txheem
Lub fitball yog ib lub pob roj hmab inflatable nrog ib txoj kab uas hla ntawm 45-95 cm, uas yog siv nyob rau hauv lub gym ua hauj lwm rau cov leeg nqaij.
Peb muab koj qhov tshwj xeeb sau los ntawm 50 ce nrog fitball rau txhua qhov teeb meem nrog cov duab! Raws li kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj npab, plab, ncej puab thiab pob tw, txhawm rau txhim kho cov duab, tshem tawm ntawm sagging thiab cellulite.
Cov lus qhia rau kev cob qhia nrog lub fitball
Ua ntej yuav mus rau daim ntawv teev cov kev tawm dag zog nrog lub fitball, cia peb nco ntsoov yuav ua li cas nrog lub pob roj hmab kom ua tau zoo thiab ua tau zoo. Peb muab koj 10 cov lus qhia muaj txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm nrog lub Fitball hauv tsev lossis hauv chav ua si.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua qoj ib ce nrog fitball:
- Thaum lub sij hawm ua tiav ntawm kev tawm dag zog nrog lub fitball koj yuav tsum tau tsom mus rau cov leeg nqaij, xav tias lawv nruj. Sim cob qhia kom ceev thiab zoo.
- Siv koj cov kev cob qhia tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog rau koj thaj chaw teeb meem, tab sis kuj ua rau lub cev tag nrho. Txhawm rau kom poob phaus tau zoo koj yuav tsum ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg, tsis yog lub plab lossis xwb, piv txwv li, saum lub duav.
- Nco ntsoov tias qhov ntau inflated lub ce pob, qhov nyuaj nws yog ua tau cov ce. Yog hais tias koj tsuas kawm workouts nrog ib lub pob, tsis txhob inflate nws thawj zaug ua ntej tag nrho cov elasticity.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas los tsim kev tawm dag zog, siv lub hauv paus ntsiab lus pie. Xaiv 5-6 qhov kev tawm dag zog thiab tig ntawm lawv ob peb puag ncig. Hauv ntu thib ob ntawm tsab xov xwm muaj cov kev qhia tshwj xeeb uas koj tuaj yeem siv los siv.
- Tag nrho 50 kev tawm dag zog nrog fitball uas peb muab faib ua 4 pawg: lub cev sab sauv (lub xub pwg, caj npab, hauv siab), mus qob (qab, plab), qis cev (ncej puab thiab pob tw), lub cev tag nrho (siv tag nrho cov leeg nqaij loj).
- Cov kev ua tau zoo tshwj xeeb nrog lub fitball ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij corset, yog li txawm tias lub pob qoj ib ce rau tus ncej puab thiab pob tw ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab nraub qaum.
- Rau feem ntau cov kev tawm dag zog koj tsis xav tau lwm yam khoom siv ntxiv tshwj tsis yog lub pob qoj ib ce.
- Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau rov ua qee qhov kev tawm dag zog nrog lub fitball (piv txwv li, tshuav nyiaj li cas tsis txaus), ces yog hloov nws nyob rau hauv ib tug ntau simplified version, los yog ua qhov no ce txhua.
- Kev qoj ib ce nrog lub fitball yog ib txoj hauv kev zoo los tiv thaiv mob nraub qaum thiab sab nraub qaum.
- Nyeem ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm lub fitball, thiab yuav xaiv nws li cas, saib hauv kab lus: kev tawm dag zog pob rau kev poob phaus: efficiency, nta, yuav xaiv li cas.
Txhawm rau pib rov nco qab, dab tsi yog qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog nrog lub pob yoga:
- ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, caj npab, ceg thiab pob tw
- hlawv calories thiab ua kom rog rog
- ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thiab cov leeg nqaij
- txhim kho posture thiab tiv thaiv mob nraub qaum
- lub load tsis tshua muaj kev cuam tshuam tsis muaj kev puas tsuaj rau cov pob qij txha
- fitball yog ib qho yooj yim thiab muaj cov khoom muag rau txhua tus
50 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog fitball
Txhua qhov kev tawm dag zog nrog fitball nthuav tawm hauv GIF cov duab, yog li koj tuaj yeem pom qhov kev nce qib. Gifs feem ntau ua kom cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, yog li tsis txhob sim ua kom pom tseeb ntawm kev nrawm, uas tau pom ntawm cov duab. Ua ntawm koj tus kheej pace, intently thiab nrog tag nrho cov concentration.
Kev qoj ib ce nrog fitball plab bark
1. Twisting ntawm fitball
2. Qhov sawv ntawm rooj plaub ntawm lub fitball
3. Oblique twists
4. Hla ob txhais ceg
5. Tig lub tsev
6. Nce ob txhais ceg ntawm lub fitball
7. Hyperextension ntawm ce pob
Los yog ntawm no variant:
8. Sab phaj ntawm lub hauv caug
9. Sab bracket rau phab ntsa: rau siab heev
10. Twisting nrog dumbbell
11. Ob chav sib ntswg
12. Hla lub pob ntawm tes mus rau taw
13. Tsheb tuam
14.Leg nqa
15. Txiab Txiab
16. Tig ko taw
17. V-fold nrog ib ceg
18. V-ua
19. Dov lub pob qoj ib ce ntawm nws lub hauv caug
Kev qoj ib ce nrog fitball rau ncej puab thiab pob tw
20. Nqa pob tw
21. Tsa pob tw nrog ib txhais ceg
22. Dov lub cev qoj ua nraub qaum
23. Sab ceg nqa lub hauv caug
24. Sab ceg nqa: ib tug ntau dua version
25. ncaws rau sab
26. Nqa ob txhais ceg rov qab
27. Tswv yim
28. Sumo zaum khooj ywb
29. Squat ze ntawm phab ntsa
30. Squat ntawm ib ceg
31. Rov qab lub laub
Kev qoj ib ce nrog fitball rau lub cev sab sauv
32. Pushups raws li poj niam txiv neej
33. Pushups raws li lub fitball
34. Plank ntawm fitball
35. Kev yug me nyuam dumbbells rau hauv siab cov leeg
36. Fabkis xovxwm nrog dumbbells
Kev qoj ib ce nrog fitball rau tag nrho lub cev
37. Lub hauv caug nce hauv qhov bar
38. Kev nce hauv pob tw hauv pluaj
39. Rotations ntawm lub plab mog nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm
40. Tig lub cev hauv lub pluaj
41. Ob txhais ceg swings rau sab hauv lub pluaj
42. Kev sib hloov ntawm lub fitball nyob rau hauv lub pluaj
43. Pob Ntseg
Ib tug qeeb version ntawm cliffhanger:
44. Kov ko taw hauv pluaj
45. Superman nrog fitball
46. Push-UPS nrog txhais ceg nqa
47. Ceg ceg nqa rau hauv choj
48. Kov cov taw tsa ntawm lub pob haum
49. Cov Kws Ntaus Hluav Taws
50. Zaum nrog dhia
Tsaug rau gifs youtube channel: shortcircuits nrog Marsha, Tus Nyob Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastic band: cov cuab yeej siv tau zoo heev
Piv txwv ntawm cov kev kawm tiav ntawm kev cob qhia nrog fitball
Yog tias koj xav ua nrog pob, tab sis tsis paub yuav pib qhov twg, peb muab koj lub tswv yim ntawm kev tawm dag zog nrog fitball rau qib pib, nruab nrab thiab qib siab. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm cov phiaj xwm tau maj mam ntxiv lossis hloov cov kev tawm dag zog hauv nws qhov kev txiav txim siab ib leeg.
Saib kuj:
- Fitness elastic band (mini-band): dab tsi yog + 40 ce
- Kauj ruam platform: vim li cas qhov xav tau + 20 ce
Npaj 1: qoj ib ce nrog fitball rau beginners
Kev cob qhia nrog lub pob ce rau cov neeg pib tshiab yuav muaj ob lub voj voog ntawm 5 qhov kev tawm dag zog hauv ib puag ncig. Txhua qhov kev tawm dag zog yog ua rau 10-15 repetitions rau ib leeg. Tom qab lub voj voog, rov ua dua hauv 2-3 laps. Tom qab ntawd txav mus rau qhov thib ob. Kev so ua raws li qhov xav tau, tab sis tsis pub ntau tshaj 1 feeb.
Thawj puag ncig:
- Sumo zaum-sawv
- Superman nrog fitball
- Nqa pob tw
- Sib ntswg
- Sab ceg nqa lub hauv caug
Thib ob round:
- Squat ze ntawm phab ntsa
- Yob ib lub pob qoj ib ce rau ntawm nws lub hauv caug
- Kov ko taw hauv pluaj
- Sab plank ntawm lub hauv caug
- Rov qab laub
Ua raws li: 10-15 rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog nrog lub pob yoga, qhov puag ncig yog rov ua dua hauv 2-3 laps, tom qab ntawd mus rau lwm qhov.
Npaj 2: qoj ib ce nrog fitball rau theem nrab
Kev cob qhia nrog lub pob qoj ib ce, theem nruab nrab yuav muaj peb lub voj voog, 6 kev tawm dag zog hauv ib puag ncig. Txhua qhov kev tawm dag zog yog ua 15-20 repetitions ntawm ib leeg. Tom qab lub voj voog, rov ua dua hauv 2-4 puag ncig. Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev sib tw tom ntej. Kev so ua raws li qhov xav tau, tab sis tsis pub ntau tshaj 1 feeb.
Thawj puag ncig:
- Nqa ceg mus rau tus choj
- Tig lub tsev
- Lub hauv caug nce hauv qhov bar
- Hyperextension ntawm ce pob
- Txiab
- Rov qab laub
Thib ob round:
- Yob ib lub pob qoj ib ce rau tom qab
- Taw taw nqa
- Pushups raws li poj niam txiv neej
- Nqa ob txhais ceg rov qab
- Skater
- Qhov sawv ntawm rooj plaub
Thib peb:
- Rotations ntawm pelvis nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm
- Qhov kov ntawm ko taw ntawm lub fitball
- Squat ze ntawm phab ntsa
- V-fold nrog ib txhais ceg
- Kicks rau sab
- Hloov ko taw
Ua raws li: 15-20 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog nrog lub pob yoga, qhov puag ncig yog rov ua dua hauv 2-4 ntau yam, tom qab ntawd mus rau lwm qhov.
Npaj 3: qoj ib ce nrog fitball rau qib siab
Kev cob qhia nrog fitball qib siab yuav suav nrog plaub qhov sib tw ntawm 6 kev tawm dag zog hauv txhua qhov kev sib tw. Txhua qhov kev tawm dag zog yog ua rau 20-25 reps rau ib leeg. Tom qab lub voj voog, rov ua dua hauv 3-4 puag ncig. Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev sib tw tom ntej. Kev so ua raws li qhov xav tau, tab sis tsis pub ntau tshaj 1 feeb.
Thawj puag ncig:
- Pick Crunch (Lifting lub pob tw hauv pluaj)
- Flutter Kicks (Hloov ob txhais ceg)
- Ib ceg Squat (Squat ntawm ib ceg)
- Lower Back Extension (hyperextension ntawm ce pob)
- Plank Rollouts (kev sib hloov ntawm lub fitball hauv pluaj)
- Leg Raise (cov ceg nqa)
Thib ob round:
- Pushups raws li lub fitball
- Plank Sidekicks (kicks rau sab hauv pluaj)
- Tsheb kauj vab (Bike)
- Jack Squat (Squat nrog dhia)
- Ib ceg Hip Rais (Nqa lub pob tw nrog ib ceg)
- Lateral Leg Lifts (Side ceg nqa)
Thib peb:
- Sab Plank (Side plank ntawm phab ntsa)
- Choj Leg Lift ( ceg nqa hauv tus choj)
- Plank Kick (Kov lub luj tshib hauv plank)
- Ball Passover (Hloov Fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS nrog ceg nqa)
- Sidekick (ko taw ib sab)
Plaub round:
- Txee (Tsheb)
- V-Sits (V-fold)
- Roob Climbers Fast ( Kab rov tav khiav)
- Leg Rais on Ball ( ceg nqa ntawm fitball)
- Sumo Squat (Sumo squats)
- Lub hauv caug kov Crunch (ob twist)
Ua 20 mus rau 25 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog nrog lub pob yoga, qhov puag ncig yog rov ua dua hauv 3-4 puag ncig ces nce mus rau lwm qhov.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qhov poob phaus yog tsis txaus koom nrog hauv kev tawm dag zog tsis tu ncua. Yog tsis muaj kev noj haus kom zoo txawm tias qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws nrog fitball yuav tsis pab kom tshem tawm qhov hnyav dhau. Workout yog lub luag hauj lwm rau cov leeg nqaij thiab lub cev zoo, thaum nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev poob phaus nws yog tsim nyog los kho cov kev noj haus.
PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus