txheem
Kev kho mob ntshav siab
Tsis muaj kev kho mob uas tuaj yeem kho tau mus tas litawg. Lub hom phiaj ntawm kev kho yog kom txo qis ntshav siab kom tiv thaiv tau khoom hauv nruab nrog cev (lub plawv, hlwb, ob lub raum, qhov muag). Thaum cov kabmob no twb raug cuam tshuam lawm, kev kho ntshav siab ua rau tseem ceeb dua. Hauv cov neeg uas muaj ntshav qab zib, lub hom phiaj kev kho mob siab dua vim tias qhov kev pheej hmoo ntawm teeb meem tau nce.
Kev kho mob kho ntshav siab: nkag siab txhua yam hauv 2 feeb
Yog 'kub siab me ntsis, txais yuav txoj kev noj qab haus huv ntawm lub neej yuav txaus los normalize koj cov ntshav siab.
Yog 'kub siab lossis siab dhau, kev hloov pauv ntawm txoj kev ua neej tseem tseem ceeb; nws yuav txo kev noj tshuaj. Hauv txhua qhov xwm txheej, a ntiaj teb no mus kom ze muaj qhov cuam tshuam loj dua rau cov ntshav siab dua li noj tshuaj ib leeg.
pharmaceuticals
Ntau hom pharmaceuticals, tau los ntawm daim ntawv yuav tshuaj, tuaj yeem muab kev tswj kom txaus ntawm cov ntshav siab. Feem coob ntawm cov neeg mob xav tau 2 lossis ntau yam tshuaj kom mus txog lub hom phiaj ntshav siab. Nov yog cov siv feem ntau.
- diuretics. Lawv txhawb kev tshem tawm cov dej ntau thiab ntsev los ntawm cov zis. Muaj ntau hom, uas muaj ntau hom kev ua.
- Beta-blockers. Lawv txo lub plawv dhia thiab quab yuam cov ntshav tawm hauv lub plawv.
- Cov calcium calcium blockers. Lawv ua rau cov hlab ntsha nthuav dav thiab txo kev mob plawv.
- Angiotensin hloov ua lwm yam enzyme inhibitors. Lawv kuj muaj qhov cuam tshuam loj ntawm cov hlab ntsha, los ntawm kev tiv thaiv kev tsim cov tshuaj hormone (angiotensin).
- Angiotensin receptor blockers (tseem hu ua sartans). Zoo li cov chav kawm yav dhau los ntawm cov tshuaj, lawv tiv thaiv angiotensin los ntawm kev ua rau cov hlab ntsha constrict, tab sis los ntawm ib tug txawv mechanism ntawm kev txiav txim.
- Yog tias kev kho mob nrog ntau dua ib qho ntawm cov tshuaj no tsis ua tiav, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv lwm yam tshuaj, xws li alpha blockers, alpha-beta blockers, vasodilators, thiab cov neeg sawv cev hauv nruab nrab.
Rooj Siv Ceeb Toom. Ib txhia cov tshuaj tom khw, xws li nonsteroidal anti-inflammatory drugs (piv txwv li ibuprofen), tuaj yeem ua rau ntshav nce ntxiv hauv cov neeg muaj ntshav siab. Ib txwm nrhiav tswv yim los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj ua ntej noj tshuaj. |
Khoom noj khoom haus
Xav paub ntau ntxiv cov lus qhia, sab laj peb cov zaub mov tshwj xeeb Ntshav siab. |
Noj cov zaub mov
Nws tuaj yeem txo koj cov ntshav siab los ntawm kev siv cov lus qhia hauv qab no:
- Siv ntau heev txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Txwv koj cov ntsev kom tsawg : Kev tshawb fawb qhia tias 30% ntawm cov neeg mob ntshav siab (tshwj xeeb yog cov neeg uas hnov mob yooj yim rau sodium) tuaj yeem tswj lawv cov ntshav siab los ntawm kev txo lawv cov ntsev kom tsawg.11. Yog tias tsim nyog, ua noj lossis caij, hloov cov ntsev ntsev, ntsev hiav txwv lossis fleur de sel nrog ntsev ntsev.
- Nruab nrab koj cov cawv thiab caffeine noj (ntau kawg 4 khob kas fes ib hnub).
- Ua kom koj cov khoom noj kom tsawg omega-xNUMX ntawm keeb kwm ntawm hiav txwv, tshwj xeeb tshaj yog pom hauv mackerel, salmon, trout, herring thiab cod.
- Noj qej: txawm hais tias nws qhov kev tsim txiaj tsis tau ua pov thawj nruj, ntau tus kws kho mob pom zoo qej rau nws cov khoom siv vasodilator (saib cov lus qhia ntxiv).
Kev noj haus DASH
Hauv Tebchaws Meskas, National Institutes of Health (NIH) cov neeg tawm suab DASH pluas noj (Kev noj zaub mov kom tsis txhob ua kom ntshav siab). Cov zaub mov no tau tsim tshwj xeeb los kho ntshav siab. Nws cuam tshuam nrog kev noj zaub mov Mediterranean. Kev tshawb fawb tau qhia nws qhov ua tau zoo thiab, thaum muaj ntshav siab me ntsis, nws tuaj yeem hloov pauv cov tshuaj ib txwm muaj. Kev tshuaj xyuas tas li ntawm cov zaub mov no txo qis systolic siab los ntawm 8 mmHg txog 14 mmHg, thiab diastolic siab los ntawm 2 mmHg txog 5,5 mmHg9.
Hauv kev noj zaub mov no, qhov tseem ceeb yog nyob rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lub cov tseem nplej, lub ceev, ntses nqaij qaib thiab cov khoom noj muaj roj tsawg. Kev noj cov nqaij liab, qab zib, rog (thiab tshwj xeeb tshaj yog cov rog saturated) thiab ntsev txo.2.
2 kcal DASH noj | |
Pom zoo servings ib hnub twg | Piv txwv ntawm kev pab |
Cov khoom noj uas muaj cereal tag nrho 7 rau 8 | - 1 daim ntawm whole grain bread - 125 ml lossis 1/2 khob ntawm cov nplej qhuav uas nplua nuj nyob hauv fiber - 125 ml lossis 1/2 khob mov xim av, nplej zom nplua nuj hauv cov zaub mov muaj fiber ntau lossis cov nplej tag nrho (barley, quinoa, thiab lwm yam) |
zaub 4 rau 5 | - 250 ml ntawm lettuce los yog lwm yam nplooj ntoo - 125 ml los yog 1/2 khob zaub - 180 ml los yog 3/4 khob kua txiv hmab txiv ntoo |
Txiv hmab txiv ntoo 4 rau 5 | - 1 txiv hmab txiv ntoo nruab nrab - 125 ml lossis 1/2 khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, khov lossis kaus poom - 180 ml lossis 3/4 khob kua txiv hmab txiv ntoo - 60 ml los yog 1/4 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav |
Cov khoom noj muaj roj tsawg 2 rau 3 | - 250 ml lossis 1 khob skimmed lossis 1% mis - 180 ml los yog 3/4 khob ntawm skimmed yogurt - 50 g los yog 1 1/2 ooj ntawm ib nrab skimmed los yog skimmed cheese |
Nqaij, nqaij qaib thiab ntses 2 los yog tsawg dua | - 90 g los yog 3 ooj ntawm nqaij ntshiv, nqaij qaib, ntses los yog nqaij nruab deg |
Rog 2 rau 3 | - 5 ml lossis 1 tbsp. roj los yog margarine - 5 ml lossis 1 tbsp. tsis tu ncua mayonnaise - 15 ml lossis 1 tbsp. txo rog mayonnaise - 15 ml lossis 1 tbsp. tsis tu ncua vinaigrette - 30 ml los yog 2 tbsp. tsawg-calorie vinaigrette |
Legumes, noob txiv thiab noob 4 rau 5 ib lub lim tiam | - 125 ml lossis 1/2 khob ua zaub ua siav - 80 ml los yog 1/3 khob ntawm walnuts - 30 ml los yog 2 tbsp. XNUMX tablespoon sunflower noob |
Khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib 5 toj ib lis piam | - 1 txiv hmab txiv ntoo nruab nrab - 250 ml los yog 1 khob ntawm txiv hmab txiv ntoo yogurt - 125 ml los yog ½ khob ntawm khov yogurt - 200 ml los yog 3/4 khob pretzels - 125 ml lossis ½ khob txiv hmab txiv ntoo gelatin - 15 ml los yog 1 tbsp. XNUMX tablespoon maple phoov, qab zib lossis jam - 3 nyuaj khoom qab zib |
Source: DASH kawm
Kev tawm dag zog
cov hom kev mob plawv (kev taug kev nrawm, khiav, caij tsheb kauj vab, seev cev, ua luam dej) raug pom zoo. Peb hais kom ua tsawg kawg 20 feeb ib hnub, tab sis ib qho kev tawm dag zog lub cev, txawm tias mob hnyav dua, muaj txiaj ntsig. Nyob rau lub sijhawm ntev, kev tawm dag zog lub cev ib leeg tuaj yeem txo qis systolic siab los ntawm 4 mmHg txog 9 mmHg, txawm tias tsis poob phaus9.
Txawm li cas los, prudence nrog kev tawm dag zog uas xav kom koj nqa qhov hnyav (ntawm chav dhia ua si, piv txwv). Lawv ua contraindicated thaum ntshav siab.
Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj los nrhiav koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej pib qhov kev tawm dag zog. Tham nrog peb cov ntaub ntawv Ua kom nquag plias: txoj kev tshiab ntawm lub neej! Saib kuj peb Fitness series.
poob
Yog hais tias koj muaj ib tug hnyav dua, poob phaus yog txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov ntshav siab. Qhov nruab nrab, poob 2 ½ kilograms (5 phaus) ua rau poob ntawm systolic siab ntawm 5 mmHg thiab diastolic siab ntawm 2,5 mmHg.
Kev tiv thaiv kev ntxhov siab
Le kev nyuaj siab,impatience thiabkev ua siab phem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pib mob ntshav siab. Qee tus kws tshaj lij kwv yees tias kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau cov ntshav nce mus txog 10%. Ntau tus kws kho mob pom zoo kom ua raws li kev xav, so kom txaus, lossis yoga. Xyaum ua ntu zus (tsawg kawg 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lis piam), cov no tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo. Cov neeg uas muaj ntshav siab tuaj yeem cia siab tias yuav txo lawv lub siab systolic los ntawm 10 mmHg thiab lawv cov diastolic siab los ntawm 5 mmHg12Xws li.
PasseportSanté.net podcast muaj kev xav, so kom txaus, so kom txaus thiab ua rau pom kev pom uas koj tuaj yeem rub tawm dawb los ntawm txhaj rau Meditate thiab ntau ntxiv. |
Nrog rau cov kev coj ua no, qhov tsis tsim nyog hassle yuav raug zam. Yog li ntawd nws yog hais txog kev kawm kom txo tau cov kev ntxhov siab ntsig txog kev ua neej: tswj koj lub sijhawm zoo dua, txiav txim siab koj qhov tseem ceeb, thiab lwm yam.
Yog xav paub ntau ntxiv txog qhov no, saib ntu Kev Sib Tham Ntxiv.
Txhawm rau kom muaj kev soj ntsuam zoo dua thiab pab tus kws kho mob kho cov kev kho mob, nws raug pom zoo kom ua ntsuas ntshav siab ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam siv lub ntsuas ntshav siab. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem tau txais ib lub cuab yeej uas yuav tau kuaj thawj zaug hauv tsev kho mob kom paub tseeb tias nws raug. Ntawm txhua qhov kev nyeem ntawv, sau cov txiaj ntsig tau txais thiab qhia rau koj tus kws kho mob thaum mus ntsib tom ntej. Thaum qhov hluav taws xob tau ruaj khov, nws tuaj yeem ntsuas tsawg dua. |