dag zog uas paub rau noob neej, tab sis lawv tsis tau txais txiaj ntsig.

Yog lawm, hauv cov txheej txheem kev kawm, lub zog nce ntxiv thiab qee qhov feem pua ​​ntawm cov leeg khov kho ntau, tab sis nws yuav tsis yog qhov zoo uas ua qhov program uas ua tau zoo thiab muaj txiaj ntsig, thiab tseem ua rau muaj kev txhim kho cov leeg mob tseem ceeb?

Vam thiab cia siab, cov ntawv no yuav qhia qee lub teeb ua kom cov leeg tsis muaj zog pectoral leeg. Qhov no tsis yog kev qhia paub ua kom muaj zog (txawm hais tias koj yuav muaj zog dua), tab sis txoj haujlwm tshwj xeeb kev txhim kho pectoral tsim los tsim cov leeg nqaij thiab txhua txoj leeg kev loj hlob thoob plaws lub cev. Lub cev muaj zog, sib haum xeeb thiab sib txig sib txig ntawm lub mis yuav yog qhov kov tiav rau koj lub ntsej muag, seb koj tsuas yog xav qhia tawm ntawm lub puam lossis kev sib tw ntawm kev tawm dag zog ntawm lub cev.

Anatomy me ntsis

Lub hauv siab txoj leeg yog nrog peb pawg ntawm ob leeg leeg. Cia peb saib ntawm txhua lub leeg thiab nws txoj haujlwm.

Pectoralis cov leeg loj. Qhov no zoo li tus kiv cua leeg nyob hauv pem hauv ntej ntawm lub tawb xov, pib ntawm lub pob tw nyob hauv plawv ntawm hauv siab, thiab txuas mus rau tus pas nqus dej ze ntawm lub xub pwg sib koom tes. Kev ua haujlwm tseem ceeb ntawm pectoralis cov leeg loj yog ua kom sab nraub qaum ntawm lub hauv siab.

Cov leeg nqaij me me. Nyob hauv qab pectoralis cov leeg loj, nws pib kwv yees li ntawm ib nrab ntawm pob tw thiab koom nrog tus txheej txheem cranioid ntawm lub scapula. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm pectoralis cov leeg tsis tau zoo yog txhaws lub xub pwg mus tom ntej.

Txawm hais tias thaj av pectoral suav nrog ob pab pawg hauv cov leeg no, ntau qhov kev tawm dag zog yuav cuam tshuam rau thaj tsam sib txawv ntawm pectoralis cov leeg loj. Nqes lossis nias lub tog zaum qws thiab lub teeb tsa yuav txiav txim seb thaj chaw twg tsim dua li lwm qhov.

Ntxiv rau, cov pectoralis muaj hnub nyoog, uas qee zaum siv thaum lub cev tswj lub cev, kuj tseem tuaj yeem raug tsom.

Peb ntsaws lub hauv siab dav!

Tam sim no koj paub txog lub cev thiab lub cev ntawm qhov txav, cia peb xyuas seb yuav tso li cas lub hauv siab dav. Qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tau tsim los ua kom ua kom siab rau koj cov kev ua tau zoo txhua zaus koj mus hauv chav ua si. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob nqa nyhav dhau heev thiaj li tsis ua teeb meem rau koj txoj kev nyab xeeb.

Lub rooj ntev zaum nias ntawm lub rooj ntev nrog kev sib txawv sib txawv, nias ntawm Smith tshuab thiab nrog dumbbells: cov no yog cov kev tawm dag zog uas yog ib feem ntawm ntau cov kev zov me nyuam. Ca lub rooj sib tw ua haujlwm nthuav dav qis dua thiab nruab nrab ntawm cov pectoralis cov leeg loj, qhov zoo lub tog zaum qoj ib ce feem ntau sab sauv thiab, kom tsis tshua muaj qhov qis, lub midsection, thiab qhov tsis zoo lub rooj sib txig lub zog nias pab tsim cov leeg qis pectoral. Tag nrho cov kev coj no tuaj yeem ua nrog barbell, dumbbells, lossis ntawm Smith tshuab - txhua qhov kev xaiv nws muaj nws qhov zoo.

barbells

Feem ntau, barbells yog siv thaum qhov siab tshaj plaws thauj khoom, dav dav txhim kho cov leeg thiab cov leeg nqaij xav tau. Nws yog qhov zoo uas coj lawv thaum pib ntawm txoj kev ua si kom cov neeg ncaws pob tuaj yeem nqa ntau qhov hnyav.

Txhawm rau ua qhov barbell xovxwm, tsuas yog nkag ntawm qhov bar me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug (qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog koj sab caj npab txiav mus rau hauv pem teb thaum koj txo qis barbell mus rau koj lub hauv siab).

Ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub zoo sib xws, txo txoj kab mus rau koj lub hauv siab, ntawm lub rooj zaum ncaj ncaj mus rau hauv nruab nrab lossis qis pectoral cov leeg, thiab hauv qab ntawm lub rooj zaum nrog qhov tsis zoo. Tsa lub nra tsis nce nrog lub viav vias lossis ncaj qha ncaj koj lub lauj tshib.

Xais Lauj

Qhov zoo dua ntawm dumbbells yog tias lawv tuaj yeem siv sib hloov. Yog li tus neeg ncaws pob tsis tuaj yeem tsis yog txawm tawm ntawm qhov tsis txaus xwb, tab sis kuj yuam kom cov leeg pectoral ua haujlwm sib luag, nqa cov caj npab ua ke nyob rau saum toj kawg nkaus kom ua tiav qhov kev tawm dag zog.

Thaum ua haujlwm nrog dumbbells, ua qhov kev txav mus los zoo ib yam li thaum nias nrog lub barbell, tab sis qis dua lawv mus rau ob sab ntawm lub hauv siab, thiab tom qab ntawd ib txhij thawb rov qab mus rau ntawm qhov chaw, zam kev sib cuag. Nco ntsoov tias koj tsis txhob ncaj koj lub luj tshib kom tswj cov leeg nruj.

Smith tus kws qhia

Lub tshuab Smith yog qhov zoo tshaj plaws siv rau hauv nruab nrab lossis thaum xaus ntawm kev ua haujlwm thaum cov leeg ua kom dhau los thiab thiaj li ua kom sib npaug thiab cov txheej txheem kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb.

txawj ntse

Cov kev tawm dag zog no yuav ua rau thaj chaw tseem ceeb ntawm pectoralis cov leeg loj, xws li sab hauv (ntawm cov thaiv) thiab sab nraud (nrog dumbbells), muaj npe ntau dua thiab thawb tawm.

Tsuas yog dag rau ntawm lub rooj zaum ncaj ncaj (los ua haujlwm ntawm txoj kab nruab nrab ntawm cov leeg pectoral), rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog qhov zoo (saum) lossis tsis zoo (hauv qab) nqes hav, lob tus dumbbells lossis D-puab cov tes ntawm lub simulator nrog cov blocks kom koj xib teg yog tig mus rau txhua lwm qhov… Siv tus kws qhia pulley txheem hauv qhov qis tshaj plaws los ua haujlwm ntawm cov blocks.

Kis koj ob txhais caj npab zoo li koj tab tom yuav puag tus neeg. Luj tshib yuav tsum khoov me ntsis los daws qhov kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha. Txo tus dumbbells lossis D-rings los txog qib siab hauv siab (lossis qhov chaw xis), tom qab ntawv thim rov qab cov kev txav hauv tib txoj kev.

Sawv daws. Thaum ua haujlwm nrog cov dumbbells thiab cov txwv, muaj qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev tawm dag zog. Thaum siv dumbbells, sim tsis txhob kov lawv rau saum. Nqa cov dumbbells ua ke kom txog rau qhov kev ncua deb ntawm lawv yog kwv yees li 15-20 cm - ua li no koj khaws lub nra rau ntawm cov leeg pectoral. Thaum ua cov kev tawm dag zog, nqa caj npab ua ke kom ua tiav qhov sib txuam thiab zaws cov leeg.

Nias rau lub simulator

Cov gyms feem ntau muaj qee cov qauv ntawm lub tshuab no rau ua lub hauv siab siab nias. Tsuas yog xyuas kom koj ua raws li tag nrho cov lus qhia no - tsis txhob cia li ncab koj lub luj tshib thiab maj mam thaum koj txav koj ob sab caj npab mus rau koj lub hauv siab.

Npauj Npaim simulator

Ib lub tshuab uas nws nyiam tshaj plaws rau feem ntau cov neeg ncaws pob yog cov tshuab Npauj Npaim. Lawv feem ntau muaj nyob nrog cov phuam forearm lossis ntev tes rau ncaj npab.

Txoj cai tseem ceeb tshaj plaws ntawm tus ntiv tes xoo thaum ua cov kev qoj ib ce (zoo ib yam li cov ntaub ntawv tau piav saum toj no) yog kom ncaj rau koj lub xub pwg thiab qhib koj lub hauv siab dav. Qhov no yuav ua rau koj tso ntau kev ntxhov siab rau koj cov leeg hauv siab thiab txhawb nqa lawv ntawm koj lub xub pwg. Nco ntsoov nyem cov leeg nqaij li ob peb feeb kom ntxiv dag zog rau kev cog lus thiab siv cov leeg ntau dua.

Hla kev rau cov thaiv

Tsis muaj dab tsi zoo dua li thaiv cov khoom hla rau kev txhim kho sab hauv thiab muab lub zuag qhia tag nrho lub hauv siab. Muaj ntau ntau txoj kev ntawm kev qoj ib ce no, nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Rau cov tsoos hla ntawm lub siab sib dhos, rub ob txoj kab D-ua sab saud koj lub taub hau thiab sawv ntawm ob txhais ceg ntawm lub tshuab. Ua ntej, khoov koj lub luj tshib me ntsis los daws kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha.

Tso ib txhais ceg rau pem hauv ntej 30-60 cm thiab kis koj ob txhais caj npab dav. Hauv kev txav txav sab hauv, txo koj ob sab caj npab rau pem hauv ntej (zoo li yog koj khawm lwm tus neeg) kom txhais tes sib duav ntawm thaj tsam ntawm lub duav. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm kev tsa koj txhais tes hauv tib lub arc. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau txhim kho qis dua thiab sab hauv ntawm cov leeg pectoral.

Push ups

Tsis ntev los no, qhov kev tawm dag zog qub no tau siv tsis yog hauv kev rog rau kev cob qhia cov tub rog, tab sis kuj tseem nrov tshwj xeeb ntawm cov neeg ncaws pob uas qhia cov nqaij leeg. Thaum tso lub hauv siab, nws yog qhov zoo dua kom tawm ntawm lub zog thawb thaum kawg ntawm qhov kev zov me nyuam txhawm rau txhaws cov ntshav hauv thaj chaw no me ntsis ntxiv.

Lwm txoj kev xaiv muaj xws li kev nqes hav zoo laub rau kev txhim kho cov leeg qis (caj npab saum lub rooj zaum, ko taw hauv pem teb), txoj kev tsis sib sib zog thawb ua rau cov leeg sab sauv (tes rau hauv av, ko taw ntawm lub rooj zaum), thiab pem teb kom muaj zog kev txhim kho lub hauv siab.

Sawv daws. Txhawm rau qhov kev thawb ntau dua ntawm koj cov leeg hauv siab, sim txheej ob-kauj ruam peb zaug thaum koj qoj mus kawg. Pib nrog kev xav tsis zoo, txav mus rau kev thawb hauv pem teb thiab xaus nrog qhov tsis zoo yuav suav ua ke li ib txheej, yog li tsis txhob tawg kev tawm dag zog.

Push-ups rau ntawm qhov tuav

Dips, uas tseem siv los ua kom muaj zog triceps loj, tuaj yeem siv tau yooj yim los txhim kho cov leeg hauv siab. Sawv sab hauv lub tshuab thiab tuav qhov tuav ntawm lub xub pwg-dav sib nrug. Txo koj lub cev, khoov rau pem hauv ntej thiab kis koj lub luj tshib me ntsis. Thaum koj nce mus, koj yuav tsum hnov ​​ib lub ncab hauv koj cov leeg hauv siab.

Tshuav hauv txoj hauv kev khoov khoov, tsa sab saum toj, tsom mus rau hauv siab hauv siab. Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntawm dumbbell uas koj tus khub tso nruab nrab ntawm koj lub plab hlaub, lossis txoj hlua ntawm pancake. Nco tseg: Ua ntej ntxiv rau qhov hnyav, xyaum koj cov txheej txheem kev hnyav.

Pullover nrog dumbbells thiab ib tug barbell los ntawm qab lub taub hau dag

Lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas tsom mus rau pectoralis nyoog me thiab kev txhim kho txhua yam yog Pullover… Thaum ntau tus kws ncaws pob siv nws cais lawv cov leeg nraub qaum, nws kuj ua tau zoo heev rau ua tiav lub hauv siab.

Txog lub dumbbell pullover, pw hla ntawm qhov chaw tiaj thiab tiaj rau sab hauv ntawm qhov nruab nrab dumbbell. Hauv txoj haujlwm pib, qhov nyhav yuav tsum ncaj qha rau lub taub hau nrog lub luj tshib khoov me ntsis. Txo tus dumbbell tom qab koj lub taub hau nyob rau hauv arc mus rau hauv pem teb, tas li tswj kev txav ntawm koj txhais caj npab.

Raws li koj txo tus dumbbell, nqus tau tob thiab ncab koj hauv siab cov leeg. Ncab cov leeg nqaij tsuas yog ua rau kev txwv ntawm kev nplij siab, tom qab ntawd tig rov qab txoj kev txav thaum koj tso pa. Nco ntsoov tias kev nqus pa kom tob yuav pab koj cog lus rau koj cov leeg nqaij pectoral.

Thaum ua lub ntsej muag pullover nrog lub barbell, dag rau ntawm lub rooj zaum ncaj nraim, rub tus barbell ntawm qhov sib txawv me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug nrog thim rov qab. Tuav lub barbell ntawm koj lub hauv siab (zoo li koj yuav nyob hauv qab ntawm thim rov qab lub rooj zaum nias), tuav 90-degree lub kaum ntawm lub luj tshib. Tsa qhov bar thiab nce qis dua nws qab koj lub taub hau hauv arc mus rau hauv pem teb.

Nco ntsoov cov leeg kom ncab, tom qab ntawv rov qab cov lus tsa suab thaum koj txo qis ntawm qhov bar mus rau koj lub npog tas ib ce. Nco ntsoov tswj kom muaj lub kaum sab xis ntawm lub lauj tshib txhua lub sijhawm thiab nqus kom tob thaum koj txav lub bar qis.

Cov phiaj xwm workout

Ua ib qho ntawm cov kev ua hauv qab no 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam nrog tsawg kawg 4 hnub nruab nrab ntawm lawv kom ntseeg tau qhov ua tiav siab kawg. Koj tuaj yeem hloov tawm qoj ib ce thiab xaiv ib qho uas haum rau koj zoo tshaj plaws.

Nco tseg: Ua 2 teev ntawm 10-15 qhov kev rov ua dua ntawm thawj lub teeb mus rau kev tawm tsam tsis txaus kom sov koj cov leeg.

Cov lus uas koj yuav tsum paub

superset - Kev qoj ib ce yog ua ntu zus yam tsis tau so.

Rejection - lub sijhawm thaum qoj ib ce, thaum cov leeg ua haujlwm kom nkees heev ces koj yuav ua tsis tau rov ua dua nrog qhov tseeb biomechanics. Koj yuav tsum nqa cov kev xav tom qab ua haujlwm tsawg kawg mus rau qhov cuam tshuam ntawm cov leeg nqaij tsis ua haujlwm, thiab nws zoo dua los coj lawv tawm ntawm nws.

Kev hno tawm ntawm cov leeg pectoral

Qhia txog lub hauv siab sab saud

Qhia txog lub hauv siab qis

Qhia txog dav

Ua ntej qaug zog ntawm cov leeg nqaij pectoral

Muaj kev siv ntau ntxiv

Tam sim no koj tau ua tiav txoj haujlwm zoo!