txheem
Hauv xyoo 1920-ies tus kws qhia Joseph Pilates qhia hauv tebchaws Amelikas txoj haujlwm zoo uas xav tias yuav pab ua rau cov neeg ncaws pob raug mob thiab seev cev kom rov zoo thiab rov qab los ua nws lub cev qub. Txij li ntawd txij thaum ntawd, thiab muaj cov lus qhia ntawm Pilates, uas tau nce ntau lub koob npe nrov hauv 10-15 xyoo dhau los. Raws li kev txheeb cais, tsuas yog nyob hauv Asmeskas cov neeg Pilates ntau dua 11,000 leej.
Peb muab koj txhua qhov tseem ceeb thiab cov lus qhia ntawm Pilates: qhov zoo thiab qhov tsis zoo, cov tshooj lus qhia, ua haujlwm zoo rau poob phaus, thiab tseem ua tiav cov kev tawm dag zog los ntawm Pilates thiab cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas nyuam qhuav pib xyaum Pilates.
Cov xov xwm hais txog Pilates
Pilates yog cov kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog, tsim cov leeg, txhim kho kev nyob ntawm lub cev, sib npaug thiab ua kom sib haum. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua nrog nrog rau cov kev qhia ua pa kom zoo thiab tswj cov leeg plab. Nws pab kom ua tiav kev txav nrog ntau lub zog thiab ua haujlwm tau txais txiaj ntsig. Pilates ua kom ntev thiab ntxiv dag zog rau cov leeg, txhim kho cov leeg nqaij thiab kev sib koom ua ke.
Cov Qauv Ntse
Pilates yog txiav txim siab tsis yog los ntawm tus naj npawb ntawm ce thiab lawv zoo, thiab qhov no yog ib qho ntawm lub ntsiab tseem ceeb ntawm qhov kev taw qhia kis las no. Cov kev tawm dag zog feem ntau yog ua rau ib qho kev txiav txim, maj mam hloov ib qho tom qab. Nws tsis yog qhov kev qoj ib ce thaum koj ua haujlwm tawm hws, tab sis koj yuav hnov lub nro ntawm koj cov leeg thaum ua exercise. Koj yuav tau txais cov nqaij muaj zog, lub cev muaj zog, ua kom yoog raws thiab txhim kho cov mob ntawm koj tus txha caj qaum.
Cov kev tawm dag zog ib txwm ua rau cov leeg tsis txaus: lub cev muaj zog ua rau muaj zog thiab cov leeg tsis muaj zog, ntawm qhov tsis sib thooj, ua rau cov neeg tsis muaj zog. Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev raug mob thiab mob nraub qaum. Thaum lub sijhawm Pilates, koj cov leeg yuav ua haujlwm zoo thiab muaj kev sib luag, muab kev kawm ua haujlwm siab dua thiab txo qhov ua rau raug mob. Tias yog vim li cas thiaj li ntau cov kws ncaws pob siv Pilates hauv lawv qhov kev cob qhia.
Hauv Pilates, koj cov leeg yuav tsis ua hauj lwm rau sab sab, koj yuav tawm hws thiab mloog zoo li nkees. Cov chav kawm suav nrog kev qoj ib ce thiab sib sib zog nqus pa. Yog tias koj tsis nyiam lub khoos kas ua rau ntawm kev xav, ces Pilates yuav zoo li qoj ib ce muaj zog. Tab sis yog tias koj xav ua kom cov nqaij ntshiv ntawm lub plab thiab pob txha caj dab, nrog rau kev tswj lub cev kom zoo thiab kom tsis txhob mob nraub qaum, ces Pilates yog twv yuav raug rau koj.
Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab koj mloog zoo li qhov ua "Pilates". Vim tias cov kev tawm dag zog dhau los, koj ua kom nruj ntawm cov leeg hauv plab, txo koj lub xub pwg nyom, sab caj dab ntev, rub lub hauv siab thiab ncaj qhov chaw. Los ntawm qhov kawg ntawm zaj lus qhia, koj tus txha nraub qaum yuav elongated, plab plab yog taut, thiab lub cev dawb, thiab yooj yim. Lub zog ntawm Pilates yuav ua rau koj lub siab me dua thiab muaj kev ntseeg siab tshaj nws tau ua dhau los ib teev dhau los.
Cov txiaj ntsig ntawm Pilates
Tau txais 15 cov txiaj ntsig ntawm Pilates, uas yuav yeej ntseeg koj ntawm cov txiaj ntsig ntawm qhov kev qhia qoj no:
- Koj yuav tsim ib qho kev mob plab ntawm cov leeg thiab mob nraub qaum, zoo li yuav ua rau cov leeg mob plab. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm Pilates yog rub lub ntaws rau saum nqaj qaum. Thov cov txheej txheem yooj yim no hauv koj lub neej txhua hnub, koj yuav ua kom koj lub plab tiaj thiab zoo nkauj dua.
- Pilates kho raws thiab kho lub nraub qaum, txo qhov tsis xis nyob thiab mob nraub qaum. Cov kev tshawb fawb qhia tias Pilates tseem ua rau mob txawv hauv qab qis dua.
- Cov chav qhia Pilates tsis tu ncua yuav pab koj ua kom lub cev nruj, ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ntxiv dag zog rau lawv lub zog. Qhov no yuav tso cai rau koj los tsim lub cev kom yuag uas tsis muaj suab tsis muaj zog.
- Pilates kev nyab xeeb yog qhov tseem ceeb heev uas nws txawm siv tshuaj kho mob rau kev kho kom rov zoo tom qab raug mob. Tsis tas li qhov kev tawm dag zog tsis tu ncua yog qhov kev tiv thaiv tau zoo ntawm kev raug mob ntawm cov khoom siv hauv lub nroog.
- Ua tsaug rau Pilates koj yuav txhim kho koj lub cev. Qhov no tsis tsuas yog pab tau rau kev tiv thaiv kom txhob mob nraub qaum, tab sis kuj tseem ua haujlwm zoo rau txhua yam kabmob.
- Pilates txhim kho lub cev hloov. Koj yuav yog toning cov leeg hauv cov "teeb meem" thaj chaw xws li lub duav thiab lub plab, tsim ib qho zoo nkauj zoo nkauj ua si.
- Los ntawm kev tswj hwm qhov ua tsis taus pa thiab kho qhov chaw ntawm lub cev, koj kawm paub tswj koj lub taw thiab lub cev zoo dua.
- Kev sib sib zog nqus pa, uas yog lub hauv paus ntawm Pilates, pab daws kev ntxhov siab, tshem tawm kev nyuaj siab thiab kev tsaug zog.
- Kev qoj ib ce ntawm Pilates yuav txhim kho koj qhov yooj thiab sib koom ua ke. Koj yuav ua haujlwm ntxiv kom muaj kev nyab xeeb nyob rau hauv ntev thiab ncab cov leeg, thiab txhim kho cov kev txav mus los hauv cov pob qij txha. Qhov no ntawm lub qis tsis meej Pilates yog yoga thiab ncab nkaus xwb.
- Pilates txo qis ntshav siab thiab txhim kho cov hlab plawv. Los ntawm kev nqus pa koj tseem yuav ua rau muaj peev xwm ntsws thiab ntshav khiav ceev.
- Tsis zoo li lwm qhov kev pabcuam hauv lub cev, Pilates tsom rau kev txhim kho thoob plaws lub cev, tsis saib xyuas txhua pab pawg mob nqaij. Cov chav kawm pab kom tshem ntawm cov leeg tsis xwm txheej, uas ua rau kom muaj kev ua haujlwm tau zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Koj yuav txhim kho koj kev tshuav nyiaj li cas thiab kev sib koom tes. Txhua tus neeg dhia tes taw paub tias kom tsis txhob poob ntawm lub cav, koj yuav tsum muaj cov leeg muaj zog, uas nquag ua haujlwm thaum Pilates.
- Pilates yog haum rau txhua lub hnub nyoog thiab rau cov neeg uas muaj kev tawm dag zog sib txawv, txij li pib mus txog rau qib siab. Nws tsis tshua muaj kev cuam tshuam lub zog, yog li zoo meej rau cov neeg muaj teeb meem sib koom ua ke.
- Raws li Yauxej Pilates, qhov kev tawm dag zog no tau tsim los kom haum koj tus ntsuj plig thiab lub siab, muaj kev ywj pheej los ntawm kev xav tsis zoo. Koj yuav tau txais lub zog zoo rau tag nrho ib hnub!
- Qee qhov kev kawm tsim nyog rau Pilates cov chav kawm thaum cev xeeb tub. Qhov no yuav pab koj txo qis kev mob nraub qaum, kom muaj kev sib haum xeeb ntawm cov duab thiab ua kom tus txheej txheem ntawm kev ua pa ntawm txoj haujlwm yooj yim.
Qhov tsis zoo ntawm Pilates
Yog tias peb tham txog qhov cons, nws yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias rau kev rog ua rog thiab poob phaus Pilates tsis yog hom kev ua tau zoo tshaj plaws. Tsis tas li ntawd Pilates yuav pab koj txhim kho kev ua siab ntev thiab txhim kho kev qhia lub cev. Yog lawm, qhov no tsis yog txoj kev zoo tshaj plaws rau kom poob ceeb thawj thiab poob phaus, tab sis Pilates yog qhov zoo rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab tsim lub cev kom ruaj khov.
Pilates yog kev tawm dag zog xav tau, yog li thaum kev kawm lossis tus kws qhia ntawv tsis zoo yuav muaj kev coj ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig. Nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam cov txheej txheem tseeb ntawm kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua kom zoo thiab muaj peev xwm.
Pilates yog qhov zoo rau kev ntxiv dag zog thiab toning cov leeg ntawm koj lub cev thiab txhawm rau txhim kho kom yooj yim, tab sis nws tsis yog qhov kev pabcuam lub zog ntau. Koj yuav xav tau Ntxiv nrog nws qee lwm qhov kev qhia, yog tias koj xav pauv tes lossis tsim nyog sib tham sab hauv qab ntawm lub cev.
Pilates hauv tsev nrog Alyona Mordovina
Cov Txheej Txheem Rau Pilates
Txawm hais tias Pilates thiab hais txog lub ntsiag to qhov cuam tshuam qis qoj ib ce, tab sis qee kis nws zoo dua rau sab laj tus kws kho mob ua ntej koj pib qoj ib ce. Nov yog qhov tseeb tshwj xeeb:
- poj niam cev xeeb tub;
- cov neeg uas nyuam qhuav raug phais;
- cov neeg hnub nyoog laus dua 40 xyoo;
- cov neeg muaj kab mob plawv;
- cov tib neeg mob kab mob musculoskeletal;
- cov neeg uas muaj rog loj dhau los lossis rog dhau.
Cov ntsiab cai tseem ceeb ntawm Pilates
Hauv kev tsim nws txoj haujlwm, Joseph Pilates tau tsim cov kev qoj ib ce, tab sis ib txoj kev uas yuav pab kom muaj kev sib haum xeeb ntawm lub siab, lub cev thiab tus ntsuj plig. Yog vim li ntawd kev cob qhia Pilates tsis tuaj yeem sib cais los ntawm nws cov hauv paus ntsiab lus tseem ceeb. Txhua qhov chaw uas koj ua, nyob hauv tsev lossis hauv chav ua si, cov ntsiab cai ntawm Pilates xav nrog koj los ntawm txhua zaj lus qhia. XNUMX lub hauv paus ntsiab lus no yog lub hauv paus rau kev ua lub Pilates ce.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsom. Lub chaw muaj zog yog Lub Hauv Paus ntawm Pilates. Ua kom nruj ntawm lub plab cov leeg rub lub nraub qaum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim, rub txoj hlab ntaws mus rau txha nraub qaum. Cov nqaij yuav tsum tau tensed thoob plaws hauv cov chav kawm thiab tsis so.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev xav. Yuav muaj kev sib sau ua ke thiab mloog tau thaum kawm ntawv. Yog tias koj mloog zoo rau kev tawm dag zog thiab ua nws nrog kev mob siab rau tag nrho, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau los ntawm txhua lub zog.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tswj hwm. Txhua qhov kev tawm dag zog hauv Pilates tau ua tiav nrog cov kev tswj hwm cov leeg nqaij. Txhua qhov kev xav tau paub, txoj haujlwm ua tiav hauv kev cais nyob rau ntawm lub hom phiaj cov leeg.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm qhov tseeb. Koj tag nrho lub cev yuav tsum mus ua ke thiab muaj kev sib luag. Scapula, lub xub pwg nyom, thiab lub plab hlaub yog nyob rau tib txoj kab, tsis muaj dab tsi yuav tsum tsoo lub symmetry.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua pa. Ua pa yog txoj kev tseem ceeb ntawm Pilates kev qoj ib ce. Siv qhov nruab nrab thoracic ua pa, sib sib zog nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj. Ua cov kev qoj ib ce ua kom zoo li lub ntsws ua pa.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm traction. Ncaj thiab txo qis ntawm lub xub pwg, rub lawv los ntawm pob ntseg thaum qoj ib ce. Khaws hniav thiab hnov qhov ncab ntawm nqaj qaum.
Pilates rau poob: nws puas ua hauj lwm zoo?
Kev ua haujlwm siab Pilates rau cov poob phaus - qhov no tsis muaj dab tsi tab sis kev ua lag luam ploy. Qhov kev tawm dag zog no tsis yog siv cuab yeej zoo tshaj plaws rau poob phaus. Txiav txim rau koj tus kheej, ib teev ntawm Pilates nyob rau nruab nrab hlawv txog 250-300 kcal. Txhawm rau piv lub zog thiab aerobic workouts yuav pab koj hlawv 500-600 calories ib teev ntawm kev kawm, thiab kev tawm dag zog ntau heev tshaj dua - qhov nruab nrab ntawm 750-850 calories. Nws pom tseeb tias hauv kev sib piv nrog rau lwm cov qauv kev tawm dag zog, Pilates rau qhov hnyav tsis yog qhov siv tau ua qauv.
Tab sis qhov no tsis txhais tau tias Pilates yuav tsis yog qhov siv, thiab koj yuav tsum tsis txhob suav nrog hauv koj qhov kev npaj ua kom haum. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob ceeb thawj, nrog rau lub zog thiab kev kawm cardio suav nrog hauv nws cov sij hawm ntawm Pilates, tsawg kawg 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Tsis tas li koj yuav tsum ua raws ib hnub twg cov calories kom mus txog lub cev pib haus cov rog rau lub zog.
PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus
Raws li tau hais los saum no, Pilates ua tau zoo rau kev ua kom muaj zog hauv plab, nraub qaum, pob tw thiab ncej puab. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav txhim kho qhov zoo ntawm koj lub cev thiab rhuav tshem ntawm sagging thiab looseness. Ib qho ntxiv, cov leeg ntau ntxiv hauv koj lub cev, qib siab ntawm cov metabolism hauv lub sijhawm so, uas txhais tau tias koj yuav hlawv ntau calories thaum nruab hnub. Qhov no yog lwm qhov kev sib cav hais txog qhov pom ntawm kev siv Pilates yog hais tias tsis yog kom poob phaus, kom tsim tau cov cev hauv kev paub tseeb.
Pilates tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas lub sijhawm ntev tsis koom nrog kev tawm dag zog. Kev qoj ib ce ua kom maj mam thiab tswj tau, tsis muaj kev sib tham hauv lub siab thiab ua haujlwm siab. Yog li, koj tuaj yeem ua suab nrov rau cov leeg thiab maj mam koom nrog kev ua si, tsis muaj kev cuam tshuam ligaments thiab pob qij txha yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Qhov xaus dab tsi tuaj yeem kos tau? Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab zoo, Pilates tsis yog cov txheej txheem zoo tshaj plaws rau lub hom phiaj no. Tab sis yog tias koj xav kho lub cev, txhim kho lub cev lub cev thiab ua haujlwm kom pom lub sijhawm ntev, Pilates kev ua haujlwm yuav tsum suav nrog koj txoj kev npaj ua kom tawm dag zog.
15 kev tawm dag zog los ntawm Pilates
Peb muab rau koj xaiv kev xaiv los ntawm Pilates hauv sifco. Rau lawv ua tiav koj yuav tsis xav tau cov khoom siv ntxiv, yog li koj tuaj yeem ua lawv txawm nyob hauv tsev:
Pom zoo nyeem: Cov kev ua haujlwm sab saum toj 60 los ntawm Pilates hauv sifco
1. Pua Ntau
2. Ob txhais ceg nqa tawm
3. Rub tau ib sab ceg
4. Nkoj
5. Lub hli gluteal
6.Txheej nqa rau ntawm plaub
7. Ob txhais ceg nqa tawm rau sab
8. Ceg nqa ua rau tus ncej puab sab hauv
9. Qhov nce ntawm txhais ceg pob zeb diamond
10. Qaws nraub qaum
11. Pluaj
12. Sab ceg nqa hauv sab plank
13. Superman
14. Ua luam dej
15. Kev nce ntawm txhais tes thiab txhais taw ntawm txhua plaub
Tsaug rau gifs youtube channel Lub Neej Tus Hluas Nkauj.
10 lub tswv yim rau cov neeg uas npaj yuav xyaum Pilates
- Yog tias koj npaj ua Pilates nrog tus kws qhia, nco ntsoov tias nws tau kawm lossis mus saib kev sim ntawm kev sim. Hauv daim ntawv no ntawm kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb heev tus kws qhia ntawv muaj peev xwm, uas yuav ua raws cov txheej txheem tsim nyog thiab kev tswj hwm koom tes.
- Xaiv hoob kawm raws lawv qib kev kawm. Nws tsis yog yuav tsum tau mus koom nrog cov kev pab cuam ntawm Advanced Pilates, yog tias koj nyuam qhuav pib ua. Txawm li cas los xij, txhawm rau ntsuas koj qib ncaj qha hauv chav kawm. Txawm lub cev ua haujlwm rau cov tib neeg tuaj yeem nyuaj rau lub sijhawm ua tiav ntawm cov Pilates tshwj xeeb.
- Pilates tuaj yeem ua hauv tsev. Tso tawm ntau ntawm workouts ntawm DVD thiab hauv Youtube nrog ntau qhov kev kawm rau txhua qib ntawm kev kawm. Nws yuav tsum tau mus xyuas tsawg kawg ob peb zaug kev cob qhia nrog tus kws qhia kom paub qhov pib, tab sis yog tias koj tsis muaj lub sijhawm zoo li no, peb tuaj yeem pib ua qhov Pilates hauv tsev. Rau cov uas tab tom npaj ua Pilates rau qhov hnyav nyob hauv tsev, nco ntsoov mus saib peb xaiv: Top 10 video Pilates los ntawm thaj chaw muaj teeb meem.
- Thaum Ua Pilates hauv tsev nws yog qhov zoo dua los xaiv cov yeeb yaj kiab ua hom lus paub. Thaum kev cob qhia, cov kws qhia feem ntau muab lub suab hais txog qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog uas tsis ua thaum lub sijhawm saib cov yees duab.
- Thoob plaws hauv chav kawm, yuav tau sau thiab ntau. Tsis txhob hnov qab txog cov qauv ntsiab lus ntawm Pilates, koj yuav tsum ua raws lawv txhua thib ob.
- Hauv Pilates yog qhov tseem ceeb rau qhov zoo ntawm kev tawm dag zog, tsis ntau. Koj txhua qhov kev tawm mus yuav tsum yog qhov tseeb kiag li. Kev tawm dag zog zoo li yuav yooj yim, tab sis lawv xav tau koj muaj peev xwm meej thiab tswj tau. Yog tias koj sab, noj sijhawm so, tab sis tsis txhob saib xyuas cov txheej txheem tsim nyog.
- Nco ntsoov tias Pilates tsis yog tsim rau poob phaus thiab rau kev txhim kho kev noj qab haus huv. Yog tias qhov muaj feem thib rau koj kom poob phaus, nws yog qhov zoo tshaj plaws xaiv lub zog thiab aerobic workouts thiab Pilates noj 1-2 hnub hauv ib lub lis piam.
- Tab sis kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws los ntawm Pilates, koj yuav tsum coj nws tsawg kawg yog 3-4 zaug hauv ib lub lim tiam. Tom qab 10-15 ntu koj yuav pom tias tus cwj pwm zoo tuaj, ua kom cov leeg muaj zog, tawm dag zog ntau dua thiab ua kom muaj kev ywj pheej.
- Tsis txhob xav hais tias Pilates yog ib qho yooj yim heev thiab siv tau cov ntawv ntawm kev ua kom muaj zog. Yog lawm, nws tsis tshua muaj kev cuam tshuam thiab kev kawm hauj sim, txawm li cas los xij lawv xav tau koj txoj kev mloog thiab mob siab tag nrho.
- Yeej, Pilates ua nrog qhov hnyav ntawm nws tus kheej lub cev tsis muaj cov khoom siv ntxiv. Tab sis muaj txoj haujlwm siv cov khoom sib xws, cov ntaub qhwv lub cev, cov hlua khi. Tsis tas li ntawd txais kev muaj koob npe yog kev siv cov kev hloov pauv khoom siv yog tshwj xeeb dov simulator rau Pilates:
Pilates lossis yoga?
Ib qho kev pom tseeb tshaj plaws ntawm kev sib tw ntawm Pilates thiab yoga yog tias ob qho ntawm cov kev qhuab qhia qoj no yog tsom rau kev sib haum xeeb ntawm lub cev thiab lub siab. Hauv yoga, cov tswv yim no tau hais tawm qhib siab dua, txawm li cas los xij, thiab hauv Pilates yam tsis muaj laj thawj tsis tuaj yeem ua raws nws cov hauv paus ntsiab lus. Qhov sib txawv ntawm lawv yog nyob ntawm theem ntawm kev mloog thiab kev koom tes ntawm lub siab thaum nyob hauv chav kawm.
Pilates yog ib nrab tshwm sim los ntawm yoga xyaum, tab sis txawv ntawm ib qho tseem ceeb tau. Yoga muaj cov kev ua kom zoo li qub (asanas), thaum Pilates raws cov kev txav thiab tsis ruaj khov, uas muab cov kev tawm tsam ntxiv thiab pab ua haujlwm cov leeg.
Pilates tsom ntau ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg lub cev thiab tsim cov physiology tseeb ntawm kev txav uas siv hauv lub neej txhua hnub. Yoga ntau kev tsom rau kev ncab thiab ua kom yooj yim, thiab nthuav dav nco qab los ntawm kev txav mus los.
Yog tias koj xav ua kom cov nqaij ntshiv nruj thiab txhim kho kev sib cuag nrog koj lub cev, ua kom yooj ywm thiab tshem tawm cov mob nraub qaum, xws li cov kev pab cuam Pilates koj twv yuav raug hu. Ua Pilates tsawg kawg 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam thiab koj lub cev yuav ua tsaug rau koj!
Nyeem kuj txog lwm pab pawg kev cob qhia:
- Cardio Barre: efficiency rau poob + ce thiab cov yeeb yaj duab
- Kev kawm muaj nuj nqi: cov yam ntxwv thiab tawm dag zog
- Crossfit: cov txiaj ntsig thiab kev phom sij + kev cob qhia Circuit Court
Zawv zawg, Lub plab, Rov qab thiab lub duav