Calcium thiab vitamin D Cov neeg laus yuav tsum tau noj ntau calcium thiab vitamin D kom cov pob txha noj qab haus huv. Calcium muaj nyob rau hauv cov khoom noj muaj roj tsawg, cov khoom noj muaj zog, cov kua txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub ntsuab ntsuab tsaus. Calcium yuav tsum tau noj peb zaug ib hnub. Ntxiv thiab multivitamin nrog calcium yuav tsum muaj vitamin D. fiber Fiber muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov hnyuv thiab cov hlab plawv. Yog tias koj muaj teeb meem nrog qhov hnyav dhau, koj yuav tsum haus cov zaub mov uas muaj fiber ntau - nws ua rau lub cev zoo thiab txo qhov kev tshaib kev nqhis. Cov txiv neej tshaj 50 xav tau 30 grams fiber ntau txhua hnub. Fiber muaj nyob rau hauv legumes, whole grains, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab berries.
poov tshuaj Rau cov ntshav siab, cov kws kho mob pom zoo kom nce koj cov poov tshuaj kom tsawg thiab txo koj cov sodium (ntsev) kom tsawg. Qhov zoo ntawm cov poov tshuaj yog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov khoom noj muaj roj tsawg. Xaiv cov zaub mov uas muaj ntsev tsawg, thiab siv tshuaj ntsuab thiab txuj lom es tsis txhob ntsev thaum ua noj hauv tsev.
kev noj qab nyob zoo Yog tias koj rog dhau, koj yuav tsum txo koj cov rog kom tsawg li 20-35%. Extra-virgin txiv roj roj, canola roj, walnuts, almonds, thiab avocados muaj unsaturated rog thiab zoo rau lub plawv. Cov neeg laus uas muaj cov roj cholesterol siab yuav tsum txwv tsis pub noj cov roj saturated thiab noj cov khoom noj muaj roj tsawg thiab cov zaub mov kib.
Suav calories Kev noj zaub mov ntawm cov neeg laus yuav tsum sib txawv ntawm cov zaub mov ntawm cov hluas. Raws li txoj cai, nrog lub hnub nyoog peb ua tsis tshua muaj zog thiab maj mam poob cov leeg nqaij, tus nqi ntawm cov txheej txheem metabolic hauv lub cev qeeb, uas feem ntau ua rau muaj teeb meem nrog kev rog.
Hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab kev ua neej txiav txim siab lub cev xav tau lub zog thiab calories. Cov lus pom zoo rau cov txiv neej tshaj 50: - Tsis muaj zog - 2000 calories / hnub - Ua lub neej ua haujlwm nruab nrab - 2200 - 2400 calories / hnub - Ua lub neej nquag - 2400 - 2800 calories / hnub.
Rau cov neeg laus, kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo heev - tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub (lossis tsawg kawg txhua hnub). Kev ua si nawv pab ua kom cov metabolism sai, rov ua kom cov leeg nqaij thiab nce qib zog. Ntxiv rau, nws yog ib txoj hauv kev zoo rau kev zoo siab.
Source: eatright.org Txhais: Lakshmi