Cov rog tseem ceeb heev rau lub cev; nws yog lub zog-intensive macronutrient nyob rau hauv tib neeg kev noj haus. Cov rog yog lub luag haujlwm rau kev ntxhib los mos, saj thiab aroma ntawm zaub mov, thiab nyob rau hauv lub cev lawv ua hauj lwm pab raws li kev tiv thaiv cushions ntawm nruab nrog cev, sov lub cev thiab yog ib feem ntawm txhua cell hauv lub cev.
Ntau yam kev noj haus qhia kom txo cov rog hauv cov zaub mov, thiab txhua yam rog. Tib neeg xav yuam kev tias rog yog qhov phem vim nws muaj calorie ntau ntau. Txawm li cas los xij, cov rog sib txawv: tsis zoo lossis noj qab haus huv. Thiab qee qhov ntawm lawv yog qhov tseem ceeb rau peb. Piv txwv li, tsis muaj omega-3 thiab omega-6 fatty acids, peb lub neej yog tsis yooj yim sua. Cov vitamins uas muaj roj-soluble yuav tsis nqus tag nrho yog tias koj tsis noj cov zaub mov muaj roj. Los ntawm txoj kev, tsis zoo li cov carbohydrates thiab cov protein, qhov glycemic Performance index ntawm cov rog yog xoom, yog li lawv tsis nce ntshav qab zib kiag li. Txawm hais tias, tau kawg, txawm tias muaj cov rog zoo, koj tsis tas yuav overdo nws. Kev noj zaub mov uas yog 20-30% rog yog suav tias tsim nyog rau cov neeg laus noj qab haus huv. Thiab tsis txhob ntshai, qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum tau noj butter, qaub cream thiab fatty nqaij ... Kom nkag siab tias cov rog koj yuav tsum ua kom tiav cov 20-30%, cia peb nkag siab lawv hom.
Cov rog tau muab faib ua pawg hauv qab no:
- tsis txaus
- saturated,
- neeg hloov pauv.
Unsaturated rog (uas, dhau los, muab faib ua monounsaturated thiab polyunsaturated)
Cov rog no muaj nyob hauv cov ntses, txiv ntseej, flaxseeds, avocados, txiv ntseej, noob hnav, noob taub dag, noob paj noob hlis, thiab yuav luag tag nrho cov roj zaub. Polyunsaturated fats yog qhov tseem ceeb tshaj plaws omega-3 thiab omega-6 fats rau peb. Lawv tsis yog tsim los ntawm tib neeg lub cev thiab tsuas yog nkag mus rau nws nrog zaub mov lossis tshuaj ntxiv.
Rau kev loj hlob ib txwm thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev, qhov piv ntawm omega-3 rau omega-6 rog yuav tsum nyob ze rau 1: 1. Txawm li cas los xij, qhov piv txwv no hauv kev noj zaub mov ntawm Westerners feem ntau yog 1:25 hauv kev pom zoo ntawm omega-6! Qhov tshwm sim ntawm qhov tsis txaus ntseeg no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
Yog lawm, txhawm rau kom muaj sia nyob, peb xav tau qee cov roj omega-6, tab sis lawv tuaj yeem ua rau mob hauv lub cev, uas ua rau muaj ntau yam kab mob. Omega-3s, ntawm qhov tod tes, tiv thaiv kev mob. Kev noj qab haus huv piv ntawm omega-3 fatty ntses (fattyfish, flaxseeds, chia noob) thiab omega-6 fats (walnuts, taub dag thiab sunflower noob, feem ntau cov roj zaub) yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kav ntev.
Ntxiv nrog rau qhov sib npaug ntawm omega-3 thiab omega-6 fatty acids, ib tus yuav tsum tsis txhob hnov qab txog cov roj monounsaturated, uas yuav tsum tau suav nrog hauv cov khoom noj txhua hnub. Txoj Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Qab Haus Huv tau pom tias cov poj niam uas noj tsawg kawg nkaus ntawm cov txiv ntoo hauv ib hnub tsis tshua muaj kev mob qog noj ntshav thiab mob plawv, thiab Lub Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Harvard pom zoo kom noj almonds, hazelnuts, pecans, taub dag, noob hnav noob tsis tu ncua.
Txaus cov rog
Saturated fats muaj ntau nyob rau hauv cov nqaij (nqaij nyuj, nqaij npuas, yaj), tag nrho cov khoom siv mis nyuj (butter, cheese, mis nyuj, mis nyuj khov), nqaij qaib tawv, thiab qee yam zaub mov cog (txiv maj phaub, txiv maj phaub roj, xibtes roj, thiab xibtes roj).
Cov khoom noj Western niaj hnub muaj ntau tshaj ntawm cov roj saturated, uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub cev, piv txwv li, tuaj yeem ua rau metabolic syndrome, ntshav qab zib hom II, rog rog thiab atherosclerosis. Txiav rov qab rau cov roj saturated nyob rau hauv cov zaub mov txhim kho kev noj qab haus huv rau cov neeg feem coob.
Txawm li cas los xij, tsis yog tag nrho cov roj saturated muaj teeb meem rau lub cev. Lawv kuj muaj cov khoom muaj txiaj ntsig (piv txwv li, txiv maj phaub roj tseem suav tias yog ib qho khoom noj khoom haus los ntawm ntau), yog li cov roj tsawg tsawg yuav tsum tseem nyob hauv kev noj haus. Lub koom haum American Heart Association pom zoo kom tsis pub ntau tshaj 20 grams roj saturated ib hnub twg.
Trans fats yog txaus ntshai nyob rau hauv txhua qhov ntau
Cov chaw tsim khoom noj khoom haus tau tsim ib pab pawg rog hauv cov chaw kuaj mob uas muaj txiaj ntsig zoo rau lawv lub hom phiaj kev lag luam ntau dua li peb txoj kev noj qab haus huv. Lub npe hu ua trans fatty acids, lawv tau tsim los muab lub qhov ncauj, qhov ncauj, thiab ua noj ua haus zoo ib yam li cov roj ntsha ntuj. Tab sis cov roj hluavtaws no pheej yig dua thiab muaj lub neej txee ntev.
Thaum lub sij hawm hydrogenation, hydrogen yog "tso" rau hauv cov kua zaub roj, ua rau ib yam dab tsi zoo ib yam li cov roj saturated, tab sis muaj ntau yam txaus ntshai rau kev noj qab haus huv. Nyob rau tib lub sijhawm, tag nrho cov fatty acids tseem ceeb, cov vitamins, minerals thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig tau ploj mus, thaum cov tshuaj lom neeg siv hauv kev tsim khoom thiab tshwm sim los ntawm cov cua kub hnyav tuaj yeem ua tau.
Trans fatty acids pom, piv txwv li, nyob rau hauv margarine, thiab kuj pom nyob rau hauv cov khoom noj ceev, xws li Fabkis fries, raws li zoo raws li nyob rau hauv kev lag luam ci khoom, chips thiab lwm yam khoom noj txom ncauj. Kev noj cov rog zoo li no cuam tshuam nrog cov txheej txheem detoxification hauv peb lub cev, nce qib testosterone, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, metabolic syndrome, thiab ntshav qab zib hom II. Trans fats yog qhov txaus ntshai ntau dua li cov roj saturated vim tias lawv nce cov roj cholesterol thiab txo cov roj cholesterol zoo. Trans fats yog txaus ntshai heev uas lig xyoo tas los, US Food and Drug Administration tau pib txheej txheem uas yuav txwv tsis pub siv cov rog trans hauv cov zaub mov.
Txhawm rau txo qis nkag ntawm cov rog tsis zoo rau hauv koj lub cev, kuv pom zoo cov hauv qab no:
- zam cov zaub mov sib sib zog nqus;
- tshem tawm cov rog ntawm nqaij ua ntej ua noj, tshem tawm cov tawv nqaij ntawm nqaij qaib;
- ci, kib, los yog simmer nqaij qaib, ntses, los yog nqaij ntshiv
- tshem tawm cov rog uas tsim thaum ua noj nqaij thiab ntses;
- Ntxiv ib qho me me ntawm cov roj / roj rau cov zaub mov lossis zam nws tag nrho;
- xaiv txoj kev ua noj kom noj qab haus huv: chav zaub los yog zaub ci tsis siv roj;
- siv tshuaj ntsuab los yog marinades tsis muaj roj ntxiv tsw rau zaub mov
- Txhawm rau kom tsis txhob muaj omega-3 / omega-6 imbalances, siv cov roj flaxseed es tsis txhob roj txiv roj los yog sunflower roj (cov ntawv tshaj tawm no muaj kev xaiv rau cov kua ntses rau cov zaub nyoos nrog cov roj flaxseed);
- diversify koj cov zaub mov: noj ntau txiv ntoo, noob, tsis txhob hnov qab txog lub superfood avocado;
- zam txhua yam uas muaj cov rog rog: pastries, chips, khoom noj txom ncauj ... feem ntau, txhua yam uas tsis yog ua nrog tag nrho cov khoom xyaw ua ntej noj?
Qhov chaw:
Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv
American Heart Association