txheem
Txhua qhov ua kom yuag sai sai lossis tom qab lub ntsej muag ib lub sijhawm ntawm stagnation hauv qhov txiaj ntsig thaum lub cev nyhav poob qis, txawm tias lub luag yoo nqhis thiab ua kom ib ce muaj zog. Qhov no yog hu ua toj siab lossis kev noj haus toj siab.
Cia peb nkag siab, vim li cas muaj toj siab thiaj li yuav kov yeej nws thiab tias muaj qhov tsis xav ua thaum lub toj siab?
Peb xav kom koj nyeem lwm cov lus zoo hais txog khoom noj khoom haus:
- PROPER NUTRITION: cov lus qhia ua tiav tiav rau txoj kev hloov mus rau PP
- Vim li cas peb thiaj li xav tau carbohydrates, cov khoom siv ua kom yooj yim thiab cov carbohydrates rau qhov kev poob phaus
- Protein rau poob phaus thiab mob leeg: txhua yam koj yuav tsum paub
Vim li cas kuv thiaj tau toj siab?
Cov txheej txheem ntawm kev poob ceeb thawj yog tsis ib yam. Cov txiaj ntsig tseem ceeb tshaj plaws thiab qhov hnyav tau ua tiav hauv thawj 2-3 lub lis piam ntawm kev noj haus lossis kev ua kis las. Ua ntej, koj poob dej ntau dhau los ntawm kev txo kev noj qab zib thiab ntsev. Qhov thib ob, hauv thawj qhov chaw siv cov rog tshiab uas koj tau tswj kom tau txais tsis ntev los no. Nws tsis tau muaj lub hauv paus zoo, thiab yog li ntawd lub cev hais lus zoo rau nws yooj yim heev.
Tom qab ntawd, cov txiaj ntsig tau pib poob qis, thiab tsis ntev los sis tom qab ntawd muaj lub sijhawm uas qhov nyhav nce, thiab lub ntim tsis tau txo qis ntxiv. Qhov no yog vim qhov pheej ntawm lub cev mus rau koj txoj hauv kev tshiab. Nws yoog mus rau qhov xwm txheej thoob plaws thiab tsis noj cov rog ntxiv, uas tseem tuaj yeem pab tau thaum lub caij los nag. Koj ua kev tawm dag zog tas mus li thiab noj kom tsawg ntawm cov calories, tab sis tsis yuag poob lawm. Koj lub cev metabolism tau yoog raws li cov xwm txheej tshiab thiab tsuas yog nyob hauv hom standby, koj tsis zoo li nws yuav hloov nws lub ntsej muag.
COUNTING CALORIES: ib qib kauj ruam qhia
Koj yuav xav tsis thoob, tab sis cov nyhuv ntawm lub toj siab yog ib qho zoo. Rau koj lub cev yog hom taw rau qhov twg koj qhov hnyav raug kho tas li thiab stabiliziruemost. Qhov no yuav pab koj tsis nce phaus ntxiv, vim hais tias thaum lub toj siab koj lub cev tau ua tiav tau zoo los ntawm nws qhov hnyav. Xws li lub toj siab thaum lub cev yuag tuaj yeem yog ob peb yam. Nws tsis yog qhov zoo xwb, tab sis zoo cov txheej txheem ntawm kev tshem ntawm cov thawj tshaj.
Txawm li cas los xij, lub sijhawm hauv toj siab tuaj yeem kav ntev 3-4 lub lim tiam, thiab tuaj yeem ncav cuag ob peb lub hlis. Tab sis tsis muaj cov txiaj ntsig kom pom tseeb nyob rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem plam txoj kev mob siab rau ua kom deb ntawm kev noj haus thiab txiav tawm kev kawm. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los xav txog yuav ua li cas thiaj li kov yeej lub toj siab mus txuas ntxiv kom tshem cov phaus ntxiv.
Yog tias koj qhov hnyav thiab ntim rau 1.5-2 lub hlis khaws cia rau tib qhov chaw, thaum koj tseem noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev zoo, tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los ua kom lub cev muaj zog thiab pab nws kov yeej cov nyhuv hauv toj siab. Thov nco ntsoov tias yog tias koj qhov hnyav tsim nyog, thiab cov ntim ntxiv mus zuj zus, nws tsis yog toj siab! Qhov no txhais tau tias koj pheej yuag yuag thiab tsis tas yuav ua ib qho dab tsi ntxiv lawm. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev poob ceeb ib txwm ua los ntawm cov kev hloov hauv lub ntim, tsis hnyav.
10 txoj hauv kev yuav ua li cas kov yeej toj siab thaum yuag
Nws yog tsim nyog sau cia tias ib txoj hauv kev los mus kov toj siab thaum poob phaus tsis muaj. Tej zaum koj yuav tau sim thiab sim ntau txoj kev sib txawv kom txav qhov hnyav ntawm qhov chaw tuag. Nco ntsoov mloog koj lub cev: qhov ua haujlwm ntawm ib tus neeg, yuav tsis ua haujlwm hauv lwm tus.
1. Npaj hnub "zagorny"
Kov koj lub cev tawm ntawm txoj kab thiab kov yeej lub toj siab yuav pab me me "Zagor". Kho koj tus kheej kom dag ib hnub, ntau tshaj li niaj hnub caloric 400-500 calories (kwv yees li 25% ntawm cov calories txhua hnub). Nws yuav yog ib lub cim qhia rau lub cev tias tsis muaj leej twg yuav khaws nws hauv "nrig nrig", yog li kom txuag rog tsis tas yuav. Tab sis, tau kawg, tsis txhob maj mus rau cov zaub mov hnyav thiab tsis zoo, txwv tsis pub koj lub plab yuav tsis ua tsaug rau koj.
2. Npaj ib hnub yoo mov
Koj tuaj yeem mus rau txoj kev rov qab los hla lub phaj siab thiab kom teem hnub yoo mov. Kev yoo mov ib hnub suav nrog zaub mov teeb thoob plaws ib hnub nrog qhov muaj nuj nqis tag nrho ntawm 1000-1200 calories. Hnub tom qab, rov qab mus rau koj li kev noj haus li ib txwm. Saib xyuas! Xyaum yoo mov hnub, tab sis tsuas yog tias koj tsis muaj teeb meem nrog lub plab zom mov.
Koj tuaj yeem xyaum thiab nruab hnub thiab thau khoom hnub, tab sis tsis ntau ntau tshaj ib zaug ib as thiv. Tsis txhob ua phem rau cov hau kev no, nws tseem ntxhov siab rau lub cev.
3. Hloov ce
Lwm txoj kev ntawm kev kov yeej lub toj siab - qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog tas li. Sim kom muaj nyob hauv koj qhov kev npaj ua kom tawm dag zog, kev tawm dag zog tshiab lossis txawm tias qhov kev ntxhov siab tshiab. Piv txwv li, koj puas tau ua workout cardio tsis tu ncua, thiab tam sim no ua cov kauj ruam aerobics, ncaws npas lossis seev cev. Lossis yog tias koj nyiam lub chaw dhia ua si, mus ua haujlwm nrog qhov hnyav dawb.
SAUM 50 tus qhia hauv Youtube
4. Qhia hauv qhov kev kawm ua si nraum zoov
Txawm hais tias kev tawm dag zog hauv chaw tawm dag zog yuav tsis hloov pauv kev ua si hauv huab cua ntshiab, uas yog ntuj rau tib neeg lub cev. Nyob rau lub caij ntuj sov nws tuaj yeem ua luam dej thiab Jogging, nyob rau lub caij ntuj no - caij ski thiab caij skiing, hauv caij nplooj ntoo hlav thiab caij nplooj zeeg caij tsheb kauj vab thiab taug kev ntev. Nrog rau ntau yam kev ua kis las, tej zaum koj tsis ntsib qhov tshwm sim hauv toj siab.
THAWJ COJ NRHIAV RAU kev ua ub no txhua hnub
5. Sim nrog cov zaub mov tom qab ua haujlwm workout
Lwm txoj hauv kev los kov yeej lub toj siab yog hloov cov zaub mov tom qab kev tawm dag zog. Nws tuaj yeem ua raws li cov khoom sib xyaw thiab lawv siv. Peb twb tau sau txog kev noj zaub mov ua ntej thiab tom qab kev cob qhia, tab sis, raws li koj paub, tsis muaj ib daim ntawv qhia. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau lawv tus kheej qee zaum nws tuaj yeem xaiv tsuas yog los ntawm kev sim.
Kev noj haus ua ntej thiab tom qab ua exercise
6. Npaj khoom noj "viav vias"
Cia hais tias koj qhov nyiaj tau txhua hnub yog 1800 calories. Sim npaj lub viav vias, qee zaum mus dhau ntawm cov lej hauv thaj tsam ntawm 200-250 kcal, thiab hauv qhov ntxiv, rho tawm. Tus neeg hais lus ncaj ncees, rau hnub Monday koj noj 1600 calories Tuesday - 2000 calories, hnub Wednesday - 1800 calories. Cov qauv no ntawm kev kov yeej lub hauv siab siab zoo ib yam li hnub thau khoom thiab thau tawm hnub, tab sis nws tsis zoo li ntawm qhov.
7. Hloov cov pluas noj
Txheeb xyuas koj cov zaub mov kom thawm hnub thiab sim hloov cov zaub mov ib txwm muaj. Piv txwv li, ntxiv rau kuv lub sijhawm noj su, khoom noj txom ncauj thaum tav su lossis noj hmo ob. Los yog kho lub sijhawm Noj tshais, noj su lossis noj hmo. Qhov tseem ceeb tshaj plaws - kom hloov cov kev ua qub, uas kuj yog qhov ua rau toj siab.
Khoom noj khoom haus ntawv qhia zaub mov
8. Hloov cov khoom tseem ceeb
Cov neeg feem coob yoog raws li cov khoom lag luam sib txawv, uas txawv tsuas yog nyob rau hnub so tsis tshua muaj. Kev noj zaub mov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws thaum koj tuaj yeem sim nrog cov zaub mov txawv thiab nrhiav cov khoom tshiab.
9. Ntxiv kev tawm dag zog siab
Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom kov yeej hauv toj siab yog HIIT - kev siv loj qhia ntu nruab nrab. Cov kev pabcuam hauv tsev niaj hnub no nyuam qhuav tsim los ntawm cov ntsiab lus ntawm HIIT. Piv txwv li, nco ntsoov qhov workout system TABATA lossis crossfit.
TABATA kev tawm haujlwm los ntawm Monica Kolakowski
10. Txhawm rau mus xyuas chav da dej lossis sauna
Yog tias qhov hloov pauv ntawm kev cob qhia thiab khoom noj muaj txiaj ntsig tau pab kom dhau lub toj siab, sim mus rau qhov teeb meem no los ntawm lwm qhov. Nws yog qhov paub zoo tias da dej thiab dej sauna tsis pab txhawm rau tshem tawm cov rog ntau dhau, tab sis Cov kev kho cua sov ua kom lub cev xav tau cov pa oxygen thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Raws li qhov tshwm sim, ua kom nrawm rau cov metabolism thiab ua kom muaj calories ntau ntxiv.
Dab tsi tsis ua thaum lub toj siab thaum yuag poob:
1. Txhawm rau mus noj mov nruj me ntsis
Tej zaum koj yuav pom ib ntus luv hauv poob phaus, tab sis tsis ntev toj siab dua, thiab infinitely los txo cov calories txhua hnub tsuas yog yuav tsis ua haujlwm.
2. Yuav tsum npau taws rau kuv
Yog tias txhua tag kis koj yuav tau khiav mus rau hauv rab teev thiab chim siab dhau ntawm cov lej, nws tsis zoo li koj yuav ua tiav qhov koj xav tau. Nyob hauv txoj kev xav tsis zoo thiab kev poob siab tsuas yog txhawb cov dej khov thiab dej qab zib.
3. Pov cov poob phaus vim yog "tsis ua haujlwm"
Xav txog ntawm lub toj siab yog lwm theem ntawm txoj kev poob phaus thiab tsis yog qhov uas tsis muaj txiaj ntsig. Nco ntsoov tias lub sijhawm no, koj lub cev nco qab koj qhov hnyav tshiab. Tsis txhob taug kev cov suab hauv lub sijhawm luv luv, qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev poob phaus yog qhov ruaj khov thiab ua tau ntev ntev.
Raws li koj tuaj yeem pom, toj siab hauv kev poob phaus tsis yog ib txwm ua haujlwm tsis zoo. Tab sis yog tias nws raug ncua thiab cuam tshuam koj qhov kev mob siab, sim siv txoj kev hais los saud kom kov yeej toj siab thiab txo qhov hnyav.
Saib kuj:
- 10 cov laj thawj uas vim li cas thiaj tuaj yeem nce phaus rau cov neeg poob phaus
- Yuav ua li cas tshem sab: 20 txoj cai tseem ceeb + 20 qhov kev coj ua zoo tshaj plaws