Sab saum toj 30 yoga ce rau kev noj qab haus huv ntawm lub nraub qaum: ntxiv dag zog thiab so

txheem

Yoga thiab rov qab noj qab haus huv
- Cov txiaj ntsig ntawm yoga yog dab tsi rau koj lub nraub qaum?
- Pab rau leej twg yoga rau rov qab?
Sab saum toj zoo tshaj plaws asanas rau ntxiv dag zog rau cov leeg rov qab
Sab saum toj zoo tshaj plaws asana kom so rau cov leeg ntawm nraub qaum

Cov teeb meem rov tom qab tsis yog qhov tsis sib txawv, thiab qauv qauv rau tus txiv neej niaj hnub no. Sedentary kev ua neej, kev ua haujlwm niaj hnub hauv computer ua rau cov leeg nqaij, txha caj qaum ntawm tus txha nraub qaum, uas nkag rau qhov tsis kaj siab thiab txawm tias qhov mob siab. Txhawm rau kom tshem tawm qhov tsis xis nyob thiab mob yuav pab yoga rau rov qab, koj tuaj yeem ua txawm nyob hauv tsev thaum lub sijhawm yooj yim.

Yoga thiab rov qab noj qab haus huv

Niaj hnub no yoga yog nrov tsis tsuas yog raws li kev qhia ntawm sab ntsuj plig rau ob peb tus, tab sis kuj ua kev xyaum ua haujlwm zoo kom tshem tawm cov leeg mob thiab mob pob qij txha. Niaj hnub yoga tau coj tau zoo tshaj plaws los ntawm qhov kev coj ua thaum ub, hloov nws mus rau hauv qhov kev xaiv ua kom zoo, ncab ib ce thiab kho lub cev hauv lub raj mis.

Keeb kwm, cov lus qhia ntawm yoga tau npaj tsis tsuas yog ua kom tiav qhov tsis txaus ntseeg thiab lub zog ntawm lub cev, tab sis kuj ua rau kev dim lub siab vim kev coj ua ntawm kev ua haujlwm tshwj xeeb - asanas.

Niaj hnub yoga, zoo li yav thaum ub, pab txhawm rau txhim kho lub zog, yoog raws thiab thev taus, thiab muaj txiaj ntsig zoo txo kev ntxhov siab thiab ua rau muaj kev xav zoo. Qhov no yog vim muaj ntau qhov txuam nrog: kev ua pa zoo thiab kev tawm dag zog. Asanas so los yog, hloov pauv, ntxiv dag zog cov leeg, ua cov pob qij txha txawb, txhim kho ncig thiab lymphatic khiav. Raws li qhov tshwm sim, koj xav tias tsis kaj siab thiab qhov mob siab ploj, thiab hauv lub cev muaj kev yooj yim, lub zog thiab lub zog.

Peb muab cov asanas kom ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab asanas kom rov zoo li cov leeg nraub qaum uas yuav ua kom koj muaj lub nraub qaum zoo, txo qhov mob thiab tsis xis nyob.

Cov txiaj ntsig ntawm yoga yog dab tsi rau koj lub nraub qaum?

Cov tshuaj tsw qab yooj yim rau sab nraub qaum, koj yuav tsum ua rau txhua tus neeg uas tsis xis nyob hauv thaj tsam lumbar, caj dab, thoracic, thiab tseem hnov txhav txhav thiab loog ntawm pob qij txha, ib txwm sib dhos thiab tsis muaj peev xwm so. Hauv qhov no, yoga rau rov qab yuav pab kom tso cov clamps hauv kev txiav txim siab kom muaj kev ywj pheej ntawm kev txav thiab qhov zoo ntawm kev nplij siab thiab so.

Feem ntau tsis xis nyob hauv nraub qaum vim yog kev txhim kho tsis txaus ntawm cov leeg hauv thaj chaw no. Yog tias koj hnov mob li niaj zaus hauv caj dab, sab nraub qaum, koj yuav tsum txhim kho cov leeg pob txha, ua kom lub nraub qaum muaj zog thiab noj qab haus huv dua. Qhov no yuav pab yoga rau kev noj qab haus huv ntawm nraub qaum, uas tuaj yeem ua tau txawm tias tus pib tshiab. Ntxiv nrog rau kev ntxiv dag zog thiab rov qab nraub qaum, yoga pab lub cev, kawm ua pa kom raug thiab siv tau rau lub neej yooj yim.

Thov nco ntsoov, dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm yoga rau tus txha nqaj qaum thiab qaum:

Kev tiv thaiv thiab kho kab mob ntawm tus txha nqaj qaum.
Kev tshem tawm ntawm qhov mob nraub qaum vim yog tus txha nqaj tsis sib luag thiab rub koj cov leeg.
Kev tiv thaiv ntawm kab mob sib koom tes.
Kev nyem siab, ua kom tiav ntawm cov leeg.
Txhim kho cov cwj pwm ntawm lub cev thiab lub cev ua kom muaj zog thiab ua siab ntev.
Tshem tawm ntawm kev ntxhov siab tsis zoo, txhim kho kev pw tsaug zog.
Kev nrawm cov metabolism, rov qab ua kom lub zog thiab lub zog.

Nrog kev xyaum yoga tsis tu ncua koj yuav tsis tsuas txhim kho kev noj qab haus huv rov qab, tab sis yuav hnov lub zog thiab yuav muaj peev xwm tiv taus kev ntxhov siab ntau dua thiab tau zoo pw tsaug zog.

Top 20 ce rau kev coj

Pab rau leej twg yoga rau rov qab?

Cov yoga yooj yim rau nraub qaum noj qab haus huv tuaj yeem ua tau txhua yam raws li lub tsheb thauj neeg mob rau kev daws qhov mob hauv caj dab lossis sab nraub qaum thiab rau ncab cov leeg, thim rov qab nkees thiab nro.

Rau leej twg nws yog qhov tseem ceeb ua yoga rau tom qab:

cov neeg uas muaj peev xwm ua haujlwm ntau
cov neeg siv sijhawm ntau ntawm khoos phis tawj
cov neeg uas tom qab ib hnub nyob ntawm taw
neeg laus
ncaws pob
poj niam nyob rau hnub so
koom nrog kev ua haujlwm hnyav rau lub cev.

Tab sis ua ntej hauv chav kawm koj yuav tsum paub tseeb tias koj tuaj yeem ua yoga rau tus txha nraub qaum, vim hais tias hauv kev xyaum muaj contraindications.

Cov kev tsis haum rau yoga:

muaj teeb meem loj nraub qaum thiab pob qij txha, xws li mob caj dab
sib koom tes raug mob, pob txha caj qaum
tawg
thrombosis thiab varicose leeg
mob taub hau.

Nws kuj tsis tuaj yeem ua rau lub plab tag nrho thiab xyaum asanas thaum noj qab haus huv.

Cov lus qhia rau cov pib ntawm kev xyaum yoga:

Ua hauv chav nrog lub qhov rai qhib, cob qhia liab qab hauv cov khaub ncaws xoob xoob.
Cov tshuaj asanas tom qab teev lossis pw tsaug zog ib teev ua ntej yuav mus pw.
Koom hauv yoga rau rov qab 20-30 feeb. Ntau tshaj ntawd tuaj yeem muab rau kev xyaum 45-60 feeb.
Pib kev xyaum nrog asanas kom ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab xaus kev xyaum ntawm kev tawm dag zog postures.
Nws tsis yog ib txwm tsim nyog los ua txhua lub asanas rau nraum qab ntawm cov hauv qab no. Pib nrog kev yooj yim tshaj plaws, maj mam ntxiv cov kev xyaum tshiab.
Ua lub teeb sib koom ua kom sov, kom tsis txhob rub lub leeg nqaij yam tsis muaj kev kawm.
Ua raws cov kev txav chaw kom zoo, ib qho dhau ib qho, mus los ntawm ib qho ntawm asana mus rau lwm qhov.
Tsis txhob cia koj ua tsis taus pa, ua pa ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Kev ua yoga rau tus txha nraub qaum, mloog lawv qhov kev xav thiab nres lub ce yog tias koj hnov zoo li tsis xis nyob.
Kev tawm dag zog ua yoga yoga, kom tsis txhob ua rau koj sab nraub qaum thaum ua "dag" asana.

Yuav ua li cas xaiv yoga lev

Sab saum toj zoo tshaj plaws asanas rau ntxiv dag zog rau cov leeg rov qab

Thaum ua cov tshuaj asanas kom ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, mloog zoo rau txhua qhov kev txav, sim ua cov kev tawm dag zog kom zoo, taug qab lub suab ntawm kev ua pa thiab ua kom pom tseeb ntawm txhua qhov. Kev ua cov kev tawm dag zog hauv qab no tas li yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, txhawm rau txhim kho lub zog, hloov kho, rov qab mob nraub qaum.

Yuav kom cov kev ua dag ua yoga rau kev rov qab mob los ua qhov ua tau zoo dua, muab lawv sib xyaw ua ke, kev hloov dhau ntawm ib tus asana mus rau lwm qhov zoo sib xws.

1. Cob Tsib Lub Npe

Qhov no asana rau sab nraub qaum maj mam ncab cov nqaj qaum thiab txhim kho nws qhov hloov tau thiab txav mus taus. Tsis tas li ntawd, txoj haujlwm Cobra pab txhawb kom muaj qhov ntim ntau ntawm lub hauv siab, qhib lub xub pwg thiab ntev caj dab.

Pw ntawm koj lub plab, sab ceg yuav tsum tau so.
Xuas rau ntawm caj npab thiab nqus tau, tsa taub hau thiab hauv siab, arching koj sab nraub qaum.
Dua lub plab los ntawm ib lub tsev, hnov lub ntuj, txha nraub qaum.
Tsis txhob muab pov lub taub hau tawv.
Tso koj ob txhais tes ua ib txhij, khaws xib teg tig mus sib ntsia.
Tuav lub pose rau 5-6 qhov chaw ua pa, tom qab ntawd qis dua mus rau hauv pem teb thiab, yog tias xav tau, rov ua qoj ib ce.

2. Aub ua ntsej muag lwj sab

Aub ua rau lub ntsej muag ua yeeb yam zoo dua tus Cobra tsim, thiab yog qhov kev pabcuam zoo rau kev mob rov qab los ntawm ntau keeb kwm.

Pw hauv koj lub plab, ob txhais ceg so ntawm cov ntiv taw.
Ntawm kev tawm ntawm tes, maj mam ncaj npab, tsa nws lub taub hau thiab lub cev nce, arching koj nraub qaum.
Sim rhuav tshem lub plab thiab lub duav tawm hauv pem teb, ua kom lub cev sab sauv rau ntawm nws sab tes thiab taw.
Ntawm kev ua pa tawm, nqis rau ntawm koj lub plab, khoov koj lub luj tshib thiab qis koj lub taub hau.
Ua qhov kev qoj ib ce no rau 5-6 ntawm kev nqus pa.

3. Cov kab ntawm Sphinx

Lub pose ntawm cov Sphinx yog zoo meej rau cov neeg uas tseem nyuaj ua rau pose lossis Cobra teeb downward dev puv amplitude. Tsis tas li ntawd, lub teeb ntawm Sphinx yog lub zoo meej asana los txhim kho lub cev.

Dag rau ntawm nws lub plab, khoov rau hauv av nrog koj xib teg los ntawm khoov rau koj lauj tshib thiab nias koj lub luj tshib rau koj lub cev.
Ntawm kev tawm pa nqa koj lub taub hau thiab lub hauv siab, txuas ntxiv kom cia siab rau ntawm txhais tes khoov ntawm lub luj tshib.
Xav tias yuav ua li cas tus txha nraub qaum tau ncab dua thiab ploj mus tsis hnov qhov zoo ntawm thaj chaw lumbar thiab caj dab.
Ntawm kev siv pa tawm, qis dua lub cev, thiab tom qab ntawd nqus tau rov qab, tsa nws.
Ua 6-7 ntu ntawm kev nqus pa tawm, tom qab ntawd poob, so kom txaus thiab ua qoj ib ce ntxiv.

4. Lub zog pooj

Locust pose yog ib qho zoo tshaj plaws cov asanas kom ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg ntawm cov nraub qaum. Nws puav leej tuaj yeem khiav nrog caj npab nthuav, ua rau zoo ib yam li lub nkoj “nkoj”.

Dag rau ntawm nws lub plab thiab khoov ntawm tes, tshem ob txhais tes tawm hauv pem teb thiab tom qab koj nraub qaum.
Ntawm kev tawm pa nqa koj lub taub hau, xwb pwg thiab hauv siab tuaj, tuav nws ob txhais tes tom qab nraub qaum.
Ua ke nrog lub cev los tsa cov ceg kom txhim kho qhov ua tau zoo ntawm poses.
Tuav lub pose rau 5 pa, ces ua pa tawm mus rau hauv.
Rov ua qoj ib ce ntau zaus, maj mam nce cov sijhawm siv nyob rau saum toj.

Tag nrho txog ce nkoj (Superman)

5. Qhov chaw ntawm lub rooj

Cov Asana no rau sab nraub qaum-txhawb cov caj npab thiab cov leeg hauv plab, pab qhib lub xub pwg pob qij txha. Txoj hauj lwm ntawm lub rooj tshwj xeeb yog pom zoo kom ua qhov tseeb hwj chim lub cev thiab mob nraub qaum los ntawm kev ua neej nyob hauv sedentary.

Dag koj sab nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, muab tes tso ze ntawm lub xub pwg pob qij txha thiab ntawm sab nrauv, ncaj koj ob txhais caj npab, thawb lub cev.
Lub taub hau tsis pov rov qab rov qab, rub lub plab thiab txhais tes thiab taw yuav tsum ruaj khov thiab sib npaug.
Tuav qhov nyhav ntawm lub cev ntawm cov caj npab ncaj ncaj thiab lub hauv caug khoov duav, sim tuav lub cev kom ncaj rau hauv pem teb.
Noj 4-5 ua pa thiab nqes hav.
Rov ua qoj ib ce ntau zaus kom txog thaum koj hnov zoo hauv koj sab nraub qaum, ceg thiab caj npab.

Hauv txoj haujlwm no nws yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob “SAG” ntawm lub cev, rub lub cev kom ncaj. Mloog seb mob leeg npaum li cas.

6. Inverted plank tsim

Inverted plank pose yog kev qoj ib ce zoo heev rau kev ua kom rov muaj zog rov qab rau cov leeg thiab lub plab, thiab lub suab nrov ntawm cov leeg nrob qaum.

Sawv ntsug hauv txoj hauj lwm ntawm lub rooj nrog khoov duav thiab txhais caj npab ncaj ncaj, tom qab ntawd rub ob txhais ceg tom ntej, khoov ntawm tes thiab taw.
Ua kom koj txhais tes ncaj, ncav cuag plab pem, taub hau tsis txhob muab pov rov qab.
Tsa rau ntawm txoj kev ua pa, txo koj tus kheej ntawm qhov nqus pa, tuav sab saum toj 2-3 pa.
Rov ua dua 6-7 zaug kom paub tias cov leeg nraub qaum ua li cas thiab ua rau koj lub luag haujlwm nruj.

7. teeb ntawm lub ntxhuav

Qhov no asana rau sab nraub qaum yuav pab koj kom muaj zog dua sab nraub qaum, nce qhov yooj yim ntawm tus nqaj qaum thiab pab txhawb kev nqhis dej ntawm lub cev.

Sawv ntsug ncaj nraim rau nws lub hauv caug, nqa cov nres yuav tsum so rau hauv av.
Ntawm sab pa, sab nraud koj sab nraub qaum, tuav tes hla saum pob taws, hauv qab txoj kab ntawm tus nqaj qaum sawv.
Tsav sab hauv siab thiab saum taub hau thiab xub pwg maj mam rub rov qab.
Qhov siab tshaj plaws txo lub ntsej muag, caving nyob tom qab thiab ncab lub hauv siab.
Tuav lub pose rau 5-7 ua pa thiab rov ua dua qhov teeb meem ntau zaus.

Yog tias koj xav tias tsis xis nyob hauv lub caj dab, nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev tawm dag zog hauv cov duab ci. Rau cov neeg muaj teeb meem ntawm lub ncauj tsev menyuam caj npab yuav zoo li nyuaj, tab sis nws yuav daws qhov mob ntawm thaj chaw no.

8. Kev sib ntaus sib tua III

Warrior pose III tsis yog tsuas yog zoo asana rau koj sab nraub qaum, uas pab ntxiv dag zog rau cov leeg corset tab sis nws kuj txhim kho kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ua kom sib haum.

Sawv ntsug ncaj ncaj thiab sab nraud, ua qhov dav dav nrog koj sab xis mus tom ntej.
Xav tias qhov kev txhawb nqa nyob rau hauv koj txhais taw sab xis, nqa sab laug hauv pem teb los ntawm tilting rov qab rau pem hauv ntej.
Tsa ob sab caj npab kom sib npaug thiab khaws lawv ntawm txoj kab qub nrog koj sab nraum qab.
Tsa sab lauj taw tib si mus rau hauv av.
Tuav lub cev nyhav ntawm sab ceg xis, ncab rau sab laug taw, nraub qaum thiab caj npab hauv ib kab.
Saib ncaj rau pem hauv ntej thiab tuav lub teeb rau 7 pa.

9. Ib txoj muag muag pluaj

Lub plank pose yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm asanas ntawm yoga rau kev noj qab haus huv ntawm nraub qaum, vim nws ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg sab hauv uas txhawb nqa cov nqaj qaum.

Pw ntawm koj lub plab, so ntawm koj cov ntiv taw thiab khoov ntawm lub lauj tshib.
Ntawm kev ua pa tawm, rub koj lub cev nce rau sab caj npab.
Zawm koj lub plab, ua kom koj sab nraub qaum, taub hau me ntsis qaij rau.
Ua tsis taus pa ib txwm, saib ncaj rau pem hauv ntej.
Tuav lub pose rau 8 mus los ntawm kev ua pa lossis 1 feeb.

Pluaj: 45 npaj muaj kev hloov pauv

10. Txoj haujlwm ntawm cov neeg ua haujlwm ntawm plaub tus ncej

Txoj haujlwm ntawm cov neeg ua haujlwm ntawm plaub tus ncej - ib qho ntawm cov kev qhia yoga ua kom pab txhawb cov leeg ntawm lub cev, suav nrog cov leeg hauv plab, sab nraub qaum, caj npab, xub pwg, pob tw thiab ceg.

Pw ntawm koj lub plab, so ntawm ntiv taw.
Tso tes ua ke rau hauv siab.
Ntawm kev siv pa tawm, rub lub cev, ob txhais tes khoov ntawm lub lauj tshib, xub pwg yuav tsum mus tib seem rau hauv pem teb.
Xav tias hom kab nrig ntawm scapula thiab latissimus dorsi.
Tuav lub pose rau 3-4 exhale-exhale, ces cia rau hauv koj lub plab.
Rov ua lub voj voog ntau zaus, rau cov neeg pib tsuas yog ib txoj hauv kev.

Txhawm rau ua qhov no ua rau koj yuav tsum muaj kev paub hauv kev ua qhov laub-UPS. Cov pib tshiab tau qhia kom ua lub hauv caug.

Yuav ua li cas kawm ua laub-UPS los ntawm kos

11. Hneev ris

Hneev lub zog ua rau cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab caj npab, qhib lub pob qij txha, txhim kho kev sawv, ua haujlwm ntev ntawm cov nqaj qaum thiab ntxiv rau nws cov nyom.

Pw rau ntawm koj lub plab, tso tes dawb.
Khoov lub hauv caug kom txhais taw tau siab dua ntawm lub duav thiab ntawm kev nqus pa, tuav koj lub qij taws nrog koj ob txhais tes.
Pob taws rub nws tus kheej, ncab ntawm lub hauv siab thiab straining nraub qaum.
Sim khoov ntau li ntau tau, txo qhov kev ncua deb ntawm lub taub hau thiab ko taw.
Tuav lub pose rau 7 pa thiab rov ua qoj ib ce dua.

Kev ua cov tshuaj tsw qab rau sab nraum qab, nws yog qhov tseem ceeb kom mloog lub cev. Cov hneev tuaj yeem ua rau tsis xis nyob rau cov neeg uas muaj lub cev muaj zog nyob hauv qab nraub qaum. Hauv qhov no, nws pom zoo kom tsis txhob khoov thiab muab qhov no ua ke nrog asana tus menyuam tus pose.

12. Berezka lossis ua lub tswm ciab

Berezka tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau sab nraub qaum tab sis kuj tseem caj npab, xub pwg, thiab tseem muaj peev xwm tsim kev sib npaug. Tab sis qhov no qoj ib ce ntawm yoga rau kev noj qab haus huv ntawm tus txha nraub qaum tsis pom zoo rau cov neeg uas mob taub hau, kub siab, thiab poj niam hauv hnub tseem ceeb.

Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv mus rau koj lub hauv siab.
Txhawb nqa xib teg lub xub pwg thiab khoov ntawm lub xub pwg thiab caj npab, ntawm sab sab ua pa nqa koj lub plab mog.
Ncaj koj ob sab ceg ib qho pauv los yog ua ke.
Tsav ob txhais ceg nce siab, sim rub lub nraub qaum, so lub caj dab.
Ua pa twj ywm rau 8 txog kev ua pa koj tuaj yeem hloov pauv.

Kev tawm dag zog thiab kev noj haus thaum lub caij muaj khaub ncaws

13. Tus qav ua rau hauv plab

Tus qav ua rau lub plab pab txhim kho cov ntshav hauv cov plab hnyuv plab, qhib pob qij txha, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg thiab pab ua kom mob yooj yim thaum coj khaub ncaws.

Pw ntawm koj lub plab thiab khoov koj lub hauv caug.
Ntawm kev ua pa tawm, txhawb nqa koj lub cev thiab muab koj txhais tes tso rau tom qab koj nraub qaum.
Npuaj koj ob txhais tes ko taw thiab nias lawv kom lub duav.
Ua kom koj ob txhais tes tau khoov ntawm lub hauv caug, thiab lub puab tsaig, sim ua kom koj lub duav.
Tuav lub pose rau 5 pa, thiab tom qab ntawd poob ntawm koj lub plab thiab rov ua qoj ib ce.

14. Choj ua

Yog tias koj tab tom nrhiav qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ntawm qaum yoga, tus choj ua rau pom - qhov no yog qhov koj xav tau. Nws pab txha nqaj qaum, so lub ncauj tsev menyuam, thiab ua kom cov leeg nraub qaum ntawm cov leeg thiab cov leeg.

Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug.
Tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab zawm koj tus kheej tawm tsam qhib lub xib teg.
Ntawm kev ua pa tawm, txhawb nqa koj lub cev nce, arching koj sab nraub qaum thiab tensing koj lub pob tw.
Sim rub lub cev kom siab li siab tau, ncaj caj npab.
Tuav txoj haujlwm rau 6 txoj pa, tom qab ntawd poob rov qab thiab rov ua dua yog tias koj hnov lub zog thiab qhov xav tau.

LI CAS YUAV UA RAWS LUB CAIJ

15. Tsob ntoo kab

Cov duab no pab txhim kho kev sib npaug thiab rub lub nraub qaum thiab npaj lub cev rau so kom zoo.

Sawv ntsug ncaj, kaw koj ob txhais taw thiab nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw.
Khoov lub hauv caug sab ceg thiab teeb tsa ko taw rau ntawm tus ncej puab puab ntawm txhais ceg laug.
Kaw koj lub xib teg kom txog ntawm hauv siab. Yog tias koj tso cai yooj yim kom tsa koj txhais tes thiab ncab lub taub hau thiab tus txha nraub qaum tag nrho.
Tsom ntsoov koj ua tsis taus pa, saib ncaj rau pem hauv ntej.
Tuav lub pose rau 8-10 ua pa thiab tom qab ntawd hloov ob sab.

Sab saum toj zoo tshaj plaws asana kom so rau cov leeg ntawm nraub qaum

Thaum ua kev tawm dag zog yoga pab kom mob nrob qaum, mob siab rau koj txoj kev ua pa los ntawm kev ua yeeb yam hauv lub suab nrov. Koj yuav tsum tsis txhob tawm tsam lub asana yog tias nws ua rau koj tsis xis nyob, vim tias qhov txiaj ntsig ntawm qhov no yog koj tau txais. Nyob hauv lub cev tau lub sijhawm ntev npaum li koj xav tias yog qhov txaus los ua tiav qhov kev so ntawm cov leeg thiab nqaj qaum.

Kev rov ua haujlwm "rov ua dua" yog qhov yooj yim los ua ib qho tom qab lwm tus, maj mam rov qab kho dua los ntawm ib txoj haujlwm mus rau lwm qhov.

1. Miv pose

Miv pose yog ib qho ntawm ob peb ce nyob rau hauv yoga, uas muaj zoo tsis muaj contraindications. Asana zoo heev rub tawm txha nraub qaum thiab txhim kho nws txoj kev hloov pauv. Qhov pab tau tshwj xeeb yog kev tawm dag zog rau cov neeg uas muaj kev ua neej nyob sedentary.

Nkag mus rau tag nrho plaub thiaj li hais tias koj xib teg yog nruj rau hauv qab ntawm lub xub pwg nyom thiab lub hauv caug hauv lub ntsag.
Ntshiv ntawm tes thiab lub hauv caug nrog lub zog sib zog.
Ua tsis taus pa, maj mam muab ntxaum rov qab rau hauv lub nraub qaum.
Ntawm sab pa vegimite rov qab thiab tso pa maj mam.
Ua cov kev qoj ib ce rau 7-8 ua pa, maj mam nce ntau ntawm cov lus tsa suab.

2. Tso tus dev tig ntsia sab hauv

Pose “Aub suab caj dab” zoo heev ua rau txha caj qaum, qhib lub hauv siab, tshem cov clamps hauv nqaj qaum thiab rub tawm sab nraum nws ob txhais ceg.

Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm miv ntawm txhua plaub thiab ua pa tawm kom rub lub hauv caug tawm hauv pem teb, rub lub plab mog.
Sim rub rov qab kom ntau li ntau tau, ncab caj qaum, txo koj lub taub hau thiab ua kom ncaj ncaj rau cov caj npab rau lub cev tsim cov duab ntawm peb tog.
Ntsiag to khoov koj lub hauv caug yog tias koj hnov qhov nrawm ntawm qhov quav.
Ua kom koj sab nraub qaum thiab ncav cuag tus Tsov tus tw.
Lub pob taws tuaj yeem tawm hauv pem teb lossis txav mus rau qhov chaw zoo, hloov qhov hnyav ntawm ko taw los ntawm pob taws mus ntiv taw.
Tuav lub asana rau 6-7 ua pa.

Yog tias koj ua yoga rau mob nraub qaum, tom qab ntawd ua tus asana ntawm nkawm mirrored "aub ntsej muag" kom tshem tawm qhov mob hauv thaj tsam lumbar thiab caj dab.

3. Cov kab ntawm ib nrab-choj

Txoj kev hla mus rau ib nrab maj mam zaws cov leeg nraub qaum, txhawb kev nkees sab nraub qaum, qhib lub hauv siab thaum ntxiv dag zog cov leeg ntawm tus ncej thiab pob tw.

Txoj hauj lwm ntawm tus choj ib nrab tuaj yeem ua qhov xwm yeem los yog dynamically. Hauv cov ntaub ntawv hloov pauv, rov qab muaj zog dua, thiab thaum zoo li qub - so. Rau qhov muaj zog pheev kom zoo, tsa thiab txo qis koj lub pob tw mus rau hauv pem teb hauv kev sib dhos ntawm cov pa.

Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab muab lawv nyob ze rau lub cev.
Ntawm kev nqus pa nqa koj lub plab hlaub kom zoo nkauj, ua kom zoo ib yam li hauv pem teb.
Tso nws nyob rau qhov chaw sab saum toj rau ob peb feeb, tsis txhob hnov qab ua pa tob thiab tusyees. Bent ntawm lub luj tshib txhais tes tuaj yeem pab txhawb nqa qis dua qaum.
Ntawm kev ua pa tawm, txhuam nqes thiab rov qab ua lub voj voog 6-7 zaug.

Sab saum toj 20 tus poj niam khiav khau rau kev nyab xeeb

4. Posture cua

Txoj haujlwm ntawm cua pab txhawm rau txhim kho lub elasticity ntawm cov leeg ntawm caj dab thiab sab nraub qaum, pab kom sov sov txha caj qaum thiab kev txhim kho ntawm nws qhov kev hloov pauv, txhim kho khoom noj khoom haus ntawm intervertebral disc.

Dag rau koj sab, khoov taw hauv caug.
Ntawm kev ua pa, rub koj lub hauv caug mus rau ntawm nws tus kheej, pab nws tus kheej ntawm nws txhais tes. Tsa koj lub taub hau thiab xub pwg tawm hauv pem teb.
Tsau rau hauv asana txog 8 tus pa, tom qab ntawd ua kom ncaj ceg.
Rov ua dua lub cev rau ob peb voj voog ua pa, txhawm rau txhim kho cov teebmeem.

5. Ntswj lub hauv caug

Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog pab qhib lub thoracic thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm tus txha nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thiab ua kom koj lub plab qis dua.

Dag koj sab nraub qaum, rub koj lub hauv caug siab rau ntawm koj lub hauv siab.
Ob txhais tes sib nrug sib nrug.
Ntawm kev tso pa maj mam txo koj lub hauv caug ntawm ob sab ntawm lub hull, sim pab nws tus kheej nrog nws ob txhais tes.
Ua kom koj sab nraub qaum thiab thawb koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb ntawm ib lub voj voog ntawm nqus pa tawm.
Rov ua 7 zaug hauv txhua qhov kev coj, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem so thiab rov ua qoj ib ce.

6. Teeb kev dag ntxias

Pose twisting twist down relieves mob hauv thaj tsam lumbar, nraub qaum thiab caj dab, thiab txhim kho cov ntshav ncig hauv cov plab hnyuv plab. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los so tom qab.

Dag rau ntawm koj sab nraub qaum, rub koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab, ua koj sab ceg laug ncaj.
Kom koj ob txhais tes sib nrug.
Ntawm kev ua pa ntawm sab hauv caug sab xis mus rau sab laug, kov hauv caug hauv caug.
Hnov qhov nro ntawm lumbar.
Tuav lub pose rau 7 qhov ua pa thiab hloov ceg.

7. Lub khais pose

Asana yuav pab ua haujlwm rau txhua feem ntawm nqaj qaum los ntawm kev ua kom cov leeg khov kho ntawm lub nraub qaum. Tom qab qhov kev tawm dag zog no, nws raug nquahu kom ua txoj haujlwm pose traction lossis txoj kab nqes los ncaj qha rau txhais ceg thaum zaum.

Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab ua pa, sim ua kom ncaj ceg hauv taub hau, ceg yuav khoov, yog tias nws nyuaj rau kev qoj ib ce.
Ntiv taw nphav hauv pem teb taub hau.
Yog tias koj hnov qhov sib zog ntawm lub caj dab, sim ua kom daws nws sab, tsa nws txhais ceg kom me ntsis. Thaum twg qhov mob nres ce.
Tuav asana rau 5-6 pa.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

8. Sab cev muaj zog

Txoj haujlwm no relaxes lub lumbar thiab ncauj tsev menyuam nqaj qaum. Txog rau cov teebmeem nws zoo sib xws nrog cov txi ntawm cov ceg thaum zaum (tom ntej no peb xav ib ce), tab sis tso cai ntev dua ntawm txha nraub qaum.

Sawv ntsug ncaj, hnov av hauv qab taw.
Ntawm kev ua pa tawm, khoov hauv caug, nias lub plab kom ob txhais ceg.
Luag lub hauv pliaj rau lub hauv caug, rub thiab tsis yog Kruglaya rov qab.
Hauv qhov Lite version rau sab tom qab yuav tsum ncaj ncaj thiab lub hauv pliaj yuav tsum nyob ntawm lub luj tshib thiab ntawm txhais tes.
Tuav lub pose rau 7 pa, tom qab ntawd zaum thiab ncab ncab, yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem rov ua qoj ib ce.

9. Qaij ua rau ncaj ceg thaum zaum

Kev qaij mus ncaj qha ob txhais ceg yuav pab kom tshem ntawm curvature ntawm nraub qaum, ncab txha nraub qaum, so hauv qis qis dua. Ua qhov kev qoj ib ce tom qab POS, lossis vigibase puag ncig sab nraub qaum kom sib npaug nrog cov nra.

Zaum rau hauv pem teb, txhais tes mus tib seem rau lub cev, nraub qaum thiab ceg ncaj.
Ntawm lub tso pa, khoov mus rau ob txhais ceg ncaj, sim pw hauv nws lub plab ntawm lub duav.
Tsis puag ncig rov qab, rub lub nraub qaum nrog cov ceg ncaj ncaj.
Sim mus rau hauv pliaj kom kov lub hauv caug, yog tias tsis yog, tom qab ntawd tsuas yog rub rov qab, hnov lub ntuj, nraub qaum.
Tuav lub pose rau 6-8 ua pa.

TOP-19 kev qoj ib ce rau cov sib cais

10. Cov ntses dolphin

Cov ntses dolphin maj mam qhib lub hauv siab, lengthens tus txha nraub qaum, ntxiv dag zog hauv plab leeg, rov qab thiab caj npab. Ntses taub ntswg ntses tsis yog kev ywj pheej asana, nws yog siv dav dav los npaj rau qhov sawv ntsug, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xyaum ua lub pose no tsis tu ncua.

Sawv ntsug hauv lub pose downward-tig aub thiab qis qis caj npab mus rau hauv pem teb.
Sib koom tes ua ke kom tau txais kev txhawb nqa ntau dua.
Tsav txoj haujlwm qis dua thiab pob txha caj dab siab, hnov tus txha nqaj qaum.
Yog tias tsis muaj qhov yoog txaus, ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov thiab koj sab nraub qaum qhov siab tshaj plaws rub los yog khoov.
Tuav lub ntses taub ntswg ntev tsim rau 6-7 kev voj voog ntawm kev ua pa.

11. Tso tus menyuam zoo siab

Tus me nyuam zoo siab ua rau lub ntsej muag tsis yog nthuav koj lub nraub qaum xwb, tabsis kuj zaws kom zoo nkauj uas yooj yim ua pa.

Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab sab nraud, rub koj lub hauv caug mus txog rau koj lub hauv siab.
Ntawm kev nqus pa, npuaj koj txhais tes plab hlaub, nias tus txha caj dab kom txog pem teb.
Xav tias yuav ua li cas rub lub nqaj qaum, tsom rau koj qhov ua pa.
Maj mam muab qaws mus rau ntawm nws sab nraub qaum, sim ua rau cov nqaij ntshiv so.
Ua 8-10 nqus siav kom txhawm rau txhaub qaum.

12. Tus me nyuam ua rau

Tus menyuam tus kheej yog qhov zoo rau kev so ntawm cov tawv ntoo tawv ntawm yoga, thiab tom qab hnub ua haujlwm nyuaj. Asana txig rau kev nkees, nro thiab txob taus.

Txhos caug thiab zaum saum pob taws, ncab nws ob txhais tes thiab kov pliaj rau hauv pem teb.
Caj npab thiab nraub qaum ncav cuag tsis dhau los rub koj lub pob tw los ntawm pob taws.
Ua raws li kev ua pa, xav zoo li cov leeg ua txhav pib mus rau hauv lub nro.
Tuav lub pose rau 8 pa.

13. Lub pose ntawm peb ceg

Daim duab peb sab ua rau pabcuam ncab lub xub pwg Lub hauv pliaj thiab lub caj npab rov qab tshaj plaws, txhim kho kev mus ncig ntawm lub ntsag, sib zog maj mam ncab rov qab sab ceg thiab pob tw.

Dav dav kis koj ob txhais ceg thiab tuav sab tes sab laug sab laug pob luj taws.
Sab tes laug nqa siab siab.
Lub taub hau tig tom qab sab laug tes thiab ntsia nws lub xib teg sib zog.
Tuav lub pose rau 8-10 ua pa thiab ua pa tawm, ces rov ua sab xis.

Cov khoom noj kom tsim nyog: cov lus qhia ntxaws ntxaws

14. Txoj hauj lwm khoov duav

Txoj haujlwm ntawm lub tswm ciab tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig rau tag nrho tus txha nqaj qaum, tab sis kuj tshem tawm o ntawm ob txhais ceg. Caj npab khoov rau hauv siab yuav ua tau los ntawm kev tso lub ncoo rau hauv qab lub plab mog.

Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab muab koj ob txhais taw nyom rau hauv phab ntsa.
Tsa koj ob txhais ceg ncaj nce kov rau saum npoo phab ntsa hauv qab ntawm tag nrho lub cev los ntawm pob tw thiab xaus nrog pob taws.
Tso ob txhais tes nquag, thiab hnov li hnov caj dab, duav, xub pwg.
Ua pa rau lub plab, maj mam thiab tob, mloog cov kev xav hauv lub cev.
Tuav lub pose rau ob peb feeb, ua kom ncav cuag qhov siab tshaj plaws so.

15. Lub cev tuag

Ua yoga rau kev noj qab haus huv rov qab, tsis txhob hnov qab thaum kawg so kom tag nrho lub cev. Qhov no yuav pab tau zoo tshaj plaws rau lub cev tuag, uas yuav ua rau koj ua tiav qhov kev so thiab kom xaus cov kev kawm.

So zoo rau ntawm koj sab nraub qaum, ncua koj ob txhais ceg thiab muab tes ntawm random, yog li ntawd lawv tau ua kom xis nyob.
Sib sib zog nqus pa thiab nruj rau txhua lub leeg ntawm lub cev, ces ua pa tawm thiab so.
Tsis txhob koom nrog lub xub pwg nyom, sim ua kom ncab thiab so nraub qaum, los ntawm thaj chaw caj dab thiab xaus nrog sab nraub qaum.
Nyob hauv txoj haujlwm 5 feeb, tsis txhob txav thiab sim txo tag nrho cov leeg.

Saib kuj:

Sab saum toj 25 ce rau pob tw thiab txhais ceg tsis muaj zaum-sawv
Saum 10 tus kws qhia zoo tshaj plaws rau cov pib tshiab + npaj-tsim video
Top 20 qhov zoo tshaj plaws dawb qoj apps rau Android rau kev kawm hauv tsev

Yoga thiab ncab sab Nraub qaum thiab loins

Top 30 yoga ce rau kev noj qab haus huv ntawm nraub qaum: ntxiv dag zog thiab so