txheem
- 10 kev tawm dag zog los ntawm Anna Tsukur rau cov pib tshiab
- 1. Ua haujlwm zoo rau cov pib tshiab (21 feeb)
- 2. Kev qoj ib ce rau pob tw rau cov pib (8 feeb)
- 3. AB workout rau cov pib tshiab (10 feeb)
- 4. Kev kawm ua si zoo li qub rau ceg thiab glutes (11 feeb)
- 5. Kev kawm paub qib pib ntawm cov strips (8 feeb)
- 6. Kev qoj ib ce rau pob tw: nws muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug (15 feeb)
- 7. Ua haujlwm rau ncej puab sab hauv: nws muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug (12 feeb)
- 8. Khaus TABATA-cardio rau cov pib (8 feeb)
- 9. Ua haujlwm rau cov pib tshiab poob phaus (8 feeb)
- 10. Cardio workout tsis muaj kev dhia thiab tsis muaj kev dhia (30 feeb)
Anna Tsukur nyiam los ntawm peb cov neeg nyeem ua tsaug rau txoj kev pabcuam Plank kev sib tw uas tus kws qhia muab cov vis dis aus luv 8 feeb los ua kom lub plab muaj zog thiab ua kom lub cev tag nrho Niaj hnub no peb muab koj txoj haujlwm xaiv luv los ntawm Anna Tsukur rau cov pib tshiab hauv Lavxias lus, uas koj tuaj yeem pib ua tom tsev.
Anna Tsukur tsuas yog muab cov kev tawm dag zog luv luv rau 10-15 feeb nrog qhov hnyav ntawm nws tus kheej lub cev (tsis muaj khoom siv). Nws cov chav kawm yuav pab koj poob phaus, ntxiv dag zog rau cov leeg, ua kom tshem tawm ntawm sagging thiab cellulite. Cov lus zais ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia Anna yog tias nws ua tus qauv ntawm kev kawm ib ntu thiab siv kev tawm dag zog uas siv ntau cov leeg leeg. Lub phiaj xwm xaiv kev kawm tsim nyog rau cov pib tshiab thiab qib nrab.
Saib peb sau ntxiv:
- Sab saum toj 20 ce rau cov leeg mob nrog dumbbells los ntawm Heather Robertson
- Top 20 kev mob plawv rau lub cev poob hauv youtube channel Popsugar
Kev qhia dav dav txog:
- Yuav tsum pib qoj ib ce nrog sov thiab ua kom ncab
- Nco ntsoov koom nrog cov khau ntaub!
- Sim qhia koj lub cev kom ncaj thiab tsis yog qhov teeb meem
- Koj tuaj yeem ua ib qho yeeb yaj kiab, thiab koj tuaj yeem ua ke ntau qoj ib ce rau hauv ib qho kev kawm
- Yog tias koj xav tias tom qab chav kawm uas thauj tsis txaus, koj tuaj yeem rov ua daim yeeb yaj kiab hauv ob peb kab lossis ua lwm yam kev kawm
Warm-up thiab ua los ntawm Anna Tsukur:
- Sov so ua ntej ce: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch tom qab ua haujlwm: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Yog tias koj nyuam qhuav pib los qhia, nws pom zoo kom saib cov 2 yeeb yaj kiab los ntawm Anna Tsukur: yuav ua li cas kom zaum thiab ua li cas mob ntsws. Yog hais tias cov txheej txheem tsis raug ntawm kev tawm dag zog uas yuav ua rau mob lub hauv caug pob qij txha, pob taws, rub txoj hlua khi los yog leeg.
- Yuav sib ntaus li cas: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Yuav ua li cas mob ntsws: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 kev tawm dag zog los ntawm Anna Tsukur rau cov pib tshiab
1. Ua haujlwm zoo rau cov pib tshiab (21 feeb)
Nws yog qhov kev tawm dag ua ke uas koom nrog ntau cov leeg leeg, Kev qoj ib ce yuav pab koj ua kom lub cev metabolism thiab suab nrov thoob hauv lub cev. Nyob rau hauv qhov kev kawm no koj yuav pom 7 qhov kev tawm dag zog uas ua nyob rau hauv xov tooj cua ntawm 50 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this so. Kev qoj ib ce ua dua nyob rau hauv 3 ncig. Kev tawm dag zog: podpiski nyob rau hauv qhov chaw, pw nrog kev sib hloov ntawm lub cev, thawb ceg thim rov qab hauv lub nrawm ib nrab, zaum khia nrog kev sib hloov, plank nrog kev sib hloov, ntswj ua 3 sab, txiab rau ntawm xovxwm.
2. Kev qoj ib ce rau pob tw rau cov pib (8 feeb)
Qhov kev tawm dag zog luv luv no yuav pab koj ua kom nruj tus ncej puab thiab pob tw thiab txhawm rau rhuav tshem cov teeb meem hauv qhov qis ntawm lub cev. Qhov kev zov me nyuam muaj 4 qhov kev tawm dag zog uas tau ua raws li cov txheej txheem ntawm 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm / 10 vib nas this so thiab rov ua hauv 3 puag ncig. Kev Tawm Tsam: sib sib zog nqus zaum ntawm 1-2-3, plhaw qhov chaw, zaum-ncaws rov qab.
3. AB workout rau cov pib tshiab (10 feeb)
Qhov kev tawm dag zog no suav nrog kev ua kom yooj yim, tab sis ua tau zoo rau lub leeg plab. Txhab tsis pab kom poob phaus, tab sis lawv pab ua kom lub plab nruj, ntxiv dag zog rau cov leeg thiab tom qab, tshem hauv plab. Cov tshooj lus tau ua tiav nyob rau hauv pem teb thiab suav nrog 5 kev qoj ib ce rau 20 qhov rov ua dua. Yeem, rov qoj ib ce ua 2 zaug. Cov kev tawm dag zog: sib ntswg, nqa vaj tsev + kov pem teb, tig lub hull rau hauv txoj haujlwm zaum zaum, kev koom tes ntawm txhais ceg los ntawm txhais tes, hloov ceg nqa.
4. Kev kawm ua si zoo li qub rau ceg thiab glutes (11 feeb)
Hauv qhov kev tawm dag zog no koj tsis tas yuav dhia, zaum khia lossis qog ceg, txhua yam kev tawm dag zog tau ua kom zoo li qub. Ib qho kev qhia zoo rau suab koj ob txhais ceg thiab lub pob tw: yooj yim, tab sis muaj txiaj ntsig zoo. Tos rau koj 14 kev qoj ib ce rau 45 feeb tsis tau so: koj yuav khov hauv ib txoj haujlwm rau qhov nro ntawm cov leeg nqaij ntawm lub cev qis. Cov kev tawm dag zog (txhua yam zoo li qub!): Ib qho khuam khuav, plie-squat sab, sab nraub qaum, dav zaum, dav dav, plhws ntawm lub hauv caug, nqa ceg ncaj, cuam tshuam rau ntawm lub lauj tshib, txuas hniav, lub taub hau nrog ceg sawv.
5. Kev kawm paub qib pib ntawm cov strips (8 feeb)
Plank yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua kom muaj zog ntawm lub plab, tom qab thiab txhais tes. Yog tias koj tseem nyuaj ua qhov kev sib tw Plank los ntawm Anna Tsukur, pib xyaum ua cov yeeb yaj kiab no yog rau tus pib. Nyob rau hauv qhov kev kawm no koj yuav pom 4 txoj hlua uas khiav hauv qab tus txheej txheem ntawm 30 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this so. Kev qoj ib ce ua dua nyob rau hauv 3 ncig. Kev tawm dag zog: plank ntawm lub lauj tshib, plank rau ntawm txhais tes, plank ntawm lub luj tshib nrog lub ceg tsis sib luag, plank ntawm txhais tes coj ntawm txhais tes.
6. Kev qoj ib ce rau pob tw: nws muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug (15 feeb)
Qhov kev ua haujlwm no yuav pab koj ua kom lub pob tw nruj thiab ua rau koj lub pob tw tsis muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv lub hauv caug. Txhua yam kev tawm dag zog tau ua rau sawv ntsug ntawm txhua plaub, lub ntsws thiab zaum zaum yuav tsis. Thaum koj khiav tuaj yeem tso rau hauv qab phuam ntawm lub hauv caug, yog tias koj muaj Mat nyias. Hauv qhov program no koj yuav pom 4 ce ntawm txhua ceg, rov ua 2 ntu. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua rau kwv yees li 1 feeb. Tag nrho cov kev qoj ib ce sawv cev sawv thiab kev txav ntawm ko taw sawv ntawm txhua tus plaub.
7. Ua haujlwm rau ncej puab sab hauv: nws muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug (12 feeb)
Qhov kev ua haujlwm no yuav pab koj ua kom nruj tus ncej puab sab hauv uas yog thaj chaw muaj teeb meem rau ntau tus poj niam. Cov zaj lus qhia yog ua tiav rau hauv pem teb, yog li tsim nyog txawm tias cov neeg uas muaj teeb meem ntawm lub hauv caug lossis varicose leeg. Qhov kev cob qhia tau nyob rau ntawm Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm / 5 vib nas this so, ua kev tawm dag zog hauv 4 ncig (ob ntawm txhua sab). Kev tawm dag zog: tsa ceg txhais ceg thaum pw ntawm nws sab nraum, txiab txiav, tso rau ntawm ob txhais ceg hauv txoj haujlwm tsom rau ntawm txhais tes, nqa ob txhais ceg dag ntawm lawv sab, lub qhov dej txhaws pw ntawm lawv sab.
8. Khaus TABATA-cardio rau cov pib (8 feeb)
Qhov no yog luv TABATA kev cob qhia yog qhov zoo tagnrho rau cov pib tshiab lossis cov uas xav txhawb nqa lawv txoj haujlwm tseem ceeb cardio load. Kev cob qhia yog ua raws li cov txheej txheem ntawm 20 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this nquag so. Kev qoj ib ce (1 ceg tawv): qhov qaij rau ceg, khiav nrog siab nqa nws lub hauv caug, zaum khuav + rho ceg ntawm thim rov qab, khiav nrog kev nqa siab ntawm lub hauv caug, zaum khos mus rau sab, khiav nrog siab nqa nws lub hauv caug, qeeb qeeb burpee, khiav nrog siab nqa nws lub hauv caug. Cov kev tawm dag zog (puag ncig 2): qaij rau ceg, rub lub hauv caug mus rau hauv siab hauv plank, zaum khuav + txhav ceg thim rov qab, lub hauv caug mus rau hauv siab hauv plank, zaum khuav mus rau sab, hauv caug mus txog rau hauv siab pluaj, qeeb burpee lub hauv caug mus rau hauv siab hauv plank Cov.
9. Ua haujlwm rau cov pib tshiab poob phaus (8 feeb)
Qhov no yog qhov kev tawm dag zog hnyav hnyav kom haum tsis yog rau cov pib tshiab tab sis tseem muaj kev cuam tshuam txog kev sib haum xeeb. Tag nrho cov kev pabcuam yog ua los ntawm kev tawm dag zog uas yooj yim - taug kev mus rau bar (Anna hu lawv "tub nkees" burpee). Muaj 5 ce, ce muaj zog ua 10 reps. Tag nrho cov workout muaj 50 rov ua dua. Kev tawm dag zog: taug kev plank + lub hauv caug-lub luj tshib, taug kev plhws + hauv caug-xub pwg, taug kev mus rau hauv lub bar + zaum taub, taug kev bar + tig mus rau sab plank, taug kev plank + plhaw tob.
Burpee: cov nta thiab muaj txiaj ntsig zoo rau poob phaus
10. Cardio workout tsis muaj kev dhia thiab tsis muaj kev dhia (30 feeb)
Qhov kev tawm dag zog no zoo kawg nkaus tsis yog rau cov pib tshiab xwb tab sis kuj rau cov neeg uas tsis dhia thiab dhia. Cov zaj lus qhia yog girlsgogames pace, yog li koj tuaj yeem poob ceeb thawj thiab tshem tawm cov rog ntau dhau. Tsis tas li, txoj haujlwm no yog qhov haum rau cov neeg uas xav ua kom nruj rau cov leeg ntawm tus ncej thiab pob tw. Qhov kev cob qhia tau ua nyob rau ntawm qhov kev siv ntawm lub phiaj xwm: cov kab thawj zaug koj ua txhua qhov kev qoj ib ce 10 rov ua dua, zaum ob ntawm kev tawm dag zog ib zaug 20 reps, tom qab ntawd 30 reps, 20 reps thiab 10 reps. Cov kev tawm dag zog: zaum zaum, ncab lub hauv caug mus rau hauv siab, plhws rau pem hauv ntej, plhws lub hauv caug rov qab sab nraud zaum taub hau nrog kev sib hloov, sib sib zog nqus zaum rov qab ntawm lub viav rov tom qab.
No ce Anna Tsukur haum rau cov pib tshiab. Tab sis yog tias koj muaj kev kawm ua haujlwm lub cev tsis muaj zog lossis muaj qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv, koj yuav zoo dua saib peb cov haujlwm xaiv:
- Saum 10 kev kawm ua yees duab ntawm lub hauv paus ntawm taug kev
- HASfit workout rau cov pib tshiab thiab cov neeg muaj kev raug mob
- Qhov kev ua haujlwm tsawg li ntawm Popusoi Natalia hauv Lavxias.
Rau cov pib tshiab, ua ib qho me me ntawm kev cuam tshuam