Caij nplooj ntoos hlav dhia: ntxiv 5 centimeters rau lub ntim ntawm caj npab

Ntxiv 5cm rau koj txhais caj npab nrog plaub qhov hnyav biceps thiab triceps workouts hauv ib lub lis piam!

Author: Nqi Geiger

Vam tias koj npaj txhij los rub koj lub tes tsho me ntsis vim tias qhov kev ua haujlwm hnyav tshaj plaws ntawm biceps thiab triceps workout program yog qhov nyuaj tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws uas koj tau sim. Koj yuav muaj plaub - thiab qhov ntawd tsis yog typo! - caj npab workouts nyob rau hauv ib lub lim tiam, thiab koj yuav siv cov tswv yim xws li cov ntshav khiav txwv kev cob qhia, hnyav ib feem reps thiab pawg pawg rau lawv.

Yuav tsis xws li ib tug jerk nyob rau hauv caj npab kev cob qhia ua ib tug overkill? Tsis yog. Txawm hais tias tus naj npawb ntawm cov kev cob qhia ib lub lim tiam yuav nce ntxiv, cov khoom thauj ntawm txhua qhov kev tawm dag zog yuav txo qis heev. Nws hloov tawm hais tias es tsis txhob ntawm ob workouts ntawm plaub ce, koj muaj plaub workouts ntawm ob.

Tej zaum nws yuav zoo li qhov nyiaj tsis hloov los ntawm kev hloov pauv ntawm cov ntsiab lus, tab sis qhov no tsis yog li ntawd. Peb yeej ib txwm muaj zog ntawm thawj qhov kev tawm dag zog rau cov hom phiaj cov leeg. Nrog rau txoj hauv kev uas kuv tau hais, koj yuav ua thawj qhov kev tawm dag zog (rau ob qho tib si biceps thiab triceps) plaub zaug hauv ib lub lis piam tsis yog ob. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tau txais ob zaug ntau txoj hauv kev los coj qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws thiab pov cov taws kub hnyiab hauv cov leeg nqaij. Tsis tas li ntawd, kev ua kom ntau zaus ntawm kev ua haujlwm yuav ua rau muaj kev ua kom nquag plias ntawm cov leeg nqaij protein synthesis mechanisms.

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev sib faib yooj yim uas suav nrog 4 caj npab workouts thiab 2 hnub so hauv ib lub lis piam. Raws li koj tuaj yeem pom, ob hnub tau mob siab rau kev cob qhia tes.

• Hnub 1: Biceps thiab triceps.
  
  
• Hnub 2: Ob txhais ceg thiab abs.
  
  
• Hnub 3: Lub hauv siab, pem hauv ntej thiab nruab nrab delts, triceps thiab biceps.
  
  
• Hnub 4: Kev lom zem.
  
  
• Hnub 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Hnub 6: Rov qab, rov qab delts, biceps, triceps.
  
  
• Hnub 7: Kev lom zem.

Lub lis piam 1-4: tsom rau eccentric (tsis zoo) theem thiab hnyav ib nrab reps

Rau thawj plaub lub lis piam, ntawm ib sab caj npab workout, koj tsom mus rau eccentric los yog tsis zoo kev cob qhia, thiab thib ob ntawm hnyav ib nrab reps.

negatives

Feem ntau, cov neeg ncaws pob tsom rau qhov zoo (concentric) theem ntawm kev tawm dag zog, thaum lub sijhawm ua haujlwm yog cog lus rau lub hom phiaj cov leeg thaum nqa lub nra. Hauv kev cob qhia tsis zoo (eccentric), peb tsom mus rau cov leeg nqaij ntev thaum poob phaus.

Cov kev sim tau pom tias thaum lub sij hawm ua hauj lwm eccentric, cov leeg muaj peev xwm tsim tau 20-60 feem pua ​​​​lub zog ntau dua li kev cog lus zoo. Hauv cov kev tawm dag zog no, koj qhov kev siv hluav taws xob yuav nce ntxiv, vim tias koj yuav siv sijhawm ntau los txo qhov projectile: 4-5 vib nas this es tsis yog tus qauv 1-2. Kev cob qhia tsis zoo txhawb nqa cov leeg nce mus rau ntau dua li kev cob qhia kev sib koom ua ke, feem ntau vim muaj qhov nce ntxiv hauv cov protein synthesis thiab nce hauv cov lus teb anabolic, nrog rau kev nce hauv cov ntsuas lub zog.

Nyob rau sab nraud ntawm lub npib yog nce kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij fibers thiab tom qab mob, tab sis qhov no sai dhau. Koj yuav ua qhov tsis zoo nyob rau lub sijhawm luv luv nrog rau lub sijhawm so loj ntawm lawv kom tsis txhob qaug zog ntawm lub paj hlwb, tsis txhob txhaws cov leeg thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm qhov mob ntau dhau tom qab kev cob qhia.

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tsuas yog ua qhov tsis zoo ntawm qhov kawg ntawm txhua biceps thiab triceps ce.

Piv txwv li, koj feem ntau xaus nrog cov leeg tsis ua haujlwm nyob rau theem zoo ntawm cov txheej txheem kawg ntawm nqaim tuav triceps xovxwm. Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tus phooj ywg yuav pib thawb lub barbell tom qab koj ncav cuag koj txhais tes.

Nrog koj txhais caj npab txuas ntxiv, koj pib "ua qhov tsis zoo," ncua sij hawm rov qab los ntawm qhov bar mus rau hauv qab mus rau tag nrho tsib vib nas this. Nyob rau hauv cov hlab ntsha no, ua 3-4 repetitions, kom txog rau thaum lub sij hawm thaum tsis muaj zog ntxiv mus maj mam thiab nyob rau hauv kev tswj kom txo tau lub projectile. Yog tias tsis muaj tus khub, xaiv cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua nrog ib txhais tes, thiab siv lwm tus tes kom rov qab tau lub projectile mus rau saum toj kawg nkaus.

Hnyav ib nrab reps

Peb txhua tus paub qhov qhov muag tsis pom - yog ib feem ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab uas koj tsis muaj zog tshaj plaws ntawm biomechanics. Hnyav ib nrab reps pab koj hla cov ntsiab lus no kom koj tuaj yeem nqa ntau dua thiab loj hlob sai. Cov txheej txheem yog zoo tshaj plaws siv nyob rau hauv ib lub hwj chim khib. Txhawm rau ua ib feem ntawm lub rooj zaum xovxwm, tso cov hlua ruaj ntseg 7-10 cm hauv qab ntawm lub bar nrog koj txhais caj npab kom ntev. Txij li thaum koj yuav tsis tau hla ib qho chaw tuag thiab yuav ua hauj lwm nyob rau hauv ib feem ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab uas koj muaj zog, koj tuaj yeem dai ntau pancakes ntawm lub bar dua li niaj zaus. Sim ib qho hnyav rau rau reps ntawm tag nrho amplitude.

Tom qab 3 txoj hauv kev, txo qhov kev nyab xeeb jumpers ib txoj hauj lwm thiab ua 3 txoj hauv kev ntxiv; kev khiav hauj lwm hnyav yuav tsum tau txo me ntsis. Tom qab ntawd txav cov jumpers nqis ib qho ntxiv thiab ua 3 txoj hauv kev kawg.

Lub Limtiam 5-8: Ua kom pom tseeb ntawm kev qhia txog kev txwv ntshav txaus thiab pawg pawg

Qhov thib ob theem ntawm qhov kev pab cuam tsim nyob rau tib lub sij hawm ntawm plaub caj npab workouts ib lub lim tiam, tab sis nrog ntxiv ntawm ob tug tshiab high-siv kev cob qhia cov tswv yim.

Ntshav Flow Restriction (CFC) kev cob qhia

TOC, lossis kev qhia txog kev txwv ntshav, yog ib qho kev qhia tshiab uas thaiv cov ntshav ntws los ntawm cov leeg, tab sis tsis cuam tshuam rau cov ntshav ntws. Ntshav tseem ntws mus rau lub hom phiaj cov leeg, tab sis nws tsis tuaj yeem tawm ntawm lawv. Raws li qhov tshwm sim, cov leeg nqaij ntawm cov khoom siv metabolic kawg xws li lactic acid thiab hydrogen ions nce, uas txhawb nqa cov protein synthesis thiab txhawb nqa hypertrophy.

TAM SIM NO, qee zaum hu ua, ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv caj npab thiab txhais ceg, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov uas tab tom nrhiav ntxiv 5 centimeters rau lawv cov biceps.

Txhawm rau siv TOC kom raug, rub lub hom phiaj cov leeg kom ze rau ntawm lub xub pwg sib koom ua ke (nyob rau sab saum toj ntawm biceps lossis triceps) raws li qhov ua tau siv cov ntaub qhwv elastic. Qhov ntsuas nruj ntawm cov ntaub qhwv yuav tsum yog li ntawm 7 mus rau 10. Yog tias koj hnov ​​​​qhov loog los yog tingling, loosen cov ntaub qhwv kom txog thaum cov kev xav no ploj mus.

Cov txheej txheem no yog qhov zoo tshaj plaws thaum ua ke nrog qhov hnyav hnyav. Ua haujlwm nrog qhov hnyav uas tso cai rau 20-30 reps hauv thawj txheej, thiab tom qab ntawd ua 2 ntau ntxiv ntawm 15 reps txhua. So tsis pub ntau tshaj 30 vib nas this ntawm kev teeb tsa kom txuas ntxiv cov ntshav mus rau hauv koj cov leeg, ua kom koj cov twj tso kua mis thiab ua kom cov lactic acid nce ntxiv.

Pawg pawg

Tau ntau xyoo lawm, cov neeg ncaws pob nto moo thiab cov neeg sawv cev ntawm lub zog ua kis las tau ua tiav siv cov txheej txheem no, uas yog kev sib xyaw ntawm cov tswv yim thiab.

Hauv pawg pawg, txoj hauv kev tau tawg mus rau ntau qhov chaw. Piv txwv li, es tsis txhob ntawm ib txwm teeb ntawm 12 reps ua ke, koj ua ib txheej ntawm 4 + 4 + 4 reps nrog ib tug luv luv so nyob rau hauv nruab nrab. Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, sim so tsis pub ntau tshaj 15 vib nas this. Los ntawm kev so ntau dua nrog rau txoj hauv kev classic, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav dua, tau txais kev txhawb nqa anabolic ntxiv thiab txhawb cov leeg nqaij.

Cov pawg uas peb siv hauv qhov kev tawm dag zog no yog ua raws li ib qho kev pab cuam tsim los ntawm Josh Bryant, PhD, Certified Strength thiab Conditioning Specialist, Tus Kws Qhia Txog Tus Kheej nrog kev paub dhau los. Bryant hu lawv hypertrophy-oriented pawg pawg (GOKS).

Pib koj GOX nrog qhov hnyav ua haujlwm uas koj tuaj yeem nqa 8-10 zaug. Ua 4 reps, so 15 vib nas this, thiab ua 4 reps ntxiv. Txuas ntxiv hauv qhov ua ntu zus rau 5 feeb. Thaum koj tsis tuaj yeem ua 4 rov ua dua, mus rau 3. Thaum koj tsis tuaj yeem nqa qhov projectile 3 zaug, nce lub sijhawm so rau 20 vib nas this. Thiab thaum qhov ntawd tsis pab, ua kom tiav pawg pawg. Ntawm qhov tod tes, yog tias tom qab 5 feeb koj tseem muaj zog, txuas ntxiv nrog lub teeb thiab ua kom ntau li ntau tau.

Peb Cov Cluster Cluster suav nrog ob qho kev tawm dag zog rau biceps thiab triceps. Lawv pib nrog qhov hnyav me ntsis thiab tsawg dua reps.

Koj xav tau dab tsi rau kev cob qhia?

• Ib tus khub muaj kev paub txog uas tuaj yeem txhawb nqa
  
  
• Lub zog ncej
  
  
• Elastic Blood Restraint Training Bandage
  
  
• Ib daim ntawv teev kev ua haujlwm los sau koj qhov kev nce qib, tsom mus rau cov teev, qhov hnyav, thiab reps rau txhua qhov kev tawm dag zog
  
  
• Ib txoj kev npaj noj mov zoo rau bulking

Cov teeb sov sov tsis suav nrog hauv cov phiaj xwm kev cob qhia; Ua ntau npaum li koj pom zoo, tab sis tsis txhob thawb koj qhov sov so kom tsis ua hauj lwm. Rau kev ua haujlwm, xaiv qhov hnyav uas tso cai rau koj kom ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm nrog cov phiaj xwm rov ua dua.

Txij li thaum qhov kev sib cais no ua rau muaj kev loj hlob ntxiv rau ntawm caj npab, nws yuav tsum tau txo qis kev cob qhia rau lwm cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog rau ob txhais ceg, nraub qaum, hauv siab thiab lub xub pwg nyom, tsawg kawg rau lub sijhawm luv.

Ob ntawm plaub caj npab workouts ib lub lim tiam siv cov txheej txheem kev cob qhia siab uas muab cov leeg mus rau qhov kev sim. Ntawm qhov seem ob, ua rau ib qho teeb pom kev zoo, thiab ntawm qhov kawg, siv cov kab ke ib txwm ua ntawm kev teeb tsa thiab kev tawm dag zog.

Tes Workout: Caij nplooj ntoos hlav Snatch 5cm

1-4 lub lis piam

Hauv thawj plaub lub lis piam ntawm koj qhov kev faib tshiab, koj cob qhia koj txhais caj npab 4 zaug hauv ib lub lis piam, tab sis txo koj cov kev cob qhia.

Hnub Monday (tsis zoo)

Hnub Wednesday (tom qab lub hauv siab thiab delt workout)

Hnub Friday (hnyav ib nrab reps)

Hnub Saturday (tom qab rov qab thiab delt workout)

5-8 lub lis piam

Hauv theem ob, koj muab ob txoj kev qhia siv zog ntxiv rau hauv koj txhais caj npab workouts.

Hnub Monday (Tam sim no)

Hnub Wednesday (tom qab lub hauv siab thiab delt workout)

Hnub Friday (cluster sets)

Kev kawm

Nyeem ntxiv: